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Hidratação, desidratação e atividade física

Hidratación, deshidratación y actividad física

Hydration, dehydration and physical activity

 

*Graduado em Educação Física pela FEBE – Centro Universitário de Brusque

Especialista em Prescrição, Avaliação e Fisiologia do Exercício pelo CCA (em andamento)

**Graduado em Educação Física pela FEBE – Centro Universitário de Brusque

(Brasil)

Marcelo Loss Picolli*

Adalmir Luiz Bonomini Junior**

marcelo.picolli@hotmail.com

 

 

 

 

Resumo

          A prática de exercícios físicos, devido à produção de calor corporal, tem probabilidade de resultar em sudorese excessiva que pode conduzir à desidratação, que é potencialmente prejudicial ao praticante, diminuindo a tolerância ao esforço e colocando em risco a saúde. Assim, o objetivo desse estudo foi selecionar e apresentar resultados, considerações e conceitos presentes na literatura em relação à necessidade da hidratação durante o exercício, bem como o posicionamento de entidades de referência acerca deste tema.

          Unitermos: Hidratação. Desidratação. Líquidos corporais. Exercício físico.

 

Abstract

          The practice of physical exercises, due to the production of body heat, is likely to result in excessive sweating which can lead to dehydration, which is potentially harmful to the practitioner, decreasing effort tolerance and endangering health. The objective of this study was to select and present results, considerations and concepts in the literature regarding the need for hydration during exercise, as well as the positioning of reference entities on this subject.

          Keywords: Hydration. Dehydration. Body fluids. Physical exercise.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165, Febrero de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Métodos

    Para a confecção deste artigo foi feita busca nos bancos de dados Google Acadêmico e Scielo, utilizando os termos hidratação, desidratação, líquidos corporais e exercício físico e utilizaram-se livros disponíveis na Biblioteca da Febe - Centro Universitário de Brusque e da Univali – Universidade do Vale do Itajaí.

Introdução

    A água constitui de 40 a 70 % da massa corporal, dependendo de idade, sexo e composição corporal; representa de 65 a 75% do peso do músculo e cerca de 10% da massa de gordura. (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2008, p.75). A quantidade total de água em um homem com peso médio (70 kg) é de cerca de 40 litros, o que equivale a 57% de seu peso corporal total. No recém-nascido, esse valor pode atingir 75% do peso corporal; todavia, diminui progressivamente desde o nascimento até a idade adulta, sendo que a maior parte dessa redução ocorre nos 10 primeiros anos de vida. Além disso, a obesidade diminui a percentagem de água do organismo, chegando, algumas vezes, a 45%. (GUYTON, 1997, p.238).

    A água é indispensável para o bom funcionamento orgânico, transporta nutrientes, como aminoácidos, glicose e vitaminas, sendo o meio em que todas as reações químicas ocorrem. Dentre as funções que a água desempenha no ser humano, tem sido enfatizada sua importância para a manutenção da temperatura central (interna) durante a prática desportiva. (GOWDAK ET AL., 2010, p.663). A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por exemplo. (CARVALHO; MARA. 2010).

    Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular. No repouso, por exemplo, a taxa de produção de calor do corpo é baixa, cerca de 1Kcal/min, mas em altas intensidades de exercício a produção de calor metabólico pode exceder 20Kcal/min. Se esta energia não fosse dissipada, a temperatura corporal aumentaria 1ºC a cada cinco minutos, levando a um superaquecimento do corpo e possível colapso. (LANCHA JUNIOR, 2004, p.96).

    Estudos têm demonstrado que a taxa de produção de calor endógeno é diretamente proporcional á temperatura ambiente. A maior limitação deste mecanismo de perda de calor é a umidade relativa do ar; porém, ainda depende da superfície exposta e das correntes de convecção próximas ao corpo. Se a umidade relativa for baixa, a perda de calor por evaporação é aumentada; se a umidade for alta, a diferença entre a pressão de vapor da pele e o meio ambiente será baixa, e o calor não poderá ser dissipado de maneira eficaz. O suor por si só não libera calor, precisa ser evaporado para provocar esfriamento; se for seco antes de vaporizar, dificulta-se este mecanismo de perda. (CAMPÊLLO; LOTUFO, 2003, p.54). Fisiologicamente, os seres humanos são precariamente adaptados a ambientes quentes e úmidos, dependendo de uma combinação de adaptações comportamentais e do uso de tecnologia (condicionadores de ar, por exemplo). Em contraposição, estamos bem adaptados ao calor seco, pois somos extremamente bem dotados de glândulas sudoríferas (o que nos dá uma das mais altas taxas de transpiração entre todos os mamíferos) somos quase desprovidos de pêlo e temos membros relativamente esguios e longos. Isso sugere que os seres humanos evolveram num ambiente quente, em que o maior problema era perder, e não conservar calor. (ASHCROFT, 2001, p.142).

    Obviamente quanto mais vestido estiver o atleta, menor será a área do seu corpo exposta ao ambiente para permitir a perda direta de calor. A tola prática de exercitar-se com uma roupa emborrachada para provocar a perda de peso é um excelente exemplo de como de é possível criar um perigoso microambiente (o ambiente insulado no interior da roupa) no qual a temperatura e a umidade sejam altas ao ponto de bloquear quase toda a perda de calor. Essa situação pode levar rapidamente à exaustão térmica ou à intermação. (WILMORE; COSTILL, KENNEY, 2010. p.277).

    O exercício aumenta a perda de água de duas maneiras. Em primeiro lugar, aumenta a freqüência de respiração, o que promove perda maior de água pelo aparelho respiratório, proporcionalmente ao aumento da ventilação. Em segundo lugar, e muito mais importante, o exercício aumenta o calor corporal e, por conseguinte, tem probabilidade de resultar em sudorese excessiva. (GUYTON, 1997, p. 239).

    A exposição repetida aos ambientes quentes, principalmente quando combinada com exercícios, resulta em maior capacidade e menor desconforto em realizar exercícios após exposição ao calor. Os ajustes fisiológicos que melhoram a tolerância ao calor são denominados conjuntamente de aclimatação ao calor. (GUERRA; GOMES; TIRAPEGUI, 2005, p. 107. CAMPÊLLO; LOTUFO, 2003, p.54).

    Os ajustes quando instalados, promovem um aumento no fluxo sanguíneo através dos músculos ativos para permitir o aumento na troca respiratória de 02 e CO2 e para carrear a maior quantidade de calor aí produzida até a periferia, onde é necessário um grande fluxo cutâneo para esfriar o sangue e fornecer água às glândulas sudoríparas. O sangue esfriado retorna ao centro e o processo se repete. (CAMPÊLLO; LOTUFO, 2003, p.54). Aqueles indivíduos treinados para a resistência possuem menores problemas para se ajustar em condições de calor do que os indivíduos não treinados. Indivíduos que se tornam aerobicamente condicionados pelo treino de resistência desenvolvem um decréscimo no limiar para o suor. (PIVARNIK; PALMER. 2002 p. 322). Um atleta altamente treinado e aclimatado possui uma sudorese mais intensa e, com isso, corre mais risco de se desidratar e sentir cãibras. Logo, a preocupação com a hidratação desse tipo de atleta deve ser reforçada. (GUERRA; GOMES; TIRAPEGUI, 2005, p. 112).

    Quando não se repõe a água perdida no suor através da ingestão de líquidos, a desidratação ocorre. Isso estimula a secreção de hormônios que atuam ao mesmo tempo para conservar a água, reduzindo a quantidade perdida na urina, e para aumentar a ingestão de água, fazendo a pessoa sentir sede. (ASHCROFT, 2001, p. 137).

    A sede é um dos mais poderosos desejos conhecidos do homem. Em 1952, o fisiologista sueco Bengt Andersson mostrou que a estimulação de certas regiões do hipotálamo desencadeava o comportamento de beber. Esta descoberta levou a identificação de osmorreceptores hipotalâmicos que iniciam o ato de beber quando a osmolaridade aumenta para mais de 280 mOsM. Este é um exemplo de comportamento iniciado por um estímulo interno. (SILVERTHORN, 2010, p.667).

    Considerando-se que a desidratação superior a 3% é considerada potencialmente deletéria evidencia-se a necessidade de se manter o equilíbrio hídrico. Evidentemente mais do que água é perdida no suor. Um aumento da taxa de sudorese significa que uma grande variedade de eletrólitos (incluindo Na+, K+, Cl- e Mg++) também é perdida. Esses eletrólitos são necessários para o bom funcionamento dos tecidos excitáveis, enzimas e hormônios. (POWERS; HOWLEY, 2009, p.523).

    No contexto esportivo, o Triatlo é uma modalidade que exige muito da termo regulação corporal. No trabalho desenvolvido por Mara e colaboradores (2007) dos 89 atletas avaliados do ano de 2002 a 2005 em Florianópolis, SC, seis atletas (6,7%) apresentaram-se euhidratados ou superhidratados ao final da prova, 50 atletas desidrataram de 0 a 3% (56,2%), 29 atletas desidrataram de 3 a 6% (32,6%) e 4 atletas (4,5%) desidrataram mais que 6%. Ficando assim, explícita a importância das técnicas adequadas de ingestão hídrica e eletrolítica durante exercício intenso.

    Outro ponto que merece ser mencionado é a redução de peso, que muitas vezes é feita pela restrição de líquidos em esportes divididos por categorias de peso. O ACSM (American College of Sports Medicine) posicionou-se pela primeira vez em 1976 sobre a redução de peso em lutadores, desestimulando a utilização de roupas de borracha, saunas secas ou a vapor, laxantes e diuréticos para “perder peso”, e mostrando-se favorável a programar pesagens diárias antes e depois das competições para monitorizar reduções artificiais de peso. Sendo que o peso perdido durante os treinos e competições deve ser reposto através de uma ingestão adequada de alimentos e líquidos. (ACSM, 1999).

    Uma enfermidade (ou lesão) térmica ocorre quando os mecanismos de termoregulação não conseguem enfrentar os processos concorrentes de perda de calor externo e calor metabolicamente produzido. Quando isto ocorre, a temperatura central do corpo continua a subir, podendo ocorrer enfermidade térmica, especialmente se a temperatura retal exceder 39,0ºC. A enfermidade térmica possui amplo espectro de gravidade dos sintomas, variando desde cãibras por calor e desidratação induzida pelo calor, até a exaustão térmica e insolação. (RAVEN, 2002, p.105).

    Conforme a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, o reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação é fundamental. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares. (CARVALHO, 2009).

    A hiponatremia é caracterizada pela concentração abaixo de 130 mmol/L de Sódio no sangue e pode ser provocada pela perda prolongada de água e eletrólitos, pelo suor sem a reposição adequada, e pela retenção hídrica. (GOWDAK et al., 2010, p. 665).

    A hiponatremia é uma condição rara (~1/1.000 atletas que terminam a corrida) que afeta principalmente atletas que correm devagar em maratonas (> 4 horas) e triatlos (> 9 a 13 horas). Os atletas são encorajados a não se hidratarem de modo exagerado ou a evitarem a desidratação, porque ambas as situações podem ter conseqüências significativas. A desidratação, em especial durante o clima quente, ocorre com mais freqüência e também é potencialmente letal. A mensagem é ingerir líquido de modo inteligente, não o máximo. (POWERS; HOWLEY, 2009, p. 525)

    De acordo com McArdle, Katch, Katch (2008, p.78) os principais fatores que predispõem para a hiponatremia são:

    Normalmente são necessárias de 12 a 24 horas para uma reidratação adequada, sendo que as bebidas e os alimentos que os atletas ingerem podem fornecer a água e o cloreto de sódio necessários para recuperar o estado normal de hidratação. Entretanto, há várias opções durante o treino e a competição que evitam que os atletas tenham que esperar todo esse tempo. (COELHO et al., 2000, p. 93).

    A transpiração excessiva decorrente de exercício acarreta perda de água corporal e de sais minerais. Essas perdas devem ser repostas durante e após o exercício, e na maioria dos casos é desnecessário fazer suplementação mineral. (SAMPAIO; VELOZO, 2001, p. 32)

    Conforme o Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine (1999) sobre exercício e reposição líquida, algumas condutas devem ser observadas, dentre elas recomenda-se que indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam líquidos de forma adequada durante o período de 24 horas antes de um evento, principalmente durante o período que inclui a refeição antes do exercício, de modo a promover uma hidratação adequada antes de um exercício ou competição. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. Em exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor (isto é, perda de peso corporal), ou consumir a maior quantidade tolerada. Recomenda-se a ingestão de líquidos a uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15º e 22ºC) e com sabor atraente. Durante um exercício intenso que dure mais que uma hora, recomenda-se a ingestão de carboidratos em uma taxa de 30 a 60 gramas por hora para manter a oxidação de carboidratos e retardar a fadiga. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7 gramas por litro de água) na solução de reidratação se o exercício dura mais que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que ingerem quantidades excessivas de líquidos. Há pouca base fisiológica para a presença de sódio em uma solução de reidratação oral no sentido de aumentar a absorção intestinal de água, já que há sódio suficiente disponível da refeição anterior.

    A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte aponta que:

    E ainda complementa citando que crianças apresentam menor taxa de sudorese quando comparadas com os adultos para esforços que se assemelham em intensidade e duração e em condições térmicas idênticas, em ambiente laboratorial. No entanto, elas se desidratam à semelhança do adulto. A influência da desidratação no desempenho físico ainda não está bem esclarecida. Nessa população, a palatabilidade é fator importante no estímulo à reposição de água, visto que pesquisas mostram que sua ingestão voluntária aumenta quando são adicionados sabor: sódio (20 a 25mEq/L) e carboidrato (6%), evitando a desidratação.

    Em relação aos idosos, a diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo e da taxa de sudorese com o envelhecimento, é atenuada naqueles com estilo de vida ativo. A menor sensibilidade dos barorreceptores faz com que idosos tenham menor percepção da sede e saciedade, expondo-os com mais facilidade às armadilhas da desidratação. A utilização de líquidos aditivados com sódio e carboidratos deve receber análise individual, pois alguns contam com restrições dietéticas decorrentes de doenças crônicas preexistentes. (CARVALHO, 2009).

    A NATA (National Athletic Trainers’ Association), em seu posicionamento Fluid Replacement for Athletes informa que para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600 mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300 mL 10 a 20 minutos antes do exercício e que a reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina. (CASA, 2000).

    Embora os mecanismos fisiológicos que mantém o equilíbrio hídrico e eletrolítico sejam importantes, os mecanismos comportamentais também desempenham um papel essencial. A sede é crucial porque beber é o único meio normal de repor a perda de água. O apetite por sal é o comportamento que leva as pessoas e os animais a buscar e ingerir sal (cloreto de sódio, NaCl). (SILVERTHORN, 2010, p.651).

    Machado-Moreira et al (2006), indica a sede como mecanismo fisiológico eficiente para indicar a necessidade de ingerir líquidos:

    Parece-nos coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acreditamos que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume e a osmolaridade plasmática, assim como a sua temperatura corporal.

Considerações finais

    De acordo com a literatura revisada, tanto a falta quanto o excesso da ingestão de líquidos causam efeito deletério ao rendimento atlético, sendo assim estratégias de prevenção devem ser instituídas para minimizar a incidência dos distúrbios hidroeletrolíticos durante a prática de atividades físicas. Apesar de não existir consenso a respeito deste tema, sabe-se que devemos ter atenção especial na reposição de fluídos em provas de longa de duração e em ambientes quentes e úmidos.

Referências

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