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Introducción

    El mundo ha llegado al siglo XXI, donde el trabajo físico disminuye debido al desarrollo científico técnico. La sociedad actual implica un estilo de vida sedentario, producto de tensiones y por supuesto, envuelto en un ambiente antinatural: contaminación atmosférica en grados muy altos, alimentación inadecuada, etc. Es fundamental que nos conscientísimos en la realización de un mínimo de actividad física cotidiano y en condiciones adecuadas, ya que esta toma un lugar importante para combatir el sedentarismo, el estrés y todo problema social que amenaza con la salud del ser humano, la misma comprende el ejercicio físico y el deporte los cuales mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios como físicos psíquicos y socio afectivos.

    La vida sedentaria es un símbolo de la época según el Dr. Guyton y Hall en su artículo Mantenerse en Forma Prolonga la Vida. “Una vida saludable y un control del peso corporal disminuyen mucho las enfermedades cardiovascular…la persona deportivamente sana tiene mucho más reservas corporales a las que acudir cuando cae enfermo”.

    Esto está demostrado ya que la persona que no realiza ejercicios físicos es obesa, es proclive a enfermedades tales como la diabetes mollitos, enfermedades relacionadas con el músculo cardíaco y otras.

    En numerosos estudios realizados se ha comprobado que la persona que mantiene una buena forma física, realizando ejercicios y el control del peso corporal, obtienen el beneficio adicional de una vida más larga.

    Dependiendo del grado de esfuerzo y el tipo de ejercicios realizado, los músculos aumentan en tamaño, dureza, fuerza, resistencia y flexibilidad, también mejoran los reflejos y la coordinación. El ejercicio regula, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, incrementa la fuerza, la resistencia y la eficacia del corazón. El músculo cardiaco de una persona preparada físicamente es más eficaz y por lo tanto, menos propenso a la fatiga y a la tensión. Con la práctica de ejercicios el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte, el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depósitos de grasa en las arterias, reduciendo así el riesgo de trombosis. También aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, la capacidad vital de los pulmones y la ventilación, también se incrementa la eficacia del intercambio de gases. El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta su coordinación y responde mejor a los estímulos.

    La mejora del rendimiento del organismo significa también que se estará menos propenso a sufrir enfermedades y al deterioro orgánico; una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, fisiológicamente todos los sistemas del cuerpo se benefician con la práctica de ejercicios regular.

    El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano está hecho para ser usado de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas. No podemos ver al ejercicio solo como una prueba para el organismo de aproximarlo a esfuerzos extremos, los cuales si se prolongan algunos de los mismos podían producir la muerte. Todo esto depende del tipo de ejercicio que se realice, sus volúmenes de carga, la intensidad de trabajo, las metodologías utilizadas por el profesor o entrenador, posiciones inadecuadas, es decir que depende de muchos factores, por lo que no debemos señalar al ejercicio físico como otro mal para el ser humano.

Desarrollo

    La fuerza es la capacidad rectora respecto al resto de las capacidades físicas. Es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas. Un acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende de una comprensión completa de todos los procesos que intervienen en la producción en el cuerpo y de los métodos a su uso. De ahí que resulte muy interesante para nuestro propósito y el de satisfacer la demanda de los jóvenes.

Importancia de la fuerza para la realización de actividad física

    Se plantea que en cualquier plan de actividades físicas a realizar, la fuerza es necesaria e imprescindible, pues permite un desarrollo muscular armónico y equilibrado al poner a tono todos los músculos, es decir la fuerza es la garantía para el acondicionamiento general de cualquier individuo que realice sistemáticamente ejercicios físicos y muy importante cuando trabajamos con mujeres, que como es sabido, presentan por lo general menor masa muscular que los hombres, aún en igualdad de condiciones y además muchos planos musculares en las mujeres son poco utilizados y con ejercicios de fuerza podemos, de manera paulatina fortalecerlos.

    Las actividades de fuerza se convierten en el pilar central, pues es un medio excelente para mejorar e incrementar los niveles de velocidad, de potencia y de fuerza explosiva.

    Además los entrenamientos de fuerza producen toda una serie de adaptaciones biológicas, como por ejemplo:

1. La hipertrofia de las fibras musculares de contracción rápida,

2. El incremento de la actividad del metabolismo, sobre todo el anaerobio,

3. Las reservas energéticas.

4. Mejoramiento de los procesos de transmisión de los impulsos eléctricos.

    Todo este conjunto de cambios provoca que el organismo funcione mejor, como un todo y por tanto contribuye al mejoramiento de la calidad de vida de las participantes.

    El entrenamiento para el desarrollo muscular es la forma más usada para incrementar la fuerza máxima. Esto radica en su aplicación en el acondicionamiento físico y se presta muy bien para alcanzar el objetivo de aumento de la sección transversal del músculo, incidiendo en el incremento del peso corporal.

    Los entrenamientos con pesas se clasifican en correspondencia con él % que se trabajen y el número de repeticiones.

• Entrenamiento ligero: Del 70 al 80% del peso máximo (De 12 a 15 repeticiones, 3 tandas.

• Entrenamiento pesado: Del 89 al 100% del peso máximo (De 1 a 10 repeticiones)

    Para entrenar los pequeños grupos musculares o músculos específicos debe conocer que beneficios puede recibir según el por ciento que utilice y las series que realice.

    Levantamiento de pesas (olímpico): Constituye un deporte organizado al nivel internacional desde 1905, que forma parte del calendario de los Juegos Olímpicos y está dirigido a la obtención de resultados máximos en los levantamientos llamados clásicos (Arranque y Envión) Se caracteriza porque los deportistas compiten agrupados por categorías de peso corporal y de edades.

    Para mantener las denominaciones lo más simple posible en el presente trabajo, a continuación ofrecemos una subdivisión que se considera completa, con el fin de poder crear rutinas de entrenamiento provechosas para todos los practicantes de ejercicios con pesas aparecen entre paréntesis los principales músculos incluidos en cada subdivisión:

• Piernas (Cuádriceps – Bíceps femoral – Pantorrillas)

• Espalda (Alta: Dorsal baja: Erectores Espinales).

• Hombros (Deltoides Frontal, medio y trasero – Trapecio).

• Caja toráxica (Pectorales).

• Brazos (Bíceps – Tríceps – Antebrazos).

    Usted también puede entrenar los pequeños grupos musculares o músculos específicos pero debe conocer que reporte o beneficio pueden recibir según el porciento que utilice y la serie que realice.

• Pequeño: El 60% del peso máximo más de 20 repeticiones de 2-3 tandas. Desarrollan resistencia cardiovascular y pulmonar.

• Medio: El 70% del peso máximo de 12-15 repeticiones 2-3 tandas. Desarrolla resistencia muscular y definición.

• Grande: El 80% del peso máximo de 8-12 repeticiones 2-3 tandas, Desarrolla resistencia muscular específica.

• Sub-máximo: Del 90% del peso máximo de 4-8 repeticiones. Desarrolla masa muscular y potencia

• Máximo: 100% de 1-3 repeticiones. Desarrolla la fuerza máxima.

    Rutina para ejercicios con pesas para 3 días de la semana. Pero se debe trabajar un cuarto día la Preparación Física General mediante carreras o juegos.

Lunes	Miércoles	Viernes
1. Pecho	1. Pecho	1. Pecho
2. Espalda	2. Espalda	2. Espalda
3. Brazos	3. Brazos	3. Brazos
4 Trapecio	4. Antebrazo	4. Hombros
5. Abdominales	5. Abdominales	5. Gemelos
6. Muslos	6. Muslos	6. Muslos

    Propuestas de rutinas para ejercicios con pesas que pueden ser utilizadas para 5 días de entrenamiento. Pero se debe trabajar un sexto día la Preparación Física General mediante carreras o juegos.

A 1	A 2
Pecho	Espalda
Hombro	Brazos
Brazos	Abdominal
Antebrazo	Trapecio
Gemelos	Gemelos
Muslos	Muslos

    Ejemplo:

Días de entrenamiento:

1-A1

2-A2

3-A1

4-A2

5-A1

    Propuestas de rutinas para ejercicios con pesas que pueden ser utilizadas para 6 días de entrenamiento. Pero se debe trabajar un séptimo día la Preparación Física General mediante carreras o juegos.

B1	B2	B3
Pecho	Espalda	Lumbares
Hombros	Antebrazos	Antebrazo
Tríceps	Trapecio	Abdominales
Abdominales	Abdominales	Gemelos
Muslos	Muslos	Muslos

    Ejemplo:

Días de entrenamiento:

1-B1

2-B2

3-B3

4-B1

5-B2

6-B3

Conclusiones

    La Preparación Física General es necesaria trabajarla para desarrollar la resistencia de larga duración y aumentar la capacidad de trabajo, para que exista un mayor intercambio de gases en los pulmones es necesario desarrollar estas capacidades mediante la Preparación Física General ya que las características de las pesas como deporte necesita vínculo con otro deporte, las pesas es un deporte acíclico, de corta duración, anaerobio y de bajo impacto.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 16 · N° 156 | Buenos Aires, Mayo de 2011   © 1997-2011 Derechos reservados