Características do treinamento de Powerlifting Características del entrenamiento Powerlifting Characteristics of Powerlifting training
	Profissional de Educação Física CREF 012008-G/SC (Brasil)	Marcelo Loss Picolli mlp868@gmail.com
	Resumo           O Powerlifting, também denominado Levantamento Básico é uma modalidade de levantamento de peso, composta pela execução dos exercícios de agachamento, supino e levantamento terra. O presente trabalho pretende, através de uma revisão de literatura, abordar aspectos gerais de treinamento voltados para a prática do Powerlifting, bem como as adaptações morfológicas induzidas pela prática desta modalidade.           Unitermos: Treinamento. Levantamentos Básicos. Força máxima.   Abstract           Powerlifting,  is also called “Levantamento Básico” is a type of weight lifting, composed by the exercises of squat, bench press and deadlift. This paper aims, through a literature review, to address general aspects of training focused on the practice of Powerlifting, as well as morphological adaptations induced by the practice of this sport.           Keywords: Training. Powerlifting. Maximum strength.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Métodos

    Para a confecção deste trabalho utilizou-se a referência de diversos livros disponíveis na biblioteca da FEBE – Centro Universitário de Brusque e da Univali – Universidade do Vale do Itajaí, bem como uma busca pertinente ao tema nos sites Google acadêmico, Scielo e Pubmed.

Introdução

    A escassa bibliografia encontrada no Brasil, sobre o treinamento do levantamento básico, configura-se como um problema para um real desenvolvimento do treinamento deste esporte.

    Conforme Borin e colaboradores (2007) considerando-se ser a preparação desportiva um processo objetivo, sistêmico e de longo prazo, as decisões tomadas na pratica pelos treinadores, técnicos e demais membros da comissão técnica devem se fundamentar em informações objetivas, pois cada uma delas poderá afetar todo o processo.

    Diante deste quadro, observamos que cada clube, cada associação, cada técnico ou professor trabalha de maneira distinta e diferenciada. Evidenciando a necessidade de artigos científicos relacionados ao tema.

    O levantamento de peso é um esporte julgado pela quantidade de peso que um competidor pode manejar em qualquer tipo de levantamento. No decorrer da história, houve muitos tipos de teste de força e competições de levantamento. Hoje há dois tipos básicos de competições de levantamento de peso reconhecidos: O levantamento olímpico (envolvendo o arranco e o arremesso) e o levantamento de potência (com três provas: o levantamento terra, o supino e o agachamento). (SCHWARZENEGGER, 2001, p. 49)

    O levantamento de potência, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting. Segundo Moura (2010) é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Conforme Gonçalves e colaboradores, (2007) a I.P.F. (International Powerlifting Federetion) definiu as regras e patrocina as principais competições a nível mundial sendo a entidade de maior representação no esporte.

Embasamento teórico

    No Brasil o Powerlifting não é um esporte popular e caracteriza-se por ser uma pratica amadora, sendo incomum a presença de patrocinadores ou premiações significativas em dinheiro. Uma grande parte dos atletas treina sem parâmetros científicos, que são muito úteis para a eficiência e segurança do treinamento.

    Weineck (2005, p. 249). Ressalta que “quanto mais treinado o esportista, mais específico e diferenciado deveria ser o treinamento.”

    Conforme Dantas (2003, p. 28) o treinamento desportivo é o conjunto de procedimentos e meios utilizados para se conduzir um atleta à sua plenitude física, técnica e psicológica dentro de um planejamento racional, visando executar uma performance máxima num período determinado.

    Esta modalidade é caracterizada pela expressão de força máxima que segundo Weineck (2006, p. 225) “é a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária.”

    Conforme Bompa (2002, p.332) a força máxima que um atleta pode produzir depende das características biomecânicas de um movimento (por exemplo, força de alavanca, o grau de participação de grupos musculares maiores), e a magnitude de contração dos músculos envolvidos. Em acréscimo, a força máxima é também uma função da intensidade de um impulso, o qual dita o número de unidades motoras envolvidas e sua freqüência.

    O substrato energético predominante na competição de Powerlifting é a creatina fosfato (ATP-CP).

    Conforme Powers; Howley (2009, p. 482). O treinamento para melhorar o sistema ATP-CP envolve um tipo especial de treinamento intervalado. Para maximizar a carga sobre essa via, intervalos de trabalho curtos (duração de 5 a 10 segundos) e de alta intensidade que utilizam os músculos solicitados na competição são ideais.

    Segundo Sampaio e Velozo (2001, p. 50) as reservas musculares de ATP-CP que foram depletadas durante o exercício são restauradas em poucos minutos. A restauração dos fosfagênios é de 70% em 30 segundos, e no final de três a cinco minutos ela chega a 100%.

    Na prática moderna do desporto de alto nível, são utilizadas duas vias independentes e bastantes eficazes para desenvolver a força máxima. A primeira via pressupõe o incremento da força mediante o aperfeiçoamento dos mecanismos neuro-reguladores (aprimoramento de impulsão e da coordenação intra e intermuscular) e o aumento da capacidade, da potência e da mobilidade da via aláctica de fornecimento de energia para a contração muscular. A segunda via pressupõe o aumento da força máxima mediante o aumento do diâmetro muscular. Isso se baseia numa organização do treinamento que permite uma intensa degradação das proteínas dos músculos ativos. Os produtos da degradação das proteínas estimulam a síntese proteica no período de recuperação com a conseqüente supercompensação das proteínas contráteis e o respectivo aumento de sua massa. (PLATONOV, 2004, p. 311).

    Todos que objetivam desenvolver a força máxima devem, portanto, freqüentemente empregar os máximos ou supra-máximos estímulos. (BOMPA, 2002, p. 347). Programas de treinamento que utilizam cargas superiores a 90% de 1 RM, com volume total de trabalho pequeno podem não ser um estímulo adequado para o crescimento muscular, embora promovam aumentos significativos de força. Dessa forma, a adaptação do sistema nervoso pode ser o principal fator no ganho de força em levantadores de peso bem treinados. (SIMÃO, 2003, p. 78).

    Referindo-se a coordenação intramuscular Delavier; Gundill. (2010, p. 14) afirmam que com o treinamento de força, é criada uma harmonização das descargas. As fibras começarão a contrair de maneira coordenada. Os músculos ganham em eficácia. Essa qualidade é obtida graças a um trabalho de musculação com cargas próximas de sua própria força máxima.

    Considerando a coordenação intermuscular sabe-se que durante o treinamento de força, produz-se um processo de aprendizagem, permitindo a realização de um movimento de modo mais econômico e mais sincronizado. (BADILLO; AYESTARÁN, 2001, p. 85). Quando a força máxima é aplicada, o músculo antagonista é coordenado de maneira a não se opor ao movimento, isso faz com que atleta levante cargas mais pesadas. (BOMPA, 2000, p.38).

    As características físicas e os componentes genéticos são fatores de forte influência no rendimento do atleta, a predominância de algum tipo de fibra especializada pode ser fator influente quanto ao rendimento do Powerlifter.

    Conforme Maugnam e colaboradores (2000, p.13) a maioria dos movimentos, parece ocorrer uma ordem hierárquica por tamanho de recrutamento da unidade motora, correspondendo a uma progressão do tipo I para o tipo IIa e para o tipo IIb. Isso significa que, durante exercícios leves, a maior parte das fibras do tipo I são recrutadas; durante exercícios moderados, comparecem tanto o tipo I quanto o tipo IIa; e durante exercícios mais pesados, todos os tipos de fibra contribuem para a produção de energia.

    Conforme McArdle e colaboradores (2008, p. 820) os levantadores de peso bem-sucedidos de todas as raças, em comparação com outros grupos atléticos, possuem braços e pernas relativamente curtos para a sua estatura.

    No único estudo nacional realizado até o momento, sobre aspectos morfológicos de basistas, Moura e colaboradores (2004) encontraram divergências entre os atletas brasileiros e estrangeiros. Os atletas nacionais apresentaram maior teor de gordura corporal e menor teor de massa muscular quando comparados atletas internacionais da mesma modalidade. Neste estudo sugere-se que um controle mais rigoroso seja realizado na composição corporal dos atletas nacionais buscando adequação dos perfis morfológicos dos mesmos aos dados internacionais no intuito da melhoria dos escores de tais atletas.

    O estudo realizado por Gonçalves e colaboradores (2007) sobre dieta nutricional em atletas de umas das principais equipes de Powerlifting do Brasil demonstrou que quase a totalidade dos atletas treina sem o acompanhamento de profissionais de educação física e nutrição e esta prática comum contribui para uma ingestão alimentar inadequada, sem considerar necessidades individuais de cada atleta, associado à crença errônea de que a massa corporal é fundamental para a obtenção de um desempenho físico superior.

    O limite mínimo de idade para pratica competitiva do Powerlifting na I.P.F. (International Powerlifting Federation) é de 14 anos. Contudo, Cohen (2010, p. 754) ressalta que o treinamento com repetições máximas, seria mais seguro se executado após o estágio de maturação de Tunner 5 (normalmente após os 16 anos de idade). McCardle e colaboradores (2008, p. 523) afirmam que após os 16 anos podemos conduzir o jovem para programas adultos de nível inicial depois que todo o conhecimento básico foi dominado e conseguindo um nível elementar de experiência com o treinamento.

    Sob condições normais, a força está maximizada entre os 20 e os 30 anos de idade, período após o qual permanece relativamente estável ou diminui. (FLECK; KRAEMER. 2006, p. 310).

    O estudo apresentado por Anton e colaboradores (2004) com powerlifters e wheightlifters (levantadores olímpicos) demonstra que o declínio de força com a idade acontece em menor escala no supino (bench press), quando comparado com o levantamento terra, agachamento, arranco e arremesso. E também torna visível que o powerlifting é um esporte que pode ser praticado de forma competitiva até idades relativamente avançadas.

    A modalidade apresenta índice relativamente baixo de lesões, conforme apresentado no estudo de Keogh; Pearson (2005) com atletas da Oceania, o número médio de lesões foi de aproximadamente 1.2 lesões por ano ou 4.4 lesões por 1.000 horas de treino. Fortin; Falco (1997) falam sobre a eficácia do treinamento de Powerlifting em atletas de outras modalidades (sobretudo, futebol americano) com o intuito de melhorar a força e evitar lesões em suas práticas desportivas

    O estudo de Dickerman e colaboradores (2000) analisou a coluna vertebral de um recordista mundial de agachamento, com a marca de 469 kg, e redefiniu os limites de densidade óssea até então aceitos. A ressonância magnética e tecnologia DEXA em raios X não revelaram qualquer evidencia de herniação nos discos, ou de estenose. Sendo que a densidade mineral óssea é a mais alta registrada historicamente, comprovando a relação existente entre força o teor mineral ósseo, e enfatizando a importância da boa técnica de execução, e da capacidade de gerar níveis altos de pressão intra-abdominal para dissipar as forças que incidem sobre a coluna.

    Na literatura encontramos inúmeras obras descrevendo métodos de treinamento resistido, sobretudo para fins de aumento de volume muscular. Quando o tema é desenvolvimento de força máxima para a prática do Powerlifting o material é mais escasso.

    O modelo clássico de periodização separa o programa de treinamento em períodos específicos de tempo. Assim, o período de maior tempo é denominado macrociclo (normalmente um ano). Este macrociclo, por sua vez, é dividido em vários períodos, entre três e quatro, denominados mesociclos (3 a 4 meses cada um), e cada mesociclo também é dividido em períodos menores de tempo, os microciclos, entre 1 e 4 semanas de duração. Cada uma de destas fases de treinamento tem um objetivo concreto e forma parte do programa completo de treinamento. (GUTIÉRREZ; FERNÁNDEZ, 2004). Existem inúmeras possibilidades de planejamento que devem ser adequadas as características e limitações de cada atleta.

    Bompa (2002, p.351) exemplifica um método que pode ser inserido no planejamento anual para melhorar a força máxima em desportos acíclicos.

• Porcentagem da força máxima: 100%.

• Número de repetições por série: 1-5.

• Ritmo de execução: Moderado.

• Intervalo de descanso: 2-5 minutos.

• Número de séries: Atletas iniciantes: 3-5. Atletas avançados 5-8.

• Método: 85% (5 repetições), 95% (2-3), 100% (1), 95% (2-3).

    Simmons (2008), tratando especificamente sobre o treinamento de powerlifting, nos apresenta um método de treinamento onde o atleta intercala dias de trabalho com porcentagem de força muito alta (próximas a 100% de 1 RM) e dias de carga com porcentagem baixa (próximas a 50% de 1 RM), variando os exercícios, mas mantendo a especificidade do treinamento.

    A motivação é um fator que leva as pessoas a realizar uma ação, que pode ser motora ou psicológica, e dependendo do grau ou da intensidade desta motivação a ação será ou não realizada, com maior ou menor desempenho, o que em determinadas atividades é de caráter decisivo. (PICOLLI et al, 2011 apud CRATTY). Estudos realizados neste campo têm demonstrado que a força máxima voluntária se manifesta somente a 60-70% da capacidade máxima. Sem dúvida fatores emocionais podem elevar os níveis a um grau inesperado. A motivação produz a mobilização de fibras musculares (do tipo II) que, em situações normais no são estimuladas. (HEGEDÜS, 1998 apud HETTINGER).

    A seqüência de provas no Powerlifting inicia-se pelo agachamento, seguido pelo supino e o levantamento terra, sendo que cada atleta tem direito de executar três tentativas de cada movimento.

O agachamento

    O livro de regras da I.P.F. (2011) informa que quando o levantador receber o sinal do árbitro chefe, deve flexionar os joelhos e abaixar o corpo até que a superfície das pernas na junção com o quadril esteja abaixo da linha do topo dos joelhos. Apenas uma tentativa de descida é permitida. É considerado o começo da tentativa quando os joelhos do levantador iniciarem a flexão.

    O agachamento no Powerlifting normalmente fica entre 100 a 110º.

    Conforme Moura e colaboradores (2008) a compressão patelo-femoral atinge valores máximos entre 60 a 90 graus de flexão. Após esses ângulos, esses valores diminuem, ao invés de aumentarem como proposto em modelos mecânicos. Os modelos apresentados em livros de biomecânica desconsideraram que após 90 graus, o tendão do quadríceps passa a se articular com o espaço intercondiliano, o que aumenta a área total de contato, diminuindo a pressão na patela em 1/3 dos valores que ocorrem de 60 a 90 graus. Esse tipo de análise só foi possível com a introdução de uma chapa de microfilme sob a patela de cadáveres. Isso demonstra que a interpretação de estudos feitos apenas com cálculos em cima de modelos mecânicos deve ser feita com cuidados, uma vez que ela não pode detectar mecanismos intrínsecos de adaptação do sistema músculo esquelético e as sutilezas da fisiologia articular.

    Segundo Marcheti e colaboradores. (2007, p. 154) os músculos que são motores primários neste movimento são: Glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral) atuando na extensão do quadril. Quadríceps Femoral (reto femoral, vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral) atuando na extensão do joelho. Tríceps sural (gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo) atuando na extensão do tornozelo.

    A coluna deve ficar na posição anatômica (com a curvatura normal da região lombar) durante toda a amplitude do movimento. Esta posição diminui a compressão anterior do disco interverbral, se comparada ao exercício realizado com a coluna lombar em flexão. (CAMPOS, 2000, p.64)

    No estudo realizado por Fahey, segundo o qual indivíduos que realizaram agachamento por 8 semanas, experimentaram ganhos significativos em força, quando testados no próprio exercício de agachamento. Quando o teste era realizado em outros exercícios que usavam os mesmos grupos musculares, os ganhos eram muito menores. (Moura, 2003, p.400). Este fato reforça a importância da especificidade no treinamento.

    O estudo de Sampedro (2009) concluiu que não existem diferenças significativas no registro eletromiográfico dos músculos dos membros inferiores quando se realiza o agachamento com os pés próximos ou separados em repetições máximas.

    É praticamente unânime dentre os atletas de powerlifting o uso de faixas de joelho para a execução do agachamento. Conforme Schwarzenegger (2001, p. 501) acredita-se que as faixas aumentam a compressão articular e ajudam a prevenir lesão articular ou ligamentar. Contudo a falta de estudos para comprovar esta hipótese faz com que este assunto ainda esteja no ramo da suposição. Tanto a faixa de joelho quanto o maio de agachamento são recursos ergogênicos importantes para o levantamento de cargas maiores.

O supino

    O livro de regras da I.P.F. (2011) afirma que a execução do supino competitivo deve acontecer de forma que, após receber o sinal, o levantador desça a barra até o peito (que a propósito da regra finaliza-se à base do osso esterno) e segure-a imóvel. Após o qual o árbitro chefe dará o comando audível “press” (sobe). O levantador deve então retornar a barra ao comprimento dos braços, com os cotovelos em extensão e travados. Quando segura nessa posição imóvel, o comando audível “rack” (guarde) será dado juntamente com um movimento do braço para trás. Deve-se ressaltar que o levantador deve deitar de costas com a cabeça, os ombros e as nádegas em contato com a superfície do banco. Os pés devem estar retos no chão. Suas mãos e dedos devem pegar a barra posicionada nos suportes com os polegares dando a volta na barra (pegada fechada). Essa posição do corpo deve ser mantida durante todo o levantamento.

    Segundo Marcheti e colaboradores (2007, p. 275) os músculos motores primários neste movimento são: Peitoral maior, Deltóide (parte anterior) e Coracobraquial na flexão horizontal de ombros. Peitoral menor e serrátil anterior na abdução de escápulas. Tríceps braquial e ancôneo na extensão de cotovelos.

    Conforme Evans (2007, p. 48) O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do tríceps.

    A forma de execução do supino competitivo apresenta diferenças significativas em relação ao supino convencional. A posição adotada pelo atleta normalmente apresenta pegada com as mãos mais afastadas que a linha dos ombros. Também é usual acentuar a lordose lombar para criar a “ponte” que deixa a trajetória da barra relativamente menor e possivelmente ativa musculaturas que não atuariam de forma tão eficiente na posição convencional. Cabe ressaltar que a camisa de supino, mostra-se como recurso ergogênico de uso corriqueiro nesta prova.

O Levantamento Terra

    Conforme o livro de regras da I.P.F. (2011) a execução do Levantamento Terra competitivo deve acontecer com o atleta voltado para frente da plataforma, com a barra apoiada no solo horizontalmente na frente dos pés. Segurar com uma pegada opcional com ambas as mãos e levantar até que o atleta fique ereto. No final do levantamento os joelhos devem estar travados numa posição estendida, em posição reta e os ombros para trás.

    Trata-se de um movimento multi articular combinado de pressão e tração indicado para o desenvolvimento da musculatura de quadril, pernas e costas (Medrano. 2007). Conforme Evans (2007, p. 88) os músculos primários neste movimento são os eretores da espinha, glúteos e músculos posteriores da coxa. Os secundários são o trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraço.

    Segundo Delavier (2000, p. 70), quando realizado em séries longas e leves, é excelente para reforçar a região lombar, trabalhando o conjunto da coxa assim como os glúteos. No entanto, no caso das cargas se tornarem importantes, esse movimento deve ser realizado com grande cautela, permanecendo muito técnico, para não traumatizar o quadril, os adutores da coxa assim como a transição lombossacra, zona muito solicitada durante a sua realização.

    O levantamento terra possui uma enorme quantidade de variações com ligeiros ajustes no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, etc. Desta forma podemos citar o estilo convencional e o sumô, como os mais populares, contudo também observamos o romeno, o de arremesso, com pegada de arranque, com pegada supinada, dentre outros.

    A utilização do cinto, comum no agachamento e levantamento terra, durante o treinamento previne a diminuição aguda da estatura causada pela compressão nos discos intervertebrais, aumenta o conforto e a pressão intra-abdominal (HARMAN 1989, BOURNE 1991, FLECK; KRAEMER 2006. p.27)

Conclusões

    Atendendo as considerações atuais da dinâmica competitiva do esporte, considera-se que o conhecimento sobre treinamento desportivo passou a ser a forma efetiva de estruturação do esporte. O conhecimento das características que envolvem a modalidade é de suma importância para um treinamento eficaz para os que permeiam nesta modalidade.

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