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Introdução

    Atualmente o processo de envelhecimento está cada vez mais associado à qualidade de vida das pessoas, programas de exercícios físicos regulares vêm garantindo uma redução menos acentuada sobre valências físicas referentes à mobilidade e autonomia de indivíduos mais velhos. Em determinados casos, estes programas tem como propósito combater o sedentarismo através da melhora sobre parâmetros físicos.

    Juntamente a isso, a diminuição de exercícios físicos e conseqüentemente menor utilização de músculos e articulações por pessoas de meia idade^1,2, comprometimentos físicos podem aparecer. Assim, reduções nos níveis de aptidão física, como força, flexibilidade e resistência muscular localizada aumentam as chances de lesões em movimentos diários.

    Em meio a isso, programas de treinamento resistido com pesos (TRP)^1,3 vêm ingressando em diversos programas de treinamento físico que visam a saúde^4,5, seja pelo fato de englobar ampla faixa de variáveis e métodos, agregar indivíduos de diferentes faixas etárias, ambos os gêneros e/ou níveis de aptidões físicas variados. Além de ter rápida associação aos movimentos, facilita o ingresso de populações com idades mais avançadas em programas de TRP^1,6,7,8.

    Sendo assim, o objetivo do presente estudo, foi analisar o efeito de um mês de adaptação ao treinamento resistido com pesos sobre aspectos físicos e funcionais de homens sedentários de meia idade.

Material e métodos

Grupo de estudo

    Fizeram parte deste estudo, 17 sujeitos do sexo masculino com idade média de 52,2 ± 6,2 anos, voluntários do projeto “Cinqüentão em Ação”, desenvolvido pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM) e o Centro de Educação Física e Desportos (CEFD), todos sedentários e que nunca haviam praticado treinamento resistido com pesos.

    Antes de iniciar o programa de treinamento resistido com pesos, os participantes foram informados detalhadamente sobre os procedimentos utilizados e concordaram em participar de forma voluntária do estudo, assinando um termo de consentimento livre e esclarecido de proteção e privacidade.

Procedimentos

    O experimento foi aprovado pelo comitê de ética para humanos da UFSM e para garantir a participação no projeto os indivíduos apresentaram atestado médico. Todo o período de treinamento e aplicação dos testes foram realizados na sala de musculação (ginásio didático I) do CEFD, localizado na UFSM.

    Todos os participantes foram submetidos a testes de aptidão físico/motora, sendo realizadas em períodos pré e pós programa de treinamento resistido com pesos.

Parâmetros de aptidão física

    Foram avaliados quatro parâmetros físicos dos indivíduos, os quais englobam análise de aspectos motores e funcionais do desempenho físico⁹.

    A flexibilidade foi avaliada através do teste “sentar e alcançar”, com a utilização do banco de Wells, que consiste em alcançar a maior distância possível entre o início (0cm) e o fim da régua (50cm) na posição sentada, joelhos estendidos e flexão do quadril a frente, registrando-se a melhor marca em três tentativas. O teste seguiu os procedimentos¹⁰ descritos por Marins e Giannichi (1998).

    A força de preensão manual máxima foi mensurada com utilização de dinamômetro mecânico de mão, da marca Crown e precisão de 1 Kg. Onde o avaliado na posição em pé e braços ao longo do corpo realiza 3 tentativas alternadas, para o estudo foram consideradas as tentativas do membro dominante e considerada a de maior valor⁹.

    A resistência muscular localizada de abdominais (teste de abdominais) foi determinada através do número de repetições que foram realizadas durante um minuto¹¹.

    Para a avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores (teste de flexão de braços) foi verificada pelo do número de repetições máximas que o indivíduo conseguiu realizar em um minuto¹¹.

Descrição do treinamento

    Durante o período de 4 semanas (30 dias consecutivos) os sujeitos treinaram 3 vezes por semana em dias alternados, totalizando 12 sessões de treinos. Todas as sessões englobaram alongamentos e aquecimentos iniciais, seguido da realização dos exercícios estabelecidos pelo programa.

    O programa de treinamento foi composto e realizado pelos seguintes exercícios na ordem a seguir: 

1. Supino reto máquina; 

2. Puxada pulley costa; 

3. Tríceps pulley; 

4. Rosca bíceps; 

5. Elevação lateral; 

6. Leg-press; 

7. Flexão de joelho; 

8. Panturrilha; 

9. Abdominal

    O método de treinamento resistido com pesos utilizado foi de múltiplas séries bloqueadas¹², no qual consiste em realizar todas as séries de um mesmo exercício antes de passar para o próximo. Os indivíduos realizaram 3 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, com intervalo de recuperação de 1 a 2 minutos. Para a determinação da carga, utilizou-se método se percepção subjetiva de esforço através da escala de Borg, variando de leve a moderado.

Análise estatística

    Para a comparação entre as variáveis pré e pós período de treinamento resistido com pesos, utilizou-se para a análise estatística o teste de Wilcoxon, através do pacote estatístico SPSS¹⁷, com nível mínimo de significância de 5 %.

Resultados

Tabela 1. Dados dos testes de aptidão física do grupo de estudo, média ± dp, teste de Wilcoxon p < 0,05

    A tabela 1 apresenta valores médios dos períodos pré o pós período de treinamento resistido com pesos, referentes à aptidão física do grupo estudado.

    A partir dos dados expostos na tabela 1, nota-se que todas as variáveis apresentaram um aumento da média em relação aos períodos pré e pós 4 semanas de adaptação ao programa de exercícios. Entretanto nenhuma apresentou diferença significativa.

    Mesmo assim, a melhora não representativa dos valores obtidos pela média, apresentou classificações diferentes para as mesmas para os períodos pré e pós.

    De acordo com a classificação13 para a flexibilidade, a média do grupo de estudo para as avaliações pré e pós foram abaixo da média. Considerando o desvio padrão, diferentes classificações seriam encontradas pelo fator da idade.

    Ao analisar os resultados obtidos da força de preensão manual máxima apresentados na tabela 1, observa-se que o período de 4 semanas de treinamento resistido com pesos demonstrou um pequeno aumento, não sendo encontrada diferença significativa entre pré e pós avaliação.

    Em relação à resistência muscular localizada são atribuídas classificações¹¹ para a média geral, que mesmo não sendo significativa no teste de abdominais, a média do grupo de estudo aumentou de um valor médio na avaliação pré, para um valor acima da média na avaliação pós período de treinamento.

    Os resultados referentes ao teste de flexão de braços do grupo estudado apresentaram significância próxima do esperado em relação às avaliações pré e pós 4 semanas de adaptação ao treinamento de resistência com pesos. Passando de uma classificação¹¹ média no período pré, para acima da média após 12 sessões de adaptação com exercícios resistidos.

Discussão

    Embora não apresente diferenças significativas entre as avaliações pré e pós período de TRP, a flexibilidade aumentou, essa melhora segundo alguns autores^1,2,6 pode ter ocorrido devido a implementação de alongamentos iniciais e finais realizados nos treinamentos.

    Para a força de preensão máxima com handgrip, um estudo¹⁴ com população espanhola apresentou dados relacionados à idade, com notável declínio ao passar das faixas etárias. Comparando esses dados com o grupo de estudo, resultados similares são percebidos em relação à faixa etária dos 40-60 anos.

    Em estudo¹⁵ realizado com mulheres de 50-75 anos, utilizando TRP durante 10 semanas, também não apresentaram diferenças significativas na força de preensão manual máxima, assim como constatado em nosso estudo.

    Outro estudo¹² analisou o desenvolvimento da força inicial para homens de meia idade, durante 4 semanas, em diferentes metodologias de treinamento resistido com pesos. Os resultados deste mostram que para maioria dos exercícios o método múltiplas séries bloqueado é mais eficaz para o desenvolvimento de força inicial em comparação a métodos de séries simples ou alternados. Nota-se que ainda predominam teste de cargas máximas ou repetições máximas para a avaliação da força, o que é uma maneira perigosa para determinadas populações devido à exposição muito alta de fatores fisiológicos ou lesões físicas.

    As pequenas diferenças encontradas na dinamometria entre os períodos pré e pós TRP do grupo de estudo, relacionam-se ao fato de que a força exercida no dinamômetro apresenta grande fator isométrico e curto período de contração, já o TRP consiste de um modo geral em movimentos dinâmicos por maior tempo de contração. Além disso, a baixa intensidade com que foram realizados os exercícios na fase de adaptação pode ter influenciado para estes valores.

    Alguns autores^3,7,16 associam o ganho inicial de força com a não alteração na composição corporal, a fatores de adaptações neurais e a automatização dos gestos, que denominam o aumento inicial da carga. Assim, treinamentos de múltiplas séries ficam a frente de treinamentos de séries simples, pois o número de séries realizadas por exercício é maior.

    Para as avaliações de resistência muscular localizada, a pouca diferença apresentada no teste de abdominais deve-se ao fato de que no protocolo, os movimentos de flexão de tronco foram feitos com grandes amplitudes, já durante as 4 semanas de adaptação, o exercício para a musculatura abdominal foi feito através de movimentos curtos e com auxilio de aparelhos. Esse procedimento foi tomado para que os voluntários evitassem grandes esforços na fase concêntrica do movimento, podendo ocasionar altas oscilações na freqüência cardíaca e pressão arterial¹⁷.

    No teste de flexão de braços, utilizado como parâmetro para evolução do desenvolvimento da força inicial, resultados do grupo de estudo apresentaram significância próxima da objetivada quando comparadas à força de preensão manual máxima. Justificando assim, a proximidade e semelhança do movimento de flexão de braços, com exercícios de musculação, por exemplo, supino reto.

Conclusão

    A partir dos resultados obtidos durante 4 semanas de treinamento resistido com pesos (12 sessões), referentes ao período de adaptação a modalidade, conclui-se que o exercício resistido com pesos realizado através do método de múltiplas séries bloqueado, com percepção subjetiva de esforço entre leve a moderado, volume de 3 séries com 15 a 20 repetições por exercício, promove melhoras em variáveis físicas e funcionais de homens sedentários de meia idade. Supõe-se que o período de treinamento de resistência com pesos, não foi suficiente para estabelecer diferenças significativas dentre os parâmetros analisados.

Referências

1. Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 4ª ed. Londrina: Midiograf: 2006.

2. Dantas EHM. A Prática da Preparação Física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape: 1998.

3. Foss ML, Keteyian SJ. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan: 2000.

4. American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 7ª ed. Traduzido por Giuseppe Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara koogan: 2007.

5. Novaes JS. Ciencia do treinamento dos exercícios resistidos. São Paulo: Phorte: 2008.

6. Balsamo S, Simão R. Treinamento de força para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. 2ª ed. São Paulo: Phorte: 2005.

7. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed: 2006.

8. Farinatti PTV, Assis BFC. Estudo de freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo produto em exercícios contra-resistência e aeróbio contínuo. Rev Bras Ativ Física Saúde. 2000;5(2):5-

9. Guedes DP, Guedes JERP. Manual prático para avaliação em educação física. 1ª ed. Barueri, SP: Manole: 2006.

10. Marins JCB, Giannichi RS. Avaliação & prescrição de atividade física: guia prático. 2 ed. Rio de Janeiro: Shape: 1998.

11. Pollock ML, Wilmore JH. Exercícios na saúde e na doença; avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2ª ed. Rio de Janeiro: Medsi: 1993.

12. Landin D, Nelson AG. Early phase strenght development: a four week training comparasion of diferent programs. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1113-1116.

13. Canadian standardized test of fitness. Classificação teste de flexibilidade. Sentar e alcançar com banco. Disponível em www.saudeemmovimento.com.br/tabelas

14. Heredia LE, Peña MG, Galiana RJ. Handgrip dynamometry in healthy adults. Clin Nutr. 2005; 24(2):250-8.

15. Chife RM, Uchida MC. Influencia de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos. Revista PIBIC, Osasco. 2007;4(1):39-48.

16. Ross A, Leveritt M, Riek S. Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses. Sports Med. 2001;31(6):409-25.

17. Maior AS. Fisiologia dos exercícios resistidos. São Paulo: Phorte: 2008.

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