efdeportes.com

Análise do número de repetições máximas a 75% de 1 RM em 

exercício contra-resistência para membros superiores e inferiores

Análisis del número de repeticiones máximas a 75% de 1 RM en ejercicio contra-resistencia para miembros superiores e inferiores

 

*Especializando UFSM

**Graduando Educação Física UFSM

***Especializando Educação Física UFSM

****Graduanda Educação Física UFSM

(Brasil)

Rodrigo Ghedini Gheller*

Diego Rodrigo Both**

Maurício Arisi da Silva***

Carla Emília Rossato****

rodrigo.gheller@gmail.com

 

 

 

 

Resumo

          O treinamento resistido com peso é amplamente utilizado para diversos fins, como na promoção da saúde, estética, melhora do desempenho de atletas entre outros. O princípio para prescrição do treinamento consiste em manipular variáveis de volume e intensidade. Para esta última é utilizada o % de 1 RM. O objetivo dessa investigação foi verificar o número de repetições máximas a 75% de 1RM em exercícios para membros superiores e inferiores. Participaram do estudo 12 indivíduos (10 masculinos e 2 femininos), com idade média 21,6 ± 4,3 anos; massa corporal 70,6 ± 8,8 Kg, estatura 176,1 ± 7,1 cm. Foi encontrado diferença significativa (p<0,05) na média de repetições máximas no exercício leg press (26,5 ± 6,5) comparado com a média do número de repetições máximas obtidas no supino reto (14,7 ± 2,4). Concluímos que o teste de 1RM não apresenta confiabilidade para prescrição da intensidade em treinamento resistido com peso, pois há uma grande disparidade quanto ao número máximo de repetições realizadas em uma mesma intensidade.

          Unitermos: Treinamento. Musculação. Atividade física.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

Introdução

    Nos últimos anos, a prática do treinamento resistido com pesos (TRP) ou musculação tem sido muito difundida e utilizada para os mais variados fins, como na promoção de saúde, estética, reabilitação de lesões musculares e melhora do desempenho físico de atletas. O programa de TRP é prescrito através de alguns princípios considerados básicos na montagem do treinamento, dentre eles podemos citar o princípio da sobrecarga e o princípio da interdependência volume-intensidade, que são determinantes para evolução das cargas e que refletem diretamente na intensidade do treino. As variáveis são manipuladas de diferentes formas, quanto ao número de repetições, velocidade de execução, frequência semanal, entre outras. O estímulo da sobrecarga causa adaptações neuromusculares específicas no músculo esquelético (Weineck, 1989), podendo desenvolver a potência, força, hipertrofia e resistência muscular localizada (RML) (Kraemer e Ratamess, 2004).

    Para a obtenção do resultado desejado, o treinamento deve ser planejado e executado corretamente, respeitando os intervalos de recuperação, a velocidade de execução, amplitude de movimento, e todas as variáveis intervenientes no treinamento. Quantificar a carga dos exercícios se faz necessário para maximizar os resultados. Normalmente a prescrição do treinamento é baseada em uma determinada intensidade e num número de repetições pré-estabelecidas, de acordo com o objetivo do aluno (força, hipertrofia, potência e RML). A intensidade do exercício é fundamentada através do % de uma repetição máxima (%1RM). O teste de 1RM é utilizado como padrão de referência para avaliação da força muscular e empregado para prescrever a intensidade a ser aplicada em exercícios de força. O teste de 1RM pode ser entendido como a maior carga que pode ser movimentada somente uma única vez com execução correta em determinada amplitude de movimento (Pereira e Gomes, 2003; Gurjão et al., 2005).

    Um dos efeitos mais desejados por frequentadores de academias é a hipertrofia e, segundo a literatura especializada, a intensidade recomendada para hipertrofia varia entre 70 e 85% de 1RM (ACSM, 2002; Fleck e Kraemer, 2006). Provavelmente a intensidade seja a variável mais importante no treinamento de força, sendo que esta é inversamente proporcional ao volume do treino (Badillo e Ayestarán, 2001), portanto limita o volume do treino.

    O objetivo dessa investigação foi verificar o número de repetições máximas a 75% de 1RM em exercícios contra-resistência para membros superiores e inferiores e verificar se o número de repetições em ambos os exercícios está de acordo com a zona de estímulo para treinamento de hipertrofia.

Materiais e métodos

    Participaram do estudo 12 indivíduos (10 masculinos e 2 femininos), com idade média 21,6 ± 4,3 anos; massa corporal 70,6 ± 8,8 Kg, estatura 176,1 ± 7,1 cm. Foram utilizados como critérios para inclusão no estudo o tempo mínimo de 6 meses de treinamento da modalidade, frequência semanal mínima de 3 vezes e ausência de histórico de lesões. A coleta de dados ocorreu em dois dias distintos, no primeiro dia os sujeitos realizaram o teste de 1RM nos exercícios leg press pedal baixo (Imbaf) e supino reto máquina (Imbaf) para avaliação da força máxima nos dois exercícios, o segundo teste ocorreu 48 horas após a realização do primeiro para obtenção do número máximo de repetições a 75% de 1RM nos mesmos exercícios.

    Os dados foram submetidos à estatística descritiva para cálculo da média, desvio padrão, máximo e mínimo através do programa estatístico SPSS. Para analisar a diferença entre as médias foi utilizado o teste t de Student; foi adotado nível de significância p<0,05.

Procedimentos

    Para a realização do teste de 1RM seguiu-se os seguintes procedimentos: o voluntário realizou aquecimento (15 repetições) no próprio aparelho com uma carga confortável, foi realizado intervalo de 1 minuto antes da primeira tentativa, de um total máximo de 5 tentativas. O intervalo entre as tentativas foi de 3 a 5 minutos. A carga era aumentada progressivamente conforme o indivíduo conseguia vencer a mesma, até o momento em que a carga era movimentada por uma única vez com execução correta.

    Para reduzir a margem de erro no teste de 1RM foi adotado a estratégia sugerida por Monteiro et al. (2005): a) Instrução padronizada antes do teste, de modo que o avaliado estivesse ciente de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) O avaliado foi instruído sobre a técnica de execução dos exercícios através da familiarização com o aparelho e execução do exercício sem carga para reduzir o efeito da fadiga; c) O avaliador esteve atento quanto à posição adotada pelo praticante, no momento da medida. d) Os testes foram realizados no mesmo horário; e) Todos os avaliados permaneceram sem treinar os grupos musculares utilizados por um período mínimo de 48hs antes da realização das avaliações.

Resultados

    Na tabela 1 estão os dados do número médio, desvio padrão, máximo e mínimo das repetições realizada a 75% de 1RM nos exercícios Supino Reto e Leg Press.

Exercício

n

Média

Desvio Padrão

Mínimo

Máximo

Supino Reto

12

14,7

2,4

11

18

Leg Press

12

26,5

6,5

16

35

Tabela 1. Repetições a 75% de 1RM

    Nossos resultados indicam haver grande disparidade quanto ao número máximo de repetições entre os exercícios mesmo quando a carga utilizada corresponde à mesma intensidade (75% de 1RM). Podemos observar que a média do número de repetições máximas realizadas no exercício leg press pedal baixo apresenta um valor bem acima do valor médio encontrado no exercício supino reto, sendo esta diferença estatisticamente significativa para um nível de significância p<0,05. A intensidade utilizada neste estudo (75% de 1RM) para a realização dos exercícios é a mesma utilizada para treinamentos que possuem como objetivo a hipertrofia muscular, no entanto, o número médio de repetições realizadas nesse estudo não se encontra dentro da zona de repetições consideradas para hipertrofia e sim para resistência muscular localizada. Esta evidencia é mais clara no exercício Leg press, o qual apresentou número de repetições máximas superior ao encontrado no exercício supino reto.

Discussão

    É comum observar pesquisadores e instrutores de academias utilizarem o % de 1RM como forma de prescrever a intensidade nos treinamentos resistidos com peso em diversos tipos de exercícios. No entanto nosso estudo demonstrou haver grande disparidade quanto ao número máximo de repetições realizadas até a exaustão em exercícios para membros superiores e inferiores em uma mesma intensidade.

    Concordando com nosso estudo, vários autores apresentam resultados similares quanto à variação no número de repetições entre membros superiores e inferiores (Simão et al, 2004; Chagas et al., 2005; Hoeger et al., 1990; Maior e Simão, 2006).

    Segundo Baechle e Earle (2000), cargas com 70% de 1RM são utilizadas na prescrição de treinamento com objetivo de hipertrofia muscular, no entanto, nosso estudo indica que o teste de 1RM não possui grande fidedignidade na relação da intensidade do % de 1 RM e a zona alvo de repetições. De acordo com Antunes et al., (2009) esta variação é independente do nível de treinamento em que se encontram os sujeitos. Desta maneira a prescrição de treinamento através do % de RM poderia subestimar a capacidade do indivíduo.

    Maior e Simão (2006), encontraram número de repetições máximas a 80% de 1RM no exercício leg press (21 ± 7 repetições), diferença significativa em relação às recomendações da literatura. Em relação ao exercício supino horizontal (10 ± 3 repetições), não foi observado diferença significativa entre os resultados e a literatura. Simão et al., (2004), encontraram diferenças significativa no número máximo de repetições a 80% de 1RM nos exercícios supino (9 ± 0,1), puxada pela frente supinada (10 ± 0,2) e agachamento (20 ± 0,7). Hoeger et al., (1990), encontraram como resultado o número de repetições até a falha concêntrica a 80% de 1RM em homens treinados, nos exercícios leg press (19 ± 9), supino (12 ± 3) e puxada por trás (12 ± 4). Podemos observar através de nosso estudo e dos citados acima, que número máximo de repetições nos exercícios para membros inferiores é superior ao número de repetições em exercícios para membros superiores em uma mesma intensidade. Segundo Fleck e Kraemer (2006), os exercícios de grupos musculares maiores parecem precisar percentuais muitos altos de 1RM para conservá-los na zona de força muscular de repetições máximas.

    Esta variação no número de repetições máximas também são encontradas em intensidades menores. Chagas et al., (2005) encontraram variação no número máximo de repetições tanto a 80 quanto a 40% de 1RM para indivíduos do sexo masculino.

    Simão Jr. et al., (2006), não encontraram variação significativa no número médio de repetições para o supino de 15,2 RMs e na cadeira flexora de 15,9 RMs. No entanto, os testes mostraram que a 70% de 1RM o número de repetições ultrapassou a faixa recomendada para hipertrofia muscular. Este estudo pode indicar que exercícios de membros inferiores monoarticulares podem apresentar número de repetições semelhante às encontradas nos exercícios de membros superiores. Borges et al., (2007) não encontraram diferenças no número de repetições máximas nos exercícios de supino reto, desenvolvimento e tríceps testa com carga de 60 e 80% de 1 RM, portanto não se constatou diferença quanto ao número de repetições máximas entre grupos musculares grandes e pequenos de membros superiores.

Conclusão

    Podemos concluir que o teste de 1RM não apresenta grande confiabilidade para prescrição da intensidade em treinamento resistido com peso em homens e mulheres, pois há uma grande disparidade quanto ao número máximo de repetições realizadas em uma mesma intensidade. Segundo a literatura a intensidade utilizada em nosso estudo é recomendada para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, no entanto, o número médio de repetições apresentadas nos resultados encontra-se dentro da zona de repetições recomendadas para resistência muscular localizada e não para hipertrofia muscular.

Referências

Outros artigos em Portugués

  www.efdeportes.com/
Búsqueda personalizada

EFDeportes.com, Revista Digital · Año 15 · N° 148 | Buenos Aires, Septiembre de 2010
© 1997-2010 Derechos reservados