Manual de procedimiento del programa de fuerza GAR
	Máster en Teoría y metodología del entrenamiento deportivo para la alta competencia Universidad del Deporte Cubano – USTA, Bucaramanga	Msg. Guillermo Andrés Rodríguez Gómez guillermoarg0701@hotmail.com (Colombia)
	Resumen           La evolución de la preparación física en la última década en el proceso de alto rendimiento, ha venido acompañada del crecimiento y valoración de los niveles de fuerza y potencia a la hora de realizar una acción en una disciplina deportiva. De esta manera se construyo un programa de entrenamiento de fuerza con el fin de facilitar y orientar a todos los entrenadores, preparadores físicos o cualquier persona inmersa dentro del proceso de entrenamiento deportivo la evaluación, control y programación de un trabajo con sobrecarga. (Pesas). Este programa está diseñado y fundamentando en las leyes de la fuerza que nos permiten en el entendimiento de los procesos biológicos y metodológicos para el mejoramiento de la fuerza muscular.           Palabras clave: Fuerza. Preparación física. Programa.   Abstract           The evolution of fitness in the last decade in high-performance process has been accompanied by growth and assessing the levels of strength and power when performing an action in a sport. Thus it is necessary to build strength training program to facilitate and guide to all coaches, trainers or anyone immersed in the process of sports training evaluation, control and scheduling of a work overload (Weights). This program is designed and based on force laws that allow the understanding of biological processes and methodologies for improving muscle strength.           Keywords: Force. High-performance. Program.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 159, Agosto de 2011. http://www.efdeportes.com

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Objetivos del programa

• Facilitar y orientar a los entrenadores y preparadores físicos la evaluación, control y programación de un trabajo con sobre carga. (Pesas).

• Fomentar la utilización de herramientas computarizadas básicas para el control del entrenamiento con pesas.

• Identificar el índice de masa corporal de cada uno de los deportistas.

• Consolidar el volumen con indicadores como repeticiones, tonelaje y el peso índice a cada deportista.

• Consolidar el programa de fuerza GAR a nivel regional, nacional e internacional.

Procedimiento

    El programa de entrenamiento se estructura en 6 aspectos fundamentales.

1. Menú principal

2. Control

3. Mesociclo 1

4. Mesociclo 2

5. Mesociclo 3

6. Batería de ejercicios

1.     Menú principal

    Consta de nombre del autor y datos personales del mismo, además de mostrar los posible link donde puede hacer el uso el programa. Tan solo debe oprimir con el cursor del mouse a donde quiera dirigirse e ingresar automáticamente al link. Ejemplo:

2.     Control

    En el link control nos llevara a una tabla que lleva de nombre tabla de fuerzas máximas. De tal manera que en esta tabla ubicara los nombres de los atletas, el peso, la talla y el automáticamente arrojara el IMC, de cada uno de los atletas. Al terminar cada una de las columnas proyectara el promedio de estos tres aspectos para el control del entrenamiento. De igual manera se realiza con los diferentes test de fuerza máxima que Usted realizo a cada atleta para los diferentes segmentos corporales brazos, tronco y pierna, al igual que con los aspectos anteriores al final de cada columna diagnosticara el promedio del grupo el cual se le realizaron las pruebas en cada segmento muscular.

    Al final de la tabla encontrara algunos ejercicios sugeridos para diagnosticar el RM (repetición máxima) de cada uno de los atletas pero cada entrenador será libre para poder escoger el ejercicio más adecuado para este diagnostico. Ejemplo:

3.     Mesociclos 1, 2, 3

    Para todos los mesociclos es el mismo procedimiento.

    Se inicia ubicando la cantidad de repeticiones que usted dese planificar para el mes, teniendo en cuenta las cuatro semanas que lleva el mismo y la frecuencia de entrenamientos a la cual va estar dirigida el programa. El mismo viene dirigido para las cuatro semanas mencionadas anteriormente y una frecuencia de 3 días a las semana máximo y mínima un día.

    De tal manera que en la casilla debajo donde dice vol. Mesociclo y al frente de meso ciclo 1 ubicara la cantidad de repeticiones dirigidas al mes. De inmediato en este mismo recuadro ubicara los porcientos de trabajo a los que usted hará mas énfasis en los diferentes planos musculares (brazos, tronco, pierna), recordemos que estamos buscando el volumen por cada segmento muscular quiere decir estamos hallando la cantidad de repeticiones que se realizaran al mes por cada uno de los planos musculares mencionados anteriormente y el programa arrojara la cantidad de repeticiones por cada uno ellos. Ejemplo:

    Al lado derecho de este recuadro mirándolo desde su pantalla se ubican las fuerzas máximas el nombre del atleta y su peso corporal el cual nos permitirá hallar más adelante el peso en kg a levantar por con el ejercicio correspondiente además del peso índice, peso medio, tonelaje repeticiones por cada ejercicio y sesión de entrenamiento.

    Seguidamente se ubicaran las repeticiones a realizar por cada una de las semanas donde lo único que se hará es ubicar de nuevo los % de trabajo por semana en los diferentes segmentos musculares. El procedimiento se realizara de manera vertical de tal manera que el porcentaje debe sumar 100%.( Dirección de la flecha, color negro) Este procedimiento se realiza con los tres planos musculares. De esta forma el programa arrojara la cantidad de repeticiones que realizara por cada semana en cada uno de los segmentos musculares (Flecha color rojo) además del volumen total en repeticiones de cada semana. (Flecha color verde). Ejemplo:

    Después de tener cada una de las repeticiones por semana y por segmento muscular, se inicia el trabajo en cada uno de los microciclos, recordemos que el volumen total de los microciclos va de manera horizontal, de esta manera procedemos a ubicar el % de trabajo por segmento muscular en la cantidad de días (frecuencia) que se va entrenar a la semana (microciclo), en este caso tres días a semana, pero recordemos que puede también tener como mínimo un día de entrenamiento.

    Procedemos a ubicar los % por cada día de trabajo en dependencia de los principios del entrenamiento deportivo, aumento progresivo de la carga, y principio ondulatorio de las cargas. De tal manera que el programa nos arrojara las repeticiones a realizar por cada segmento muscular en los días que se va a entrenar.

    Posteriormente se va al día de trabajo uno o día lunes donde se deben realizar 270 repeticiones tanto para brazos, tronco, y pierna. De esta manera procedemos a ubicar los ejercicios a trabajar por sesión de entrenamiento, en este caso el programa viene para un máximo de 6 ejercicios y un mínimo de 3. Seguidamente se ubica las zonas a trabajar. (Para esto se dan algunas recomendaciones; ir a link baterías de ejercicios y zonas de trabajo en el menú principal y ahí encontrara recuadros de recomendación para la construcción de baterías de ejercicios el cual no dejara que el entrenamiento sea monótono, la escogencia de los ejercicio va al libre albedrio del entrenador.

    Además en este link se encontrara recomendaciones de cuantas repeticiones se deben hacer por cada % de trabajo (intensidad en kg), además de la distribución de las repeticiones en el entrenamiento si son de tres días a la semana. Ejemplo:

4.     Baterías de ejercicios

    Después de tener claro estos aspectos que no son nada rígidos ya que el entrenador puede tomar como referencia otros autores y referencias para la distribución de las zonas y la cantidad de repeticiones se inicia con la dosificación de cargas para cada sesión o día de entrenamiento.

1. Se ubican los ejercicios (flecha verde).

2. Se ubica las diferentes zonas a trabar en cada uno de los ejercicios (flecha naranja), automáticamente el programa arroja la cantidad de kilogramos que tiene que levantar el individuo pro ejercicio esto a partir de su RM. (flecha negra).

3. Seguidamente se ubican las series y repeticiones que deben sumar el volumen que dio el programa en el recuadro de microciclo en este caso 270 Repeticiones (el día lunes, distribuidas en 60 para brazos, 120 trocos, y 90 para las piernas). Ver recuadro de microciclo 1. Ejemplo: (letras amarillas y flecha roja).

    De esta manera el programa arroja el volumen total de repeticiones a realizar, el volumen total planificado por cada segmento muscular (microciclo 1), y si no coincide el volumen planificado con las series y repeticiones el programa arrojara el volumen real planificado que usted realizo o realizara. (Flecha amarilla).

    Al final del trabajo planificado el programa arroja el peso índice (por ejercicio), tonelaje y el peso medio de la sesión.

• Peso índice o tonelaje relativo: la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, meso ciclo o macrociclo de forma rela­tiva, teniendo en cuenta el peso corporal del atleta y se halla dividiendo el tonelaje entre ese peso.

  • Peso índice= tonelaje/ peso corporal

    • A éste indicador refleja el tonelaje recibido por cada kilogramo de peso corporal del atleta.

• Repeticiones (REP): Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan en una tanda, ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo.

• Tonelaje (TON): Se define como la suma total de kilogramos que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Señala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por el atleta.

  • Ton = peso x Rep.

• En el Levantamiento de Pesas, el volumen de la carga es cuantificada básicamente a través del tonelaje, índice que fue propuesto por N.I.Luchkin en 1940.

• Peso Medio (PM). Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el peso promedio con que se ha trabajado en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones.

  • Peso medio: Tonelaje / Repeticiones

    Sirve de guía para conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de altos resultados deportivos. Este indicador fue propuesto por A.N.Vorobev en 1964, y es el índice de intensidad de mayor utilización por los entrenadores.

Conclusiones

• El programa de fuerza Gar es de muy fácil utilización ya que se manipula herramientas computarizadas básicas por medio de en un programa Excel.

• Controla y evalúa la fuerza máxima, el índice de masa corporal de cada uno de los deportistas.

• El programa es flexible para la elección de los ejercicios a utilizar en la planificación del trabajo de fuerza.

• El programa logra consolidar el volumen en cuanto a las repeticiones, tonelaje peso índice por cada uno de los ejercicios y el tiempo que dure el programa.

• Orienta a las zonas de intensidad de trabajo por cada una de las manifestaciones de la fuerza.

• El programa es flexible en cuanto a su tiempo de duración ya que queda a disposición del entrenador o preparador físico o personal training.

• La frecuencia de entrenamientos por semana de cada uno de los deportistas puede llegar hasta los 3 días.

• El programa de fuerza es orientador para todo el personal inmerso dentro del proceso de entrenamiento deportivo.

Referencias

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• Verjonshanky, I. (1990) Entrenamiento deportivo, planificación y programación. Editorial Martínez Roca, Barcelona.

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