Introducción
En los momentos actuales la actividad deportiva está pasando a ocupar una parte
importante en la medicina preventiva, siendo considerada parte fundamental para
mejorar la calidad de vida, constituyendo uno de los pilares fundamentales en el
mejoramiento de la salud.
Nuestro cuerpo está diseñado para ser usado, para tener utilidad, para darle
movimiento, sin esto no se cumple el mismo se atrofia. Si no lo utilizamos rinde
solo un 25%. Con una alimentación completa y equilibrada, unos ejercicios bien
programados y practicados, los años siguen corriendo, pero el envejecimiento es
mucho más lento.
Teorías
del envejecimiento
Las numerosas teorías del envejecimiento que se barajan en la actualidad pueden
ser resumidas en dos categorías: la genómica, y la debida a la acción de los
factores intrínsecos y extrínsecos sobre el organismo.
La
teoría genómica o de la programación genética
A nivel de nuestros conocimientos actuales estamos convencidos, de que gran
parte de las alteraciones presentes en las últimas etapas de la vida, como son
las enfermedades vasculares, el cáncer o la demencia están relacionados con
los genes, o para ser más exactos, con ciertas variaciones de los mismos.
Según la teoría genómica, los genes serían los responsables de la duración
máxima de la vida, aunque sólo entre el 25 y el 35% de la longevidad podría
ser achacada a ellos. El resto le correspondería a los factores ambientales.
Desde hace bastante tiempo sabemos que la progenie o síndrome de Hutchinson y
el síndrome de Werner, tienen que ver con 'las alteraciones de los genes que
intervienen en el envejecimiento
La
teoría de los factores extrínsecos e intrínsecos
La otra teoría es la que se sustenta en la acción de ciertos factores
intrínsecos (radicales libres) o extrínsecos y relacionados con el medio
ambiente (radiaciones) sobre el organismo. Un caso demostrativo es el de los
habitantes de Chernóbil que sufrieron el accidente de la termoeléctrica
nuclear, donde se observa que individuos de 40 años de edad poseen un aspecto
similar a los de 70 años. De la mayor o menor intensidad con que los mismos
actúen sobre el organismo, dependerá el tiempo que el individuo es capaz de
vivir y el grado de salud adquirido durante la vida.
Iniciación
y progresión del envejecimiento
La estructura cromosómica y la expresión de los genes son los factores más
importantes que intervienen en la iniciación y en la progresión del
envejecimiento, teniendo en cuenta que de ellos depende la longitud del
telómero. Los cromosomas son estructuras formadas por ácido
desoxirribonucleico (DNA) y proteínas, los cuales se hallan albergados en el
núcleo de las células mitóticas (que se dividen). En los humanos existen 46
cromosomas.
Los genes son secuencias de bases del DNA, que determinan el orden de
colocación de los aminoácidos en una proteína. Son, por tanto, los portadores
del código genético.
Las
mitocondrias y el envejecimiento
Dentro de las mitocondrias, la glucosa de la sangre, por intermedio de la
acción del oxígeno, produce adenosintrifosfato (ATP). El ATP es la molécula
portadora de la energía a nivel celular. Probablemente más del 90% de la
energía consumida por nuestras células, órganos y tejidos se originan en
estos orgánulos. Pero en este proceso, además del ATP se generan una serie de
cuerpos químicos denominados especies oxígeno reactivas, o radicales libres
(superóxido y peróxido de hidrógeno). Dichos radicales libres actúan sobre
el DNA de las mitocondrias originando una serie de alteraciones (mutaciones),
que en último término, interfieren en la producción de energía, lo que
favorece el proceso involutivo. El DNA de las mitocondrias es el que se halla
más expuesto a la acción de los radicales libres, dada su proximidad al lugar
donde se producen estos últimos. Pero además, carece de la acción protectora
de las histonas que cubren el del núcleo.
Para defenderse de ellos, el organismo produce unas sustancias que poseen la
capacidad de neutralizarlos: la catalasa, la superóxido dismutasa, la
glutatión peroxidasa y la glutatión reductasa.
La función mitocondrial también puede verse afectada por mutaciones heredadas
de los genes, o por mutaciones adquiridas a través de los agentes externos
(radiaciones, tabaco o alcohol).
Siendo las mitocondrias las unidades productoras de energía y hallándose
implicados en este proceso los ácidos nucleicos DNA y RNA, no puede extrañamos
que las mutaciones sobrevenidas sobre el material genético, causen una
disminución apreciable en la producción de la energía. Este hecho repercute
en el funcionamiento de todos los tejidos, pero los más afectados parecen ser
el sistema nervioso central, el miocardio, el músculo esquelético, los
riñones y las glándulas endocrinas, pero también la piel y otros tejidos.
Alteraciones
musculares y óseas originadas por el envejecimiento y la falta de utilización
No cabe duda que los procesos de involución acaecidos durante el envejecimiento
afectan a los sistemas muscular y óseo, de la misma manera que al resto de los
sistemas, aunque probablemente son más visibles que los originados en las
vísceras internas. La sarcopenia o pérdida de la masa muscular es uno de los
hechos más evidentes del envejecimiento, no sólo por su carácter estético
(falta de relieve muscular y flacidez), debido a la disminución del volumen y
del tono muscular. Desde el punto de vista del metabolismo, la consecuencia más
importante de la sarcopenia es la disminución del gasto energético y el
descenso del metabolismo basal. El primero disminuye cerca de un 15% entre los
30 y los 80 años de edad.
Además, la sarcopenia es la causante de la pérdida de fuerza y de la
movilidad, y por tanto, de la incapacidad física (discapacidad). La
disminución del gasto energético y la ingestión de dietas con el mismo
contenido calórico que en épocas anteriores, origina el aumento del peso
corporal y de la masa grasa.
Ambas cosas facilitan la aparición de la diabetes tardía y el agravamiento de
la hipertensión arterial cuando existe.
Por otra parte, la disminución de la masa muscular y por tanto, de la fuerza y
la potencia, influyen muy negativamente sobre la realización de los
desplazamientos, lo que sumado a la pérdida del equilibrio y a la disminución
de la masa ósea, inducen a las caídas y a las fracturas consiguientes.
En los ancianos, la velocidad a la que se desarrolla la marcha se halla
estrechamente vinculada a la fuerza de los gemelos y de los músculos extensores
de la rodilla. En las mujeres mayores de 70 años, la altura de los peldaños de
la escalera que pueden superar sin agarrarse a la barandilla, depende de la
fuerza de los músculos citados en último lugar. Más del 30% de los ancianos
sufren una o varias caídas a lo largo del año y aunque en la mayoría de las
veces no se producen lesiones de importancia, en otras (5-10%) se acompañan de
fracturas, o de diversas alteraciones que ponen en peligro la vida de los
selectos. Las caídas y los problemas relacionados con ellas son más frecuentes
y graves en quienes tienen menos fuerza, siendo por ello, las más afectadas,
las mujeres.
El ejercicio es un potente activador de algunos de los sistemas del organismo,
pero en especial del sistema músculo esquelético. Es sabido que, junto a la
involución, la disminución de la movilidad origina la atrofia muscular. Hecho
que acarrea la pérdida de fuerza, la disminución de la masa ósea y el aumento
de la tendencia a sufrir caídas y a producir fracturas. Éstas, unas veces
conducen a la invalidez permanente y otras al desenlace fatal. El ejercicio, y
especialmente el de fuerza, previenen muchos de los problemas expuestos.
Pero el ejercicio no sólo actúa en la prevención, tratamiento y recuperación
de muchas de las afecciones que padecen los mayores, sino que a la vez atenúa
la acción de los radicales libres sobre las células y tejidos del organismo.
Esto se debe a que el ejercicio agudo moderado aumenta la concentración en el
músculo de las enzimas antioxidantes: catalasa, superóxido dismutasa,
glutatión peroxidasa y glutatión reductasa; y lo mismo sucede con el crónico
(entrenamiento regular). Pero además, este último incrementa la concentración
en los leucocitos de la sangre de un potente antioxidante que no se sintetiza en
el organismo, el tocoferol. De lo expuesto puede deducirse que el ejercicio
reduce no sólo las consecuencias del envejecimiento sino que actúa sobre uno
de sus fenómenos causales, la peroxidación.
Respuesta
del músculo envejecido al entrenamiento de fuerza
En los últimos años se han publicado un gran número de trabajos en los que se
muestran los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la estructura y
función de los músculos envejecidos, sobre el hueso, sobre el rendimiento
neuromuscular, sobre la velocidad del paso, sobre el metabolismo, sobre la
composición corporal, sobre la capacidad para realizar las labores habituales y
sobre las caídas y fracturas.
En muchos de ellos se han evidenciado aumentos de la fuerza, del equilibrio y
del tiempo de reacción en las personas mayores.
Ante de la década del 80 del siglo pasado, un autor búlgaro, el Dr. Dovrev,
publicó un libro en el que se referían hechos espectaculares, relacionados con
la mejoría de la fuerza en ancianos que a lo largo de su vida jamás habían
entrenado con pesas, ni realizado actividad física intensa.
En el año 1988 Frontera y sus colaboradores publicaron los resultados de un
trabajo llevado a cabo en personas de edad avanzada, en quienes un programa de
ejercicio de la fuerza con intensidades del 80% de lRM produjo ganancias diarias
de fuerza del 5%, similar a las conseguidas por los jóvenes.
Al finalizar el periodo de entrenamiento, los aumentos de fuerza fueron del 100%
para los músculos extensores y del 200% para los flexores, a la vez que la
sección transversa de los músculos, se incrementó un 11 %.
Brown y su equipo dicen haber hallado aumentos más modestos del área de
sección transversal de los músculos entrenados (17%) y de la fuerza (48%),
así como ciertas diferencias en el incremento de las áreas de las fibras.
No obstante, ambos trabajos coinciden en que, el músculo envejecido responde al
ejercicio de fuerza de manera similar a como lo hace el de los jóvenes. Según
Brown, los aumentos de fuerza conseguidos se deben más a las adaptaciones
neuronales que a la hipertrofia de los músculos. Aumentos notables de la fuerza
sin hipertrofia de los músculos entrenados en los ancianos también los han
descrito Brandon y su grupo.
La doctora Fiatarone y sus colaboradores llegaron a la conclusión, de que la
pérdida de la masa muscular y de la fuerza se hallan originadas por la
disminución de la movilidad y es independiente de los efectos producidos por
las enfermedades crónicas, la demencia senil, la depresión y otras
características de la edad avanzada, a la vez que señalan con énfasis que el
músculo de los ancianos conserva una buena capacidad de respuesta al
entrenamiento de fuerza, y lo que es más importante, que con este tipo de
ejercicio se incrementa la movilidad funcional y la actividad general. Este
mismo grupo de investigadores ha demostrado también, que las mejorías
conseguidas con el entrenamiento de fuerza en las mujeres de 62 años siguen
progresando a medida que lo hace la intensidad de las cargas, es decir, que en
las mujeres mayores, el músculo responde lo mismo que en las jóvenes al
entrenamiento de sobrecargas, aunque los límites son más modestos.
McCartney se expresa de forma muy similar y aseguran que el entrenamiento de
fuerza progresivo en hombres y mujeres mayores (60-80 años) produce aumentos
continuos de fuerza en ambos sexos, mientras dura el mismo (dos años).
Cada vez, va tomando más incremento las ideas sustentadas por Blankfort-Doyle y
por Molloy relacionado con que el entrenamiento de fuerza produce más
beneficios fisiológicos y funcionales que el de resistencia (aerobio) en los
ancianos frágiles recluidos en residencias.
También se han descrito modificaciones en la forma en que el músculo utiliza
la energía, tales como el aumento de la velocidad en la degradación de los
fosfágenos y el glucógeno y un mejor aprovechamiento de los triglicéridos
intramusculares .Es posible que todos estos cambios sean capaces de explicar las
mejorías observadas en la V02 máx., de quienes utilizan los entrenamientos de
fuerza, incluidas las personas mayores.
Es probable que los diversos órganos y sistemas de las personas mayores
respondan al entrenamiento de fuerza, de manera similar a como lo hacen los de
los jóvenes.
Efecto
del entrenamiento de le fuerza en las personas mayores
Dada la importancia que tiene la salud del ser humano, para lograr una mejor
calidad de vida, la práctica de ejercicios físicos es una alternativa para el
ahorro sustancial de recursos humanos y económicos.
Por lo que nuestro objetivo es proponer un programa de ejercicios con
pesas para el entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años de edad.
Para realizar esta investigación de campo se tuvieron en cuenta elementos
esenciales del Consentimiento Informado establecidos por la Organización
Mundial de la Salud, tales como la voluntariedad de los sujetos así como que el
ensayo implicaba una investigación.
Metodología
utilizada
Se utilizaron algunas técnicas investigativas y métodos que permitieron
obtener resultados valiosos, comenzando por el método Materialista Dialéctico
que permitió clasificar los métodos en teóricos y empíricos.
Métodos
teóricos
Métodos
empíricos
Se aplicó con el
objetivo de conocer la existencia o no de un plan de entrenamiento de fuerza
mediante pesas para mayores de 60 años de edad, así como el conocimiento
existente de los beneficio del entrenamiento de fuerza por medio de las
pesas para las personas mayores de 60 años de edad.
Muestra
-
Se
visitaron 13 gimnasios no estatales en 5 municipios de la capital y 17
círculos del adulto mayor.
-
Se
entrevistaron 62 personas de diferentes edades a partir de 19 años de edad,
de ellas 30 eran mayores de 60 años.
Resultados
El 100% de los encuestados desconocen la existencia de un plan de ejercicios de
pesas para mayores de 60 años de edad y la mayoría consideran que entrenar con
pesas a esas edades acarrea problemas para la salud, no conociendo sus
beneficios, por lo que prefieren otros tipos de ejercicios. Solamente 4 están
dispuestos a entrenar con pesas.
Propuesta
de un plan de ejercicio de fuerza para mayores de 60 años
Iniciar un programa de entrenamiento de fuerza en los ancianos no resulta
fácil, debido a los prejuicios existentes sobre su utilidad, por lo que se
utilizó el convencimiento de la utilidad del programa, además de informar de
sus beneficios a quienes les asesoran, así como a los que tienen la
responsabilidad de dirigir los ejercicios.
La monotonía y el aburrimiento consiguiente suele ser la causa fundamental, por
la que muchos ancianos abandonan el entrenamiento de fuerza, a pesar de los
grandes beneficios que les reporta a su salud.
Este plan de entrenamiento de fuerza con pesas, está formado por 52 ejercicios,
de estos 39 son sin el uso de aparatos, 10 con usos de estos, y 3 sin ningún
medio material. La conforman 10 rutinas, con una frecuencias de 2, 3, y 4 días
a la semana, cada sesión no debe pasar de una hora, con un minuto de
recuperación entre series, y 3 minutos entre tandas, las repeticiones de los
ejercicios de cada series deben estar entre un rango de 1 a 12, según el plano
muscular, por ejemplo: los gemelos, los abdomen, el trapecio, se pueden llegar
hasta 12, los demás fluctúan de 6 a 8.
Implementos
o recursos materiales mínimo para el entrenamiento de fuerza con pesas
-
Banca
de Prees, Barra larga, dos mancuernas, Barra corta, una polea. Un soporte de
piernas, Disco con diferentes pesos especialmente de poco peso.
-
Recomendamos
hacer el entrenamiento en gimnasios, ya que la mayoría disponen de esos
recursos y más.
Ejemplo
de una rutina
Factores
a tener en cuenta para el entrenamiento con pesas:
-
Elegir
la hora que más conveniente para entrenar, especialmente la mañana.
-
Seleccionar
la intensidad adecuada:
-
Utilizar
un estilo estricto, es mejor hacer pocas perfectas, que muchas regular.
-
Factor
mental concentración, paciencia, no perder el tiempo.
-
Realizar
ejercicios de acondicionamientos ante de empezar el entrenamiento, con una
duración de 15 minuto.
-
El
peso debe ir en aumento, el mismo cuerpo nos lo va pidiendo.
-
Saber
cuándo debemos descansar, recuperar.
-
Variar
las rutinas y los ejercicios cada cierto tiempo, según los resultados que
se vayan logrando.
-
Constancia,
voluntad, ilusión.
-
Fundamental:
Aliméntese bien, con comidas balanceadas (vitaminas, proteínas y
minerales).
Resultados
-
El
100% de los encuestados no conocen la existencia de un plan de ejercicios de
pesas para mayores de 60 años de edad.
-
Consideran
en su mayoría que entrenar con pesas a esas edades provoca problema para la
salud, no conociendo sus beneficios.
-
El
100% prefieren otros tipos de ejercicios.
-
Solamente
4 de los entrevistados están dispuestos a entrenar con pesas.
Conclusiones
-
No
se conoce la existencia de un plan de entrenamiento de fuerza con pesas para
mayores de 60 años de edad.
-
El
poco conocimiento sobre los beneficio del entrenamiento de la fuerza con
pesos y conceptos erróneos relacionados con la salud, trae como
consecuencias la no utilización de ejercicios con pesas para mejorar la
calidad de vida.
-
Según
criterio de los investigadores, no existen ninguna divulgación sobre el
tema abordado, por lo que no se conocen los beneficios.
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Van
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Digital · Año 16 · N° 165 | Buenos Aires,
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