Progresión de ejercicios conscientes para la mejora  de la capacidad respiratoria en Educación Física Salud
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Granada. Diplomado en Educación Física. Granada (España)	Manuel Jesús Castellano Beltrán mjcastellano@hotmail.com
	Resumen           La respiración supone uno de los contenidos fundamentales dentro del bloque de contenidos (LOE 2/2006): Condición Física y Salud, llevando al mejor conocimiento corporal propio, sus posibilidades y limitaciones. Desde la Educación Física debemos trabajar la respiración con el fin, por un lado de realizar una verdadera respiración diafragmática, completa, económica y eficiente que nos lleve a realizar un proceso respiratorio correcto desde el punto de vista biológico con la consiguiente mejora de nuestra salud y de la condición física por un lado y como técnica básica y consciente de relajación que no sólo nos servirá de base para poder alcanzar otras de carácter más complejo, constituyendo su trabajo la consecución de un hábito de vida saludable permanente.           Palabras clave: Respiración. Educación Física orientada a la salud. Capacidad pulmonar. Respiración diafragmática.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 162, Noviembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Definición y proceso de respiración

    Por respiración generalmente se entiende el proceso fisiológico indispensable para la vida de los organismos aeróbicos. Gracias a la respiración podemos tener energía y logramos llevar a cabo nuestra alimentación y nuestra vida diaria de una manera adecuada.

    Supone el proceso de metabolización de oxígeno producido gracias a los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio, por los cuales la sangre circundante se recarga de oxígeno a la vez que se libera de dióxido de carbono (Pellizari y Tovaglieri, 2007)

    “Respirar no significa llenarse de aire”, así con mucha frecuencia pese a ser unos de los principales aprendizajes reflejos de todo ser humano no respiramos bien debido a movimientos mecánicos equivocados, rigidez muscular, técnica incorrecta...

    Se compone de dos actos distintos: la inspiración, que consiste en la entrada de aire en los pulmones, y la espiración que permite la salida del aire contenido en ellos después del intercambio gaseoso producido a nivel alveolar.

    Los pulmones son los órganos que se ocupan del intercambio gaseoso, y más concretamente como dijimos a través de los alvéolos. El camino del aire desde el medio ambiente hasta los alvéolos se inicia con la inspiración del mismo a través de las vías nasales y la cavidad bucal (vías aéreas superiores), continuando por la tráquea, la cual se divide en dos bronquios, los cuales suponen los conductos que se introducen en cada pulmón. Los bronquios se ramifican dentro de los pulmones en los bronquiolos los cuales acabarán por ramificarse en los alvéolos pulmonares, lugar donde se realiza el intercambio gaseoso.

    La mecánica respiratoria supone el resultado de la acción combinada de los músculos de la caja torácica y del diafragma. Este trabajo coordinado da lugar a unos movimientos rítmicos de contracción y relajación que llevan al aumento y disminución de la cavidad dentro de la cual se encuentran los pulmones, facilitando su expansión y su contracción.

Justificación del trabajo físico de los músculos respiratorios para la mejora de la respiración

    Partiendo de lo citado anteriormente (Willmore y Costill, 2004., Pellizari y Tovaglieri, 2007) vemos como el trabajo en cuanto a fuerza y elasticidad de la musculatura responsable de la respiración conducirá a un aumento de la cavidad dentro de la cual se expande los pulmones.

    La inspiración mecánicamente se debe a una contracción de los músculos intercostales externos con la consiguiente elevación de las costillas, y por la contracción del diafragma, lo cual produce un aumento del volumen de la caja torácica. Este aumento volumétrico repercute fisiológicamente en:

• Mayor volumen de aire corriente.

• Mayor volumen de reserva inspiratoria.

• Menor volumen de reserva espiratoria.

• Mayor capacidad vital.

• ...

    Con la espiración la caja torácica se vacía y el diafragma se alza, reduciéndose el volumen torácico, forzándose a espirar el aire de los pulmones.

    Partiendo de lo citado anteriormente se considera que la mejora de la fuerza y la elasticidad de la musculatura responsable de la respiración (músculos intercostales y diafragma básicamente) obtendremos en la fase inspiratoria un aumento volumétrico de la caja torácica con las consiguientes mejoras fisiológicas antes citadas, y en la fase espiratoria una mejor recuperación del volumen normal de la caja torácica con el consiguiente empuje del aire de los pulmones hacia fuera de manera más rápida, completa y fluida. De esta manera conseguimos un ciclo respiratorio más económico y eficiente, que llevará a la consecución no solo de un mejor ritmo respiratorio, sino también cardiaco ya que necesitaremos menos contracciones vasculares para movilizar un mayor volumen de O2 hacia los músculos y órganos, y un mejor paso del CO2 desde los órganos y músculos a los pulmones, con lo que hablamos de una mejor alimentación celular.

La Respiración como contenido de trabajo en la Educación Física Salud

    Siguiendo Delgado y Tercedor (2002) uno los contenidos de Educación Física orientada a la Salud deben incluir la creación de hábitos saludables dentro de los que destacaremos de acuerdo a lo tratado en éstas páginas:

• Hábitos de esfuerzo físico.

• Higiene corporal.

• Educación postural (en la realización de todas las posiciones de ejecución).

    De la misma manera desarrollaremos la condición física orientada a la salud mediante la mejora de un proceso de respiración más económico, eficiente y fisiológicamente correcto.

    Siguiendo a estos mismo autores y a Delgado, Gutiérrez y Castillo (1999) la respiración supone un contenido propio del área de Educación Física (LOE 2/2006, Real Decreto 1631/2006) justificado dentro del bloque de contenido de Condición Física Salud, y centrado en el desarrollo integral del individuo utilizando el cuerpo y el movimiento como ejes de la intervención educativa, junto a las relaciones físico-sociales que se producen a raíz de los mismo.

    A nivel del actual Sistema Educativo (LOE 2/2006) y de los documentos legales que la desarrollan (Decreto 208/2002, Real Decreto 1631/2006) se recoja de forma explícita en el bloque de contenidos Educación Física y Salud, aspectos donde se asocia la Respiración como contenido propio de la materia:

• La condición física como un conjunto de capacidades anatómicas y fisiológicas.

• El funcionamiento y cuidado corporal, en su más amplio sentido.

    No podemos dejar de mencionar el carácter y sentido al que obedece la respiración, haciendo que se convierta en un contenido transversal dentro del ámbito de la EF, por lo que se ha de tratar su trabajo y mejora de forma global a la realización de cualquier actividad física escolar, deportiva y cotidiana (resistencia, relajación, expresión corporal...), y no sólo como un fin dentro de nuestra intervención educativa. De tal manera el trabajo de este contenido se trabajará bien de manera específica o bien dentro del desarrollo de otros contenidos pero siempre siguiendo la línea de una Educación Física orientada hacia la Salud, desarrollando hábitos y estilos de vida saludable.

    Debemos reseñar también que el trabajo de la respiración dentro de la Educación Física escolar va a llevar a nuestro alumnado a la consecución de otro de los aspectos fijados para nuestra área a nivel legal como es el conocimiento del propio cuerpo, sus posibilidades y limitaciones, mejorando las condiciones de vida, disfrutando del ocio y sobretodo adquiriendo hábitos de vida saludable a nivel físico y mental de carácter actual y futuro.

Progresión de ejercicios para la mejora de la capacidad respiratoria

    La realización de esta serie de ejercicios se basa en el entrenamiento realizado por diversos apneísta tanto de carácter internacional (Loïc Leferme, Carlos Coste, William Trubridge...) como amateurs tanto principiantes como consolidados, en búsqueda de mejorar su capacidad respiratoria con el fin de realizar un proceso respiratorio lo más eficaz, eficiente y económico posible, tan necesario para su actividad física, así como para obtener un nivel óptimo relajación física y mental.

    Los ejercicios están recogidos de los propuestos por Pellizari y Tovaglieri (2007) y reseñados por Leferme (2006), buscando su mayor consideración y adaptación posible sobre la salud escolar, remitiendo su uso en el alumnado de secundaria y personas adultas que quieran mejorar su capacidad respiratoria con diversos fines (relajación, mejora del rendimiento deportivo, mejora de la salud...), partiendo siempre de un trabajo previo de respiración consciente.

    A partir de esta consideración, y del trabajo previo de respiración consciente (por ejemplo lo expuesto por Prado y Charaf, 2000), los ejercicios que a continuación se proponen parte de una progresión lógica en dificultad a la hora de movilizar los músculos responsables del proceso respiratorio (sobre todo el diafragma) y de la autoconciencia en la movilización de los mismos.

    A la hora de realizarlos debemos tener en cuenta una serie de aspectos importante más cuando buscamos que se adopten hábito de vida saludable como son:

• Posición: la posición debe de ser cómoda propiciando la relajación y descanso físico así como tener en cuenta los puntos de salud postural. Así podemos optar por dos opciones básicas. La primera es, como se dice en las situaciones propuestas algunas líneas antes, decúbito supino para lo cual utilizaremos colchonetas (ya que nos centramos en el contexto de la Educación Física escolar). En esta posición tendremos en cuenta dos aspectos posturales claves, colocando una pequeña almohada (en clase podemos colocar una mochila, una pelota de foam, gomaespuma...) en la cabeza y apoyaremos los pies en el suelo elevando las rodillas, así de esta manera respetaremos la alineación correcta a nivel vertebral, evitando posturas incorrectas a nivel higiénico-postural. La segunda postura que podemos adoptar supone colocarnos sentados en una silla con respaldo, en un taburete o banco con la espalda apoyada en la pared o manteniendo una postura erguida, los pies los apoyaremos en el suelo de manera firme, formando un ángulo de 90º a nivel de la articulación de la rodilla y de la articulación pélvica, dejando caer los brazos suavemente a los lados o apoyando las manos en las piernas.

• Indumentaria: debe ser cómoda, no quedando ajustada al cuerpo, siendo cálida pero sin eleva en demasía la temperatura corporal. También es conveniente retirar del cuerpo todos los adornos que suelen acompañarlos como relojes, pulsaras, anillos e incluso pendientes dejándolo libre de todo artilugio externo al mismo.

• Acondicionamiento del lugar: el espacio y ambiente donde se desarrollen las situaciones (aula, sala de usos múltiples, pabellón...) debe estar preparada para llevar a cabo la relajación del alumnado. De esta manera el lugar debe estar limpio y aireado (podemos incluir esencias, inciensos, aromas de flores... que puedan ayudar a crear un mejor ambiente), libre de ruidos (voces, tráfico...) que puedan entorpecer la concentración en nuestra propia respiración (aunque podemos incluir música que nos ayude a mantener y respetar un ambiente de concentración y relajación), la iluminación debe ser indirecta y tenue sin molestar por su intensidad ni ser demasiado oscura, la temperatura debe ser agradable manteniendo la termorregulación corporal normal del sujeto.

    En los diferentes ejercicios se hace referencia también a ejercicios avanzados, los cuales se realizarán fuera del contexto escolar con personas que tengan un buen nivel de ejecución de los ejercicios anteriores, así como una gran percepción consciente de todo el proceso respiratorio, con el fin de poder llevar el mismo a un mayor nivel de mejora. No recomendamos su trabajo en Educación Física en Educación Secundaria ya que necesita de una gran percepción y consciencia corporal propia así como control físico y mental de uno mismo, necesitando un mayor nivel de entrenamiento para su realización saludable.

Ejercicios para mejorar la elasticidad de la caja torácica

    La elasticidad del diafragma y del tórax supone un aspecto de máxima importancia al realizar una respiración correcta, por lo tanto es fundamental poseer una buena movilidad torácica que asuma los movimientos del ciclo respiratorio propiciados por el diafragma.

    El objetivo de los siguientes ejercicios se centra en las articulaciones vertebrocostales y esternocostales.

Ejercicio 1

• Sentados en un taburete dejamos caer a los lados del cuerpo, durante una larga y lenta inspiración giramos los brazos y hombros, a esta acción le sigue una apnea inspiratoria de 3-5 segundos.

• Durante la espiración volvemos los brazos y hombros hacia la posición de inicio, a esta acción le sigue una apnea espiratoria de 3-5 segundos.

• Repetir el ciclo completo 5 veces.

Ejercicio 2

• Partimos de la misma posición del ejercicio anterior, colocamos las manos contrapuestas con los dedos apoyados en la unión de las clavículas.

• Realizamos una larga y lenta inspiración, llevando los codos hacia arriba, separando los dedos del punto de contacto clavicular. Esto es seguido de una apnea inspiratoria de 3-5 segundos.

• Al espirar bajamos los codos hasta que la parte interna de los brazos toque las costillas. Mantenemos una ligera compresión en apnea espiratoria de 3-5 segundos.

• Repetir 4 veces el ciclo completo.

Ejercicio 3

• Partimos de la misma posición que los ejercicios anteriores. Durante una larga y lenta espiración alargamos los brazos hacia delante y hacia fuera entrelazando los dedos de ambas manos e inclinando la cabeza entre los brazos. Estiramos ligeramente los brazos, manteniendo una apnea espiratoria de 3-5 segundos.

• Desde esta posición llevamos los brazos detrás de la espalda a la altura del sacro, realizando una inspiración lenta. Nos cogemos las manos y estiramos hacia abajo colocando la cabeza en posición erguida y dejamos caer los hombros, seguido de una apnea inspiratoria de 3-5 segundos.

• Repetir 4 veces el ciclo completo.

Ejercicio 4 (Avanzado)

• En posición supina con las piernas flexionadas, algo separadas, los pies en contacto con el suelo. Colocamos las manos en la apófisis xifoides, tocándose los dedos y las palmas apoyadas en las costillas.

• Realizamos una espiración lenta y profunda, siguiendo con las manos el descenso de las costillas y el tórax, sin apretar al final. Hacemos una apnea espiratoria de 3-5 segundos.

• Bloqueamos las costillas con las manos en la posición máxima espiración e iniciamos con dicha presión una larga inspiración, al final de la cual quitamos las manos de las costillas, lo que producirá una rápida entrada de aire por la boca y una veloz expansión de las costillas.

• Repetimos 2-3 veces el ciclo respiratorio completo. Repetir 4-5 veces.

Ejercicio 5 (Avanzado)

• Acostado de lado con las piernas cómodamente flexionadas y la cabeza apoyada sobre el brazo.

• Con la mano del otro brazo, tocamos la parrilla costal correspondiente.

• De esta manera realizamos el ejercicio anterior de manera unilateral.

Ejercicios para aumentar la sensibilidad respiratoria

    A continuación se propone un ejercicio base de las diversas técnicas de respiración, las cuales parten de este ejercicio mediante la realización de diversos movimientos, a partir de los cuales se tomará conciencia del acto respiratorio.

• En posición anatómica, inspiramos levantando los brazos y espiramos bajándolos, haciendo una pequeña apnea con los pulmones vacíos. Con cada nueva inspiración elevamos un poco más los brazos haciendo coincidir el final del movimiento de elevación lateral de los brazos con el final de la inspiración. De esta manera el nivel de aire inspirado y espirado aumentará de manera progresiva con cada ciclo realizado.

Ejercicios para entrenar la respiración diafragmática

    Respirar correctamente supone aprender a utilizar el diafragma de forma apropiada. El diafragma es un músculo plano situado entre el estómago y los pulmones cuyo fin esencial es favorecer la respiración.

    La respiración que efectuamos de manera normal es la definida como torácica, localizándose en la zona media y superior de los pulmones, no llegándose a usar en la gran mayoría de los casos la zona inferior de los mismos, las cual es la de mayor extensión, con lo cual necesitamos una mayor número de ciclos respiratorios para proveer a nuestro organismo del O2 que necesita, debiéndose aumentar así el ritmo cardíaco, no realizando una respiración económica ni óptima (mayor cantidad de aire y menos esfuerzo).

    Al usar el diafragma durante nuestra respiración conseguimos aumentar el volumen de O2 que llega a nuestros pulmones debido al descenso del diafragma hacia la zona abdominal, facilitando que el aire descienda hasta la parte baja de los pulmones y ocupando de forma racional todo el espacio de almacenaje de los mismos. De dicha manera se comprueba como gracias a la acción del diafragma primero se llena la parte más baja de los pulmones (fase abdominal), luego la parte intermedia (fase torácica) y por último la más alta (fase clavicular) realizando una respiración total.

    De manera inversa, el uso del diafragma durante la respiración nos permite eliminar una mayor cantidad de CO2 gracias al empuje que realiza el diafragma del mismo hacia arriba durante la fase espiratoria, además de que al finalizar el intercambio de gases encontramos una mayor cantidad de CO2 en los pulmones gracias al mayor aprovechamiento de los mismo.

    Estos movimientos deben realizarse de manera homogénea y uniforme sin provocar la intervención de grupos musculares ajenos al acto respiratorio.

Ejercicio 1

• En posición supina con las piernas flexionadas, una mano apoyada en el tórax y la otra sobre la parte alta del abdomen. Una vez controlada y asumida esta posición podremos usar posiciones alternativas como sentado o de pie.

• Iniciamos una inspiración profunda evitando la participación del tórax y constatando (sensación de movimiento en las manos) cómo se infla el abdomen.

• Seguir con una apnea inspiratoria de 4-6 segundos.

• Espirar profunda y pausadamente desinflando el abdomen y empujándolo hacia dentro al término de la espiración (las manos controlan y siguen el movimiento).

• Mantener una apnea espiratoria de 4-6 segundos.

Ejercicios 2 y 3

    Realizamos la misma actividad pero cambiando las posiciones, la primera se realizará sentada con los pies apoyados en el suelo, creando una angulación de 90º a nivel de las rodillas, la espalda recta y la cabeza mirando al frente. La segunda se realiza de pie con las piernas ligeramente abiertas. En ambas posiciones las manos se sitúan una en el tórax y la otra en el abdomen para así poder contralar y ser consciente del movimiento.

Ejercicio 4

• Tumbados decúbito supino con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas, apoyamos ambas manos sobre el vientre por encima del pubis.

• Al inspirar elevamos la cadera lo máximo posible y descendiendo durante la espiración.

    Tanto inspiración como espiración deben ser diafragmáticas, acompañándose los movimientos del diafragma con el ascenso y descenso de la pelvis.

Ejercicio 5

• Sentados en el suelo con las piernas cruzadas y las manos apoyadas sobre las rodillas.

• Inspiramos profundamente por la nariz a la vez que desciende el diafragma y sentimos como se hincha el vientre.

• Sin interrumpir la inspiración, intentamos extender la caja torácica, elevando el busto.

• La espiración se realiza haciendo salir en primer lugar el aire del tórax, luego contraemos el abdomen y por último elevamos el diafragma.

Ejercicio 6

• Decúbito supino con las piernas flexionadas y las manos agarradas a las rodillas.

• Efectuamos una larga espiración acompañando ésta con la flexión de las piernas sobre el abdomen y aplastando la parte baja del tórax.

• Comenzamos una lenta y profunda inspiración, llevando las rodillas hacia su posición inicial, moviendo el diafragma hacia abajo.

Ejercicio 7 (Avanzado)

• En cuadrupedia, llevamos a cabo una inspiración lenta y larga, con el consecuente descenso del diafragma.

• Breve apnea de 5-6 segundos.

• Seguir una pausada espiración a la vez que arqueamos la espalda hacia arriba en inclinamos la cabeza hacia abajo para ponerla en contacto con el esternón.

Bibliografía.

• Delgado, M., Gutiérrez, A., y Castillo, M. (1999) “Entrenamiento Físico-Deportivo y Alimentación. De la infancia a la vida adulta.” Barcelona. Editorial Paidotribo.

• Delgado, M. y Tercedor, P. (2002) “Estrategias de intervención en educación física para la salud desde la Educación Física.” Barcelona. Editorial Inde.

• Escolá, F. (1989) “Educación de la Respiración. Pedagotécnia para el rendimiento físico y la fonación.” Barcelona. Editorial Inde.

• Leferme, L. (2006) “Seminario teórico-práctico sobre la Apnea.” Impartido para Decathlon SAU. Hendaya.

• Lodes, H. (1990) “Aprender a Respirar.” Barcelona. Editorial integral.

• Ministerio de Educación y Ciencia (2006) “Ley Orgánica 2/2006 de 3 de mayo, de Educación.” Madrid. BOE.

• Ministerio de Educación y Ciencia. (2006) “Real Decreto 1631/2006 de 29 de Diciembre.” Madrid. BOE.

• Pelizzari, U. y Tovaglieri, S. (2007) “Curso de Apnea.” Badalona. Editorial Paidotribo.

• Willmore, J. y Costill, D. (2004) “Fisiología del Esfuerzo y el Deporte.” Barcelona. Editorial Paidotribo.

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