Bases para la utilización de la inestabilidad en los  programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness)
	IICEFS, Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (España)	Juan Ramón Heredia | Guillermo Peña Felipe Isidro | Fernando Mata Susana Moral | Fernando Martín Marzo Edir Da Silva Grigoletto coordinacion@iicefs.com
	Resumen           Durante la última década han emergido con enorme aceptación y aplicación entre los profesionales del ejercicio propuestas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de materiales inestables) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Este desarrollo es justificado en su posible mayor aplicación para las actividades cotidianas y a lo que se ha venido a denominar (quizás no de la forma más adecuada, aunque no es el objetivo del presente artículo) “entrenamiento funcional”. En el presente artículo revisaremos los conceptos estabilidad- inestabilidad estabilización y todo cuanto se deriva para su utilización con el mayor rigor, se detallarán los efectos recogidos en la investigación respecto a adaptaciones agudas y crónicas en el uso de materiales desestabilizadores y se analizarán los criterios para proporcionar estímulos que optimicen la capacidad de estabilización a distintos niveles y su integración en los programas de acondicionamiento físico para la salud.           Palabras clave: Estabilización. Lumbar. Raquis. Fuerza.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 162, Noviembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción y conceptualización

    Si se analiza el concepto de “estabilidad” se podría entender como la capacidad de un cuerpo para mantener el equilibrio o evitar ser desequilibrado. Ello admite (al contario que el concepto de equilibrio) gradaciones y rangos, desde muy estable a muy inestable.

    La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las dinámicas (aunque lo estático implique que no se mueve y lo estable implica que no sufre alteraciones ante una determinada perturbación). Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

    Así en nuestro campo debemos extender y aplicar este concepto a nivel funcional y también a nivel más local (articulaciones: rodilla, raquis, etc.), regiones corporales (estabilidad central o lumbo-pélvica) y ello exige cierta precaución con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto):

    Estabilidad Interna (EI): vendrá determinada, principalmente, por las estructuras anatómicas. Consideraremos:

• La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos).

  • Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.
    Así por ejemplo las articulaciones escapulo-humerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto más estable. Del mismo modo la articulación húmero-cubital y la fémoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006).

  • Es necesario un conocimiento amplio de las bases anátomo-funcionales y biomecánicas para garantizar una correcta prescripción de ejercicio físico.

• La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura músculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc…).

    A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no se debería añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.

    La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrán poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilización (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prácticas o ejercicios también pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondrá un elemento a valorar para poder minimizar o eliminar el mismo.

Figura 1. Se deben considerar los aspectos relacionados con el nivel de estabilización externa al respecto a 

incrementar o disminuir las demandas de estabilización interna activa en las progresiones de los ejercicios y tareas.

    El riesgo que potencialmente puede suponer la realización de ejercicios con alta demanda de estabilización activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el técnico que podrían aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilización activa. Esta cuestión debería ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador.

    Además, como será analizado posteriormente, cuando los niveles de estabilización activa requeridos son altos, supondrá el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de mayor estabilidad. Ello nos hará plantear las estrategias para la inclusión de dicha metodología en el proceso global de entrenamiento.

    La otra cuestión viene dada por el, en ocasiones tal y como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminología asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad.

    Otra cuestión que quisiéramos dejar patente es lo relativamente apropiado de utilizar la palabra “inestable” para definir algunos materiales o elementos que añaden inestabilidad en algunos ejercicios o tareas. Quizás, por esa razón (y no por el hecho de que dicho material sea en si mismo estable o inestable) pudiera ser más adecuado utilizar el término “material desestabilizador”, pese a lo cual y lo difundido del término utilizaremos indistintamente ambas acepciones.

Estabilidad Central (Lumbo-pélvica)

    Durante los años 80, el profesor Bergmark formuló la noción de estabilidad sobre un modelo de columna vertebral con rigidez articular y 40 músculos (Bergmark, 1987, p. 534). En dicho trabajo este autor estableció matemáticamente los conceptos de rigidez, estabilidad, inestabilidad, etc. Este trabajo seminal pasó, tal como bien expone el profesor McGill en su mayor parte inadvertido, sobre todo porque los ingenieros, que entendían de mecánica, no tenían una perspectiva biológico-clínica y a los clínicos les cotaba interpretar la mecánica. Este esfuerzo pionero, junto con la evolución continuada por otros autores, lo ha sintetizado con detalle McGill y su grupo (2002).

    El sistema osteomuscular de los vertebrados es, en esencia, una estructura inestable estabilizada por el SNC. Así autores como McGuill (2001) o Gracovetsky (2008) en libros de ingeniería, encontrando que los ingenieros se ocupan de máquinas construidas con material bastante homogéneo que no se deforma de modo apreciable con el tiempo. El problema en este caso es que los seres humanos estamos hechos de materiales viscoelásticos que se deforman con el tiempo, y no está claro hasta qué punto las hipótesis subyacentes a estas teorías de estabilidad de ingeniería son apropiadas para estructuras viscoelásticas.

    Además, los conceptos vigentes de estabilidad osteomuscular han sido desarrollados sin considerar las ventajas de ser una estructura inestable estabilizada por un sistema de control complejo (Gracovestky, 2008)

    Curiosamente los ingenieros construyen de modo intencionado máquinas inestables. El moderno avión de combate es un ejemplo. Esta máquina puede volar porque docenas de ordenadores dirigen la máquina inestable en un vuelo estable ¿Por qué no diseñar un avión de combate estable? La supervivencia es la escueta respuesta: un avión de guerra estable no sería suficientemente ágil para escapar de un misil. Lleva menos tiempo ejecutar una maniobra dejando ir una máquina inestable que dirigir un avión de guerra estable en una maniobra evasiva con un coste energético considerable (y es este un concepto clave en la compresión de estabilidad)

    La muerte elimina los genes de los sistemas estables, pero más lentos, del conjunto de los descendientes. Si la inestabilidad ofrece una respuesta más rápida, mayor probabilidad de evitar los depredadores, la inestabilidad prevalecerá con el tiempo. Se trata de una ventaja evolutiva en sentido darwiniano, y para mantener esta ventaja, el problema no es intentar estabilizar una estructura inherentemente inestable a cualquier coste, sino aprender a controlar la inestabilidad (otra de las claves a la hora de poder comprender la presente propuesta). Aunque todo error tiene su precio. Debido a la inestabilidad inherente del sistema osteomuscular, la pérdida de control podría causar un daño considerable en la estructura viscoelástica inestable (por ello debemos considerar el criterio de seguridad tal y como se expondrá a continuación y garantizar una adecuada progresión metodológica en la aplicación-asimilación de los ejercicios)

    Básicamente todas las teorías de estabilidad están fundadas en un principio de ahorro de energía. Un sistema alcanzará una posición estable si la energía almacenada en el sistema es la menor posible. Por consiguiente, el sistema permanece en un punto o en una trayectoria específica, porque cualquier desviación de la posición óptima requiere más energía.

    En los años setenta se propuso que las articulaciones podrían tener una zona “neutra” en la que se pueden mover sin esfuerzo. Este sistema podría volverse inestable, porque es posible el movimiento sin limitaciones de energía. También se propuso que la anchura de la zona neutra estaba relacionada con la estabilidad articular. Estas conclusiones proceden de experimentos en cadáver y modelos matemáticos en los que hay que provocar daños considerables a la articulación antes de obtener una respuesta inestable, Por tanto, el argumento de la zona neutra ha obtenido respaldo (Gracotvetsky, 2008)

    Además hemos de considerar que si existiera una posición “estable” no podría mantenerse mucho tiempo. Los materiales biológicos se deforman al aplicar una fuerza porque son viscoelásticos. La deformación resultantes provocará dolor y este dolor obliga al SNC a descargar el material sobrecargado, colágeno por lo general. La estabilidad de un sistema viscoelástico sólo puede considerarse como un conjunto de posiciones relacionadas adoptadas y modificadas con rapidez gracias al Sistema Nervioso Central (SNC).

    La postura no es estática. La postura es un concepto dinámico. La postura que intentamos mantener es consecuencia de una oscilación entre diferentes combinaciones de músculos y ligamentos. Es necesario ejercitar cada modo de oscilación tanto desde un punto de vista motor como sensitivo. Una excitación constante acaba por degradar la información sensorial. A diferencia de las máquinas que trabajan mejor con carga continua, las máquinas biomecánicas viscoelásticas no aprecian la uniformidad y demandan una carga a impulsos (Gracotvestky, 2008)

    La carga y descarga continua del colágeno obliga al SNC a reorientar las fuerzas con rapidez y nos podría hacer pensar en la necesidad de conseguir y garantizar un adecuado entrenamiento mediante muchos y variados ejercicios (con adecuado control de la dosis), cuestión esta que será abordada de forma más amplia en el siguiente apartado.

    Autores como Gratcovetsky (2008) argumentan que la necesidad de cambiar de una combinación muscular a la siguiente está determinada por las propiedades del colágeno. Algunos estudios (Kazarian, 1968) observaron que el colágeno tiene una respuesta compleja a la carga dependiente del tiempo. Al parecer el factor más importante para esta explicación es el hecho de que el colágeno tiene al menos dos constante de tiempo (una de alrededor de 20 minutos y otra de alrededor de 1/3 de segundo).

    Dormir puede ser un buen ejemplo de este impacto de la constante tiempo de 20 minutos del colágeno. Dormir anula el control muscular activo de la postura. El campo gravitatorio aplica fuerzas pequeñas y deforma el cuerpo viscoelástico relajado. La constante de tiempo de 20 minutos determina el período de tiempo en el que podemos permanecer inmóviles con una deformación lenta de nuestras articulaciones en el campo gravitatorio. Cuando el colágeno se estira demasiado, la deformación de una articulación es excesiva y el dolor activa al SNC que cambia de postura. Al hacer esto, el colágeno deformado queda sin carga y se carga otra estructura. Este ciclo se repite has que nos despertamos. El mismo principio se aplica cuando estamos despiertos. En circunstancias de carga elevada, predomina la constante tiempo de un 1/3 de segundo, el colágeno se deforma con rapidez y de modo continuo. Esta es la razón por la que para levantar cargas pesadas, hay que hacerlo con rapidez para acabar el movimiento antes de que el colágeno de la fascia toracolumbar (FTL) sufra un estiramiento excesivo a pesar de que la aceleración del a carga sea perjudicial para el que la levanta (Gracovetsky, 2008)

    El objetivo fundamental que se pretende conseguir cuando se diseña un programa de entrenamiento para la zona media es la mejora de la fuerza y estabilidad central o lumbo-pélvica. Sin embargo, según Hibbs y col. (2008), los investigadores de las áreas de la rehabilitación y del rendimiento deportivo no han ofrecido distinciones claras entre los términos de “estabilidad central” (core stability) y “fuerza central” (core strength), las cuales pueden ser conceptualmente interpretadas de forma diferente.

    Kibler y col. (2006), en referencia a patrones dinámicos, definen la estabilidad central como la capacidad de control de la posición y movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia, y control de la fuerza a los segmentos distales. Si bien, esta conceptualización hace referencia al aspecto funcional del término, no debemos olvidar las virtudes preventivas sobre la salud raquídea que supone disponer de una columna estable y fuerte, es decir, protegida, lo que requiere de un complejo lumbo-pélvico bien entrenado. Desde un punto de anatómico y mecánico, Akuthota y Nadler (2004) consideran la estabilidad espinal o central como el producto de la rigidez pasiva, la cual es proporcionada por las estructuras óseas y ligamentosas, y la rigidez activa, la cual es producida por la contracción muscular.

    Faries y Greenwood (2007) se refieren a la fuerza central (core strength) como la capacidad de la musculatura del core para contraerse y proporcionar estabilidad al raquis. Igualmente, para diferenciar la fuerza de la estabilidad central, Cholewicki y col. (2000) sostienen que la fuerza central es más un control activo de la estabilidad espinal conseguido por la regulación de la fuerza de los músculos circundantes. Cuando se utiliza el término “estabilidad central”, se está haciendo referencia a la estabilidad del raquis per se, pero no a la estabilidad de los propios músculos. En la investigación no se hace referencia sobre la mejora de la estabilidad de un músculo, sino sobre su capacidad de activarse/contraerse. Sin embargo, cuando se utiliza el término “fuerza central” o del core, se está haciendo referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal (Faries y Greenwood, 2007).

    Por tanto, podemos sugerir que la fuerza central es una necesidad para la estabilidad central, lo que significa que no se pueden dar una sin la otra.

Criterios para el entrenamiento de la capacidad de estabilización lumbo-pélvica

    La finalidad del para la mejora de la capacidad de estabilización lumbo-pélvica, radica en intentar generar estímulos que lideren la acción muscular simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una dichas articulaciones y que generan distintos mecanismos que garantizan el mantenimiento de la neutralidad fisiológica y estructural tanto en las actividades de la vida diaria (AVD) como de la vida diaria laboral (AVDL).

    En este sentido, ha sido justificado como carácter funcional de los PANM la aplicación de ejercicios para incrementar la estabilidad de la región lumbo-pélvica (Colado et al. 2008), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activación muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

    La mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005; Hewett y col., 2005; Lehman, 2005; Abt y col., 2007; Myer y col., 2008), debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).    Debemos considerar que se han registrado segmentos con hipo o hipermovilidad tanto en población con dolor lumbar como en quien no lo sufre (Friberg, 1987; Pearcy y Shepherd, 1985; O’Sullivan, 2006).

    Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta región el concepto de estabilidad está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta línea de investigación, Panjabi conceptuó que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vértebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (músculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los músculos para aportar estabilidad mecánica a la columna.

     La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.

    Como se ha expuesto anteriormente, el control de la columna y la pelvis es complejo. Podemos partir de la base de admitir que la columna posee inestabilidad intrínseca y depende para su estabilidad de la contribución de varios sistemas.

    Desde una perspectiva estática, como también se ha explicado, la estabilidad se asegura si la columna mantiene o retorna a una postura de equilibrio (punto de energía potencia mínima) en caso de perturbación (Hodges y Cholewicki, 2008). Pero, todos los movimientos y posturas constituyen interacciones complejas del movimiento y la estabilidad (Massion, 1992). En realidad, incluso las posturas estáticas comprenden movimiento (por ejemplo, los pequeños movimientos cíclicos del tronco y los miembros inferiores para compensar la variación de la postura a causa de la respiración (Gurfinkel y cols, 1971; Hodges y cols, 2002) y este movimiento se produce en conjunción con un sutil contexto de ajustes posturales. El movimiento altera la estabilidad como consecuencia de la interacción entre las fuerzas internas y las externas (Massion, 1992)

    En lo referente al control funcional de la columna, debemos considerar que la misma está moviéndose continuamente, aún durante una estancia quieta. Así se han observado pequeños movimientos repetidos de la columna y pelvis asociados a la respiración que supuestamente contrarrestan las alteraciones del equilibrio postural causadas por la respiración (Gurfinkel y cols, 1971 citado por Hoges y Cholewicky, 2008; Hodges y cols, 2002) También, como será expuesto, cuando se mueve un miembro, se imponen momentos reactivos al tronco, cuya amplitud es idéntica pero de sentido contrario, a la del miembro en movimiento (Hodges y Cholewicky, 2008). Antes de estos movimientos el SNC debe iniciar un patrón de actividad muscular del tronco y de los miembros inferiores para preparar al cuerpo frente a la perturbación de estos momentos.

     Así pues, al examinar la mayoría de las funciones de la columna, debe contemplarse el control dinámico de la estabilidad tanto o más que el equilibrio estático, o sea, el SNC debe regular la estabilidad de la trayectoria de la columna y evitar desviaciones excesivas de la misma motivadas por perturbaciones provenientes de fuerzas internas y externas (Hoges y Cholewicky, 2008)

    La estabilidad del raquis, es decir, la habilidad de sus estructuras para permanecer en un estado de equilibrio estable ante perturbaciones y desequilibrios (Bergmark, 1989), depende de sus elementos osteoarticulares y ligamentosos, de los músculos y tendones y de su adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema nervioso (Panjabi, 1992). En este sentido, aunque durante el levantamiento de pesos el raquis puede soportar cargas muy superiores a los 10000 N (Cholewicki, McGill y Norman, 1991), estudios in vitro han demostrado que las estructuras osteoligamentosas del raquis, por sí solas, no son capaces de soportar fuerzas compresivas superiores a 90 N (Crisco y Panjabi, 1992; Lucas y Bresler, 1961). Este hecho, revela la importancia del sistema neuromuscular en el control de la estabilidad de la columna vertebral

    Panjabi (1992) se percató de que la estabilidad lumbo-pélvica se sustenta no sólo en la aportación de los elementos pasivos (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas articulares y articulaciones interapofisarias), sino también en elementos activos (músculos) y en una necesaria y adecuada necesidad de control por el sistema nervioso. Una disfunción de cualquiera de estos subsistemas puede producir o conducir a un problema de integridad del raquis que debe ser compensado por los demás subsistemas. Cholewicki y McGuill (1996) ampliaron este modelo y demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podría producirse si el nivel de cocontracción es bajo o el patrón de activación es erróneo.

    De esta manera la estabilidad debe fiarse a la rigidez derivada de las estructuras pasivas y de los elementos activos y ambos dependen directamente y también indirectamente de la actividad controlada por el sistema nervioso (Hodges y Cholewicky, 2008). Según estas consideraciones el concepto de estabilidad lumbopélvica debe exponerse y explicarse desde una óptica dinámica que integre todos estos factores.

Figura 2. Subsistemas de estabilidad lumbo-pélvica (Panjabi, 1992)

Subsistema de estabilización pasivo

    Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras pasivas también contribuyen a la estabilidad de la columna lumbar actuando como muelles no lineales. Su contribución a la estabilidad de la columna puede haber sido subestimada en el pasado.

    En condiciones en las cuales la rigidez pasiva de un segmento de movimiento se encuentra reducida, aumenta la vulnerabilidad de la columna hacia la inestabilidad (Cholewicki y McGuill, 1996; O’Sullivan, 2006)

    Sin la acción muscular, la columna lumbar ligamentosa se desestabiliza con cargas compresivas muy bajas (Cholewicki y McGuill, 1996). El disco intervertebral es el principal soporte de carga de la columna lumbar y está bien diseñado para soportar fuerzas de carga verticales, pero es vulnerable a las fuerzas rotacionales y de cizallamiento (O’Sullivan, 2006)

    Como ya conocemos existe un factor de seguridad, dado que el SNC no permite (o tolera) que la carga supere 2/3 del límite (Gracovetsky, 2008). Este hallazgo se obtuvo al comparar la resistencia máxima del disco y el ligamento antes de la rotura en experimentos con cadáver, con cálculos sobre lo que se estaba haciendo en realidad. No está claro por qué el SNC deja ese margen de seguridad, pero ello puede ser una explicación más a considerar en las razones por las cuales algunos sujetos en condiciones extremas son capaces de sobrepasar ciertos límites.

    Cuando el ligamento in vivo se somete a la carga que excede el rango fisiológico, el microcolapso se produce incluso antes de que se alcance el límite de elasticidad. De hecho el microcolapso parece puede iniciarse incluso antes de que se exceda el rango de carga fisiológico y puede ocurrir a lo largo del rango fisiológico en cualquier ligamento dado (Nordin y cols, 2004)

    De alguna manera comprender que la estabilidad lumbar requerirá inicialmente rigidez pasiva a través de las estructuras osteo-ligamentosas nos debe hacer replantearnos la necesidad de mantener dichas estructuras en óptimas condiciones y ello supone (quizás como primer elemento básico sobre la que desarrollar un adecuado y saludable entrenamiento del CORE no plantear tareas que supongan un estrés excesivo sobre las mismas, en el límite del umbral de tolerancia y no realizar acciones articulares en rangos no saludables).

Subsistema de estabilización activo

    Numerosos músculos poseen un efecto mecánico sobre la columna vertebral y la pelvis y todos ellos son necesarios para mantener un control óptimo. Se ha argumentado que los músculos están preparados biomecánicamente tanto para el movimiento como para la estabilidad (Hodges, 2006). Además una simple división de los músculos en grupos probablemente simplifique demasiado el complejo control del movimiento y estabilidad lumbo-pélvica, aunque proporciona una definición útil que debe ser considerada pues que contribuye a comprender por qué el SNC emplea diferentes estrategias para controlar distintos grupos musculares (Hodges, 2006).

    La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGuill, 2008). Tal como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” con más importantes que los “globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta McGill (2008), en general, los músculos con el brazo máximo del momento y con capacidad de enderezamiento (los más alejados de la columna) son los mejores estabilizadores en términos relativos. Además, los estabilizadores más importantes cambian continuamente según se modifica la tarea, además de que los diferentes ejercicios o tareas de estabilización determinan un grado distinto de estabilidad raquídea. Aunque ello no resta importancia al papel de la musculatura estabilizadora “local” puesto que ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento.

    De esta manera, prácticamente todos los músculos contribuirán a la estabilización, pero su importancia en un determinado momento depende de la combinación particular de las demandas de las tareas exigidas.

    En numerosos estudios se ha modelado el control de las fuerzas deformantes para estimar la estabilidad y la aportación muscular a la misma (Bergmar, 1989; Cholewicky y McGuill, 1996; Crisco y Panjabi, 1991; Gadner-Morse y cols, 1995; Granata y cols, 2001).

    La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la columna. Algunas investigaciones han tratado de identificar la aportación relativa de los distintos músculos al control de la estabilidad, llegando a la conclusión de que muchos músculos contribuyen a la estabilidad y que la contribución relativa varía con múltiples factores, como la tarea, la postura y la dirección del momento. Es curioso observar como parece puede lograrse una rigidez suficiente, al menos con una postura neutra, con grados mínimos de cocontracción de los músculos abdominales y paravertebrales (Cholewicky y cols, 1997).

    Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar (Juker y cols., 1998). El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar (Anderson y cols., 1997; Hodges y Richardson, 1999), por mediación del aumento en la presión intra-abdominal (Hodges y cols., 2001; Cholewicki y cols., 1999), junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen (Fritz y cols., 1998).

    Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de los músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y en el grosor muscular entre las distintas regiones del OE, OI y TVA, junto con una innervación segmentaria y la presencia de tabiques que separan los fascículos del TVA y OI (Uquhart y Hodges, 2006). Todo ello es fundamental para comprender las funciones de los músculos abdominales y para evaluar el efecto mecánico de cada músculo y región en la columna lumbar y pelvis (Uquhart y Hodges, 2006).

    Todos estos hallazgos deben hacernos llegar a pensar en la necesidad de comprender que los músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales, sino que son músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas funciones. De igual manera, y es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello parece apuntar hacia la importancia del uso de variadas estrategias y tareas para abordar un entrenamiento integrado y verdaderamente funcional de toda la musculatura CORE.

Subsistema de control

    El control motor de la estabilidad de la columna resulta muy complejo. Con múltiples músculos y líneas de acción redundantes, existe un número infinito de posibles patrones de activación muscular que satisfarían las condiciones de equilibrio, pero puede que no se consiga necesariamente un adecuado control de estabilidad (Cholewicki y Silfies, 2006).

    La dificultad para el controlador (Sistema Nervioso) es inmensa. El SNC debe determinar los requerimientos de estabilidad y planear las estrategias idóneas para satisfacer esa demanda. En ocasiones esa exigencia es previsible y el SNC puede planear o escoger las estrategias de antemano, pero, cuando el requerimiento es imprevisible, hay que emprender una actividad muscular rápida en respuesta a la disturbación. Todo ello exige un abordaje adecuado a fin de garantizar óptimas y adecuadas condiciones de respuesta por parte de controlador y del resto de subsistemas en la respuesta integrada.

    La información propioceptiva exacta de la posición y el movimiento de la columna lumbar y la pelvis es condición necesaria, y debe ser considerado a la hora de buscar progresiones en el entrenamiento que garantice una salud para el raquis, debido a que un adecuado acondicionamiento de la capacidad de fuerza, resistencia a la fatiga, etc… en condiciones preestablecidas, en posición neutral, estática…no será solo más que la punta del iceberg de un problema algo más complejo.

    En términos de regulación motora, el sistema nervioso posiblemente coordina la actividad del subsistema activo (muscular) con una secuencia cuidadosamente organizada y planificada para igualar las fuerzas internas y externas aplicadas a la columna. De esta forma la elección de estrategias adecuadas de regulación por el SNC se asocian, seguramente, al riesgo real o percibido para la columna.

    La descoordinación o la alteración del control de los complejos patrones de cocontracción muscular podrían lesionar los tejidos en vez de proporcionar estabilidad (O’Sullivan, 2006; Gardener-Morse y cols, 1995; McGuill y Sharratt, 1990).

    De acuerdo con las propiedades arquitecturales de los músculos del tronco los parámetros temporales y espaciales de la actividad de los músculos superficiales del tronco están relacionados con la dirección de las fuerzas que actúan sobre la columna vertebral. En contraste, la actividad de los músculos intrínsecos profundos es independiente de la dirección de las fuerzas reactivas (Hodges y Richarson, 1997). Esto sería compatible con las propiedades arquitecturales de estos músculos para proporcionar un incremento generalizado del control intervertebral (Hodges, 2006).

Figura 3. Se debe mantener la adecuada ATPE y nivel de estabilización lumbo-pélvica en los 

ejercicios contra-resistencias a medida que se disminuye la estabilización externa.

Justificación del empleo de materiales inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular

    Actualmente el mercado de la actividad física y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicación de materiales o medios inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicación poco planificada de ejercicios basados en la generación de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicación de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitación (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicación a los PANM ha suscitado gran interés en el campo científico.

    Tradicionalmente el entrenamiento sobre materiales inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilización espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad está asociado al cuidado integral del tejido musculo-esquelético, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis. Pero debemos considerar a dicho material como un recurso más a integrar dentro de la progresión en el entrenamiento y no como una panacea o un estímulo adecuado en cualquier situación y persona.

    La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).

    Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que podría ser necesario atender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994) durante alguna fase del entrenamiento. Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, a medida que se va eliminando los niveles de estabilización externa (y lógicamente solicitando más estabilización interna activa) permitirá reducir lesiones y podrá ser una progresión tras la fase inicial en el proceso de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal e incluso constituir un importante elemento integrado a medida que el sujeto adquiera ya un nivel avanzado y las demandas de estabilización interna activa sean incrementadas.

Definición, tipos y características de medios o materiales inestables

    La industria del Fitness es un sector en continua metamorfosis y evolución. La oferta de programas de actividad física es inmensamente variada, y los objetivos pretendidos y públicos que los consumen son aún más heterogéneos. Como en cualquier otro sector cada producto, máquina o medio de entrenamiento tiene una vida útil determinada, hasta que un nuevo producto consigue hacerse un hueco en la apretada oferta de productos circunscritos al ámbito del Fitness y la rehabilitación. En los últimos 10 años la industria del Fitness ha desarrollado más productos, tecnologías, medios de entrenamiento, servicios y programas que en toda su historia.

    Desde la aparición de las primeras pelotas de estabilidad de la mano de Aquilino Cosani, a finales de los años 60, la utilización de éste y otros materiales inestables ha ido creciendo exponencialmente. En la última década, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios, empleándose para multitud de objetivos, entre los que se encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la prevención y recuperación de lesiones (Gonzalo y Benito, 2011).

    Hernando y col. (2009) definen a los materiales inestables como “cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición física.” Por otro lado, Isidro y col. (2006) definen como material desestabilizador, haciendo referencia a los medios o superficies inestables, “aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.” Dada la gran cantidad de materiales disponibles en el mercado que pueden ser considerados como una superficie inestable, Gonzalo y Benito (2011) proponen una definición alternativa, indicando que “una superficie inestable es una superficie o material de entrenamiento maleable, que se deforma o desplaza por la aplicación de fuerzas que sobre él haga el ejecutante, o que puede tener una distribución no uniforme de su masa (p. ej. cilindros rellenos de agua) o un comportamiento dinámico antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas vibratorias o tapiz rodante)”.

    Partiendo de las propuestas de los autores anteriormente citados, Gonzalo y col., redactaron en 2009 una clasificación de las superficies inestables atendiendo a los grados de libertad que ofrecían, así como en función de la cantidad de inestabilidad que propiciaban material (Gonzalo y Benito, 2011). Esta última propiedad se determinó utilizando una escala tipo Likert por un comité de expertos, con lo que a pesar de no presentar una validez biomecánica precisa, a nivel práctico ofrece un interesante punto de referencia sobre el que construir progresiones de ejercicios y cuantificación de sesiones con este tipo de material (Gonzalo y Benito, 2011). En ella además podemos observar la gran cantidad de implementos que existen en el mercado, desde el clásico plato de Bholler hasta las últimas propuestas que integran plataformas reactivas (Reebok Core Board®) y software interactivo (MFT Challenge Disc®).

Figura 4. Clasificación de los materiales inestables atendiendo a los grados de libertad de movimiento (Gonzalo y Benito, 2011)

 

Figura 5. Tipos y características de los materiales desestabilizadores más representativos.

    El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

    Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes

    La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.

    Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.

    Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar algunas variables que podría influir sobre los resultados encontrados, como pueden ser el tamaño del fitball, la presión de hinchado o la separación de los apoyos que configuran la base de sustentación. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.

Figura 6. Selección del tamaño del fitball

Efectos agudos del entrenamiento con materiales inestables

    Numerosos autores han demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables (Anderson y Behm 2004; Arjmand y Shirazi-Adl 2005; Vera-García et al. 2000, 2007; Behm et al., 2003; 2005; Marshall y Murphy, 2006a; Cosio-Lima et al., 2003; Lehman et al., 2005; Norwood et al., 2007; Sternelicht et al., 2007; Duncan, 2009; Imai et al, 2010). Esta mayor activación muscular (EMG) a nivel lumbo-abdominal se justifica por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central.

    Sin embargo, la mayor activación muscular del CORE inducida por la inestabilidad de los estudios mencionados no ha sido comparada en muchas ocasiones con las cargas más altas que pueden ser típicamente manejadas durante el entrenamiento con ejercicios con pesos libres en el suelo. Hamlyn et al. (2007) demostraron que squats y pesos muertos (al 80% de 1RM) produjeron mayores activaciones de los músculos erectores espinales y cuadrado lumbar (34%–70%) que los ejercicios inestables calisténicos (superman y puente lateral), sin diferencias significativas en la implicación del oblicuo externo y el recto abdominal. En otro estudio similar, Nuzzo et al. (2008) hallaron mayores activaciones del longísimo y multífidos con el peso muerto y squat sobre superficie estable que con ejercicios calisténicos sobre superficies inestables. También Willardson et al. (2009) registraron mayor activación muscular, en sujetos entrenados, en el recto abdominal durante el press por encima de la cabeza y en el transverso abdominal y oblicuo interno durante el mismo ejercicio y en el curl de bíceps cuando se levantaba el 75% de 1RM sobre suelo estable que cuando se levantaba el 50% de 1RM sobre un Bosu. Los autores de este último estudio concluyen que, con cargas correspondientes al 75% y al 50% de 1RM, no existe ninguna ventaja en la utilización del Bosu, con lo que estos ejercicios pueden realizarse con materiales inestables sin perjuicio de los beneficios potenciales de entrenamiento para la musculatura del core. Todas estas evidencias sugieren que los ejercicios tradicionales de fuerza realizados con intensidades medias-altas sobre una base estable pueden resultar más efectivos para el entrenamiento de la musculatura paravertebral que otra clase de ejercicios en entornos inestables.

    Por otro lado, es interesante aclarar que la activación muscular puede verse influida por el uso de una superficie inestable, sin embargo el aumento de activación no influye a todos los músculos y en todas las condiciones/ejercicios (Lehman et al., 2005a, 2006). Un buen ejemplo de ello, es el estudio de LehmanHYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1187901/" et al. (2005b) donde no se registraron mayores activaciones musculares del recto abdominal por realizar un puente supino en comparación con hacerlo sobre el suelo. Esto es debido a que los músculos responsables de estabilizar la postura son específicos según la tarea realizada, y no todos los músculos del Core serán más solicitados por hacer un ejercicio bajo condiciones inestables que en el suelo.

    Pero también sabemos que los cambios en la activación muscular con un material inestable no provienen únicamente de la situación de inestabilidad, sino también por las modificaciones biomecánicas del ejercicio (aumentos del brazo de palanca, del ROM, etc.). Los materiales inestables sirven de cuñas o alzas que permiten modificar el centro de gravedad y las longitudes de los brazos de resistencia. Tener en cuenta esto puede ayudar sustancialmente a la hora de establecer progresiones del nivel de dificultad del mismo ejercicio. Incluso podemos facilitar el ejercicio tanto como para que la demanda neuromuscular sea menor que el mismo ejercicio realizado sobre el suelo.

    Los ejercicios realizados sobre medios inestables pueden no sólo incrementar la activación muscular del core por la necesidad de estabilizar el raquis, sino que también pueden aumentar la activación y co-activación muscular en las extremidades. Por ejemplo, la activación muscular del tríceps y deltoides fueron mayores con el push-up y press de pecho (60% de 1RM) cuando se hicieron sobre condiciones inestables que cuando se realizaron en condiciones de estabilidad (Marshall y Murphy 2006a, 2006b). El sóleo (30%–40%) y cuádriceps (5%–15%) obtuvieron mayor activación durante squats inestables (Anderson y Behm, 2005). Está documentado que tanto la cabeza corta como la larga del bíceps braquial pueden contribuir como estabilizadores anteriores de la articulación glenohumeral, y su papel en la estabilización aumenta a medida que la estabilidad articular disminuye (Itoi et al. 1993). La activación de la musculatura del tronco también puede verse incrementada en este tipo de ejercicios como el press de banca y fondos cuando la superficie de apoyo es un fitball (Behm et al., 2002; Lehman et al., 2006; Marshall y Murphy, 2006b), pero no hay ningún efecto aparente cuando el ejercicio ejecutado es un press de hombros (Behm et al., 2002).

    Paralelamente a este efecto agudo de aumento de la activación muscular, también se da un descenso de la producción de fuerza en conjunción con la elevada activación muscular de los miembros, enfatizando la función estabilizadora de la musculatura implicada (Anderson y Behm 2004). La producción de fuerza y potencia se ve seriamente afectada cuando se realizan ejercicios utilizando un material inestable como soporte, asiento o punto de apoyo. Este efecto afecta tanto como para ocasionar un descenso de entre el 20 y el 70% de la máxima potencia producida con el mismo ejercicio realizado en un entorno estable, como han podido constatar numerosos estudios (Behm et al., 2002; Anderson y Behm, 2004; Kornecki y col., 1994, 2001; Drinkwater y col, 2007; McBride y col., 2006; Willarson, 2007; Koshida y col., 2008). En el estudio de Drinkwater et al. (2007) los sujetos realizaron squats con distintas cargas sobre suelo estable, almohadillas de espuma y un bosu. Hubo un descenso significativo, inducido por la situación de inestabilidad, de potencia pico concéntrica y excéntrica, fuerza, velocidad y profundidad del squat. Todos estos estudios llegan a la conclusión de que a mayores niveles de inestabilidad externa menor producción/aplicación de fuerza y potencia de la musculatura agonista, debido al aumento de la rigidez articular necesaria para estabilizar las articulaciones implicadas. Por tanto, para mejorar las prestaciones de fuerza/potencia (incluso hipertrofia) necesitamos contar con elevados niveles de estabilidad externa (Nuzzo y col., 2008), que sólo es posible entrenando en un entorno estable como el suelo, o sobre un banco.

    El aspecto donde parece haber mayor consenso científico respecto de los efectos agudos al realizar ejercicios sobre medios inestables es el incremento de la co-activación antagonista en el tronco (Vera-García et al., 2000), miembros inferiores (Behm y Anderson, 2002; Fransson et al., 2007; Youdas et al., 2007) y miembros superiores (Behm y Anderson, 2006). La co-activación muscular del tronco es una estrategia usada por el sistema motor para estabilizar la columna (Gardner-Morse y Stokes, 1998; Granata y Marras, 2000; McGill, 1991; Vera-García et al., 2006, 2007), y ha sido relacionada con la prevención de lesiones (Hrysomallis, 2007), a pesar de limitar la producción de fuerza, sobre todo en gestos deportivos.

    En resumen, y a la vista de los resultados científicos, podemos decir que los efectos agudos principales que suelen darse al realizar ejercicios con materiales inestables son los siguientes:

• Mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente de la zona lumbo-abdominal) para aumentar la estabilidad articular.

• Mayor co-activación antagonista (en tronco, miembros superiores e inferiores) para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa.

• Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora (Colado et al., 2008).

• Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co-activación muscular.

Beneficios o efectos crónicos pretendidos por el entrenamiento inestable

    Existe una gran cantidad de estudios científicos que tratan de vislumbrar los posibles beneficios y utilidades del uso sistemático de medios inestables. Tratando de agrupar y resumir la inmensa mayoría de tales estudios de algún modo útil y práctico, podemos concluir que todos ellos se dirigen a demostrar o desmentir su posible utilidad en alguno de los siguientes campos:

    La salud. La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante el fortalecimiento muscular y la mejora del control neural del raquis, puede ayudar en la prevención del dolor lumbar crónico. También existe una gran evidencia de que el entrenamiento de equilibrio con materiales inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático (DiStefano et al., 2009).

    La rehabilitación. Para la prevención y recuperación de lesiones de los miembros inferiores (rodilla y tobillo) y la disminución de la incidencia del dolor lumbar.

    Rendimiento deportivo. Para esclarecer la posible mejora de determinados marcadores del rendimiento deportivo relacionados con la producción de fuerza/potencia de las extremidades inferiores por entrenar con materias inestables.

Beneficios sobre la prevención y recuperación de lesiones

    Los medios o materiales inestables han sido frecuentemente utilizadas como una herramienta terapéutica más dentro del proceso de rehabilitación de diferente tipo de lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el miembro inferior. La aparición de nuevo equipamiento, así como una creciente preocupación por la optimización de los programas de tratamiento y prevención de lesiones deportivas, ha provocado que en los últimos años la investigación aplicada haya crecido exponencialmente, y que de este modo podamos acceder a diversas revisiones sistemáticas que valoran globalmente su efecto sobre el deportista lesionado de forma aguda o crónica (Gonzalo y Benito, 2011).

    Tomando como referencia alguna de esas revisiones (Hubscher et. al, 2010; McKeon y Hertel, 2008) podemos destacar las siguientes conclusiones:

• 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.

• Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.

• Mayor efecto preventivo cuanto mayor duración del programa de entrenamiento (efecto acumulativo).

• Entrenamiento Neuromuscular Global (intervención múltiple: propioceptivo + pliometría + estiramientos):

• 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión en extremidad inferior,

• 51% menos de riesgo de lesiones agudas de rodilla,

• 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.

    La mejora propioceptiva de los tejidos estabilizadores de la rodilla y tobillo ha sido amplia y tradicionalmente documentada por el uso de medios inestables (Hoffman y col., 1995; Caraffa et al., 1996; Verhagen et al., 2004, Kidgell et al., 2007). Sabemos por tanto que el uso de materiales inestables puede proporcionar múltiples beneficios en el ámbito de la rehabilitación por restablecer el funcionamiento normal de la musculatura estabilizadora y facilitar la reeducación propioceptiva de los miembros inferiores lesionados (rodilla y tobillo).

    También hay estudios que apuntan la posibilidad de disminuir la incidencia de dolor lumbar en deportistas (Kolber y Beekhuizen 2007). Por su parte, Marshall y Murphy (2008), aportan evidencias que apoyan la eficacia de un programa de ejercicio supervisado de rehabilitación (12 semanas de ejercicios con fitball) para conseguir una mejora más rápida de la discapacidad funcional y de la respuesta a la flexión-relajación lumbar en sujetos con dolor lumbar crónico inespecífico. El mismo estudio también señala cambios crónicos en la latencia de la musculatura profunda abdominal, lo que puede indicar que esta medida es un marcador apropiado de la disfunción general del sistema nervioso de la región lumbar (Marshall y Murphy, 2008).

    El mecanismo explicativo de esta disminución del riesgo de lesión o recaída es la mayor y más rápida co-activación agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora (Behm et al., 2010), lo que sin duda mejora la estabilidad articular ante cualquier situación prevista o inesperada resultando en un efecto preventivo-protector de lesiones con interesante aplicación a lo largo de toda la temporada deportiva.

    No obstante, el aumento de la actividad antagonista puede también influir negativamente en la producción de fuerza y potencia al oponerse a la dirección del movimiento (Drinkwater et al., 2007). Esto puede ayudar a explicar parcialmente por qué el entrenamiento aislado de la musculatura del core puede ser más útil en los programas de rehabilitación pero menos efectivo en los programas de acondicionamiento deportivo (Behn et al., 2010). El uso de medios inestables puede aportar los mayores beneficios en programas tipo de rehabilitación para restablecer la función normal de la musculatura central en deportistas lesionados o en programas de acondicionamiento físico clásicos para mantener o mejorar la función de la musculatura del core en sujetos desentrenados o activos de nivel recreacional (Behn et al., 2010).

Beneficios sobre la mejora del rendimiento deportivo

    Pese a que el rendimiento deportivo no es el objeto principal de este trabajo de revisión, creemos interesante hacer una breve exposición respecto a esta apartado, a fin de ampliar la perspectiva de conocimiento sobre la temática.

    Al respecto de este tópico es preciso diferenciar entre las distintas líneas de investigación existentes. Una de ellas es aquella que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza con medios inestables en comparación con hacerlos sobre un entorno estable (suelo), y otra es aquella que trata de comprobar si mediante un programa específico de entrenamiento para el fortalecimiento del Core sobre materiales inestables se puede mejorar algún marcador del rendimiento.

    Sobre el segundo enfoque, decir que son muchos los especialistas y científicos del acondicionamiento físico los que consideran que la estabilidad central es un componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo (Jeffreys, 2002; Leetun et al, 2004; McGill, 2001). De hecho, el core proporciona un enlace entre las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas (Behm et al., 2005). Sin embargo, hasta la fecha, son muy pocos los estudios que hayan demostrado mejoras significativas del rendimiento en sujetos entrenados mediante intervenciones que hayan enfatizado la realización de ejercicios de fuerza sobre medios inestables (Cressey et al. 2007; Scibek et al. 2001; Stanton et al. 2004). Por el contrario, la mayoría de los estudios han utilizado sujetos desentrenados o activos a nivel recreacional (Butcher et al. 2007; Cosio-Lima et al. 2003; Cowley et al. 2007; Kean et al. 2006; Thompson et al. 2007; Yaggie y Campbell, 2006). Por lo tanto, es una temática poco estudiada -especialmente cuando la intervención utiliza materiales inestables- y complicada de demostrar. A continuación se comentan algunos de los estudios más significativos sobre esta cuestión.

    Stanton y col. (2004) desarrollaron 6 semanas de entrenamiento con fitball en sujetos entrenados. Hubo mejora significativa de la estabilidad central (mediante el test de Sahrmann) y el tiempo hasta la fatiga (mediante el test de estabilización prona). No obstante, no hubo mejora de la economía de carrera (medida en VO2max.) a velocidades submáximas, ni de la posición corporal en carrera.

    Por el contrario, Sato y Mokha (2009) evaluaron la efectividad de un programa de entrenamiento del Core con pelota suiza de 6 semanas (4 veces por semana, con 5 tipos de ejercicios de 2 a 3 series de 10 a 15 rep.) sobre parámetros cinemáticos (fuerzas de reacción), de equilibrio del tren inferior y de rendimiento de carrera en 5000 m. en corredores entrenados. Apuntaron mejoras significativas mayores en el rendimiento de la carrera y test de equilibrio en el grupo de entrenamiento del Core. Aunque esta mejora en el rendimiento viene matizada por el hecho de que existían diferencias significativas en el rendimiento previo entre el grupo de control y el de intervención, que por lo tanto tenía mayor margen de mejora en el test de carrera (Gonzalo y Benito, 2011). La conclusión final fue que un programa de acondicionamiento del Core centrado en un alto volumen de entrenamiento podía mejorar los tiempos de carrera.

    Scibek y col. (2001), llevaron a cabo un entrenamiento de 6 semanas basado en ejercicios con fitball en un grupo de nadadores para valorar el rendimiento en seco (lanzamiento de balón medicinal, salto vertical, control postural) y en agua (velocidad de nado). Tras finalizar las 6 semanas de entrenamiento con fitball, aparte de su entrenamiento habitual en piscina, pudieron comprobar que el rendimiento específico en natación (tiempos de nado) no había mejorado respecto al grupo control, a pesar de haber mejorado algunas otras valoraciones (lanzamiento de balón medicinal hacia delante y control postural). La conclusión final fue que el entrenamiento con pelota suiza podía no ser lo suficientemente específico a los requerimientos de estabilidad de la natación y podía haber inducido fatiga a los sujetos.

    Tse et al. (2005 examinaron la efectividad de un programa de resistencia muscular del core sobre varias medidas de rendimiento de remeros universitarios (salto vertical, test de remo de 2000 m.). Tras 8 semanas de entrenamiento del core, el grupo experimental que realizaba ejercicios de estabilización, mostró mejoría en el test de resistencia muscular en decúbito lateral del protocolo de McGill. No se hallaron diferencias significativas en el grupo de entrenamiento del core en marcadores de rendimiento.

    El estudio de Butcher y col., 2007 ha podido demostrar claramente la mejora del rendimiento (velocidad de despegue en el salto vertical), en sujetos desentrenados, por el entrenamiento de la estabilidad central mediante superficies inestables.

    Por tanto, con los estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central, mediante el entrenamiento con medios inestables, y la mejora del rendimiento deportivo. Sin duda, algunos de los problemas pueden estar en la especificidad biomecánica y validez científica de los tests utilizados para medir la estabilidad central, y por otro en la inespecificidad de los ejercicios utilizados para transferir la supuesta mejora al gesto deportivo.

    Desde el otro enfoque de investigación, valorando la idoneidad de implementar un volumen mínimo de entrenamiento inestable combinado con el entrenamiento tradicional, Cressey y col. (2007) demostraron que la inclusión de un entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchables en futbolistas. La conclusión final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas. Se pensó que los peores resultados del grupo que entrenó sobre superficies inestables podría deberse a una reprogramación de patrones neuromusculares que afectó crónicamente al funcionamiento del ciclo estiramiento-acortamiento fundamental para el rendimiento de actividades deportivas.

    A la vista de las evidencias científicas comentadas en este apartado podemos realizar algunas recomendaciones y apreciaciones interesantes:

• El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados.

• Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres.

• Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson 2007).

• El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales (Cressey et al., 2007; Bruhn y col., 2004).

• Esta justificación también es válida para la gran mayoría de actividades de la vida diaria, que se desarrollan en entornos estables. Bajo este punto de vista, y basándose en la investigación disponible, parece que las mejoras funcionales se conseguirán mejor cuando la mayor parte del entrenamiento se desarrolle sobre superficies estables (principio de especificidad).

• Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada (caracterizados por una inestabilidad moderada y una alta producción de fuerza/potencia) presentan mayor especificidad con la mayoría de gestos deportivos. Los levantamientos con pesos libres en suelo deben ser la base de ejercicios para mejorar la estabilidad central (Behn y col., 2005, 2010; Willardson, 2007).

• Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo adaptativo mayor en términos de producción de fuerza, velocidad de movimiento, y fuerza explosiva que aquél que puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza realizados sobre medios inestables, debido a la necesidad de un volumen e intensidad mayor para estimular adaptaciones (Baechle et al. 2008).

• Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el core deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular (Behn y col., 2010).

• El aumento de la activación antagonista de las extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater y col., 2007).

• Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejorar la fuerza (Drinkwater y col., 2007).

Componentes de seguridad y eficacia en el entrenamiento mediante materiales inestables

    Por todos es sabido que algunas posiciones adquiridas en determinados ejercicios pueden someter a la columna a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos, debido al torque que se genera con las extremidades superiores o inferiores (Vera-García y col., 2000), más aún si son magnificadas por la condición inestable de la superficie de apoyo. El entrenamiento que utilice las superficies inestables como un medio para facilitar o añadir dificultad a la tarea desarrollada deberá cumplir una serie de condiciones o premisas que, por un lado, salvaguarden la integridad osteo-articular de sus practicantes (especialmente a nivel raquídeo), y por otro, cumplan el cometido u objetivo por el que se realizan (aumentar las demandas neuromusculares y propioceptivas).

    Respecto al criterio de seguridad, que garantice proteger la integridad del sistema pasivo del raquis, debemos prestar atención al riesgo que puede suponer la realización de ciertos ejercicios con alta demanda de estabilización activa, pudiendo desembocar en posiciones consideradas potencialmente lesivas, especialmente entre noveles y poco entrenados (Colado y col., 2008). Para ello es fundamental saber adaptar la tarea/ejercicio a las capacidades del sujeto que las ejecuta. Pero, demasiado a menudo, comprobamos como se realizan ejercicios sobre superficies inestables demasiado exigentes para la verdadera capacidad de estabilización del sujeto. Principios del entrenamiento tan elementales como el de progresión e individualización no son aplicados correctamente a la hora de establecer progresiones de dificultad, y por tanto de demanda neuromuscular, de los ejercicios realizados. No debemos olvidar que el ejercicio per se constituye uno de los elementos que determina la carga interna (dosis) del entrenamiento. Por esto, es fundamental no sólo individualizar correctamente las variables más tradicionales que definen la dosis del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, densidad) sino también el tipo y grado de dificultad del ejercicio propuesto. El éxito de la utilización de estos medios de trabajo sólo es posible si se cumplen criterios de progresión e individualización de los ejercicios y dosis de trabajo según las características y necesidades de cada persona.

    Igualmente, para garantizar la seguridad del ejercicio, debemos saber cuáles son los rangos articulares saludables de cada acción articular del raquis, y no sobrepasar determinados rangos de movimiento que desestabilicen las articulaciones y comprometan a alguna de las estructuras pasivas. Es necesario, para poder desarrollar los ejercicios de estabilización de forma segura, atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta región, como ya ha sido comentado, el concepto de estabilidad está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi, 2003). La importancia de la zona neutra radica en la posición natural fisiológica. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias o en situaciones inestables las probabilidades de lesión son mayores.

    Por tanto, la técnica correcta para los ejercicios de estabilización raquídea –especialmente cuando son ejecutados sobre superficies inestables- es aquella donde se mantiene la lordosis fisiológica dentro de la zona neutra comentada (alineación lumbo-pélvica). Las posturas de rectificación o inversión lumbar, por el contrario, aumentan la presión intra-discal y el estrés de cizalla anteroposterior (Wilke y col., 1999; McGill y col., 2000). En ocasiones, la estabilización activa y equilibrio conseguido puede venir dada por la activación de los músculos flexores de la cadera (Hildenbrand y col., 2004), que debe ser evitada para reducir la presión intra-discal y el estrés a nivel vertebral.

    Por último, comentar que la estabilización escapular es otro componente técnico importante. Durante la ejecución de todos los ejercicios sin excepción, que pueden o no incorporar movimientos con las extremidades superiores, se debe mantener una posición escapular neutra o en retracción a merced de una activación isométrica. De este forma se consigue una mayor estabilidad para el complejo articular del hombro y una mejor postura raquídea (fisiológica).

Figura 7. Ejemplo de progresión de ejercicio mediante el manejo de los niveles de estabilización externa y los 

incrementos en las demandas de estabilización interna activa por medio de elementos desestabilizadores (bosu y fitball)

Conclusiones y aplicaciones prácticas

1. Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional y posibles patrones disfuncionales o restricciones (Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal.

2. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio(Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

3. Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.

4. Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones

5. El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas

6. Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005)

7. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).

8. Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).

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