Treino de força, crianças e adolescentes


	Treino de força, crianças e adolescentes Entrenamiento de la fuerza, niños y adolescentes
	Escola de Educação Física (ESEF) Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) (Brasil)	Giordano Greco grekko82@gmail.com
	Resumo Nas últimas décadas, o treinamento de força tem provado ser um método seguro e efetivo no condicionamento de crianças e de adolescentes, desde que as recomendações existentes sejam seguidas. No entanto, há educadores físicos – ainda hoje – que se insurgem contra qualquer referência acerca das possibilidades do treinamento de força tanto para crianças quanto para adolescentes. A idéia de que os benefícios do treinamento de força, nestes períodos da vida, seriam menores em relação aos potenciais riscos não encontra suporte científico significativo na literatura. Neste sentido, portanto, no presente trabalho, os aspectos relacionados ao treinamento de força para crianças e para adolescentes serão abordados, a fim de contribuir para a mudança deste paradigmático pensamento. Unitermos: Treino de força. Treinamento resistido. Força. Crianças. Adolescentes.
	*http://www.efdeportes.com/ EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/*

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Introdução

    É indiscutível a importância da atividade física na vida de qualquer indivíduo, pois ela contribui consideravelmente para o bem-estar físico.¹ Esse comportamento, que ocorre em uma variedade de formas e de contextos (jogos motores, tarefas domésticas, exercícios físicos, práticas esportivas) contribui de forma significativa para a manutenção e o aprimoramento da aptidão física, em conjunto com os processos de crescimento, de maturação e de desenvolvimento.

    Evidências científicas mostram que a diminuição da capacidade funcional, o aumento da morbidade e da mortalidade, atribuídas a doenças crônicas e a lesões, estão associadas a um estilo de vida sedentário em adultos.² Por conseguinte, hábitos e atitudes em direção da atividade física durante a infância, se continuados durante a adolescência e a idade adulta, podem ter uma influência benéfica em longo prazo para a saúde.³

    A participação em atividades físicas de crianças com idade entre três e dez anos geralmente é espontânea e não organizada. Todavia, atividades de adolescentes, em geral, são mais organizadas e regulares. Dentre as atividades espontâneas destacam-se a corrida, os saltos, o ciclismo e a natação.⁴ Uma característica importante presente em todas estas atividades corresponde ao componente força muscular da aptidão física relacionada à saúde.⁵ A força é um componente essencial do desempenho motor, visto que certo nível de força muscular é necessário para executar uma tarefa.3 A força muscular é fundamental, também, como capacidade motora para a realização de tarefas diárias e um elemento essencial para a evolução nos conteúdos próprios da atividade física, seja no esporte de rendimento, seja nas atividades de lazer.⁶

    Nas últimas décadas, o treinamento de força tem provado ser um método seguro e efetivo no condicionamento de crianças e de adolescentes, desde que as recomendações existentes sejam seguidas apropriadamente.⁷ Diversos trabalhos têm surgido, nos últimos anos, a respeito da segurança e da eficácia do treinamento de força para crianças e para adolescentes e – também – demonstrado a aceitação e a difusão desse tipo de treinamento por diferentes organizações.⁸

    Neste sentido, portanto, no presente trabalho, os aspectos relacionados ao treinamento de força para crianças e para adolescentes serão abordados, assim como as recentes recomendações de organizações médicas e esportivas para a elaboração de programas de treinamento.

Atividade física, crianças e adolescentes

    A atividade física, entendida aqui como qualquer movimento corporal produzido por músculos esqueléticos que resulta em gasto de energia³, é frequentemente considerada necessária para crianças e para adolescentes, no sentido de estimular o crescimento físico, o desenvolvimento das capacidades motoras, a criação de novas amizades, a auto-estima⁶, a manutenção e o aprimoramento da aptidão física. Esta última é caracterizada por um conjunto de atributos que as pessoas possuem ou alcançam e que se relaciona com a capacidade de realizar uma atividade física.⁵

    De acordo com alguns estudos, os benefícios da atividade física regular podem ser observados – antes mesmo da idade adulta – durante a infância e a adolescência. Estudos transversais têm mostrado uma associação de altos níveis de atividade física com baixos níveis de gordura corporal, aumento da mineralização óssea, baixos índices relacionados à utilização de fumo e de álcool.² A atividade física regular é, também, importante nas reduções da ansiedade e da depressão, e no aumento da sensibilidade à insulina em jovens com diabetes tipo 2.⁹

Força muscular

    Definir, precisamente, força levando em consideração os aspectos físicos e psíquicos representa grande dificuldade, visto que o tipo de força, o trabalho muscular realizado e as diferentes características da tensão muscular são influenciados por vários fatores.¹⁰ Assim, mesmo com as dificuldades citadas anteriormente, neste trabalho, o conceito de força aceito corresponde à capacidade que um músculo tem de exercer tensão contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos.¹¹ Dentre os principais fatores que contribuem para o aumento da força muscular estão os neuromusculares, os morfológicos e os hormonais.¹²

    A força não somente pode se manifestar de diferentes maneiras, mas ainda ser classificada de acordo com a forma como é observada.¹³ Ela pode ser classificada como geral e local, conforme a musculatura envolvida; classificada como força geral e força especial, conforme a modalidade esportiva; classificada como dinâmica e estática, conforme o tipo de trabalho muscular; classificada como força máxima, força rápida e resistência de força, segundo a exigência motora; e classificada como força absoluta e força relativa, considerando a massa corporal.

    Segundo a musculatura envolvida, a força geral corresponde à força desenvolvida pelos principais grupos musculares. A utilização de músculos ou grupos musculares, isolados, caracteriza a força local.

    A força geral pode ser entendida, também, como a força dos principais grupos musculares sem considerar a especificidade da modalidade esportiva, ou seja, sem privilegiar qualquer grupo do sistema muscular. Quando se privilegia os músculos ou grupos musculares que são determinantes ou mais ativados durante a prática de alguma modalidade esportiva, a força local é classificada, também, como força especial.

    A força, observada segundo o trabalho muscular, pode ser classificada em força dinâmica e força estática. A força dinâmica, dividida em concêntrica (positiva) e excêntrica (negativa), apresenta como características a movimentação da articulação e a mudança no comprimento da musculatura em resposta à tensão muscular. A força estática é aquela em que a tensão desenvolvida não altera o comprimento da musculatura de maneira perceptível.

    A força dinâmica, também, pode ser divida em força máxima, força rápida e resistência de força.¹³

    A definição mais referenciada de força máxima caracteriza-se como a maior força que o sistema neuromuscular pode desenvolver em situação de contração voluntária.^6,10,13,18 Ainda, é a máxima força que um sujeito possui de acordo com as suas características biológicas e genéticas.⁶

    A força rápida é, basicamente, definida como a capacidade do sistema neuromuscular de vencer resistências com uma velocidade de contração elevada, isto é, aplicar velocidade durante a realização de exercícios de força.^6,10,13,18

    A definição de resistência de força na literatura converge, de forma geral, para a capacidade neuromuscular que o organismo tem de resistir à fadiga, ao realizar exercícios de força de longa duração, durante o trabalho muscular dinâmico mantendo a execução correta da técnica.^6,10,13,18

    Para finalizar, existem dois tipos de força referentes à massa corporal, a força absoluta e a força relativa. O desenvolvimento da força, independente da massa corporal, corresponde à força absoluta, ao passo que a força relativa corresponde ao desenvolvimento da força em relação à massa corporal.^14,17,18

Força na infância e na adolescência

    As alterações no tamanho corporal resultantes de processos celulares (crescimento) é a atividade biológica dominante durante as duas primeiras décadas da vida humana.³ Ela desempenha um importante papel no desenvolvimento da massa muscular e na determinação da força.¹⁴ O aumento da massa muscular, entre o primeiro ano de vida e a puberdade, ocorre em razão do aumento na circunferência de cada fibra muscular¹⁵, uma vez que o número de fibras musculares está praticamente definido ao final da fase pré-natal.^3,14 A força muscular em crianças é afetada pelo aumento das dimensões anatômicas, pela maturação do sistema nervoso central e pela maturação sexual.¹⁶

    Durante a infância e o início da adolescência, não há diferença significativa na força entre meninos e meninas. Após estes períodos, entretanto, os meninos tornam-se progressivamente mais fortes, ao passo que as meninas não aumentam significativamente a força muscular. Alterações substanciais na síntese e na liberação de hormônios, com a proximidade do período pubertário, explicam provavelmente esta diferença no desenvolvimento.^14,15 Estas variações hormonais, especialmente nos níveis de testosterona e de hormônio do crescimento, são determinantes para que sejam observadas as diferenciações em favor dos meninos. A concentração de testosterona, em meninos e meninas pré-púberes, fica entre 20 e 60 ng/100ml; enquanto, durante a puberdade estes níveis (em meninos) aumentam para aproximadamente 600 ng/100ml, e permanecem inalterados em meninas.¹⁷

Treinamento de força

    Os programas de treinamento de força podem incluir o uso de pesos livres, máquinas, tubos elásticos, peso corporal ou outros equipamentos. A quantidade e a forma do treinamento de força utilizado, assim como a frequência de treinamento, são determinadas pelos objetivos específicos do programa.¹⁹

    Para crianças, o treinamento de força mais adequado parece ser o que utiliza o peso corporal, visto que durante a infância deve-se desenvolver de maneira geral e abrangente o sistema locomotor utilizando o seu ímpeto natural de movimento.¹³

    À medida que as crianças crescem e o peso corporal aumenta, uma tensão progressiva é imposta aos elementos estruturais do corpo. Esses elementos aumentam em força e função para acomodar a tensão adicional e realizar as ações necessárias. O treinamento de força usando o peso do corpo, simplesmente, emprega uma variedade de movimentos para desafiar o sistema neuromuscular.¹⁵

    Na idade pré-escolar, recomendam-se – especialmente – atividades com diferentes tipos de obstáculos, apropriadas ao nível de força das crianças, e que proporcionem a elas a utilização de grupos musculares distintos de forma variada.¹³

    Para crianças com idade entre 6 e 10 anos, o treinamento de força em circuito parece ser especialmente apropriado, visto que as crianças mais jovens não conseguem se concentrar em uma tarefa específica por um longo tempo. Além disso, este modelo de treinamento – composto por exercícios adequados às necessidades da criança – vai ao encontro de suas necessidades, ou seja, atividades curtas e que garantam o fortalecimento geral do sistema muscular.^13,15

    Durante o início da puberdade observam-se grandes ganhos de força muscular, visto que nesta fase ocorre um aumento significativo na massa muscular devido à liberação de hormônios sexuais e do hormônio do crescimento. Entretanto, esta situação carece de atenção especial, já que estes fatores hormonais contribuem para o surgimento de uma série de alterações morfológicas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compõem o sistema locomotor passivo (tendões, ligamentos, ossos) de suportar carga mecânica.¹³

    Na adolescência, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a grupos adultos. Neste período, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve predominar em detrimento do trabalho específico com cargas de alta intensidade.

Treinamento resistido com pesos, crianças e adolescentes

    A elaboração de um programa de treinamento resistido com pesos (TRP), popularmente conhecido como musculação, para pré-adolescentes deve seguir os mesmos critérios do desenvolvimento de um programa para adultos.²⁰ As seguintes questões, porém, precisam ser consideradas – também – antes que uma criança inicie um programa de TRP: preparação física e psicológica da criança, tipo de treinamento a ser seguido, adequação do equipamento à criança, participação da criança em outros esportes. Três princípios complementares a estas questões devem ser considerados durante a elaboração de um programa de TRP: desenvolver a flexibilidade das articulações, desenvolver a força dos tendões antes da força muscular e desenvolver a força central antes da força dos membros.²¹

    Um programa básico para crianças e para adolescentes não precisa de mais do que 20 a 60 minutos por sessão, três vezes por semana.²⁰ O treinamento resistido com pesos para crianças e para adolescentes deve iniciar com exercícios de baixa intensidade até que a técnica correta seja aprendida. Recomenda-se, também, que os exercícios sejam realizados na amplitude total de movimento e que utilizem todos os grupos musculares. Outras recomendações gerais relativas ao treinamento devem ser observadas também durante a elaboração de um programa para jovens:^8,19,22

Fornecer instruções qualificadas e supervisão.

Certificar-se que o local do treinamento é seguro.

Iniciar cada sessão com 5/10 minutos de aquecimento dinâmico.

Realizar de 1-3 séries de 6-15 repetições com uma variedade de exercícios para membros superiores e inferiores.

Aumentar a resistência gradualmente (5-10%) assim que houver aumento na força.

Realizar volta à calma com exercícios de baixa intensidade e com alongamentos estáticos.

Manter o programa de treinamento desafiador e novo sistematicamente.

Melhorar o desempenho e a recuperação com a utilização de uma dieta saudável, de hidratação adequada, e de sono adequado.

    Segue abaixo, uma progressão de programa de treinamento para crianças:²⁰

    De 5 a 7 anos: exercícios básicos com pouco ou nenhum peso, exercícios com peso do corpo, exercícios com parceiros, cargas leves, mantendo-se o volume baixo.

    De 8 a 10 anos: Aumento do número de exercícios. Aumento gradual de cargas, mantendo exercícios simples e aumento lento do volume. Monitoração da tolerância ao estresse dos exercícios.

    De 11 a 13 anos: ensinamento das técnicas. Aumento gradual do peso. Introdução de exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma carga.

    De 14 a 15 anos: exercícios de força mais avançados. Enfatização da técnica. Aumento do volume.

    Dos 16 anos em diante: nível inicial de programas para adultos.

Benefícios do treinamento resistido com pesos

    Além de aumentar a força muscular e melhorar o desempenho motor, a participação regular de crianças e de adolescentes em programas de treinamento de força pode facilitar o controle de peso, o fortalecimento ósseo, e diminuir a incidência de lesões relacionadas ao esporte. Além disto, hábitos saudáveis incorporados durante a infância e a adolescência podem ser mantidos durante a idade adulta.^3,8

    A influência do TRP sobre a composição corporal tem sido um tópico amplamente investigado, devido à prevalência da obesidade entre crianças e adolescentes. Diversos estudos têm mostrado mudanças favoráveis na composição corporal de crianças e de adolescentes obesos ou com risco de obesidade que participaram de um programa de TRP. Em um destes estudos foi possível observar uma diminuição significativa na gordura corporal e um aumento na sensibilidade à insulina em adolescentes obesos após 16 semanas de treinamento.²³

    As preocupações acerca do prejuízo do TRP ao esqueleto imaturo de jovens têm sido substituídas por evidências científicas nos últimos anos. As pesquisas indicam que a infância e a adolescência são períodos oportunos para o desenvolvimento ósseo e para os processos de remodelagem em resposta às forças compressivas e tensionais associadas ao treinamento com cargas adequadas.^8,22,24

    Desde o nascimento o nosso organismo capta através da dieta a quantidade de cálcio necessária para a adequada calcificação do tecido ósseo. Acredita-se que por volta dos 18/21 anos de idade a calcificação esteja completa sendo, neste período, atingido o pico de massa óssea, ou seja, a máxima quantidade de cálcio dentro do organismo. Baixos níveis no pico de massa óssea são fatores de risco para o surgimento de osteoporose e de fraturas.⁸ A participação em programas de treinamento que maximizem o pico de massa óssea durante a infância e a adolescência são estratégias efetivas na redução destes fatores de risco ao longo da vida.

    Embora a eliminação completa de lesões relacionadas aos esportes seja uma meta inatingível, programas de treinamento apropriados e devidamente elaborados podem auxiliar na redução de lesões em jovens atletas.²² Considerando alguns fatores de risco como baixo nível de aptidão física, desequilíbrios musculares, e erros de treinamento, alguns autores sugerem que um programa de TRP adequado pode reduzir de 15%-50% as lesões agudas e por uso excessivo.⁸ O TRP pode diminuir a incidência de lesões em jovens atletas, pelo aumento da força muscular e pelo desenvolvimento equilibrado da musculatura em torno das articulações.²⁵

    Dentre outros benefícios estão: a influência no desempenho atlético, a redução do estresse emocional, a redução no tempo de recuperação de lesões, o auxílio na prevenção de doenças musculares de longa duração.²⁶

Riscos do treinamento resistido com pesos

    Descobertas atuais a respeito do TRP indicam um baixo risco de lesões em crianças e em adolescentes que participam de programas de treinamento elaborados de acordo com as recomendações próprias para a idade.⁸

    Uma preocupação bastante comum está relacionada ao risco potencial de lesão na placa epifisária de jovens praticantes de treinamento resistido. A placa de crescimento e a diáfise são os locais onde ocorre a formação óssea durante a puberdade. Esta placa se localiza em três pontos: na placa epifisária, na superfície articular e nas inserções apofisárias.¹⁷ Todas as três regiões de crescimento ósseo estão mais propensas a lesões durante a adolescência e o estirão de crescimento²⁴, devido ao enfraquecimento relativo dos ossos, ao desequilíbrio muscular entre grupos antagonistas, e ao estiramento relativo das unidades musculotendíneas pelos ossos em crescimento.¹⁷ A literatura sugere que fraturas na placa epifisária ocorrem mais frequentemente em púberes e pós-púberes do que em pré-púberes. Um estudo realizado, na década de 1980, indicou que as placas de crescimento de pré-púberes podem ser menos propensas a fraturas, porque parecem ser mais fortes e mais resistentes ao estresse de cisalhamento do que as placas de crescimento em outros períodos mais tardios de desenvolvimento, quando a atividade hormonal é mais elevada.²⁷

    Devido à sobrecarga tensional, as crianças e os adolescentes podem desenvolver problemas crônicos e agudos na região lombar.²⁰ Durante o estirão de crescimento os cuidados devem ser reforçados, visto que é neste período que as crianças tendem a desenvolver hiperlordose.²⁷ Assim, para diminuir o surgimento de lesões na região lombar, deve-se fortalecer os músculos abdominais e lombares de maneira que auxiliem na manutenção da técnica correta de execução do movimento. Uma supervisão adequada – também – é uma estratégia que reduz a incidência de lesões nesta região.²⁶

Considerações finais

    Evidências científicas, portanto, indicam que o treinamento de força pode oferecer grandes benefícios à saúde e à aptidão física de crianças e de adolescentes, sempre quando forem seguidas as recomendações e quando as devidas instruções estiverem presentes. O único paradigma que deve ser superado a respeito do treinamento de força para jovens é que este tipo de treinamento pode ser recomendado, embora ele venha sendo cada vez mais utilizado. Portanto, a utilização de equipamentos apropriados, da técnica correta de execução dos exercícios e de uma progressão adequada de acordo com a idade de cada praticante parecem ser aspectos importantes que permitem às crianças e aos adolescentes a possibilidade de usufruírem, com segurança, os benefícios de um programa de treinamento de força.

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