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Trabajo de sobrecarga con material diverso |
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*Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. (INEFC-Lleida) Diplomado en Magisterio de Educación Física (Udl) **Licenciada en Pedagogía (UB) Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEFC-Lleida) (España) |
Albert López Nadal* albertlopeznadal@gmail.comHelena Frutos Salvia** |
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Resumen Entre las capacidades condicionales, la fuerza ocupa un papel importante dentro del mundo del entrenamiento deportivo, bien como elemento principal del rendimiento o bien como base para generar la tensión necesaria para crear cualquier movimiento. Es tanta su importancia en cual cualquier modalidad deportiva, que hoy ya ha sobrepasado el concepto tradicional que lo equiparaba a la figura del deportista altamente musculoso. El criterio de especificidad de fuerza al tipo de movimiento es uno de los avances más significativos que se ha producido en el estudio de la fuerza y sus diferentes manifestaciones. En este artículo se pretende hacer una reseña de las características básicas y de los principios básicos de la fuerza. Palabras clave: Fuerza. Contracción muscular. Progresión. Estiramientos.
Abstract
Among the conditional capacities, strength plays a major
role in the world of sports training, as well as main element
of performance or as a base to generate tension Keywords: Force development. Muscle contraction. Progression. Stretching.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
Previo al estudio de los grupos musculares y el diseño de ejercicios conviene precisar que en la actualidad hay diferentes tendencias en el entrenamiento. En función del objetivo perseguido, (mejora del tono y/o equilibrio muscular, incremento de la densidad mineral ósea, disminución del porcentaje de tejido adiposo, aumento de la fuerza o hipertrofia muscular), unos mismos ejercicios pueden hacerse a distintas intensidades, poseer diferentes caracteres de esfuerzo, tener diferentes formas de ejecución, de velocidad, de colocación. A lo largo de las últimas décadas y a medida que se ha ido sucediendo diferentes modelos de teorización de las capacidades físicas, ha ido apareciendo diferentes definiciones de cada una de ellas. Una de las que podemos considerar como referentes de este proceso es la que define la fuerza como: “La capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión muscular bajo condiciones específicas” (Siff, Verjohanski, 1996).
Tipos de contracciones musculares
Como condición imprescindible para que exista tensión muscular es que los músculos se contraigan. Así los grupos musculares presentan la capacidad de contraerse de distinta forma. Tous (1999) diferencia entre:
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Contracción isométrica (estática): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía (se modifica la tensión muscular pero no la longitud de la fibra muscular).
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Contracción anisométrica o dinámica: se produce una aproximación o separación de las inserciones musculares. Diferenciamos entre concéntrica y excéntrica.
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Concéntricas: donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta. Estas pueden ser isotónicas, donde se modifica la longitud de la fibra muscular pero la tensión es constante y auxotónicas, donde se modifica la longitud de la fibra muscular pero la tensión no es constante.
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Excéntrica: la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se aplica, por lo que el músculo se elonga o distiende.
Propiedades de los ejercicios de musculación
a. Funcionalidad anatómica
Se trata de conocer exactamente para qué sirve cada ejercicio, que vinculado a una acción articular requiere una solicitación muscular determinada. Por ello es fundamental el dominio de las bases anatómicas del cuerpo humano.
b. Utilidad
No todos los ejercicios sirven para todos los practicantes en la misma proporción. Los hay que son más recomendables para practicantes más experimentados técnica y físicamente. Un ejercicio desproporcionado a las posibilidades del practicante puede llegar a ser peligroso. Normalmente los sujetos experimentados se dejan llevar por el levantamiento de mayores pesos, lo que favorece ejecuciones erróneas y si son cargas elevadas, llegan a resultar peligrosos.
Los diferentes tipos de contracción muscular permiten un elevado nivel de adaptación a la utilidad del ejercicio. Por lo tanto, para ser capaces de adaptar el ejercicio al nivel de práctica del sujeto deberemos barajar un número importante de variables, como: el material, la posición, la carga, el tipo de contracción, la forma de agarre, la amplitud del movimiento, etc.
c. Nombre del ejercicio
En musculación existen un gran número de ejercicios que, por una razón u otra, tienen un nombre propio que los identifica: “curl Scott”, “el pájaro”, “bobina Andrieu”, “squat Sissy”, etc.... Pero para el resto de ejercicios que se proponen hemos establecido el siguiente criterio para nominarlos:
Acción anatómica + músculo principal implicado + material utilizado + posición en la que se realiza.
d. Visualización
Para poder transmitir la información necesaria al ejecutante, es fundamental tener una imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que la tarea del instructor será clave en cuanto a la demostración de la ejecución del ejercicio.
e. Tipos de agarre
En la utilización de cargas externas sean discos, mancuernas, barras, o gomas) las formas de agarre pueden ser variadas y que, combinándolas entre sí, permiten diferentes formas de variar la solicitación muscular.
f. Ciclo respiratorio
En líneas generales, las fases del ciclo respiratorio deben adecuarse al ritmo de ejecución:
Espirar en las fases concéntricas.
Inspirar en las fases excéntricas.
No obstante, cuando se desplazan cargas elevadas, normalmente en el primer momento de vencer la resistencia va acompañado de una apnea breve.
g. Contracción abdominal
Para favorecer la seguridad de la zona abdominal y lumbar se aconseja, en todos los ejercicios de musculación, iniciar los movimientos con una contracción abdominal previa. Dorado (et al 2001) expone de forma clara que se ha comprobado que durante la contracción de la musculatura abdominal se produce un aumento del PIA (presión intraabdominal).
Diversos estudios han señalado que el aumento de la PIA protege directamente los discos de las vértebras lumbares disminuyendo la tensión que se produce con el movimiento y, además, actúa como una bomba muscular que favorece diversos aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso. La protección de los discos intervertebrales con el aumento de la PIA se traduce en una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos de más de un 40% en ciertos movimientos naturales del hombre (Grillner y col,., 1978) y durante los ejercicios de levantamiento de peso (David y Troup, 1964; Kumar, 1980; Hemborg y col, 1983; Harman y col., 1989; Johnson y Reid, 1991).
h. Cambio de solicitación
Es muy importante poder proponer variantes en cuanto a la ejecución estándar de los ejercicios. Pequeñas modificaciones como la forma o distancia del agarre, la inclinación del cuerpo, la posición en la que se ejecuta, provocan diferentes variaciones en la solicitación muscular.
Variando la incidencia de la masa en la parte del cuerpo que estamos trabajando: aumentando o disminuyendo peso externo y variando la inclinación.
Variando el momento de fuerza de la resistencia, separando la distancia de la perpendicular desde el vector de la resistencia al centro de giro (variando la distancia en CDG del centro de giro)
i. Cambio de material
La realización de ejercicios con material diferente tiene una riqueza infinita en cuanto a las posibilidades que ofrece cada uno de los ejercicios. Ante la tendencia a controlar la cantidad de trabajo de entrenamiento, tradicionalmente las barras y mancuernas han sido el material más usado en musculación. De hecho autores como Cuadrado (et al, 2006) exponen que los pesos y mancuernas permiten una gran versatilidad, variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza, haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la intervención no sólo de los músculos agonistas, sino también de fijadores y sinergistas del movimiento realizado, favoreciendo además la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos.
Pero, estamos convencidos que en términos de calidad del trabajo, el uso de otros materiales permite posibilidades que no ofrece las barras u mancuernas. Esto se justifica partiendo de la idea de que:
Si el desplazamiento de una masa uniforme provoca dos efectos: que el peso desplazado sea el mismo de inicio a final y que el efecto de acortamiento – estiramiento del músculo será continuo.
Por el contrario, el uso de resistencias elásticas obliga a que el músculo se adapte y trabaje en la mismas propiedades que posee la masa no uniforme: el peso varia en desde el inicio al final y que el efecto de acortamiento–estiramiento del músculo es intermitente, compuesto de otros efectos acortamiento-estiramiento más pequeños, pero que en su componente provocan el estiramiento o acortamiento final del músculo.
j. Ayudas
Tradicionalmente las ayudas van asociadas a aquella pequeña aportación que realiza un compañero del ejecutante en métodos muy exigentes para evitar posibles lesiones y permitir finalizar repeticiones forzadas, que de otra manera serian imposibles de terminar.
Pero en un concepto más amplio, debemos ayudar siempre para que la ejecución sea siempre correcta: consignas, demostraciones, reforzadores, palpaciones, bloqueos con las manos, etc. Todo lo que se necesite y que se nos ocurra para “guiar” al ejecutante a realizar un trabajo seguro y eficaz.
k. “Sobretodo”
En cada ejercicio debe determinarse, en función del perfil del practicante, un criterio selectivo para reconducir la ejecución del movimiento. Para establecer consignas fáciles, a este criterio lo hemos denominado “el sobretodo”.
¿Sobretodo… qué es lo más importante para que salga bien?
¿Sobretodo… qué es lo más importante para evitar hacernos daño?
l. Correcciones
La habilidad más implicada, por parte del preparador, para realizar correcciones adecuadas es la capacidad de observación selectiva. Querer corregir un gesto en su globalidad es, probablemente, dar información desordenada al practicante. Por ello, es fundamental que antes de dar las consigas de corrección se detecte la causa de la realización incorrecta del movimiento. Dos son las causas fundamentales:
Un dominio deficiente de la ejecución técnica del movimiento: el movimiento eficaz se consigue cuando interactúan de forma correcta los músculos agonistas, sinergistas y fijadores.
Que el movimiento se realiza con pesos inadecuados, tanto por exceso como por defecto. Por lo que hay que ser capaz de determinar cual es el peso idóneo para garantizar una ejecución segura y eficaz.
Debemos recordar que el objetivo último de la corrección es la correcta realización del ejercicio por parte del practicante, no la demostración de la cantidad de conocimientos del preparador.
m. Equipamiento de ayuda
Cinturones: Varios autores han estudiado los efectos de la utilización del cinturón de protección en la realización de ejercicios. Harman y col. (1989) observaron que el uso de cinturón producía un aumento del PIA, que podría reducir las fuerzas de compresión discal y mejorar la seguridad en el levantamiento de peso. Sin embargo, estos autores indicaron que la fuerza de los músculos abdominales podía reducirse cuando se utilizaba el cinturón con asiduidad, lo que implicaba una adaptaciones neuromusculares que reducían la PIA cuando se realizaban los ejercicios sin cinturón.
En consecuencia el uso del cinturón debe estar reservado a aquellos practicantes que siempre lo hayan utilizado o para trabajos de levantamiento de cargas máximas.
Mitones: el uso continuo y periódico de barras y mancuernas, puede llegar a favorecer la aparición de duricia en la parte palmar de la mano, aunque hay que hacer un volumen de trabajo muy importante para ello, y en estos casos el uso de mitones está recomendado. No obstante, en términos de seguridad debe reconocerse que los mitones facilitan el agarre del material puesto que evitan que resbalen y su diseño acolchado permite tener un contacto más agradable con el material.
n. Estirar entre ejercicios
Durante las pausas es importante estirar el músculo trabajado puesto que esto facilita que recupere su longitud de reposo y facilita la recuperación mediante la aportación de nutrientes y la eliminación de productos nocivos (Young y Pitt, 1996).
La aplicación de los principios
a. La selección del ejercicio
En la musculación deportiva es fundamental orientar el trabajo hacia aquellos grupos musculares que tienen una elevada solicitación en las situaciones competitivas. La especificidad en la selección de los ejercicios adquiere una relevancia especial, que vendrá determinada por el grado de conocimiento de los requerimientos específicos de cada disciplina.
En la musculación estética el practicante debe trabajar sin excepción todos los grupos musculares, puesto que se trata de un trabajo genérico se precisa un trabajo completo de todas las partes del cuerpo, lo que conlleva a que cada grupo muscular deba ser intensamente activado en cada sesión para poder asegurar intensos procesos de síntesis proteica para alcanzar las adaptaciones estructurales.
1. En función del grado de incidencia muscular
Ejercicio global: la ejecución implica diferentes grupos musculares con diferente función durante la ejecución: unos serán agonistas (responsables fundamentales), otros serán (sinergistas) colaboran y ayudan, y otros serán fijadores (mantendrán estables las diferentes estructuras corporales). P. ejemplo una sentadilla.
Ejercicios de aislamiento: tratan de hacer trabajar los músculos agonistas en un solo movimiento, llegando a centrar la atención sobre alguno de los músculos principales de un movimiento. P.e.: extensiones de tobillo para soleo o gemelo.
2. En función del nivel de dificultad
Ejercicio básico
Ejercicio complejo
3. En función de la implicación articular
Monoarticulares
Poliarticulares
4. En función del tamaño del grupo muscular
Grandes grupos
Pequeños grupos
5. En función del nivel de especificad la orientación
General
Orientado
Específico
Competición
b. El orden de los ejercicios
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Prefatiga: se trata de fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para, seguidamente realizar otro del mismo grupo muscular pero de una solicitación más global. Indicado para la musculación estética. No está recomendado para jóvenes deportistas o debutantes.
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Postfatiga: primero se realiza el ejercicio más global y después el más aislado. Es decir, primero los ejercicios poliarticulares o complejos para terminar con ejercicios aislados después de haber fatigado de forma global todos los músculos de la cadena. El objetivo es ganar mayor masa muscular ya que se realiza el ejercicio global a la máxima intensidad, lo que permitirá aumentar el trabajo mecánico y finalmente la hipertrofia.
c. La progresión de los ejercicios
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Horizontal: se completan todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente y está indicado para la estética (no hay alternancia).
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Vertical: se realiza una serie de cada ejercicio programado y está indicado para la musculación funcional, deportiva (hay alternancia).
d. El ritmo de ejecución
Por norma general el ritmo de desplazamiento del peso viene determinado por el método de entrenamiento empleado, o bien por la utilidad del ejercicio. No obstante el ritmo de ejecución debe adecuarse a las posibilidades técnicas y físicas del practicante.
Según Cuadrado et al, (2006) durante la ejecución del movimiento la velocidad está íntimamente relacionada con la fuerza de los músculos que participan durante la acción y el tiempo durante el que se desarrolla la tensión, a la vez que es inversamente proporcional a la masa del cuerpo que se desplaza y, en el mayor número de ocasiones, de la forma en que se desarrollan los diferentes niveles de tensión.
Algunas razones que pueden justificar el uso de velocidades lentas son: un aumento del tiempo de tensión del músculo; tienden a estimular mayor número de unidades motoras en cada contracción, la participación muscular se mantiene durante todo el rango de movimiento puesto que se eliminan impulsos compensatorios.
No obstante si se quiere incrementar el trabajo muscular realizado en cada serie, tendremos que aumentar el tiempo total de cada movimiento, es decir aumentar el tiempo de duración de las fases concéntricas, isométricas y excéntricas del movimiento.
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2”-1”-2” (igual duración la fase concéntrica que la excéntrica) muy usada por los culturistas. Se enfatiza de igual manera la fase concéntrica que la excéntrica aunque se procura evitar los componentes balísticos cuando se realizan a demasiada velocidad.
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3”-2”-1” ó 4”-1”-2” (la fase concéntrica adquiere mayor importancia) se incrementa la demanda energética del ejercicio, al mismo tiempo que se incrementa la destrucción de proteínas contráctiles que el músculo deberá, posteriormente, equilibrar y sobrecompensar favoreciendo la hipertrofia muscular específica del componente contráctil.
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1”-2”-4” ó 3”-1”-4” (la fase excéntrica es más larga que la concéntrica) es posible que la síntesis proteica se oriente hacia el desarrollo del componente no contráctil.
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6”-2”-4” (también llamada repetición de los doce segundos) se consigue una sensación de fatiga y congestión en un número menor de repeticiones y sin necesidad de emplear cargas muy elevadas. Utilizada principalmente por culturistas. En líneas generales existen dos grandes estrategias de combinación:
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Cuando los movimientos son lentos y controlados se favorece la producción suficiente de metabolitos específicos que activen la síntesis de proteínas, aunque en ocasiones el equilibrio anabólico/catabólico puede verse perjudicado si el volumen total de trabajo es excesivo.
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Cuando las acciones concéntricas se realizan de forma explosiva estamos creando una respuesta endocrina muy favorable, pero con una producción menor de metabolitos activadores de la síntesis de proteínas.
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e. Amplitud de movimiento del ejercicio
Según Cuadrado et al (2006), las adaptaciones estructurales dependerán de la forma en que se trabaje el músculo en cada contracción muscular, entendiendo por forma la longitud y orientación con la que el músculo es estimulado. Puede generalizarse la idea de que siempre que trabajemos con movimientos que lleguen hasta la flexión y/o extensión máxima se conseguirán adaptaciones en serie, incrementándose y lográndose un músculo alargado y potencialmente explosivo.
Mientras que si el músculo trabaja con movimientos incompletos especialmente sin alargar ni acortar totalmente el músculo, se obtendrá un músculo corto y de apariencia redondeada.
La valoración de la fuerza
a. Métodos directos
La forma en que se determine la repetición máxima (RM) de cada ejercicio y/o sujeto depende en gran medida del nivel de entrenamiento acumulado y de los niveles de fuerza que posean. En sujetos muy experimentados es posible determinar el valor de 1RM de forma directa utilizando el método tradicional de sobrecargas en las que se van aumentando los pesos hasta completar de 1 a 3 RM.
No obstante evaluar la fuerza máxima haciendo repeticiones hasta llegar al límite en el que se mueve una carga puede resultar peligroso en practicantes que no dispongan de un nivel de experiencia importante. Incluso este sistema de valoración de la fuerza aplicado en sujetos con pocos niveles de fuerza pueden resultar ineficaces por su escasa fiabilidad.
b. Fórmulas indirectas
En la gran mayoría de los ámbitos resulta más interesante utilizar métodos de evaluación donde el practicante trata de realizar el máximo número de repeticiones posibles con cargas submáximas. Para ello existen una gran variedad de fórmulas y tablas que permiten, con fiabilidad y facilidad, el cálculo correspondiente a 1RM. Para Cuadrado et al (2006) las posibles variaciones que ofrecen entre sí son tan pequeñas que los resultados pueden considerarse como válidos, para cualquier tipo de población y practicantes, sin riesgo a desviaciones significativas. Algunas de las más utilizadas son:
Fórmulas de valoración indirecta de la fuerza máxima de 1 RM. Fuente: Cuadrado et al (2006)
c. El carácter del esfuerzo
Entre la objetividad de los métodos científicos de musculación deportiva y la subjetividad de los métodos tradicionales de musculación estética, quizás el punto intermedio pueda representarlo la propuesta de González Badillo a través de controlar la dinámica de las cargas mediante un sistema basado en “sensaciones objetivas”. Es decir, realizar un número determinado de repeticiones en base a las repeticiones máximas posibles con la misma carga. La propuesta se expresa de la siguiente manera: X repeticiones (de X posibles)
d. Tablas de porcentajes
Otra de las formas más comunes de valorar las cargas del entrenamiento de la fuerza es la utilización de tablas de porcentajes que por su practicidad y sencillez se convierten en una de las formas más utilizadas. No obstante, el mayor inconveniente que presenta es que la relación 1RM y el 100% si es directa, pero a medida que el valor de la repetición sea más elevado la variabilidad de la referencia será mayor. (Ver tabla de equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje respecto a la carga Poliquin, 1991; Mc.Donagh y Davies, 1984)
Tabla de equivalencias (Poliquin, 1991; Mc.Donagh y Davies (1984)
Conclusiones
El entrenamiento de la fuerza es una de las herramientas claves del Fitness y sin ser la única, aporta grandes beneficios a deportistas que antes eran totalmente reacios a la inclusión de el entrenamiento de esta cualidad física en sus ciclos de entrenamiento, son algunos de los clientes que buscan una personalización, particularización desde el punto de vista de rendimiento deportivo.
Aunque las explicaciones sobre los mecanismos responsables de la influencia del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la resistencia no estén suficientemente claras, no hay duda que el desarrollo de la fuerza con los métodos y los medios adecuados es, probablemente, una ayuda importante en la mejora de la capacidad para mantener altos niveles de rendimiento en la práctica deportiva
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EFDeportes.com, Revista
Digital · Año 16 · N° 160 | Buenos Aires,
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