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La marcha atlética. Síntesis de medios y 

aspectos metodológicos para su entrenamiento

 

Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo (Universidad Pablo de Olavide)

Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Sevilla)

Diplomado en Educación Física (Universidad de Sevilla)

Luis Alberto Berlanga de la Pascua

lualberlanga@gmail.com

(España)

 

 

 

 

Resumen

          La marcha atlética se diferencia del resto de modalidades del Atletismo por la ausencia de fase de vuelo en su ejecución. Esto hace que presente una técnica peculiar que difiere con respecto a la técnica habitual de carrera, por lo que su entrenamiento y desarrollo deberá abordarse desde un prisma distinto. En el presente trabajo proponemos su entrenamiento en tres bloques de contenidos fundamentales bien diferenciados. En primer lugar, el bloque sobre la técnica, optimizando el propio gesto aprendiendo los elementos básicos de la ejecución técnica en la marcha. En segundo lugar, la condición física, que la abordaremos de forma global al principio y específica al final. Por último, el bloque específico sobre el entrenamiento de la marcha, aprendiendo cómo optimizar el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética.

          Palabras clave: Marcha. Atletismo. Entrenamiento. Técnica. Condición física.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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    La marcha atlética es una modalidad del Atletismo que se diferencia del resto porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el marchador en ningún momento pierde contacto con el suelo durante el transcurso de la prueba. Esto obliga a los ejecutantes a desarrollar una técnica muy peculiar con bastantes diferencias respecto a la técnica usual de carrera. Por tanto, antes de comenzar con la síntesis sobre la metodología y las tareas que se utilizan para su entrenamiento, deberemos explicar los aspectos más básicos de esta singular técnica.

Figura 1. Secuencia global de la marcha atlética

    El movimiento empieza con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación. El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y la pierna. A partir de este momento, comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose un nuevo ciclo. En cada ciclo, distinguimos tres momentos bien diferenciados:

    El entrenamiento de la marcha atlética suele dividirse en tres bloques fundamentales:

    Por tanto, desarrollaremos el método de entrenamiento para cada uno de estos tres bloques.

Bloque I. Técnica

    En este bloque del entrenamiento se buscará el aprendizaje de una correcta técnica para la ejecución de la marcha atlética. Es necesario comenzar con la asimilación de movimientos específicos para que el sujeto sea capaz de desarrollar las habilidades propias que esta modalidad deportiva requiere. Una vez conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico será más eficaz y podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.

    Objetivos

Actividades

Descripción

Representación gráfica

Caminar en diferentes direcciones y sentidos variando la amplitud de las zancadas.

Variantes: realizar persecuciones por parejas, el juego de “la lleva”, aprovechar las líneas del suelo para seguirlas en los desplazamientos…

Realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y utilizando sólo la parte del pie que indiquemos: de puntillas, con los talones, en inversión, en eversión…

 

Variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo circular.

Caminar de forma natural desarrollando la técnica de la marcha, pero exagerando la fase de impulso del pie que se va a adelantar (el “zarpazo”).

Variantes: ídem que el ejercicio 1.

Similar al anterior pero ahora prestaremos especial atención al movimiento de la cadera, exagerando su lateralización en cada paso, acompañado de una ligera flexión del tronco hacia delante.

Cruzar alternativamente una pierna por delante de la otra durante el desplazamiento hacia delante, con zancadas cortas y apoyando siempre primero el talón. Intentar describir una línea lo más recta posible.

Variantes: ídem que el ejercicio 1.

Marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse (mismo ritmo y amplitud de zancada y mismo pie adelantado).

Describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha, desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel individual.

Desplazamientos hacia delante enfatizando en los aspectos que más nos interesen a nivel individual, y variando la velocidad de ejecución utilizando indicaciones como si los alumnos fueran coches de 3 marchas (la “primera” sería la más lenta y la “tercera” la máxima velocidad).

Figura 2. Síntesis metodológica para el bloque I

Bloque 2. Condición física

    Desarrollaremos aquellos aspectos de la condición física que más se ajusten a las necesidades tanto del sujeto como de la modalidad deportiva. En primer lugar, se realizarán ejercicios que proporcionen una condición física global adecuada, para incidir posteriormente en un desarrollo más específico de los requerimientos de la marcha atlética. En resumidas cuentas, tendremos que prestar especial interés al fortalecimiento de la cintura pélvica y de todo el tren inferior, sobre todo a nivel articular y tendinoso. Los aspectos propioceptivos y la coordinación neuromuscular también deberán ser objetivos del entrenamiento, así como el equilibrio y la correcta posición corporal durante la ejecución de gestos técnicos, por lo que desarrollaremos los músculos fijadores del tronco y de los hombros.

    También será fundamental dotar al marchador de la fuerza suficiente para poder soportar todo el tiempo que dure la competición realizando el gesto técnico de marchar de manera correcta, por lo que no debemos caer en el error de desarrollar exclusivamente la resistencia. Sobre todo en iniciación, será fundamental este trabajo de fuerza, realizando un desarrollo de lo general (circuitos, multisaltos, carreras en diferentes superficies y pendientes…) a lo específico (marchar por cuestas, en la playa, con arrastres o lastres…); pasando por un trabajo específico de fuerza en gimnasio.

    En este bloque debemos desarrollar también la movilidad articular, que nos ayudará a la correcta ejecución técnica y a la mejora de las recuperaciones tras los entrenamientos, evitando al máximo el riesgo de lesiones; así como la rapidez de movimientos, es decir, la velocidad de ejecución. Lo haremos con series cortas, de entre 50 y 200 metros, y recuperaciones completas, donde el sujeto las realizará a la máxima velocidad posible sin que la ejecución técnica se vea mermada en absoluto. Para acostumbrar a los marchadores a la fatiga (condiciones de cansancio acumulado), trabajaremos la resistencia a la rapidez, con sesiones de entre 200 y 400 metros a velocidad máxima o submáxima, sin permitir la completa recuperación entre las repeticiones.

    Por fin, también habrá que desarrollar en el bloque que abordamos la resistencia como cualidad física principal de la marcha atlética. En cuanto a la resistencia anaeróbica, es importante desarrollarla porque los niveles de lactato que presentan los marchadores durante la prueba más corta de marcha (los 20 km), son bastante elevados (unos 10 milimoles en sangre), por lo que hay que acostumbrar sus organismos a estos niveles. Podríamos desarrollarla con series de entre 500 y 2000 m, con periodos muy breves de recuperación y con una velocidad de ejecución que sea superior a la de competición. Una posible guía para el desarrollo de la resistencia aeróbica, podría ser trabajar al 70 – 75 % del máximo de cada atleta y completando distancias que supongan entre el 75% y el 150% de la real de competición.

    Objetivos

  • Proporcionar al individuo una condición física adecuada al trabajo que vayamos a realizar con él, teniendo especialmente en cuenta el desarrollo de los principales grupos musculares que intervienen en la marcha atlética.

  • Aumentar, sobre todo, la capacidad aeróbica y la velocidad de ejecución de los gestos técnicos específicos de la marcha.

  • Desarrollar la coordinación intra e intermuscular y los factores propioceptivos para favorecer su posterior aplicación práctica en pista.

Actividades

Descripción

Representación gráfica

Algunos ejercicios para la zona pélvica y la columna vertebral pueden ser los de flexibilización y potenciación de columna.

Fortalecimiento de los glúteos.

 

Trabajo de abdominales y glúteos

Desarrollo específico de los abdominales. Tanto los superiores como los inferiores y oblicuos.

Trabajo de la fuerza muscular del tren inferior en sala de musculación: sentadillas, extensiones de piernas, lunges o tijeras, curl de piernas y trabajo de gemelos y soleos.

Ejecución de ejercicios específicos de la marcha en diferentes situaciones y superficies (sobre la arena de la playa, sobre hierba, en cuestas…).

Figura 3. Síntesis metodológica para el bloque II

Bloque 3. Trabajo específico de marcha

    Los atletas realizarán ejercicios y tareas específicas de la marcha atlética, poniendo en práctica tanto los conocimientos teóricos y prácticos sobre la técnica de la modalidad, como sus aptitudes físicas y su actitud hacia la ejecución de dicho deporte. Será un entrenamiento enfocado a las competiciones donde se vayan a presentar, por lo que las características de estas citas serán las que determinen las condiciones de nuestros entrenamientos (ej. a qué hora del día será la competición, en qué estación del año se realizará, bajo qué tipo de clima tendrá lugar…).

    Objetivos

  • Adaptar los conocimientos teóricos sobre la técnica a las diferentes situaciones de práctica que nos podemos encontrar: superficies blandas, duras, pendientes…

  • Asimilar la secuencia de pasos propia de este deporte, de forma que se convierta en un patrón motor automático y adaptativo.

  • Trabajar coherentemente con lo que la competición nos va a exigir.

  • Aprender a competir.

Actividades

Descripción

Representación gráfica

Desarrollo de la marcha llevando una pica en los hombros, para asimilar mejor el movimiento de las caderas.

Desarrollo de la marcha por superficies más complejas a las que nos encontraremos en la competición (hierba, arena…), trabajando al 70 – 80% de la distancia de competición.

Marcha con variaciones de pendientes más complejas que las que nos encontraremos en la competición, trabajando al 70 – 80% de la intensidad de competición

Ejecución de circuitos que se asemejen a las condiciones de la competición, desarrollando un 110 – 150% de la distancia de la competición.

Figura 4. Síntesis metodológica para el bloque III

Bibliografía

  • BRAVO, J. (1992). Atletismo I, Carrera y Marcha. Madrid. C.O.E.

  • GIL, F; MARÍN, J y PASCUA, M. (2005). Atletismo I. Velocidad, Vallas y Marcha. 4ª edición. Real Federación Española de Atletismo.

  • http://www.ultrawalking.net/index.html: artículo “La técnica de la Marcha Atlética”, adaptado de los cursos de monitor de marcha LBFA (Ligue Belge Francophone d’Athlétisme).

  • http://www.walk-magazine.com: artículo “Cinco pasos para un paso más rápido”, de Dave McGovern, en 2006.

  • JARAMILLO RODRÍGUEZ, C.A. (2003). Metodología para el aprendizaje del Atletismo. Pruebas de Pista y Marcha Atlética. Armenia (Colombia). Kinesis.

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