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Introducción

    El deporte es catalogado como el fenómeno social más relevante del siglo pasado, millones de personas siguen día tras día sus emociones y manifestaciones, por su importancia como fenómeno social ha ido evolucionando y desarrollándose desde sus inicios a la actualidad.

    Los especialistas del deporte han puesto a la ciencia en función de la actividad deportiva y han obtenido resultados relevantes. La investigación científica apoya activamente la labor de perfeccionamiento de la maestría deportiva para garantizar altos rendimientos y la excelencia deportiva. Esto genera la necesidad de seguir perfeccionando estilos de trabajo con proyecciones teórico-prácticas cada vez mayores.

    El Balonmano se encuentra incluido entre los llamados juegos deportivos y constituye uno de sus más dinámicos deportes de sala, además este proporciona a través de sus múltiples exigencias las condiciones favorables para la formación y desarrollo de habilidades motoras así como para el perfeccionamiento de capacidades físicas.

    El juego de Balonmano observado desde fuera es una actividad de elevada exigencia física, que implica movimiento de dominio del cuerpo y movimiento de manejo de la pelota. Pero siempre dependientes de la interacción o significado del propio juego, que está definido por la incertidumbre que produce la pelota, la situación de los adversarios y la situación de los compañeros.

    El Balonmano disciplina muy joven en nuestro país presenta un rápido desarrollo y un incremento notable en cuanto a participantes. Esto se debe entre otras razones, a la gran semejanza de los elementos técnicos y de las reglas del juego de este deporte con el Baloncesto y el Fútbol.

    En Cuba es introducido por estudiantes cubanos que cursaron estudios para instructores deportivos en la República Democrática Alemana en 1962 y se inicia su práctica en la escuela superior de Educación Física “Comandante Manuel Fajardo” y en algunas unidades militares.

    Los mejores resultados alcanzados por la Selección Nacional Femenina corresponden a los Juegos de Ponce ‘93 y Guaynabo ‘98 ambos en Puerto Rico donde se proclamaron Campeones Centroamericanos. En el año 1999 subcampeonas Panamericanas y tercer lugar en los Juegos Panamericanos de Winnipeg y con ello la clasificación para el Mundial de ese mismo año celebrado en Noruega y más reciente fueron subcampeonas en los Juegos Panamericanos de Río de Janeiro.

    El entrenamiento de Balonmano como deporte de equipo está compuesto por varios factores: técnicos, tácticos, físicos, teóricos y psicológicos. El trabajo se proyecta hacia una propuesta sobre el uso de la sobrecarga, partiendo de la premisa de que la fuerza es la base de todas las capacidades condicionales según expresó Sirulo.lo

    La propuesta va encaminada a la mejora de la fuerza utilizando este método para que el jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motora eficaz en el juego y la intención es presentar un modelo de entrenamiento desde una concepción cognitivista del Balonmano y su entrenamiento.

Objetivo

• Proponer un método de trabajo para el desarrollo de la fuerza utilizando sobrecarga en las atletas de la selección nacional de balonmano femenino

Desarrollo

Fundamentación teórica

    La novedad de la investigación está dado principalmente en la amplia revisión bibliográfica para generalizar una propuesta que conlleve a mejorar el trabajo para el desarrollo de la fuerza con sobrecarga en la Selección Nacional Femenina de Balonmano, además de ser este componente físico (fuerza), el de mayor problema a nivel nacional, sobre todo en el sexo femenino.

    Los problemas actuales más marcados y que se propone solucionar el trabajo desarrollado, son los siguientes:

• La innegable importancia que posee la preparación de la fuerza y las limitaciones que en el campo teórico-práctico se suscitan, dada la poca experiencia investigativa que en este campo se ha desarrollado en el Balonmano.

• Diversidad de criterios en la organización, planificación y control del uso de la sobrecarga (pesas) en el desarrollo de la fuerza en el balonmano femenino, lo que conlleva a que cada entrenador maneje a su consideración este trabajo.

    El programa abordado es eminentemente práctico, pues las soluciones en el campo de la teoría son utilizadas solamente con una introducción en el proceso del entrenamiento de la fuerza con sobrecarga (pesas).

    Demostrados están los adelantos adquiridos por el empleo de la sobrecarga en estos momentos y los beneficios que nos reportan en su utilización como deporte auxiliar, en el desarrollo de la fuerza

    Este método de trabajo que estamos utilizando en el balonmano nos ha reportado entre otras cosas, mantener una adecuada dosificación, control y evaluación de las cargas físicas que ha recibido cada atleta.

    Hemos comprobado en la práctica, el desarrollo e incremento logrado por los atletas, mediante los resultados alcanzados en las diferentes etapas de la preparación; además nos ha permitido alcanzar y mantener un nivel de preparación física adecuado, necesario para la realización de cualquier actividad con mayor éxito. Nos ha permitido desarrollar de forma armónica el trabajo, consiguiendo un soporte físico lo suficientemente adaptado a la realización de las habilidades, con la efectividad y la carga física que requiere el balonmano.

    Nuestro deporte como peculiaridad presenta, entre otras cosas, un dinamismo y una consecución de acciones que se suceden muy rápidamente una tras otras y la lucha que se desencadena entre uno y otro equipo por conseguir el gol, hace que se permita, por sus características específicas, los contactos personales a lo largo de todo el partido, hecho este que hace que los niveles de preparación física de los atletas sean elevados y en especial, el desarrollo de la capacidad fuerza, ya que los atletas tienen que lograr vencer barreras defensivas altas por mediación del salto, ejecutar lanzamientos de larga, media y corta distancia a gran velocidad para poder burlar al portero y soportar constantes encuentros con el adversario con la técnica requerida, así como también desarrollar desplazamientos muy rápidos tanto ofensivos como defensivos.

    El método pliométrico posee dos ventajas fundamentales:

1.     Se trata de un medio simple que permite aumentar el rendimiento mecánico de cualquier acción motora deportiva que exija efectuar un elevado impulso de fuerza en un tiempo mínimo.

2.     Se trata de un método muy eficaz para la preparación especial de la fuerza que favorece el aumento de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza inicial, así como la mejora de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular del deportista.

    El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Este método es un medio de preparación física especial.

    Los ejercicios con sobre carga no garantizan en la medida de lo necesario la mejora de los componentes específicos del impulso explosivo de la fuerza, es decir de la velocidad de los movimientos, de la rapidez de transición del estado de reposo muscular a la actividad muscular y de la rapidez de transición del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (es decir del estiramiento a la contracción muscular).

    Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de contracción muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energía cinética mediante el incremento de la altura de la caída del aparato, del cuerpo del atleta.

¿Qué son los saltos pliométricos?

    Son los saltos donde intervienen una fase de flexión, una de amortiguación y otra de extensión, ellos se pueden utilizar en todos los deportes y sirven para desarrollar en cada uno de ellos con su característica específica, la habilidad, la elasticidad, la coordinación etc.

    Para la utilización de estos saltos el atleta tiene que tener creada una base de fuerza general; deben realizarse al principio de la sesión de entrenamiento, comenzando en los principiantes por los saltos sencillos y será el entrenador el que determine cuando el atleta debe pasar al otro complejo de saltos. La correcta intensidad debe ir unida al aumento de la complejidad del ejercicio. Este método de trabajo se realiza con medios sencillos y al alcance de todos.

Ejercicios a realizar

1. Saltos hacia delante y hacia atrás, a diferentes alturas.

2. Idéntico al anterior pero lateral.

3. Salto alterno hacia un cajón de frente. La altura del cajón determina lo que se trabaja (rapidez o fuerza).

4. Realizar saltos frontales y frontales con medio giro.

5. Saltos consecutivos a distintas alturas.

6. Saltos sobre diferentes alturas.

    En nuestro deporte estos saltos se pueden utilizar en la etapa de preparación general, en la especial y en la competitiva, aunque con un mayor énfasis en la especial, su utilización en las diferentes etapas depende de:

• La cantidad de semanas que se use

• Las frecuencias semanales

• El tiempo de duración en cada sesión

• El tipo de mesociclo

• La distancia y altura de los obstáculos

• La recuperación, etc.

    La pliometría es un excelente método de trabajo con resultados más que probados y en los deportes con pelota ayudan de forma muy favorable en el logro de altos resultados deportivos.

¿Qué es la fuerza?

    Es la capacidad de realizar una contracción muscular para igualar o vencer una resistencia

    En función de las distintas formas de contracción muscular, existen dos tipos de fuerza:

• Fuerza estática: Aquella que manteniendo una resistencia exterior no provoca desplazamiento

• Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre un acortamiento o alargamiento

• Fuerza máxima: Es la capacidad de la musculatura de vencer una resistencia máxima.

• Fuerza rápida: Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad.

• Fuerza resistencia: Es la capacidad de realizar repetidas contracciones musculares para vencer resistencias leves, durante mucho tiempo.

    En este método de trabajo vamos a utilizar otros tipos de fuerza:

• Resistencia a la fuerza rápida: Es la capacidad de vencer resistencias moderadas a determinada velocidad en un moderado tiempo de trabajo.

• Hipertrofia: Es la capacidad de realizar muchas contracciones musculares para vencer resistencias suaves durante un largo tiempo.

    De todo lo expuesto se desprende que en el Balonmano, la dirección y preparación de la fuerza debe encaminarse a elevar los índices de la misma y dentro de ellas, las relacionadas con la fuerza rápida, al considerar que dadas las características del deporte las acciones se suceden con rapidez y de manera sostenida.

    Es importante destacar que los ejercicios con sobrecarga para el desarrollo de la fuerza tanto general como especial, deben tener en cuenta, qué planos musculares son implicados y necesarios desarrollar, además del tipo de fuerza a educar.

• Objetivos: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro muscular y de la fuerza máxima.

Tabla 1. Fuerza máxima

Pesos entre el 90-100% del máximo
Series o tandas	2-4
Repeticiones por series	1-3
Ritmo	Medio-lento
Pausas	3 a 5 minutos

    Podemos apreciar los porcientos del peso que se deben utilizar, así como las tandas y las repeticiones, el ritmo de trabajo y el descanso.

• Objetivos: Aumento de la fuerza específica, es fundamental en el desarrollo de la fuerza del balonmanista

Tabla 2. Fuerza rápida 

Pesos entre el 70-85% del máximo
Series o tandas	4-6
Repeticiones por series	2-5
Ritmo	rápido
Pausas	1-3 minutos

    Al igual que la anterior, nos muestra todos los parámetros que debemos tener en cuenta destacando que este tipo de fuerza es el más importante en el desarrollo del balonmanista

• Objetivos: aumento de la resistencia y el tono muscular (a mayor coordinación menos cansancio).

Tabla 3. Fuerza Resistencia

Pesos entre el 40-60% del máximo
Series o tandas	3-5
Repeticiones por series	6 a 15
Ritmo	Medio
Pausas	30 seg. a 1 minuto

    Esta nos orienta el trabajo a realizar y se debe tener en cuenta sobre todo la coordinación en el ejercicio.

• Objetivos: Aumentar la resistencia de la fuerza específica

Tabla 4. Resistencia a la fuerza rápida 

Pesos entre el 60-70% del máximo
Series o tandas	3-5
Repeticiones por series	4-12
Ritmo	Medio-rápido
Pausas	1 a 1:30 minutos

    Esta es un tipo de fuerza poco usada en los trabajos de fuerza pero nos brinda magníficos dividendos en el desarrollo de la fuerza fundamental del balonmanista.

Tipo 5. Tipos de fuerza 

Fuerza	% del máximo	Repeticiones por tandas	Ritmo
Fuerza máxima	90-100	1-3	Medio-Lento
Fuerza rápida	70-85	2-5	Rápido
Fuerza resistencia	40-60	6-15	Medio
Resistencia fuerza rápida	60-70	4-12	Medio-Rápido
Hipertrofia	20-60	10-30	Medio

    Esta tabla nos indica los tipos de fuerza que se utilizaran en la aplicación del método, los porcientos del peso, las repeticiones por tandas y el ritmo de trabajo de cada una de ellas.

Tabla 6. I.M.R. Para la planificación de la hipertrofia muscular

Zonas de intensidad (%)
I.M.R. (%)	20	25	30	35	40	45	50	55	60
20	100
21	90	10
22	80	20
23	70	30
24	60	40
25	50	50
26	45	55
27	35	45	20
28	30	40	30
29	25	35	40
30	20	30	50
31		45	55
32		35	45	20
33		30	40	30

    I.M.R. es la intensidad media relativa y en las tablas nos va a indicar con que porcientos del peso se va a trabajar y la cantidad de repeticiones que le va a corresponder a cada peso escogido.

Tabla 7. Valores para la selección del volumen en el desarrollo de la hipertrofia muscular 

Mesociclos con:	I.M.R. (20-35%)	I.M.R. (36-46%)	I.M.R. (47-60%)
2 Microciclos	2000-2834	1000-1834	800-1634
3 Microciclos	2835-3669	1835-2669	1635-2469
4 Microciclos	3670-4504	2670-3504	2470-3304
5 Microciclos	4505-5339	3505-4339	3305-4139
6 Microciclos	5340-6174	4340-5174	4140-4974

    Aquí aparecen la cantidad de repeticiones que se pueden utilizar en cada mesociclo según los porcientos de IMR escogidos y la cantidad de micros que conforma el meso.

Tabla 8. Porcentaje de distribución de los mesociclos 

Mesociclos con:	Valores de distribución
2 micros	40, 60
3 micros	25, 35, 40
4 micros	15, 19, 28, 38
5 micros	12, 17, 20 ,24, 27
6 micros	10, 12, 15, 18, 20, 25

 

Tabla 9. I.M.R. Para la planificación de la resistencia a la fuerza rápida 

Zonas de intensidad (%)
I.M.R. (%)	40	50	60
40	100
41	90	10
42	80	20
43	70	30
44	60	40
45	55	40	5
46	50	40	10
47	45	40	15
48	40	40	20
49	35	40	25
50	30	40	30
51	25	35	40
52	20	35	45
53	15	35	50
54	10	35	55
55	5	40	55
56		40	60
57		35	65
58		30	70
59		15	85
60		10	90

Conclusiones

1. El diagnóstico realizado a la Selección Nacional de Balonmano Femenino, evidenció la necesidad de proponer un método de trabajo con sobrecarga (Pesas) para el desarrollo de la fuerza y su utilización de forma uniforme a nivel nacional.

2. La propuesta del método de trabajo con sobrecarga fue elaborado cumpliendo los objetivos de nuestro deporte y de la categoría y sexo del equipo objeto de estudio.

3. Los especialistas consultados coinciden en que la propuesta del método utilizado en el trabajo de la fuerza con sobrecarga (Pesas) contribuye al desarrollo de los indicadores de esta capacidad física a su vez incide a dar solvencia de la uniformidad laboral en los equipos a nivel nacional.

4. La propuesta del método de trabajo con sobrecarga (Pesas) fue validada a partir de los resultados alcanzados durante las pruebas realizadas por las jugadoras de la Selección Nacional de Balonmano Femenino durante los años objeto de estudio.

Bibliografía

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