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Verificação do EPOC em sessão de exercício 

resistido de baixa intensidade sob o método de circuito

Verificación de EPOC en una sesión de ejercicio resistido de baja intensidad bajo el método de circuito

 

*Graduado em Educação Física (FESC- São Carlos, SP). Pós-graduado

em Treinamento Desportivo (UNIMEP, Piracicaba, SP). Pós-graduado

em Ciências do Esporte (UNICAMP, Campinas, SP). Mestre

em Ciências Fisiológicas (UFSCar, São Carlos, SP)

Docente UNIARA, UNICEP, UNISEB-COC e Moura Lacerda

Diretor do CEFEMA (Centro de Estudos em Fisiologia

do Exercício, Musculação e Avaliação Física, Araraquara, SP)

**Graduada em Educação Física

Centro Universitário Moura Lacerda. Ribeirão Preto, SP

***Graduado em Educação Física (UNIP – Araraquara, SP)

Pós-graduado em Musculação Aplicada à Saúde

e Performance (UNIARA – Araraquara, SP)

Diretor da Clínica Resultados (Araraquara, SP)

Cássio Mascarenhas Robert-Pires*

Cristina Felippe dos Santos**

Heverson José Menezes***

cefema2010@hotmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          O presente estudo teve como objetivo verificar a magnitude e a duração do EPOC após uma sessão de treino resistido em circuito com baixa intensidade. Foi voluntária do estudo, uma mulher 33 anos, 1,63 metro de estatura e 55 Kg de peso corporal, com experiência de 3 anos em treinamento resistido. A voluntária foi submetida a uma sessão de treinamento resistido sob o método de circuito, composto de 12 exercícios, com uma única volta e intensidade entre 50 e 55% 1RM, realizando 20 repetições submáximas (peso de 25 repetições máximas), com intervalo de 1 minuto de descanso entre cada exercício, totalizando 240 repetições submáximas. Foi verificado EPOC durante um período somente de até 6 minutos após a sessão de treino, sendo que a maior magnitude foi observada até cerca de 2 minutos após a sessão de treino. Em conclusão, o exercício resistido de baixa intensidade, realizado sob o método em circuito, em indivíduo treinado, promove EPOC com pouca magnitude e duração.

          Unitermos: EPOC. Treino resistido. Circuito.

 

Abstract

          This study aimed to determine the magnitude and duration of EPOC following a session of resistance training circuit with low intensity. The study was voluntary, a woman 33 years old, 1.63 meters in height and 55 kg of body weight, with 3 years experience in resistance training. The volunteer underwent one session of resistance training on the circuit method composed of 12 exercises, with a single lap and intensity between 50 and 55% 1RM, performing 20 submaximal repetitions (weight of 25 repetitions maximum) with a range of 1 minute rest between each exercise, a total of 240 submaximal repetitions. EPOC was found only for a period of up to six minutes after the training session, with the largest magnitude observed until about two minutes after the workout. In conclusion, low-intensity resistance exercise performed in the method in circuit, in trained individual, promotes EPOC with low magnitude and duration.

          Keywords: EPOC. Resistance training. Circuit.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 157 - Junio de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Atualmente, o exercício resistido tem sido cada vez mais recomendado para indivíduos envolvidos em programas de exercício com finalidades de promoção da saúde e melhora dos níveis gerais de qualidade de vida (ACSM, 2002). No que diz respeito estritamente à aplicação do exercício físico na prevenção e no tratamento da obesidade, vários estudos têm sugerido que um importante papel do exercício resistido reside no fato de promover aumento da taxa metabólica de repouso, por meio do aumento do compartimento de massa magra, assim como do metabolismo imediatamente após a sessão de treino. Esse aumento do metabolismo e do gasto calórico de repouso após a sessão de treino tem sido mensurado indiretamente por meio do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC.

    Alguns estudos prévios envolvendo a verificação do EPOC após sessões de exercício dinâmico em esteira e bicicleta ergométrica, demonstraram que a intensidade da carga parece ser um importante fator para determinação da magnitude do EPOC, o que representa um maior aumento da taxa metabólica de repouso após sessões com maior intensidade, ao passo que o volume da sessão parece afetar mais diretamente a duração do EPOC (GORE e WITHERS, 1990).

    Ainda são grandes a controvérsias sobre o papel do EPOC na redução da gordura e do peso corporal em obesos e não obesos, uma vez que a literatura relata valores de EPOC desde 30 até 150 Kcal. (FUREAUX, PINTO e DÂMASO, 2006).

    No tocante ao exercício resistido, os estudos têm sido conduzidos no intuito, inicialmente, de verificar a ocorrência do EPOC após essas sessões, além de buscar um melhor entendimento das possibilidades de manipulação da magnitude e da duração do EPOC em função da manipulação dos distintos componentes da carga de treino nas sessões de treinamento resistido (peso a ser levantado, repetições, séries, tipos de exercícios, intervalo de recuperação, etc). Neste sentido, tem sido observado que a intensidade das sessões também parece ser um fator primariamente determinante da magnitude do EPOC (FUREAUX, PINTO e DÂMASO, 2006). O entendimento detalhado do comportamento do EPOC em sessões de exercício resistido é uma difícil tarefa, devido às inúmeras variáveis de cada componente da carga de treino, uma vez que a própria intensidade pode ser influenciada pelo peso em si, pelo tempo de intervalo entre as séries, pela ordem dos exercícios, pela combinação dos grupos musculares e exercício na mesma sessão, pelo número de repetições com determinado peso (máximas, supra-máximas), pela velocidade de execução e pelo ângulo de trabalho da articulação (Meirelles e Gomes, 2004). Em um interessante estudo de revisão, Castinheiras-Neto, Silva e Farinatti (2009) analisaram a importância de muitos desses aspectos na determinação do EPOC em sessões de exercício resistido e deixaram claro o conjunto de lacunas ainda existentes na literatura acerca da relação entre exercício resistido e EPOC.

    No que diz respeito à aplicação do exercício resistido na prevenção e tratamento do sobrepeso e da obesidade, o ACSM (2002) recomenda a utilização do método em circuito, o qual se baseia na alternância dos exercícios e grupos musculares ao longo das séries subseqüentes, com um total de 8 a 12 exercícios. O método em circuito permite a realização de grande número de repetições e incremento do gasto calórico na sessão, uma vez que volumes maiores de repetições têm se mostrado mais eficazes no sentido de aumentar o gasto calórico da sessão (Scott, 2006). Entretanto, ainda são poucos os estudos que monitoraram o EPOC em condições específicas de realização do método em circuito em várias manipulações dos componentes da carga de treino. O conhecimento das possibilidades de manipulação do EPOC nesse método é de grande importância nas proposições das cargas de treino visando redução da gordura corporal.

    Assim sendo, o presente estudo teve como objetivo, verificar a magnitude e a duração do EPOC em uma sessão de treinamento resistido conduzida sob o método em circuito, com intensidades e volumes típicos de aprimoramento da resistência muscular.

Materiais e métodos

    Foi voluntária do presente estudo uma mulher de 33 anos, 1,63 metro de estatura e 55 Kg de peso corporal, com experiência de 3 anos em treinamento resistido.

    A voluntária foi submetida a uma sessão de treinamento resistido sob o método de circuito, com os seguintes exercícios: leg-press 45º, rosca bíceps, supino reto, cadeira extensora, remada sentada, cadeira flexora, desenvolvimento ombros, leg-press 90º., puxador frente, tríceps pulley, peck deck e abdução ombros. Foi realizada uma única volta no circuito, com uma intensidade entre 50 e 55% 1RM e 20 repetições submáximas (peso de 25 repetições máximas), com intervalo de 1 minuto de descanso entre cada exercício, totalizando 240 repetições submáximas. A velocidade de execução foi padronizada para 3 seg./ciclo de movimento, de forma que cada exercício teve a duração de 1 minuto, com um tempo total de 24 minutos para a sessão de treino, sendo 12 minutos de trabalho efetivo, ou tempo efetivo de tensão. Ao longo de todos os exercícios, a percepção de esforço ao final das séries foi de pesado, utilizando-se como instrumento de medida, a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg.

    A voluntária foi, previamente à sessão de treinamento, submetida, em duas sessões distintas, ao teste de 1RM, para determinação dos pesos relativos de 50 a 55% 1RM. Em cada sessão foram realizados os testes para seis exercícios do circuito, os quais envolviam grupos musculares antagonistas.

    Para mensuração do consumo de oxigênio e verificação do EPOC, foi utilizado um analisador metabólico VO2000 (MedGraphics Corp., USA). O consumo de oxigênio de repouso foi monitorado com a voluntária sentada inerte a uma cadeira, por um período de 20 minutos. O valor considerado de consumo de oxigênio de repouso, para efeito de comparação com o consumo após o exercício, foi a média dos 3 últimos minutos do período controle. Após os exercício, novamente a voluntária permaneceu sentada inerte a uma cadeira, e o consumo de oxigênio foi monitorado por um período de 20 minutos, iniciando a coleta imediatamente após o término do último exercício do circuito. Para determinação do EPOC, foi feito o cálculo da subtração do valor pós-exercício pelo valor pré-exercício, ao final de cada minuto da coleta após a sessão de treinamento.

Resultados

    Durante a coleta do consumo de oxigênio na condição de repouso, o valor médio obtido entre o 17º. e o 20º. minuto foi de 3,1 ml/Kg.min., com uma variação de 2,9 a 3,4 ml/Kg.min. ao longo do período de 3 minutos. Esse valor de 3,1 ml/Kg.min foi adotado como referencial para monitoração do EPOC.

    Ao final da sessão, o consumo de oxigênio mostrou-se superior ao valor basal somente até o 6º. minuto após a sessão de treino. Após esse período, até o final do 20º. minuto, os valores de consumo de oxigênio permaneceram no mesmo patamar da condição basal.

    A maior magnitude do EPOC foi observada durante os primeiros dois minutos após a sessão de treino, com o consumo de oxigênio permanecendo entre 14 ml/Kg.min. (imediatamente após o término da sessão) e 6 ml/Kg.min, no 2º. minuto pós-sessão. Os valores obtidos de consumo de oxigênio antes e após a sessão estão expressos no Gráfico 1.

Gráfico 1. Consumo de oxigênio antes e após sessão de treinamento resistido em circuito

Discussão

    De acordo com os resultados do presente estudo, uma sessão de exercício resistido realizada sob o método de circuito, com intensidade típica de resistência muscular e um volume total de 240 repetições, é capaz de promover um aumento do consumo de oxigênio em repouso e, consequentemente, da taxa metabólica basal, por um período de cerca de 6 minutos. A maior magnitude do EPOC foi mantida somente por cerca de 2 minutos. Esses resultados estão parcialmente de acordo com outros estudos, os quais também têm observado aumento do consumo de oxigênio após sessões de exercício de contra-resistência. Binzen, Swan e Manore (2001), submeteram mulheres de 20 a 30 anos a uma sessão de exercício contra-resistência com séries múltiplas, a uma intensidade de 70% 1RM, com 10 repetições, num total de 27 séries e 270 repetições na sessão e observaram EPOC por um período de até 1 hora após o término da sessão. A intensidade e o volume desse estudo, bem como o método de séries múltiplas podem ter contribuído para as diferenças observadas em relação à duração do EPOC comparativamente ao presente estudo. Castinheiras-Neto, Silva e Farinatti (2009), em um estudo de revisão, alertam para o fato dos efeitos dos distintos métodos e intensidades de treino contra-resistência sobre o EPOC. Os autores argumentam que o treinamento em circuito pode determinar maior magnitude e duração do EPOC pelo fato de adotar intervalos curtos de recuperação entre séries, fato que poderia influenciar mais decisivamente os aspectos metabólicos ligado ao EPOC, como a remoção do lactato. No entanto, no estudo de Binzen, Swan e Manore (2001), o intervalo de descanso foi o mesmo do presente estudo, ou seja, 1 minuto entre cada série de exercício. O volume ligeiramente maior de treino do estudo de Binzen, Swan e Manore (2001) também pode ter contribuído para a discrepância em relação aos nossos resultados. No entanto, a literatura ainda não apresenta consenso em relação ao papel do número de séries e de repetições totais na determinação do EPOC (CASTINHEIRAS-NETO, SILVA e FARINATTI, 2009).

    Em outro estudo de revisão, Foureaux, Pinto e Dâmaso (2006) relataram durações de EPOC superiores a 30 minutos, com alguns estudos apresentando períodos superiores a 5 horas de EPOC. Também em conformidade parcial com os resultados do presente estudo, Lira, Oliveira e Franchini (2007) observaram duração de EPOC até o 30º. minuto após uma sessão de treinamento resistido com 70% 1RM, 12 repetições e 2 minutos de intervalo, adotando-se o método das séries múltiplas. Nesse estudo, entretanto, o volume total de trabalho foi menor do que aquele adotado no presente trabalho (192 repetições versus 240 repetições). Neste sentido, Meirelles e Gomes (2004) advertem para o papel que a intensidade do treino contra-resistência pode exercer sobre o EPOC. Segundo os autores, a intensidade pode ser a variável determinante da maior magnitude e mesmo maior duração do EPOC no exercício resistido. Essa afirmação é corroborada pelos estudos de Thornton e Potteiger (2002), os quais observaram maiores valores de EPOC no grupo de mulheres que realizaram séries com maior intensidade em circuito com 9 exercícios. As voluntárias desse estudo realizaram sessões com 2 séries de 8 repetições com peso de 85% de 8RM (alta intensidade) e 2 séries de 15 repetições com peso de 45% de 8RM. Drumond et al. (2005) também observaram EPOC por um período superior ao presente estudo (25 minutos) após sessão de treinamento resistido de alta intensidade. No presente estudo, a magnitude e a duração do EPOC inferiores aos demais estudos citados, pode ter sido decorrente da baixa intensidade adotada, que foi de 50-55% 1RM, ante 70 a 80% nos outros estudos.

    A manipulação dos distintos componentes de carga e suas respectivas variáveis, parece influenciar diretamente tanto a magnitude quanto a duração do EPOC (MEIRELLES e GOMES, 2004), por intermédio do efeito que essas manipulações podem promover nos diferentes fatores determinantes do EPOC. No presente estudo, esses fatores não foram monitorados, mas pode-se suspeitar que a baixa intensidade e o número total de repetições submáximas adotados podem não ter representado estímulo suficiente para ativar de forma marcante, principalmente os mecanismos rápidos determinantes do EPOC, como a reposição de fosfocreatina, remoção de lactato, reposição de oxiemoglobina e oximioglobina, ventilação elevada e temperatura corporal elevada, os quais respondem mais preponderantemente pelo aumento do consumo de oxigênio na primeira hora após o exercício resistido (CASTINHEIRAS-NETO, SILVA e FARINATTI, 2009). Curiosamente, alguns estudos com o método em circuito têm revelado maiores magnitudes de EPOC em comparação ao método das séries múltiplas, além de também apresentarem magnitudes e durações de EPOC maiores que o presente estudo. Murphy e Schwarzkopf (1992), em estudo comparativo de circuito de baixa intensidade (50% 1RM) e séries múltiplas com intensidade alta (80% 1RM), observaram maior magnitude e menor duração do EPOC na sessão de circuito, com ambas mostrando-se maiores do que no presente estudo (duração de 20 minutos X 6 minutos). Nesse estudo, entretanto, o volume total foi maior do que o presente estudo (3 séries em 6 exercícios, com 20 repetições) e o intervalo de recuperação foi de 30 segundos, o que pode ter influenciado tanto na magnitude quanto na duração maior do EPOC. Ratames et al. (2007) têm evidenciado a influência do intervalo de recuperação sobre a magnitude do EPOC. No estudo de Haltom et al. (1999) também foi observado EPOC com maior magnitude na sessão de circuito do que na sessão de séries múltiplas, ambas com 2 séries de 20 repetições com 75% 1RM e 20 segundos de intervalo no circuito. Esse estudo também observou magnitude e duração de EPOC maior do que o presente estudo, o que pode ser explicado pela maior intensidade relativa, maior volume total e também menor intervalo de recuperação em relação ao presente estudo. Interessantemente, o estudo de Thornton e Potteiger (2002), no qual a sessão de circuito de baixa intensidade apresentou um volume total de 270 repetições (9 exercícios, 2 séries de 15 repetições), com pesos da ordem de 45% de 8RM, o que representa algo em torno de 40% 1RM, também apresentou duração de EPOC superior ao presente estudo, mesmo tendo utilizado uma intensidade e uma relação de número de repetições para essa intensidade também aquém do presente estudo. O fato do presente estudo contar com a análise do EPOC em apenas uma voluntária, pode contribuir para essas discrepâncias, além do fato da voluntária do estudo apresentar mais tempo de treino (3 anos, com 5 sessões semanais) do que as voluntárias do estudo citado (em torno de 6 meses com 2 a 3 sessões semanais).

    Um último aspecto a ser destacado é justamente o fato da voluntária do presente estudo possuir alta experiência com treinamento de força, o que pode implicar em um menor nível de ruptura homeostática global imposta ao organismo pelo perfil da carga de treino adotada, de baixa intensidade e volume moderado (240 repetições), com repetições aquém da falha concêntrica (com menor estresse tensional, metabólico e hormonal (IZQUIERDO et al., 2007)) e, assim, influenciar todos os mecanismos rápidos determinantes do EPOC. O padrão de resposta do EPOC em mulheres sedentárias expostas ao mesmo perfil de treino pode não ser o mesmo, o que revela a necessidade de maior investigação futura nesse tipo de população.

Conclusão

    Os resultados do presente estudo nos permitem concluir que uma sessão de exercício resistido de baixa intensidade e volume moderado, realizada sob o método de circuito, em indivíduo treinado em força, promove EPOC de baixa magnitude e duração, repercutindo, assim, em baixo nível de aumento da taxa metabólica de repouso após o exercício.

Referências bibliográficas

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