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Introducción

    El envejecimiento poblacional se ha definido como el aumento progresivo de la proporción de personas de edad avanzada en una población determinada, es un fenómeno global y heterogéneo que ha sido siempre de interés para la filosofía, el arte y la medicina.

    Las perspectivas para la tercera edad en los años pasados fue la siguiente: a nivel global, las personas de más de 60 años se incrementarían de 613.6 millones en el año 2000 a 1207.6 millones en el 2015

    En Cuba según la base de datos demográficas de la oficina nacional de estadísticas plantean que actualmente algo más del 13,5% de la población está comprendida en el grupo de 60 y mas años de edad y para el año 2025 será el territorio más envejecido de la región con el 24% de sus habitantes mayores de 60 años y por eso se habla ya de la cultura Gerontológico, encaminada a la búsqueda de una correcta convivencia con ancianos para proporcionarle un entorno saludable.

    El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano está hecho para ser usado de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas, por tanto, se abandona la vida.

    Un cuerpo que no se ejercita utiliza sólo alrededor del 27% de la energía posible de que dispone, pero este bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta 56% con la práctica regular de ejercicio, este aumento de crecimiento orgánico podrá ser apreciado en todos los ámbitos de la vida. El trabajo y el tiempo libre se volverán menos agotadores y se disfrutará más las actividades a medida que la capacidad de desempeño aumente.

    Actualmente en la sociedad se invierten innumerables recursos financieros destinados para la conservación de un adecuado estado de salud de la población en general, sin embargo, el nivel de salud que alcance cualquier población no está determinado solamente por el número de medios y centros asistenciales con que la misma pueda contar, sino por la cantidad de personas que necesitan regularmente de estos. De tal forma, el estado de salud poblacional constituye además un problema económico importante para el desarrollo de toda sociedad.

    En nuestro país, el millón y medio de ancianos reciben los beneficios del Médico de Familia y la Seguridad Social; paralelamente se ha diseñado un sistema que privilegia a quienes por determinadas condiciones biológicas, psicológicas y sociales son considerados ancianos frágiles y demandan un seguimiento especial, como por ejemplo, el estudio de los discapacitados realizado recientemente.

    Los Círculos de Abuelos creados en Abril de 1984 representan una experiencia genuinamente cubana sobre la aplicación de los criterios de promoción de salud, principalmente en su contribución a desarrollar capacidades funcionales que aún pueden ser potenciadas en esos grupos, pues sus integrantes realizan actividades no solo deportivas, sino también culturales, mejoran la autoestima, hacen decrecer la depresión, posibilitan la sociabilidad y la autonomía física.

    A través de ellos se realizan acciones como son la autoayuda social y la incorporación del anciano a labores socialmente productivas que mejoren el empleo de su presupuesto de tiempo y su auto imagen social.

    A pesar de los esfuerzos que hace el gobierno cubano para la seguridad de las personas de la tercera edad, tales como su vinculación a los Círculos de Abuelos, entre otros recursos materiales y humanos que se emplean, solo el 2,4 % (6 personas) del total de personas mayores de la Comunidad 172 del Consejo Popular “Julio Antonio Mella” están incorporados a la práctica de actividad física lo cual constituye la situación problémica del presente trabajo.

Objetivo

    Diseñar una estrategia de intervención comunitaria para dinamizar la vida de las personas mayores de la Comunidad 172 del Consejo Popular “Julio Antonio Mella” con la práctica de actividad física por medio de un folleto instructivo.

    Se utilizaron los siguientes métodos.

Métodos Teóricos

• Análisis y síntesis: Fue de gran utilidad en la introducción pudiéndose así establecer los diferentes conceptos estudiados, las características de la población a la cuál va dirigido el Folleto, los temas que conformaron el contenido del folleto educativo.

• Inducción y deducción: Nos permitió llevar a conclusiones anticipadas de gran importancia, conclusiones y recomendaciones.

• Análisis histórico y lógico: Este método permitió no sólo estudiar al anciano como un ser biosicosocial, sino los beneficios del ejercicio como método de integración social para evitar su aislamiento.

Del nivel empírico

• Método Análisis de Documentos: Se revisaron todos los documentos referentes al adulto mayor y a la práctica de ejercicios físicos.

• Método de Encuesta: Facilitó conocer el criterio de los expertos.

• Método de Entrevista: Permitió conocer las causas que contribuyen a la no participación en la práctica de actividad física de las personas mayores.

• Métodos de la Estadística Inferencial: Se utilizó el método de Delphy que permitió obtener el criterio de expertos, acerca del folleto propuesto procesado por medio de los programas Expertos I y II. El test de hipótesis de proporciones y la prueba de Chi cuadrado.

Muestra y Metodología

    Se realizó un estudio de intervención en la comunidad 172 del Consejo Popular "Julio Antonio Mella", dirigido a dinamizar la vida de los adultos mayores con la práctica de actividad física, la investigación se comenzó en el período 2009 -2010.

    El universo estuvo conformado por 248 adultos mayores comprendidos entre las edades de sesenta años y más, del sexo masculino y femenino. Se tomó muestra de 131 adultos mayores para un 52,8% del universo estudiado, seleccionados a través de un muestreo aleatorio simple, a los mismos se les aplicó un cuestionario, el cual constituyó la fuente primaria de obtención de los datos de la investigación.

Metodología

    Para la ejecución del estudio en una primera etapa se estableció la comunicación con los adultos mayores con el objetivo de lograr la participación de los mismos en dicha investigación utilizando el consentimiento informado.

    Para la realización del diagnóstico se les aplicó una entrevista (anexo 2), la que permitió definir las causas que motivaban la no incorporación de las personas mayores a la práctica de actividad física a través del círculo. La que arrojó el siguiente resultado de los 131 entrevistados, 50 están casados para un 38%, 60 viudos 41%, y 21solteros 16 %. De ellos74 el 56 % viven con algún miembro de la familia, el 80% realiza las labores del hogar, el 2,4 % acude al Circulo de Abuelos pero no de manera sistemática, el 100% dice que aún cuando el técnico del INDER los visita para constituir el Circulo, al comienzo de la mañana tienen otras actividades que realizar que de dejarlas para más tarde perderían objetividad, dicen no estar lo suficientemente alimentados para gastar lo que comen en ejercicios, que a su consideración no les ofrece ganancias, no les gustan las actividades que se realizan, los hombres dicen que esas no son actividades para ellos, que sus familiares no los apoyan, que necesitan de un soporte para trasladarse hasta el circulo, no estar de acuerdo con el horario. El 100% no realiza ejercicios en la casa.

    Necesidad: Dinamizar la vida de los adultos mayores de la comunidad estudiada incorporándolos a la practica de ejercicios físicos programados que a pesar de proporcionárseles las facilidades para la realización de actividad física no acuden a recibir este servicio.

    Propuesta de solución: Su estudio.

    Ejecución: A partir de los resultados descritos.

    Evaluación: La incorporación al Círculo de Abuelos.

Objetivo general de la estrategia

    Educar en la necesidad de la práctica de actividad física para lograr la integración social y evitar el aislamiento de las personas mayores de la comunidad 172 del consejo popular “Julio Antonio Mella” como calidad de vida

Objetivos específicos de la estrategia

1.     Identificar las causa de la no incorporación al ejercicio físico. Diseñar y aplicar una Estrategia de intervención comunitaria.

2.     Evaluar la efectividad de la estrategia con la modificación de criterios a cerca de la incorporación a la actividad física.

    Factores de la estrategia: Adultos mayores, Médicos Generales Integrales, Enfermera, Trabajador Social y Técnicos de la Cultura Física.

Etapas de la estrategia

    Esta investigación se realizó en 2 etapas.

    Diagnóstico, intervención. La evaluación que sería la 3ra etapa se lograra al implementar la estrategia con la incorporación de las personas mayores al círculo.

Diagnóstico

    Para dar salida al objetivo 1, se le aplicó un cuestionario para caracterizar al grupo de estudio e Identificar las causa de la no incorporación al ejercicio físico. Diseñar y aplicar una Estrategia de Intervención comunitaria.

    Para dar salida al objetivo 2 se formularon 3 preguntas que corresponden al conocimiento.

1. ¿Si realizaras las labores del hogar y las simultanearas con ejercicios físicos en el Círculo de Abuelos no crees tu podrías ser mas dinámico? ¿Por qué?

2. ¿Sabes que beneficios te proporcionaría la práctica de actividad física?

3. ¿Sabes que la actividad física puede devolver la integración social y evitar el aislamiento al que las actividades del hogar te llevan?

Intervención

    Las actividades de familiarización se realizaran en varias frecuencias semanales durante 3 meses, lo que facilitó la aplicación de las técnicas participativas utilizando el folleto instructivo basada en 3 temas escogidos con acápites.

    Se utilizaron técnicas participativas tales como charlas dinámica grupal, y se entregó el folleto.

    La presente Estrategia se fundamenta en la necesidad de involucrar en la práctica de ejercicios físicos a los adultos mayores, como vía idónea para dinamizar su vida garantizándoles índices de salud satisfactoria y mayor calidad de vida

Descripción de la propuesta

Objetivo

    Dinamizar la vida de los adultos mayores de la Comunidad 172 a través de la práctica de actividad física como estilo de vida saludable por medio de un folleto instructivo.

Planificación de la estrategia

    La estrategia propuesta consta de dos etapas:

1.     Etapa organizativa

    Esta etapa es previa al comienzo del trabajo de intervención y ella tiene como objetivo determinar las causa que influyen en la no incorporación al Círculo de Abuelos y las acciones a realizar para lograr dinamizar sus vidas por medio de ejercicios físicos garantizando el trabajo posterior la etapa de implementación, donde se realiza el aseguramiento material para comenzar el trabajo fundamental, ella incluye:

2.     Etapa de implementación

    Esta etapa es la más importante por cuanto en ella se lleva a cabo el proceso de familiarización del personal que facilitara el contenido del folleto tomando como base las pautas establecidas en los temas contenidos en el folleto que se implementará. Ella incluye:

Estructura del folleto

    Titulo del folleto: Activa tú vida.

Objetivo del folleto instructivo

    Propiciar la motivación a la práctica de actividad física dinamizando así la vida de los adultos mayores de la Comunidad 172 del Consejo Popular ¨Julio Antonio Mella¨.

Contenidos del folleto instructivo

1. Aspectos teóricos sobre actividad física.

2. Tipos de actividad física.

3. Beneficios de la actividad física.

4. Barreras y mitos para vencer.

    El folleto que se propone está diseñado y estructurado en dos etapas, I (etapa de orientación) y la II (etapa de ejecución), que como se conoce son las etapas que en el proceso de concientización como plantea Juan Enrique Pestalozzi (1746-1827) educador en el siglo XVIII, a las luces de la ilustración francesa mantuvo en sus reformas educativas ideas progresistas concibiendo la idea del auto desarrollo de las fuerzas de cada persona.

    “…El ojo quiere mirar, el oído quiere oír, la pierna caminar, el brazo asir, pero el corazón quiere también crecer y amar, la mente pensar…”

Etapa de orientación I

    La orientación debe de incluir la apropiación del contenido que se ofrece, ¿Qué hacer?, ¿Cómo?, ¿Por qué?, y ¿Para qué? lo estudiara. El facilitador dará indicaciones pero comprobara si realmente el receptor está orientado.

Etapa de ejecución II

    El receptor deberá ocupar un papel protagónico. El control en este caso es individual por medio de la incorporación a la actividad física, propiciando el desarrollo de la valoración y la auto reflexión en la persona mayor.

Conclusiones

1. La revisión bibliográfica permitió que se pudiera llegar a la conclusión de la necesidad de que se acometan acciones que propicien la dinamización de la vida de los adultos mayores en aras de mejorar índices de salud.

2. Los adultos mayores de la comunidad 172 no se están incorporado, ni motivados a la práctica de actividad física programada.

3. Se logró diseñar una Estrategia de intervención comunitaria que recoge acciones necesarias para propiciar la motivación a la práctica de actividad física dinamizando así la vida de los adultos mayores de la comunidad 172 del consejo popular “Julio Antonio Mella” la cual cuenta con su objetivo, contenido y evaluación.

Recomendación

    Evaluar la Implementación del folleto instructivo para su validación práctica en la medida en que se dinamice la vida de los adultos mayores con la incorporación a la práctica de actividad física.

Activa tú vida.

    El folleto Activa tú vida es una guía para apoyar un cambio en las actitudes culturales hacia el envejecimiento y motivar el envejecimiento activo, propone un marco conceptual para la vida activa en la vejez. Está orientado por una visión del potencial de la actividad física sobre el goce pleno de salud y calidad de vida

    El folleto ayudará a aumentar los conocimientos relacionados con la importancia de la actividad física para las personas mayores, la familia, la comunidad, la salud pública, y disipará los mitos sobre el envejecimiento y la actividad física.

¿Conoces que es Actividad Física?

    El término “actividad física” se refiere a una gama amplia de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar en forma regular y rítmica, jardinería, tareas domésticas pesadas y baile. El ejercicio también es un tipo de actividad física, y se refiere a movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener uno o más aspectos de la salud física.

¿Quién debe hacer actividad física? ¿Debes tú hacer actividad física?

    Toda persona tiene la oportunidad de participar en actividades físicas, independientemente de su edad y limitaciones socioeconómicas y/o físicas.

    Deben tomarse en cuenta las poblaciones especiales, incluyendo las personas adultas mayores con demencia y las extremadamente frágiles. Las personas que ya sufren de condiciones crónicas y discapacitantes, e inclusive demencias, también pueden participar en algún tipo de actividad física regular. De hecho la actividad física regular puede mejorar muchas de estas condiciones. Las personas adultas mayores particularmente frágiles y las personas con demencia no deben excluirse, pero requerirán supervisión y orientación. El grado y el esfuerzo de la actividad física recomendada deben adaptarse a las capacidades y condiciones de cada individuo. En todos los casos, la actividad física deberá ir acompañada de nutrición e hidratación adecuadas.

¿Por qué es importante la actividad física para las personas adultas mayores? ¿Será importante la práctica de actividad física por el adulto mayor?

    Los beneficios de la actividad física están bien documentados. Existe evidencia de que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud modificables más altos para muchas condiciones crónicas que afectan a las personas adultas mayores, tales como la hipertensión, las enfermedades del corazón, el accidente cerebro vascular, la diabetes, el cáncer y la artritis. Aumentar la actividad física después de los 60 años tiene un impacto positivo notable sobre estas condiciones y sobre el bienestar general.

Los beneficios de la actividad física para los adultos mayores y para su salud

    La actividad física regular puede reducir e inclusive prevenir diversas disminuciones funcionales asociadas con el envejecimiento. Por ejemplo, el entrenamiento para la resistencia en las personas adultas mayores conlleva un aumento del 10 al 30% en la función cardiovascular, semejante al que se observa en adultos jóvenes

Beneficios para la salud

• Salud cardiovascular

  • Mejora el desempeño del corazón

  • Mejora el perfil de lípidos sanguíneos

  • Aumenta la capacidad aeróbica

  • Reduce o Mejora la presión arterial

  • Mejora la resistencia

• Obesidad

  • Disminuye la grasa abdominal.

  • Aumenta la masa muscular magra

  • Reduce el porcentaje de grasa corporal

• Lipoproteínas

  • Reduce las lipoproteínas de baja densidad

  • Reduce el colesterol

  • Reduce los triglicéridos

  • Aumenta las lipoproteínas de alta densidad

• Intolerancia a la glucosa

  • Aumenta la tolerancia a la glucosa

• Osteoporosis

  • Retarda la declinación en la densidad mineral ósea

  • Aumenta la densidad ósea

• Bienestar psicológico

  • Aumenta la satisfacción.

  • Mejora el bienestar.

• Debilidad muscular

  • Reduce el riesgo de discapacidad músculo esquelética

  • Mejora la fuerza y la flexibilidad

• Capacidad funcional

  • Reduce el riesgo de caídas debido a un incremento en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad

  • Reduce el riesgo de fracturas

  • Disminuye el tiempo de reacción

  • Mantiene la irrigación cerebral y la cognición

Beneficios psicosociales

    Los beneficios inmediatos y a largo plazo de la actividad física en las personas adultas mayores son abundantes. Otras razones para promover la actividad física en las personas adultas mayores incluyen ganancias no sólo fisiológicas, sino también psicológicas y sociales, tales como:

• Mejor calidad de vida.

• Mejor salud mental.

• Más energía y menos estrés.

• Mejor postura y equilibrio.

• Vida más independiente.

    Además de numerosos beneficios para la salud, la actividad física regular también tiene impactos positivos en la sociedad, incluyendo la reducción en los costos de salud y en la carga para el cuidador.

Tipos de actividad física: Indicaciones generales, beneficios y precauciones

    Existen cuatro categorías básicas de actividad física:

1.     Resistencia (aeróbica),

2.     Fortalecimiento (fuerza),

3.     Equilibrio.

4.     Flexibilidad (estiramiento).

    Cada tipo de actividad física puede desarrollarse, a menudo, mediante diversas actividades diarias, o con ejercicios específicos. Se debe alentar a las personas a comenzar a participar en todos estos tipos de actividades a un ritmo apropiado, observando una progresión gradual. Cada tipo de ejercicio proporciona distintos beneficios, y también exige tener ciertas precauciones de seguridad.

Resistencia (también llamado ejercicio cardio-respiratorio o aeróbico)

    ¿Cuáles son las actividades de resistencia (o aeróbicas)?

• Las actividades de resistencia moderadas incluyen caminar enérgicamente, nadar, bailar y andar en bicicleta.

• Las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras, trotar, remar, nadar muchas vueltas continuas en la piscina y andar en bicicleta cuesta arriba.

    ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de resistencia?

• Mejoran la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio.

• Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del cuerpo, al aumentar el flujo sanguíneo.

• Ayudan a prevenir o retardar alguna enfermedad crónica degenerativa, tales como la enfermedad del corazón, la hipertensión y la diabetes, entre otras.

    ¿Cuánto ejercicio de resistencia se recomienda?

• La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es llegar al menos a 30 minutos de actividad, entre moderada y enérgica, todos los días de la semana, o la mayor parte de ellos.

• La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan sólo 5 minutos por vez, si es necesario, especialmente si la persona ha estado inactiva por mucho tiempo.

• El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no brindará los beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.

    ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?

• La intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración como para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni deberá causar mareo o dolor en el pecho.

• Antes y después del ejercicio debe tomarse un período de actividad suave, a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente, de por lo menos 10 minutos cada uno.

• Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento después de las actividades de resistencia cuando los músculos ya están calientes.

• Es necesario beber mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.

• Si una persona está haciendo un régimen de restricción de líquidos (incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad del riñón), debe consultar con su médico.

• Se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho frío, o cuando hay un alto grado de humedad o contaminación ambiental.

• Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor.

• Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cómodos y estables para caminar.

Fortalecimiento (o de fuerza)

    ¿Cuáles son los ejercicios de fortalecimiento?

• Los ejercicios de fortalecimiento son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos.

• Algunos ejemplos de ejercicios específicos de fortalecimiento incluyen flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, así como sentarse y pararse de una silla en forma repetida.

• Los ejercicios de fortalecimiento también pueden hacerse con una variedad de elementos, incluyendo bandas elásticas de resistencia y equipo de pesas, o sustitutos para las pesas, tales como botellas de plástico y medias llenas de frijoles o de arena.

    ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de fortalecimiento?

• Pueden restaurar el músculo y la fuerza. Las personas pierden del 20 al 40% de su tejido muscular a medida que envejecen (dicha pérdida de masa músculo-esquelética se denomina sarcopenia), y pequeños cambios en el tamaño de los músculos pueden lograr grandes diferencias en el fortalecimiento o la fuerza, especialmente en quienes ya han sufrido una significativa pérdida muscular.

• Ayudan a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis), y aumentan el metabolismo para mantener bajo peso y adecuado nivel de azúcar en la sangre.

• Sobre todo: contribuyen a que las personas sean lo suficientemente fuertes como para mantenerse activas e independientes.

    ¿Cuánto ejercicio de fortalecimiento se recomienda?

• Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, pero no para el mismo grupo muscular durante dos días consecutivos.

• Dependiendo de la condición de la persona, puede comenzar utilizando unas pequeñas pesas de una o dos libras (de medio a un kilogramo), y aumentar la cantidad de peso gradualmente.

• Cuando se usan pesas, deben tomarse 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajar las pesas.

• Si no se puede levantar una pesa más de 8 veces, es demasiado pesada, si se puede levantar más de 15 veces, es demasiado liviana.

    ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?

• Es muy importante respirar correctamente durante todos los ejercicios de fortalecimiento.

• Se debe recordar a las personas respirar normalmente mientras hacen los ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan, e inhalando cuando relajan los músculos.

• Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.

• La molestia o la fatiga leves son normales por unos pocos días después de hacer ejercicio, pero el agotamiento y el dolor en las articulaciones y en los músculos no lo son.

• Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por ello deben evitarse.

• Las personas con cirugía o reemplazo de caderas deben consultar con su cirujano antes de hacer ejercicios de fortalecimiento de la cintura para abajo y no deben doblar sus caderas en un ángulo mayor de noventa grados.

Equilibrio

    ¿Cuáles son los ejercicios de equilibrio?

• Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluyen actividades tales como caminar afianzando primero el talón y luego la punta de los dedos, pararse afianzándose en un pie, y luego en el otro (mientras se espera el autobús, por ejemplo), ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las manos.

    ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio?

• Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.

    ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?

• Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.

Flexibilidad (o estiramiento)

    ¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento?

• Los ejercicios de estiramiento son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones o inclinaciones y extensiones, incluyendo doblar y estirar el cuerpo.

    ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de estiramiento (o flexibilidad)?

• Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el estado de movilidad de las articulaciones.

• Dan más libertad de movimiento para realizar las actividades diarias necesarias para la vida independiente.

• Pueden ayudar a prevenir las lesiones, ya que al tener mejor elasticidad, existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos bruscos.

• Tienen un efecto relajante.

    ¿Cuánto ejercicio de estiramiento se recomienda?

• Los ejercicios de estiramiento deben hacerse regularmente después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes.

• Aunque la persona no esté realizando otra actividad física, el estiramiento debe hacerse al menos 3 veces a la semana durante por lo menos 15 minutos, después de calentar los músculos.

• El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse de 3 a 5 veces.

    ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?

• Los movimientos deben ser lentos y nunca bruscos o forzados.

• El estiramiento debe causar leve molestia o tensión, pero nunca dolor.

Mitos acerca de la actividad física y el envejecimiento

• Mito 1. Se debe estar sano para hacer ejercicio.

  • Muchas personas mayores se resisten a hacer ejercicio porque creen incorrectamente que tienen que estar en buenas condiciones de salud para hacer ejercicio. La actividad física puede mejorar la calidad de vida para la gran mayoría de las personas adultas mayores.

• Mito 2. Soy demasiado viejo(a) para comenzar a hacer ejercicio

  • Muchas personas adultas mayores no saben que se ha demostrado que la actividad física es beneficiosa para individuos de todas las edades, incluyendo personas de noventa y cien años de edad.

• Mito 3. Se necesitan ropa y equipo especiales

  • No se necesitan ropa y equipo especiales para hacer ejercicio. Se puede hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cómodos y ropa de diario. Puede lograrse un efectivo entrenamiento en actividades de fortalecimiento con implementos de bajo costo, incluyendo por ejemplo, bandas elásticas, y objetos caseros, tales como botellas plásticas llenas de agua, con un peso adecuado.

• Mito 4. No hay logro sin dolor

  • Muchas personas adultas mayores aprendieron de más jóvenes que el ejercicio tenía que ser de alta intensidad para ser efectivo. Ahora se reconoce que la actividad física no necesita ser ardua o agotadora para proporcionar beneficios de salud significativos.

• Mito 5. Estoy demasiado ocupado(a) para hacer actividad física

  • Muy pocas personas adultas mayores reconocen que la actividad física no tiene que ocurrir en un momento determinado y en un lugar en particular, sino que a menudo puede incorporarse en actividades diarias, tales como caminar para hacer las compras, realizar tareas domésticas y participar en actividades de ocio no sedentarias, tales como el baile.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 16 · N° 158 | Buenos Aires, Julio de 2011   © 1997-2011 Derechos reservados