La efectividad de los métodos de entrenamiento  en ejercicios de contrarresistencia del tren superior
	Técnico de base FEDA en Fitness y entrenador personal 1º y 2º de Magisterio, Especialidad de Educación Física por la Universidad de Sevilla en el Centro Universitario "Cardenal Spínola CEU" en Bormujos, Sevilla	Ángel Moisés Román Ávila graf_deangel@hotmail.com (España)
	Resumen           Sabemos que hay diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza en función del objetivo que se pretende (la hipertrofia muscular, en nuestro caso) y el aumento de la fuerza localizada en el tren superior. Pero no nos hemos parado a comprobar cuál de estos métodos es el más efectivo. A lo largo del artículo podremos observar la comparación entre el método de escalera y el método de oleaje y la incidencia que tuvo en las personas que participaron en la investigación bajo unas circunstancias y edades muy similares.           Palabras clave: Hipertrofia muscular. RM. Entrenamiento de fuerza. Supercompensación.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 153, Febrero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Desarrollo

    El experimento se ha llevado a cabo en el transcurso de un mes, empezando el día 1 de Noviembre de 2010 y terminando el día 5 de Diciembre de 2010. Para la realización del experimento contamos con cuatro personas, todas ellas con una edad en torno a los 20 años. Todos estudiantes y deportistas expuestos a condiciones lo más parecidas posible cuyo resultado vamos a detallar a continuación:

    Son muchos los factores que intervienen en el llamado efecto de la hipertrofia muscular, por eso intentamos controlar todas las variables que estaban a nuestro alcance como son: las horas de sueño, la alimentación, los métodos de entrenamiento, las sesiones semanales y el horario de las sesiones.

    Todos los miembros que participaron en este estudio duermen un mínimo de 8 horas diarias sin interrupciones y siguen una dieta basada en aproximadamente unas 3000 Kcal. /día con un alto contenido en proteínas (40%) y carbohidratos (50%) y un bajo contenido en grasas (10%), con el fin de crear un equilibrio calórico positivo, así como una buena hidratación para evitar problemas renales. La dieta que llevaron a cabo es la que se muestra a continuación:

Dieta

Desayuno: Proteínas + CH simples + CH complejos:

• 1 vaso de leche desnatada + cereales + una tostada con queso para untar Light.

Media mañana: CH simples + CH complejos:

• 2 piezas de frutas, plátano y naranja por ejemplo + barritas de cereales.

Almuerzo: CH complejos + Proteínas + Mínimo de grasas:

• Potaje (de garbanzos, arroz, frijones, lentejas…) o patatas cocidas acompañadas de carne (lo más limpia posible de grasas) pollo, pavo, lomo de cerdo… se puede acompañar con verduras y ensaladas.

Merienda: CH complejos + Proteínas + Grasas insaturadas:

• Pan integral con pavo, jamón York, atún (escurrido), + 2 yogures con frutos secos (crudos, como nueces, almendras…)

Pre-entrenamiento: CH simples:

• 2 piezas de fruta (plátano y manzana)

Post-entrenamiento: CH simples + Proteínas:

• Zumo de frutas + leche + 3-4 claras de huevo cocido

Cena: Proteínas

• Tortillas de clara con atún, filetes bajo en grasa (pavo, pollo, lomo de cerdo), filetes de pescado al limón… acompañado de ensaladas (sin aceite en el aliño).

    Los motivos que fundamentan esta dieta son los siguientes:

• En el desayuno: la ingesta de CH simples en el desayuno se deben a la necesidad de proporcionar alimento lo más rápido posible al músculo y evitar el ayuno prolongado. Los CH complejos son para el aporte más lento y para aguantar hasta la siguiente comida. Las proteínas son para mantener alto los niveles de aminoácidos fundamentales para la síntesis de proteínas.

  • En el resto de comidas los CH complejos y las proteínas tienen la misma función.

• En el post-entreno: Las proteínas de la leche y del huevo son de alto valor biológico y se necesitamos que lleguen digeridas al músculo lo antes posible, así como los CH simples que son para equilibrar los niveles hormonales como por ejemplo entre hormonas catabolizantes como el cortisol o el glucagón y hormonas anabolizantes como la insulina.

• En la cena: No se debe ingerir CH ya que durante la noche no vamos a quemarlos y altas dosis de éstos pueden conllevar un aumento de grasas a medio-largo plazo.

• La rutina de ejercicios también constituye un factor que ha de controlarse para que la circunstancia de los participantes sea lo más similar posible. La rutina realizada es la que se muestra a continuación, repitiéndose cada semana un grupo muscular, para proporcionarle un mayor estímulo al músculo, pero siempre dejando su tiempo mínimo de recuperación fisiológica:

Semana 1

• L: Pecho

• M: Hombros-abdominales

• X: Espalda

• J: Brazos-abdominales

• V: Pecho

Semana 2

• L: Espalda

• M: hombros-abdominales

• X: Pecho

• J: Brazos-abdominales

• V: Espalda

Semana 3

• L: Hombros-abdominales

• M: Pecho

• X: Espalda-abdominales

• J: bíceps tríceps

• V: Hombro

Semana 4

• L: Pecho - tríceps (baja intensidad)

• M: Hombro - abdominales

• X: Espalda - bíceps (baja intensidad)

• J: Pecho

• V: Brazos

    Los ejercicios de cada grupo muscular están condicionados a la maquinaria existente en cada gimnasio pero siempre entrenando el grupo muscular desde todos los ángulos posibles.

    Otro de los factores a controlar son el número de sesiones semanales, la hora de las sesiones, y los métodos de entrenamiento. Las personas que participan en el experimento tienen experiencia en el gimnasio y están entrenados por lo que practican 5 sesiones por semana, aislando grupos musculares empezando todos ellos aproximadamente las 8 y media o nueve de la tarde. En lo único que difieren es en el método de entrenamiento ya que un grupo utiliza el método de escalera y otro utiliza el método de oleaje que podremos ver más adelante con más detalle.

2.     Premisas

    La investigación está realizada con el objetivo de ver experimentalmente cuál de los dos métodos es más eficiente para conseguir más masa muscular y su consiguiente aumento en la fuerza. En el desarrollo del experimento se pensó que la alternancia de intensidades proporcionaba un mayor estímulo para el crecimiento muscular que el aumento progresivo de intensidades, por lo tanto el experimento tiene la intención de demostrar la hipótesis.

3.     Método

    Para explicar la metodología utilizada es preciso realizar 2 grupos de trabajo el grupo A y el grupo B:

El grupo A

    El grupo A entrena utilizando un método de contracciones dinámicas (concéntricas-excéntricas) denominado de “oleaje” que consiste en alternar intensidades de trabajo en franjas de incidencia en la hipertrofia muscular, es decir, en franjas entre el 60% y el 80% de 1 RM o repetición máxima. Para ello, realizan 4 series con el siguiente orden: 65%-75%-70%-80% pudiendo realizar en cada serie un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 12 y con un descanso entre 30 seg. y un min. Lo anteriormente dicho se corresponde con el siguiente esquema:

 

El grupo B

    El grupo B entrena utilizando el método de contracciones dinámicas (concéntricas-excéntricas) denominado método de “escalera” que consiste en aumentar progresivamente las intensidades de trabajo de la franja de incidencia en la hipertrofia muscular. Realizan tres series con el siguiente orden de intensidades: 70%-75%-80% realizando un mínimo de 6 repeticiones por serie y un máximo de 12 repeticiones, con un descanso de entre 30 seg. y 1 min. Lo anteriormente comentado se corresponde con el siguiente esquema:

    Una vez detallados los métodos de entrenamiento que realiza cada grupo, se ha realizado una tabla de test de fuerza submáxima para evitar riesgos de lesión en el transcurso del experimento. De estas tablas se extraen la repetición máxima teórica (RMT) de cada ejercicio, pudiéndose calcular en cada caso la carga que deberán usar en cada ejercicio para trabajar a las intensidades que se requieren; dando lugar a otra tabla de resultado de los test, que los participantes tendrán presente en todo momento durante el entrenamiento. Las tablas se han realizado dos veces cada una, una al principio y otra al final constatando las diferencias. Estas tablas se muestran a continuación:

Test de fuerza submáxima: semana del 1 al 7 de noviembre

Ángel Moisés Román Ávila			José Daniel Jiménez Palacios			José Manuel Salas Dorado			Roberto Rodríguez Robles
Ejercicio	Kg/rep.		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep
Pecho			Pecho			Pecho			Pecho
Pres horizont.	30 kg	5	Pres horizont.	30 kg	5	Pres horizont.	40 kg	4	Pres horizont.	30 kg	4
Contrac.	75 kg	8	Contrac.	75 kg	8	Contrac.			Contrac.
Fondo	10 kg	9	Fondo	10 kg	8	Fondo	20 kg	7	Fondo	15 kg	6
Cruce	40 kg	6	Cruce	35 kg	6	Cruce	30 kg	5	Cruce	20 kg	6
Pol. baja	15 kg	5	Pol. baja	25 kg	5	Pol. baja			Pol. baja
Pres H. maquina	85 kg	2	Pres H. maquina	85 kg	3	Pres H. maquina			Pres H. maquina
Pres incl. Manc.	25 kg	4	Pres incl. Manc.	25 kg	6	Pres incl. Manc.	30 kg	4	Pres incl. Manc.	20 kg	4
Hombros			Hombros			Hombros			Hombros
Lat. Rec	10 kg	6	Lat. Rec	12,5 kg	5	Lat. Rec			Lat. Rec
Lat. 90º	17,5 kg	2	Lat. 90º	17,5 kg	3	Lat. 90º	15 kg	5	Lat. 90º	12 kg	5
Lat. Maquina	35 kg	2	Lat. Maquina	35 kg	7	Lat. Maquina			Lat. Maquina
Post. Contrac	60 kg	2	Post. Contrac	60 kg	4	Post. Contrac			Post. Contrac
Post pájaro	17,5 kg	7	Post pájaro	20 kg	7	Post pájaro	15 kg	7	Post pájaro	7 kg	10
Ant. Pres militar	70 kg	2	Ant. Pres militar	75 kg	5	Ant. Pres militar	60 kg	9	Ant. Pres militar	50 kg	10
Elev. Front pol.	25 kg	4	Elev. Front pol.	35 kg	5	Elev. Front mancuer.	12 kg	8	Elev. Front mancuer.	10 kg	5
Ángel Moisés Román Ávila			José Daniel Jiménez Palacios			José Manuel Salas Dorado			Roberto Rodríguez Robles
Ejercicio	Kg/rep.		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep
Dorsales			Dorsales			Dorsales			Dorsales
Domin.	68 +10 kg	6	Domin.	73 +10 kg	7	Domin.	84 +10 kg	5	Domin.	65 +4 kg	10
Pol. Tras nuca	75 kg	8	Pol. Tras nuca	75 kg	8	Pol. Tras nuca	75 kg	7	Pol. Tras nuca	60 kg	5
Pol. Al pecho	75 kg	4	Pol. Al pecho	70 kg	5	Pol. Al pecho	75 kg	7	Remo mancuer.	15 kg	10
Remo maquina	70 kg	2	Remo maquina	65 kg	8	Remo con barra	60 kg	8	Remo con barra	55 kg	10
Remo abierto	80 kg	8	Remo abierto	80 kg	7	Remo maq. abierto	35 kg	5	Remo maq. abierto	20 kg	7
serrato	35 kg	6	serrato	35 kg	6	serrato	35 kg	5	serrato	30 kg	6
Brazos			Brazos			Brazos			Brazos
Bíceps mancuer	20 kg	4	Bíceps mancuer	22,5 kg	4	Bíceps mancuer	23 kg	8	Bíceps mancuer	12	8
Bíceps martillo	20 kg	2	Bíceps martillo	20 kg	5	Bíceps martillo barra romana	30 kg	9	Bíceps martillo	12	5
Bíceps barra predica.	15 kg	3	Bíceps barra predica.	15 kg	5	Bíceps barra predica.	30 kg	7	Bíceps barra predica.	24	3
Martillo pol. Baja	60 kg	5	Martillo pol. Baja	60 kg	6	Martillo pol. Baja			Martillo pol. Baja
Concen.	15 kg	4	Concen.	17,5 kg	6	Tríceps fondo maq.	15 kg	9	Tríceps fondo maqu.	15	7
Tríceps Pol. Alta	60 kg	6	Tríceps Pol. Alta	60 kg	5	Tríceps Pol. Alta cuerda	40 kg	8	Tríceps Pol. Alta cuerda	30	7
Jalon pol baja	20 kg	3	Jalon pol baja	20 kg	6	Tríceps patada	12 kg	6	Tríceps patada	8	6
Pullover tríceps	25 kg	6	Pullover tríceps	32,5 kg	4

 

Con su correspondiente tabla de apoyo durante el entrenamiento: desde el 1 al 29 de noviembre

Ángel Moisés Román Ávila				José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado					Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
Pectoral				Pectoral				Pectoral					Pectoral
Pres horizont.	65 70 75 80		21,6 23,5 25 26,5	Pres horizont.	65 70 75 80	21,6 23,5 25 26,5		Pres horizont.		70 75 80		31,1 33.3 35,5	Pres horizont.	70 75 80	23,3 24,9 26,6
Contrac.	65 70 75 80		61 65,5 70,2 75	Contrac.	65 70 75 80	61 65,5 70,2 75		Contrac.		70 75 80			Contrac.	70 75 80
Fondo	65 70 75 80		8,1 8,7 9,4 10,2	Fondo	65 70 75 80	8,1 8,7 9,4 10,2		Fondo		70 75 80		85,6 91,7 97,8	Fondo	70 75 80	76,3 81,7 87,2
Cruce	65 70 75 80		30 33 35 37	Cruce	65 70 75 80	27 30 32 34		Cruce		70 75 80		23,3 24,9 26,6	Cruce	70 75 80	16,4 17,6 18,8
Pol. baja	65 70 75 80		10,8 11,5 12,5 13,3	Pol. baja	65 70 75 80	18 19,4 20,8 22,2		Pol. baja		70 75 80			Pol. baja	70 75 80
Pres H. maquina	65 70 75 80		58,2 62,6 67 71,6	Pres H. maquina	65 70 75 80	58,2 62,6 67 71,6		Pres H. maquina		70 75 80			Pres H. maquina	70 75 80
Pres incl. Manc.	65 70 75 80		18 19,3 20,7 22,7	Pres incl. Manc.	65 70 75 80	19 20,6 22 23,6		Pres incl. Manc.		70 75 80		23,3 24,9 26,6	Pres incl. Manc.	70 75 80	15,5 16,6 17,7

 

Ángel Moisés Román Ávila				José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado					Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
Hombros				Hombros				Hombros					Hombros
Lat. Rec	65 70 75 80		7,8 8,4 9 9,6	Lat. Rec	65 70 75 80	9,1 9,8 10,5 11		Lat. Rec		70 75 80			Lat. Rec	70 75 80
Lat. 90º	65 70 75 80		12 13 14 15	Lat. 90º	65 70 75 80	12 13 14 15		Lat. 90º		70 75 80		11,6 12,4 13,3	Lat. 90º	70 75 80	9,3 10 10,6
Lat. Maquina	65 70 75 80		24 26 27,7 29,6	Lat. Maquina	65 70 75 80	26,6 28,7 30,7 32,8		Lat. Maquina		70 75 80			Lat. Maquina	70 75 80
Post. Contrac	65 70 75 80		41 44 47,2 50	Post. Contrac	65 70 75 80	43 46,6 50 53,2		Post. Contrac		70 75 80			Post. Contrac	70 75 80
Post pájaro	65 70 75 80		13,3 14 15,3 16,4	Post pájaro	65 70 75 80	15 16,3 17,5 18		Post pájaro		70 75 80		12,3 13,2 14,1	Post pájaro	70 75 80	6,1 6,5 7
Ant. Pres militar	65 70 75 80		48 51,3 55 58,6	Ant. Pres militar	65 70 75 80	54 58 62 66,6		Ant. Pres militar		70 75 80		52,5 56,2 60	Ant. Pres militar	70 75 80	43,7 46,8 50
Elev. Front pol.	65 70 75 80		18 19 20,7 22	Elev. Front pol.	65 70 75 80	25,2 27,1 29,1 31		Elev. Front pol.		70 75 80		10,5 11,2 12	Elev. Front pol.	70 75 80	7,7 8,3 8,8

 

Ángel Moisés Román Ávila.				José Daniel Jiménez Palacios.				José Manuel Salas Dorado.					Roberto Rodríguez Robles.
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
Dorsales				Dorsales				Dorsales					Dorsales
Domin.	65 70 75 80		60 64 69 73	Domin.	65 70 75 80	63 68 73 78		Domin.		70 75 80		72,8 78 83,2	Domin.	70 75 80	60,3 64,6 69
Pol. Tras nuca	65 70 75 80		61 65 70 75	Pol. Tras nuca	65 70 75 80	61 65 70 75		Pol. Tras nuca		70 75 80		61,7 66,1 70,5	Pol. Tras nuca	70 75 80	46,6 49,9 53,3
Pol. Al pecho	65 70 75 80		50 55 58 62	Pol. Al pecho	65 70 75 80	54 58 62 66,6		Pol. Al pecho		70 75 80		61,7 66,1 70,5	Remo manc	70 75 80	13,1 14 15
Remo maquina	65 70 75 80		47,8 51 55 58,8	Remo maquina	65 70 75 80	52,6 56,7 60,7 64,8		Remo barra		70 75 80		52,5 56,2 60	Remo barra	70 75 80	48,1 51,5 55
Remo abierto	65 70 75 80		65 70 75 80	Remo abierto	65 70 75 80	65 70 75 80		Remo abierto		70 75 80		27,2 29,1 31,1	Remo abierto	70 75 80	16,4 17,6 18,8
serrato	65 70 75 80		26,6 28,7 30,7 32,8	serrato	65 70 75 80	26,6 28,7 30,7 32,8		serrato		70 75 80		27,2 29,1 31,1	serrato	70 75 80	24,7 26,4 28,2

 

 

Ángel Moisés Román Ávila.				José Daniel Jiménez Palacios.				José Manuel Salas Dorado.					Roberto Rodríguez Robles.
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
bíceps/Tríceps				bíceps/Tríceps				bíceps/Tríceps					bíceps/Tríceps
Bíceps mancuer	65 70 75 80		14,5 15,5 16,6 17,7	Bíceps mancuer	65 70 75 80	16,2 17,5 18,7 20		Bíceps mancuer		70 75 80		20,1 21,5 23	Bíceps mancuer	70 75 80	10,5 11,2 12
Bíceps martillo	65 70 75 80		13,5 14,7 15,7 16,8	Bíceps martillo	65 70 75 80	14,4 15,5 16,6 17,7		Bíceps martillo		70 75 80		26,2 28.1 30	Bíceps martillo	70 75 80	9,3 9,9 10,6
Bíceps barra predica.	65 70 75 80		10,2 11 11,8 12,5	Bíceps barra predica.	65 70 75 80	10,7 11,6 12,5 13,2		Bíceps barra predica.		70 75 80		24,7 26,4 28,2	Bíceps barra predica.	70 75 80	17,6 18,9 20,2
Martillo pol. Baja	65 70 75 80		43,2 46,6 50 53,2	Martillo pol. Baja	65 70 75 80	45,8 49,3 52,8 56,4		Martillo pol. Baja		70 75 80			Martillo pol. Baja	70 75 80
Concen.	65 70 75 80		10,7 11,6 12,5 13,2	Concen.	65 70 75 80	14,1 15,2 16,3 17,4		Concen.		70 75 80			Concen.	70 75 80
Tríceps Pol. Alta	65 70 75 80		43,2 46,6 50 53,2	Tríceps Pol. Alta	65 70 75 80	43,2 46,6 50 53,2		Tríceps Pol. Alta		70 75 80		35 37,5 40	Tríceps Pol. Alta	70 75 80	24,7 26,4 28,2
Jalon pol baja	65 70 75 80		13,6 14,7 15,7 16,8	Jalon pol baja	65 70 75 80	15,2 16,4 17,6 18,8		Patada		70 75 80		9,8 10,5 11,2	Patada	70 75 80	6,5 7 7,5
fondos	65 70 75 80		70,2 75,6 81 86,4	fondos	65 70 75 80	74,7 80,5 86,2 92		fondos		70 75 80		86,6 92,8 99	fondos	70 75 80	65,8 70,5 75,2
Pullover tríceps	65 70 75 80		20 21,7 23,2 24,8	Pullover tríceps	65 70 75 80	23,4 25,2 27 28,8		Pullover tríceps		70 75 80			Pullover tríceps	70 75 80

 

Test de fuerza submáxima: semana del 29 al 5 de diciembre

Ángel Moisés Román Ávila			José Daniel Jiménez Palacios			José Manuel Salas Dorado			Roberto Rodríguez Robles
Ejercicio.	Kg/rep.		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep
Pecho			Pecho			Pecho			Pecho
Pres horizont.	35 kg	7	Pres horizont.	45 kg	3	Pres horizont.	50 kg	2	Pres horizont.	30 kg	4
Contrac.	80 kg	10	Contrac.	80 kg	10	Contrac.			Contrac.
Fondo	25 kg	7	Fondo	25 kg	10	Fondo	25 kg	10	Fondo	20 kg	4
Cruce	50 kg	8	Cruce	50 kg	8	Cruce	45 kg	1	Cruce	30 kg	5
Pol. baja	25 kg	5	Pol. baja	30 kg	8	Pol. baja			Pol. baja
Pres H. maquina	100 kg	4	Pres H. maquina	100 kg	5	Pres H. maquina			Pres H. maquina
Pres incl. Manc.	32,5 kg	4	Pres incl. Manc.	32,5 kg	7	Pres incl. Manc.	30 kg	9	Pres incl. Manc.	27 kg	6
Hombros			Hombros			Hombros			Hombros
Lat. Rec	12,5 kg	4	Lat. Rec	15 kg	5	Lat. Rec			Lat. Rec
Lat. 90º	17,5 kg	7	Lat. 90º	20 kg	4	Lat. 90º	15 kg.	6	Lat. 90º	12 kg	5
Lat. Maquina	35 kg	4	Lat. Maquina	35 kg	10	Lat. Maquina			Lat. Maquina
Post. Contrac	70 kg	1	Post. Contrac	70 kg	4	Post. Contrac			Post. Contrac
Post pájaro	22,5 kg	3	Post pájaro	22,5 kg	7	Post pájaro	15 kg	3	Post pájaro	10 kg	5
Ant. Pres militar	75 kg	3	Ant. Pres militar	80 kg	4	Ant. Pres militar	80 kg	3	Ant. Pres militar	80 kg	1
Elev. Front pol.	30 kg	4	Elev. Front pol.	40 kg	8	Elev. Front mancuer.	12,5 kg	4	Elev. Front mancuer.	10 kg	4
Ángel Moisés Román Ávila			José Daniel Jiménez Palacios			José Manuel Salas Dorado			Roberto Rodríguez Robles
Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep		Ejercicio	Kg/rep
Dorsales			Dorsales			Dorsales			Dorsales
Domin.	70 +20 kg	2	Domin.	75 +20 kg	4	Domin.	85 +10 kg	6	Domin.	67 +20 kg	4
Pol. Tras nuca	90 kg	3	Pol. Tras nuca	90 kg	6	Pol. Tras nuca	90 kg	6	Pol. Tras nuca	75 kg	7
Pol. Al pecho	75 kg	5	Pol. Al pecho	75 kg	7	Pol. Al pecho	75 kg	7	Remo mancuer.	65 kg	6
Remo maquina	75 kg	2	Remo maquina	80 kg	3	Remo con barra	60 kg	6	Remo con barra	55 kg	7
Remo abierto	100 kg	5	Remo abierto	100 kg	6	Remo maq. abierto	50 kg	2	Remo maq. abierto	30 kg	5
Serrato	40 kg	3	Serrato	35 kg	7	Serrato	40 kg	8	Serrato	35 kg	10
Brazos			Brazos			Brazos			Brazos
Bíceps mancuer	22,5 kg	3	Bíceps mancuer	25 kg	4	Bíceps mancuer	25 kg	6	Bíceps mancuer	15	6
Bíceps martillo	22,5 kg	5	Bíceps martillo	22,5 kg	8	Bíceps martillo barra romana	25 kg	5	Bíceps martillo	15	4
Bíceps barra predica.	17,5 kg	1	Bíceps barra predica.	17,5 kg	2	Bíceps barra predica.	40 kg	2	Bíceps barra predica.	26	3
Martillo pol. Baja	60 kg	10	Martillo pol. Baja	60 kg	10	Martillo pol. Baja			Martillo pol. Baja
Concen.	17,5 kg	1	Concen.	20 kg	4	Tríceps fondo maq.	20 kg.	7	Concen.	20	7
Tríceps Pol. Alta	60 kg	8	Tríceps Pol. Alta	60 kg	10	Tríceps Pol. Alta cuerda	40 kg	5	Tríceps Pol. Alta cuerda	35	2
Jalon pol baja	25 kg	2	Jalon pol baja	20 kg	3	Tríceps patada	20 kg	3	Tríceps patada	10	7
Pullover tríceps	32,5 kg	3	Pullover tríceps	32,5 kg	7

 

Con su correspondiente tabla de apoyo durante el entrenamiento: desde el 29 al 5 de diciembre

Ángel Moisés Román Ávila			José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado				Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos
Pectoral			Pectoral				Pectoral				Pectoral
Pres horizont.	65 70 75 80	26,7 28,8 30,8 32,9	Pres horizont.	65 70 75 80	30 33,1 35,5 37,8		Pres horizont.		70 75 80	36,8 39,4 42,1	Pres horizont.	70 75 80	23,3 25 26,6
Contrac.	65 70 75 80	65 70 75 80	Contrac.	65 70 75 80	65 70 75 80		Contrac.		70 75 80		Contrac.	70 75 80
Fondo	65 70 75 80	72,6 78,2 83,8 89.4	Fondo	65 70 75 80	81,2 87,5 93,7 100		Fondo		70 75 80	85,4 91,7 97,88	Fondo	70 75 80	68,4 73,3 78,1
Cruce	65 70 75 80	40,6 43,7 46,8 50	Cruce	65 70 75 80	40,6 43,75 46,8 50		Cruce		70 75 80	31,5 33,7 36	Cruce	70 75 80	23,3 25 26,6
Pol. baja	65 70 75 80	18 19,3 20,7 22,1	Pol. baja	65 70 75 80	24,3 26,2 28,1 30		Pol. baja		70 75 80		Pol. baja	70 75 80
Pres H. maquina	65 70 75 80	72,2 77,7 83,3 88,8	Pres H. maquina	65 70 75 80	72,2 77,7 83,3 88,8		Pres H. maquina		70 75 80		Pres H. maquina	70 75 80
Pres incl. Manc.	65 70 75 80	23,4 25,2 27 28,8	Pres incl. Manc.	65 70 75 80	24,8 26,7 28,6 50,5		Pres incl. Manc.		70 75 80	26,2 28,1 30	Pres incl. Manc.	70 75 80	22,1 23,7 25,3

 

Ángel Moisés Román Ávila				José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado					Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
Hombros				Hombros				Hombros					Hombros
Lat. Rec	65 70 75 80		9 9,7 10,4 11,1	Lat. Rec	65 70 75 80	10,8 11,6 12,4 13,3		Lat. Rec		70 75 80			Lat. Rec	70 75 80
Lat. 90º	65 70 75 80		13,3 14,4 15,4 16,4	Lat. 90º	65 70 75 80	14,4 15,5 16,6 17,7		Lat. 90º		70 75 80		12,3 13,2 14,1	Lat. 90º	70 75 80	9,3 9,9 10,6
Lat. Maquina	65 70 75 80		25,2 27,2 29,1 31,1	Lat. Maquina	65 70 75 80	28,4 30,6 32,5 34,7		Lat. Maquina		70 75 80			Lat. Maquina	70 75 80
Post. Contrac	65 70 75 80		45,5 49 52,5 56	Post. Contrac	65 70 75 80	50,5 54,4 58,3 62,2		Post. Contrac		70 75 80			Post. Contrac	70 75 80
Post pájaro	65 70 75 80		15,3 16,5 17,7 18,9	Post pájaro	65 70 75 80	17,2 18,5 19,8 21,1		Post pájaro		70 75 80		11 11,8 12,6	Post pájaro	70 75 80	7,7 8,3 8,8
Ant. Pres militar	65 70 75 80		51 55,2 59,2 63,1	Ant. Pres militar	65 70 75 80	57,7 62,2 66,6 71,1		Ant. Pres militar		70 75 80		58,9 63,1 67,3	Ant. Pres militar	70 75 80	56 60 64
Elev. Front pol.	65 70 75 80		21,6 23,3 24,9 26,6	Elev. Front pol.	65 70 75 80	32,5 35 37,5 40		Elev. Front pol.		70 75 80		9,7 10,4 11,1	Elev. Front pol.	70 75 80	7,7 8,3 8,8

 

Ángel Moisés Román Ávila				José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado					Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
Dorsales				Dorsales				Dorsales					Dorsales
Domin.	65 70 75 80		61,5 66,3 71 75,7	Domin.	65 70 75 80	68,6 73,8 79,1 84,4		Domin.		70 75 80		77,2 83,8 89,4	Domin.	70 75 80	68,4 73,3 78,2
Pol. Tras nuca	65 70 75 80		61.5 66,3 71 75,7	Pol. Tras nuca	65 70 75 80	68,6 73,8 79,1 84,4		Pol. Tras nuca		70 75 80		74,1 79,4 84,7	Pol. Tras nuca	70 75 80	61,7 66,1 70,5
Pol. Al pecho	65 70 75 80		54,1 58,3 62,4 66,6	Pol. Al pecho	65 70 75 80	57,3 61,7 66,1 70,5		Pol. Al pecho		70 75 80		61,7 66,1 70,5	Remo manc.	70 75 80	20,5 22 23,5
Remo maquina	65 70 75 80		51,3 55 59,2 63,1	Remo maquina	65 70 75 80	54,7 58,9 63,1 67,3		Remo barra		70 75 80		49,3 52,8 56,4	Remo barra	70 75 80	45,2 48,5 51,7
Remo abierto	65 70 75 80		72,2 77,7 83,3 88.8	Remo abierto	65 70 75 80	76,4 82,3 88,2 94,1		Remo abierto		70 75 80		36,8 39,4 42,1	Remo abierto	70 75 80	23,3 24,9 26,6
serrato	65 70 75 80		27,3 29,4 31,5 33,6	serrato	65 70 75 80	26,7 28,8 30,8 32,9		serrato		70 75 80		35 37,5 40	serrato	70 75 80	30,6 32,8 35

 

Ángel Moisés Román Ávila				José Daniel Jiménez Palacios				José Manuel Salas Dorado					Roberto Rodríguez Robles
Ejercic.	Porcen.	Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos	Ejercic.	Porcen.		Kilos		Ejercic.	Porcen.		Kilos
bíceps/Tríceps				bíceps/Tríceps				bíceps/Tríceps					bíceps/Tríceps
Bíceps mancuer	65 70 75 80		15,3 16,5 17,7 18,9	Bíceps mancuer	65 70 75 80	18 19,4 20,8 22,2		Bíceps mancuer		70 75 80		20,5 22 23,5	Bíceps mancuer	70 75 80	12,3 13,2 14,1
Bíceps martillo	65 70 75 80		16,2 17,5 18,7 20	Bíceps martillo	65 70 75 80	18,2 19,6 21 22,4		Bíceps martillo		70 75 80		19,4 20,8 22,2	Bíceps martillo	70 75 80	11,6 12,4 13,3
Bíceps barra predica.	65 70 75 80		11.3 12,2 13,1 14	Bíceps barra predica.	65 70 75 80	11,9 12,8 13,8 14,7		Bíceps barra predica.		70 75 80		29,4 31,5 33,6	Bíceps barra predica.	70 75 80	19,1 20,5 21,8
Martillo pol. Baja	65 70 75 80		48,7 52,5 56,2 60	Martillo pol. Baja	65 70 75 80	48,7 52,5 56,2 60		Martillo pol. Baja		70 75 80			Martillo pol. Baja	70 75 80
Concen.	65 70 75 80		11,3 12,2 13,1 14	Concen.	65 70 75 80	14,4 15,5 16,6 17,7		Concen.		70 75 80			Concen.	70 75 80
Tríceps Pol. Alta	65 70 75 80		48,7 52,5 56,2 60	Tríceps Pol. Alta	65 70 75 80	48,7 52,5 56,2 60		Tríceps Pol. Alta		70 75 80		31,1 33,3 35,5	Tríceps Pol. Alta	70 75 80	25,7 27,6 29,4
Jalon pol baja	65 70 75 80		17,1 18,4 19,7 21	Jalon pol baja	65 70 75 80	13,6 14,7 15,7 16,8		Patada		70 75 80		14,7 15,7 16,8	Patada	70 75 80	8,2 8,8 9,4
fondos	65 70 75 80		70,2 75,6 81 86,4	fondos	65 70 75 80	74,7 80,5 86,2 92		fondos		70 75 80		86,4 92,6 98,8	fondos	70 75 80	72,4 77,6 82,8
Pullover tríceps	65 70 75 80		19,1 20,5 22 23,5	Pullover tríceps	65 70 75 80	24,8 26,7 28,6 30,5		Pullover tríceps		70 75 80			Pullover tríceps	70 75 80

 4.     Resultados

    Para conseguir unos resultados fáciles de observar y fiables, se han realizado mediciones en los participantes una al comienzo y otra al final de este estudio, pudiéndose observar con facilidad el progreso obtenido individualmente que, aunque en ningún caso exactamente igual, pero muy parecidos los comportamientos entre miembros que realizaron un mismo método de entrenamiento. Los resultados obtenidos son los siguientes:

Personas que entrenaron mediante un método de entrenamiento en escalera:

Nombre	Medidas	Comienzo	1 mes	Progreso
José Manuel Salas Dorado	Peso corporal	84,100 Kg.	85,600 kg.	+ 1,6 kg.
	% grasa corporal	13,7%	13,5%	- 0,2 %
	Masa magra	72,58 Kg.	74,05 kg.	+ 1,47 kg.
	Volumen abdomen	87,00 cm.	89,00 cm.	+ 2 cm.
	Volumen pecho	107,00 cm.	109,00 cm.	+ 2 cm.
	Volumen brazo	37,00 cm.	39,50 cm.	2,5 cm.
	Media RM	54,04	58,57	+7,73%

 

Nombre	Medidas	Comienzo	1 mes	Progreso
Roberto Rodríguez Robles	Peso corporal	66,200 Kg.	67,600 kg.	+ 1,4 kg.
	% grasa corporal	10,9 %	10,8%	-0,1%
	Masa magra	58,9 Kg.	60,3 kg.	+ 1,4 kg.
	Volumen abdomen	74 cm.	75 cm.	+ 1 cm.
	Volumen pecho	97 cm.	99 cm.	+ 2 cm.
	Volumen brazo	30,50 cm.	32 cm.	+ 1,5 cm.
	Media RM	38,76	42,48	+ 8,75%

 

 Personas que entrenaron mediante un método de entrenamiento en oleaje

Nombre	Medidas	Comienzo	1 mes	Progreso
Ángel Moisés Román Ávila	Peso corporal	69,00 Kg.	71,00 kg.	+ 2 kg.
	% grasa corporal	11,6 %	11,26%	- 0,34%
	Masa magra	60,9 Kg.	63 Kg.	+ 2.1 kg.
	Volumen abdomen	78,00 cm.	80,00 cm.	+ 2 cm.
	Volumen pecho	100,00 cm.	103,00 cm.	+ 3 cm.
	Volumen brazo	36,00 cm	37,00 cm	+ 1 cm.
	Media RM	50,39	56,02	+10,04%

 

Nombre	Medidas	Comienzo	1 mes	Progreso
José Daniel Jiménez Palacios	Peso corporal	73,200 kg.	75,800 kg.	+ 2.6 kg.
	% grasa corporal	14,2 %	13,9%	- 0,3%
	masa magra	63,00 kg.	65,27 kg.	+ 2,27 kg.
	Volumen abdomen	81,00 cm	82,00 cm.	+ 1 cm.
	Volumen pecho	106 cm	109 cm.	+ 3 cm.
	Volumen brazo	40 cm	41.5 cm	+1.5 cm.
	Media RM	52,55	60,56	+13,22%

5.     Conclusiones

    Las conclusiones que podemos extraer de la investigación son las siguientes:

• Los dos métodos de entrenamiento son eficaces, pero el método de oleaje consigue un mayor progreso tanto en la hipertrofia muscular como en el aumento de la fuerza que implica, expresado en RM medio.

• La alternancia de intensidades provoca una mayor estimulación al músculo para su posterior crecimiento y consecuentemente una mayor supercompensación.

6.     Aplicaciones

    Esto supone un primer paso para la búsqueda de un trabajo eficiente, consiguiendo mejores resultados en un menor tiempo, si supiéramos qué método de entrenamiento es el mejor para un determinado objetivo, el camino para llegar al objetivo sería más corto. Hoy en día hay muchos métodos para llegar a un mismo objetivo. Esta investigación podría realizarse en función a otros objetivos diferentes que tengan aplicación en otras actividades deportivas como por ejemplo: trabajar con distintos métodos la fuerza explosiva en las piernas para aumentar la capacidad de aceleración en corredores de atletismo, o trabajar con diferentes métodos la fuerza explosiva para mejorar el salto en jugadores de voleibol, o simplemente comparar más métodos.

    En éste caso, por los resultados obtenidos, se deduce el método de oleaje es más eficaz para la hipertrofia muscular que el método de escalera pero el resto de métodos podrían ser más eficaces que el de oleaje.

Bibliografía

• Clark, Nancy. “Nutrición para deportistas”. Desnivel ediciones. 1ª edición en castellano, diciembre de 2002.

• Evans, Nick. “En forma, Programas de musculación”. Editorial Tutor. 4ª edición, 2008.

• Forteza Soler, K. Comellas Humet, J. López de Viñaspre García, P. “El entrenador personal, fitness y salud”. Editorial Hispano Europea. 1ª edición en castellano, 2009.

• Gutiérrez Vargas, Juan Carlos. “Manual del entrenamiento contrarresistencia”. Universidad Nacional de Costa Rica, Escuela de las ciencias del deporte, 2006.

• Mirella, Riccardo. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Editorial Paidotribo, 2ª edición en 2009.

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