Actividad física y salud en mayores
	Licenciada en Psicología Universidad Complutense de Madrid (España)	Natalia Zaira Pedrajas Sanz apecnatalia@gmail.com
	Resumen           Una de las tareas que generarían consecuencias más positivas en la población de personas mayores, si atendemos a la mejora de los índices de salud, tanto físicos como psicológicos, es promover y animar a las dichas personas a la práctica frecuente de actividades físico-deportivas, con el objetivo de transformar su vida en una vida activa, a través del fomento de hábitos que incidan en su propia salud. Teniendo en cuenta la situación del deporte en relación a la población mayor, nos proponemos los siguientes objetivos en este trabajo: Comprobar la existencia de evidencia científica e internacional de los beneficios físicos y psicológicos, que aporta la actividad física y el deporte, a las personas mayores, Conocer los aspectos claves que debe integrar un programa de actividad física para mayores.           Palabras clave: Actividades físico-deportivas. Mayores.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165, Febrero de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Hablar de tercera edad es hablar de una época muy amplia que engloba aquellas edades situadas mas allá de los 60-65 años cuyo límite superior es el propio límite de la vida. Siguiendo a Rappoport (1991), tomado de Ruiz Pérez (1994) la división cronológica del proceso de envejecimiento se podría establecer de la siguiente forma:

• Madurez: de 25 a 55 ó 60 años.

• Senectud, vejez o tercera edad: de los 60-65 años en adelante.

• Longevos: personas a partir de los 80 años.

    Sin embargo, la idiosincrasia de cada individuo hace que dos personas de 57 años, sean muy diferentes, a pesar de que ambas se encuentren en el mismo periodo. Por ello, siguiendo a Spidurso (1995) y teniendo en cuenta la American Council on Exercise (ACE, 1998), una clasificación más práctica y útil de los mayores se muestra a continuación:

• Físicamente dependientes: No pueden ejecutar todas o algunas de las Actividades Básicas de la Vida Diaria (ABVD) como vestirse, asearse o caminar y por tanto, dependen de otras personas para cuestiones básicas de su vida diaria.

• Físicamente frágiles: Pueden ejecutar alguna/as ABVD pero no pueden vivir independientes pues, generalmente como consecuencia de alguna enfermedad, han perdido la capacidad de realizar alguna/as de las ABVD para seguir viviendo con independencia.

• Físicamente independientes: Viven independientes pero tienen bajos niveles de forma física y salud. El riesgo de engrosar el grupo de físicamente frágiles y/o dependientes es muy elevado pues una enfermedad o accidente puede mermar notablemente sus capacidades físicas.

• Físicamente en forma: Dos veces por lo menos semanalmente se ejercitan por salud, diversión o bienestar o por su actividad laboral o aficiones. Mantienen buenos niveles de forma física y salud y en ellos se disminuye ostensiblemente el riesgo de fragilidad y dependencia.

• Físicamente élite: Son mayores que realizan ejercicio físico con una alta frecuencia porque participan regularmente en competiciones, porque mantienen un alto nivel de actividad física o porque practican frecuentemente actividades físico-deportivas de carácter recreativo.

La población mayor en España y su relación con el deporte

    El envejecimiento poblacional será uno de los grandes fenómenos sociales del siglo XXI (Pérez, 1998). Este proceso que afecta a la población mundial tiene una mayor incidencia en los países desarrollados. Según el último informe de Naciones Unidas (“World Population Prospects: The 2010 Revision”), Japón (22,7%), Alemania (20,4%) y España (17%) son los tres países más envejecidos del mundo. Concretamente en España, el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2009) proyecta una población para el 2060 de 15.679.878 personas que habrán superado el umbral de los 65 años. La población mayor española será entonces el 29,9% de la población total. El panorama demográfico futuro presenta una sociedad envejecida en la que casi un tercio de la población serán personas mayores.

    De ahí, que cada vez con más frecuencia vayan surgiendo programas de actividad físico-deportiva dirigidos a personas mayores promovidos por diferentes instituciones públicas y privadas, así como, pautas de intervención social destinadas a motivar a nuestros mayores hacia la práctica de ejercicio físico. En los últimos años, han sido varios los países que han desarrollado estrategias en sus políticas nacionales destinadas a aumentar la participación de las personas mayores en programas de actividad física y deporte (Bauman et al., 2002; United Kingdom Department of Health, 2001; United States Department of Health and Human Services, 1996). Un ejemplo de alguna de estas iniciativas son las recientemente publicadas “Physical Activity Guidelines for Americans” (USDHHS, 2008) y las Directrices de “Actividad Física de la Unión Europea” (UE Health & Sport, 2008), en donde se recomienda que las personas mayores deben practicar actividad física con regularidad, con el objetivo de evitar un estilo de vida sedentario.

    Concretamente en España, el reciente “Plan Integral para la promoción del Deporte y la Actividad Física en personas mayores”, elaborado por el Consejo Superior de Deportes (CSD, 2009), pone de relieve la importancia de ser físicamente activo en la vejez y destaca la necesidad de facilitar el acceso de las personas mayores a programas de ejercicio adaptados a sus motivaciones, intereses y necesidades.

    Posiblemente como consecuencia de esta promoción deportiva y también debido a la mayor, y más accesible, información acerca de los beneficios de la práctica, en los últimos años las investigaciones sobre hábitos deportivos en España (1990, 1995, 2000, 2005) reflejan un incremento notable en la tasa de práctica de la población mayor de 55 años. Recientemente se han publicado los últimos resultados de la encuesta de hábitos deportivos del año 2010 por el CSD. En este avance de resultados se destaca que el incremento de la práctica deportiva en el grupo de mayores ha sido mucho mayor que en los jóvenes, con una subida de 18 puntos en la última década.

Material y metodología

    Se ha realizado un estudio descriptivo en el que los elementos a investigar han sido artículos científicos, libros y otros documentos relacionados con el objeto de estudio.

    La mayoría de los textos consultados han sido recogidos de la biblioteca de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM). Otros muchos artículos de interés han sido encontrados en las siguientes bases de datos: Medline, psicodoc, sportdiscus y dialnet.

    Por último, y con el fin de dar consistencia al trabajo, se realizó una búsqueda por los distintos organismos de reconocido prestigio nacional o internacional como el Consejo Superior de Deportes (CSD), el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), el United States Department of Health and Human Services (USDHHS), o la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre otros.

Discusión

    Una vez analizados todos y cada uno de los documentos que han sido encontrados, se tratará de dar respuesta a los objetivos propuestos en la introducción.

Salud y deporte

    La OMS (2006), en su “Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud”, arguye que importantes estudios científicos demuestran como una alimentación sana y una actividad física suficiente desempeña un papel relevante en la prevención de enfermedades crónicas. Concretamente, afirma como la actividad física regular es una de las variables más importantes en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de infarto cerebral, diabetes, y de algunos cánceres (colon y mama). Del mismo modo, la OMS (2010) en el documento publicado “Recomendaciones Mundiales sobre la Actividad y Salud” afirma que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo.

    La literatura científica ha demostrado, a través de distintas investigaciones (Taylor et al., 1985; Biddle, 1993; Morey, 1999; OMS, 2006; USDHHS, 1996, 2008; WHO, 2003; ACSM, 2006, 2009) los beneficios, tanto físicos como psicológicos, que obtienen las personas al incorporar a su vida diaria actividades físico-deportivas. Esta variable resulta clave en un estilo de vida saludable y contribuye de forma indiscutible al fomento y mejora de la salud física, mental y social. Específicamente en las personas mayores, la práctica deportiva contribuye a minimizar los efectos fisiológicos del envejecimiento y limita el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

    En esta misma línea, el último informe realizado por el USDHHS (2008) consta una amplia evidencia científica de este hecho, la cual respalda como las personas físicamente activas poseen niveles más altos de salud física y menores tasas de enfermedades crónicas. La tabla 1 recoge y clasifica las principales evidencias en función de si ésta es fuerte o moderada.

    A su vez, los beneficios psicológicos atribuidos a la práctica habitual de actividades físico-deportivas son un hecho aceptado por la comunidad científica, sin embargo, los estudios más consistentes en cuanto a apoyo empírico y documental en personas mayores se basan en una serie de variables psicológicas que han sido ampliamente estudiadas, estas son: los estados de ánimo, la ansiedad, la depresión, el autoconcepto, la calidad de sueño y el funcionamiento cognitivo (USDHHS, 2008).

Tabla 1. Niveles de evidencia de los efectos positivos de la actividad física

Evidencia fuerte	- Menor riesgo de muerte temprana - Menor riesgo de enfermedad coronaria, ictus, hipertensión  dislipemias adversas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico - Menor riesgo de cáncer de colon y mama - Prevención de aumento de peso - Mejor condición física cardiorespiratoria y condición muscular - Prevención de caídas y mejor función cognitiva (mayores)
Evidencia de moderada a fuerte	- Mejor salud funcional - Menor obesidad abdominal
Evidencia moderada	- Menor riesgo de fractura de cadera - Menor riesgo de cáncer de pulmón y cáncer endometrial  - Mantenimiento del peso después del adelgazamiento - Mejor densidad ósea - Mejor calidad del sueño

Fuente: Adaptado de Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report (UDSHHS, 2008)

    En conjunto, la evidencia respecto a los adultos de 65 en adelante indica que, en comparación con las personas menos activas, los hombres y mujeres que desarrollan una mayor actividad presentan tasas más bajas de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama, funciones cardiorrespiratorias y musculares mejoradas, una masa y composición corporal más sanas, y un perfil de biomarcadores más favorable a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes de tipo 2, y a la mejora de la salud ósea, para el conjunto de todas las causas (OMS, 2010)

    Según Boraita (2000) el ejercicio es sinónimo de mejor calidad y mayor esperanza de vida. El autor afirma que las personas que hacen ejercicio de forma continuada ganan entre diez y veinte años de diferencia con respecto a personas de la misma edad que no lo hacen.

    Para terminar, Fernández Ballesteros (2005) afirma como la investigación científica ha puesto de relieve que envejecer no es una cuestión de azar, la promoción del envejecimiento activo y saludable, la prevención de la enfermedad dependen, en cierta medida al menos, de lo que haga el individuo, de su comportamiento.

Claves para el desarrollo de programas físico-deportivos en mayores

    El apartado anterior ha dejado de manifiesto los efectos positivos para la salud de una actividad motora regular y continua. Las mejoras se reflejan no sólo en el aumento de la capacidad de esfuerzo y resistencia en las diferentes actividades, sino también en las capacidades intelectuales, con una viveza intelectual y un estado de distensión psíquica muy buena (Pont, 2007)

    Es importante tener en cuenta que los beneficios del ejercicio físico estarán presentes siempre y cuando la práctica sea supervisada y/o dirigida por especialistas. Según Zambrana (2003), una actividad deportiva desordenada, irregular, sin ningún fundamento profesional o apoyo de profesionales cualificados puede resultar perjudicial y provocar efectos contrarios a los que se intentan conseguir. Siguiendo las recomendaciones de este autor es importante:

• Evitar actividades que tengan un alto grado de lesión o demasiado intensas.

• Determinar los ejercicios que sobrecarguen excesivamente el aparato cardiovascular o las articulaciones.

• Detectar el grado de preparación de la persona ante la práctica de ejercicio e identificar si la persona realiza ejercicio esporádicamente o de forma regular y continua en el tiempo.

• Enrique (2003) apunta que los factores básicos a la hora de realizar actividad física en la tercera edad son:

• Definir actividades que se encaminan a reclamar el interés de las personas mayores teniendo en cuenta el contenido que se desarrolla en dichas actividades.

• Proponer actividades atendiendo a las necesidades de las personas viudas, solteras, casadas y divorciadas.

• Determinar el grado de intensidad de las actividades a realizar o la rapidez de las fases dentro de una misma actividad.

• Acompañar los talleres de actividad física con diferentes actividades organizadas que fomenten el desarrollo cognitivo. Es decir, disolver la separación existente entre la práctica de actividad física y las actividades de escritura, lectura o memoria y llevarlos a la práctica de un modo unitario. Esto conllevaría no solo estimular físicamente y anímicamente, sino también favorecer su desarrollo cognitivo de un modo óptimo y desde diferentes ámbitos de actuación.

• Elaborar actividades organizadas y específicas que incidan en otros ámbitos de su vida, generando un mayor aumento de su calidad de vida y bienestar psicológico.

• Elaborar específicamente programas para personas con enfermedades específicas en las cuales la prescripción de actividad física es eficiente para el control de las mismas.

• Establecer pautas de actividad física específicas para cada uno de los participantes (cantidad de horas de práctica a la semana, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio) que generen el inicio y la adherencia de la práctica de actividad física en la personas mayores.

• Eliminar barreras psicológicas como la falta de tiempo o de información.

• Conseguir que los programas sean atractivos, proporcionen satisfacción, tengan sentido y que resulten prácticos.

    Según Zambrana y Rodríguez (1992), en un programa de actividades físicas o deportivas-recreativas se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones: sesiones de no más de 45 minutos, dos o tres veces por semana, con ejercicios rítmicos y en progresión, con vestimenta adecuada al ejercicio, en grupo, en contacto con la naturaleza. Al mismo tiempo, se desaconsejan las actividades competitivas, los ejercicios bruscos, demasiado intensos, multisaltos, volteretas y aquellos con la cabeza más abajo de la línea de la cintura. Los programas deben ser atractivos, variados y de fácil comprensión, complementados con actividades manuales y culturales.

    Según Hernández (1995) un programa de actividad física para mayores debería centrarse en la consecución de los siguientes objetivos:

• Conseguir un desarrollo y formación integral de la persona, dotándola de la mayor autonomía física y reforzando el equilibrio emocional y psicológico (mejora del autoconcepto y de la autoestima).

• Hacer de las prácticas físico-deportivas un hábito de salud y por tanto de mejora de la calidad de vida.

• Intervenir sobre la mejora de las capacidades biológicas del anciano, manteniendo con ello una buena funcionalidad de órganos y sistemas.

• Redescubrir el cuerpo y sus grandes capacidades de expresión y comunicación.

    Con ello se refuerza la idea de que los objetivos que deberían perseguir los programas de actividad física para personas mayores deberían dirigirse no sólo al plano de la condición física (mejora de capacidades de fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.) sino también y de forma paralela, al bienestar mental.

    Para concluir esta apartado, a continuación se especifican los aspectos claves que se deben de trabajar con las personas mayores, claro está, teniendo en cuenta los objetivos anteriormente mencionados.

    La OMS (2010) en el documento “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud”, propone las siguientes directrices en adultos de 65 años en adelante:

• Actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

    A su vez, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea y funcional, además de reducir el riesgo de Enfermedades No Transmisibles (ENT), depresión y deterioro cognitivo, la OMS (2010) recomienda:

• 150 minutos semanales para realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

• A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

• Los adultos con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

    Las directrices de actividad física de la Unión Europea (UE Health & Sport, 2008) recomienda para adultos y mayores sanos:

• Conseguir un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada durante 5 días a la semana o, al menos, 20 minutos de actividad física vigorosa durante 3 días a la semana.

• La dosis necesaria de actividad física se puede acumular en sesiones de 10 minutos y pueden consistir también en una combinación de periodos moderados y vigorosos.

• Las actividades para incrementar la fuerza y resistencia musculares se deben añadir 2 o 3 veces por semana.

• Para adultos con una edad superior a 65 años, se deberían conseguir en principio los mismos objetivos que para adultos sanos más jóvenes.

• Son de especial importancia en este grupo de edad los ejercicios para entrenar la fuerza y el equilibrio, para prevenir caídas.

    Además, dos organismos internacionales de reconocido prestigio, American College of Sports Medicine y American Heart Association (ACSM/AHA, 2009) están en concordancia con las directrices United States Department of Health and Human Services (USDHHS, 2008) sobre las recomendaciones de actividad física en personas mayores. Por lo tanto, se pone de manifiesto que, para obtener beneficios para la salud se recomienda acumular 150 minutos a la semana de actividad física. Además afirman que se obtienen beneficios adicionales cuando se incrementa la cantidad de actividad física a través de una mayor intensidad, la frecuencia y /o duración. También hace referencia que si los mayores no pueden hacer 150 minutos de actividad física de intensidad moderada debido a las condiciones, deben ser tan activos físicamente como sus capacidades y condiciones permitan.

    De forma específica las recomendaciones de la ACSM (2009), para cada tipo de actividad, se resumen en las siguientes tablas.

Tabla 2. Resistencia y mayores

Frecuencia	150 a 300 min-semana AFIM 75 a 150 min-semana AFIV
Tipo de actividad	Actividades aeróbicas sin estrés biomecánico (caminar, agua…)
Duracion	Acum. 30 min-dia (bloques 10m) 20 min-dia AFIV continua
Intensidad (Escala 0 a 10)	5 a 6 AFIM 7 a 8 AFIV

Fuente: ACSM, 2009

 

Tabla 3. Flexibilidad y mayores

Frecuencia	mín. 2 días por semana
Tipo de actividad	Cualquier actividad que mantenga o aumente la flexibilidad, usando stretching estático y mantenido para cada grupo muscular en vez de movimientos balísticos
Intensidad	Moderada (5 a 6) escala o-10

Fuente: ACSM, 2009

 

Tabla 4. Equilibrio y mayores

Posiciones con reducción progresiva de base de apoyo	Sobre 2 pies, 1 pie con manos, sobre 1pie…
Reducción sensorial input	Estar de pie con ojos cerrados
Estresar los grupos musculares posturales	De puntillas, de talones…
Movimientos dinámicos que alteran centro de gravedad	Cambios de peso, caminar en círculo…

Fuente: ACSM, 2009

 

Tabla 5. Fuerza y mayores

Frecuencia	Al menos 2 días-semana
Tipo de actividad	Ejercicios para grandes grupos musculares (subir escaleras)
Duración	Programa progresivo 8 a 10 ejer. g musc. De 8 a 12 repeticiones
Intensidad	De moderada (5-6) a vigorosa (7-8) en una escala del 0 al 10.

Fuente: ACSM, 2009

    Para terminar, recordando la categorización de los mayores propuesta por Spidurso (1995) y ACE (1998), se resumen en las siguientes tablas las actividades más recomendables en función de dicha clasificación (tabla 6 y 7).

Tabla 6. Clasificación de las personas mayores

Élite	En forma	Independientes	Frágiles	Dependientes
Resistencia cardiovascular	Resi	Resistencia cardiovascular
Fuerza m uscular	Fuerza  muscular	Fuerza muscular	Fuerza muscular	Fuerza muscular
Flexibilidad	Flexi bilidad	Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad
Agilidad	Agil idad
	Equil ibrio	Equilibrio	Equilibrio
	Coordin ación	Coordinación	Coordinación	Coordinación
	Rango  de movimie nto	Rango de movimiento	Rango de movimiento	Rango de movimiento
Ent. deporte
				Movilidad

Fuente: Spidurso (1995). ACE (1998)

 

Tabla 7. Actividades recomendadas en mayores

Mayores Elite	Mayores En forma	Mayores independientes	Mayores frágiles	Mayores dependientes
Deporte competición	Deporte competición	Deporte competición
Deportes y juegos	Deportes y juegos	Deportes y juegos
Actividades recreativas	Actividades recreativas	Actividades recreativas	Actividades recreativas
Interval training	Interval training	Interval training
Paseos y caminatas	Paseos y caminatas	Paseos y caminatas	Marcha (coordinación y equilibrio)	Marcha (coordinación y equilibrio)
Aeróbic bajo impacto	Aeróbic bajo impacto	Aeróbic bajo impacto
Danza y baile	Danza y baile	Danza y baile	Actividades con música
Aquafitness natación	Aquafitness natación	Aquafitness natación	Acuático vert. grupo ind	Acuático vert. individual
Circuitos	Circuitos	Circuitos	Ejercicios sillas AVD	Ejercicios sillas AVD
Fuerza	Fuerza	Fuerza	Fuerza, equilibrio en movimiento	Fuerza, equilibrio en movimiento
Taichi Yoga	Taichi Yoga	Taichi Yoga	Taichi Brazos adaptado
Estiramientos	Estiramientos	Estiramientos	Movilidad ADM	Movilidad ADM
Relajación	Relajación	Relajación	Relajación y respiración	Relajación y respiración
			E. Individualizado ABVD	E. Individualizado ABVD
			Funcionalidad manos	Funcionalidad manos

Fuente: Spidurso (1995). ACE (1998)

Conclusión

    De todos los beneficios que tiene para la salud la práctica de actividades físico-deportivas, es probablemente en las personas mayores donde dicha práctica alcanza un valor adicional más importante que puede resumirse en sentirse útil y sentirse bien consigo mismo. El deporte no solo beneficia al cuerpo sino que también a la mente.

    Por ello, se considera que el programa de actividad física para mayores no sólo debe centrarse en los dolores o lesiones que tenga el sujeto, sino que también debe buscar un acondicionamiento físico general, creación de un hábito saludable, mejorar la calidad de vida, los aspectos psicológicos, así como los aspectos de relación social, etc.

    Los objetivos generales deben ser: la búsqueda de una mayor calidad de vida, el carácter lúdico y recreativo, la atenuación del deterioro progresivo del individuo y la mejora de los aspectos físicos y psicológicos.

    De forma más concreta, los objetivos específicos estarán relacionados con la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. De esta manera se conseguirá potenciar un envejecimiento activo, caracterizado por una mayor independencia con mejor capacidad funcional que durará por más tiempo.

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