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Benefícios dos exercícios resistidos 

no processo de envelhecimento humano

Beneficios de los ejercicios resistidos en el proceso de envejecimiento humano

 

*Graduada em Educação Física (UEPA)

Professora da academia do clube Assembléia Paraense

Grupo de Estudos da academia do clube Assembléia Paraense

**Programa de Mestrado em Educação Física

da Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias (ULHT-Lisboa, PT)

Especialista em Fisiologia do Exercício (FIBRA)

e em Educação Física (FACIMAB)

Coordenador de Educação Física do Colégio Ipiranga

Supervisor Técnico da academia do clube Assembléia Paraense

Coordenador do Grupo de Estudos da academia do clube Assembléia Paraense

Thais Priscila Lopes Souza*

thais_pls@yahoo.com.br

Rodolfo de Azevedo Raiol**

rodolforaiol@gmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          O número de pessoas idosas no mundo tem crescido de maneira constante e veloz, fato esse que tem gerado nas instituições governamentais uma preocupação com essa população de idosos no que diz respeito à qualidade de vida dos mesmos. O objetivo desse trabalho foi identificar e explicar os benefícios dos Exercícios Resistidos no processo do envelhecimento humano. Para tal foi realizada uma revisão de literatura com 25 publicações dos últimos 15 anos (1996 a 2010). Como resultados foram encontrados que os exercícios resistidos influenciam positivamente a composição corporal de seus praticantes, além de gerar melhorias nas suas capacidades físicas proporcionando aos idosos maior segurança durante as suas atividades habituais. Concluímos que os exercícios resistidos ocupam papel de destaque no processo de atenuação dos sintomas do envelhecimento humano, sendo fundamental a sua prática para manutenção e/ou melhoria da qualidade de vida do ser humano em processo de envelhecimento.

          Unitermos: Envelhecimento. Exercícios resistidos. Qualidade de vida.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 156 - Mayo de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Com os recentes avanços da medicina a expectativa de vida da população mundial teve um aumento substancial, dessa forma, o número de idosos no mundo tem crescido bastante e esse fato nos remete a procurar entender o processo de envelhecimento humano em busca de propiciar uma melhoria da qualidade de vida dessa crescente população idosa, pois muitas vezes esses anos a mais vividos são acompanhados de declínio nessa qualidade de vida (RAIOL; RAIOL, 2010a).

    Envelhecer é mais uma etapa da vida, é um processo natural do ser humano, que perpassa pela interação de fatores biológicos, psicológicos e sociais. Porém, nem sempre o meio ao qual está inserido ou o seu próprio corpo estão aptos as necessidades dessa nova etapa (ZASLAVSKY; GUS, 2002, WEINECK, 2005), logo contribuindo negativamente no processo de envelhecimento.

    O envelhecimento traz consigo algumas características bem notáveis, vividas em graus diferentes em cada indivíduo, mas que são comuns á maioria, como alguns efeitos deletérios que surgem no organismo, à diminuição das capacidades fisiológicas (ROBERGS; ROBERTS, 2002), mudanças nas dimensões corpóreas, alterações nas variáveis antropométricas, assim como na composição corporal (MATSUDO, 2001), com relativa perda de massa magra, conseqüentemente contribuindo no decréscimo do metabolismo basal (FLECK; FIGUEIRA JR, 2003), refletindo normalmente no comprometimento das capacidades funcionais e na autonomia do idoso (DANTAS; OLIVEIRA, 2003).

    No Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde, existem 19 milhões de idosos, o que corresponde á cerca de 10 % da população. A expectativa é que essa população chegue á 32 milhões até 2025. Esses dados ressaltam a importância de intervenções, nesta população, que possam contribuir positivamente para um envelhecimento saudável e autônomo. Já que se observa que o declínio das suas capacidades funcionais e estruturais coloca em risco a saúde do idoso (RAIOL; RAIOL, 2010a). Só em 2009, o Sistema Único de Saúde (SUS) registrou 30.798 casos de internações de idosos por quedas e fraturas, sendo a maioria mulheres. Isso representou um gasto para o Ministério da Saúde de 57,61 milhões com internações.

    Nos últimos anos o exercício resistido tem sido apontado por vários autores e renomadas instituições como um meio eficaz para promoção e/ou manutenção da saúde de idosos, por contribuir para melhora da composição corporal, das respostas neuromusculares, da densidade óssea, das capacidades funcionais, entre outras (ACSM, 2008, SBME; SBGG, 1999, SBME, 1996, SANTAREM, 2007, SIMAO, 2004).

    Nesse contexto o presente estudo teve por objetivo verificar os efeitos benéficos do exercício resistido no processo de envelhecimento, buscando compreender sua importância enquanto um meio alternativo e eficaz de vivenciar um envelhecimento saudável, contribuindo assim na preservação da autonomia funcional do idoso.

O perfil do processo de envelhecimento

    O envelhecimento é compreendido a partir de um conjunto de fatores, esse processo segundo alguns autores inicia-se por volta da terceira década de vida, onde o organismo começa a apresentar um declínio de fatores fisiológicos, metabólicos, antropométricos e neuromotores. Estes são vivenciados em escalas diferentes por cada indivíduo, sendo influenciados por aspectos genéticos, ambientais, hábitos de vida, incluindo nutrição e inatividade física (DANTAS; OLIVEIRA, 2003, MCARDLE et al, 2000, ROBERGS; ROBERTS, 2002, MATSUDO, 2001). Demonstrando que a idade cronológica nem sempre está em acordo com a biológica (ROBERGS; ROBERTS, 2002).

    As capacidades físicas, como força, flexibilidade, equilíbrio, agilidade e coordenação tendem a sofrer decréscimos nos idosos (SANTAREM, 2007, RAIOL; RAIOL; ARAÚJO, 2010), comprometendo ou impedindo suas atividades da vida diária (AVD), apesar de essas alterações serem inevitáveis, a intensidade e a velocidade de declínio podem ser reduzidas (ROBERGS; ROBERTS, 2002).

    A atividade física tem sido apontada pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Sociedade de Brasileira de Geriatria e Gerontologia (1999) como importante meio para a promoção e/ou manutenção da qualidade de vida do idoso, proporcionando melhora em níveis biopsicossociais. Possibilitando ao idoso a chance de manter seus níveis de atividade diária, inclusive dando condições de uma melhor socialização, já muitos por conseqüência de limitações físicas advindas ou agravadas com envelhecimento isolam-se da convivência social, podendo resultar em quadros de ansiedade, baixa-estima e até depressão.

Os benefícios do exercício resistido para o idoso

    Até meados da década de 40 o exercício resistido era visto com desconfiança por grande parte da população, o público praticante era composto quase que exclusivamente por atletas olímpicos, culturistas e levantadores de peso. A partir da década de 60, aumentou consideravelmente o número de atletas que aderiram o exercício resistido como parte de seu programa de treinamento, tanto para aumento de sua performance quanto para reabilitação (FLECK; FIGUEIRA JR, 2003).

    Ao final da segunda guerra mundial, o exercício resistido foi utilizado nos veteranos de guerra, como meio para reabilitação, aumento da massa muscular e para melhora da capacidade de resistência. Somente na década de 90 o exercício resistido atingiu proporções maiores, expandindo-se para outras populações, inclusive de adolescentes e idosos, em virtude, principalmente, do reconhecimento de seus benefícios não apenas á níveis de performance ou estética, mas também de saúde. A divulgação da posição oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte, nesse período, através do The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and bealtby adults, colaborou significativamente para divulgação e aceitação de seus benefícios, abrindo caminho para muitas pesquisas relacionadas ao tema (FLECK; FIGUEIRA JR, 2003, SIMÃO, 2003).

    O exercício resistido é um meio seguro de atividade física, por prescrever programas seguindo por base os princípios científicos do treinamento (RAIOL; RAIOL, 2010b). Considerando a individualidade biológica, respeitando o período de adaptação, aplicando sobrecarga de forma progressiva, mantendo o cuidado com a relação de interdependência volume - intensidade, bem como considerando o principio da especificidade e da continuidade (DANTAS, 2003). Ressaltando que os benefícios proporcionados pelo exercício resistido estão vinculados a regularidade de sua prática, ou seja, a continuação do treino (VALE; NOVAES; DANTAS, 2005).

    É muito observado em idosos a perda de massa muscular e de níveis de força, quadro clinico denominado de sarcopenia, normalmente resultado da degeneração do sistema nervoso e da inatividade física, assim como decréscimo de massa óssea, podendo resultar em osteopenia e até osteoporose. Situações preocupantes, que podem afetar o sistema neuromotor, aumentando seriamente os riscos de lesões, quedas e até fraturas, podendo levar á morbidades e até mortalidade (ROBERGS; ROBERTS, 2002, MCARDLE et al, 2000).

    Várias pesquisas demonstram que o exercício resistido propicia o aumento da massa muscular, por impor aos músculos a tensão necessária ao desencadeamento dos processos que resultaram em aumento da sessão transversa do músculo (SANTAREM, 2007, GENTIL, 2008). O aumento da massa muscular também influência em melhores níveis de força do idoso. Apesar de inicialmente o aumento da força está mais relacionado às adaptações neurais, já que exercício resistido estimula um melhor recrutamento das unidades motoras, proporcionando uma resposta mais sincronizada destas, resultando em uma melhor capacidade de gerar força (GUEDES, 2003). O que para o idoso representa ter respostas mais rápidas, eficientes e de forma segura, já que seu organismo estará melhor condicionando á responder aos estímulos no momento necessário, podendo executar seus afazeres diários com menores riscos, já que também o exercício propiciará uma melhora na capacidade de equilíbrio e de agilidade, a partir da coordenação neuromuscular (SANTAREM, 2007).

    O exercício resistido é capaz de gerar o aumento da massa óssea através do efeito conhecido como piezoelétrico, que acontece no momento em que há um estímulo adequado de compreensão óssea, ativando assim os osteoblastos, que são as células responsáveis pela formação óssea, isso irá desencadear todo o processo de recomposição da densidade óssea. Todo esse processo ocorre sem maiores impactos ou riscos de traumas (SANTAREM, 2007, SIMÃO, 2004).

    Segundo o Ministério da Saúde as doenças cardiovasculares ocupam o primeiro lugar entre as doenças que mais matam no Brasil. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (2010) recomenda como parte integrante para manutenção da saúde de idosos com insuficiência cardíaca a realização de atividade física.

    Estudos vêm apontando que o exercício resistido apresenta uma adequada segurança cardiovascular, em geral, a freqüência cardíaca e a pressão arterial apresentam menores alterações durante esse tipo de exercício do que quando comparados á exercícios contínuos (FARINATTI; ASSIS, 2000).

    O duplo-produto (freqüência cardíaca x pressão arterial) tende a aumentar durante a realização de uma atividade física, porém a magnitude de sua alteração dependerá do tipo de atividade escolhida. O exercício resistido tem demonstrado um comportamento positivo quanto ao nível de alteração do duplo-produto, pois autores como Santarém (2007) e Farinatti e Assis (2000), apontam que a sobrecarga cardiovascular é bem menor nesse tipo de exercício, pois a realização de esforços é seguindo sempre por intervalos.

    O exercício resistido propicia inclusive melhoras na realização da atividade aeróbica, pois para realizar uma caminhada, por exemplo, é fundamental que o idoso esteja preparado adequadamente a nível muscular e articular para realizá-la com conforto e segurança. Muitos apresentam níveis baixos de força muscular, e acabam caminhando com desconforto. Santarém (2007) chama atenção para a situação que a maioria dos idosos encontra-se que é a baixa capacidade de limiar anaeróbico, isso decorre dos baixos níveis de força muscular, o que compromete a solicitação adequada das fibras musculares e consequentemente a alternância das unidades motoras durante a atividade, fazendo com que o idoso não consiga prosseguir por muito tempo com a sua atividade, pois logo atinge a via metabólica anaeróbia o que gera a elevação do lactato sanguíneo.

    Fato relevante, considerando que para a manutenção dos níveis de saúde e autonomia do idoso, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2003) também recomenda a realização de atividades aeróbicas.

Recomendações para prescrição de programa de treinamento resistido para idosos

    Ao prescrever um programa de treinamento resistido para o idoso algumas diretrizes básicas devem ser seguidas para que a realização dos exercícios aconteça de forma segura e eficaz (SIMÃO, 2004).

    Deve-se sempre considerar as condições clinicas em que o idoso encontra-se. Processos patológicos ou debilidades físicas também devem ser considerados na hora da escolha dos exercícios. Bem como amplitudes de movimentos podem ser limitadas sempre que houver dores ou desconfortos, principalmente durante crises inflamatórias como artrites, bursites, etc (SANTARÉM, 2007).

    Simão (2004) propõe que façam parte exercícios que solicitem grandes grupamentos musculares, por serem esses os solicitados prioritariamente nas atividades diárias, devendo progredir dos mais básicos aos mais complexos, sempre respeitando o tempo individual de aprendizagem.

    O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2003) recomenda que sejam realizados de 06 (seis) á 12 (doze) exercícios, com repetições entre 8 (oito) e 12 (doze), podendo iniciar com 01 (uma) serie e evoluir até 03 (três), mantendo freqüência de 2 (duas) á 3 (três) vezes por semana.

    Simão (2004) ressalta que o programa para o idoso deve contemplar também exercícios que objetivem o equilíbrio e o aumento da flexibilidade, recomendação também compartilhada por Matsudo (2001), Raiol e Raiol (2010) e pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (2003).

Conclusão

    O processo de envelhecimento humano pode ser influenciado positivamente pelos exercícios resistidos. Este promove melhoras na composição corporal do indivíduo tais como: aumento ou manutenção da massa corporal magra, aumento dos níveis de força e aumento ou manutenção da densidade mineral óssea. Além disso, os exercícios resistidos promovem melhora ou manutenção dos níveis de flexibilidade do praticante e nas ações coordenativas, favorecendo a realização das AVD’s. Assim, o idoso consegue manter a sua autonomia funcional o que resulta em melhora da auto-estima e conseqüente qualidade de vida do mesmo.

    Os exercícios resistidos devem ser praticados de duas a três vezes por semana, sendo uma a três séries de oito a doze repetições com carga submáximas.

    Assim, concluímos que os exercícios resistidos têm papel fundamental na atenuação do declínio natural das funções humanas durante o processo do envelhecimento, melhorando assim a qualidade de vida de seus praticantes.

Referências bibliográficas

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