La ingesta de nutrientes durante la competencia del triatlón olímpico
	Licenciatura en Educación Física Departamento de Humanidades y Ciencias Sociales Universidad Nacional de La Matanza	Daniel Oscar Di Napoli ddinapoli2000@yahoo.com.ar (Argentina)
	Resumen           El presente trabajo tiene como objetivo el análisis de la ingesta de nutrientes durante la competencia del Triatlón Olímpico. El mismo, es un deporte de resistencia, en el que hay una exposición a más de cien minutos de actividad de manera continua, para lo cual será necesario tanto hidratarse bien durante el mismo, para reponer las pérdidas por sudoración y respiración, como compensar el gasto energético de otros nutrientes que se utilizan para el movimiento. Se sugiere que la ingesta debe ser continua, en especial de agua y bebidas de reposición de nutrientes, compensando el desgaste que lleva la competencia. Además, conocer cuáles son las características individuales, en cuanto a la cantidad de líquidos a ingerir, evaluando al deportista en diferentes situaciones climatológicas y en cada etapa de la carrera. La investigación tiene un carácter monográfico, elaborada a partir del análisis de bibliografía especializada en el tema de referencia.           Palabras clave: Ingesta. Nutrientes. Competencia. Triatlón Olímpico.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El siguiente trabajo tiene como objetivo investigar sobre la ingesta de diferentes nutrientes durante la competencia de triatlón olímpico, deporte que gana adeptos, que ingresan por diferentes motivaciones, sea salud y la calidad de vida, dado que es un deporte de resistencia, de un gran componente aeróbico, con los efectos preventivos que este tipo de ejercicio tiene sobre numerosos desequilibrios de la salud (obesidad o sobrepeso, colesterol alto, diabetes, hipertensión arterial, ansiedad y depresión, entre otros).

    Al mismo tiempo que se mejora el nivel de acondicionamiento físico con un bajo nivel de monotonía gracias a la combinación de las distintas disciplinas, y además por ser un desafío extremo para cualquier individuo; también los que se ven tentados por el desafío en diferentes distancias, la competición en sí misma, y la oportunidad de proyectar sus propias expectativas de éxito deportivo.

    La competencia consta, primero de 1500 metros de nado, luego 40 kilómetros de ciclismo, y por último, 10 kilómetros de pedestrismo (Pérez Cantero, 2007). Se desarrolla de manera continua, llamándose transiciones a los pasajes de una disciplina a la siguiente (Bertrand y Lehenaff, 2001). La duración de dicha competencia puede variar desde una hora cuarenta minutos hasta tres horas veinte minutos (Schemper, 2002), dependiendo del nivel del triatleta, su entrenamiento, sexo, edad, circuito, factores climáticos, entre otras características.

    Hay diferentes posturas con respecto a la ingesta durante la competencia misma, que poseen características similares pero pueden generar algún tipo de confusión en los triatletas, siendo esto un motivo más para enriquecer el tema y adoptar un criterio más específico. La W.A.D.D.A. (World Anti Doping Agency) determina las sustancias que son de uso prohibido en las competencias deportivas. Con respecto a los reglamentos desde el año 1989, la I.T.U. (International Triathlon Union), con más de cien países afiliados, se encarga de reglamentarla.

El triatlón

Reseña histórica

    El primer triatlón (con otro orden en las disciplinas) se realizó años antes que el Ironman, en Septiembre de 1974, en San Diego, y las disciplinas se disponían en otro orden a como se lo conoce en la actualidad (Natación, Ciclismo y Carrera a pie). El mismo fue concebido y dirigido por Jack Johnstone y Don Shananah, y patrocinado por el San Diego Track Club. Uno de los nombres al cual la mayoría de los triatletas reconocerá, se clasificó en el puesto 35º, John Collins, quién cuatro años más tarde sería el fundador del evento que acapararía la atención mundial de este nuevo deporte.

    Pero el primer triatlón, en el orden que hoy conocemos y con las tres disciplinas, se desarrolló años más tarde. En una mesa de la cervecería Primo, en la Ciudad de Honolulu, Hawaii, el Capitán John Collins, veterano de la marina estadounidense, propuso unir las tres pruebas, más duras del archipiélago:

• La Waikiki Rough Water Swin de natación (3.8 km)

• El Around Oahu Bike Race de ciclismo (180 km)

• Y, la Maratón de Honolulu (42.195 km)

    De esta forma esperaba desquitarse de los cadetes de la marina quienes habían derrotado al equipo de veteranos en una competencia de relevos (Oahu Perimeter Relay Race). Nacería así el Ironman de Hawaii, el verdadero primer triatlón. El 18 de febrero de 1978 se materializó y Gordon Haller se convirtió en el primer hombre de hierro hawaiano, completando el desafío en once horas, cuarenta y seis minutos, y cincuenta y ocho segundos (11hs46’58”), donde además, doce de los quince inscriptos terminaron la prueba.

    Otro momento de importancia, fue en los Juegos Olímpicos de Sidney 2000, debut del triatlón a nivel olímpico, distancia que desde 1989 es reglamentada por la I.T.U. (International Triathlon Union), con más de 110 países afiliados a dicha federación.

Nociones básicas del deporte y distancias

    El triatlón consiste en nadar, pedalear y correr, uno detrás de otro en ese orden, sin interrupción, y el pasaje de una disciplina a otra se denomina transición, como dice Pérez Cantero, “El Triatlón es un deporte que se compone de tres disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el siguiente orden: Natación, Ciclismo y Carrera a pie” (2007).

    Dentro del triatlón hay distintas distancias a recorrer en cada una de las disciplinas, según el tipo de competencia. La especialidad más extensa es el Ultraman que no se realiza con frecuencia y se participa por invitación, al día de hoy solo lo realizó un argentino a beneficio de un hospital público). Luego el Ironman (3800 metros de Natación, 180 km de Ciclismo y 42.195 km de Carrera a pie), tal vez la distancia más difundida. El siguiente en dureza sería el Medio Ironman o 70.30 (es la distancia en millas), que sería la mitad de la distancia del anterior. Para completar las modalidades existe el triatlón Short que es la mitad del Olímpico y el Sprint, que es la mitad del Short o corto. También existen otras distancias intermedias como la Niza (3000 metros de natación, 130 km de ciclismo y 30 km de pedestrismo).

    El Triatlón Olímpico que consta de 1500 m de Natación seguido de 40 km de Ciclismo y finalizando con 10 km de Carrera a pie, que pertenecen a los eventos más largos de cada disciplina, realizados en pileta, velódromo y pista, respectivamente.

Reglamentación

    Sobre la vestimenta, en la mayoría de los eventos el uniforme es obligatorio y de gran importancia teniendo como base el país y el nombre del triatleta, sin otras insignias o nombres de empresas, patrocinadores o propaganda alguna, para las competencias como copa mundial, continental o juego olímpico. Dentro de las competencias que están por fuera de la clasificación olímpica, reguladas por la I.T.U., sean regionales, estaduales, o nacionales, no tienen impedimento alguno, salvo restricción impuesta por la organización.

    Generalmente la largada se hace desde una orilla, playa o pontón, siendo obligatorio el último en Campeonatos del Mundo y JJ.OO. La natación se realiza en un circuito de aguas abiertas. Solo se permite el uso de traje de neoprene si la temperatura del agua está por debajo de los 20ºC, siendo en la categoría elite o profesional, la única que se respeta esta norma, en categorías por edades, se deja a criterio de cada competidor (Bollana y Roces, 2007).

    En el ciclismo se permite el uso de bicicletas como en las carreras de ruta, pudiendo adaptárseles una extensión, siempre y cuando estas no excedan de los quince centímetros hacia el frente de la línea vertical imaginaria a partir de la masa o centro de la rueda delantera y a la vez no excedan la línea horizontal imaginaria formada por el extremo frontal de los frenos. El manubrio debe ser de forma tradicional de ciclismo, curvo hacia abajo. Pero hay que estar atentos a las juntas previas pues podrán existir eventos en los cuales no se permiten su uso. Está permitido pedalear en grupos o haciendo drafting (corriente de aire) o pelotón. El sistema de lapeo, rezagar o sacar una vuelta, es utilizado, y consiste en que si el líder de la competencia, llegara a alcanzar a los últimos lugares, serán descalificados de la competencia, automáticamente. Además es obligatorio el uso de casco, debiendo corroborarse su colocación antes de largar, los frenos de la bicicleta y el manillar, entre otras cuestiones como normas de seguridad para el desarrollo de la competencia.

    Con respecto al pedestrismo, la reglamentación simplemente no hace grandes referencias, más no se puede realizar con el torso desnudo.

    Las competencias generalmente se realizan con dos vueltas de natación, cuatro o a veces más vueltas de ciclismo, y tres o más vueltas de pedestrismo, haciendo vistosa la competencia y por una mejor organización a nivel televisivo, fundamental esto último para que un deporte pueda ser parte del Programa Olímpico. En las competencias regionales pueden darse que los recorridos no estén sujetos a estas normas.

    En la Argentina, la Federación Argentina de Triatlón (F.A.T.) se encarga de reglamentar, hacer selectivos nacionales, dar a conocer las fechas de Copa Argentina y Nacionales, dar cursos de formación, entre otras cosas, mientras que a nivel provincial existen diferentes federaciones donde se puede destacar algunas como la Asociación Entrerriana de Triatlón (A.E.T.) y la Federación Bonaerense de Triatlón (Fe.Bo.Tria), que tienen la función además de transmitir las fechas de los eventos de su región. Existen diferentes categorías, la elite o profesional, tanto hombres como mujeres, después están las categorías por edades y sexo, que van de 18 a 24 años, de 25 a 29, de 30 a 34, y así sucesivamente, hasta los mayores de 65 años en hombres y mayores de 60 años en damas.

El entrenamiento

Características particulares del Triatlón Olímpico

    Sobre el entrenamiento, se conocen diferentes posturas, grandes volúmenes para tener resto físico (Ehrler, 1999), las que no mezclan los fondos de una disciplina con la siguiente transición (Pitney y Dourney, 2009), o la que mantiene ritmos intensos durante todo el año (Bertrand y Lehenaff, 2001); cada entrenador utilizará su método, lo que si se debe saber para poder cumplir con la distancia, es entrenar para evitar todo tipo de lesión y obviamente terminar la distancia.

    Se debe sumar el principio de la individualidad (Bertrand y Lehenaff, 2001), fundamental por las diferencias que existen entre individuos, peso corporal, disponibilidad para la práctica, o las capacidades como la resistencia, velocidad o fuerza, el objetivo del triatleta se debe corresponder con esos factores, más otros como, edad, recursos, siendo responsabilidad de los entrenadores poder visualizar esto en el individuo.

    Hay diferentes períodos o etapas del año, que como se ha comentado cada entrenador las llamará a su manera, pudiendo ser entre tres y hasta seis etapas. Algo básico sería, transición, base o preparación global y fuerza o preparación específica, precompetitiva, y competición, en donde en cada momento se buscará un objetivo principal a cumplir con cierto volumen de entrenamiento (por ejemplo cantidad de kilómetros semanales de ciclismo), intensidad del mismo (como el ritmo aeróbico o el regenerativo), y, fundamentalmente, los descansos.

    Será indispensable plantearse un objetivo primario, y algunos secundarios, con respecto al calendario de competencias, aconsejado por su instructor, como por ejemplo un triatlón olímpico a mediado de temporada y otro al final, y dos o tres semanas antes de cada uno, un short como para agarrar ritmo (Bertrand y Lehenaff, 2001).

    La cantidad de días de práctica podrán variar entre cuatro, hasta siete entrenamientos semanales, estando íntimamente relacionado con el nivel que pretende el individuo (no es lo mismo el triatleta profesional que el amateur obviamente) y la etapa en que se encuentra.

    Los programas de entrenamiento dividen la temporada en 52 semanas (un año), por ejemplo, en cuatro períodos, regeneración (semanas 1 a 9), base y fuerza (semanas 10 a 20), precompetición (semanas 21 a 28) y competición (semanas 28 a 52).

    En la etapa de regeneración, se podrá dejar de lado las restricciones nutricionales, darse gustos pero sin excesos, además de interrumpir por algunas semanas el entrenamiento rutinario, pudiendo realizar otra práctica deportiva que le genere placer, sesiones cortas y de baja intensidad para reavivar de a poco el placer que genere este deporte.

    En el período de entrenamiento básico y fuerza, juntos o separados, se hará un progresivo aumento en los volúmenes, mejorando la capacidad aeróbica, luego realizará un refuerzo muscular general, hasta llegar a trabajar la potencia aeróbica máxima, que es la potencia donde no aumenta el consumo de oxígeno manteniéndose estable, conocido como VO2max.

    Durante la fase de precompetencia, se aumentará la intensidad de los esfuerzos, siendo las distancias de natación y pedestrismo más cortas ya que son más traumáticas, comenzando con las transiciones de una disciplina a la siguiente. En esta el ciclismo aumentará tanto en distancia como intensidad, de forma progresiva.

    El período de competición, se subdividirá en una serie de primeros objetivos de temporada, una fase de recuperación y la segunda serie de objetivos. Dependerá de la cantidad de triatlones que tenga como objetivo el sujeto, básicamente sería mínimo uno en la primer parte, un descanso relativo en el medio, y otro en el segundo tramo. Debiendo dosificarse los volúmenes e intensidades.

    En cuanto al volumen de tiempo aproximado que lleva entrenar para la distancia olímpica, iría de cuatro horas a once horas, dependiendo la etapa del año y objetivos fundamentalmente, siempre por semana (Bertrand y Lehenaff, 2001).

    Los estímulos de cada disciplina podrán ir de tres a cinco sesiones por lo general, si se pretende mejorar una o tener mayor resto, que podrán ser simples (por ejemplo solo natación), dobles (ciclismo y trote) o hasta triples (simulacro de carrera de menor recorrido).

Fundamento y explicación del modelo

    Este modelo de entrenamiento presentado consiste en dividir el año en 13 ciclos o meso ciclos de cuatro semanas cada uno (Bertrand y Lehenaff, 2001).

    Se aumenta la carga durante tres semanas, de cada ciclo, de una de las tres disciplinas, para luego descargar la última semana del ciclo en curso, estos aumentos están desfasados respecto a las otras dos disciplinas. O sea, deberán estar separadas las cargas máximas de ciclismo con la carrera a pie, evitando una sobrecarga de los miembros inferiores, ejemplo: cuando el ciclismo llega al máximo, la carrera a pie está en su punto bajo. Modelo en escalera, donde el peldaño máximo de carga de las tres disciplinas nunca coinciden entre sí.

    Por último, el aumento progresivo de la carga implica más metros en natación, más kilómetros o minutos u horas en ciclismo como en pedestrismo, y cuando se llegue a ese máximo, se comenzará con un poco más, del volumen mínimo del ciclo anterior.

Gasto energético del Triatlón Olímpico

    Ahora bien, todo ese entrenamiento conlleva un gasto energético. Según estudios, se puede decir que podrá ser de 500 a 900 Kcal/hora para la Natación, de 450 a 850 Kcal/hora para el ciclismo y de 650 a 1000 Kcal/hora para la carrera a pie. De donde se puede decir que en la competencia, iría de 800 a 1800 Kcal aproximadamente, según el tiempo que se demore en completarlo.

    Según investigaciones hechas por el Departamento de Rendimiento Humano del I.N.E.F. de Madrid (2004), se concluyó que generalmente el aporte calórico es deficiente con respecto al gasto energético, fundamentalmente un balance negativo en micronutrientes como el ácido fólico, hierro, vitamina D y E, principalmente en las mujeres, íntimamente ligado con las diferencias existentes a nivel anatómico y fisiológico, entre otras características morfológicas.

    A esta investigación se le suma la realizada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) con el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, 2007), entre otros, donde dan indicios de que cualquier individuo que realice actividad física de manera continua, como el Triatlón, por más de hora y media, debe ingerir desde agua o algún tipo de bebida, hasta algún alimento rico en hidratos de carbono de fácil absorción, como se explica en el siguiente capítulo.

La nutrición

Conceptos básicos

    Para empezar, la nutrición es el proceso mediante el cual ciertas sustancias, nutrientes, que componen los alimentos que ingerimos, son captadas por el organismo, para obtener la energía necesaria para mantener al individuo vivo y sano.

    Ahora bien, los alimentos formados por nutrientes, micronutrientes y macronutrientes, que no son más que los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y el agua, en ningún alimento natural, están presentes las cantidades necesarias, por lo que se debe ingerir una gran variedad de alimentos.

    La variedad de alimentos que se ingieren se llama dieta, son las pautas y los hábitos alimenticios de cada día y su selección, que tendrá un fin último y específico, como por ejemplo la dieta rica en grasas o la de adelgazamiento por citar alguna.

    La digestión, proceso mediante el cual ciertas sustancias orgánicas del aparato digestivo, ayudan, degradando los alimentos, acelerando el proceso catabólico o destrucción del alimento, obteniendo compuestos más pequeños, para que puedan ser absorbidas por el organismo. Esta absorción, es el paso de los alimentos digeridos, en estómago e intestino delgado, a la sangre y a los tejidos corporales; no todos los nutrientes que se consumen se absorben, parte, pasan a lo largo del aparato digestivo y se eliminan como residuos o heces. La excreción, es la eliminación del organismo, por orina, sudor y heces fundamentalmente, de productos potencialmente tóxicos, que no han sido utilizados, por exceso o por no necesitarlo.

    Esta sucesión de digestión, absorción y excreción, proceso llamado metabolismo, es la suma de todas las reacciones químicas que tienen lugar en los diferentes órganos y células. Dividido fundamentalmente en dos procesos, el anabolismo que es la formación de moléculas mayores, y el catabolismo que es la descomposición en moléculas menores.

    Estos procesos, se realizan por medio de un consumo de energía o gasto energético. La energía, es la capacidad de realizar trabajo, o sea, producir un gesto deportivo como correr, se mide en Julios (un Julio es la energía necesaria para mover un kilogramo de peso a lo largo de un metro). Existen otras formas de energía, como la calórica o térmica, mecánica, química, eléctrica, y demás, de las que la mayoría, puede realizar el organismo. Otra unidad a destacar es la Caloría, que es la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado.

2.2.     Componentes de los Alimentos. Definiciones.

    Los alimentos están compuestos por diferentes nutrientes y proporciones de los mismos.

    Los carbohidratos (Chos), principal combustible celular, formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, su unidad básica son los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), al combinarse entre sí, forman compuestos más complejos, ejemplo dos monosacáridos dan la sacarosa (azúcar común), o los polisacáridos que almacenan grandes cantidades de glucosa como en las células vegetales (almidón) o animales (glucógeno). Importantes para mantener las reservas energéticas a nivel muscular y hepático (glucógeno), además para la síntesis de otros compuestos del organismo. Las pastas, por ejemplo son ricas en Chos.

    Las grasas o lípidos tienen su componente básico en los triglicéridos, que tienen como principales funciones la reserva energética, al degradarse liberan energía, y son aislantes térmicos, entre otras cosas, formados por un glicerol unido a tres ácidos grasos. Al ser absorbidos, como fuente de energía, también lo harán para sintetizar otros compuestos valiosos (fosfolípidos) y ciertos tejidos vitales, necesarios para el normal funcionamiento del organismo o del sistema nervioso. Se encuentran en aceites, sebos y mantecas.

    Las proteínas son grandes moléculas, al degradarse en el intestino producen aminoácidos, que combinadas entre sí, dan un número inmenso de péptidos y proteínas necesarios para el organismo, de los cuales hay aminoácidos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y deben ser ingeridos en la dieta. Necesarias para poder manufacturar componentes estructurales de muchos tejidos (músculos, piel, p.e.), transporte de oxígeno, almacenamiento de oxígeno, hormonas, enzimas digestivas, entre otros, y que, pueden utilizarse como energía, aunque no produzcan grandes cantidades. Se encuentran en carnes rojas, pescados y algunos productos lácteos.

    Retomando el concepto de energía, se sabe que la cantidad que aportan los carbohidratos es de cuatro kilocalorías por gramo igual que las proteínas, mientras que los lípidos nueve Kcal/gr.

    Las vitaminas, no aportan energía pero son necesarias para mantener una buena salud, son componentes químicos que se necesitan en cantidades mínimas, designadas con letras, A o retinol, la familia de las B como la B1 o tiamina. Pudiendo ser liposolubles, A, D, E y K, y las que se disuelven en agua o hidrosolubles como el grupo B y C (Bean, 2002). Los minerales son sustancias que de igual manera a las anteriores se necesitan en cantidades muy pequeñas, por ej. hierro (Fe), sodio (Na), calcio (Ca), potasio (K) y magnesio (Mg), se disuelven en agua, como la sal o cloruro de sodio, en electrólitos o iones de Na y Cl (Bean, 2002). Los elementos traza u oligoelementos, necesarios en cantidades más pequeñas, también son minerales, como el cobre (Cu), zinc (Zn) y el flúor (F), componentes importantes del tejido óseo, conectivo, en la hemoglobina, hormonas y muchas enzimas corporales (Bean, 2002). Sin embargo, como ocurre con las vitaminas y todos los minerales, al estar en exceso, pueden llegar a ser perjudiciales.

    La fibra, la cual no es absorbida por el organismo, está generalmente compuesta de Chos no digeribles, esencial para que el intestino funcione adecuadamente, ya que se encarga de lo que sería la limpieza del aparato digestivo, su insuficiencia en la dieta se relaciona con enfermedades como el estreñimiento y los cálculos biliares.

    El agua, es el nutriente más importantes y necesario para el organismo, por la cantidad de funciones vitales que cumple (mecanismo de transporte acarreando nutrientes y desechos, controla la distribución de electrólitos importante en la termorregulación - especialmente en el ejercicio, un elevado calor específico y calor de vaporización, la alta conductividad térmica, su elevado punto de ebullición, y su bajo punto de congelación, por citar algunas de sus propiedades de relevancia.

Índice glucémico y osmolaridad

    Para definir con precisión el efecto de los diferentes alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre, los científicos crearon el índice glucémico, el cual se usó para las personas que padecen diabetes, pudiendo controlar el nivel de azúcar en sangre. Este índice es importante ya que informa y justifica el comportamiento del cuerpo, como por ejemplo el cansancio como sensación, o la falta de coordinación. Se clasifica los alimentos entre 0 y 100, según su efecto, comparándose todos con un alimento de referencia que es la glucosa. Se agrupan en índice glucémico alto que va de 100 a 60 (Bean, 2002), índice moderado entre 59 y 40 (Bean, 2002), y por último bajo, de 39 a 0 (Bean, 2002). Mientras más alto sea el valor del índice del alimento, mas rápido pasará al torrente sanguíneo.

    Con respecto a la osmolaridad, es la cantidad de soluto (nutrientes) que tiene un líquido, por ejemplo doce gramos de Chos contenidos en doscientos mililitros de agua. Sí la osmolaridad de una bebida, tiene Chos de alto índice glucémico, tendrá más facilidad de pasar a través de una membrana, por ejemplo del intestino delgado al torrente sanguíneo, arrastrando el líquido algún nutriente (Chos en este caso). Los líquidos se dividen en: hipotónicos con una osmolaridad menor al cuatro por ciento, que pasan más fácilmente al intestino y luego a la sangre, los isotónicos con igual osmolaridad que las membranas de nuestro cuerpo, y los hipertónicos que son los que más demoran (ver apartado 2.7. Líquidos y tipo de bebidas) (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).

Tipo de dieta del deportista

    Boullosa afirma “los objetivos de la nutrición de un atleta son los mismos que para cualquier otro individuo sano, hasta los porcentajes son iguales, lo que cambia en realidad es la cantidad de energía que se requiere para el ejercicio” (2006).

    Así pues, en función de sus necesidades se deberá planificar una alimentación individualizada (ver pirámide nutricional de la población deportista), por las posibles carencias que demandará a cada individuo la competencia olímpica del triatlón.

    En la base de la pirámide, se destaca el papel de una adecuada hidratación, a la que debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad física. Se sugiere una ingesta diaria mínima de dos litros de agua y/o bebidas re hidratantes, más un litro por hora de actividad física. Parafraseando a Del Castillo “la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, etc.) en los entrenamientos, antes, durante y luego de la competencia” (1998). “La deshidratación incrementa la tensión fisiológica como se mide en las respuestas de temperatura central, frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo durante el estrés del ejercicio…..” (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) produciendo una merma en el rendimiento.

Pirámide nutricional de la población deportista (Fuente: González-Gross, M. y otros; 2001)

    Siempre debe iniciarse la actividad muy bien hidratado o euhidratado, y durante el mismo debe reemplazarse hasta el 80% de lo eliminado por el sudor o por la respiración. Luego del ejercicio se debe recuperar hasta un 150% de la pérdida corporal de líquidos. En referencia a los líquidos, cabe destacar, según Heredia que “el alto calor específico, la alta conductibilidad térmica y el alto calor de vaporización del agua, son de vital importancia en la termorregulación del organismo” (2005).

    Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética, se proponen de entre seis a diez gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de setenta kilogramos, deberá ingerir entre 420 y 700 gramos diarios de hidratos de carbono aproximadamente.

    Debe haber un aporte importante de agua y carbohidratos, pero también rico en vitaminas y minerales, que se encuentran en las frutas y las verduras y hortalizas principalmente. De las primeras, las frutas, se recomienda doscientos cincuenta gramos al día. De las segundas se recomienda la ingesta de una pieza mediana de unos ciento cincuenta gramos.

    Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con el grupo de carnes, pescados, huevos, y de leche y productos lácteos. Con estos grupos se aportan vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn), como cierta cantidad de grasa y ácidos grasos esenciales, particularmente del grupo omega-3 por el pescado.

    Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda el aceite de oliva, incluyéndolo en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas. Son importantes también incluir una ración de frutos secos y leguminosas, que aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar restringidos, ya que son perjudiciales.

    En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos minerales o vitamínicos, por lo que también es preciso tenerlo presente, como se señala en la pirámide.

    Esta pauta de alimentación se cree que no sólo cumple los requerimientos nutricionales que se consideran saludables, sino que también hace frente a las necesidades específicas y características de la alimentación del que realiza determinada actividad físico-deportiva. En función de la naturaleza de la actividad y las características fisiológicas del sujeto mencionadas, las cantidades deberán ser adaptadas. Y es conveniente adaptar el horario de las comidas con respecto a las sesiones de entrenamiento.

    Como pauta se puede decir que el desayuno debe aportar el 25% de la ración diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% restante. Aunque se suele recomendar alivianar estos porcentajes con colaciones de frutas o similar entre comidas. En períodos de descanso, es necesario reducir el aporte energético para evitar una acumulación de grasa. En los períodos de recuperación tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada alimentación con suficiente aporte de carbohidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada regeneración a nivel tisular.

De las ayudas ergogénicas

    El significado literal es que ayuda a incrementar el trabajo (Garrido Chamorro y otros, 2005), sin perjudicar la moralidad, la integridad física y psíquica del individuo, la diferencia del dopaje es que dicho aumento sea de manera desleal, además de estar prohibido por justificaciones de índole científica, que demuestran su insalubridad.

    Los deportistas buscan ayudas ergogénicas para desarrollar al máximo el rendimiento deportivo, los productos existentes en el mercado van desde píldoras, polvos, bebidas y barrita los más conocidos, e incluyen desde suplementos de antioxidantes, suplementos proteicos, suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), productos sustitutorios de comida, glutamina, creatina o hidroxi metil butirato (HMB), dehidroepiandosterona (DHEA), efedrina y cafeína.

    Estos suplementos o productos pueden utilizarse en el entrenamiento o en la competencia, debiendo conocer bien su composición, ya que la lista de sustancias prohibidas es muy extensa y algunos de estos pueden tener algún ingrediente hasta de uso común que no está permitido. Aunque para el Triatlón Olímpico, objeto de estudio, no son necesarios, por el tiempo en que se demora en completar la distancia, a diferencia de otras competencias de mayor exigencia como el Triatlón Ironman.

Frutas, barras y geles

    Los alimentos que suelen ingerirse en la competencia son estos, siendo lo más exhaustivo posible. Algunas de las frutas que podrían llegar a ingerirse, en una competencia de triatlón olímpico, como la naranja y la banana, son incomodas a la hora de ingerirlas durante la competencia.

    Sobre las barras de cereal o energéticas, hay de diferentes marcas, peso neto, con distinta cantidad de Chos y osmolaridad de los mismos, con proteínas, y con mayor o menor proporción de algún mineral. Las cuestiones más importantes a la hora de elegir una serán, la osmolaridad, para saber si servirá como fuente de energía, y sí aporta algún micro nutriente como sodio o potasio (minerales) o vitamina C o E (antioxidantes), el tamaño ya que a veces es una incomodidad, y fundamentalmente el sabor que debe ser del gusto del triatleta que lo ingiera, lo que lleva a haber probado la misma. Otra cuestión importante, es saber que se comercializa en cada país o lugar, ya que existen lugares donde no se consiguen algunas, al igual que los geles (en Uruguay por ejemplo) por lo que se debe tener en cuenta y tener todo con anterioridad antes de viajar. Por último, cabe destacar que la media de triatletas, para esta distancia, no suelen usar barras por comodidad, además que los geles son de mas fácil digestión que los sólidos como las barras o las frutas.

    Los geles, existen grandes cantidades en el mercado, pero lo ideal es siempre las marcas más reconocidas a nivel investigación tanto en Europa (Isostar) como en América (Gatorade), ya que estas y otras poseen laboratorios de investigaciones en convenios con centros de alto rendimiento deportivo que a su vez están abalados por casas de altos estudios como el Colegio Americano de Ciencias del Deporte. También es importante probar diferentes y hacer una descripción de sensaciones, junto con el sabor que es fundamental para evitar algún desagrado en la competencia. Con respecto a la cantidad que debe ingerir un triatleta, dependerá del porcentaje de Chos, que generalmente en el envase figura cada cuanto tiempo debe comer uno y la cantidad de líquido a beber.

Líquidos y otros tipos de bebidas

    El agua, como ya se dijo con anterioridad, fundamental por su gran cantidad de propiedades (solvente universal, electrólito muy poco disociable, lubricante, elevado calor específico, alta conductividad térmica, elevado calor de vaporización, estas tres últimas de gran importancia para la termorregulación del organismo) es imprescindible para el desarrollo de todos los fenómenos vitales, ya que sin agua, no hay vida. La meta que se debe alcanzar será evitar la deshidratación excesiva, mayor al dos por ciento de pérdida del peso corporal por déficit de agua, también se debe contrarrestar los cambios excesivos de electrólitos, evitando una merma en el rendimiento o problemas en la salud.

    Para que se pueda estimar la pérdida de líquidos corporales que sufre el organismo durante la actividad física, se podría simplemente pesar antes y después de la actividad, tanto en una sesión de natación, ciclismo como pedestrismo, ya que hay una gran variabilidad entre un individuo y otro, además de los factores climáticos que cumplen un papel importante.

    Según estudios realizados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es difícil recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrólitos, con la cantidad tanto de agua como micronutrientes como sodio, calcio, potasio, entre otros, por los factores influyentes como la tasa de sudoración personal, el clima, la duración de la competencia en este caso y demás características.

    Se podría acercar a lo ideal si se realizase mediciones, antes y después del ejercicio, del peso corporal, individualizando este problema, debiendo realizar este programa mínimo tres veces en hombres y hasta seis en mujeres por las diferencias a nivel hormonal y por la menstruación. Lo que si se recomienda es que se debe beber periódicamente durante la competencia o cada vez que se pueda, tratando de evitar llegar al punto de deshidratación excesiva o de hiponatremia (disminución de cantidad de solutos en sangre) por dilución si solo se bebe agua sin electrólitos.

    Además, las bebidas que contengan carbohidratos y electrólitos serán más beneficiosas, durante el ejercicio o competencia de largo aliento como el triatlón olímpico, que el agua misma. Estas bebidas pueden ser, hipotónicas, isotónicas o hipertónicas. Se suelen utilizar las dos primeras, son las que se comercializan, y además que la última produce malestar a nivel gastrointestinal y demora en absorberse. Mientras que las dos primeras, hipotónicas e isotónicas, favorecen el vaciado gástrico, llegando más rápido al torrente sanguíneo los Chos y los minerales como el potasio, el magnesio y principalmente el sodio reponen minerales perdidos durante la sudoración.

    Las bebidas que reemplazan líquidos son soluciones de electrólitos y azúcares, y tienen como objetivo principal reemplazar con mayor rapidez el agua corporal perdida, los Chos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre, ahorrando glucógeno, y los electrólitos evitan la hiponatremia y el sodio, en especial ayuda a tener la sensación de beber constantemente.

    Las hipotónicas tienen una osmolaridad relativamente baja, generalmente menos de 4 gramos de azúcar por 100ml, o sea esta más diluida y se absorbe más rápidamente. Las bebidas isotónicas tienen la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, o sea que es absorbida tanto o más rápidamente que el agua, contienen entre 4 y 8 gramos de azúcar por 100ml. Teóricamente proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento. Las hipertónicas tienen una osmolaridad mayor a los líquidos del organismo, siendo más concentrada, más de 8 gramos por 100 ml, absorbiéndose más lentamente, produciendo malestar digestivo durante la competencia.

Consideraciones finales

    Concluyendo, los puntos de relevancia que deberán tenerse en cuenta: el gasto energético del atleta, la importancia de la reposición de líquidos (según su tasa de sudoración) y otros nutrientes, y el tiempo óptimo de la ingesta de los anteriores y las cantidades aproximadas.

    El triatlón, deporte de los llamados multidisciplinares, usa la resistencia como capacidad condicional fundamental, la cual debe poseer cualquier individuo que quiera aventurarse en este tipo de competencia, más allá de la distancia del triatlón. En la mayoría de los deportes de resistencia, se aconseja no solo hidratarse continuamente, sino también tratar de reponer algunos nutrientes, como carbohidratos o minerales, que el organismo va consumiendo o eliminando, sea por la sudoración o por la respiración.

    Sí consideramos que el tiempo en completar la competencia olímpica, puede variar desde la hora cuarenta minutos a algo más de tres horas, esto implicaría un gasto energético entre ochocientos a casi dos mil kilocalorías, lo que sería equivalente entre cien gramos mínimo a ciento cincuenta gramos como máximo por hora de competencia.

    Como principal premisa, la hidratación no debe descuidarse bajo ningún punto de vista, beber continuamente, sin dejar pasar un lapso de tiempo mayor a veinte minutos, de esta manera se evitará una deshidratación. Lo ideal sería de seiscientos a mil mililitros de líquido por hora.

    Pero aquí entra en juego la parte fisiológica del organismo, donde se sabe por investigaciones al respecto, que la osmolaridad, o sea el porcentaje de solutos (carbohidratos) en cien mililitros de líquido, no debería ser mayor a ocho gramos, para que pueda pasar rápidamente del tracto intestinal al torrente sanguíneo y de esta forma ser utilizados, los Chos, por los grupos musculares que lo demanden.

    Esa osmolaridad que puede ser de tres maneras diferentes, deberá ser del tipo hipotónico o isotónico, para evitar malestar a nivel digestivo y que sirva como combustible. Durante la actividad física, el organismo no solo utiliza líquidos, sino también algunos nutrientes, como los carbohidratos que son los más necesarios, dado que la reserva de glucógeno, tanto muscular como hepático puede agotarse, provocando un déficit en el rendimiento. Con respecto a los hidratos de carbono ingeridos, pueden estar en líquidos como sólidos o cuasi sólidos, como geles, lo más importante, es que estos se encuentren hasta el ocho por ciento máximo.

    Otros nutrientes importantes serán algunos minerales, como el sodio, uno de los encargados de la contracción muscular y colabora en aumentar la sensación de sed, el potasio que interviene en la transmisión del impulso nervioso, además del cloro, el calcio y el magnesio, donde las cantidades son mínimas.

    También podría llegar a ser aconsejable, algún alimento, que posea alguno de los aminoácidos esenciales como Glutamina, L-leucina, L-valina o L-isoleucina, que ayudan a la recuperación muscular, evitando un daño mayor a nivel del músculo, que al igual que los anteriores, deben tener cantidades mínimas, y siendo más importante para los que demoren más de tres horas donde el desgaste muscular sería mayor.

    Sobre las ayudas ergogénicas, se debería hacer un estudio minucioso de cada una antes de probarlas, debido a que el beneficio que han tenido algunas, se ha visto superado por el crecimiento comercial, otorgando mayor importancia a las ventas que a las investigaciones en sí, aunque no quita que algunos suplementos legales, sean realmente buenos para ayudar el rendimiento y evitando alguna molestia propia del deporte.

    Con respecto a la ingesta de algún alimento no sólido, como los geles, son ideales, ya que existen de varios sabores, evitando el inconveniente del paladar personal, diferentes marcas, dentro de las cuales las que realizan investigaciones que son apoyadas por organismos científicos reconocidos, son las más recomendables. Estos geles que se comercializan, cómodos en tamaños, poseen en los mismos, el tiempo óptimo para ingerirlos y hasta la cantidad de líquido que se debería beber, a su vez, tienen algunos minerales, en diferentes cantidades, resolviendo el problema de la ingesta de los mismos.

    Finalizando, se debe resaltar, que para la competencia del Triatlón Olímpico, se deberá beber líquido de manera continua, en lapsos de tiempo no mayores a veinte minutos. Pudiendo el líquido ser rico en carbohidratos con algunos minerales, hipotónicos o isotónicos, evitando problemas gastrointestinales, también algún gel, que siente bien al paladar, de las marcas deportivas que realicen investigaciones minuciosas avaladas por centros de investigaciones reconocidos como el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva – ACSM).

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