El entrenamiento en rodillos: elemento básico de entrenamiento en la etapa de formación y especialización de ciclistas
	Profesora de Secundaria Educación Física Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Directora Técnica del Equipo Ciclista de Base: Las Mestas-Gijón (España) Diploma de Estudios Avanzados de Doctorado. Universidad de León	Emma Pérez del Río Pertierra emmaperezdelrio@yahoo.es (España)
	Resumen           Como parte de la preparación física del joven ciclista está la realización de algunas actividades complementarias con las que hacer el entrenamiento más variado y entretenido, tanto a lo largo de la temporada, como en el periodo invernal. En paralelo a la preparación física, está el dominio de la técnica que es fundamental para no caerse al suelo y para automatizar la pedalada de forma correcta, ayudando con ello a la prevención de futuras lesiones. Es por tanto el dominio en rodillos de tipo clásico, el que prepara a nuestros jóvenes todos estos aspectos, y les abre las puertas de la etapa de especialización ciclista.           Palabras clave: Ciclismo. Rodillo clásico. Técnica. Habilidad. Seguridad ciclista.
	http://www.efdeportes.com/ EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Los ciclistas del Club Escuela de Ciclismo Gijón- Las Mestas realizan a menudo entrenamientos en rodillos como trabajo específico (desde alevines a juveniles). Los técnicos del CEC Las Mestas intentamos que los ciclistas que se inician aprendan a pedalear con soltura en rodillos en una o dos sesiones. Por mi experiencia a lo largo de varias temporadas, el 100% de los sujetos que lo intentaron lo consiguieron, sin excepciones de ningún tipo.

    El rodillo clásico es un instrumento fundamental en el entrenamiento de los ciclistas en su etapa de formación y que continuará siéndolo en etapas adultas. Veamos a continuación, entre otros factores, la necesidad de desarrollar este tipo de entrenamiento.

2.     Descripción del rodillo clásico (de tres rulos)

    El rodillo es un instrumento ciclista utilizado para entrenar sobre estático, ideal para entrenar en casa en época invernal o con lesiones que te impidan controlar bien la bicicleta en la carretera.

    El de tipo clásico o de tres rulos, consta de 3 cilindros sobre los que se apoya la bicicleta, los dos últimos sujetan la rueda trasera y el primero la delantera. El primero y el segundo de los cilindros están unidos mediante una correa trasmisora que al pedalear hace rodar al primero de ellos y poner al ciclista en una situación de desequilibrio similar a la de la carretera. Los precios oscilan entre 65 y 110 euros, dependiendo del fabricante. Se pueden encontrar en tiendas especializadas en ciclismo de carretera especialmente, hay varias marcas que lo comercializan. Algunas casas también lo publicitan como rodillo “tricilíndrico”.

    Con este rodillo, la bicicleta no sufre y es bastante más barato que los fijos, hace poco ruido, si se le coloca una manta debajo, y se realiza un correcto mantenimiento.

3.     Su influencia en la seguridad del ciclista

    El trabajo en rodillos influye en gran medida a la hora de mejorar una serie de prestaciones. Al principio, si no estás habituado, se tiende a tener miedo, pero es importante tener en cuenta, que cuanto más miedo se tenga, más falta le hace.

    La buena práctica da seguridad y la seguridad quita el miedo y al no tener miedo, tienes más seguridad. Con seguridad, la trazada en los descensos es mejor, se responde más hábilmente ante cualquier frenazo o imprevisto y se sabe usar mejor los frenos para detenerte justo a tiempo.

    Cuando el ciclista consiga sentirse cómodo en el rodillo, nos daremos cuenta de que la línea blanca de la carretera se puede seguir sin salirse fácilmente. Con el tiempo de práctica y el dominio, conseguirá pedalear de pie, sintiendo incluso la cantidad de músculos que se le están activando.

    El sentido del equilibrio se agudiza muchísimo ya que el ciclista tiene que estar pendiente de mantenerlo. Al principio le resulta dificultoso, pero esto es positivo ya que hace fuerza con todo su cuerpo para no caerse y cuando ya tiene práctica, el hábito hace que se mantenga sin darse cuenta y esto quiere decir que todos los músculos que antes incluía, ahora con poco esfuerzo lo mantienen en equilibrio. Los reflejos se mejoran, otro aspecto que después puede hacer que evite alguna caída.

4.     La técnica de pedaleo

    El sonido del pedaleo nos guiará, nos marcará un ritmo continuo sin pérdidas de carga. De lo contrario el joven se ladeará mucho y no permanecerá en el centro de los rodillos, consiguiendo con ello el ansiado “pedaleo redondo”.

    El sentido del ritmo de pedaleo se valorará después en la carretera al tener automatizado el pedaleo entrenado a priori en el rodillo, y se creará de esa manera menos campo de calor al generar aire las dos ruedas.

5.     Consideraciones generales para su uso

    Hay consejos que hay que seguir con los ciclistas en formación para la mejor utilización de este rodillo:

• Primero es adecuado empezar con zapatillas de deporte, sólo la primera vez y no necesariamente en todos los casos.

• Situar al ciclista como más seguro se sienta, por ejemplo, al lado de una pared o columna.

• Al principio, mantener la mirada fija en el centro del rodillo delantero y mantener nuestra rueda delantera en el centro de éste, controlando de esa manera nosotros los movimientos del manillar con delicadeza. Como consecuencia de ello, la rueda trasera se alineará de manera automática con la delantera.

• Debe practicarse en las primeras sesiones el bajarse con rapidez y seguridad del rodillo.

• Pasados ya unos minutos, su mirada ha de centrarla en una línea imaginaria que seguir y ya no es necesario que mire constantemente al rodillo donde se apoya la rueda delantera.

• Al final, lo ideal es un campo abierto, sólo un taburete o apoyo para subir (como los ciclistas del centro de de la imagen de grupo).

• Ir dominando progresivamente los cambios de piñones y platos, sin perder el equilibrio.

    Es tan útil este tipo de rodillo que se insiste en utilizarlo todo el año con el fin de recuperar la técnica de pedaleo. Se puede alternar alguna sesión que otra de rodillo matinal, antes de salir a entrenar como calentamiento. La técnica se pierde cuando se pedalea como se puede, y el rodillo te hace recuperar la sensación de pedaleo eficaz, “el redondo”.

6.     Recomendaciones para las sesiones de entrenamiento

    Otros cuidados a tener en cuenta por el ciclista que entrena en rodillos son hidratarse constantemente, realizar el entrenamiento en una habitación o lugar ventilado, pero sin corrientes de aire, etc. No es recomendable ver televisión mientras se realiza ya que hay que estar pendiente de lo que se está haciendo, de la implicación en la pedalada, de la frecuencia cardiaca requerida para ese trabajo, de la potencia generada y de otros factores.

    Las sesiones en rodillos en etapas de formación, se estructuran en periodos de 20 a 30 minutos, realizando al principio 2 series de 20-30 minutos, para alcanzar volúmenes de hasta 2 horas de rodillo con ciclistas ya especializados. Progresivamente se van introduciendo de 2 a 5 sesiones de rodillos a la semana.

7.     Ejemplo de sesiones de sesiones

    Al tratarse de edades de formación, ha de tenerse especial cuidado con las altas cargas de desarrollo, por lo que primará la cadencia alta de pedaleo, como medida de prevención de lesiones a nivel de rodilla.

    Veamos un ejemplo de la periodización de este trabajo llevado a cabo por nuestros ciclistas de distintas edades:

    Con el sistema de entrenamiento con SRM se observa en el momento y de forma continua la potencia que está desarrollando el ciclista como medida objetiva. En la gráfica el ciclista juvenil de 16 años realizó un entrenamiento en Rodillo de tipo clásico, en el que se registran los siguientes datos: 1h 14 min de duración, 41 kms, con medias de: 201 wat, 154 puls/min, 32.3 kms/h, 102 pedaladas por minuto. El entrenamiento fue realizado en un pabellón, con una temperatura constante de 15 °C.

    Algunas otras opciones de trabajo de rodillos son realizar éste posteriormente al trabajo de fortalecimiento muscular, ordenándolo como una estación más de trabajo dentro de la sala de pesas, para facilitar así el trabajo de trasferencia a la pedalada.

    Se muestra un ejemplo de sesión del periodo preparatorio general para ciclistas juveniles, llevado a cabo en una sala de gimnasio.

Ejemplo de sesión de fortalecimiento en gimnasio con rodillos

Referencias bibliográficas

• ALGARRA, J. (1996): Fundamentos del ciclismo: El ciclista y su mundo. ed. Gymnos. Madrid.

• ALGARRA, J. (1996): La formación del ciclista: desde la iniciación hasta la élite. Ed. Gymnos. Madrid.

• APUNTES (2003): Curso Directores Deportivos Ciclismo. Nivel III. RFEC. León.

• BYCICLING MAGAZINE (2004). Técnicas de entrenamiento para ciclistas. Ed. Pavelka. Madrid.

• GARCÍA, A. (1996): Guía para la buena práctica del deporte. Olalla Ediciones SL. Madrid.

• HINAULT, B. (1989): Ciclismo con Bernard Hinault. Ed. Martínez Roca. .Barcelona.

• PÉREZ, J.C. (1995): Ciclismo Agonístico. Colección Meta2Mil. Editorial Deportiva, S.L.

• PÉREZ, J.C. (1990): La construcción del ciclista. Ed. La Bicicleta. Madrid.

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