La alimentación saludable al aire libre
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Extremadura Maestro especialista en Educación Física por la Universidad de Extremadura	Carlos Contreras Rodríguez carloscontre83@hotmail.com (España)
	Resumen           Seguir una dieta sana y equilibrada en la que abunden las frutas, las verduras y hortalizas. Mantener un aporte adecuado de proteínas (cereales, legumbres, leche y derivados, huevos, etc.) y reducir el consumo de grasas (sobre todo las animales), eliminando en lo posible los azúcares refinados que aportan sólo calorías “vacías” que además favorecen la descalificación, es la dieta ideal que todo deportista debe seguir en tanto en las actividades que realice en el medio natural así como en su vida cotidiana.           Palabras clave: Alimentación. Nutrientes. Hidratos de carbono. Proteínas. Grasas. Vitaminas. Sales minerales. Fibra vegetal. Agua. Actividad física.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 152, Enero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Justificación

    La máquina humana necesita combustible para funcionar: los alimentos. Ningún alimento por sí solo (salvo la leche materna en las primeras etapas de la vida) contiene todo los nutrientes necesarios para el organismo, por lo que es preciso consumir una dieta variada y suficiente.

2.     Introducción

    El organismo precisa estas sustancias en diferentes porcentajes; así, y basándonos en estudios de la OMS, los carbohidratos deben cubrir entre el 55-75% de las necesidades de energía; las grasas supondrán entre el 15-30% y la proteína entre el 10 y el 15%. Cada grupo de nutrientes cumple funciones específicas como vamos a ver a continuación:

Hidratos de carbono

    También conocidos como glúcidos; cuya función es la de aportar energía para la actividad humana.

    Los carbohidratos pueden clasificarse en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los primeros son azucares de muy rápida asimilación por su sencilla estructura molecular (la glucosa, la fructosa, que es el azúcar de la mayoría de las frutas, y la galactosa). Los disacáridos, son azucares compuestos por dos monosacáridos; por ejemplo, el azúcar de caña y el de remolacha (sacarosa) y la lactosa contenida en la leche. Por último los polisacáridos, que resultan de la combinación de varios monosacáridos y cuyo principal grupo son los almidones o hidratos de los cereales, legumbres y algunos tubérculos como la patata; la asimilación de los almidones es más lenta pues deben ser descompuestos en el organismo en monosacáridos para ser aprovechados, y convertidos finalmente, como el resto de los glúcidos, en glucosa.

    Conocer estas diferencias puede ayudarnos a saber echar mano de unos de otros según necesitemos un aporte rápido de energía (lo que ocurrirá normalmente durante el esfuerzo) o lento (como son las comidas previas y posteriores al ejercicio, que tienen como objetivo cargar o reponer las reservas de glucógeno).

Las proteínas

    También conocidas como prótidos; cuya principal función es la constructora, la de servir de materia prima para el crecimiento y regeneración natural de los tejidos. Están fundamentalmente en los productos lácteos, los huevos y la carne, aunque un buen número de alimentos vegetales contienen elevados índices de proteínas; sobre todo si se combinan adecuadamente para completar los aminoácidos (constituyentes elementales de la proteína) de unos a otros; resultan así platos vegetales de alto nivel proteico tanto en cantidad como cualitativamente. Como ejemplos de estas combinaciones tenemos:

• Cereales con legumbres (como las lentejas con arroz o el arroz con judías).

• Los cereales con semilla (galletas o panes de multicereales con semilla de sésamo, mueslis).

• Legumbres con semillas (por ejemplo comer a la vez cacahuetes y pipas de girasol)

• Los cereales y los productos lácteos (leche con galletas, bocadillo de queso,…)

    Una legumbre en concreto, la soja, contiene niveles de proteína incluso superiores ala carne (un 38% frente al 20% que como media tienen las carnes) y de idéntica calidad biológica.

Las grasas (o lípidos)

    Proporcionan energía, si bien, al igual que ocurre con los otros grupos, cumplen además otras funciones en segundo plano, tanto constructoras como de regulación orgánica. Poseen un alto poder energético ya que producen 9 calorías por gramo (frente a las 4 de los hidratos de carbono o las proteínas). Como sabemos, intervienen de forma esencial en el metabolismo aeróbico y su consumo empieza a ser importante a partir de los 30-40 minutos de mantener un esfuerzo, por lo que junto con los glúcidos resulta una importante fuente energética en actividades físicas de larga duración, como a menudo son las que se realizan al aire libre.

    En una dieta sana debemos evitar las grasas de origen animal (saturadas) a favor de las grasas vegetales (poliinsasaturadas y mono insaturadas) que abundan en los aceites de semillas y de oliva, y en los frutos secos.

Las vitaminas

    Cumplen una importante labor reguladora de las distintas funciones orgánicas, y una función protectora de la salud. Algunas vitaminas, como la A y la D, al ser liposolubles, se almacenan en el hígado. Otras como la C, al ser hidrosolubles, deben ingerirse diariamente, a través del consumo de frutas, verduras hortalizas crudas.

Las sales minerales

    Cumplen funciones similares a las de las vitaminas, además de servir de materia prima para la formación de diversos órganos, como los huesos. La principal fuente de suministro de minerales la tenemos en los alimentos vegetales frescos y los productos lácteos.

Fibra vegetal

    Moderadamente se tiende a incluir también la fibra vegetal (celulosa) dentro de los nutrientes esenciales, puesto que aunque este polisacárido no se absorbe, y por tanto no alimenta, sí es necesaria para el correcto funcionamiento del aparato digestivo, al favorecer el tránsito intestinal y la absorción de toxinas.

El agua

    Es el último elemento de esta relación imprescindible para la vida. Es el principal constituyente del cuerpo humano y desempeña un buen número de funciones en las que es insustituible.

3.     ¿Cómo alimentarnos cuándo realicemos actividad física en el medio natural?

    En la zona montañosa es conveniente compensar el déficit de minerales de agua añadiendo alguna gaseosa en sobre, o polvos isotónicos de vez en cuando.

    Antes de lanzarnos a una actividad física intensa debemos tomar un desayuno energético pero de fácil digestión y esperar al menos dos horas para comenzar. Si la actividad es moderada (andar, paseos en bicicleta,…) el desayuno será más completo incluyendo cereales (a ser posible integrales) en tostadas, galletas o muesli (copos de cereales con frutos secos); también alguna pieza de fruta (la que más apetezca) o zumo natural recién exprimido; merme lada y margarina vegetal; para beber leche, y si nos resulta indigesta, yogur o infusiones. Después d desayunar así conviene esperar una hora para iniciar la actividad.

    Pérdidas provocadas por la transpiración. Debe beberse a pequeños tragos y sin esperar a tener sed, ya que la deshidratación celular comienza antes de poder apreciar la sensación de sed. Tengamos en cuenta que el estomago admite sin problemas, entre 500 y 800 c/c de agua por hora, mientras vayamos gastando. Tras el ejercicio beberemos abundantemente pero evitando el agua muy fría. Casi todos los que realizamos deporte bebemos durante y después del esfuerzo, menos de lo aconsejable.

    Si se pica algo durante la actividad, lo mejor son los alimentos como las frutas secas, ricas en carbohidratos de rápida absorción; las grasas de los frutos secos son más lentas y difíciles de dirigir y la sacarosa del azúcar blanco o los caramelos no aporta los necesarios minerales para su metabolización con lo que los toman el propio cuerpo, de ahí que se diga que desmineralizan. De todos modos a falta de pan…, y siendo cierto, no obstante lo dicho, cualquier pasta dulce puede ayudarnos a reponer nuestras reservas.

    En las paradas o comidas podemos recurrir a los energéticos hidratos de carbono de los frutos secos, chocolate, membrillo, pan de higo, galletas, etc. Los embutidos y demás alimentos cárnicos muy grasos, ofrecen más inconvenientes que beneficios, pudiendo prescindirse de ellos sin problema alguno. Nuestra salud nos lo agradecerá.

    Las cenas, temprano, abundantes pero sin pasarse, energéticas para restablecer las energías gastadas durante todo el día (arroces, pastas, patatas) y saludables (verdura o frutas, queso, yogur, tortilla,…).

4.     Recomendaciones finales

    Por lo general el consumo de proteínas es más elevado de lo aconsejable. La OMS recomienda para los adultos 0,75 por kg de peso y día, aunque e determinadas circunstancias recomienda superar esas cifras (convalecencias, embarazo,…). Un niño/a de 5 a 14 años debe tomar 1 gr por kg de peso y día. En la dieta occidental es usual que se dupliquen estos porcentajes por la sobrevaloración de la carne como alimento básico. La práctica deportiva conlleva un aumento de las necesidades de carbohidratos, pero no de proteínas, como han demostrado numerosos estudios; también se han constatado perniciosos excesos del exceso de prótidos.

    Nuestras recomendaciones para elaborar los menús en las salidas deberán orientarse a corregir descompensaciones (menos chuletas y más patatas y frutas).

    Las necesidades del agua están en torno a los tres litros diarios (la mitad ingerida a través de los alimentos sólidos). En ciertas condiciones de temperatura y esfuerzo pueden perderse dos o más litros. La actividad física conlleva un aumento muy elevado de la necesidad de agua por lo que el consumo moderado y regular durante el ejercicio debe ser una norma que evite la aparición de los síntomas de la deshidratación y sus efectos.

Bibliografía

• BELLO, J. (2000). Ciencia bromatológica. Principios generales de los alimentos. Madrid: Díaz de Santos.

• BOSWELL, J. (1983). “Manual de supervivencia”. Barcelona: Martínez roca.

• COINEAU, X. y KNOEFFLER, L. (1984). “Vivir y sobrevivir en la naturaleza”. Barcelona: Martínez Roca.

• MARCH, L. (2000). Manual de los alimentos. Madrid: Alianza Editorial.

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