Generalidades del entrenamiento pliométrico
	Estudiante Educación Física Universidad de los Lagos. Sede Osorno 6a generación de Xing Yi Quan de Shanxi (Artes Marciales)	David Cristobal Andrade Andrade davidjet6@yahoo.com (Chile)
	Resumen           En el presente artículo se pretende dar a conocer algunas generalidades del salto pliométrico, diferencias con el ciclo de estiramiento-acortamiento, además de ser una guía útil para la comprensión de la importancia del salto pliométrico.           Palabras clave: Pliometría. Fuerza máxima isométrica. Squat jump (SJ). Salto con contra movimiento (CMJ). Salto con rebote (DJ).
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 156 - Mayo de 2011. http://www.efdeportes.com/

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    El entrenamiento pliométrico es utilizado como método en una gran cantidad de deportes en donde el gesto principal es explosivo y se debe movilizar la masa corporal o alguna carga externa en el menor tiempo posible. Debemos de tener en consideración que el método pliométrico habla sobre un “régimen muscular excéntrico”¹, por ende no es sinónimo pliometría que ciclo de estiramiento acortamiento (CEA).

    Según Verjoshanski “una tensión muscular elevada que se desarrolle dentro de la fase de estiramiento permanece en el musculo incluso después de haber sido aprovechada por el individuo”¹, por ende esta acumulación de energía puede ser aprovechada por el sujeto al momento de ejecutar los saltos con contra movimiento.

    Como se ha planteado el CEA no es sinónimo de polimetría, pero si esta inserta en este, y estos son los que se caracterizan por una rápida desaceleración del cuerpo, seguida casi inmediatamente de una rápida aceleración del cuerpo en la dirección opuesta², con esta definición nos damos cuenta que la gran mayoría de los gestos deportivos ejecutados por los atletas en diferentes disciplinas cuentan con estas fases, por lo cual pasa a tener una gran importancia en la performance del deportista.

Figura 1. Tres variantes del salto vertical¹

    En la imagen 1 se ven tres variantes del salto vertical, una el squat jump (SJ), en donde esta presente solo la fase concéntrica del salto, en la segunda variante se muestra el salto con contra movimiento (CMJ) en donde si esta presente la fase excéntrica como la fase concéntrica, y por ultimo el salto con rebote (drop jump, DJ), que es la parte fundamental de los métodos de entrenamiento polimétrico, esto no quiere decir que al momento de ejecutar un CMJ no este presente la fase excéntrica (pliometríca), pero al dejarse caer de cualquier altura por mas mínima que sea, esta tiene una acumulación de energía considerable, la cual como plantea Verjoshanski puede ser utilizada en la fase concéntrica¹.

    Por lo antes mencionado y basándonos en lo que dice Verjoshanski, “el método polimétrico es una forma especifica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuro-muscular”¹.

    Para fundamentar esta afirmación se darán ejemplos de diferentes investigaciones en donde queda de manifiesto las ventajas que tiene el entrenamiento con diferentes métodos polimétricos.

    Siete semanas de entrenamiento con diferentes frecuencias de entrenamiento polimétrico (1 día por semana, 2 días por semana y 4 días por semana), asociado con 3 diferentes volúmenes de entrenamiento polimétrico en fuerza máxima, ejecución del salto vertical, y habilidad para esprintar. 42 estudiantes asignados al azar a 1 de 4 grupos: control (n=10, 7 sesiones de entrenamiento de DJ, 1 día por semana, 420 DJs), 14 sesiones de entrenamiento de DJ (N=12, 2 veces por semana, 840 DJs), y 28 sesiones de entrenamiento de DJ (n=9, 4 días por semana, 1680 DJs). El protocolo de entrenamiento incluyo DJ desde 3 diferentes alturas 20, 40 y 60 cm. Fuerza máxima (una repetición máxima (1RM) y fuerza máxima isométrica), altura vertical en CMJ y DJ, y 20-m de tiempo de sprint, esto es testeado antes y después del las 7 semanas de entrenamiento polimétrico. No se observan diferencias significativas entre el pre-entrenamiento y las variables testeadas. No se observan cambios significativos en el grupo control en alguna de las variables testeadas. El entrenamiento polimétrico usando una frecuencia y volumen moderado de saltos, produce ganancias similares en la saltabilidad, pero tiene una gran eficiencia de entrenamiento (12% y 0.014% por salto) comparado con el alto volumen y frecuencia de saltos (18% y 0.011% por salto)³.

    Otro estudio comparo el efecto de 4 semanas de periodos de entrenamiento de electro estimulación (EMS), entrenamiento polimétrico (P), y combinando entrenamiento de EMS y P de la musculatura extensora de rodilla y su influencia en tiempo en 20-m de sprint, habilidad saltando (SJ y CMJ), fuerza máxima isométrica y área de sección cruzada del musculo. Una mejora significativa (p < 0.05) en tiempo de sprint después del entrenamiento (2,4%) en el grupo que fue sometido a electroestimulación (EG), mientras un descenso significativo (p < 0.05) es observado en el grupo que convino entrenamiento polimétrico y electroestimulación (EPG). Incrementos significativos en EPG (p < 0.05) son observados en SJ (7,5%) y CMJ (7,3%) después del entrenamiento, mientras no se observan cambios significativos en ambos saltos después del entrenamiento en el EG. un incremento significativo (p < 0.05) en fuerza máxima isométrica son observados después del entrenamiento (9,1%) y después del desentrenamiento (8,1%) en el EG. Un incremento significativo (p < 0.05) en fuerza máxima isométrica son observados después del entrenamiento (16,3%). Un incremento significativo (p < 0.01) en la sección cruzada del musculo son observados después del entrenamiento en el EG (9.0%) y en el EPG (7,1%). La electroestimulación combinada con un entrenamiento polimétrico aumenta la altura del salto y carrera de sprint en varones físicamente activos. La electro estimulación por si sola no resulta en mejoras en la habilidad de saltar y el desarrollo de fuerza explosiva⁴.

    Con estos dos ejemplos nos podemos dar cuenta la importancia que tiene un programa de entrenamiento polimétrico bien ejecutado, ya que en el primer estudio se demuestra que no necesariamente al aumentar la cantidad de saltos ni la frecuencia de las sesiones, tiene que haber un aumento en la habilidad para saltar, ya que en los resultados se ve que no hay diferencias significativas entre las ganancias de saltabilidad de los grupos que hicieron un volumen y frecuencia altos y moderados. Pero, lo que si no queda claro, es si es que estas ganancias se deben al aumento de las sesiones o por el aumento de los saltos por semana. En el segundo ejemplo se muestra un estudio en donde se combinan diferentes tipos de entrenamiento (pliometria, electroestimulación y combinados), y al igual que en el primer ejemplo la pliometría juega un papel fundamental para el desarrollo de la fuerza explosiva y la fuerza máxima isométrica, además habla sobre la combinación del entrenamiento pliométrico, con algún otro método con sobrecargas, mas adelante se profundizara mas en el tema.

    Otro punto importante es el que nos plantea Verjoshanski es que el método polimétrico es parte de la preparación especial del deportista¹, y que consiste en la “intensificación motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para cada deporte determinado”¹, ya que el deportista debe llegar a desarrollar su mayor fuerza posible y casi muy parecida a la que va a utilizar en la competición¹, y como se plasmo anteriormente el entrenamiento pliométrico tiene mucho que ver en el aumento de la fuerza máxima, además del aumento de la fuerza explosiva, reflejados en la habilidad para saltar. Por ser la preparación especial mas corta que la general, el entrenamiento pliométrico, también debe ser de corta duración ya que desde un punto de vista fisiológico y psicológico, entre cuatro a seis semanas de entrenamiento de potencia de alta intensidad seria la longitud de tiempo óptima para poder estresar al sistema nervioso central, sin causar un estrés o fatiga excesiva⁵.

    Además de tomar en consideración los puntos anteriores, al momento de aplicar un plan de entrenamiento pliométrico, se debe tener en consideración la altura del salto, el numero de saltos, ángulo articular de la rodilla (rigidez de la articulación de rodilla), entre otras cosas.

    Un estudio analizo las posibilidades de la influencia de la rigidez de piernas (articulación de rodilla) dándole instrucciones a los sujetos como “salta lo mas alto que puedas” y “salta alto un poquito mas rápido que la vez anterior”, además de determinar los efectos de la rigidez de las piernas en la potencia mecánica y la velocidad de contacto en el DJ. 15 sujetos fueron divididos en 5 grupos de los que tenían mayor tiempo de contacto hasta los que tenían menor tiempo de contacto después del pre-test. Los resultados fueron que a mayor rigidez en la rodilla menor tiempo de contacto en el DJ, además de que debe haber una rigidez optima en la articulación de rodilla, para que haya una mayor producción de energía. En este caso seria el grupo 3⁶.

    Como el objetivo de un entrenador no es solo el aplicar un entrenamiento bien estructurado, sino conseguir ganancias en las cualidades físicas que se están entrenando, por esta razón se ha recomendado el combinar los DJ con ejercicios de sobrecarga⁷, para de esta manera aumentar la capacidad de salto.

    Un estudio que tenía como propósito el comparar el efecto de 3 diferentes protocolos de entrenamiento, que son entrenamiento pliométrico, entrenamiento de pesas y la combinación de estos. 41 varones fueron asignados al azar a 1 de 4 grupos: entrenamiento pliométrico (n=11), entrenamiento de pesas (n=10), entrenamiento pliométrico conectado con pesas (n=10), y control (n=10). Salto vertical, potencia mecánica, tiempo de vuelo, y fuerza máxima de piernas son controlados antes y después de las 12 semanas de entrenamiento. Los sujetos en cada grupo de entrenamiento entrenan 3 veces por semana, donde los sujetos del grupo control no participan en ninguna actividad de entrenamiento. Los resultados muestran que todos los tratamientos de entrenamiento tienen ganancias significativas (p < 0.05) mejorando en todas las variables de los test. Por otro lado, el grupo de entrenamiento combinado produce mejoras en la realización del salto vertical y fuerza de piernas, y estos son más significativos que las mejoras en los otros dos grupos de entrenamiento⁸.

    Como conclusión a este articulo no queda mas que decir que al momento de iniciar un entrenamiento con un régimen pliométrico, de deben tener en consideración una gran cantidad de variables que influyen tanto en la ejecución como en las dosis de saltos, alturas, etc. Por ende se hace apropiado el generar conocimiento en este ámbito, para la mejora del rendimiento de nuestros atletas.

Referencias

1. Verjoshanski, J. Todo sobre el método pliométrico. Ed. Paidotribo, 2ª edición. Barcelona, España. Pág. 15, 28, 37

2. NSCA. Position statement: explosive/plyometric exercises. Natl Strength Cond Assoc J 15(3):16, 1993.)

3. de Villarreal E.S., Gonzalez-Badillo, J.J., Izquierdo, M. Low and moderate plyometric training frequency produces greater dumping and sprinting gains compared with high frequency. J Strength Cond Res. 22(3): 715, 2008.)

4. Herrero, JA, Izquierdo, M, Maffiuletti, NA, and Garcia-Lopez, J. Electromyostimulation and plyometric training effects on jumping and sprint time. Int J Sports Med 27: 533–539, 2006.)

5. Adams, K., O`Shea, J.P., O`Shea, K.L., Climstein, M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J. Appl. Sport Sci. Res. 6(1):36-41, 1992.

6. Arampatzis, A, Schade, F, Walsh, M, Bruggemann, G,P. influence of leg stiffness and its effect on myodinamic jumping performance. J. of electromyography and kinesiology 11:355-364, 2001.

7. Verhoshanski, Y. Are depth jumps useful? Yesis Review of soviet physical education and Sports, 1969, 4, 75-78. Citado por: Clutch, D., Wilton, M., McGown, C., Bryce, R. The effect of depth jumps and weigth training on leg strength and vertical jump. Research quarterly for exercise and sport 1983; 54(1); 5-10.

8. Fatouros, I, G, Jamurtas, A, Z, Leontsini, D, Taxildaris, K, Aggelousis, N, Kostopoulos, N and Buckenmeyer, P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their combination on vertical jumping, performance and leg strength. J of strength and conditioning research 2000; 14(4); 470-476.

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