Programa educativo de gimnasia para embarazadas sanas.  Caso pacientes que asisten al servicio de consultas prenatales en el Ambulatorio Blanca de Pérez del Municipio San Carlos Estado Cojedes
	Universidad Iberoamericana del Deporte (Venezuela)	Jeyla Sánchez Angélica Garcés José Alejandro Gerardo Dalui Monastérios Rubén Mora alegerardo29@yahoo.com
	Resumen           Se aborda el reto de elaborar la propuesta, como un instrumento eficaz para preparar a la mujer a un embarazo sin complicaciones, así como para facilitar una mejor labor de parto llevando los conocimientos de los procesos que se llevan a cabo dentro de la misma. Con estas premisas, es una propuesta al futuro, que considera ejes fundamentales de acción para su inmediata aplicación. Ejes que se exponen en forma sintética con la finalidad de cada etapa de aplicación de los ejercicios sean percibidos claramente, y a la vez permitan un desarrollo real, que posibilite los buenos resultados en actuaciones concretas. Antiguamente se consideraba el embarazo como una enfermedad. En aquellos casos en que la economía familiar lo permitía, la mujer era internada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable. El embarazo es el periodo de tiempo comprendido entre la fecundación del ovulo y en momento del parto, que perdura entre 36 y 42 semanas. Durante este tiempo, el organismo de la madre se va adaptando progresivamente con el fin de asegurar el desarrollo del embrión y del feto. Estas adaptaciones comportan una serie de cambios cardiocirculatorios y metabólicos, destacando el aumento del volumen del corazón y de la sangre. Una vez transcurrido el periodo gestación, el feto debe recorrer el camino que va desde el cuello del útero hasta la vulva (canal vaginal). Para que el parto tenga lugar se debe producir la acción conjunta y coordinada de una serie de fenómenos de tipo muscular, hormonal y nervioso. Una vez que el feto ejerce presión sobre unas estructuras nerviosas presentes en el cuello del uterino, cuya distensión manda información al cerebro, que responde aumentando la secreción de oxitócina, una hormona segregada por la hipófisis. La acción fundamental de esta hormona consiste en provocar la aparición de contracciones en el cuello del útero, que responde dilatándose en una cierta medida para permitir el paso del feto y ser expulsado, para luego expulsar la placenta. En la etapa del posparto, los órganos que han servido para la evolución del niño, han sido bien irrigados y engrandecidos; ahora tienen que involucionar poco a poco. Las contracciones de la matriz después del parto, empequeñecen la matriz durante las tres, cuatros semanas próximas. Este programa se dividirá en tres etapas la 1era etapa va desde el comienzo del embarazo hasta la semana numero 13 denominada adiestramiento y adaptación, la 2da etapa va desde la semana 14 hasta la 28 se denomina consolidación, la 3ra y ultima etapa denominada, preparación al parto, desde las 29 semanas hasta el momento del parto. Cada una de las etapas contara con una cadena de ejercicios específicos de cada etapa de acuerdo a las características morfofuncionales de la embarazada y con la metodología necesaria para su aplicación.           Palabras clave: Embarazo. Gimnasia. Programa educativo.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Justificación

    La Universidad Iberoamericana del Deporte esta formando profesionales de Actividad Física y Salud cuyas competencias son planificar, organizar, ejecutar, evaluar actividades físico-deportivas y recreativas para los diferentes grupos etareos de acuerdo a las necesidades sociales. Esta propuesta esta destinado a proporcionar ejercicios que den respuesta a las carencias que tenga la gestante durante su embarazo aplicando actividades con principios educativos, fisiológicos, comportamentales, biomecánicos.

    La elaboración de este programa beneficiara a las embarazadas que asisten al ambulatorio Blanca de Pérez del municipio San Carlos Estado Cojedes, ya que los objetivos del mismo esta en mejorar la calidad de vida, disminución del gasto público en salud, disminución de la tasa de mortalidad, desarrollo social, económico, y cultural así como la transferencia de conocimiento y la atención a las comunidades.

    Esta investigación servirá de referencia para los estudiantes de Actividad Física y Salud que consideren necesario la aplicación de este programa.

Objetivos del programa

    Objetivo general

• Preparar física y psicológicamente a la mujer a un embarazo sin complicaciones, un parto satisfactorio y menos doloroso.

    Objetivos específicos

• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.

• Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.

• Mejorar el estado general, mediante el estimulo de la respiración.

• Contribuir al mejor desenvolvimiento de la gestante en sus acciones cotidianas, manteniéndola activa para lograr así un embarazo y parto satisfactorios.

• Fijar una mentalidad segura y positiva de que el parto se llevara a cabo de manera satisfactoria.

• Beneficiar al mejor suministro de oxígeno de la madre y el feto.

• Establecer hábitos posturales adecuados.

• Disminuir los síntomas de dolencias más comunes en las embarazadas.

• Elevar los indicadores de calidad de vida relacionada con la salud.

Predisposiciones metodológicas y condiciones generales

    El parto es un proceso que requiere de un gran esfuerzo físico por parte de la madre y del niño, por lo tanto la preparación física resulta esencial, no solo porque esa futura mama estará en mejores condiciones físicas para el gran momento, sino que con la actividad física podrá ir aliviando las molestias propias del embarazo.

• Cuando se recibe a una embarazada en la clase de gimnasia se deben seguir algunas pautas, pero hay una que nunca debe dejarse de lado: tener la seguridad de que el médico este al tanto y haya autorizado la actividad. Se trata simplemente de un informe en el que el obstetra que sigue el desarrollo de ese embarazo nos confirme que no existe ninguna contraindicación o anomalía que impida a esa gestante realizar normalmente actividad física.

• Los ejercicios están indicados para las gestantes desde el primer mes hasta los últimos meses de embarazo a menos que exista una contraindicación para la práctica de actividad física. Este programa se encuentra diseñado para la preparación física y mental de la gestante durante todo el embarazo.

• El Licenciado de actividad física y salud siempre debe mantener control visual sobre las gestantes. Es conveniente contar con la asistencia de personal medico (obstetra o medico general). También es recomendable que el esposo o un familiar acompañen a la gestante a las clases.

• La frecuencia con la que debe realizar actividad física es 3 veces por semana. Es importante denotar que la frecuencia nunca debe ser menor a dos días por semana.

• La clase se estima que tendrá una duración de 30 a 45 minutos. Comprendido en 6-10 minutos el acondicionamiento neuromuscular y 6-10 minutos la relajación y vuelta a la calma, el resto del tiempo se realizaran ejercicios específicos para el embarazo y el parto. La duración puede variar dependiendo del tipo de actividad.

• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolores o molestias y cuando culmina cada repetición de la misma.

• Los ejercicios deben realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.

• La inclusión de los ejercicios se hará de forma progresiva.

• Medir la frecuencia en los momentos de máxima intensidad, mediante el método que se elija.

• Debe controlarse la frecuencia cardiaca, para no exceder las 140 pulsaciones por minutos, de esta manera se trabajara de forma aeróbica, el aporte energético provendrá principalmente de lo lípidos y se aportara al feto sangre rica en oxigeno. El trabajo aeróbico mejora la condición física del sistema cardiovascular

• La intensidad dependerá del estado físico de cada mujer, como también el volumen total del trabajo, la cantidad de pausas de recuperación y el tiempo de duración de la misma, pero es importante recalcar que siempre la actividad debe ser de carácter aeróbico y de intensidad leve a moderada, es el más adecuado para ser practicado durante la gestación por la mayoría de las mujeres embarazadas que deseen realizar actividad física durante su embarazo. Teniendo siempre en cuenta el principio de la individualidad.

• Las embarazadas deben trabajar entre un 50% y un 65% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.=226 - edad).

• En todos los casos de que la mujer sea sedentaria o activa deberá consultar al médico antes de comenzar un plan de ejercicios.

• Sugerir a la gestante ingerir líquido antes, durante y después de la actividad física ya que el agua ayuda a que la temperatura corporal sea controlada y que no se eleve excesivamente, ya que se debe mantener un control de la temperatura corporal de la gestante.

• Durante el ejercicio leve o moderado la ventilación aumenta o sea el consumo de oxigeno es el esperado. Por tal motivo la respiración debe realizarse simultáneamente con cada ejercicio.

• Cada actividad debe ser dirigida por un licenciado de actividad física ya que puede corregir el ejercicio y al hacerlo dar la indicación a la embarazada, además de estar al tanto de todo lo que ocurre físicamente en la gestante, evitando riesgos y dosificando adecuadamente el ejercicio.

• El licenciado de actividad física y salud puede impartir las actividades a domicilio (hogar) si las embarazadas no pueden tener accesibilidad de su traslado con el fin de que las embarazadas continúen de manera progresivas sus actividades sin inconvenientes.

• Ante cualquier síntoma como hemorragia vaginal, dolor o fatiga; se debe detener la actividad.

• Al final de la clase es necesario realizar una sesión de relajación.

Se debe tomar en cuenta:

• No hacer ejercicio sin haber ingerido algún alimento.

• Vestir con prendas cómodas, holgadas.

• El calzado debe ser cómodo.

• La superficie debe ser adecuada, se deberá evitar suelos resbaladizos.

• El local debe poseer un baño y música acorde con la actividad realizada, un reloj, sillas, barras fijas, espejos, bastones, además el local debe estar limpio para proteger a la embarazada de microbios.

• No permanecer demasiado tiempo en la posición decúbito dorsal, para evitar la compresión innecesaria de venas y arterias que van a la placenta.

• Al levantarse del piso, hacerlo lentamente pasando por el costado, para evitar la hipotensión ortostática (descenso repentino de la presión arterial al ponerse de pie)

• Prestar atención a las posiciones que se adoptan para no lastimar articulaciones ni tendones.

• Evitar los movimientos de cruce (por ej: tocar con el codo la rodilla opuesta) ya que favorece el recti-diastasis.

• No exceder los 3 Kg. de carga.

• Evitar los ejercicios de contracción estática (isométricas), ya que exige un mayor trabajo cardíaco, hay mayor riesgo de lesión y exige una redistribución innecesaria del flujo sanguíneo desde la placenta y hacia el músculo.

No se recomienda:

• El equilibrio precario y la inestabilidad de la embarazada.

• La falta de descanso y pausa.

• Dejar trabajar a la alumna si se ve agotada.

• Debe evitarse la sudoración excesiva.

• Las coreografías complicadas y los cambios bruscos de dirección.

• Los saltos no están recomendados.

• Los giros demasiado rápido que puedan contribuir a la perdida de equilibrio.

• Los movimientos rápidos o sacudida.

Programa de ejercicios

    Antes de comenzar algún tipo de ejercicio físico es necesario realizar un adecuado acondicionamiento neuromuscular aproximadamente de 6 a 10 minutos, de esta forma prepararemos el cuerpo para realizar actividad física.

Ejercicios posturales

    Inclinación de cuello: desde la posición inicial de pie o sentada, mirando al frente; realizar una inspiración, mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro derecho, luego vuelves a la posición inicial expulsando el aire (alternar el ejercicio). Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Rotación de cuello: desde la posición inicial de pie o sentada; inspirar y expirar el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos segundos, inspirar y volver a la posición inicial expulsando el aire (alternar el ejercicio). Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Flexión y extensión de cuello: desde la posición sentada, mirando al frente; inspirar luego expirar el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax. Respirar varias veces, expulsando el aire despacio, seguidamente inspirar y vuelves a espirar mientras vuelves a la posición inicial. Posteriormente inspiras y durante la espiración levantar despacio la cabeza, volver a inspirar para expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial. Realizar el ejercicio completo de 6 a 8 veces.

    Flexión de hombros: desde la posición inicial sentada, realizar flexión de hombros. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Abducción de hombros: desde la posición inicial sentada, realizar abducción de hombros. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Rotación de los hombros: desde la posición inicial sentada, con los codos hacia fuera, apoyando la punta de los dedos sobre los hombros; inspirar, mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás (alternar el ejercicio). Repetir el ejercicio de 4-6 veces.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial decúbito dorsal con una almohada bajo la cabeza y los hombros, rodillas flexionadas separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo; inspirar y mientras espiras, agarra la rodilla derecha con la mano derecha acercándola al pecho, gira hacia la derecha y extiende la pierna, estirando los dedos del pie. Luego inspira y mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso, volviendo a la posición inicial (repetir el ejercicio con la pierna izquierda). Repetir el ejercicio de 6 a 8 dos veces.

Primera etapa adiestramiento y adaptación

    Este periodo va desde el inicio del embarazo hasta la semana numero 13. La primera etapa es de adiestramiento y adaptación de las embarazadas a los ejercicios. Se debe realizar ejercicio de fortalecimiento para los grandes grupos musculares con mas hincapié en el abdomen y la pelvis; estos con el fin de fortalecer la musculatura para los cambios posteriores, ejercicios de respiración y relajación para mantener una buena oxigenación entre la madre y el feto con su respectiva relajación.

    Ejercicio para los hombros: desde la posición inicial de pie; inspirar uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos extendidos, expirar e intentar unir los codos aproximando los omóplatos entre sí. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los cuádriceps y pantorrillas: desde la posición inicial en puntillas, apoya las manos en una pared; inspirar y mientras se expira, contraer los glúteos, llevar la pelvis hacia delante y flexionar las rodillas manteniéndolas separadas (inspirar volviendo a la posición inicial). Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para el tronco: desde la posición inicial, sentada en una silla frente al respaldo de una silla con los brazos cruzados delante del pecho; realizar movimientos circulares por encima del respaldo de la silla, en diferentes direcciones sin flexionar el tronco. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los miembros superiores: desde la posición inicial sentada en una silla; inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a la altura del pecho, mientras expulsas el aire, empuja una mano contra la otra. Repetir el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura, cambiando el orden de las manos. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los miembros superiores: desde la posición inicial sentada en una silla; inspirar sacando los codos hacia fuera tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la cadera: desde la posición inicial, sentada en una silla con las manos en la cintura; realizar una abducción de la cadera izquierda y la derecha, manteniendo en tronco lo más quieto posible. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio circulatorio: desde la posición inicial sentada, realizar una extensión de rodillas, dejando apoyados los talones en el suelo. Luego extender los dedos de los pies al máximo, elevándolos, seguidamente flexionar los dedos. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio de expansión pélvica: desde la posición inicial en cuclillas, espalda recta, con los pies apoyados en el suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoyar los codos en la cara interna de las rodillas y mantener las manos unidas; inspirar y mientras se expulsa el aire, hacer presión con los codos hacia fuera, separando los muslos, inspira disminuyendo la tensión. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para el pecho y hombros: sentada (preferiblemente en una silla) con la espalda recta y las rodillas flexionadas, sostener los codos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, luego flexionar los codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los miembros superiores: posición inicial decúbito dorsal, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y flexionas las rodillas. Este ejercicio también se puede realizar tomando con ambas manos los músculos abdominales una vez contraídos, levantando las rodillas flexionadas. Repetir de 6 a 8 veces.

    Estiramiento de columna: desde la posición inicial, sentada con las rodillas flexionadas, apoyar las manos detrás de la cadera; inspirar mientras se elevan las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros, después espirar volviendo a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial sentada con las rodillas flexionadas, con la columna y la cabeza apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos; inspirar y al expirar, llevar la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio de flexibilidad: desde la posición inicial sentada, con las rodillas juntas y extendidas, colocar una cinta en las plantas de los pies y sujetar los extremos con las manos, manteniendo los hombros extendidos; inspirar y al expirar a la vez que halan los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los glúteos: desde la posición inicial decúbito dorsal, con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Rodillas flexionadas y separadas, en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. Hombros extendidos con las manos en supinación, apoyando toda la espalda contra el suelo; inspirar y mientras se expulsa el aire contraer los glúteos, periné y abdominales, elevando la columna hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantener la tensión sin arquear la espalda. Luego inspirar mientras se desciende, relajando los músculos abdominales, perineales y glúteos, hasta conseguir apoyar toda la columna contra el suelo. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la cadera y piernas: desde la posición inicial acostada decúbito dorsal con las rodillas flexionadas, hombros extendidos, realizar flexión y extensión alterna de piernas (bicicleta).

    Ejercicio para las piernas: desde la posición inicial acostada decúbito dorsal con las rodillas extendidas y las manos detrás de los glúteos; realizar una separación amplia de las piernas hacia los laterales rozando los talones por el piso (inhalando aire) seguidamente se cierran las piernas de igual manera pero exhalando. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para el abdomen: desde la posición inicial decúbito dorsal con una almohada bajo la cabeza y los hombros, rodillas flexionadas y separadas, en línea con la pelvis y pies apoyados en el suelo; inspirar cruzando los brazos sobre el abdomen, colocando la mano derecha sobre el lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado derecho y mientras se expira, flexionar el cuello y los hombros a la vez que intentas aproximar con las manos ambos lados del abdomen, por ultimo inspirar mientras extiendes el cuello y los hombros. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Postura de relajación: desde la posición inicial acostada decúbito dorsal, apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con las rodillas ligeramente flexionadas, colocar un pequeño rollo de tela en la zona media baja de la columna. De esta manera se relaja la tensión de esa zona.

Segunda etapa consolidación

    Este periodo transcurre desde la semana 14 hasta la semana 28. En esta etapa se realizaran ejercicios de estiramiento y relajación que disminuyan la mala postura y los dolores lumbares, todos relacionados con hábitos de buena postura. Ejercicios de posiciones durante el parto y ejercicios de contracción y relajación muscular que favorecerán en el momento del parto. Los ejercicios respiratorios se realizan coordinadamente con cada ejercicio.

    Ejercicio para las caderas y piernas: de pie con la columna recta, piernas separadas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar un lado del pie, cambiar al otro lado. Repetir de 6 a 8 veces de cada lado.

    Ejercicio para la columna: desde la posición inicial de pie con las rodillas semiflexionadas y las piernas separadas; colocar una pelota en la parte inferior de la columna vertebral, luego realizar balanceos con movimientos circulares pequeños y grandes. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial, de pie con la columna recta flexionar las rodillas separadas en punta de pies, seguidamente apoyar completamente el pies. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los hombros: desde la posición inicial de pie; inspirar uniendo las manos delante del pecho, con los dedos entrelazados y las palmas de las manos hacia fuera, a la altura de los hombros, mientras se expira el aire, extender los brazos hacia el frente y mantener por unos segundos. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial, de pie con las piernas separadas en línea con la pelvis; inspirar a la vez que se apoya la columna y la cabeza contra la pared, luego espirar mientras se contraen los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar con el fin de disminuir la curvatura de la columna en esa zona. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para las Pantorrillas: desde la posición inicial de pie, con los pies erguidos apoyados sobre los dedos, las manos apoyadas en una pared; inspirar y mientras expulsas el aire, desciende los talones, pero sin llegar hasta el suelo. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para las piernas: desde la posición inicial, de pie con las rodillas separadas y los pies rectos; flexiona las rodillas oscilando suavemente (te puedes apoyar en tus rodillas), toca el piso y vuelve a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la circulación: desde la posición inicial sentada con las piernas estiradas dejando apoyados los talones en el suelo; flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del tobillo. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Circunducción de pies: desde la posición inicial sentada, con las piernas estiradas dejando los talones apoyados en el suelo; rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los miembros superiores: desde la posición inicial sentada con la columna recta, flexionar los codos y unirlos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para los hombros: desde la posición inicial, sentada sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas; realizar una rotación de hombros con la palma de la mano hacia adentro, ahora colocar los brazos hacia delante luego unir los codos y separar los antebrazos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio de expansión pélvica: desde la posición inicial sentada con las rodillas flexionadas, uniendo las plantas de los pies y sujetando los tobillos con las manos; inspirar y mientras expira, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos segundos. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la columna: desde la posición inicial en cuadrupedia; con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas el piso, con el abdomen contraído, rodillas separadas, extender la columna y el cuello, llevando los brazos hacia adelante completamente extendidos; realizar una elevación de la pelvis, mantener la posición por unos segundos. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio de estiramiento: desde la posición inicial en cuadrupedia; con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas el piso y sin flexionar los codos, balancear la pelvis hacia delante y atrás (apoyo mixto arqueado). Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Estiramiento de Gato: desde la posición inicial, en cuadrupedia con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. Cabeza y cuello en línea recta con la columna; realizar una inspiración y mientras expira, flexionar el cuello acercando la barbilla al pecho y arquea la columna hacia arriba, tensando los músculos abdominales, perineales y glúteos, inspira volviendo a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para las caderas: desde la posición inicial, decúbito lateral sobre el lado derecho; flexionar la rodilla izquierda hacia el hombro del mismo lado, alternando el movimiento a ambos lados. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la cadera: desde la posición inicial, decúbito lateral sobre el lado derecho; elevar la pierna extendida, con el pie en dorsiflexión, alternar el movimiento a ambos lados. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la expansión del pecho: desde la posición inicial, acostada decúbito dorsal y con las rodillas flexionadas, con una almohada bajo la cabeza, flexionar los hombros por encima de la cabeza mantener el movimiento de 5-8 segundos (se puede colocar un peso ligero sobre las manos), luego volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la columna: desde la posición inicial acostada con las rodillas flexionadas; llevar las rodillas al lado izquierdo y los brazos al lado derecho, mantener la posición durante 3 segundos (alternar el movimiento y repetir). Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para el abdomen: desde la posición inicial decúbito dorsal con una almohada debajo de la cabeza y los hombros, rodillas flexionadas y separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo; inspirar mientras se lleva el brazo derecho hacia atrás, apoyando el codo en el suelo, a la vez que expira el aire, las rodillas se deben dirigir hacia el lado izquierdo, sin despegar la espalda del suelo, contrayendo los músculos abdominales y perineales, inspirar volviendo a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio de Kegel: Consiste en contraer los músculos de la zona pélvica (una forma simple de saber cuales son los músculos del suelo pélvico es que cuando este orinando, trate de cortar la micción, allí sabrá cuales son los músculos que se deben contraer, durante el ejercicio) manteniendo la contracción por 5 segundos y soltando lentamente, en una serie de 6 a 8 repeticiones 3 veces.

    Ejercicio para pujar: desde la posición inicial, decúbito dorsal con las rodillas flexionadas hacia el abdomen tomando ambas rodillas con las manos, separándolas ampliamente y flexionándolas al máximo; efectuar una inspiración profunda por la boca y luego espirar, seguidamente realizar una nueva inspiración, cerrar la boca y contraer los músculos abdominales, con el mentón bien aproximado al tórax (durante el periodo expulsivo no se debe abrir la boca). Este ejercicio se aplica y ayuda en el momento del parto o periodo expulsivo.

    Ejercicio para la circulación: desde la posición inicial, decúbito dorsal con las piernas apoyadas en la pared (a 45º aproximadamente); realizar flexión de tobillo.

    Ejercicio para la circulación: desde la posición inicial, decúbito dorsal con las piernas apoyadas en la pared (a 45º aproximadamente); realizar elevaciones continuas en la pared. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la circulación: desde la posición inicial, decúbito dorsal con las piernas apoyadas en la pared (a 45º aproximadamente) separar una pierna y realizar un empuje hacia arriba, efectuando una semiflexion de rodilla, Alternar el movimiento. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Postura de relajación: acostada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada, la cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.

    Postura de relajación: acostada con los pies apoyados en la pared, palmas de la mano a los lados; respirar prestando atención a su respiración y con los ojos cerrados.

    Postura de relajación: acostada decúbito abdominal y sobre una colchoneta, casi encima del vientre con una rodilla flexionada y el brazo frente a la cara, se puede colocar una pequeña almohada debajo la cabeza, las costillas y el pecho, relájate y respira profundamente.

    Ejercicio para la respiración: expira todo el aire soplando hasta que los músculos del abdomen se contraigan firmemente, luego inspirar lentamente con toda la pared abdominal relajada, seguidamente volver a expirar aflojando lentamente los músculos.

Tercera etapa preparación al parto

    Inicia en la semana 29 hasta el periodo del parto. Al inicio de esta etapa se realizaran ejercicios que favorezcan la circulación, debido a que a medida que aumenta el embarazo se dificulta aun mas la circulación, ejercicios de relajación que le disminuyan la preocupación y el temor ante la llegada del parto, ejercicios de respiración ya que en esta etapa se dificulta la respiración debido al tamaño del útero y del bebe. Se debe mantener la elasticidad y ello también se tiene destinado un grupo de ejercicios que beneficiaran en el parto y con gran importancia la posición de parto con su debida respiración.

    Ejercicio para la columna: desde la posición inicial de pie, piernas separadas, manos en la cintura; realizar círculos de cadera, alternando el movimiento. Repetir de 6 a 8 veces por cada lado.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial de pie con la columna, piernas rectas y abdominales contraídos, contraer los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la columna: desde la posición inicial sentada en el borde de una silla, colocar un bastón detrás de los hombros y descansar los brazos en él; ejecutar torsiones del tronco para ambos lados. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la flexibilidad: desde la posición inicial sentada en el borde de una silla, manos apoyadas en las rodillas; flexionar el tronco y llevar la cabeza al frente, entre las piernas. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio para la circulación: desde la posición inicial sentada con los pies apoyados en el piso sobre una manta que se sostiene con los calcañales; arrugar la misma con dedos de los pies, luego soltarla. Repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.

    Ejercicio respiratorio: expirar todo el aire soplando hasta que los músculos del abdomen se contraigan firmemente, luego inspirar lentamente con toda la pared abdominal relajada, seguidamente volver a expirar aflojando lentamente los músculos.

    Ejercicio respiratorio: realizar inspiración pausadamente expandiendo la pared abdominal. La inspiración y expiración deben efectuarse cada una en 30 segundos.

    Ejercicio respiratorio: realizar inspiración y expiración rápida y entrecortada; se coloca una mano en el pecho y se observa como se eleva y desciende en forma rápida.

    Postura de relajación: desde la posición inicial, en cuadrupedia con los pies entrecruzados en el tobillo y los codos sobre un cojín, relájate y respira profundamente.

    Postura de relajación: desde la posición inicial, sentada sobre una colchoneta coloca una pelota de goma y hazla rodar por el suelo con la planta del pie haciendo presión.

    Ejercicio para la pelvis: desde la posición inicial decúbito dorsal con las piernas cruzadas a la altura del tobillo; contraer los muslos juntándolos fuertemente durante cinco segundos, luego continuar contrayendo los muslos y contraer también los glúteos durante 10 segundos, por ultimo contraer el esfínter anal como si quisiera contrarrestar un deseo súbito de evacuar durantes 5 segundos (las tres zonas al mismo tiempo). Luego aflojar todos los músculos contraídos y relajar.