Pautas nutricionales para la recuperación en la actividad física
	Facultad del Deporte Universidad Pablo de Olavide, Sevilla (España)	Francisco Ignacio Martínez Cabrera fimarcab@gmail.com
	Resumen           En el siguiente trabajo tratamos de mostrar la importancia que tiene una correcta ingesta nutricional después de la práctica deportiva, así como qué pautas debemos seguir para ello y por qué. Estableceremos los objetivos que conlleva este tipo de dieta junto al papel de los nutrientes implicados en la actividad física y cómo poder compensar las pérdidas de estos producidas en el organismo como consecuencia del ejercicio.           Palabras clave: Recuperación. Nutrición. Ejercicio.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 152, Enero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    De todos es sabida la importancia de la nutrición para el correcto funcionamiento del organismo en las actividades físicas. Si nos fijamos en deportistas de alto nivel, donde las exigencias de rendimiento son máximas, el papel de la dieta resulta determinante para cumplir con las demandas propias del deporte. Conseguir y planificar una dieta para un deportista requiere de diversos conocimientos tanto del deporte practicado, sus características, demandas energéticas… así como del propio sujeto (composición corporal, etc.). La satisfacción alimenticia de este deportista debe llevarse a cabo teniendo en cuenta los periodos de entrenamiento, competición, recuperación, etc. En cada uno de estos, los requerimientos energéticos del sujeto pueden tener distintos objetivos.

    Nos centraremos aquí en establecer unas pautas para la nutrición realizada después de la competición, con el objetivo de lograr una pronta recuperación del individuo. Debemos tener en cuenta las características del deporte practicado para saber cual es el sustrato energético más utilizado, la relevancia de los macronutrientes, gasto calórico, etc.

Objetivos principales de la dieta de recuperación

    El principal propósito de la ingesta nutricional post-ejercicio es reestablecer los depósitos de glucógeno y recuperar el nivel de líquidos del organismo. Para esto, será de vital importancia una ingesta inmediata a la práctica. Cuando el intervalo entre sesiones de entrenamiento o de competición es inferior a 8 horas, se debe comenzar lo antes posible con al ingesta de hidratos de carbono después de la práctica deportiva con el objetivo de volver a restaurar nos niveles de glucógeno del organismo (López-Chicharro y Fernández, 2006). Cobra gran importancia una primera ingesta (líquida o sólida) tan pronto como termine el ejercicio, debido a que en este momento, la capacidad de recuperar glucógeno en los músculos es más rápido como consecuencia de un aumento en la sensibilidad de la insulina producido por las contracciones musculares (Canedo, 2002).

Papel de los hidratos de carbono en el ejercicio

    En el deporte, obtener un balance positivo y un aumento en las reservas musculares de glucógeno resulta vital, ya que el rendimiento y la duración del esfuerzo depende directamente de estas reservas. Para seleccionar los hidratos de carbono que necesitamos, tendremos en cuenta el Índice Glucémico de cada uno (IG). El IG se de fine como la capacidad de elevación de la glucosa sanguínea en comparación con el patrón de la glucosa (López-Chicharro y Fernández, 2006). La influencia de la dieta empleada ocasionará unos mayores o menores niveles de glucógeno (tanto muscular como hepático) en un tiempo determinado, como podemos ver en el gráfico 1. Por tanto, una alimentación con la óptima ingesta en hidratos de carbono contribuirán a aumentar los depósitos glucogénicos y, consecuentemente, a mantener un determinado ejercicio durante más tiempo.

Gráfico 1. Papel de la dieta en el nivel de glucógeno muscular.

(López-Chicharro y Fernández, 2006)

Papel de las proteínas en la actividad física

    El papel de las proteínas en el deporte es variado. Puede servir como fuente energética (entre otras muchas funciones) y, principalmente, mantiene y forma la masa libre de grasa o masa muscular. Así mismo, su ingesta depende en gran medida del ejercicio realizado. El ACSM (2000) estableció unas pautas en gramos de proteínas*Kg. de peso en función de la intensidad de la actividad realizada. Entendemos por tanto que en deportes de altas dosis de fuerza la ingesta proteica deberá ser superior a otras modalidades de ejercicio.

    Debido a su importancia, habrá que tener en cuenta (en función del ejercicio) la ingesta proteica después del ejercicio para compensar los déficits ocasionados por la práctica de la actividad física. La combinación de aminoácidos con hidratos de carbono puede ayudarnos a compensar ambos macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas). Así mismo, después de una actividad con altos requerimientos de fuerza como de resistencia aeróbica, la captación de aminoácidos es máxima si se ingiere inmediatamente después de terminar el esfuerzo (López-Chicharro y Fernández, 2006).

    Algunos autores como Van Proeyen, De Bock y Hespel (2010) han comprobado como una dieta rica en hidratos de carbono ayuda también a una rápida reactivación de la traducción de proteínas musculares después de realizar ejercicios de resistencia.

Papel de las grasas en la actividad física

    Los lípidos son los macronutriente que menos problemas representan en la nutrición de la actividad física. Debido a su escasa influencia en los deportes, diversos autores consideran que las pautas nutricionales de este macronutriente deben de ser escasas. Como ya sabemos, en ningún caso tiene sentido una dieta con abundantes grasas, tanto para antes del ejercicio como para después debido a que la oxidación de estas durante del ejercicio resulta escasa y poco influyente en el rendimiento.

Papel de las vitaminas, minerales y agua en la actividad física

    Gran cantidad de investigaciones con muestran el papel de las vitaminas y minerales en el deporte. Entre ellos, autores como Lukaski (2004) nos indican que existe una disminución del rendimiento tanto físico como psicológico cuando los niveles de estos micronutrientes se reducen considerablemente. Aún así, no se han podido establecer con exactitud los requerimientos específicos para deportistas. Por tanto, estos deben realizar como mínimo las ingestas recomendadas para el resto de la población. Con todo esto, después de la práctica, será de vital importancia una ingesta que contengan las cantidades necesarias para compensar los déficits provocados por el ejercicio.

    El agua representa entre el 50 y el 70% del peso corporal total. Para mantener el balance diario de agua, es necesario que la ingesta sea equivalente a la pérdida. La primera bebida que debe ser ingerida tanto antes como durante y después de la práctica debe ser el agua. Aunque diversos estudios han demostrado como determinadas bebidas con hidratos de carbono, electrolitos y agua pueden tener un efecto positivo para el organismo.

Restauración de los depósitos de glucógeno y proteínas después del ejercicio

    El restablecimiento total de glucógeno tiene lugar entre las 24-48 horas después del ejercicio. Algunos autores indican que cuando los jugadores ingieren una dieta normal de los países industrializados (45-50% de HC), las reservar de glucógeno después de la competición son todavía de un 30-40% inferiores a los valores antes del inicio de la competición. Por tanto, una dieta rica en HC ayudará a la rápida reposición de los niveles óptimos.

    En deportes con una duración superior a 60 minutos, como el fútbol, la ingesta de HC debe iniciarse al concluir el ejercicio en bebidas y/o alimentos con un alto IG: 1-1.5 gr. de HC/KG de peso en las 2 horas post ejercicio, posteriormente, de 8gr/Kg./día 24 horas post ejercicio. (Canedo, 2002).

    Conjuntamente a los HC se pueden suministrar también proteínas o aminoácidos para restablecer de forma conjunta estos macronutrientes. Está comprobado como en ejercicios con altos requerimientos de fuerza se consigue una mayor acumulación neta de proteína muscular e hipertrofia con un consumo precoz post ejercicio de las proteínas que forman parte de la leche (alto contenido en leucina) para promover de forma rápida la síntesis de proteica. (Phillips, 2010). Otros científicos como Beelen, Burke, Gibala, Van Loon (2010) indican también que el consumo de HC y proteínas durante las primeras fases de la recuperación han demostrado ser beneficiosos para deportistas que participan en competiciones consecutivas.

Restauración de lípidos, micronutrientes y agua después del ejercicio

    La recuperación de los valores hídricos del organismo es de vital importancia. Una forma de conocer la cantidad de líquido perdida durante la práctica deportiva es pesarse antes y después del ejercicio. Una vez dicho esto, es importante una ingesta mínima de ½ litro de líquido tras la competición. Como comentamos en este artículo, la recuperación de líquidos se puede hacer de forma conjunta a la recuperación glucogénica, electrolítica o proteica.

    Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación. (Licata, 2002)

    Otras recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos pueden ser tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono e ingerir alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

    Cabe destacar las numerosas investigaciones que se están llevando a cabo acerca del beneficio de la ingesta de leche post ejercicio. Investigadores nos muestran la efectividad de la leche baja en grasa tanto sola como con un adicional de 20mmol/l de NaCl en comparación con otras bebidas deportivas y agua. Concluyeron que esta es una bebida muy efectiva para la recuperación de la práctica deportiva, excepto para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, evidentemente. Roy (2008) hace una revisión acerca del papel de la leche como bebida de recuperación post ejercicio. Afirma que la ingesta de este líquido después del ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia, está demostrado que es tan eficaz sino más que otras bebidas deportivas comerciales. La leche baja en grasa tiene un papel importante en la rehidratación, así como en los incrementos en la masa magra e hipertrofia, ya que esta demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Tabla 2. Resumen Dieta Post-Competición. (López-Chicharro y Fernández, 2006)

    Es importante conocer la cantidad recomendada para cada sujeto, ya que un exceso nutricional no aportará beneficios mayores al organismo (Millard-Stafford, Warren, Thomas, Doyle, Snow, Hitchcock. 2005), pudiendo incluso a crear efectos negativos como hiponatremina, problemas gastrointestinales, respiratorios, etc. Los alimentos utilizados para cumplir con las pautas citadas anteriormente pueden variar en función a cada sujeto. En determinadas ocasiones, según el deportista, la tolerancia o no a ciertos alimentos puede llevar a utilizar diversas dietas con las que se cumplan los criterios citados anteriormente.

Conclusión

    Podemos entender la gran importancia de una adecuada nutrición post ejercicio, tanto para compensar el déficits producido por la actividad física como para poder rendir de forma más eficiente y con mayores garantías en la próxima competición. Esta dieta debe de estar adaptada a cada individuo en función de sus características y deporte realizado. La ingesta debe producirse tan pronto como termine la competición, ya que en estos casos conseguimos una mayor recuperación. Esto adquiere más importancia aún si el deportista tiene una competición en pocas horas. Vemos también como poco a poco van surgiendo nuevos complementos nutricionales y se van descubriendo en otros alimentos comunes grandes beneficios para la recuperación deportiva (la leche no grasa). Seguir de forma cuidadosa las pautas mencionadas conllevará a una mejora en el organismo del sujeto que le capacitará para volver pronto a la actividad física en el mejor estado posible, así como evitar posibles patologías ocasionadas por una malnutrición, tanto por exceso como por defecto.

Bibliografía

• American College of Sports Medicine. (2000). “Joint position statement: nutrition and athletic performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 32(12):2130-45, Dec.

• Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. 2010. “Nutritional strategies to promote post exercise recovery”. International Journal Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Dec; 20(6):515-32.

• Canedo, M. (2002). “Demandas fisiológicas del fútbol y depleción glucogénica”. Instituto Superior de Deportes de Buenos Aires, Argentina.

• Licata, M. “La recuperación física tras el ejercicio prolongado”. www.zonadiet.com, 08-11-2010

• López-Chicharro, J y Fernández, A. (2006). “Fisiología del ejercicio”. Madrid: Panamericana. Pp. 251

• Lukaski, HC. (2004). “Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition”. Nutrition. 20(7-8):632-44, Jul-Aug.

• Millard-Stafford M, Warren GL, Thomas LM, Doyle JA, Snow T, Hitchcock K. 2005. “Recovery from run training: efficacy of a carbohydrate-protein beverage?” International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 15(6):610-24, 2005 Dec

• Phillips, Sm. 2010. “The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count”. The Proceedings of the Nutrition Society. Nov 22: 1-4

• Roy, BD. 2008. “Milk: the new sport drink? A review”. J Int Soc Sports Nutrition. 2 Oct. Pubmed.gov

• Shirreffs, SM; Watson, P; Maughan RJ. 2007. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink”. British Journal of Nutrition. 98(1):173-80, Jul.

• Van Proeyen, K; De Bock, K; Hespel, P. (2010). “Training in the fasted state facilitates re-activation of eRF2 activity Turing recovery from endurance exercise”. European Journal of Applied Physiology. Dec 4.

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