Alternativa de ejercicios para el mejoramiento de los índices de fuerza a través del peso corporal en los hombres de 30-50 años
	Facultad de Cultura Física Ciego de Ávila (Cuba)	Lic. Noel Damian Pérez Ávila noly@cfisica.unica.cu MSc. Orlando de la Cruz Basalo ocruzba@cfisica.unica.cu MSc. Ramón Negrín Pérez ramon@cfisica.unica.cu
	Resumen           En este artículo se proponen una serie de ejercicios para el mejoramiento de la fuerza con el peso corporal en los hombres de 30-50 años, los cuales serán de vital importancia en el trabajo del profesor de Cultura Física en la comunidad en la planificación y control del mismo. Para poder confirmar la existencia de un mejoramiento de la fuerza y determinar el mismo, se hace necesaria una metodología que permita comprobar la dirección y efectividad que han causado la realización del ejercicio con el propio peso corporal en cada uno de los practicantes, estas se realizan mediante mediciones, test pedagógicos o prueba de control que deben realizarse de forma sistemática para ir evaluando el grado de mejoramiento de la fuerza. Este programa de ejercicios debe completarse con un estilo de vida sana, prestando atención a una alimentación equilibrada, no fumar, y no abusar de las drogas ni del alcohol. También debe de estar ajustado a las necesidades de cada uno de los sujetos y su objetivo fundamental es que obtuviesen un nivel que les permita participar vigorosamente en sus actividades laborales y de su vida diaria dotándolos a la vez de la posibilidad de realizar ejercicios físicos que son necesarios para mantener sus funciones corporales.           Palabras clave: Fuerza. Adultos. Ejercicios.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 156 - Mayo de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    A medida que el desarrollo histórico de la humanidad transcurre la generalización de la experiencia práctica la cual comenzó en la esfera del trabajo, de la vida natural y espiritual. Se han ido desarrollando las ciencias y las artes y por ende surgió la necesidad de crear condiciones donde las nuevas generaciones pudieran dominar las experiencias acumuladas y los conocimientos adquiridos. Estas condiciones en las primeras etapas del desarrollo de la humanidad fueron muy lentas y muy estrechamente relacionadas con la evolución del hombre desde su surgimiento hasta nuestros días.

    El desarrollo del ejercicio físico está determinado por las condiciones materiales de existencia de la humanidad, depende fundamentalmente de las condiciones socio-económicas en cada época, adoptando fases transitorias con formas y objetivos definidos según los intereses de la sociedad. La fuerza del hombre desde que surge está estrechamente relacionada con la actividad laboral y la lucha por la supervivencia y esto lo demuestra Martínez (2004: 23). Planteo:

    “Para poder subsistir en su lucha contra la naturaleza, los animales salvajes y obtener alimentos, el hombre primitivo necesito desarrollar habilidades en la carrera, el salto, el escalamiento, la natación y la lucha”.

    Los ejercicios físicos también fueron utilizados con fines militares ya que se preparaban a los hombres más fuertes para que estos participaran en la guerra y conquistas de otros pueblos.

    El estilo de vida del ser humano, durante mucho tiempo estuvo marcado por la presencia de una gran actividad de ejercicio físico al realizar labores o trabajos que le permitieran su subsistencia. Sin embargo, los quehaceres ordinarios del hombre moderno se han simplificado y facilitado por los avances de la ciencia y la tecnología del siglo XXI. La automatización ha sustituido al uso del cuerpo humano en casi todas las profesiones y oficios. Estos se realizan ahora con mayor facilidad y eficiencia, acortando las horas que se dedican al trabajo y aumentando con ello el tiempo libre, disponible para actividades recreativas o de diversión.

    Hay que indicar que las actividades que requieren esfuerzo físico se han hecho cada vez más pasivas, nuestros hábitos de vida son cada vez más sedentarios y la mayor parte de nuestras horas libres, como adultos o niños, son ocupadas por la televisión y en este último tiempo, el fenómeno de la computación ha contribuido aún más al aumento del sedentarismo de la población, tanto en la jornada laboral como en sus desplazamientos y en el tiempo libre. El uso de nuestro cuerpo en juegos activos como medio de entretenimiento es cada vez más raro. La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo exagerado de alcohol, tabaco y drogas, junto con la motorización constituyen los pilares sobre los que se apoya el sistema de vida de los ciudadanos modernos que, a la vez que les permite disfrutar de algunos placeres, les produce una forma típica de enfermedad y muerte.

    Esta manera de vivir y la sociedad tan agitada en que nos desenvolvemos, desencadena una enorme tensión o estrés. Con una sola reflexión podemos decirlo todo: “El hombre necesita adoptar estilo de vida más sanos si quiere garantizar su propia supervivencia”.

    La capacidad de movimiento e interacción con el mundo que nos rodea, permite que el ejercicio físico sea una práctica humana permanente en cualquier acción de nuestra vida como el trabajo, escuela, el tiempo libre, tareas cotidianas y familiares durante toda la existencia del hombre.Estas circunstancias nos conducen a una situación en la que predomina la inactividad y, como consecuencia de ella, una serie de patologías y alteraciones derivadas de esta hipocinesis: obesidad, atrofia ósea y muscular, aterosclerosis, alteraciones degenerativas cardiovasculares y del aparato locomotor, broncopatías crónicas, afecciones psíquicas, aumento del consumo de medicamentos, tabaco, alcohol y otras drogas, entre otras.

    Son estos algunos de los principales motivos por lo que la sociedad ha conferido hoy, al ejercicio y al deporte, en sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una función trascendente para la preservación y desarrollo de la salud del ser humano, por esta razón el movimiento debe manifestarse como una forma de cultura, de educación y de promoción de salud.

    La falta de ejercicio físico va creando situaciones especiales en nuestro cuerpo, tales como alteraciones del metabolismo celular, del aparato locomotor, cardiovascular y nervioso.

    Es por ello, el gran interés mostrado hacia la práctica sistemática del ejercicio físico, no con fin de lograr deportistas de altos rendimientos, sino con el objetivo de lograr y fortalecer la salud de nuestra población en general.

Desarrollo

    El ejercicio físico sistemático promueve la salud y constituye decisivamente a la longevidad del individuo por lo que el hombre moderno debe comprender que para preservar la misma tiene que realizar un entrenamiento físico en forma sistemática con el fin de combatir la inactividad ocasionada por el propio desarrollo. Cualquier tipo de ejercicio puede cumplir los requisitos exigidos por el organismo humano y conservar la salud. También es consistente el hallazgo de que niveles bajos de actividad física son importantes determinantes del desarrollo y mantenimiento de la obesidad, cuya prevalencía alcanza niveles alarmantes en la actualidad (Vázquez Gómez, 2004).

    Para el desarrollo de la fuerza se debe comenzar el trabajo sobre la fuerza general para crear una base que sobre la cual se continúa la potencia y la resistencia muscular.

    Entre los medios para el desarrollo de la fuerza tenemos:

1. Desarrollo de la fuerza con resistencia externa.

2. Desarrollo de la fuerza por resistencia del propio peso.

    Utilizaremos para nuestro trabajo el desarrollo de la fuerza con resistencia del propio peso que está constituido por diferentes tipos de ejercicios que utilizan únicamente el peso del propio cuerpo. Ellos permiten que durante su ejecución se pasen de movimientos lentos a rápidos y de movimientos sencillos a complejos

    Los ejercicios físicos que proponemos tienen el objetivo de mejorar la fuerza muscular para los diferentes planos musculares, en la población adulta mediante el peso corporal y de esta forma mantener una buena condición física y enfrentar los retos de la vida moderna lo mejor posible.

    Como se explica anteriormente son unas series de ejercicios de fácil realización que toda persona puede realizar y seguro que obtendrá muchos beneficios.

Recomendaciones durante la realización del ejercicio físico

1. El programa de ejercicios debe ser individualizado y controlado por un personal calificado, con conocimiento de los límites de nuestras capacidades.

2. Es preferible hacer los ejercicios acompañado por otras personas o en colectivo de nuestra edad.

3. Precise la intensidad, duración y frecuencia de su programa individual.

4. No se exceda progrese poco a poco.

5. No permita que le fuercen la realización de algunos ejercicios estos son activo y voluntarios, es decir usted y su voluntad, y no pasivos y que otros los hagan.

6. Si el ejercicio le provoca dolor, baje su intensidad y duración, practíquelo poco a poco, contrólelo, pero evite el dolor.

7. Sea cociente de sus limitaciones, ojo con aquellos que quieren que el primer día usted haga más de lo lógico y lo embullen a rebasar sus límites.

8. Beba agua a sorbos durante la sesión de ejercicios.

9. Al termina, descanse y relajase, puede conversar o sentarse cómodo unos 10 minutos para lograr su recuperación.

10. En caso de que durante la realización del ejercicio le doliera el pecho, le faltara el aire, sintiera frialdad con fatiga, incapaz de hablar de manera normal, deténgase y acuda al médico.

Propuesta de ejercicios

Para los brazos

• Planchas

• Tracciones

• Subir soga

• Mantenimiento

Para el tronco

• Abdominales

• Hiperextensión del tronco

• Torsiones del tronco suspendido

• Torsiones del tronco en parejas

Para las piernas

• Cuclillas

• Semicuclillas

• Saltos

    Este programa de ejercicios debe completarse con un estilo de vida sana, prestando atención a una alimentación equilibrada, no fumar, y no abusar de las drogas ni del alcohol. También debe de estar ajustado a las necesidades de cada uno de los sujetos y su objetivo fundamental es que obtuviesen un nivel que les permita participar vigorosamente en sus actividades laborales y de su vida diaria dotándolos a la vez de la posibilidad de realizar ejercicios físicos que son necesarios para mantener sus funciones corporales.

    Para la comprobación del mismo deben aplicarse unas series de mediciones para valorar el mejoramiento de la fuerza muscular, mediante ejercicios con el peso corporal de los practicantes, las cuales deben aplicarse de forma sistemática.

Momentos de aplicación de las mediciones

1. Medición Inicial: Su objetivo es conocer el nivel respecto a la fuerza muscular que posee cada uno de los practicantes para comenzar el plan y nos brinda la posibilidad de la planificación de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza con el peso corporal. Esta medición se debe aplicar después de 3 0 4 semanas del comienzo de realizar los ejercicios.

2. Medición Parcial: Su objetivo fundamental es el de ir comprobando periódicamente la evolución y el mejoramiento que va experimentando el practicante con la asimilación y adaptación de los ejercicios aplicados para el desarrollo de la fuerza muscular con el peso corporal. Esta medición se debe aplicar cada 4 o 8 semanas, en dependencia de la extensión del periodo de trabajo en que se encuentre, lo cual permitirá comprobar la efectividad de los ejercicios aplicados.

3. Medición final: Su objetivo es conocer el mejoramiento que ha experimentado la fuerza muscular en cada uno de los practicantes mediante la aplicación de los ejercicios de fuerza con el peso corporal.

    Para la aplicación de estas mediciones y comprobar el mejoramiento de esta capacidad física condicional, es necesario conocer en que sistema energéticos se desarrolla cada uno de los tipos de esta capacidad.

Para los músculos de los brazos

Fuerza rápida

    Se selecciona un tiempo constante 5-10 segundos, el practicante realizara el ejercicio de Planchas, tomándose la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este. Para realizar el análisis del resultado se compara con el resultado de la medición anterior.

    Planchas: Apoyo mixto al frente, pies apoyados en la punta y piernas extendidas. Realizar flexión y extinción de brazos.

Para los músculos del tronco

Fuerza rápida

    Se selecciona un tiempo constante entre 5-10 segundos, el practicante realizara el ejercicio de abdominales, el cual se realizara de cubito supino con las piernas flexionadas en ángulo de 90 Grados, flexionando el tronco al frente. Se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas.

Para los músculos de las piernas

Fuerza rápida.

    Se selecciona un tiempo constante entre 5-10 segundos, el practicante realizara el ejercicio de cuclillas, se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas, la cual se realiza practicante parado, piernas a la anchura de las cadera, manos en la cintura, pies apoyados completamente y realizar flexión profunda hasta que le nivel de los glúteos estén por debajo del nivel de las rodillas y extinción de piernas.

    Para los demás tipos de capacidad de la fuerza y comprobar su mejoramiento se utilizan los mismos ejercicios variando el tiempo de realización de los mismo, recordando siempre que nuestros practicante alumnos son trabajadores interesados de realizar este tipo de actividad por lo que la fuerza máxima no la mejoraríamos y pondríamos mayor énfasis en la fuerza rápida, donde se trabajan en el mismo sistema.

Conclusiones

1. Manteniendo nuestros músculos activos y fuertes, con capacidad de reaccionar frente a las agresiones del medio ambiente mejora nuestro aspecto y calidad de vida.

2. Son beneficiosos los ejercicios físicos para nuestro organismo ya que mantiene nuestro corazón y pulmones rindiendo al máximo de su capacidad.

3. Mantiene nuestros músculos fuertes y tonificados y las articulaciones flexibles.

4. Mediante el ejercicio físico aumenta el control del peso, la gordura y la distribución de las grasa de nuestro cuerpo, ya que se gastan más calorías.

5. Se reduce la presión arterial.

6. Se reduce el consumo de medicamentos.

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