La prescripción de la actividad físico-deportiva según la edad


	La prescripción de la actividad físico-deportiva según la edad
	Facultad de Ciencias de Actividad Física y el Deporte (FAFD) Universidad del País Vasco (UPV-EHU). Vitoria-Gasteiz (España)	Jon Mikel Picabea Jon Ander Redondo Aritz Urdampilleta aritz.urdampilleta@ehu.es
	Resumen La actividad física es uno de los ámbitos más presentes en la vida cotidiana. En ocasiones, se puede apreciar ciertas incoherencias a la hora de trabajar en ello, por lo que es importante diferenciar la actividad físico-deportiva según la edad del practicante y así determinar qué aspectos hay que trabajar. Las etapas diferenciadas han sido niñez y adolescencia (5 a 17 años), adultez (18 a 65 años) y vejez (65 años en adelante). Las diferencias entre las distintas etapas son claras por lo que las exigencias en cada una de ellas son distintas desde el tiempo de práctica hasta la intensidad del ejercicio, entre otros. Es importante conocer los objetivos de cada etapa para poder así diseñar una serie de ejercicios acordes con esos objetivos previamente planteados y así evitar trabajar incorrectamente, lo que supondría un desarrollo incoherente de la actividad. Por lo tanto, lo que se pretende con este estudio es diferenciar claramente las etapas y todo lo que acontece sobre ellas y sobre su desarrollo práctico. Palabras clave: Actividad física. Edad. Etapas. Niñez. Adolescencia. Adultez. Vejez. Abstract Physical activity is one of the areas more present in daily life. Sometimes you can see some mistakes working on it, so it is important to differ the physical and sport activity by age of participant and determine what aspects need to work. The different stages have been children and adolescents (5 to 17 years), adulthood (18 to 65 years) and elderly (aged 65 and over). The diffences between the stages are obvious and the requirements in each are different from the practice time to exercise intensity among others. It is important to know the objectives of each stage to design a series of exercises with those previously posed objectives and avoid working incorrectly that would suppose an incoherent development of the activity. Therefore, which is claimed by this study is to differentiate clearly the stages and everything what happens on them and on his practical development. Keywords: Physical activity. Age. Stages. Childhood. Adolescente. Adulthood. Elderly.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165, Febrero de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Es un aspecto fundamental para un buen desarrollo profesional en el área de la educación física, saber prescribir adecuadamente la actividad físico-deportiva según diferentes edades y necesidades que últimamente con el aumento de las enfermedades de gran prevalencia, así como la obesidad o diabetes tipo II (diabesidad), se están planteando debates acerca de este tema (Saavedra, 1999). Además es un tema muy tratado pero al no llegarse todavía a un consenso, es difícil saber qué tipo de actividad física recomendar según la edad (Pangaro, 2011).

    Observamos que varias instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) coinciden en que hay que diferenciar la actividad físico-deportiva según diferentes etapas en la vida (OMS, 2010), siendo así estas etapas:

Tabla 1. Distribución de las etapas de la vida según la edad (OMS, 2010)

    No obstante, creemos que estas etapas había que diferenciarlos en sub-etapas (especialmente la edad adulta) así como lo plantea Jordi Altés (2011) y es más, también diferenciar etapas según el sexo, ya que la actividad físico-deportiva no ha de ser igual en mujeres y hombres, especialmente a partir de la adolescencia.

Tabla 2. Distribución de las etapas de la vida propuestas según la edad (Altés, 2011)

Tabla 3. Etapas de la vida propuestas según la edad y sexo (Elaboración propia).

    Aún así, todos coinciden en que las actividades desarrolladas entre la niñez y la juventud se centran en conseguir una mejora de su motricidad mientras que desde el final de la adolescencia hasta los 35 años, que a partir de esta edad comienzan a centrar sus objetivos en la actividad física para el rendimiento deportivo o mejora de la composición corporal (Altés, 2011).

    Finalmente, el paso de la adultez a la tercera edad implica que con las actividades físicas se busca un mantenimiento de la composición corporal y la salud en general (para prevenir enfermedades de gran prevalencia) (Escalante, 2011).

    Así, el objetivo del trabajo es comparar diferentes opiniones de distintos autores sobre el tema y comprobar si existe conexión entre las diferentes opiniones. Una vez realizado este paso, conseguir llegar a una conclusión que permita establecer una idea clara de lo que se trabajará correctamente o hacerlo de manera incorrecta con los niños- jóvenes. Todo esto permitirá saber qué es lo que hay que trabajar en cada etapa. Aprovechando este objetivo se propondrán una serie de actividades, por lo que se trasladará la teoría a la práctica mediante unos ejercicios diseñados por más adelante. También, como aspecto complementario, estableceremos diferencias entre las otras etapas (madurez y vejez) en comparación con las que se dan anteriormente (niñez y juventud), así como diferencias en la prescripción de la actividad física según sexo, en la edad adulta.

Método

    La revisión se ha realizado en los buscadores de Google Académico, plataforma virtual EFDeportes.com así como en el buscador científico SportDiscus, acotando la búsqueda a artículos publicados a partir del año 2001 con las palabras clave: prescripción, actividad física, deporte, edad, sexo (physical activity, age, stages, childhood, adolescente, adulthood, elderly).

Resultados y discusión

Actividad física en la niñez y adolescencia (5-17 años)

    La actividad física en esta etapa debe ir orientada en base a juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados y no tanto al rendimiento deportivo (Moreno, 2002). Todas estas actividades deben estar bajo un contexto familiar, de la escuela o en base a actividades comunitarias y es una etapa decisiva en la adquisición y consolidación de los estilos de vida, teniendo así un estilo de vida activo. Los objetivos de la práctica de actividad física en esta etapa son fundamentalmente la mejora de funciones cardiorrespiratorias y musculares, además de la salud ósea y la reducción del riesgo de enfermedades de trastornos de conducta alimentaria (ENT) (Conde, 2010; OMS, 2010).

    Sobre el tiempo de la práctica del ejercicio físico, se aconseja que se realice algún tipo de actividad física al menos durante 60 minutos al día (Chillon, 2002). Si el tiempo de práctica es mayor los beneficios también lo serán. Esta actividad deberá ser en su mayoría aeróbica combinándola con ejercicios vigorosos para fortalecer los músculos. Las excepciones se dan con niños que padezcan enfermedades que les impidan desempeñar ciertas actividades por lo que se les adaptará práctica otro tipo de actividades.

    Aparte de producir beneficios físicos está demostrado que la práctica de actividad física en esta etapa también produce ciertos beneficios psicológicos como pueden ser el control de la ansiedad y la depresión. También influye en el desarrollo social de los jóvenes con los demás, con la sociedad (Faustino, 2008).

    Sin embargo, también es una etapa en la que se dan muchos trastornos alimentaciones por el autoconcepto físico (Goñi, 2006). El descontento con el propio cuerpo puede no centrarse en el peso, sino en determinadas partes del mismo: caderas, glúteos, barriga, muslos, como más frecuentes. Deciden someterse a dieta para adelgazar e inicialmente restringen los alimentos que atribuyen mayor aporte calórico, grasas e hidratos de carbono posteriormente la restricción afecta al total de los alimentos y a todas las comidas. En la bulimia la restricción va seguida de atracones normalmente de alimentos prohibidos, con posteriores conductas compensatorias como el vómito. También es frecuente, aunque mayoritariamente en anorexia, un aumento de actividad física, andando grandes distancias, pese a su adelgazamiento y debilidad (Martín, 2003).

Actividad física en la adultez (18-64)

    Los adultos jóvenes deberán adecuar sus ejercicios al entrenamiento que posean, para así no realizar sobre exigencias. Se recomiendan ejercicios de tipo aeróbico y que se realice en práctica deportiva, es decir, practicando un deporte (Pangaro, 2011).

    Según vaya avanzando la edad, se reduce el tiempo de ejercicios deportivos (Infante, 2009) y habrá que centrarse más en otros tipos de actividades como las actividades de ocio o los juegos físico-deportivos, pero ello no significa tener que dejar el deporte a un lado (OMS, 2010).

    Es importante destacar que la frecuencia de actividad física disminuye con la edad, y que está relacionada con la autoeficacia motriz (Hernández, 2008). Esto viene dado porque las exigencias que requiere el deporte no se cumplen igual al principio de la adultez como a finales de la etapa. Como ejemplo claro, encontramos la situación de los deportistas de élite, que se dedican al rendimiento del deporte que practican hasta la mitad de la adultez (35 años) y a partir de ahí se retiran y las actividades que practican son más de ocio. En otras ocasiones, se puede seguir realizando una actividad física parecida pero que requiera menos esfuerzo físico, como pasar de fútbol 11 a fútbol indoor (Castellanos, 2011).

    Además en esta etapa nos encontramos con un factor importante como es la aparición de la menopausia en las mujeres. Es una etapa en la que se producen gran cantidad de cambios hormonales y un aumento del número de trastornos, lo que supone también un cambio a la hora de practicar ejercicio. Por ejemplo, el impacto de participación medido por el bienestar psicosocial es confuso. Además pueden llegar a experimentar dolor corporal durante y tras la práctica del ejercicio (Ramírez, 2008). Sobre las mujeres pre o post menopausias, se observa cómo no experimentan cambios significativos a nivel físico (peso corporal, porcentaje graso y porcentaje muscular) tras la realización de ejercicio en un periodo de unos 6 meses (Robles, 2010).

    En general, también se aprecian diferencias claras en la actitud hacia la práctica físico-deportiva según el género del participante. Así pues, esta actitud será la que finalmente conduzca al participante a ciertos motivos para la realización del ejercicio físico. Los varones tienden a practicar actividades colectivas y competitivas como podría ser el fútbol o el baloncesto, por ejemplo. Por el contrario se observa una clara preferencia de por las actividades individuales y de carácter estético (aeróbic, natación…) por parte de los adolescentes y mujeres (Moreno, 2006).

    En esta etapa es importante evitar la obesidad debido a que la actividad física es menor según avanza la etapa. El aumento en la prevalencia de obesidad en la mayoría de los países se ha producido en forma paralela al aumento del sedentarismo asociándose a ésta como un fenómeno de causa efecto. Por lo tanto, lo que se quiere conseguir perder grasa corporal y aumentar la capacidad del músculo para utilizarla triglicéridos durante la actividad física. Esto es realmente importante ya que los obesos parecen tener una capacidad disminuida para oxidar grasa en el músculo esquelético (Saavedra, 1999).

    Junto a una restricción dietética, el componente fundamental en el tratamiento y prevención de la obesidad es el ejercicio físico, siempre y cuando sea llevado a cabo de una manera dosificada, sistemática y con cargas de trabajo adecuadas a la condición física de cada paciente obeso.

    Otro problema de gran importancia en esta etapa es la diabetes de tipo II. La actividad física realizada por los pacientes diabéticos, les suma beneficios a los producidos por la medicación específica. En el tratamiento de la diabetes del adulto tipo II se utilizan agentes antidiabéticos orales y se tiende a la facilitar un descenso del peso. Si a este tratamiento se le suma la realización de actividad física regular, se obtendrá como resultado la mejoría en los niveles de glucemia y el descenso de la hemoglobina glucosilada. El ejercicio, en estos pacientes, mejora la tolerancia a la glucosa y la respuesta insulínica a la ingestión de glucosa, mejorando también la sensibilidad periférica y hepática a la insulina (Kunik, 2004).

    El ejercicio físico se ha considerado parte del tratamiento de la diabetes, especialmente de la diabetes tipo II, siendo el ejercicio mixto (aeróbico + ejercicios de fuerza o fuerza-resistencia) el más adecuado (Ericsson, 1997; Honkola, 1997).

    Uno de los estudios que abordan las perspectivas y estrategias de la actividad física como tratamiento de la diabetes, más recientes e interesantes es el realizado por Ronald (2006) En este estudio se constata que la importancia de la actividad física en el tratamiento de la diabetes está empíricamente contrastada y que el entrenamiento de la fuerza está emergiendo actualmente como modalidad de ejercicio físico en el tratamiento de la diabetes tipo II.

    Para la realización de actividad con gente obesa como con problemas con diabetes (diabesidad), hay que tener en cuenta los siguientes aspectos (Benítez, 2006):

Tipo de actividad: Prevalentemente aeróbica utilizando grandes grupos musculares (caminata, natación, ciclismo, juegos, actividades deportivas, etc.), pero sin descuidar los estímulos de fuerza, para evitar la pérdida de masa muscular (recordar que es el sitio donde la grasa será metabolizada) y los demás aspectos de la condición física.

La programación debiera incluir aspectos que contemplen:

Actividades para el mejoramiento de la aptitud cardiorrespiratoria y metabólica: potencia y capacidad aeróbica.

Actividades para el mejoramiento de las cualidades de fuerza.

Actividades para el mejoramiento de la flexibilidad corporal y la movilidad articular.

Actividades para la mejora de la coordinación y agilidad.

Cantidad de estímulos (frecuencia): Idealmente la mayor cantidad de días de la semana, mínimo 3 sesiones a la semana.

Duración de estímulos: Con incremento progresivo tendiente a superar los 60 minutos de actividad.

Intensidad según capacidad funcional: Con baja intensidad, inferior al 70-75% del VO2máx o del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o un nivel subjetivo de esfuerzo percibido inferior a 12 en la Escala de Borg (6-20).

Los entrenamientos interválicos (intensidades superiores al 75-80% del VO2máx) pueden ser interesantes para la mejora de la capacidad de recuperación, además de permitir ejercitarnos a más potencia muscular y mantener la fuerza.

El trabajo fraccionado (intensidad inferior al 70-75% del VO2máx), mantiene las intensidades del entrenamiento continuo, no obstante, para la gente que no está acostumbrado puede ser más interesante entrenarse de esta manera al ser más tolerado psicológicamente a nivel de carga fisiológica.

Fraccionamiento: Idealmente estímulos fraccionados con pausas de recuperación de acuerdo a la intensidad. Con intensidades mayores, pausas más prolongadas, salvo en ejercicio “intermitente” de muy corta duración y alta intensidad (cercana a la velocidad aeróbica máxima): pausas similares a la duración del estímulo.

Densidad: Relación pausa recuperación, de acuerdo a la capacidad individual para garantizar la preponderancia del componente lipolítico.

Progresión: deben incrementarse individual y progresivamente los componentes de la dinámica de la carga (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) para garantizar la evolución.

Adherencia: Es la convicción e identificación con los objetivos del programa y los beneficios asociados, lo que garantiza la sistematicidad en el cumplimiento y la continuidad en la realización de ejercicio. Idealmente debe ser una actividad grupal, pero con atención personalizada por un profesional. También debe ser cambiante en cuanto al tipo de estímulos, de ambientes, de utilización de elementos, utilización de formas jugadas, actividades deportivas, etc.

Actividad física en la vejez (65 años en adelante)

    Las actividades físicas de esta etapa son mayormente actividades físicas de manutención. “Lo que se pretende es evitar el acortamiento muscular, por eso lo ideal es la utilización del mayor grupo muscular posible, realizando yoga y ejercicios aeróbicos”. (Pangaro, 2010).

    Hay muchos casos en los que por algún tipo de lesión, como la artrosis, no pueden realizar varios tipos de actividad física. Para estos casos, se recomiendan actividades como andar en bici para los que no puedan nadar o realizar aquagym.

    La función de la actividad física tiene una relevancia importante debido a que “envejecer significa adaptarse a cambios de tipo biológico, psicológico y funcional además a las modificaciones del contexto social. Por esta razón, se debe realizar un trabajo interdisciplinario donde el y la recreación constituyan las herramientas fundamentales para lograr una exitosa; que les permita mantenerse activos en el desempeño de los diferentes roles a nivel individual, familiar y social.” (Fajardo, 2010)

    El porcentaje de sedentarismo en esta etapa es elevado en gran parte debido a que las condiciones físicas disminuyen, a la vez que las psicológicas. Por ello, uno de los motivos de práctica de alguna actividad física en esta etapa guarda relación con recomendaciones médicas (Martínez del Castillo, 2011).

    También se encuentra diferencias en función del género. Las mujeres pertenecientes a esta etapa tienden a practicar más actividad física, como por ejemplo pasear, que los hombres. Tiene lo que se denomina una mayor cultura deportiva, una cultura deportiva de las mujeres mayores. Además esta cultura se diferencia tanto por las actividades practicadas, espacio utilizado, modo de organización de la actividad y el modo de acudir a ella (Martínez del Castillo, 2009).

Conclusiones

La actividad física a realizar es diferente en función de en qué etapa este situado el individuo, por ello los objetivos de esa actividad también son distintos. Vemos como en la niñez la actividad física se utiliza como modo de adaptación para una futura práctica que viene a darse en la siguiente etapa (adultez) en la que se busca el rendimiento hasta los 35 años para posteriormente reducir esa intensidad practicando actividades de ocio y mantener la composición corporal así como prevenir enfermedades de gran prevalencia. El mantener la composición corporal y evitar enfermedades hace referencia a evitar problemas de obesidad o cardiorrespiratorios, por ejemplo, ya que la práctica deportiva ayuda a prevenir este tipo de problemas en la mayoría de los casos. Finalmente, en la última etapa, la de vejez, se aprecia como la actividad a realizar es de baja exigencia física con el fin de mantener la salud.

Debido a que la actividad física varía según la etapa, se observa como los ejercicios de las distintas etapas son claramente diferentes. En la etapa de niñez a la adultez se encuentran ejercicios aeróbicos. En la adultez la actividad es más exigente y se debe práctica en un ámbito deportivo, practicando algún tipo de deporte. En la vejez, como etapa final, encontramos actividades orientadas al ocio pero de baja exigencia (andar en bici, pasear…). Sobre este aspecto siempre nos encontramos con excepciones que se adaptan a casos especiales. Por ejemplo, en la vejez para ancianos con problemas de fuerza muscular sería aconsejable practicar este tipo de ejercicios (a una menor exigencia) con el fin de lograr unos objetivos aplicables a su vida cotidiana. En este caso subir escaleras puede ser una actividad interesante.

Con todo, la etapa en la que más diversidad de actividad encontramos es en la segunda, adultez, ya que los participantes se encuentran en el mejor momento (en cuanto al estado físico y desarrollo motor) por lo que la exigencia de la actividad a desarrollar también es la mayor. Después encontramos las otras dos etapas en las que la exigencia es menor debido a que las competencias de los participantes también lo son. En la niñez los participantes aún no han adquirido un desarrollo motriz total y en la última ese desarrollo va mermando conforme avanza el tiempo.

Aplicaciones prácticas

    Este apartado supone la puesta en práctica de toda la revisión de la literatura científica realizada. Es una manera de contrastar las ideas y llevarlas a cabo en el campo práctico, es decir, la vida real.

    Constará de un diseño de una serie de aspectos que se podrían trabajar en una sesión en cada una de las etapas analizadas, teniendo en cuenta la información relevante encontrada sobre este tema y partiendo de la base de que los participantes tienen unos hábitos de actividad física adquiridos anteriormente.

Tabla 4. Reparto temporal cada sesión en las diferentes etapas de la vida

Tabla 5. Etapas de la vida, objetivos de actividad físico-deportiva y actividades propuestas (Elaboración propia)

    Una vez conocidas las diferencias en cuanto a las actividades a practicar se expone una puesta en práctica de una sesión de 60 minutos para las distintas etapas con la que se pretende diferenciar claramente las diferencias existentes entre las 3 etapas.

1.     Niñez / Adolescencia

    La sesión orientada a esta etapa irá dirigida a una sesión de multideporte, una de las actividades con mayor tendencia de práctica en estos últimos años entre los jóvenes de nuestra sociedad:

1.1.     Calentamiento

Movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, brazos, cuelo…); 5´.

Juegos (dinámicos con el fin de conseguir la puesta en marcha); 2 juegos, 10´.

Stop

La banda de dos

Balón quemado…

1.2.     Parte principal

Futbolín humano (los niños se agarran a un poste imitando a los muñecos del futbolín y juegan una especia de partido de fútbol); 10 ´.

Escalada sobre pared (en una pared con cuñas los niños intentan subir hasta una altura razonable, sin subir muy alto); 10´.

Partido de mini-basket ( por equipos los niños juegan un partidillo); 10´

Juegos de velocidad de reacción (los niños se colocan por parejas y hasta que no reciben un estímulo externo no pueden comenzar a correr, es una especie de carrera); 8'.

1.3.     Vuelta a la calma

    Los niños descansan, a medida que van creciendo y se acercan a la adolescencia se incorporan los estiramientos en esta parte de la sesión pero cuando son niños no es del todo necesario. 7´.

2.     Adultez

    La sesión relacionada con la segunda etapa, adultez, está dirigida hacia una jornada popular que suelen celebrar los gimnasios en ciertos centros cívicos con el fin de captar nuevos usuarios:

2.1.     Calentamiento

Movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, brazos, cuelo…); 5´.

Calentamiento dinámico (en bicicleta estática, trote en cinta…); 10´.

2.2.     Parte principal

Sesión de spinning dirigida por un monitor; 20 ´

Vuelta a la calma; 5´.

Ejercicios de fuerza en máquina (bíceps, tríceps, abductores…); 10´

Vuelta a la calma; 3´.

2.3.     Vuelta a la calma

    Los participantes tras descansar, realizan una serie de estiramientos que ayudan a prevenir cualquier tipo de lesión en un futuro y a la mejor recuperación de los músculos. 7´

3.     Vejez

    En esta etapa, se orienta la sesión hacia una clase para personas pertenecientes a esta etapa que se suelen ofrecer en los centros cívicos de la mayoría de las ciudades. Algunos ejercicios requieren de ayuda externa para los participantes, para que se sientan más seguros.

3.1.     Calentamiento

Movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, brazos, cuelo…); 8´.

Gestualidad con puesta en acción (pasarse una pelota por parejas, lanzamientos a canasta con un balón de goma espuma); 10´.

3.2.     Parte principal

Mantener el equilibrio pisando una de las líneas de la cancha; 5 ´.

Desplazamientos (adelante, de lado, atrás…); 7´.

Vuelta a la calma; 5´.

Ejercicios de coordinación con pelotas (botar una pelota, lanzarla hacia arriba para recogerla después, lanzarla contra la pared…); 10´.

Juegos que requieren ejercitar la memoria (jugar con un compañero a dar palmadas, por ejemplo); 5´.

3.3.     Vuelta a la calma

    Los participantes se relajan en el suelo (con colchonetas) para recuperar fuerzas. Se podría incluir música relajante como complemento y una serie de estiramientos (poca exigencia) para complementa esta última fase. 10´

Referencias bibliográficas

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