Aquatic Wellness: actividad física en el medio acuático
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEFC-Udl) Diplomado en Magisterio en Educación Física. Monitor de Natación y de actividades dirigidas en el medio acuático. Entrenador Nacional de Atletismo (RFEA-ENE)	Albert López Nadal albertlopeznadal@gmail.com (España)
	Resumen           En el presente artículo se muestran las principales características de la actividad física en el medio acuático. El agua fuente de bienestar, es donde se recrean las últimas tendencias en el mundo del fitness con la aparición de programas como el Aquatic Wellness (Sanders y Vargas, 2001), muestran la importancia de tener en cuenta las propiedades y las características de la actividad en este medio tan particular. El objetivo del presente trabajo es mostrar unas pautas para la orientación de profesionales del sector en el desarrollo de las sesiones que se llevan a cabo en centros de fitness y gimnasios.           Palabras clave: Aquatic Wellnes. Fitness. Medio acuático. Habilidades y movimientos básicos.   Abstract           In this article we show the main features of work in the aquatic environment. The water source of well-being, which recreates the latest trends in the fitness world with the emergence of programs such as the Aquatic Wellness (Sanders and Vargas, 2001), show the importance of taking account the properties and job characteristics in this medium so especial. The aim of this article is to show up rules for the guide of professionals in the development of the sessions held at fitness centers and gyms.           Keywords: Aquatic Wellness. Fitness. Aquatic environment. Skills and basic movements.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 157 - Junio de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Principios fundamentales del medio acuático

    El medio acuático es diferente al medio terrestre con lo cual es necesaria la comprensión de sus principios fundamentales.

1.1.     Las propiedades y ventajas del ejercicio en el agua

• Resistencia: el agua crea una resistencia y aumenta la intensidad del trabajo durante toda la sesión: o bien buscando el aumento de la resistencia en contra de la flotación o utilizando algún tipo de material auxiliar. Los ejercicios deberán ser lentos y progresivamente se aumentará el rango de movimiento y finalmente para añadirle dificultad aumentaremos la velocidad de ejecución.

• Inercia: la fuerza que se ejerce para mover un cuerpo en reposo, así como para detenerlo, cambiar la dirección de dicho cuerpo en movimiento.

• Equilibrio: Fuerza que ejerce nuestro cuerpo para mantener una buena alineación corporal. El material auxiliar, nos ayudará a mantener la posición básica. Este material se utilizará como punto de apoyo, jugando un papel importante en los cambios de dirección y en el trabajo en diferentes niveles de profundidad.

• Acción/Reacción: Para cada acción hay una reacción igual y de sentido contrario. (3ª ley de Newton) Cuando empujamos nuestro cuerpo hacia el fondo de la piscina existe una reacción de una fuerza igual que nos envía hacia arriba. Cuanto más fuerte sea la fuerza aplicada en la acción, más fuerte será la reacción producida.

• Aumento del área de superficie: para incrementar el trabajo ya sea aeróbico y/o muscular, se deberán alargar las palancas, es decir, habrá que recorrer más longitud en cada movimiento o con la misma longitud de movimiento aumentaremos el área de arrastre, ayudados por materiales específicos.

• Flotación: (Principio de Arquímedes): La pérdida de peso de un cuerpo sumergido es igual al peso del fluido desplazado por el cuerpo. Cuando estamos parados en el agua, estamos sometidos a dos fuerzas opuestas: la vertical, que nos tira hacia abajo (fuerza de la gravedad) y la vertical que nos tira hacia arriba, (fuerza boyante). La magnitud de la flotación depende del tamaño y densidad del cuerpo sumergido. La mayor parte de la gente tiende a flotar, dependiendo del tamaño del cuerpo, de su densidad, de la capacidad pulmonar y del porcentaje de grasa; tan solo un pequeño porcentaje de la población tiende a hundirse.

    Existe material auxiliar para ayudar a la flotación del participante, que será utilizado cuando la sesión sea en piscina profunda. Antes de utilizarlo por primera vez, los participantes deberán familiarizarse con este material.

    También se utilizará material auxiliar (cinturón de flotación) cuando trabajemos con poblaciones especiales (embarazadas, población con problemas de sobrepeso, problemas de rodillas, hipertensos, artríticos, etc.) pero la disposición del mismo será diferente.

2.     Diferencia del trabajo respecto a los niveles de profundidad

    Si los pulmones están sumergidos, ésta presión “extra” puede dificultar la respiración. En piscina profunda, a menudo los participantes piensan que están trabajando más duro de lo que se está haciendo en realidad, ya que tienen que hinchar sus pulmones en contra de la presión que les rodea. El trabajo en piscina profunda es beneficioso ya que elimina totalmente el impacto articular. Los beneficios del entrenamiento serán los mismos en piscina profunda que en poco profunda.

3.     Factores a tener en cuenta para un trabajo sostenible en el agua

1. Equilibrio: Temperatura del agua/cuerpo: Debido a la termorregulación del cuerpo en el agua, habrá que controlar que nuestros alumnos mantengan durante toda la sesión una temperatura corporal adecuada y confortable.

2. Profundidad (forma y tamaño de la piscina): el nivel de profundidad más adecuado para practicar esta actividad con un máximo de seguridad y de confort para los participantes será desde la cintura hasta el pecho. Para mantener una posición corporal correcta, utilizar al máximo el tren superior y utilizar de manera más eficaz los principios del agua.

3. Soporte musical: la música es un instrumento que nos ayuda a motivar, incentivar y animar a nuestros participantes. Su uso ha de ser el adecuado adaptándose a los principios del entrenamiento en el medio acuático y a las investigaciones.

4. Seguridad (alumnos): durante toda la sesión, el instructor deberá estar pendiente de los participantes e ir controlando que el nivel de intensidad de la sesión sea el adecuado. Debería dar diferentes pautas de trabajo, para algún participante con mayor nivel de condición física, o al contrario. (poblaciones especiales).

5. Aprendizaje de las habilidades básicas: todos los participantes deberían saber cómo adoptar rápidamente la posición básica de trabajo, es decir, ante cualquier desequilibrio saber colocar la alineación corporal rápida y eficazmente.

4.     Habilidades fundamentales en el sistema Aquatic Fitness

1. “Sculling”: habilidad utilizada para aumentar el impulso a través del agua. Los movimientos pueden ser usados para ofrecer más resistencia durante el desplazamiento y aumentar la intensidad para la parte superior del cuerpo.

2. Alineación corporal: posición básica; el cuerpo deberá formar una línea con los siguientes puntos del cuerpo: oreja, hombros, cadera, rodilla, tobillo.

Colocación funcional parte superior tronco

• Hombros hacia abajo.

• Barbilla recta y mirada frente.

• Pecho ligeramente hacia delante

• Evitar posiciones incorrectas proteger la zona cervical

Colocación funcional parte inferior tronco

• Retroversión pélvica

• Abdomen contraído

• Piernas semiflexionadas en agua poco profunda

• Pies mirando hacia frente

• Rodillas rectas

• Evitar posiciones incorrectas para proteger zona lumbar.

3. Equilibrio (recuperación de la alineación corporal): si se efectúa algún desequilibrio/caída hacia delante/atrás o lados, el alumno tiene que saber cómo recuperar su posición funcional, estable y vertical.

5.     Movimientos básicos en piscina poco profunda

• Caminata

• Jogging

• Patadas

• Saltos

• Jumping jack

• Caballo/Mecedora

• Péndulo

• Tijeras

• Talón up! (glúteos...)

• Rodillas up!

6.     Movimientos básicos en agua profunda

• Jogging/running

• Patadas

• Mecedora

• Péndulo

• Tijeras

• Bicicleta/pedaleo

• Talón up! (glúteos)

• Rodillas up!

    Cada movimiento, puede ser efectuado y modificado utilizando esta fórmula, para incrementar la intensidad de trabajo y/ o para trabajar de forma equilibrada los diferentes grupos musculares.

    Cada letra se relaciona con un principio específico del agua y tiene un objetivo determinado.

7.     Fórmula Sweat

S - (speed, surface area) Cambia la velocidad y el área de superficie. Estos dos términos se relacionan principalmente a cambios en la intensidad para aumentar la resistencia con un aumento área corporal (de palanca) aumentando el arrastre y la resistencia frontal.

W - (working positions) Posiciones de trabajo, niveles de profundidad: Rebote, neutral, suspendido. Cambiando las posiciones podremos aumentar o eliminar los efectos de la gravedad sobre el cuerpo y podremos tener niveles de intensidad y dominio diferentes.

E - (enlarging) Alargar/agrandar un movimiento usando la propiedad de flotación para el apoyo de la palanca. Aumentando el rango de movimiento, aumenta el arrastre y la intensidad.

A - (around) Trabajo en diferentes planos del cuerpo o articulación. El cambiar los planos de movimiento facilita el trabajo de la resistencia multidimensional y permite accionar las funciones neurológicas al estar alimentando el número de fibras musculares que se requiere para efectuar un movimiento.

T - (travelling) El desplazamiento a través del agua crea una intensidad muy alta, para disminuir la intensidad con el desplazamiento se tendría que reducir la velocidad, el arrastre frontal, la inercia, etc.

    Aplicando los seis movimientos de la fórmula S.W.E.A.T podrás obtener un sinfín de variedades de los ejercicios básicos siempre pensando en el objetivo que quieras conseguir y en base a las recomendaciones del ACSM.

8.     Recomendaciones del A.C.S.M. (American College of Sports and Medicine) para obtener beneficios saludables

1.     Poblaciones con nivel de condición física bajo, 3a edad o poblaciones especiales (ACSM, 2000)

• Frecuencia: 3 veces / semana.

• Intensidad: baja – media.

• Tiempo: mínimo 20’.

• Contenido: ejercicios suaves, sencillos, ampliando progresivamente la movilidad articular, estiramientos estáticos y dinámicos.

2.     Población adulta para conseguir buen nivel de condición física y de composición corporal (ACSM, 2000)

• Frecuencia: 3-5 veces / semana

• Intensidad: 55-65% / 90% FCM

• Tiempo: 20 - 60 minutos

• Contenido: actividades implicando grandes grupos musculares de manera continua y prolongada.

    El programa aquatic wellness recomienda evitar para un trabajo correcto los Movimientos contraindicados, que son todos aquellos que comprometen el alineamiento correcto del cuerpo.

1. Levantar las dos piernas con brazos cogidos en el borde de la piscina.

2. Realizar una flexión del tronco con la pierna apoyada en la pared

3. Realizar ejercicios de abdominales con las piernas apoyadas fuera del agua.

4. Otras recomendaciones:

   • Cualquier movimiento que implique una torsión de la columna vertebral. Saltar hacia los lados con rotación de la cadera (twist) puede ser incómodo si están contraídos los músculos femorales.

   • No es conveniente realizar muchas rotaciones de hombros seguidas.

   • La postura de hombros caídos hacia delante o problemas de cifosis es conveniente estirar los músculos pectorales y fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsales, romboides y trapecios.

   • Posición de la espalda: Durante la ejecución de los movimientos hacia delante pensar en que se ofrece mayor resistencia con lo cual se deberá corregir la posición de la espalda ejecutando los movimientos a menor velocidad y contrayendo continuamente la faja abdominal.

   • En la realización de los movimientos hacia atrás (Sculling para equilibrarse): la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura de la espalda y realizando la retroversión de la pelvis con el fin de conseguir una postura adecuada de trabajo y poder de esta forma establecer mayor resistencia.

   • Con las personas con problemas de espalda (hernia discal, escoliosis, cifosis, lordosis): Evitar las rotaciones y los giros o cambios bruscos, mantener la posición neutral con la retroversión de la cadera, los hombros hacia abajo y los pies mirando al frente. Trabajar de forma compensada y equilibrada.

   • Si tenemos personas con problemas de rodilla: evitar las rotaciones y giros así como los ejercicios de impacto (saltos):

     1. Con problemas de menisco y ligamentos: evitar rotaciones, impactos y trabajo muscular isométrico.

     2. Prótesis de la cadera: evitar rotaciones y aducciones de la línea media del cuerpo.

Contraindicaciones severas del ejercicio en el agua

• Individuos con disfunciones o capacidad respiratoria disminuida.

• Infecciones de vejiga o genitales, vaginal.

• Hipertensión severa.

• Hipotensión severa.

• Enfermedades infecciosas.

• Heridas abiertas post-operatorias.

Bibliografía y recursos

• SANDERS, M. DVD de fitness acuático Vol. II Entrenamiento específico y de ejercicios en suspensión. Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2000.

• SANDERS, M. DVD de fitness acuático. Vol. I: Introducción al programa y agua poco profunda. Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2000.

• SANDERS, M. DVD de fitness acuático. Vol. III. Trabajo con Step. Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2000.

• SANDERS, M. Fitness acuático. Manual de instructor. Vol. I. Agua poco profunda. Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2001.

• SANDERS, M. Fitness acuático. Manual de instructor. Vol. II. Entrenamiento específico y de ejercicios en suspensión. Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2001.

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