Prescrição do treino de força na terceira idade Prescripción del entrenamiento de la fuerza en la tercera edad
	*Acadêmicas do curso de Educação Física da Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes **Professor do Departamento de Educação Física e da Unimontes ***Professor Laboratório do Exercício da Unimontes (Brasil)	Isabel Cristina Rodrigues Santos* | Raquel Ribeiro Queiroz* Viviane de Brito Matos* | Adanna Katheriny Veloso Santana* Marcel Guimarães Silveira** | Vinícius Dias Rodrigues*** viniciusdr26@hotmail.com
	Resumo           A principal conseqüência do processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea. Com o chegar da idade, ocorrem algumas mudanças nas fibras dos músculos e no número de fibras, sendo essas as prováveis razões para a diminuição da massa muscular. A velhice é mais uma etapa da vida onde ocorrem transformações no indivíduo, como modificações na composição corporal, diminuição do peso, da altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida menos ativa e a diminuição da massa muscular. A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável, principalmente para uma pessoa idosa, é o aumento na força muscular; beneficiando as atividades da vida diária retirando-as de uma vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica. A prática da atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de doenças, ela é um ponto muito importante na vida do idoso, e além de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manutenção da aptidão física do idoso. A atividade influência na autonomia do idoso e consegue realizar atividades que não realizava se tornando uma pessoa independente. Percebe-se, por meio deste artigo que a prática da atividade física é de fundamental importância para a qualidade de vida do idoso. Além do mais assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.           Unitermos: Treinamento de força. Terceira idade.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 155, Abril de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a terceira idade é considerada a partir dos 60 anos. No Brasil de 187 milhões de habitantes 9,3 % representam homens e mulheres com 60 anos ou mais, e segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE, 2006), a tendência é que a quantidade de pessoas nessa faixa etária seja cada vez maior, devido à queda das taxas de mortalidade e fecundidade e ao aumento da longevidade.

    Envelhecer é um processo complexo, dinâmico e progressivo que envolve a interação de algumas variáveis morfofuncionais, que são capazes de influenciar a forma com a qual alcançamos certa idade (NOBREGA et al, 1999; RAUCHBACH, 2001). Para Marques (1996) envelhecer é decrescer as capacidades motoras, como: redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização de algumas atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável. A principal conseqüência do processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea. Com o chegar da idade, ocorrem algumas mudanças nas fibras dos músculos e em seu número, sendo essas as prováveis razões para a diminuição da massa muscular. Alguns autores relatam que, as fibras do Tipo I (contração lenta, aeróbica) são resistentes à atrofia pelo menos até a idade 60 e 70 anos, enquanto as fibras do Tipo II (contrações rápidas, anaeróbicas), declinam com a idade (AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT, 2001).

    O envelhecimento então, se refere a um fenômeno fisiológico de comportamento social ou cronológico. É um processo de regressão, verificável em todos os seres vivos expressando-se na perda de capacidade ao longo da vida, devido à influência de diferentes variáveis, como as genéticas, danos acumulados e estilo de vida, além de alterações psicoemocionais (GÉIS, 2003; FRANCHI & JUNIOR, 2005).

    Fontes et al (2010) diz que a terceira idade é mais uma etapa da vida, no qual ocorrem transformações no individuo, como modificações na composição do corpo, diminuição do peso, da altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida menos ativa e a diminuição da massa muscular. Corroborando com Fontes et al (2010) o envelhecimento da população traz várias conseqüências ao ser humano como, a diminuição das funções cardíacas e pulmonares, aumento da gordura corporal, diminuição da massa e da força muscular dentre outras (ZAWADSKI, VAGETTI, 2007). A figura 1 apresenta a mudanças cardiorrespiratórias associada ao processo de envelhecimento.

Figura 1. Capacidade cardiorrespiratória associada ao envelhecimento

Fonte: ROBERGS & ROBERGS, 2000.

    A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular, beneficiando as atividades da vida diária retirando-as de uma vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica. (FRONTERA et al, 2001). Além disso, o treinamento de força pode incentivar o aumento da densidade óssea e/ou diminuir o efeito sarcopenia no idoso. (TARTARUGA, 2005).

    No idoso, em ambos os sexos, o treinamento de força pode provoca hipertrofia muscular, porém muito moderada (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força (PICKLES et al, 1998).

    A prática de exercício é importante para o desempenho das atividades diárias, assim se houver um declínio da prática destes exercícios haverá uma diminuição da capacidade de realização dessas atividades. Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força rapidamente diminui com a idade. Essa habilidade é de grande importância e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais ressaltadas em lesões domésticas. Por tudo isso as atividades musculares devem ser o principal objetivo do treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas (IBGE, 2006). Nóbrega et al (2002) conclui que se considera a prescrição de exercícios para pessoas idosos, deve-se analisar os diferentes componentes da aptidão física que são: condicionamento cardiorrespiratório, endurece e força muscular, composição corporal e flexibilidade. Isso assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.

    Diante do exposto, este estudo apresenta uma revisão bibliográfica que teve como objetivo analisar a importância do treinamento de força para terceira idade.

Atividade física na terceira idade

    O Brasil, como em outros países, tem vivido uma mudança no perfil populacional passando a caracterizar-se não apenas como um país de jovens. Hoje os idosos representam 8% da população e até 2025, deve atingir cerca de 15%, sendo um dos países com maior número de idosos, ou seja, cerca de 32 milhões de pessoas com mais de 60 anos. (www.ibge.com.br).

    Segundo Matsudo (2000), a atividade física trás vários benefícios para os idosos, além de fazer algumas alterações no seu desenvolvimento também oferece benefícios psicológicos e sociais. A prática da atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de doenças, ela é um ponto muito importante na vida do idoso e além de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manutenção da aptidão física do idoso. A atividade influência na autonomia do idoso uma vez que ele consegue realizar atividades que não realizava se tornando uma pessoa independente (ALVES 2000).

    Os idosos procuram a prática da atividade física para a manutenção da atividade física e prevenção de doenças, por indicação médica, e conseguinte a melhora da qualidade de vida e elevação da auto-estima (ZAWADSKI; VAGETTI, 2007).

    Durante o envelhecimento a atividade física regular é necessária para a saúde e para a qualidade de vida, deve ser recomendada para adultos e idosos a fim de prevenir e controlar as doenças crônicas que aparecem durante a terceira idade (MATSUDO ET. AL 2001). Dessa forma, a realização de exercícios físicos atua de maneira positiva no organismo do ser humano, não sendo privilégio apenas de jovens e quando trabalhada de forma precisa passa também a ser privilégio dos idosos (BARROS, 2003).

    Matsudo e Matsudo (1997) dizem que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo são de grande importância para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento ressalta ainda que a atividade física também age como forma de prevenir e controlar doenças crônicas não transmissíveis que aparecem normalmente na terceira idade.

    A prática de musculação ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as pessoas acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da área da saúde. A osteoporose é a nova doença do milênio e a melhor maneira de prevenir é com a atividade física, principalmente a musculação, que em alguns casos pode reverter os quadros desta doença.

    A ACSM (2003) fala que o exercício aeróbio para o idoso deve ser de intensidade moderada, com uma freqüência semanal de três dias, duração mínima de 20 minutos e intensidade variando entre 55 a 85% da freqüência cardíaca máxima (FCmax.) dependendo do nível de condicionamento do individuo e diz ainda que encomenda a participação de idosos em atividades físicas regulares de exercícios aeróbios e de força, de forma a contribuir para o envelhecimento saudável. Para Amorim e Dantas (2002) o condicionamento aeróbico aplicado a um grupo de idosos influência significativamente na autonomia e na qualidade de vida desta população.

    As atividades que devem ser mais praticadas e recomendadas para os idosos são as atividades aeróbicas de baixo impacto, de preferência exercícios com pesos para estimular a manutenção da força muscular dos membros superiores e inferiores que devem ser prioridade. (MATSUDO, 2002).

    A prescrição de exercícios para o idoso é desafiante porque há muitas questões envolvidas, entre elas as clínicas e as psicológicas. Dessa forma se faz necessária uma avaliação geriátrica abrangente que contemple todos os aspectos inseridos no envelhecimento.

Prescrição do treinamento de força na terceira idade

    Flecker e Kraemer (1999), afirmam que a força é um fator importante para as capacidades funcionais e que deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde, capacidade funcional e a vida independente. Os exercícios de resistência muscular são importantes, pois auxiliam na manutenção da força e impedem uma atrofia muscular (BENNEDITI & PETROSKI, 1999).

    O treinamento de força ou treino contra resistência tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e condicionamento dos indivíduos (FLECKER E KRAEMER, 1999). Os idosos que exercitam com pesos recuperam boa parte da força perdida, capacitando-os para um melhor desenvolvimento de atividades habituais diárias (NIEMAN, 1999).

    Pickles et al (1998) afirma que na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força.

    O planejamento de um programa de treino de força para idosos segue as mesmas orientações de um planejamento para um indivíduo das demais faixas etárias. Antes de iniciar, deve-se consultar um médico e ter a sua aprovação; uma ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, como também a realização de testes funcionais de exercício, são de extrema importância (ACSM, 1995).

    Segundo Santos et al (s/d), um programa de treinamento para a terceira idade deve incluir exercícios para os principais grupos musculares, de forma que muitas fibras musculares recebam estímulos para reestruturação e hipertrofia. Nesse sentido, Flecker e Kraemer (1999) expõem algumas características do treino de força para idosos indicando exercícios básicos que se concentrem nos grandes grupos musculares, com adição suplementar para os pequenos grupos e com ordem de exercícios que compreende aquecimento, exercício para grandes e pequenos grupos musculares, e atividades de desaquecimento com o percentual de carga que corresponde a 80% de 1RM para 8-12 repetições com três séries e de 2 a 3 minutos de intervalo. Tribess e Virtuoso (2005) acrescentam que o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do super treinamento; recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios e que a duração de cada sessão não ultrapasse 60 minutos; recomendam também inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de vassalva.

    Os chamados "idosos frágeis" e indivíduos em fase inicial do programa de exercícios podem se beneficiar de sessões de curta duração (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais períodos ao dia; indivíduos idosos com baixa capacidade funcional indicam-se uma fase inicial de adaptação no qual a intensidade e duração serão determinadas em níveis abaixo dos ideais (NÓBREGA et al, 2002).

    O treino de força e potência muscular para o idoso é um meio seguro e eficaz para o aumento da massa muscular e aumento da força, resultando numa maior independência para a realização de atividades diárias, diminuindo o risco de quedas e demais efeitos negativos resultantes do processo de envelhecimento (SANTOS et al, s/d).

    O quadro 1 abaixo apresenta as principais variáveis do treinamento de força de acordo com alguns estudos.

Quadro 1. Treino de força para o idoso

Autores	Series	Repetições	Intensidade	Público
Ávila (2005)	2	8 a 13	50 a 80 % 1RM	Idosas (67,53±3,92 anos)
ASCM (1998)	2 a 3	Não relatado	Intensidades variáveis	Idosos em Geral
MATSUDO (2006)	2 a 3	8 a 10	80% 1RM	Idoso em Geral
RASO ET AL (2001)	3	10	50% 1RM	Idosas (64,3 ±7,6 anos)

    Santos et al (s/d) ressalta que além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, o treinamento de força pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma vida independente para um amplo segmento da população.

Cuidados especiais

    Alguns cuidados especiais devem ser tomados, pois segundo KATCH e MCARDLE (1992) os exercícios realizados com os membros superiores aumentam mais as pressões sistólica e diastólica do que trabalhos realizados com os membros inferiores. É provável que a menor massa muscular e a árvore vascular dos braços ofereçam uma resistência maior ao fluxo sanguíneo representando assim, um esforço cardiovascular maior. É importante também observar a utilização de betabloqueadores, pois além de ter ação hipotensora estes medicamentos reduzem a freqüência cardíaca e o rendimento cardíaco tanto em repouso como em exercício.

    Para os exercícios de grande intensidade e a solicitação do sistema anaeróbio, deveram ser evitados por conduzirem a um maior desgaste muscular e aumentarem o risco de lesões nessas estruturas, além de produzirem efeitos sobre o VO2 máximo, limiar anaeróbio e respostas cardiorrespiratórias, que são similares àqueles obtidos através de exercícios de baixa e moderada intensidade (MARQUES, 1996; MATSUDO & MATSUDO, 1993; MATSUDO, 2002).

    Devido ao envelhecimento, há perdas como força e equilíbrio. Além disso, o treinamento de força auxilia na melhora do equilíbrio, da força e massa muscular, e quanto maior forem esses, melhor será a qualidade de vida (PEDRO, AMORIM, 2008).

    Para Matsudo (2002) a atividade física regular e o estilo de vida ativo têm papel fundamental na prevenção e no controle das doenças crônicas não-transmissíveis, especialmente aquelas que se constituem na principal causa de mortalidade: as doenças cardiovasculares e o câncer. Além disso, a atividade física está associada também com melhor mobilidade, capacidade funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento. É importante enfatizar, no entanto, que, estimular a prática regular da atividade física aeróbica ou de fortalecimento muscular, e as mudanças para a adoção de um estilo de vida ativo no dia-a-dia do indivíduo, são parte fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade.

Conclusão

    Percebe-se, por meio deste estudo que a prática da atividade física é de fundamental importância para a qualidade de vida do idoso. O envelhecimento vem acompanhado de uma série de efeitos nos diferentes sistemas do organismo que, de certa forma, diminuem a aptidão e o desempenho físico. No entanto, muitos destes efeitos prejudiciais são secundários a falta de atividade física.

    A participação de idosos em atividades físicas regulares de exercícios de força ajuda de forma a contribuir para o envelhecimento saudável, uma vez que ela previne o envelhecimento natural, doenças, inatividade, dentre outros, além de promover ânimo e disposição, possibilitando ao idoso uma melhor maneira de vida saudável, influenciando significativamente na autonomia e na qualidade de vida desta população. Além do mais assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.

    Vale ressaltar os cuidados que devem ser tomados com esse grupo, tanto na hora da prescrição quanto execução, pois dessa forma iremos prevenir danos e proporcionar autonomia e qualidade de vida a esse público diferenciado.

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