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Efeitos de um treinamento em circuito na resistência 

muscular localizada e na flexibilidade de mulheres

Efectos de un entrenamiento en circuito en la resistencia muscular localizada y en la flexibilidad

 

Universidade Estadual do Centro–Oeste – UNICENTRO

(Brasil)

Renata Gomes dos Santos

renatinha_recreacao@hotmail.com

 

 

 

 

Resumo

          A prática de exercícios físicos além de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manutenção da aptidão física, seja na sua vertente de saúde como nas capacidades físicas. Neste sentido o presente estudo teve como objetivos analisar o desenvolvimento da Flexibilidade e da Resistência muscular localizada de mulheres sedentárias submetidas a exercícios físicos. Foram selecionadas seis mulheres, com idade de 30 a 56 anos e sedentárias. Para a avaliação da flexibilidade (FLEX) foi utilizado o teste de “sentar e alcançar” e para a resistência muscular localizada (RML) foi utilizado o teste do abdominal, com máximo de repetições em um minuto. Depois das avaliações o grupo participou de um treinamento em circuito com exercícios aeróbicos, resistidos e alongamentos, realizado três vezes por semana durante 60 minutos em um período de 12 semanas. Após as 12 semanas de treinamento em circuito constatou-se que houve uma melhora média de cinco repetições na RML e de 4,1 cm para FLEX. Conclui-se então que o treinamento aplicado causou adaptações positivas na RML e na FLEX, as quais certamente influenciam na aptidão física geral e na capacidade funcional das mulheres.

          Unitermos: Aptidão física. Resistência muscular. Flexibilidade. Mulheres.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 157 - Junio de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introdução

    A saúde é uma dimensão humana que tem chamado muita atenção nos últimos tempos devido aos estudos e tecnologias desenvolvidos em busca da sua manutenção. Diversos são os conceitos de saúde que vem ampliando a idéia da simples inexistência de doenças para uma abordagem mais complexa.

    A Organização Mundial da Saúde (OMS, 2003) define saúde como um estado de bem estar físico, mental, social e espiritual, e não somente a ausência de doenças ou enfermidades. Para se obter um bom nível de saúde e qualidade de vida, é preciso que três elementos estejam interligados: prática regular de exercícios físicos, dieta balanceada e baixos níveis de stress (NIEMAN, 1999).

    Nesse sentido, não apenas os cuidados médicos, mas os hábitos adotados e as condições de vida afetam diretamente as condições de saúde. O desgaste físico, mental e social do século XXI, provoca distúrbios orgânicos, que por sua vez estimulam a hipocinesia, ou o sedentarismo. O sedentarismo tem se tornado um sério problema para a civilização moderna, e um grande desafio no campo da Saúde Pública. Não é um fator de risco isolado, pois associado a ele estão presentes as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial, a obesidade, o AVC, Diabetes Mellitus e complicações respiratórias, que em sua maioria tem alta relação com a obesidade, entre outros males observados nas sociedades altamente especializadas e altamente mecanizadas (NIEMAN, 1999; WILMORE ET AL., 2010). Segundo SILVA (2005), o sedentarismo é cada vez mais freqüente no cotidiano de adultos, adolescentes e crianças, de ambos os gêneros e diferentes faixas etárias.

    Tradicionalmente as mulheres estavam pré-destinadas a papéis específicos dentro da sociedade atuante. Em virtude da igualdade de direito e decorrente redução de papéis específicos dos sexos durante os últimos anos, abriram-se novas possibilidades para a mulher praticar exercícios físicos (WEINECK, 1991). Devido às características específicas das mulheres, estudos têm procurado entender os efeitos da atividade física no corpo feminino. É preciso considerar, por exemplo, que as mulheres passam por um momento de perda da sua capacidade reprodutiva, o chamado climatério, e esse momento tem grande impacto nas diversas dimensões da sua saúde.

    O climatério é definido como uma fase biológica da vida da mulher que compreende a transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo (GUYTON, 2008). Corresponde ao período que se inicia a partir dos 35 anos de idade e vai até os 65 anos, quando a mulher é considerada idosa. A menopausa é um marco desta fase, correspondendo ao último ciclo menstrual, somente reconhecido depois de passados 12 meses da sua ocorrência e acontece geralmente em torno dos 50 anos de idade.

    Essa fase é caracterizada pelos sinais designados "sintomas do climatério", conseqüência da diminuição da produção de hormônios femininos. Lembramos que os hormônios são reguladores da fisiologia humana. Como efeitos podemos citar a diminuição da densidade mineral óssea, da massa muscular, aumento do percentual de gordura, fatores estes diretamente associados às doenças crônico-degenerativas como a osteoporose e a deficiência cardíaca, além do seu impacto na capacidade funcional dessas mulheres. Outro fator de grande relevância é a incidência de doenças do sistema nervoso como a depressão, a ansiedade e até mesmo a fibromialgia, considerando que os hormônios são também responsáveis pela regulação da sensação de bem-estar (GUYTON, 2008).

    Cabe ressaltar que a expectativa de vida para as mulheres brasileiras, segundo dados de 2008 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), está em torno dos 76 anos. Isso significa que após o climatério as mulheres dispõem de cerca de 1/3 de suas vidas, o que demanda estratégias para melhorar a qualidade de vida nesse período, dentre as quais se encontra a atividade física.

    A atividade física é reconhecida como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional e melhorar a auto-estima. Melhora a composição sanguínea, reduz a pressão arterial, a gordura visceral, estimula a absorção de cálcio pelos ossos, aumenta a massa muscular e a irrigação das cartilagens articulares. Em termos funcionais a atividade física regular aumenta a força e a resistência muscular, melhora a flexibilidade, a capacidade cardiorrespiratória e permite assim maior autonomia motora (WILMORE ET AL., 2010).

    Pode-se afirmar então que, além do aspecto orgânico, ela atua diretamente na aptidão física que, segundo Barbanti (1990) e Nieman (1999), é uma condição/ estado dinâmico de energia e vitalidade para a realização das tarefas laborais, atividades da vida diária e de lazer e enfrentar emergências imprevisíveis sem fadiga excessiva. Para HEYWARD (2004) a aptidão física relacionada à saúde está constituída por cinco elementos principais: capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade, resistência muscular, composição corporal e força muscular.

    Cada um dos elementos da aptidão física possui métodos de treinamento específicos e direcionados. Quando se trata, contudo, da aptidão física relacionada à saúde, e não ao desempenho em determinadas tarefas, o objetivo é melhorar igualmente todos os elementos (WILMORE ET AL., 2010). Seguindo o princípio da especificidade do treinamento, em que este deve atender aos anseios do praticante, o treinamento em circuito, ou circuit training, é um método bastante utilizado.

    Esse tipo de programa consiste em certo número de "estações" onde é realizado determinado exercício dentro de um período especificado. Depois que o exercício é completado numa das estações, o indivíduo desloca-se para a próxima estação, realizando outro exercício e completando todas as estações do circuito. São realizados, geralmente, exercícios de força e resistência muscular intercalados com exercícios aeróbicos, além de alongamentos no início e/ou no fim da sessão. Por causa dessa característica, o exercício em circuito tem participação tanto aeróbia quanto anaeróbia na produção de energia (WILMORE ET AL., 2010). Destacamos ainda que o circuito é um método que atrai indivíduos não praticantes pela mudança contínua de exercício e pelas possibilidades de variação, o que o torna menos monótono.

    O presente estudo se propõe a aplicar um treinamento em circuito durante 12 semanas em mulheres sedentárias entre 30 e 56 anos e verificar os efeitos sobre a resistência muscular localizada e a flexibilidade. Para tanto, defini-se flexibilidade como a valência física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações dentro de limites morfológicos e funcionais, sem o risco de provocar lesões (DANTAS, 1989). Já a resistência muscular é a capacidade de sustentar determinada força ou manter contrações musculares repetidamente ao longo do tempo (WILMORE ET AL., 2010).

2.     Métodos

2.1.     Caracterização e sujeitos

    Este é um estudo descritivo. Participaram da investigação seis mulheres entre 30 e 56 anos de idade, sedentárias e sem histórico de participação em nenhum programa regular de atividade física. Essas participantes chegaram à academia espontaneamente, por ser uma cidade onde não existia nenhum outro tipo de atividade a qual elas poderiam participar. Foram selecionadas de forma intencional por terem iniciado as atividades no mesmo período. Os objetivos e procedimentos do estudo foram esclarecidos e garantidas a voluntariedade e a possibilidade de desistência do estudo em qualquer momento. Por fim, foi assinado um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido. Apenas os pesquisadores do estudo tiveram acesso aos dados de identificação das participantes.

2.2.     Procedimentos

    Após o contato inicial, foram realizadas as avaliações antropométrica de desempenho. Para a avaliação antropométrica foram utilizadas as medidas de peso e estatura e calculado o Índice de Massa Corporal (IMC). Para a avaliação do desempenho foram utilizados os testes de resistência muscular localizada (máximo de execuções de exercícios abdominais em 60 segundos) e o teste de “sentar e alcançar” (Banco de Wells) para a flexibilidade (HEYWARD, 2004; MATSUDO, 2005).

    Após a avaliação inicial as mulheres participaram de um programa de treinamento três vezes por semana durante 12 semanas. Cada sessão tinha duração de 60 minutos em que eram realizados exercícios em circuito, conforme o Quadro 1 no qual todas elas realizavam o circuito todo a cada dia. Após as 12 semanas de treinamento as participantes foram reavaliadas.

Quadro 1. O circuito utilizado para o treino durante 12 semanas

Tempo (min)

Característica

Exercícios

10

Aeróbio

Corda, step, corda, trote e alongar.

42

Circuito

Exercícios de resistência muscular para membro superior, membro inferior e tronco, alternados com exercício aeróbio.

5

Alongamento Relaxamento

Alongamento passivo e ativo, técnicas de respiração.

2.3.     Análise

    Os dados foram descritos e apresentados em tabelas com a média do grupo antes e depois do período de treinamento. Foi aplicado um teste t de student para dados pareados (p = 0,05). Além disso, foram realizadas análise individuais do comportamento nas variáveis.

3.     Resultados e discussão

    O presente estudo refere-se à análise da flexibilidade e da resistência muscular localizada em mulheres sedentárias com idade entre 30 e 56 anos, durante a realização de treinamento em circuito com duração de 60 minutos com freqüência de três dias semanais no período da tarde por 12 semanas. A Tabela 1 apresenta as características das participantes no início do período de treinamento.

Tabela 1. Características físicas das alunas estudadas

    Observamos uma pequena redução na média de massa corporal para o grupo – de 65,1 Kg para 63,4 – e no IMC – de 25,3 o que se caracteriza como inicio de sobrepeso, para 24,3 caracterizando-se normal – antes e depois do treinamento. Sabe-se que o exercício físico aumenta a massa muscular, efeito este que à longo prazo, aumenta também o metabolismo basal. Ou seja, mesmo em repouso o corpo precisa de mais energia para manter suas funções fisiológicas (WILMORE ET AL., 2010). Isso significa que a perda de peso em resposta ao exercício acontece tanto pelo aumento do gasto energético durante a prática, quanto pelo aumento do metabolismo em repouso.

    A Tabela 2 apresenta as médias e desvios padrão para as variáveis resistência muscular localizada (RML) e flexibilidade (FLEX) no início (i) e ao final (f) do período de treinamento. A média inicial para RML foi de 23 repetições antes do treinamento e 28 repetições depois do treinamento. Para a flexibilidade com o teste de sentar e alcançar a média inicial foi de 24 cm, atingindo 28 cm depois do treinamento. Observamos aumento significativo tanto na RML (t(5) = -7,466; p = 0,01), quanto na FLEX (t(5) = -4,406; p = 0,07) após o treinamento.

Tabela 2. Médias e desvios padrão para RML e FLEX

antes (i) e depois (f) do período de treinamento

    Para uma análise mais detalhada foram construídos gráficos que apresentam os comportamentos individuais para RML e FLEX. Este dado torna-se importante para verificar se todas as participantes do estudo obtiveram respostas semelhantes ao treinamento. O Gráfico 1 apresenta os comportamentos individuais relativos à RML. As variações de desempenho foram, em média de 25%, sendo que a menor evolução foi de 13% e a maior evolução foi de 36%.

Gráfico 1. Comportamentos individuais da RML do início ao fim do período de treinamento

    O Gráfico 2 apresenta os comportamentos individuais relativos à FLEX. Observamos que as mulheres melhoram, em média 20%, variando de 6% à 33%. Os comportamentos individuais nos dão indícios de que o treinamento atingiu seus objetivos para todas as participantes, contudo as características individuais de cada uma influenciaram na amplitude dos resultados. Além disso, não foi verificada a relação entre a idade das participantes e o percentual de melhora no desempenho.

Gráfico 2. Comportamentos individuais da FLEX do início ao fim do período de treinamento

    A flexibilidade e a resistência muscular localizada são componentes da aptidão física relacionada a saúde. Com o aumento do sedentarismo e sua influência no aparecimento de doenças, modificam-se aos poucos os conceitos de exercício físico. Segundo WERLANG (1997) foi na década de 80 que o exercício físico praticado como atividade regular teve seu reconhecimento no combate ao sedentarismo e como benefício para a saúde. O treinamento físico não é mais exclusividade de atletas de alto rendimento que trabalham variáveis específicas para garantir a melhoria do desempenho. Os exercícios físicos generalizados, que atuam sobre diversos aspectos, têm sido praticados pela população que busca mais saúde.

    Conforme conceituado anteriormente, a flexibilidade permite a execução de movimentos em grande amplitude articular. É uma variável da aptidão física indispensável para realizar tarefas comuns como calçar sapatos, alcançar objetos no alto do armário ou mesmo se vestir. Depende de fatores genéticos e anatômicos, mas também da saúde das articulações e da manutenção da maleabilidade de tendões e ligamentos. Essas estruturas são altamente adaptáveis a demandas funcionais e rapidamente enrijecem em resposta ao não-movimento ou ao processo de envelhecimento e, ao contrário, melhoram sua função em resposta ao exercício físico (WILMORE ET AL., 2010).

    Resultados de MATSUDO et al. (2003) apontam melhora na flexibilidade em resposta à um período de 12 meses de exercícios físicos. Especificamente foi encontrado aumento de 15% na flexibilidade para o grupo I (50-59 anos), 6,4% para o grupo II (60-69 anos) e 12% para o grupo III (70-79 anos). Quando comparamos tais resultados com o nosso estudo, no qual a evolução média foi de 16,6%, percebemos que mesmo curtos períodos de treinamento geram adaptações consideráveis.

    Da mesma forma VALE et al. (2004) encontraram aumentos significativos de flexibilidade em mulheres acima de 60 anos submetidas a um período de 16 semanas de treinamento resistido. Já estudo realizado por REBELATTO et al (2006) com mulheres entre 60 e 80 anos não encontrou adaptações na flexibilidade em resposta ao treinamento. Cabe salientar que o protocolo de exercícios utilizado não incluía exercícios específicos para o desenvolvimento dessa variável.

    Em relação à resistência muscular localizada, esta em geral pouco se relaciona ao desempenho nos esportes que envolvem força explosiva ou potência, contudo é de fundamental importância em retardar o processo de fadiga. Como envolve forças submáximas ao longo do tempo, é extremamente necessária para a realização de tarefas cotidianas como caminhar, manter-se de pé em uma fila, carregar objetos e, especificamente o músculo abdominal é um dos responsáveis para a manutenção da postura ereta (SACCO E TANAKA, 2008).

    Estudo realizado por SINAKI et al. (1996) encontrou aumento significativo da RML em mulheres pré-menopausais depois de três anos de treinamento. Da mesma forma Markofski et al. (2004) encontraram aumento de 34,6% na RML após apenas seis meses de treinamento em mulheres.

    A freqüência de treinamento recomendada é a de no mínimo 3 vezes por semana, principalmente para trabalho com força e resistência muscular localizada, que resultam em um aumento significativo da ação muscular voluntária máxima (FLECK; KRAEMER; 2002). Resultados de DIAS et al. (2005) corroboram com essa afirmação quando citam melhoras significativas na força muscular de homens e mulheres submetidos à oito semanas de treinamento, com três sessões semanais.

    Contudo, quando se trata de uma população totalmente sedentária, mesmo uma única sessão semanal de exercícios pode trazer benefícios. OLIVEIRA et al. (2001) aplicaram sessões de aproximadamente 50 minutos de Tai Chi Chuan em mulheres entre 52 e 75 anos e encontraram melhoras significativas tanto na flexibilidade quanto na força muscular.

    Parece que independente do tempo de treinamento e do tipo de exercícios praticados, o importante é superar o sedentarismo. No presente estudo, seguindo indicações da freqüência mínima de três vezes por semana, também encontramos melhoras significativas tanto na flexibilidade quanto da resistência muscular, mesmo com apenas três meses de treinamento.

    É importante destacar que o objetivo deste estudo não foi de criar atletas, mas sim melhorar variáveis da aptidão física relacionada à saúde. Acredita-se que com mais resistência muscular e flexibilidade é possível desenvolver a autonomia sobre as atividades diárias (ARAGÃO et al., 2002).

7.     Considerações finais

    Conclui-se que o treinamento em circuito propiciou alterações significantes no que diz respeito à Resistência Muscular Localizada (RML- para abdômen e flexores do quadril) e Flexibilidade (sentar e alcançar), com apenas 12 semanas, podendo melhorar por um longo período.

    Fica claro no estudo que três vezes por semana durante 60 minutos é de grande valia para alcançar os resultados esperados. E deve levar-se em consideração que não houve controle nutricional e também não foi levada em consideração a idade para as comparações.

Referências

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