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El aeróbic en la educación primaria: aplicación al área de Educación Física

 

Diplomado en Educación Física por la Universidad de Murcia

Diplomado en Educación Física por la Universidad de Almería

(España)

Elvis José Ballester Carrión*

Alejandro Giménez González**

elvis17_69@hotmail.com

 

 

 

 

Resumen

          En este artículo intentaremos presentar la forma de trabajar el aeróbic en la etapa de Educación Primaria, pero antes expondremos el concepto global de aeróbic, así como sus características y rasgos específicos antes de adaptar la actividad a nuestro alumnado.

          Palabras clave: Aérobic. Educación Primaria. Adaptación.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 152, Enero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Las clases de aeróbic las podemos introducir en Educación física dentro de la unidad didáctica de expresión y ritmo o bien salud cardiovascular o resistencia. A la hora de trabajar el aeróbic en la etapa de Primaria, está claro que deberemos llevar a cabo una serie de adaptaciones de dicha actividad, tanto desde un punto de vista de la intensidad como del volumen de trabajo, acercándonos de una manera adecuada al desarrollo de nuestro alumnado desde un punto de vista de su desarrollo motor.

    En el actual decreto 286/2007 del 7 de Septiembre por el que se regula la enseñanza primaria de la Región de Murcia observamos la importancia de este tema en los 5 bloques de contenidos, ya que el aeróbic infantil englobaría del bloque 1; el conocimiento, percepción y control del propio cuerpo, del bloque 2; las habilidades motrices que podemos incluir en la coreografía de aeróbic, del bloque 3; la parte artístico-rítmica de la música, bloque 4; la parte saludable que proporciona a nuestro corazón el trabajo de la resistencia aeróbica y del bloque 5; el aeróbic como incluido como juego y deporte.

2.     Concepto de AERÓBIC. Definición y orígenes

    La historia del aeróbic es relativamente corta. Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica grupal y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para mejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar físico, psíquico y social.

    El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968 con un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, Kenneth H. Cooper, define en su libro al ejercicio aeróbico como una actividad que puede realizarse durante un periodo largo de tiempo debido al equilibrio que existe entre la recepción y el consumo de oxigeno, acciones necesarias para la producción de energía.

    Un año después, Jackie Sorensen, prepara un programa. Se basaba en lo expuesto por Cooper pero adaptando la música y elementos de otras disciplinas como el jogging, el jazz, etc. A este programa le llamó “Isotonics” y se trataba de un entrenamiento de 30 minutos de resistencia que finalizaba con ejercicios de tonificación. Tras su éxito del programa, funda en el año 1970 el primer estudio donde se ofrecen clases de aeróbic al público general, llamado Aeróbic Dancing Inc.

    El aeróbic se trata de una disciplina en la que se practica un trabajo aeróbico (de ahí viene su nombre) cuya intensidad es moderada a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad más adecuada para cada individuo. Ésta debe estar en torno al 60 y el 80 por ciento de frecuencia cardiaca máxima de la persona.

3.     Aspectos fundamentales del aeróbic

    No todas las formas de hacer ejercicio son beneficiosas. Para lograr la máxima efectividad y seguridad en un programa de ejercicio aeróbico, se deben especificar:

3.1.     Tipos de ejercicio

    Los ejercicios del aeróbic los podemos clasificar en dos tipos:

  • Bajo impacto: intensidad moderada, sin movimientos amplios, pocos saltos y los beats por minuto de 135-145.

    • Es el aerobic de baja intensidad, se caracteriza por una menor masa muscular implicada y un menor impacto de las extremidades.

    • No existe la fase aérea. Un pie siempre permanece en contacto con el suelo.

    • El riesgo de lesión es menor, debido a que no existe fase aérea.

    • En Primaria utilizaremos bajo impacto para el alumnado comprendido entre 6 y 8 años.

    • Con el alumnado comprendido entre 9 y 12 años seguiremos trabajando en bajo impacto, introduciendo poco a poco algún paso de aerobic Alto Impacto.

  • Alto impacto: pasos de mayor intensidad y amplitud, saltos y la música con una velocidad de 145-160 beats por minuto.

    • Es el aerobic de alta intensidad, se caracteriza por una mayor masa muscular implicada e incluye ejercicios con numerosos saltos y desplazamientos.

    • Existe una fase aérea, los dos pies se despegan del suelo.

    • El impacto al realizar los saltos aumenta el riesgo de lesiones.

    • Esta modalidad no es recomendable para el alumnado de baja condición física.

    • Con el alumnado de Primaria de 11 y 12, podremos trabajar con algunos de los pasos de esta modalidad combinándolos con pasos de aerobic de baja intensidad.

3.2.     Componentes del aeróbic

  • La música

    • Marca el ritmo de los ejercicios.

    • Los movimientos están apoyados en la estructura del ritmo de la canción.

    • Todos los golpes pueden ser medidos y se llaman beats. Y la intensidad se calcula en función de los beats por minuto.

    • Nunca deben pasar de 160 beats por minuto.

  • La intensidad

    • Cuanto más rápidos sean los beats, más rápida será la ejecución de los movimientos y por lo tanto la intensidad mayor.

    • La música tiene que ajustarse a la intensidad de cada momento del ejercicio.

4.     Estructura de una clase de aeróbic

    La estructura que debe seguir una clase de aeróbic debe estar formada por las siguientes partes: calentamiento, fase principal o aeróbica y vuelta a la calma o recuperación.

Calentamiento

    En esta fase preparamos al organismo para que se adecue al ejercicio que se va a realizar, evitando de este modo el riesgo de lesión. El tiempo aproximado de duración varía entre los 10-15 minutos dependiendo de las condiciones físicas del deportista, la experiencia de las personas que participan en la clase o las condiciones de frío o calor de la sala (cuanto más baja sea la temperatura, más larga será la duración de este calentamiento).

    Por los que respecta a la intensidad la moderación debe imperar en esta fase. Se tiene que comenzar con movimientos generales que no comprometan excesivamente a los músculos y articulaciones para ir incrementando poco a poco el ritmo de los movimientos. La música tiene que ajustarse a esta intensidad progresiva, se debe tener cuidado con que la música no exceda de los 130 - 137 beats. Si se describe el ritmo de trabajo en función de la frecuencia cardiaca, ésta no debe ser mayor del 60% de la máxima.

    Los ejercicios moderados permiten una activación progresiva de todos los músculos, articulaciones y órganos que intervienen en la actividad deportiva. De la adaptación del aparato cardiorrespiratorio se derivan todos los efectos positivos del calentamiento. Los vasos sanguíneos se abren para que llegue más sangre al músculo, de ella toma todas las sustancias que necesita para rendir, sobre todo el oxígeno. Así, la frecuencia cardiaca se sitúa en torno a un 50 ó 60 por ciento de su nivel máximo. Además, se consigue una preparación mental de la persona que mejora la predisposición para hacer los movimientos y aumenta la concentración para la actividad que va a realizar.

    Hay que evitar la realización de movimientos repetitivos que sobrecarguen una zona que todavía no está preparada para el ejercicio porque está en plena adaptación. Por eso, el calentamiento debe ser lo más completo posible, trabajando todas las áreas corporales, ya que, en mayor o menos medida, todas las partes del cuerpo intervienen directa o indirectamente en los ejercicios.

    Las fases del calentamiento deben empezar con una primera fase de movimientos generales, una segunda en la que se ejerciten poco a poco todos los grupos musculares y articulaciones que intervienen en los pasos y una tercera de leves estiramientos.

    Se debe de dar importancia a seguir un orden para la realización de los ejercicios. Por ejemplo, se podrían empezar a calentar el cuello, los hombros, los brazos, la región lumbar, el abdomen, la cadera, los muslos, las rodillas, los gemelos y terminar en los tobillos.

    La última parte del calentamiento sería una breve tanda de estiramientos en los que se mejoraría la flexibilidad.

Fase principal o aeróbica

    Esta etapa es el aeróbic en su máxima expresión. Las demás son una preparación o un complemento para que de ella se puedan obtener todas las ventajas físicas del trabajo aeróbico, como la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria o de la composición corporal.

    El efecto más importante que se consigue con este trabajo es la mejora de la resistencia del sistema cardiovascular, de modo que el deportista es capaz de trabajar más tiempo y, lo que es más importante, con una elevada eficiencia.

    Por lo que respecta a la intensidad hay que tener especial cuidado con el ritmo al que se trabaja a lo largo de esta fase, puesto que se tiene que hacer a una intensidad mínima para conseguir beneficios fisiológicos y a un máximo para que no peligre la salud del deportista.

    En cualquier caso, siempre hay que comenzar con los pasos y ejercicios de bajo impacto. Este momento es el que emplea los pasos básicos, como la marcha, que es como trotar sobre el sitio sin levantar mucho los pies, o los kicks (son pequeñas patadas que mantienen un pie en el suelo).

    Un punto clave de la clase es en el que se alcanza el alto impacto, momento al que no tiene por qué llegarse siempre, sobre todo si el nivel del grupo no es el más adecuado. En ese instante se realizan los movimientos a mayor velocidad, con más amplitud y con saltos, desplazándose más metros por la sala.

    La fase aeróbica debe empezar sin exigir mucho a los deportistas, trabajando con una música cuyo ritmo no sea superior a unos 150 beats por minuto. Si se quiere alcanzar una intensidad lata, la velocidad de la música debe incrementarse. En ese caso, deberá sonar a un ritmo que esté entre los 150 y los 160 beats por minuto. La duración de los ejercicios que se realizan a gran intensidad no debe ser excesiva.

    La fase aeróbica o parte principal se subdivide en 3 etapas: primero se realiza un calentamiento aeróbico, después se mantiene una intensidad media y, posteriormente, se realiza una disminución progresiva de ésta.

  • Calentamiento aeróbico: persigue una total adaptación del sistema cardiorrespiratorio y músculo - esquelético a la intensidad a la que se va a trabajar. Los movimientos que se realizan son bastante sencillos, aunque la dificultad debe incrementarse de forma progresiva. La música debe mantener una intensidad de 130 - 140 beats por minuto. La duración de esta fase puede rondar los cinco minutos.

  • Fase de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo: requiere un buen nivel de forma física de los alumnos, ya que se ronda casi un 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Los beats a los que la música invade la sala deben estar entre los 140 - 150 por minuto. El principal objetivo es mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado de tiempo, que puede ser de unos 15 ó 20 minutos.

  • Disminución progresiva: Su objetivo fundamental es la disminución progresiva de la frecuencia cardiaca. Así, el deportista recobra los niveles del comienzo de la esta aeróbica, tanto de frecuencia cardiaca como de temperatura corporal. La duración de este período es de unos cinco minutos. En este momento, las coreografías deben incluir movimientos amplios y de baja intensidad que faciliten el retorno venoso al corazón

Fase de recuperación o de vuelta a la calma

    Se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aeróbica. Esta recuperación no es más que una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aeróbica. Su duración es aproximadamente de 5 minutos.

    El objetivo es el descenso del ritmo cardíaco y de la intensidad de la clase. También se reduce paulatinamente la amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos no se levantan por encima de la cabeza.

    La realización de estiramientos es la mejor forma de concluir una sesión de aeróbic. Después del ejercicio intenso no sólo ayudan a reducir de forma progresiva la intensidad del esfuerzo, sino que también permiten que el deportista se relaje. La finalidad de los estiramientos es apoyar al organismo en su vuelta a la calma, la reducción de la tensión a la que el músculo se somete con el esfuerzo, la prevención de lesiones y la relajación del deportista.

    Todo ello implica una intensidad de trabajo baja, que no exceda nunca el 60% de la frecuencia máxima. La música durante esta parte de la clase debe sonar a menos de 100 beats por minuto.

    Finalmente también en esta parte es necesario seguir un orden lógico (de cabeza a pies) para no dejarse ninguna zona sin estirar, y se deben estirar sobre todo los grupos musculares que más han intervenido en la clase.

5.     El aeróbic en la Educación Primaria

    No es necesario tener una buena condición física para empezar a practicar aeróbic y los requisitos son sencillos, puede practicarse en todo momento y lugar sin necesidad de aparatos o accesorios costosos.

    Variadas son las opciones de trabajo que nos brinda ésta actividad pero las más importantes son: la resistencia aeróbica, la coordinación, la organización espacio-temporal y la memoria motriz.

    El aeróbic mejora en los niños:

5.1.     Ventajas y desventajas del aeróbic en primaria

¿Por qué trabajar el aeróbic en Primaria?

    Permite desarrollar distintos aspectos como: la resistencia aeróbica, coordinación motora, esquema corporal, equilibrio, lateralidad, percepción espacio-temporal, ritmo y mejora el proceso de información y memoria. El trabajo cardiovascular es muy ameno gracias a la música y a las numerosas indicaciones motrices que hay que responder, a la vez que permite la interdisciplinariedad con otras áreas como la música y la expresión corporal. El aspecto socio-afectivo se ve mejorado al ser una actividad grupal, ayudando al desarrollo de la autoestima y seguridad en sí mismo.

¿Por qué no trabajar el aeróbic en Primaria?

    Una incorrecta elección de movimientos (exceso de ejercicios de alto impacto, giros, combinaciones demasiado complejas, etc.) pueden llegar a lesionar al alumno. No podemos olvidar que éstos se encuentran en pleno desarrollo físico y psíquico. La parte negativa de esta actividad es que no permite el trabajo personalizado con el niño, ya que todos deben avanzar al mismo ritmo, independientemente de las capacidades personales de cada uno de ellos.

5.2.     Características psicomotrices de los 6 a los 12 años

    Dichas características pueden variar de unos a otros y no coincidir la edad cronológica con la biológica, pero nosotros nombraremos unas generalidades para tener en cuenta en las sesiones de aeróbic:

  • Físicamente, empiezan a tener mejor control y conciencia de las partes de su propio cuerpo.

  • Empiezan a ser capaces de relajarse conscientemente y controlar voluntariamente su respiración.

  • Aumenta su destreza y aguante y se van desarrollando algunas cualidades físicas, como la resistencia, fuerza, velocidad.

  • Mejora su destreza y coordinación en los movimientos, así como su habilidad para expresar cosas con su cuerpo.

  • A lo largo de esta etapa los niños empiezan a cooperar entre ellos y necesitan realizar actividades en común.

  • El alumno empieza a identificar conceptos espaciales en relación con su cuerpo y el de los demás. A la vez que se desarrolla su lateralidad.

  • Con el ritmo encontraremos niños que tengan dificultad para seguirlo, razón de más para trabajarlo en clase, y coordinar sus movimientos con las pulsaciones musicales.

  • El nivel de motivación para este tipo de actividades es muy alto.

6.     ¿Qué debemos adaptar?

    A la hora de adaptar la sesión y sus partes a la enseñanza primaria estas deberán tener unas características particulares que la diferencian de una sesión tipo de aerobic.

    Las características a modificar son:

Elección de los movimientos.

    Realizaremos movimientos de fácil ejecución (pasos básicos y simples del aeróbic). Siempre muchas repeticiones de cada movimiento. Buscar elementos de cooperación entre los alumnos (parejas, tríos, grupos). Realizar desplazamientos sencillos (delante-atrás, derecha-izquierda, círculos…). Buscar aspectos motivantes (representación de personajes, deportes, música conocida, juegos populares…). No abusaremos de los movimientos de alto impacto para no incidir en las articulaciones de los alumnos en pleno crecimiento. Utilizar ejercicios de brazos de fácil ejecución y no abusar de ellos por encima de la cabeza.  

La música

    La música también deberá adaptarse a las características psicomotrices de los niños. Es por ello que nos centraremos sobre todo en la velocidad de la misma y en la elección de temas musicales.

Velocidad de la música

    Debemos tener en cuenta que los niños no tienen un total control corporal, no suelen tener consciencia del peligro (posibilidad de lesiones), y su coordinación no está totalmente desarrollada. Por ello es recomendable usar músicas no muy rápidas (140/150 B.P.M. como máximo). Así evitaremos posibles lesiones, facilitaremos la ejecución de movimientos y aumentaremos consecuentemente la motivación en nuestros alumnos. Además, el uso de la música a una correcta velocidad evitará que aparezca fatiga prematura, y permitirá desarrollar un adecuado trabajo cardiovascular con la intensidad y duración adecuada.

Temas musicales

    Tienen que ser adecuados a cada edad, (no usaremos las mismas canciones para 1º ciclo que para 3º ciclo), para los más pequeños utilizaremos músicas más alegres, infantiles, divertidas… y para los más mayores podremos introducir canciones de moda por ejemplo. Los docentes podrán construir sus propios CD's de música con el estilo que prefieran; música italiana, country, pop, salsa, etc.

    Estas adaptaciones son las que llevaríamos a cabo desde el punto de vista de la música que debemos utilizar en nuestras sesiones, además debemos eliminar aquellos movimientos de difícil ejecución adaptar los movimientos a nuestro nivel de trabajo.

    Ahora pasaremos a exponer los cambios que deberíamos llevar a cabo para adaptar una sesión de aerobic a nuestra clase.

    Estas partes quedarían divididas en: calentamiento, parte cardiovascular y vuelta a la calma.

Calentamiento

    Será de una extrema sencillez y estará formado por movimientos muy globales que no requieran una complicada coordinación. Intentaremos que sean variados para que nuestros alumnos no pierdan su motivación nada más empezar. Para ello, podremos trabajar con distintas formaciones en la clase; en círculo, filas, dos grandes grupos enfrentados, en parejas, etc. Su duración puede ser un poco más larga de lo habitual (unos 10 minutos) y debemos prestar especial atención a la realización de los estiramientos previos a la parte principal. Debemos evitar que sean excesivos y dirigidos de la forma más dinámica posible.

Parte cardiovascular

    Se recomienda una duración de 15-25 minutos en función de la intensidad, edad y nivel físico del grupo. El énfasis de esta parte de la sesión es que los alumnos no se paren durante la misma. Los alumnos no entienden ni conocen los beneficios psíquicos y físicos que derivan de una práctica continuada. Por eso, y sobre todo los de primer ciclo, tienden a detenerse al menor síntoma de fatiga. En cuanto al nivel de dificultad de la clase, se recomienda que no sea totalmente coreografiada, sobre todo a edades muy tempranas, porque su capacidad de memorización es muy pequeña. La coreografía no debe ser muy extensa, recomendándose progresiones fáciles y lentas, realizando los cambios de uno en uno y nunca varios a la vez.

Vuelta a la calma

    Estará constituida por ejercicios de bajo impacto y/o algunos estiramientos de los principales grupos musculares. Es momento de dar más libertad a los alumnos. Juegos de mímica, de seguir al rey, el espejo, construir figuras geométricas con el cuerpo, etc., y todo ello siguiendo el ritmo de la música. No olvidaremos que en esta fase buscamos una bajada progresiva de pulsaciones, por ello debemos controlar que el nivel de actividad sea regresivo. Para el trabajo de estiramientos deberemos incidir en la correcta colocación postural y pasar de los principales grupos musculares en el 1º ciclo, a más específicos en 2º y 3º ciclo.

7.     Pasos recomendados para primaria

    Los pasos que vamos a trabajar será en todo momento de bajo impacto, (desplazamiento sin saltos), para que su respiración no rebase los límites del umbral aeróbico.

Primer Ciclo

- Marcha.

- Paso-toco: Simple o doble.

- Punteado: Lateral, delante y detrás.

- Pliés: pequeñas flexiones de rodillas.

- Cambios de peso.

- Elevación de rodilla y talones.

- Kicks: patadas sin salto.

- Twist.

Segundo Ciclo (más los del 1º ciclo)

- Jogging: carrera.

- Lounge.

- Paso cruzado.

- Uves.

- Patada: bajo impacto y alto impacto.

- Balanceo pierna lateral.

- Twist (saltado).

Tercer Ciclo (estos pasos más los de 1º y 2º ciclo)

- Paso toco: con salto.

- Jumping Jacks.

- Kicks: patadas con salto.

- Levantar rodillas: con salto.

- Hops 1 pie: saltos con rebote.

- Hops 2 pies: saltos con rebotes.

- Kips: tijeras con salto.

Bibliografía

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