Una de las cualidades físicas básicas que deben trabajarse en el baloncesto es
la fuerza.
El presente artículo está basado en la experiencia de los autores como
preparadores físicos de diversos equipos de baloncesto senior –tanto
masculinos como femeninos- a lo largo de los diez últimos años, y en él se
plasma lo que la experiencia ha ido dictando como métodos de preparación
óptimos, sin pretensiones de validez absoluta pero sí con el ánimo de ofrecer
una guía de consulta básica para preparadores noveles o para los más
veteranos que deseen variar sus métodos u ofrecer a los jugadores una mayor
diversidad.
Antes de exponer el trabajo que se debe efectuar en lo relativo a la
preparación física de un equipo de baloncesto, hay que señalar una serie de
premisas o consideraciones iniciales que se seguirán en este análisis para su
mejor entendimiento. Estas consideraciones previas son:
-
el
presente trabajo se realiza partiendo de la situación de un equipo con una
disponibilidad de solamente tres días semanales, y durante una hora
aproximadamente, para la preparación física, por lo cual sólo una de esas
sesiones se destinará al trabajo de fuerza
-
la
preparación expuesta no ha de ser un plan rígido e inamovible, sino que se
puede variar –es más, debe hacerse- en función tanto de las necesidades
de los jugadores como de las circunstancias del equipo en la clasificación
y de sus objetivos a conseguir.
Por otro lado, respecto de una cuestión tan discutida sobre si la preparación
física debe hacerse dentro del propio campo de juego o fuera de él, hay
multitud de opiniones divergentes. Así, Manzano piensa que este tipo de trabajo
no debe sacarse de la cancha ya que, según él, “A los jugadores, es
difícil convencerles de la importancia del trabajo de cualidades que se realiza
fuera de la cancha”, porque “como no lo han hecho en su vida, no
creen en ello” (1). Un argumento muy pobre, en nuestra opinión, ya que
precisamente una de las labores del preparador físico será la de convencer a
esos jugadores de la utilidad de dicho trabajo. Utilidad que, por otro lado,
comenzarán a apreciar cuando observen resultados positivos, lo cual será la
segunda labor del preparador físico. Por otro lado, la frescura y amenidad que
aporta el trabajo fuera de la cancha está fuera de toda duda, y son en
ocasiones los propios jugadores los que lo solicitan, bien sea en la piscina, al
aire libre, en el gimnasio o en cualquier otro recinto.
Es por ello que coincidimos más con la opinión de Mundina (2) de que el
trabajo físico debe sacarse en la medida de lo posible de la cancha, trabajando
en superficies blandas sí se puede, como la hierba o similar, para evitar la
sobrecarga de articulaciones, liberando al jugador de las botas de juego y
haciendo que se sienta cómodo. Y, precisamente, para hacer que se sienta
cómodo, hay tres planteamientos que se antojan esenciales:
-
“formar”
al jugador en lo que está haciendo, explicándole los motivos de los
ejercicios y los beneficios que obtendrá de ellos
-
conceder
ocasionalmente a los jugadores sesiones libres en las que puedan dedicarse a
aquello que más les guste, bien sea jugar al fútbol, al voleibol, o al
propio baloncesto (o incluso descansar), lo cual tendrá un efecto
psicológico más que positivo
-
trasladar
el trabajo dentro del terreno de juego sólo en aquellas ocasiones en que el
hacerlo al aire libre pueda ser visto como una molestia extrema por parte
del jugador, tales como lluvia intensa, frío insoportable, etc., pues no se
trata de que el jugador sufra sino de que se divierta al tiempo que trabaja.
Evidentemente, la fuerza es una cualidad que será más importante a medida que
la posición del jugador se acerca más al aro. El contacto físico entre los
pívots será mucho mayor que entre los bases, y la importancia de tener unos
pívots fuertes se hará evidente tanto en defensa como en ataque.
Sin embargo, ello no quiere decir que se deba descuidar el trabajo de fuerza con
bases y aleros, puesto que este trabajo será en parte responsable de la mejora
de la capacidad de salto, que tendrá gran influencia en un deporte como éste,
y sobre todo de la velocidad, que en estas posiciones sí que resulta
fundamental.
Los objetivos del trabajo de fuerza, además del mencionado de transferir sus
beneficios a la mejora de otras cualidades, serán:
-
aumentar
la masa muscular
-
reforzar
los tejidos conjuntivo y de apoyo contribuyendo así a disminuir el riesgo
de lesiones
-
mejorar
la constitución corporal general
-
mejorar
la capacidad en el entrenamiento y la competición.
Es totalmente cierto, como señala Mundina (3), que en veinte días no se puede
desarrollar la fuerza de forma considerable. Por tanto, el trabajo de fuerza no
puede iniciarse en el momento clave de la temporada, cuando el equipo tiene que
jugar los partidos más importantes para su clasificación o para la
consecución del Campeonato de que se trate. Por tanto, la fuerza debe comenzar
a trabajarse ya incluso desde la pretemporada para obtener los resultados
deseados en el momento idóneo.
En un plan de preparación física de tres días semanales, el trabajo de fuerza
debe ocupar una de las sesiones –si bien lo ideal serían tres días de
trabajo de fuerza, esto no está al alcance de la mayoría de equipos, salvo al
máximo nivel, por problemas de tiempo-.
En nuestra opinión, lo más práctico sería trabajar en tres fases:
-
1ª.
Al principio de la temporada y hasta un máximo de dos meses, en forma de
circuitos.
-
2ª.
El resto de la temporada y salvo los momentos en que se quiera alcanzar el
pico de forma, con tres o cuatro series seguidas por cada grupo muscular
(4).
-
3ª.
En el mes anterior a los momentos clave de la temporada, con una
subdivisión:
-
los
primeros quince días, en forma de repetición máxima
-
los
siguientes quince días, de nuevo como circuitos muy ligeros.
La forma de ejecutar los ejercicios y la intensidad de los mismos en cada ciclo
sería la que se expone a continuación.
La primera fase de circuitos se puede elaborar en forma de seis estaciones, una
por cada grupo muscular, y dividiendo a los jugadores por parejas. Esto hace
más ameno el trabajo y elimina los tiempos muertos, de forma que cada jugador,
que debe hacer aproximadamente quince repeticiones por ejercicio, trabaja
durante treinta segundos y descansa otros tantos. En un equipo de doce
jugadores, al haber seis estaciones, estarían todas ellas cubiertas
continuamente. Al terminar cada circuito, se puede establecer un descanso de
unos cuatro minutos. El total de circuitos puede variar entre tres y cinco,
dependiendo del estado de forma inicial de los jugadores y del tiempo
disponible. Menos de tres no tendría prácticamente efecto, y más de cinco
podría ser contraproducente y generar sobrecargas, sobre todo al principio de
la temporada.
Los ejercicios más recomendables en cada grupo serían:
-
pierna:
sentadilla
-
pecho:
press de banca
-
espalda
(5): jalón tras nuca o remo con barra (sólo si no se dispone de máquina)
-
hombro:
press tras nuca con barra
-
flexores
de brazo: curl con barra o con mancuernas
-
extensores
de brazo: press francés con barra
El segundo ciclo, ya propiamente de fuerza (puesto que el primero es más bien
de acondicionamiento general), debe hacerse con cargas que permitan al jugador
pasar de seis repeticiones pero no llegar a diez. Los ejercicios serían los
mismos que los señalados para los circuitos, pero con dos diferencias básicas:
-
las
tres o cuatro series por grupo muscular se hacen seguidas, con una pausa de
aproximadamente dos minutos entre ellas
-
la
carga se va incrementando progresivamente hasta terminar con un peso que
permita alcanzar aproximadamente seis repeticiones.
Para que el trabajo no resulte muy monótono a los jugadores, se deben variar en
esta fase los ejercicios, introduciendo trabajo con mancuernas o elevaciones
laterales para el hombro, remo en máquina para la espalda, extensiones de codo
de pie con mancuernas para el tríceps, etc. Es muy importante que los jugadores
se encuentren a gusto con el trabajo de fuerza y no lo vean como una obligación
sino como algo variado y entretenido, lo cual repercutirá sin duda en un mejor
aprovechamiento de las sesiones.
Así se llega a los momentos cumbre de la temporada, en los que se debe buscar
el pico máximo de fuerza mediante el entrenamiento de una repetición máxima.
Este entrenamiento se basa, como su nombre indica, en llegar a realizar un
último levantamiento de una sola repetición con todo el peso que sea posible.
Sin embargo, y para evitar lesiones en un momento tan importante de la
temporada, aquellos jugadores que no estén acostumbrados al trabajo con pesas
deben sustituirlo por un trabajo en el que terminen realizando tres
repeticiones.
Los ejercicios pueden ser los mismos que los indicados anteriormente, y el
número de series por grupo será de tres que servirán de calentamiento, y en
las que se incrementará continuamente la carga, más una última que será la
de fuerza máxima.
Los quince días previos a la fase principal del Campeonato debe volverse a los
circuitos iniciales, con algo más de peso, por dos motivos principales:
Con esta planificación, la fuerza de los jugadores debería incrementarse
considerablemente, si bien como se ha mencionado el trabajo de un solo día
semanal no es especialmente productivo si se compara con el de tres días por
semana.
Notas
-
Manzano, A.: “Trabajo genérico de preparación física en la cancha”,
en Preparación física en baloncesto de formación y de alto nivel,
Ed. Gymnos, Madrid, 2001, págs. 91 y 92.
-
Mundina, J.: “Transcripción de Javier Mundina”, en Preparación
física en baloncesto de formación y de alto nivel, Ed. Gymnos, Madrid,
2001, págs. 54 y siguientes.
-
Mundina, J.: “Transcripción de Javier Mundina”, en Preparación
física en baloncesto de formación y de alto nivel, Ed. Gymnos, Madrid,
2001, pág. 55.
-
Estableciendo seis grupos musculares, que serían pierna, pecho, espalda,
hombro, flexores de brazo y extensores de brazo.
-
El ejercicio ideal en este caso son las dominadas en barra, pero la gran
mayoría de los jugadores no consiguen hacerlas por su gran peso corporal.
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