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1.     Introducción

    En la sociedad actual se siente, cada vez más, la necesidad de incorporar a la cultura y a la educación aquellos conocimientos que, relacionados con el cuerpo y la actividad motriz, contribuyen al desarrollo personal y a una mejora en la calidad de vida. A la persona del siglo XXI le resulta imprescindible la ejercitación del cuerpo si no quiere ver atrofiadas prematuramente muchas de sus funciones y capacidades corporales. Es a través del cuerpo y el movimiento como la persona se relaciona con el entorno.

    Por tanto, el desarrollo armónico e integral del ser humano conlleva ineludiblemente la inclusión en la formación de los jóvenes de aquellas enseñanzas que van a potenciar el desarrollo de sus capacidades y habilidades motrices, asumiendo actitudes, valores y normas con referencia al cuerpo y sus movimientos. Por otra parte, la escasa actividad corporal desplegada en el actual sistema de vida (desplazamientos en vehículos, sustitución de los trabajos realizados directamente por el hombre por trabajos de máquinas apropiadas, viviendas con espacios muy reducidos, reducción progresiva del tiempo de trabajo, etc.) conduce a que cada vez se dé mayor importancia a las actividades físicas como medio de equilibrio psicofísico y de mantenimiento de ocupación del tiempo libre.

    El Aeróbic es uno de los nuevos sistemas rítmicos creado por Cooper, el cual considera que los ejercicios físicos aeróbicos mejoran el sistema cardiovascular y respiratorio siendo Jane Fonda la gran difusora del mismo

2.     Definición de Aeróbic

    Es una técnica de entrenamiento basada en una variedad de ejercicios físicos con componente aeróbico, con una intensidad de moderada a alta, no agotadora, realizada durante largos períodos de tiempo, estructurados, lógicamente secuenciados y acompasados por ritmos musicales, y con la finalidad de lograr una mejora cardiovascular, pulmonar y psicofísica general.

    El trabajo aeróbico tienen diversas definiciones, hemos destacado entre ellas:

• Es todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente claro como para producir en nuestro cuerpo toda un serie de beneficios.

• Es una forma de entrenamiento realizada sin deuda de oxígeno (con oxígeno).

• El que requiere un esfuerzo prolongado pero sin una intensidad excesiva, en un período de tiempo superior a los 12 o 15 minutos y en el que el organismo comienza a utilizar las grasas como fuente de energía.

    Ejemplos de otros entrenamientos aeróbicos son: correr, nadar, montar en bicicleta, ski de fondo...

3.     Normas básicas del ejercicio aeróbico

    Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

1. El ejercicio debe ser interrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos, ya que en parte, se fundamenta en los principios del jogging. Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura...)

2. La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

3. El corazón se trabajará a una intensidad situada entre el 60 % y el 80% de su capacidad máxima (frecuencia cardiaca máxima) mientras dure el ejercicio.

4. Se practicará un mínimo de 3 días por semana.

4.     Programación y progresión del ejercicio aeróbico

    La programación y progresión del ejercicio es indispensable para alcanzar, de una manera saludable, un buen estado físico y / o aumento de tu nivel de entrenamiento.

    Una forma de conocer los progresos, como ya hemos dicho, es comprobar la Fc reposo, cuyas pulsaciones deberán remitir a medida que tu capacidad aumente.

    Los aspectos a tener en cuenta en la programación y progresión son los siguientes:

a.     Selección del ejercicio: danza, caminata aeróbica, Aquaerobic, step, etc.

    Tendremos que adaptarnos a sus diferentes medios y movimientos. Deberemos aprender o enseñar la técnica correcta para realizarlo.

b.     Volumen de entrenamiento. Depende de:

1. Duración:

   • Primeras sesiones: 15 y 20 minutos (8 a 10 semanas)

   • Posteriores: máximo 50-60 minutos por sesión

2. Frecuencia:

   • 2 ó 3 días a la semana.

   • Nivel medio: 4 ó 5 días a la semana.

   • Nivel alto: 6 días a la semana.

c.     Intensidad

1. baja moderada: 60% a 70% (sesión bajo impacto)

2. y posteriores: aumentaremos la intensidad, pasadas unas semanas, 70-85% (sesión alto impacto)

d.     Control del ejercicio

    Para saber si el entrenamiento es adecuado, podemos realizar unos controles o pruebas.

1. Prueba de esfuerzo

2. Control analítico

3. Toma de pulsaciones

4. Control de peso

5. Fatiga, apetito, sueño...

e.     Indicaciones del sobreesfuerzo

    No podemos exigirle al cuerpo esfuerzos excesivos; pero por otro lado, si practicamos el aeróbic a una intensidad inferior a la que marca tu nivel de entrenamiento, el acondicionamiento cardiovascular no podrá ser alcanzado. Cuando existe un sobreesfuerzo el organismo roza el umbral anaeróbico y se ve sometido a un requerimiento de oxígeno que no es capaz de asimilar.

    La manera de combatir este déficit de oxígeno es reducir de forma gradual el ejercicio.

Síntomas de sobreesfuerzo

• Rigidez o dolor en el pecho

• Sensación de ahogo, de falta de aire

• Mareo, aturdimiento, náuseas.

5.     Estructura de una sesión de aeróbic

1. Calentamiento

2. Parte principal aeróbica (aeróbic bajo y aeróbic bajo / alto impacto)

3. Recuperación o vuelta a la calma à Aeróbic bajo impacto/ estiramientos.

4. Trabajo localizado o tonificación.

5. Flexibilidad y relajación

A.     Calentamiento

1.     Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de la parte aeróbica sin riesgo de lesión. Se trata de “calentar las fibras musculares”.

Objetivos

• Preparación de las articulaciones

• Aumento de la temperatura corporal

• Preparación de los músculos y tendones

• Aumento del flujo sanguíneo y el ritmo del corazón

2.     Se realizarán ejercicios sencillos, de fácil realización, suaves y amplios, para ir incrementando la necesidad de oxígeno en nuestro cuerpo, y aumentar progresivamente la intensidad, a un ritmo moderado.

• Ejercicios como estiramientos activos / estáticos, sin rebotes, extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicados sobre las diferentes partes del cuerpo.

• En el calentamiento realizaremos tres tipos de movimientos diferenciados:

  1. Movimientos globales: afectan a un amplio grupo de músculos y de articulaciones. Ej. Círculos de brazos con desplazamientos laterales, patadas o pequeñas coreografías muy sencillas.

  2. Movimientos específicos: mejoran las funciones neuromusculares, de modo que los mensajes del cerebro a los músculos se transmiten más rápida y eficazmente. Llevarán siempre un orden establecido a priori, desde la cabeza a los pies o viceversa:

     • Parte alta y media de la espalda

     • Pecho y brazos

     • Zona lumbar y cintura

     • Piernas: Parte anterior y posterior de los muslos, Parte exterior e inferior, Pantorrilla y parte delantera de la tibia

     • Tobillos y pies

     • Cuello

  3. Estiramientos: serán estáticos, durante un período de tiempo entre 10 y 15 segundos, y serán sostenidos en una postura cómoda y segura.

     • En esta fase la Fc deberá alcanzar entre un 40-50% de la FCM teórica.

     • Tendrá una duración aproximada de 10 minutos.

     • La velocidad de la música deberá estar, aproximadamente entre 125 y 137 bpm (beats por minuto).

B.     Parte principal aeróbica

    En esta etapa los objetivos a conseguir serán los siguientes:

1. Desarrollo y fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio (mejor de la resistencia aeróbica)

2. Reducción de la grasa corporal

   • La fase aeróbica comenzará lentamente, y se irá aumentando progresivamente la intensidad y dificultad, durante un tiempo continuado, que queremos obtener beneficios aeróbicos.

   • Los ejercicios: de piernas y brazos variados y combinados, realizados con ritmo y coordinación. Incorporar grandes grupos musculares e incluyendo movimientos en un plano frontal, diagonal y lateral.

   • Controlar el pulso al finalizar el segmento cardiovascular. Nos permitirá conocer el “rango aeróbico” o “zona ideal” de entrenamiento.

    El entrenamiento aeróbico se mantendrá si trabajamos a una Fc contenida entres dos límites:

• Límite inferior: trabajo al 60% de la capacidad máxima (Fc máx.)

• Límite superior: trabajo al 80-85% de la capacidad máxima.

• Velocidad de la música. Deberá estar aproximadamente entre los siguientes valores:

  • Bajo impacto: 138 y 145 bpm

  • Alto impacto: 145 y 160 bpm

  • Para la progresión o efecto del entrenamiento aeróbico, el trabajo deberá tener en cuenta lo siguiente:

    1. Duración: Primeras sesiones de 20 a 30 minutos para ir aumentando.

    2. Frecuencia: Comenzaremos con 2 o 3 días por semana, y la podremos ir aumentando, según el nivel de entrenamiento.

    3. Intensidad: El ejercicio será lo suficientemente intenso como para producir un ritmo cardíaco entre 60-85% de la capacidad cardiaca máxima del alumno.

C.     Recuperación o vuelta a la calma

• La finalidad de esta última parte de la etapa aeróbica dentro de la sesión, es bajar de forma gradual, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal.

• Debemos comprobar que los alumnos están por debajo del 60% de su frecuencia cardiaca máxima, y si alguno no lo ha conseguido, deberá seguir moviéndose de forma suave hasta que lo consiga.

• Los movimientos serán sencillos, suaves, amplios y de baja intensidad, para que ayuden a la correcta redistribución de la sangre por todo el cuerpo.

• Se incluirán ejercicios de estiramientos de los grupos musculares principales, y trabajados en esta etapa: isquiocrurales, cuádriceps, gemelos...

• La duración de esta fase estará entre los 3 y 6 minutos aproximadamente.

• La velocidad de la música entre 130 y 140 bpm.

D.     Trabajo localizado o tonificación

    Los ejercicios de tonificación muscular o calisténicos, no son obligatorios en la estructura de una clase de aeróbic, pero si disponemos de tiempo, podemos incluir alguno como complemento.

    Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: tono muscular, la fuerza y la flexibilidad.

    Con estos ejercicios podemos asegurar la mejora de nuestra condición física y de nuestra imagen, mediante el entrenamiento con resistencias utilizando nuestro propio cuerpo, el compañero o material variado como gomas, mancuernas, tubos, bandas elásticas, picas (palos), pelotas, barras con peso, etc.

E.     Flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad tampoco son obligatorios en la estructura de la clase de aeróbic; pero si disponemos de tiempo, podemos incluir algunos como complemento.

• El objetivo es bajar el ritmo cardiaco, disminuir la temperatura corporal y la correcta redistribución de la sangre por todo el cuerpo.

• Estiramientos, sin rebotes, activo estático. Consiste en realizar estiramientos lentos o estáticos bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

• Acompaña los estiramientos con una música, no más de 100 bpm, suave e intenta que el alumno de la clase vaya tranquilizándose.

• El tiempo aproximado será de 6 a 7 minutos.

• Los estiramientos ayudarán a eliminar los deshechos metabólicos acumulados en los músculos, previniendo posibles problemas musculares, lesiones.

• Haremos hincapié en todos los grupos musculares principales que hayamos trabajado durante la sesión, tanto en la etapa cardiovascular como en la de tonificación. Y deberán seguir un orden lógico, siendo conveniente empezar con los grupos musculares que más han intervenido.

• La frecuencia cardiaca no debe superar el 60% de la Fc max.

• La respiración durante el estiramiento: se debe inspirar con fuerza al iniciar el estiramiento y expirar al terminar la contracción de la zona estirada (al relajar el músculo)

F.     Relajación

    Al final de los estiramientos podremos realizar unos minutos de relajación, con una música suave que provoque la sensación de descanso y bienestar en el alumno. Creemos que es una manera idónea de finalizar la sesión.

    La posición que suele resultar más cómoda es tumbada de espalda (supina).

    Deja que tus alumnos realicen la relajación según sus deseos, o ayúdalos, usando tu voz moduladamente para indicarle ejercicios, si los prefieres.

G.     Utilización del material

    El material es una herramienta fundamental para conseguir y mantener el éxito de las sesiones de tonificación muscular. Una sesión puede ser eficaz y segura aplicando correctamente los principios de entrenamiento para la fuerza-resistencia muscular.

    Sin embargo, a largo plazo, puede resulta difícil mantener la adherencia de los alumnos si no aplicamos una dosis de creatividad en estas clases. Por otro lado, el material constituye un elemento indispensable para incorporar y mantener en las sesiones de ejercicio, alumnos con características especiales.

    Estudios de investigación, han demostrado que para conseguir la máxima eficiencia al trabajar un grupo muscular, es necesario aplicar variedad de ejercicios y utilizar diferente tipo de material.

    El material debe utilizarse respetando al máximo los principios del entrenamiento con resistencias. Sin embrago, en ocasiones especiales y esporádicamente, podemos aplicar variaciones que nos proporcionen variedad, diversión y motivación aunque sacrifiques, en parte, la eficacia aunque no la seguridad del ejercicio.

Tipo de material en este tipo de sesiones (es variado):

• Con pesos: Ejemplos: Mancuernas, Trebibar o bodybar, Trebiweigh, Trebipush, Balón medicinal, Tobilleras y muñequeras lastradas.

• Con elásticos: Ejemplos: Bandas elásticas, Goma elástica, goma tubular o tuve step...

• Con balones: Ejemplos: Fit-ball, Pelotas de gomaespuma, Tipo de gimnasia rítmica.

• Con combas: Ejemplos: The speed rope

• Con step: Ejemplos: Trebistep, The step, The fitness step.

6.     Ubicación del trabajo aeróbico o cardiovascular

    Cada persona es un mundo, cada organismo tendrá una manera diferente de responder ante el ejercicio. Esto se debe a que cada uno de nosotros posee un ritmo corporal propio que vendrá determinado por factores diversos: características físicas, temperamento... Por tanto, a la hora de diseñar un programa de ejercicios será muy importante atender a estos factores.

    El alumno deberá aprender a controlar el nivel de esfuerzo al que esté sometido al realizar un ejercicio, y así estará seguro de sí la intensidad de su entrenamiento es o no la adecuada para conseguir los beneficios que persigue realizando esta actividad.

    Esto lo podrá hacer tomando sus pulsaciones, es decir el ritmo cardiaco (Fc).

    El nivel de entrenamiento viene representado por una cifra y esta es igual al ritmo cardiaco, que debemos alcanzar y mantener y no sobrepasar con el aeróbic.

7.     Animación y motivación del aeróbic:

    Los alumnos de nuestras actividades, están motivados a su práctica por distintos aspectos: buscan mejorar su forma física (ejemplo: resistencia cardiovascular), su musculatura, su imagen, cuidar su cuerpo, evadirse del trabajo, de los estudios, de los problemas, eliminar el stress, divertirse, etc.

    Estos son solo algunos de los motivos más importantes a mencionar, pero podemos partir de ellos y sacar una conclusión: si buscamos métodos de enseñanza y de entrenamiento en donde observemos que nuestra forma física mejora óptimamente y además nos proporciona bienestar psicológico, estamos consiguiendo satisfacer las necesidades de nuestros alumnos.

    “El Monitor de Aeróbic” no es simplemente una persona que se pone delante de un grupo a marcar unos ejercicios para que los demás le sigan, un monitor de aeróbic es, además, un educador, un animador social y un preparador físico.

    El monitor quiere ayudara abrir nuestras mentes y ver más allá de los que nos imponen. El monitor con su actitud debe ayudar a que los alumnos cojan confianza en la clase, ayudarles a desinhibirse y a quitarles el sentido del ridículo.

Bibliografía

• ALTER, M.J. (1992). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Paidotribo. Barcelona

• CALAIS-GERMAIN, B. (1994). Anatomía para el movimiento. Liebre de Marzo.

• DECHAVANNE, N. (1991). El animador de las actividades fisicodeportivas para todos. Paidos.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 16 · N° 160 | Buenos Aires, Septiembre de 2011 © 1997-2011 Derechos reservados