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    La flexibilidad se puede considerar como una capacidad condicional que depende del arco de movilidad articular y de la retracción muscular. Muchos confunden el término flexibilidad con elasticidad. La flexibilidad hace referencia a la articulación y la elasticidad a la propiedad que tienen los músculos de distenderse y contraerse. El arco de movilidad de las articulaciones es natural, no se puede mejorar, tratar de mejorar la movilidad articular sería desestabilizar la misma; el problema radica que la flexibilidad está condicionada por las tensiones de los músculos que afectan el movimiento.

    En el ciclismo predomina un tipo de movimiento que se repite a lo largo del tiempo, por lo cual los músculos se acostumbran a un determinado rango de movimiento y limitan su flexibilidad exclusivamente al movimiento del deporte. Por todo lo anteriormente expuesto se considera que la posición de pedalear de pie por algunos periodos de tiempo pueda contribuir con el estiramiento de algunos grupos musculares contraídos; como también las sesiones de flexibilidad dinámica y estática.

    Los primeros indicios relacionados con las actitudes de extensión muscular o flexibilidad pueden datar hacia el año 2500 a.C. De esta época se encuentran las pinturas funerarias de las tumbas de Beni Hassan, en el antiguo Egipto, donde aparecen unos dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad individuales y en parejas. Posteriormente, en unas estatuillas de Bangkok hace más de 2000 años, se muestran también posturas en las que se desarrolla esta cualidad. En Oriente, donde aparece el yoga, también existen otras disciplinas de antigüedad milenaria, como el Poin y el Tai–qi–quan, las cuales utilizan técnicas de estiramiento similares a las que conocemos en la actualidad. En occidente en la época romana, existía el grupo contorsionista, que realizaba prácticas para desarrollar la flexibilidad llevadas a sus máximos límites y consecuencias. Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época. Ya en la cultura occidental, las primeras referencias fidedignas que tratan sobre el tema de la flexibilidad son aquellas que introducen los movimientos gimnásticos, preocupados especialmente por la educación física y el desarrollo armónico del cuerpo. Es posible que de las prácticas del yoga, del tai qi quan entre otras provenga el análisis corporal, el análisis bioenergético expuesto por Alexander Lowen.

    Los seres humanos instintivamente realizan movimientos de flexibilidad y estiramientos, como los que se ejecutan cuando una persona permanece demasiado tiempo en una posición o al levantarse en las mañanas.

    La flexibilidad en los deportes puede estar relacionada con la elegancia, amplitud, soltura de los movimientos, de los gestos deportivos; en el ciclismo la flexibilidad generalmente se observa desde la forma de pedalear y la posición del ciclista en la bicicleta. Una técnica redonda en la acción de pedalear facilita la utilización de las fuerzas y la economía energética. También de un buen nivel de flexibilidad en especial de los músculos intervertebrales, trapecio, redondo, tríceps, pectorales y dorsales entre otros facilitarán la posición ergonómica y aerodinámica del ciclista en la bicicleta contribuyendo en el rendimiento e incrementando la velocidad.

Generalidades de la flexibilidad

    La flexibilidad es generalmente una capacidad poco entrenada sobre todo en deportes como el ciclismo donde prima la resistencia. Pero hay muchos aspectos de tener en consideración referente a la flexibilidad desde diferentes puntos de vista: salud, técnica entre otras. Generalmente se dice que un individuo con buen nivel de flexibilidad es un individuo relajado, con pocos bloqueos energéticos, con menos posibilidades de sufrir de hipertensión, generando placer; desde el punto de vista técnico ya se había mencionado en párrafos anteriores sobre todo por la facilidad de ejecución de los movimientos que se requieren para pedalear y la posición aerodinámica y ergonómica del ciclista en la bicicleta.

    La flexibilidad puede ser dinámica y estática; la flexibilidad estática hace referencia al arco de movilidad de una articulación; la mayoría de las valoraciones de flexibilidad se hacen utilizando test que miden el arco de movilidad estático, en el ciclismo sería conveniente valorar los arcos de movilidad de las articulaciones que inciden cuando el ciclista se encuentra pedaleando, como la articulación de la cadera, rodillas, pie, región lumbar entre otras pero sería conveniente valorar el movimiento total del ciclista el cual nos daría un diagnostico. Puesto que existen errores técnicos que dependen de la carencia de flexibilidad.

    Las necesidades de flexibilidad dependen de los movimientos de cada disciplina, deportes como la gimnasia requieren altos niveles de flexibilidad. En el caso del ciclismo la soltura del movimiento de las piernas y el pedaleo llamado por algunos entrenadores a pistón pueden depender por la carencia de flexibilidad. Un estilo de pedaleo técnico, elegante y amplio es fluido, circular y con mayor eficiencia.

    Algunos errores técnicos del ciclista son debidos a la falta de flexibilidad especialmente de las articulaciones de la rodilla, la cadera y los tobillos. Por lo anteriormente expuesto es necesario que los entrenadores realicen un análisis minucioso de los movimientos:

1. Determinar la amplitud angular mínima

2. Evaluación de la flexibilidad específica para el ciclista

    La flexibilidad también tiene incidencia en cuanto a la economía energética. A menor energía gastada en la deformación de los componentes plásticos y elásticos del grupo muscular antagonista y de los elementos capsulares y ligamentarios que hacen parte de la circulación involucrada.

    El entrenamiento de la flexibilidad incide en el restablecimiento energético y el accionar de mecanismos de eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos después del entrenamiento o la competencia.

    Es posible que el entrenamiento de la flexibilidad contribuya a mejorar el dolor muscular el cual puede ser de dos tipos: El sentido después de la actividad física y el prolongado aquel sentido hasta 48 horas después. Pero es importante poner en consideración que el estiramiento muscular después de la practica a pesar de tener los beneficios energéticos y de eliminación de toxinas debe ser tratado con cautela, debido a que después de la práctica deportiva es posible que se haya ocasionado inflamación o rompimiento de tejidos a nivel micro celular, por lo tanto la práctica de la flexibilidad no debe ser dolorosa y no producir efecto contrario.

    El estiramiento promueve el almacenamiento de energía elástica, el estiramiento previo alarga los espacios de interacción efectiva entre las moléculas de actina y miosina.

    Con el estiramiento al alargarse el músculo, el trayecto de aplicación de la fuerza también se alarga así tanto biomecánicamente como fisiológicamente la contracción se ve favorecida.

    El entrenamiento de la flexibilidad incide en la resistencia, cuanto menos energía se deba malgastar en el vencimiento de las distintas estructuras limitantes de los grupos musculares antagonistas, mayor será el ahorro energético.

    Una buena movilidad de los cartílagos condroesternales y condrovertebrales es un factor que repercute directamente sobre la capacidad de expansión y retracción de la caja torácica y consecuentemente sobre el ingreso y egreso de oxigeno de los pulmones.

    Giovanni Cianti, sugiere que una buena flexibilidad mejora la circulación de fluidos.

    Michael Alter establece que los altos niveles de tensión muscular elevan la presión arterial.

    La movilidad articular es el estimulo por excelencia para que las glándulas sinoviales produzcan una cantidad superior de este liquido. La función hace el órgano.

    Tanto el aparato motor pasivo (capsula articular, ligamentos, huesos, cartílagos articulares etc.) como el activo músculos y tendones sufren con el correr de los años una serie de procesos naturales de degeneración, con el entrenamiento de la flexibilidad se puede retardar este proceso.

    Pero el entrenamiento exagerado de la flexibilidad también puede ocasionar inestabilidad articular, a mayor desestabilidad de los ligamentos, mayor es la probabilidad de separación y dislocación de la articulación en sí. Por lo tanto será indispensable analizar cuidadosamente cada articulación con su respectivo factor limitante por movimientoe flexibilidad.

El entrenamiento de la flexibilidad

Generalidades

    Según Allen Hedrick la flexibilidad es la habilidad de una articulación de moverse a lo largo de un rango de movimiento óptimo.

    Fase sensible de la flexibilidad: periodo de máxima entrenabilidad según SEMEREIEV está comprendida entre los 9 y los 14 años.

    Los programas de flexibilidad deben ser individuales. Es recomendable iniciar por el miembro más rígido.

    Los periodos de recuperación deben estar por ejercicios de soltura, balanceos, movilidad articular duración entre 10” hasta 1’ minuto.

    Los estiramientos suaves promueven la evacuación del ácido láctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial vecino y cercano. La presión de las vainas y aponeurosis contra el sarcolema actúa las veces produciendo un efecto de tipo esponja facilitando la salida del acido láctico hacia el exterior.

    La flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce con el frío. Los estudios han demostrado que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los inactivos, debido a la posibilidad de movimiento que la actividad física genera. La flexibilidad no se verá afectada con el entrenamiento de la fuerza siempre y cuando el entrenamiento de la misma sea uniforme, es decir entrenar músculos agonistas y antagonistas.

    Entre los tipos de entrenamiento de la flexibilidad están las técnicas balísticas, estáticas, neuromuscular propioceptiva, método dinámico.

    La mayoría de evaluaciones de flexibilidad se hacen con métodos estáticos, sin embargo las investigaciones han mostrado que no existe relación entre flexibilidad estática y el rendimiento dinámico.

    Para concluir con este artículo se recomienda lo siguiente:

    Ser moderado, no fuerce un estiramiento, es conveniente combinar el entrenamiento de la flexibilidad con el entrenamiento de la fuerza; es conveniente desarrollar una rutina específica para la demanda del deporte y entrar en calor antes de estirar.

    El entrenamiento de la flexibilidad requiere tiempos diferentes para mejorarla que oscilan de 25 a 30 días, la cadera es la articulación que más tiempo necesita de 60 a 120 días y la columna de 50 a 60 días.

    Según la experiencia del profesor Mario di Santo la adaptación de los componentes visco elástico y del vientre muscular es más rápida que la de los componentes plásticos.

    Según Platonov hay flexibilidad no asistida y flexibilidad asistida. La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1.5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994).

    Cuando se programan sesiones especiales de flexibilidad después de un entrenamiento de resistencia aeróbica como el de los ciclistas es recomendable dejar al menos dos horas de recuperación. Es recomendable que la sesión de entrenamiento de la flexibilidad.

    Según Platonov los entrenamientos de flexibilidad pueden ser de 20’ a 60’. Es importante diferenciar los ejercicios de flexibilidad empleados en la parte inicial, final de una sesión a los dedicados solamente a una sesión de flexibilidad.

    Se sugiere primero trabajar los grandes núcleos articulares y los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a los más pequeños.

    El orden práctico para realizar el estiramiento sería el siguiente:

    Antes de mencionar esto es conveniente resaltar que el músculo está recubierto por el epimisio que está formado por fascículos, pero los fascículos están recubiertos por otra membrana llamada perimisio.

    Para la vuelta a la calma se recomienda iniciar de lo proximal.

    Cadera, columna vertebral, hombros para pasar después a los más distantes para el calentamiento exactamente lo contrario.

    La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar.

Entrenamiento de la flexibilidad para ciclistas

    El entrenamiento de la flexibilidad para ciclistas requiere establecer los arcos de movilidad articular de las articulaciones mayormente involucradas, como se había mencionado anteriormente cadera, rodillas, pie, sector lumbar, hombros, brazos entre otros. Los ejercicios estáticos serán importantes para mejorar el arco de movilidad pero tendrán mayor especificidad los ejercicios dinámicos como las zancadas flexionando la pierna que está al frente sin que la rodilla traspase la punta del pie, ejercicios tomados del atletismo como la elevación de rodillas al frente o elevación de talones atrás, combinación de ejercicios de fuerza de sector agonista con sector antagonista y utilizando la misma bicicleta.

Grupos musculares involucrados en la práctica del ciclismo

    Los grupos musculares mayormente involucrados durante el pedaleo serán los de la cadera, la rodilla y el tobillo, para realizar los movimientos de flexión y extensión. Para analizar el movimiento de la pedaleada se estudian dos puntos:

    En primer lugar cuando el pie se encuentra en la parte superior es decir la pierna se halla en su máxima flexión del movimiento y en segundo lugar cuando el pie se encuentra en la parte inferior es decir la pierna está en su máxima extensión .Teniendo en cuenta los sectores musculares que realizan estos movimientos los músculos mayormente involucrados serán:

    Máxima flexión: se contrae el psoas iliaco.

    Al iniciar el empuje hacia abajo se activa los cuádriceps y el glúteo mayor.

    Al iniciar la fase ascendente actúan los músculos dorsiflexores tibial anterior y extensor de los dedos de la pierna, el bíceps crural – parte de los isquiotibiales y el tríceps sural se contraen.

    Pero esto es un análisis solamente del movimiento de los miembros inferiores pero será necesario fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones cercanas al movimiento.

    Para poder mover las piernas con mayor eficiencia es necesario fortalecer el tronco y los brazos que estabilizarán el movimiento de las piernas. Los grupos musculares primarios de la espalda baja y el tronco activados durante la práctica del ciclismo son:

    Dorsal ancho: extiende el hombro (lo lleva hacia atrás) y lo aduce (lo lleva hacia la línea media del cuerpo). La acción del dorsal ancho se puede ilustrar cuando estamos en bailarina, con el cuerpo prácticamente sostenido en nuestros brazos y hombros.

    Para vertebrales: mantienen la estabilidad del tronco.

    Oblicuos externos del abdomen: inclinan el tronco y mantiene su estabilidad. Junto con los para vertebrales, generan estabilidad en el tronco para permitir la movilidad de las piernas.

    Por otro lado, también intervienen los músculos de la parte superior de la espalda:

    Trapecio: realizando la extensión de la cabeza y la elevación de los hombros. Se mantiene activado la mayor parte del tiempo, ya que la cabeza esté estirada o levantada durante el pedaleo.

    Redondos mayor y menor: estabilizan los hombros.

    En cuanto a los brazos destacan:

    Tríceps braquial: mantiene los codos extendidos (estirados).

    Pectoral mayor: aduce el brazo (lo lleva hacia la línea media del cuerpo). Se activa, por ejemplo, cada vez que llevamos los brazos al manubrio.

Valoraciones de flexibilidad para ciclistas

    Se sugiere para valorar la flexibilidad del ciclista los siguientes test:

1.     Valoración subjetiva del ciclista en bicicleta estática.

2.     Valoración de cadera

• Rotación: Se hace acostado cubito supino piernas extendidas rotar la pierna.,

• Abducción: La misma posición anterior llevando la pierna hacia el externo.

• Aducción.

• Flexión de cadera: Test de Thomas se puede determinar si el paciente tiene lordosis lumbar.

• Test de Trendelenburg: Observando el paciente desde atrás, pídale que se mantenga sobre un pie y después sobre el otro. En un individuo normal, la nalga del lado que se levanta del suelo se elevará debido a la contracción de los abductores principalmente glúteo medio. Estos individuos tienen un Trendelenburg negativo. Con el test de Trendelenburg se pretende determinar si el individuo tiene alguna afección en el glúteo medio.

3.     Isquiotibiales y parte inferior de la columna

    Test Sit and Reach modificado: Apoyando plantas de los pies en la vertical del cajón piernas extendidas. Se parte desde una posición inicial con la espalda recta apoyada en una pared junto con la cabeza, se llevan las manos al frente, una superpuesta sobre la otra para marcar el punto cero o de inicio. Después se realizan tres intentos deslizando las manos sobre el cajón lo más al frente posible en tres intentos. Se considera el mejor de los tres.

    La medición se realiza en cm.

4.     Flexión y extensión de tobillo

Bibliografía

• ALTER, Michael J. Los estiramientos: desarrollo de ejercicios. Editorial Paidotribo, Sexta Edición, 2004.

• DI SANTO, Mario. (2001). Importancia de la flexibilidad. Disponible en: PubliCE Standard.

• GUERRA SANTOS, Edwin (2010) La fuerza en el ciclismo de ruta. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 148. http://www.efdeportes.com/efd148/la-fuerza-en-el-ciclismo-de-ruta.htm

• IBÁÑEZ RIESTRA, Ascensión; TORREBADELLA FIX, Javier. 1004 ejercicios de flexibilidad. Editorial Paidotribo, Sexta Edición, 2002.

• KISNER, Carolyne; COLBY, Lynn Allen. Ejercicio terapéutico fundamentos y técnicas. Editorial Paidotribo, 2005.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 16 · N° 158 | Buenos Aires, Julio de 2011   © 1997-2011 Derechos reservados