La actividad física durante el embarazo, una necesidad substancial
	Facultad de Cultura Física Matanzas (Cuba)	Lic. Lourdes Sarut Portillo Msc. Mercedes Estupiñán González mercedes.estupinan@umcc.cu
	Resumen           Para la mujer el período del embarazo y el parto es considerado en la actualidad, como un proceso fisiológico que ocurre con grandes transformaciones para el organismo, y que en la mayoría de los casos no limita la continuación del curso normal de su vida, siendo así solamente para aquellas gestantes que presenten algún riesgo para su salud o la del feto. El presente trabajo investigativo recurre a la bibliografía especializada para destacar la importancia y la necesidad de actividades físicas durante este período, siendo esto su objetivo fundamental. Como principales resultados se obtienen que la práctica del ejercicio físico, con características particulares de acuerdo al tipo de embarazo y su período, es muy aceptada, ya que prepara a la mujer física y psicológicamente para enfrentar los nueve meses de embarazo, la instruye para un parto exitoso, a la vez que involucra a su pareja en todo el proceso de preparación y recibimiento del nuevo integrante de la familia, quien llegará al mundo fuerte y sano, gracias a los nuevos retos de la medicina y al trabajo de muchas personas e instituciones, donde se incluye primordialmente al especialista de Cultura Física.           Palabras clave: Embarazo. Actividad física. Salud.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 155, Abril de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El embarazo, período de tiempo de gran significación para la mujer y su familia, es realmente una etapa donde las féminas lucen la gracia de grandes cambios en su organismo, que lejos de verlos como inquietudes o trastornos que transforman su estructura, deben sentir como la vida crece en su vientre y despertar el interés por lo que está ocurriendo en su interior, para establecer cuándo todo está funcionando correctamente o cuando aparecen alteraciones, para poder asumir una actitud responsable y lograr la culminación de su embarazo con un parto feliz. Asimismo, la familia y todas aquellas personas que interactúen con la embarazada deben conocer que unido a este período aparece en ellas una inestabilidad emocional, cargada de cambios en el carácter que puede ir de la alegría, el gozo y la satisfacción, hasta la depresión, la angustia o el llanto. De ahí la verdadera significación de lograr, durante este tiempo, el bienestar y el apoyo de la familia particularmente, de su pareja.

    Por otra parte, las embarazadas en el país, reciben una atención especializada y continua desde los inicios de su embarazo, el médico de la familia, conjuntamente con el ginecólogo asignado, son los máximos responsables de que la futura mamá transite y culmine felizmente este período, que a entender de muchos especialistas, pone en riesgo sus vidas. Es por ello que brindar una atención y preparación psicofísica, a la gestante, antes, durante y después del parto, resulta tan importante como todos los controles y exámenes médicos a que es sometida durante la atención prenatal; cuyo objetivo fundamental es minimizar el riesgo de morbilidad y mortalidad que el proceso gestacional conlleva, tanto para la madre como para el feto.

    Son muchos los criterios encontrados en la bibliografía especializada acerca de la realización de ejercicios durante el embarazo e incluso después del mismo, o sea, durante el puerperio; varios autores confirman la necesidad de su realización, si no existen limitaciones para ello orientadas por los facultativos, ya que indudablemente la adaptación del organismo al ejercicio provocará mayor adaptación aeróbica y por consiguiente mayor eficiencia cardiorespiratoria y energética, que la ayudará a aumentar su resistencia y vigor, tan necesarias para el trabajo de parto que posteriormente tendrá que asumir, y por consiguiente mejorará la condición física de su bebé cuando el oxígeno incorporado a su circulación sanguínea llegue al mismo.

Desarrollo

    Con el desarrollo de la ciencia ginecológica se ha determinado que muchos son los cambios que suceden durante el embarazo a nivel de sistema, ya sea el cardiovascular, el respiratorio, el músculo esquelético, etc., para lograr que continúen su funcionamiento óptimo tanto para la embarazada como para el feto, durante el período de gestación.

    Por otra parte, es reconocido, además, la significación que tiene la práctica de ejercicios físicos para el ser humano, para mantener un estado de salud y bienestar acorde a su edad y lograr así aumentar su calidad de vida.

    De estos estudios (embarazo-ejercicios) se han establecido consideraciones favorables a su ejecutoria durante esta etapa, por un lado el embarazo trae cambios medulares en el organismo y por otro el ejercicio físico actúa de forma positiva sobre los diversos órganos y sistemas; entonces, la unidad entre embarazo y ejercicios correctamente dosificados y orientados por el colectivo médico y especialistas potenciarán la salud de la embarazada y su hijo.

    Sobre este particular algunos autores refieren que la práctica de ejercicios físicos, tendrá que estar en total correspondencia con el trimestre en que se encuentre la embarazada, y siempre respetando el estado de salud específica de cada una de ellas, ya que en ocasiones lo que para una es beneficioso para otra, pudiera ser perjudicial.

    Según las recomendaciones del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de los Estados Unidos (ACOG, 2002), a menos que existan razones médicas que lo impidan, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicios con moderación durante al menos 30 minutos todos los días o al menos tres veces por semanas. Se asegura que se ha comprobado que un número cada vez mayor de mujeres atletas y mujeres que practican ejercicios intensos antes de quedar encinta, desean mantener su estado físico durante su embarazo; y que en muchos casos, pueden hacerlo.

    Sobre este particular (Fernández, 2006) escribe: Fortalecer los músculos y fascias del periné femenino, lograr que sean más flexibles y que la parturienta aprenda a relajarlos conscientemente, significará que durante el parto, la cabeza y el cuerpo fetal puedan deslizarse sobre la vulva con el menor daño posible por desgarramiento del periné; pero puede significar además que la zona recobre su normalidad en breve tiempo después del alumbramiento.

    Al respecto (Murno, 2007) asegura que durante el último trimestre la actividad física: deberá estar dirigida a realizar algunos ejercicios propios del parto, como son: posiciones, respiración, relajación, contracciones, etc., que ayuden a prepararlas físicamente para que el momento del parto llegue y pueda sentirse realmente preparada para ello.

    De igual manera (Crispi, 2007) señala: El ejercicio regular después del parto ayuda a perder el peso extra, endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis. El cuerpo de la mujer es el escenario donde ocurren todos los cambios y transformaciones que provoca el embarazo. Es por eso que es tan importante el trabajo corporal, el moverse, y la gimnasia para acompañar estos cambios.

    No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para la gestante como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). Así lo describe (Pearl, 2007), cuando expresa: El ejercicio físico puede ayudar a la mujer embarazada a:

• Sentirse mejor: El ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:

• Aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.

• Reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal.

• Prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.

• Ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche.

• Verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.

• Prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.

• Recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicios (en el caso de haber hecho ejercicios antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicios durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.

    Además, la citada autora destaca: Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

    A pesar de los múltiples beneficios que ofrecen los ejercicios físicos antes, durante y después del parto, se deben tener en consideración algunas recomendaciones para la aplicación de los mismos, dado el cuidado que se necesita durante este período, donde, sin lugar a dudas, la orientación exacta del personal que atienda a cada embarazada será decisiva para el logro de los mejores resultados. Algunas de estas recomendaciones son determinadas por (Fernández, 2006), y se refieren a continuación:

• Las gestantes deben ser estudiadas y controladas por su médico, quien determinará si puede o no, realizar actividad física.

• El embarazo no constituye el mejor momento para iniciarse en un deporte o empezar a llevar una vida activa, si antes, el estilo de vida era sedentario.

• Tener en cuenta que la realización de actividades físicas, sobreañadiría nuevas necesidades de aporte calórico; por lo tanto, es preciso una dieta adaptada.

• El entrenamiento debe ser dosificado en función del estado físico de la gestante.

• El ejercicio físico estará en dependencia del estado psicofísico de la gestante, pero las charlas educativas y las sesiones de relajación no tienen contraindicaciones.

    Por otra parte, (Fernández, 2000), ofrece algunas recomendaciones generales para la realización de ejercicios físicos en el embarazo: La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

• Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardiaca máxima teórica). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.

• El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

• Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

• Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

• Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

• Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

• Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones músculo esqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces).

    Hay que evitar:

• Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3er trimestre.

• La posición estática durante periodos prolongados.

• Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

• Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.

    Las personas al frente de estas actividades físicas, ya sean profesionales de la Cultura Física u otros, deben ser calificados, pacientes y amantes de lo que realizan; deben concienciar su labor pedagógica adaptada a una corta pero importante etapa de la vida, y que sustenta el logro final del embarazo y el parto exitoso. Su labor es ayudar emocional y físicamente a las futuras madres en los cambios de posiciones del cuerpo, velar por la ejecución adecuada del programa, vigilar los movimientos y cuidar las posiciones iniciales de los ejercicios, previniendo traumas y accidentes en las clases.

    Si bien hay muchas gimnasias que se pueden hacer, se recomienda la especializada para el embarazo, la cual debe ser integradora, que trabaje tanto lo articular como lo muscular, que apunte a generar más energía, vitalidad y agilidad.

    Las clases para embarazadas tienen una duración aproximada de 30 a 40 minutos, las mismas comienzan con un ligero calentamiento que dura aproximadamente entre 5 y 7 minutos, donde se preparan articulaciones y músculos por medio de ejercicios de flexiones, extensiones, torsiones y círculos de las articulaciones, también se pueden realizar estiramientos estáticos simples, para acelerar el proceso de adaptación a la actividad física.

    Luego de este calentamiento se pueden hacer ejercicios generales localizados para diferentes partes del cuerpo, después se pasan a los propios ejercicios del embarazo y el parto y finalmente se realiza la recuperación, respiratorios específicos la y relajación.

    En las clases de Gimnasia para embarazadas, no se realizan ejercicios de gran intensidad, ni saltos, ni trotes o carreras, aunque no existen evidencias científicas probadas que indiquen que estos ejercicios sean perjudiciales durante el embarazo, tampoco se realizan ejercicios de equilibrios que puedan provocar caídas y no se utilizan los movimientos con cambios bruscos de dirección, por la misma causa.

    La intensidad del trabajo debe ser de moderada a baja (menor al 60 % de su frecuencia cardiaca máxima), las pulsaciones no deben exceder las 160 por minutos ya que elevar el pulso por encima de esto puede provocar la reducción del fluido sanguíneo al feto y el número de repeticiones oscilará entre las 8 y 16 repeticiones, utilizando si fuera necesario, pausas entre un ejercicio y otro con ejercicios respiratorios, teniendo siempre en cuenta el tipo de ejercicios y al estado físico de la gestante.

    Es muy importante que la mujer no llegue a la fatiga y que la misma utilice un vestuario adecuado que no le impida el mejor desenvolvimiento de las actividades, o que vaya a causarle algún accidente. Deberán hidratarse durante la práctica de las actividades físicas, ya que es muy importante el mantenimiento estable de la temperatura corporal, evitando que la misma suba demasiado, por lo que además se debe buscar un local ventilado para realizar los ejercicios.

    Es imprescindible tener colchonetas o algún medio auxiliar que las sustituya que sea suave, donde la mujer pueda sentarse y acostarse cómodamente para realizar los ejercicios en el piso, ya que en esta etapa producto de la liberación de progesteronas y progestadio se reblandecen las articulaciones de las caderas y coxofemorales y pueden sentir incomodidades al sentarse o acostarse sobre superficies duras.

    Las clases pueden realizarse desde los primeros meses de gestación y su frecuencia ideal es de 3 frecuencias semanales, los horarios más adecuados son las primeras horas de la mañana, pero si en esos horarios no es factible hacerlo, se orienta buscar momentos donde no sea muy fuerte el calor, ya que la embarazada, como se explica anteriormente, posee un aumento de la temperatura corporal. De igual manera, es importante conocer el comportamiento de la tensión arterial antes del inicio de la clase.

    Se debe orientar a la gestante, el hacer ejercicios, luego de 1 hora y media aproximadamente de haber ingerido alimentos, pero nunca en ayunas; las clases deben empezar con la vejiga evacuada y el local debe ser bajo techo ya que la exposición al sol pudiera provocar que salgan manchas o cloasmas en la piel.

    Es común observar que los esposos de las gestantes las acompañen a clases, participen con ellas en las actividades físicas, aprendan al igual que ellas los ejercicios del programa y puedan acompañarlas posteriormente durante el trabajo de parto y el parto en sí mismo.

    De ser posible pueden acompañarse los ejercicios con música, para ello deben escogerse ritmos de intensidad moderada para el calentamiento y parte principal de la clase, e instrumentales lentos para la relajación y recuperación.

    Cuando se inicia la clase, se debe de tomar el pulso en reposo, recordando que el pulso de la embarazada, también aumenta considerablemente, hasta aproximadamente 15 latidos más que la mujer normal, posteriormente se debe hacer otra toma al finalizar los ejercicios generales y finalmente la última al terminar la clase.

    Sobre las peculiaridades de las clases para las embarazada, (Navarro, D 2008) detalla: Es muy importante, no olvidarnos de las características individuales de cada embarazada, todas no pueden hacer a veces las mismas actividades, unas son más ágiles, otras más pesadas, unas son primerizas, otras no, algunas son jóvenes y otras no lo son tanto, por lo que los profesores deben cuidar esto y preservar la salud de la gestante y se su futuro hijo por sobre todas las cosas.

Conclusiones

    La orientación sobre la práctica de ejercicios físicos durante el embarazo y el puerperio, responde a criterios coincidentes en cuanto a su significación e importancia. Todos los autores de las obras reseñadas muestran sus valoraciones positivas al respecto, concordando además en la correcta orientación por el médico o personal especializado, y la dedicación y amor que debe ofrecer el técnico de Cultura Física para lograr la incorporación y participación de las embarazadas.

Bibliografía

• Akerman, F. Embarazo, Parto y primeros meses de vida. Madrid, Editorial LIBSA, 1996

• Belizán, J. Debemos brindar la mejor atención. Salud Perinatal. Centro Latinoamericano de Perinatología y Desarrollo Humano CLAP, 2000.

• Carrera, J. Preparación Psicofísica para el embarazo, parto y post parto. Barcelona, 1994.

• Colectivo de autores. Manual de Diagnóstico y Tratamiento en Obstetricia y Perinatología. La Habana, Editorial Ciencias Médicas, 1997.

• Crispi, N. Los ejercicios durante el embarazo, 1997. (Disponible online)

• Cuba. Ministerio de Salud Pública. Normas de Ginecología y Obstetricia. La Habana, Editorial Ciencias Médicas, 1992

• Fernández, Y. Fundamentos teóricos básicos de la atención prenatal y temprana Ciudad Habana, (prevención de los trastornos del neurodesarrollo y las n.e.e.) CD de la Maestría Actividad Física en la Comunidad. 2006.

• Navarro, D. Gimnasia para embarazadas. Ciudad Habana, CD de la Maestría Actividad Física en la Comunidad. UCCFD, 2008.

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