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1.     Introducción

    Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados de optimizar la parte estructural del organismo.

    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada, siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la actividad.

    La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga y disminución de riesgo de lesión.

    La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente secuencia:

• Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.

• Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.

• Ejercicios de movilidad articular pasivos.

• Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.

• Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento.

• Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase principal son opcionales.

2.     Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad física

    Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en la consecución de:

• Aumentos de la frecuencia cardiaca.

• Aumentos de la presión sistólica.

• Dilatación de las vías ventilatorias.

• Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo a las zonas activas.

• Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación.

• Mejora de los procesos neuromusculares.

• Prolongación de la fatiga a corto plazo.

• Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.

• Eliminación del déficit inicial de oxígeno.

• Disminución de la viscosidad muscular.

• Mejora de la mecánica de movimiento articular.

• Aumento de la capacidad de elongación muscular.

    Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de un adecuado ajuste cardiorrespiratorio y la preparación del sistema articular y músculo-tendinoso para la actividad.

    Los ejercicios de locomoción son los más indicados para favorecer los ajustes a nivel respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán los esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales para el esfuerzo físico.

    En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estáticos de movilidad articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa a la actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.

    La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realización de cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endógeno importante que se convierte en un factor de prevención de primer orden para lesiones de naturaleza cápsulo-ligamentosa.

    Se ha de ofrecer especial atención a la preparación de aquellos núcleos articulares que facilitan la movilidad general del aparato locomotor, así como todos aquellos que son más susceptibles de sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.

    El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de movilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular.

3.     Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

    Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a movimiento, evitando así el efecto “encorsetado”.

    Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios de estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor recuperación del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.

    Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de movilidad articular y estiramientos.

4.     Ejercicios de movilidad articular

    Tren inferior

Tobillo

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la tibia.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.

Eversión

• Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo peróneo.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual se ha de evitar.

Rodilla

Flexión

• Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una rotación interna automática al realizar este movimiento.

Extensión

• Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación

• Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.

Cadera

Flexión

• Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para que no ocurra.

Abducción

• Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a un componente flexor de cadera.

Tronco

    a.     Pelvis

Anteversión

• Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia delante.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una basculación pélvica.

Retroversión

• Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una basculación pélvica.

Inclinación lateral

• Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

    b.     Tronco

Flexión

• Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con una postura firme que sujete al mismo.

Extensión

• Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

• Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

Tren superior

    a.     Cintura escapular

Antepulsión

• Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia adelante.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsión

• Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia atrás.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.

Elevación

• Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna cervical.

    b.     Hombro

Depresión

• Descripción de la ejecución: descenso del hombro.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Elevación

• Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañado de pronación.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano debe mirar hacia arriba.

    c.     Codo

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Pronación

• Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

    d.     Muñeca

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinación

• Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

5.     Ejercicios de estiramiento muscular

Tren inferior

    a.     Cuadriceps

• Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteo acompañado de flexión de rodilla.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionada rebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en abducción de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando flexión de tronco.

    b.     Isquiosurales

• Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la pierna extendida.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco y ligera flexión de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los brazos extendidos hacia atrás y la pierna ejecutora bien extendida.

    c.     Tríceps sural

• Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza un adelantamiento global del cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otra extremidad inferior.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que se encuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensión de rodilla.

Tronco

    a.     Paravertebrales lumbares

• Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillas al pecho con sujeción de las manos por debajo de aquellas.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos con encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas evitando así su hiperextensión.

    b.     Pectorales

• Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del plano medial.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazos alineados, limitando el estiramiento a una determinada porción del músculo. Si la porción a estirar es la superior, el brazo debe descender ligeramente y si la porción a estirar es la inferior, debe ascender. En la posición de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

    c.     Abdominales

• Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de tronco.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior

    a.     Triceps

• Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano al omóplato manteniendo el codo en la vertical.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

b.     Bíceps

• Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación de la mano.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

c.     Palmares

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 15 · N° 153 | Buenos Aires, Febrero de 2011 © 1997-2011 Derechos reservados