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Adaptaciones a la fuerza y la resistencia

 

*Profesor de Educación Física

Cursando la Lic. en Educación Física y Deporte

Entrenador Nacional de Tenis

**Maestro de Educación Física

Profesor de Educación Física

Prof. Walter Foresto*

wforesto89@hotmail.com

Prof. Fernando Sablich**

ferchu.j.s@hotmail.com

(Argentina)

 

 

 

 

Resumen

          Trataremos de abordar de manera lo más específicamente posible, a nivel fisiológico, las adaptaciones más importarte y relevantes, a las capacidades condicionales como la fuerza y la resistencia, siendo para nosotros las dos más importantes como sustento y base para las demás. No solamente en los adultos deportistas sino también en las fases sensibles.

          Palabras clave: Fuerza. Resistencia. Entrenamiento.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 163, Diciembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Cuando nosotros entrenamos tenemos como objetivos crear adaptaciones en nuestro organismo, estas son individuales, o sea, que cada individuo puede mejorar ciertas capacidades como otros no y obviamente estas dependerán de la efectividad del entrenamiento. Las adaptaciones pueden mejorar en aspectos bioquimos esencialmente en el sistema aeróbico, anaeróbico y en el entrenamiento de la fuerza, además del sistema cardiocirculatorio y pulmonar. Lo primero que realizamos son las descripciones de las capacidades, relacionándolas y viendo que adaptaciones traen; y por ultimo como son estas capacidades en las fases sensibles.

    Para empezar desarrollaremos las adaptaciones que se producen a nivel central o sea a nivel cardiovascular y pulmonar, las cuales son las siguientes:

Resistencia

    La resistencia puede ser aeróbica (en la cual predomina el sistema oxidativo, ejercicios por debajo del 40% del VO2 Max y prolongado, a nivel tiempo, es un sistema que utiliza oxigeno (hormonalmente es importante la función de la leptina, la cual trabajara sobre el tejido adiposo). En el, el Acido Piruvico atraves de la PDK se transforma en Acetil CoA. La elevación de adrenalina plasmática durante el ejercicio provoca la activación de la PDK, lo que da como resultado una mayor utilización del metabolismo de los hidratos de carbono. Esto si hablamos de la oxidación de los hidratos de carbono, pero al ser actividades prolongadas entran en funcionamiento las grasas (aunque solo los triglicéridos). Para ser utilizado estos deben descomponerse en su estructura básica: una molécula de glicerol y 2 de ácidos grasos libres. Este proceso se denomina lipólisis gracias a las enzimas lipasas. Una vez liberados pueden entrar en la sangre y ser transportados por el cuerpo, entrando en las fibras a través de difusión. Una vez allí los AGL son activados gracias al ATP, preparándolos para el catabolismo, lo cual denominaremos Betaoxidación. Una vez obtenido el Acetil CoA, se produce un proceso cíclico (Ciclo de Krebs) que consiste fundamentalmente en extraer H (reduciendo coenzimas como NAD y FAD) y los átomos de carbono en forma de CO2. De forma sorprendente, y para rentabilizar esto, no solo se extraen los hidrógenos, sino que se utiliza el H2O para extraer hidrógenos y volver a ser oxidados. Luego los hidrógenos entran en la cadena transportadora de electrones (gracias al NAD y FAD son llevados los e- a la mitocondria) formando finalmente H2O y ATP. Un punto a tener mucho cuidado es en el VO2 Max que es cantidad de oxigeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo, en donde estaremos en el limite fisiológico entre la glucolisis y el sistema oxidativo, además de haber una interacción entre los sistemas cardiorespiratorio y muscular, podemos analizarlo de forma directa o indirecta. Los factores que influyen son la ventilación, la contracción del corazón, la capilarizacion y la diferencia arterio venosa.

    Y anaeróbica (donde predominan los sistemas ATP-PC, el cual se realiza a máxima o sub máxima intensidad, poca duración (aproximadamente 10” que es la capacidad del sistema), con pausas completas, o sea relación trabajo-pausa 1:2, 1:3; el sistema de los fosfágenos será el encargado de darnos la energía. En él, el ATP es hidrolizado por la enzima ATPasa, lo cual nos dará como resultado: energía + ADP + Pi. Este sistema se agota rápidamente, lo cual obliga a descender la intensidad y a una inmediata refosforilación del ADP, proceso al cual hay que aportar energía. Esta energía procede de la glucosa (bien en su metabolismo aeróbico o anaeróbico), de las grasas y en ocasiones, de los aminoácidos. La velocidad a la cual sea preciso reponer los fosfágenos, o lo que es lo mismo, la intensidad del ejercicio que se esta realizando, será el principal factor que condicione la vía metabólica elegida por la célula muscular para recuperar el ATP. La dinámica de la restitución del ATP a través de la Pc: En ejercicios de muy alta intensidad el sistema ATP-PC es el que más rápido produce la fosforilación del ATP esto es debido a que la PC es almacenada en el citosol muy próxima a los sitios de utilización de la ENERGÍA, y por que la hidrólisis de la PC producida por la creatinkinasa es rápidamente activada por la acumulación ADP y nos es necesario la realización de varias reacciones enzimáticas (nada más que una) antes que la energía sea transferida para abastecer la restitución del ATP. Por otra parte un factor inhibidor de esta enzima es el descenso del pH el cual puede ser causado por una acumulación creciente ácido láctico. Resíntesis de la fosfocreatina: Para la realización de la hidrólisis de la PC  también es necesaria la provisión de energía aportada por el ATP la cual es sostenida en la pausa por los otros dos sistemas de energía, el sistema anaeróbico láctico, pero principalmente el sistema aeróbico. Con respecto a esto último se ha comprobado en corredores de resistencia un acortamiento del tiempo de resíntesis de PCr, reflejando una mejor capacidad oxidativa de sus músculos. En general existe una correlación significativa entre el tiempo de resíntesis de PCr y el VO2 máximo. Esto último jerarquiza la importancia que posee el entrenamiento aeróbico dentro de los deportes dónde los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la performance deportiva (fútbol, básquet, rugby, etc.); y la glucolisis, (Al bajar la intensidad del ejercicio, alrededor del 100% del VO2 Max y prolongarlo por demás tiempo (hasta 2 minutos aproximadamente, capacidad del sistema), la glucolisis va a ser la encargada de ser nuestro aporte energético (Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:
suprarrenales, páncreas… -à Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolaminas, hormonas tiroideas, insulina… -à Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos… -à Se eleva el metabolismo).

    La fuente de glucosa pueden ser: la que procede del glucógeno almacenado y la que entra directamente de la glucosa circulante. Esta glucosa circundante puede ser gracias a la activación del glucagón, mediante la glucogenolisis y la gluconógensis o bajar por la insulina, la cual baja el estimulo de utilización. En el caso que la glucosa proceda de la circulante, es inicialmente activada y transformada en glucosa-6-p, esta entra a la célula gracias al transportador GLUT-4, el cual ayuda a pasar la membrana celular, se activa en presencia de insulina y decae si se eleva la concentración de calcio; en cambio si procede del glucógeno, la activación no es necesaria. La primer parte del catabolismo merced de una serie de enzimas (PFK) transforma la glucosa en Acido Piruvico y finalmente en Acido Láctico atreves de la enzima LDH5. Esta transformación de glucosa en AP permite la fosforilación de ADP en ATP. Esta formación de Acido Láctico libera H, los cuales en cantidad bajarían el nivel de PH celular, lo cual haría que se acidifique el medio e inhiba este proceso. Puede pasar que el acido pase al corriente sanguíneo, Lactato, el cual necesita ser removido ya que su concentración seria perjudicial para el rendimiento (culpable fundamental del cansancio y de la fatiga). No constituye un metabolito de desecho del que el organismo va a tratar de deshacerse. En su lugar, va a tratar de obtener energía contenida en sus enlaces, bien para utilizarla como sustrato precursor de glucosa y por lo tanto glucógeno. El camino de este lactato puede seguir uno de estos 3 caminos:

    La adrenalina puede tener un importante efecto en el consumo neto de lactato por el musculo en contracción debido a la probablemente estimulación de los receptores beta adrenergéticos del musculo.

    Además de los destinos que acabamos de nombrar, parte del lactato puede ser difundido a otra fibra muscular oxidativa para ser oxidado en una situación de actividad muscular. Este transporte se produce atraves de los MCT1 (capacidad oxidativa y captación de lactato) y MCT4 (eliminación del lactato de la célula). Es lo que Brooks denomino lanzadera de lactato o shuttle de lactato).

    Obviamente si nos referimos al lactato también podemos hablar del umbral anaeróbico que es el punto en que las demandas metabólicas del ejercicio ya no pueden seguir siendo satisfecho por las fuentes aeróbicas disponibles y en el cual se produce un aumento del metabolismo anaeróbico que se refleja con un incremento de la concentración del lactato en la sangre.

    Si relacionamos esto visto con las adaptaciones los principales cambios que se producirán serán las siguientes:

    Al trabajar sobre las reservas, lo que trataremos de realizar, en fin, es lo que llamaremos supercompensacion, teniendo como objetivo elevar las reservas glucoliticas tanto en el hígado como en el musculo; en cambio en el entrenamiento de la fuerza trataremos de realizar es una síntesis proteica, teniendo como fin lo mismo pero con las proteínas:

Fuerza

    Obviamente esta resistencia también sirve de sostén para las otras capacidades como ser la fuerza y la velocidad. Si hablamos de fuerza nos referimos a las adaptaciones neuromusculares, que producen una acción muscular funcional o un efecto estructural. Los efectos funcionales producen adaptaciones a nivel intramuscular e intermuscular, realizando una optimación de los reflejos optimizadores e inhibidores del musculo. En cambio las adaptaciones estructurales, que son proporcional a las dimensiones del corte transversal del musculo, este puede tener 2 tipos de hipertrofia: sarcomerica (aumento del n° de miofibrillas y de mitocondrias) o sarcoplasmatica (aumento del volumen no contráctil, provocando un menor aumento de la fuerza correspondiente. Mayor numero de organelas). Obviamente para la contracción muscular es necesario la inervación de las unidades motoras, las cuales poseen 3 características de activación:

    Las adaptaciones que produce la fuerza son las siguientes

    El entrenamiento de la fuerza nunca debe estar en detrimento de la velocidad, la cual posee diferentes manifestaciones:

    Obviamente la velocidad puede mejorar atraves del entrenamiento de la fuerza.

Adaptaciones

Fases sensibles

    Esta fase comprende entre los 8-9 años hasta los 13-14, a continuación presentaremos las principales características y las adaptaciones al entrenamiento:

Tejido Muscular:

  • Aumento progresivo a un mayor tamaño de las fibras musculares (hipertrofia)

  • La insulina influye en el crecimiento muscular y como también la hormona de crecimiento.

Sistema nervioso:

  • Mejor coordinación ante un mayor grado de su SNC

  • La fuerza muscular se vincula directamente con el desarrollo del SNC (mielinizacion)

Adaptaciones

Pulmonar

  • La VE Max aumenta en el entrenamiento mientras que VE a intensidades sub máximas baja, reflejando una mayor eficiencia respiratoria.

  • Baja la FR

Cardiovascular

  • En niños prepuberales si se cumplen con criterios de frecuencia, intensidades y duración (trabajo aeróbico)

VO2 Max.

  • Aumento progresivo expresado en términos absolutos con la edad.

  • Permanece estable entre los 6 y 16 años, debido a los cambios de tamaño del sist. De transporte de O2 y masa muscular periféricos.

  • El aumento del VO2 Max parece fundamentalmente debido al desarrollo de los órganos relacionados con el transporte y utilización del O2.

Factores Periféricos

  • Diferencia A-V

  • Hemoglobina: Hb aumenta durante la infancia

  • Capacidad Aeróbica Muscular: La PFK, aldolasa y LDH crecen con la edad.

  • Densidad mitocondrial: poca diferencia con los adultos

  • Fibras musculares: Tipo II aumenta desde los 5 años.

Umbral

  • Los niños presentan menores concentraciones de lactato que los adultos durante el ejercicio, justificando para la menor actividad de la PFK, también por un menor déficit de O2 y a una constitución muscular diferente.

Fuerza:

  • Aumenta en los niños gracias a la acción directa de la testosterona. Los chicos ganan fuerza atreves de la coordinación, el aumento de la activación de las unidades motoras.

Capacidad Anaeróbica

  • Bajas tasas de PFK

  • Menor glucógeno hepático

  • ATP-PC igual que los adultos

Sistema endocrino

  • Insulina: No hay diferencia entre niños y adultos

  • Catecolaminas: Aumenta la adrenalina sin modificar las noradrenalina

  • GH: La respuesta pico se da en la maduración sexual

  • Hormonas Sexuales: El entrenamiento modifica la producción de hormonas (testosterona, andrógenos)

Bibliografía

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