Métodos de treinamento de força muscular utilizados por culturistas Métodos de entrenamiento de la fuerza utilizados por fisicoculturistas
	Graduado em Educação Física Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) Pós-graduado Lato Sensu em Fisiologia do Exercício Universidade Gama Filho (UGF)	James Fernandes de Medeiros jamesprof@gmail.com (Brasil)
	Resumo           Introdução: a maioria dos métodos ou sistemas de treinamento foi originalmente planejada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas. Esses métodos são conhecidos por não terem tido uma comprovação científica, mas porque praticantes experientes acreditam que eles melhor funcionam para produzirem resultados significantes. Objetivo: analisar os principais métodos do treinamento de força muscular utilizados pelos culturistas nos períodos pré-competitivo e competitivo, dados gerais (idade, massa corporal e estatura) e principais fontes de conhecimentos dos culturistas. Metodologia: este estudo caracteriza-se como sendo do tipo descritivo de delineamento transversal, no qual foram analisados os principais métodos do treinamento neuromuscular, as variáveis como massa corporal, estatura, idade, índice de massa corporal. Empregou-se no estudo como instrumento de pesquisa um questionário. A amostra analisada foi constituída de 19 (dezenove) indivíduos do sexo masculino praticantes de treinamento de força para fins competitivos, os quais participaram da competição intitulada de Contest Bodybuirding II, realizada na Cidade de Natal/RN. Os dados foram tratados pela estatística básica (média, desvio padrão, mínimo e máximo). Resultados e Discussão: os dados apresentam que a amostra teve faixa etária (33,7±7,83), estatura (1,71±0,07), massa corporal (82,13±14,37), média e desvio padrão respectivamente. Os métodos de treinamento de força mais utilizado no período pré-competitivo foram Pirâmide crescente e Série tradicional e no período competitivo foram Drop-set e Bi-set. Considerações Finais: Os resultados deste estudo revelam que os principais métodos de treino mais utilizados pelos culturistas foram os métodos pirâmide crescente, série tradicional e série forçada no período pré-competitivo e competitivo foram os métodos Drop set e Bi-set. Estes atletas recorrem principalmente a outros culturistas experientes para aquisição de informação sobre como obter resultados maximizados desta modalidade esportiva.           Unitermos: Método de treino. Treinamento de força. Rendimento máximo. Culturista.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 154, Marzo de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O treinamento de força ou contra-resistência é uma modalidade esportiva que vem, ao longo das décadas, ganhando inúmeros adeptos. Desde os anos 40 do século passado, já se utilizavam os exercícios com pesos para aprimorar o rendimento nos esportes individuais e coletivos. Desse período, surge então o termo halterofilismo que se torna uma prática regulamentada a qual consistia de levantamento com pesos (MEC, 1966). Assim, foi criado na década de 40 o culturismo moderno, o qual tem autoria do canadense chamado Josef Weider, mais conhecido por Joe. A partir deste momento histórico, o treinamento com pesos se difunde nos países ocidentais e orientais.

    No Brasil - na metade do século XX – já existiam alguns pioneiros do treinamento de força, os antigos halterofilistas. Mais recentemente, há cerca de 30 a 40 anos, todos os que se aventuraram nessa prática encontravam dificuldades, pois o treinamento com pesos ainda era realizado de modo empírico, baseado apenas na experiência de suas praticantes. Chega um momento no qual se iniciam os trabalhos de pesquisa, abordando o assunto treinamento de força. A partir do início da década de 80, clubes, centros de saúde e esportes recomendam a importância do treinamento de força na melhoria do desempenho esportivo e na manutenção da saúde (Silveira Júnior, 2001).

    Inúmeras investigações científicas foram realizadas no decorrer dos últimos 20 anos, demonstrando sua importância na melhoria da saúde e do rendimento esportivo. Todavia, as pesquisas ainda continuam sem desvendar totalmente os efeitos dos chamados métodos ou sistemas de treinamento contra-resistência na melhoria do rendimento esportivo, especialmente nos ganhos de força e massa muscular. No momento, os pesquisadores continuam sem saber exatamente como ocorrem os efeitos fisiológicos dos métodos de treinamento de força, no qual muitos desses métodos permanecem praticados de modo empírico por carência de fundamentação teórica (Fleck e Kraemer 2006).

    A maioria dos métodos ou sistemas de treinamento foi originalmente planejada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas. Eles são conhecidos por não terem tido uma comprovação científica, mas porque praticantes experientes acreditam que eles melhor funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e volume muscular (Fleck e Kraemer, 1999; Fleck e Kraemer, 2006).

    Do ponto de vista do estímulo fisiológico causado pelo treinamento de força na musculatura esquelética, pode-se dividir em duas categorias de treinamento: tensional e metabólico (Gentil, 2008). Embora ambas as categorias possam ser adotadas durante os períodos pré-competitivo (utilizado para máximos ganho de força e massa muscular) e competitivo (período no qual se almeja o máximo de qualidade muscular, conhecido como definição muscular).

    Para tanto, objetivo desta instigação foi de averiguar e analisar os principais métodos do treinamento de força muscular em culturistas mais utilizados nos períodos pré-competitivo e competitivo cujos participantes da pesquisa eram todos culturistas. A coleta de dados ocorreu durante a competição de musculação atlética intitulada de Contest Bodybuirding II, realizada em 4 de setembro de 2010, na Cidade de Natal/RN.

Metodologia

    Este estudo caracteriza-se como sendo do tipo descritivo de delineamento transversal, no qual foram analisados os principais métodos do treinamento neuromuscular, dentre outras variáveis tais como: massa corporal, estatura, idade, índice de massa corporal, nível de conhecimento sobre treinamento tensional e metabólico, principais fontes de conhecimentos utilizados pelos culturistas que contribuem para elaboração e montagem dos programas de treinamento de força muscular.

Amostra

    A amostra analisada na investigação foi constituída de 19 (dezenove) indivíduos do sexo masculino na faixa etária 21 a 44 anos, os quais sendo praticantes de treinamento de força para fins competitivos. Os atletas participaram de uma competição de culturismo intitulada de Contest Bodybuirding II, realizada na Cidade de Natal/RN. Após terem tomado conhecimento da pesquisa, os culturistas manifestaram interesse em participar referido do estudo. Para responder as indagações traçadas no estudo foi empregado como instrumento de pesquisa um questionário constituído de alternativas de respostas fechadas, o qual foi aplicado momentos antes ao evento esportivo.

Procedimentos

    O peso foi mensurado por uma balança digital da marca Filizola (Brasil) com precisão de 100g, e a estatura foi medida por um estadiômetro da marca Sanny, com precisão de 0,1cm. Os dados coletados foram tratados estatisticamente por meio do aplicativo Excel da Microsoft. Empregando-se a estatística básica através da média, desvio padrão, mínimo e máximo.

Resultados

    A tabela 1 apresenta a base de dados coletadas desta investigação que constitui da idade, que indicam idade entre 21 e 44 anos. O maior desvio padrão apontado na tabela acima ocorreu no quesito massa corporal, com maior discrepância em relação à média dos competidores. A estatura média e desvio padrão (1,71±0,07).

    Tabela 1. Indicadores de idade, da antropometria e da composição corporal avaliada nos culturistas participantes da competição e estatística básica (média, desvio padrão, mínimo e máximo)

    Embora o índice de massa corporal (IMC) não seja um preditor de composição corporal utilizável nesta população, pode-se constatar que a maioria dos atletas, mesmo submetidos à drástica dieta hipocalórica e rotina de treino intenso durante o período competitivo, permaneceram na classificação de sobrepeso, conforme tabela de níveis do IMC. Por meio deste estudo e com base na tabela de IMC de Bray apud Pitanga (2008), constatou os seguintes níveis de classificação do IMC: normal, n=3 (15,8%); sobrepeso, n=12 (63,2%); obesidade, n=4 (21,8%), representando valores absolutos e relativos respectivamente.

Tabela 2. A prevalência dos principais métodos ou sistemas de treinamento de força muscular mais utilizados pelos culturistas para fins de 

competição esportiva. A tabela que se segue apresenta os métodos mais usuais entre os competidores durante o período pré-competitivo

    O treinamento de força avançado realizado por culturistas para fins competitivos é dividido em duas etapas: Off season e Pré-contest. A primeira é praticada no período considerado fora de temporada cujo objetivo é basicamente aumentar a massa muscular. São utilizadas faixas de repetições um pouco mais baixas e pesos mais elevados, objetivando sobrecarga tensional, com o propósito de hipertrofia muscular. A segunda será vista na tabela a seguir.

Tabela 3. A prevalência dos principais métodos ou sistemas de treinamento de força muscular mais utilizados pelos culturistas para fins 

de competição esportiva. A tabela que se segue apresenta os métodos mais usuais entre os competidores durante o período competitivo

    O pré-contest é o período do treinamento avançado no qual o atleta se prepara para a competição cujo objetivo principal é conseguir a máxima definição muscular. Nesta fase, as repetições são mais elevadas e os intervalos de descanso são mais reduzidos, estimulando a sobrecarga metabólica, que levará grandes quantidades de água para dentro do músculo, via glicogênio, conferindo um aspecto turgido e vascularizado à musculatura.

Tabela 4. Principais fontes de informação acerca dos métodos de treinamento de força muscular mais prevalente, conforme indicações dos culturistas

    A tabela 4 apresenta os resultados referentes às principais fontes de informações que servem de base de conhecimento para a montagem e elaboração dos programas de treinamento utilizados nos período pré-competitivo e competitivo. Os dados apresentam a prevalência das principais fontes de informações que buscam os cultiristas para obterem conhecimentos necessários para auxiliá-los na montagem e elaboração dos programas de treinamento de força muscular.

    Os dados apontam que a fonte de informação mais utilizada pelos esportistas advém de conversas cotidianas com outros culturistas sobre quais são os métodos de treinamento mais adotados. Em segundo lugar, prevalecem as informações fornecidas dos profissionais de Educação Física e terceira colocação foram citadas outras fontes (cursos, experiência própria, livros e artigos).

Discussão

    Os resultados deste estudo revelam que houve uma prevalência dos principais métodos ou sistemas de treinamento de força muscular mais utilizados pelos culturistas para fins de competição esportiva. Com destaque para os métodos pirâmide crescente, série tradicional e série forçada, os quais são muito utilizados durante os meses que antecedem as competições de culturismo (Off season).

    Consoante Gentil (2008), os métodos do treinamento de força pirâmide crescente, série tradicional e série forçada são exemplos de sistemas que ativam a via tensional a qual é definida como sendo capaz de promover hipertrofia por meio especialmente de estímulos mecânicos. Esses métodos caracterizam-se basicamente pela utilização de cargas (expressas em unidades de massa) e amplitudes de movimento altas durante o treinamento de força.

    No período pré-competitivo (off season), emprega-se a técnica de prioridade muscular, onde a ênfase do treino é maior sobre os grupos musculares deficientes. A alimentação é mais liberal e hipercalórica, para manter o organismo em balanço calórico e nitrogenado positivo, consumindo mais carboidrato, proteína e gordura.

    Por outro lado, no período competitivo (pré-contest), os resultados também desta investigação apontam que houve uma prevalência dos principais métodos ou sistemas de treinamento de força muscular mais utilizados pelos culturistas durante a fase competitiva (Pré-contest). O destaque é atribuído aos métodos Drop set e Bi-set, os quais são muito utilizados durante os meses próximos às competições de culturismo.

    O treinamento de força com elevado número de repetições como é o caso dos métodos Drop set e Bi-set são capazes de diminuir os níveis de pH muscular, que gera como consequência um acúmulo de lactado. Pode-se inferir que as alterações na condição metabólica local tenham função primária na indução do processo de hipertrofia muscular oriunda do estímulo do treinamento com pesos (Gentil, 2008).

    Nesse período, os exercícios aeróbios são contemplados, podendo ser praticados inclusive em turnos distintos daquele que é realizado o treino de força. Além disso, é dada atenção especial aos exercícios localizados para a musculatura abdominal, a fins aumentar o tônus muscular. A rotina da dieta torna-se mais restrita particularmente na restrição dos carboidratos, quando comparado ao período pré-competitivo.

    Existe a necessidade de atingir ao máximo o princípio da variabilidade do treinamento de força para que este possa provocar e favorecer constantes ajustes anâtomo-fisiológicos no praticante do treinamento com pesos, especialmente o culturista. Um dos aspectos que pode contribuir para que a variabilidade possa ser atingida é a possibilidade de utilizar-se dos diversos métodos ou sistemas de treinamento com pesos já praticados há décadas pelos culturistas experientes, e que acreditam produzir ótimos resultados no volume dos músculos. De acordo com Fleck e Kraemer apud Borges et al. (2010), os ganhos de força ou massa muscular são obtidos pela combinação de vários programas e pela correta manipulação das variáveis de treinamento.

    Para Bean (1999), a continuidade dos ganhos de resistência, força ou hipertrofia muscular, durante a realização dos treinamentos, depende da variação de estratégias específicas como o tempo de utilização nos programas, diversidade de séries, repetições, cargas, tipos de sistemas ou métodos, à proporção que a musculatura esquelética adapta-se aos estímulos. Assim, os ganhos na resistência, força ou hipertrofia muscular podem reduzir substancialmente ou até cessar.

    Para atender às necessidades almejadas pelos culturistas nos aspectos dos máximos ganhos de força e massa muscular é preciso utilizar as vias tensional e metabólica (Gentil, 2008). A primeira via irá atingir basicamente nas fibras musculares do tipo IIa (oxidativas-glicolíticas) e IIb (glicolítica), utilizando-se de baixo número de repetições e consequentes cargas elevadas. A segunda via irá atender às respostas fisiológicas das fibras musculares do tipo I (oxidativas) e IIa (oxidativas-glicolíticas). Consoante Wilmore e Costill (2001), acredita-se que o treino de alta intensidade ou cargas mais elevadas produz maior hipertrofia das fibras musculares do tipo de contração rápida, do que o treino de intensidade ou cargas mais baixas.

    Este estudo corrobora com os achados de Pereira et al. (2007) que identificam os métodos de treinamento mais utilizados pelos profissionais de Educação Física na prescrição dos exercícios, nas academias da cidade de Santos os quais foram pirâmide crescente e pirâmide truncada (hipertrofia e força máxima) e Bi-set e Tri-set (hipertrofia), aplicando-se ao público masculino. Já para o público feminino utilizam-se predominantemente os métodos de treinamento em circuito (resistência muscular) e pirâmide crescente (resistência e força muscular).

    Esta investigação científica corrobora com a pesquisa de Borges et al. (2010) que revelam os resultados divididos em cada nível de condicionamento físico do aluno em: iniciante, intermediário e avançado. No primeiro nível, constatou-se que os métodos mais utilizados são série simples e séries múltiplas. No segundo nível, os dados apontam que séries múltiplas, pirâmide crescente, série alternada, super-série, pirâmide decrescente, nesta ordem de prevalência. No terceiro nível, observou-se predominantemente o método pirâmide crescente, séries múltiplas e séries alternadas, como as principais nesta ordem de incidência.

Considerações finais

    Os resultados deste estudo revelam os principais métodos ou sistemas de treinamento de força mais utilizados pelos culturistas que foram pirâmide crescente, série tradicional e série forçada no período pré-competitivo, já no competitivo Drop set e Bi-set. Assim, os culturistas acreditam que estes são os mais importantes sistemas de treinamento de força capazes de gerar efeitos otimizados para os desempenhos máximos de força e hipertrofia muscular. Ademais, estes atletas recorrem a outros culturistas experientes para aquisição de informação sobre como obter resultados maximizados desta modalidade esportiva.

    O treinamento de força muscular de nível avançado - como é o caso do treino praticado pelos culturista - requer estímulos cada vez mais variados cujo objetivo é diminuir os efeitos da homeostase (estado de equilíbrio) e potencializar os ganhos de força e especialmente do volume muscular. Há então a necessidade de atingir ao máximo o princípio da variabilidade do treinamento para que ele possa provocar e favorecer constantes ajustes anâtomo-fisiológicos no culturista.

    Para atender às necessidades almejadas pelos culturistas nos aspectos dos máximos ganhos de força e massa muscular é preciso utilizar as vias tensional e metabólica. A primeira via irá atingir basicamente as fibras musculares do tipo IIa (oxidativas-glicolíticas) e IIb (glicolítica), utilizando-se de baixo número de repetições e consequentes cargas elevadas. A segunda via irá atender às respostas fisiológicas das fibras musculares do tipo I (oxidativas) e IIa (oxidativas-glicolíticas).

    A prescrição dos exercícios em cada fase do treinamento avançado realizado de modo supervisionado por profissional do treinamento de força muscular é fundamental - sem desprezar os ensinamentos transmitidos pelos culturistas experientes - para que se potencializem os resultados almejados. É igualmente importante conciliar o treinamento muscular com os hábitos alimentares, pois a dieta e o sono noturno são tão ou mais importantes do que o próprio treino.

    A dieta e as horas de sono noturno determinam os fatores que ocorrem na supercompensação em resposta fisiológica ao treinamento, e diante do reparo das microlesões musculares e da restauração das fontes de energia, atingindo principalmente os tecidos muscular e ósseo. A dieta que constitui dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais) que devem ser ingeridos à medida das necessidades fisiológicas que ocorrem a fim de fornecer energia e regulação das funções metabólicas impostas pelo treinamento contra-resistência em nível avançado.

Referências bibliográficas

• Bean A. O guia completo de treinamento de força. 1ª ed. São Paulo: Manole, 1999.

• Borges IT, Nobre GC, Nazario PF e Santos JOL. Caracterização dos sistemas de treinamento em musculação utilizados pelos profissionais em academias. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/efd149/sistemas-de-treinamento-em-musculacao.htm

• Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.

• Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

• Gentil PRV. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.

• Ministério da Educação e Cultura. Divisão de Educação Física. Halterofilista. Brasília: MEC/DEF, 1966.

• Pereira CA, Ribeiro AP e Domingues Filho LA. Métodos de treinamento de força mais usados nas academias de Santos/Brasil. Anais da Jornada Santista de treinamento de força, vol. 1, Nº 1, p. 19, 2007.

• Pitanga FJG. Teste, Medidas e Avaliação Física em Educação Física e Esportes. São Paulo: Phorte Editora, 2008.

• Silveira Júnior AAA. Musculação Aplicada ao Envelhecimento. Curitiba: Domadesign, 2001.

• Wilmore JH e Costill DL. Fisiologia do esporte e do exercício. Barueri: Manole, 2001.

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