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1.     Introdução

    O envelhecimento é um processo natural da vida que acomete todos os seres humanos, e vem preocupando a população de modo geral, pela grande quantidade de problemas que lhe são correlatos.

    A Atividade Física para a terceira idade (maturidade) é um meio de prevenir estes problemas causados pelo tempo, também podem trazer inúmeros benefícios e é vista como uma forma de prevenção dos distúrbios causados pelo envelhecimento. A capacidade funcional do ser humano declina com a idade e com o estilo de vida. Porém, esse declínio pode ser amenizado com a prática regular de exercícios físicos ao longo da vida. Os exercícios contribuem para a melhoria da capacidade funcional, mobilidade articular e motivação, assim como, uma evolução parcial em exercícios de coordenação onde se trabalha alongamento, manutenção de músculos dos membros inferiores e superiores; exercícios que trabalhem a capacidade de flexão, relaxamento, atividades lúdicas recreativas e de motivação, que visam causar o mínimo de lesão possível, pelo fato de serem atividades amenas aos idosos.

    O número de idosos tem crescido em nosso país, e eles possuem uma grande necessidade pelos serviços da saúde que possuem baixas respostas a estes serviços, e esta situação coloca os profissionais de Educação Física numa posição de responsabilidade pelo bem-estar e pela montagem dos programas de exercício para esta população (CAMPOS, 2001).

    O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos. O envelhecimento é um fenômeno fisiológico, pois ocorre com todo ser humano, e se caracteriza por ser um processo progressivo. Em outras palavras, o envelhecimento não é patológico, pois acontece com todo ser humano.

    O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos. O envelhecimento é um fenômeno fisiológico, pois ocorre com todo ser humano, e se caracteriza por ser um processo progressivo. Em outras palavras, o envelhecimento não é patológico, pois acontece com todo ser humano. A senilidade é patológica e, portanto, não necessariamente acompanha o envelhecimento. Nesse caso o organismo deixa de ser auto-suficiente para as tarefas cotidianas, como ir ao banheiro, por exemplo.

    “No processo de envelhecimento ocorrem alterações nos diversos sistemas, que variam de indivíduo para indivíduo, podemos depender de fatores como hábito de vida e herança genética. Mas ao se pensar numa medida que fizesse “envelhecer menos” (ganho de qualidade no processo natural de envelhecimento), torna-se evidente que o hábito de vida é a variável que pode ser controlada, uma vez que a genética é determinada através de herança. Hoje, sabe-se, que o processo de envelhecimento normal não é uniforme, ou seja, os vários tecidos tem diferentes velocidades de envelhecimento, parecendo este fenômeno ser determinado, basicamente, pela hereditariedade” (VILLAR et. al, 2001; PRESOTO, 2001; BALBINO et. al, 2001 )

    Ao se propor a iniciar e continuar ou a potencializar uma atividade física, o idoso poderá experimentar uma mudança substancial em sua vida interior, a qual lhe ajudará aumentar o seu equilíbrio pessoal e melhorar o estado de ânimo e saúde, a estimular reflexos, proporcionando-lhe uma agilidade que poderia estar parada ou diminuída assim melhorando sua qualidade de vida. Todos esses benefícios fazem com que o idoso, inconscientemente, encontre diferentes formas de enfrentar a vida e de motivar-se com coisas simples e acessíveis, tornando-a mais tolerante, compreensiva, sobretudo mais motivada para viver de maneira plena, intensa e divertida, rompendo rotinas domésticas, bem como relativizando os problemas pessoais e familiares.

    Considerando esses fatos, a atividade física na terceira idade adquire um caráter importantíssimo, pois contribui para a consolidação de uma coletividade cada vez mais ampla, atualmente pouco estruturada como tal, de forma que os objetivos das pessoas dessa faixa etária tenham peso dentro da sociedade, fazendo com que esta redefina seus próprios papéis. Dessa maneira, a velhice pode ser vista como uma fase com potencial para crescimento, à semelhança das demais fases do curso de vida, o que faz com que as fronteiras do envelhecimento sejam modificadas em relação à realidade atual. A visão sobre a velhice vem sendo lentamente mudada. Pode ser um tempo para as novas liberdades,para explorações pessoais excitantes e prazer de viver (OKUMA, 1998).

    É extremamente importante a prática regular de atividade física na terceira idade, partindo do princípio pelos inúmeros benefícios que ela proporciona ao idoso, entre eles estão relacionados os aspectos físicos, mentais e sociais.

2.     Processo de envelhecimento

    O envelhecimento é causado por alterações moleculares e celulares, que resultam em perdas funcionais progressivas dos órgãos e do organismo como um todo. Esse declínio se torna perceptível ao final da fase reprodutiva, muito embora as perdas funcionais do organismo começam a ocorrer muito antes.

    “A velocidade do declínio das funções fisiológicas é exponencial, isto é a ocorrência de perdas funcionais é acelerada com o aumento da idade. Assim por exemplo, num espaço de 10 anos, ocorrem maiores perdas funcionais entre 60 e 70 anos do que entre 50 e 60 anos. Há, portanto um efeito cumulativo de alterações funcionais, com degeneração progressiva dos mecanismos que regulam as respostas celulares e orgânicas frente agressões externas, levando ao desequilíbrio do organismo como um todo” (GUYTON, 1993).

    Segunda a Organização das Nações Unidas (ONU,1985) os idosos são classificados de forma cronológica como indivíduos entre 45-59 anos “Meia-Idade”, entre 60-74 anos “Idosos”, 75-90 anos “Velhos” e acima de 90 anos são denominados “Muito Velhos”.

    A diminuição da força muscular e da massa muscular serve como uma das manifestações de envelhecimento mais conhecidas. O seu desenvolvimento é diferente nos diversos grupos musculares. A redução mais intensa de forca ocorre nos músculos flexores do antebraço e nos músculos que mantém o corpo ereto. A involução da massa muscular ocorre de forma mais lenta que a diminuição da força muscular. Existe uma estreita correlação entre a diminuição da massa muscular, com capacidade muscular remitente, e a diminuição dos hormônios sexuais (GUYTON, 1993)

    “Também os ossos sofrem acentuados processos de envelhecimento. A atrofia do tecido ósseo – osteoporose – inicia-se mais cedo nas mulheres do que nos homens: a perda de sais minerais nas mulheres equivale, já aos 30-35 anos a 0,75 – 1%, a partir da menopausa até 2 – 3 % por ano; nos homens a partir dos 40 anos, cerca de 0,4%. Com isto, ocorre uma dilatação dos pontos da esponjosa e um estreitamento da cortical. Também o teor de colágeno diminui. No geral, o osso, com o aumento da idade, torna-se cada vez mais frágil, mais poroso e mais quebradiço, portanto, menos capaz de suportar carga” (GUYTON, 1993).

    De acordo com Meireles (2000) sociologicamente a idade não significa apenas um espaço de tempo, mas também uma categoria, uma atividade sócio-econômica, modo diferente de vida, características pessoais, objetivos e conflitos de natureza variável, sentimentos tanto positivos como negativos, por exemplo, isolamento social; situação econômica crítica ; insegurança social ; estado de saúde precário ; ruptura com a vida profissional ; perda concomitante da função e do status social ; falta de opção do idoso poder escolher ou rejeitar o lazer (ZARIT,1997et al).

3.     Algumas patologias relacionadas ao envelhecimento

    Dentre as várias patologias desenvolvidas com o envelhecimento a que mais se destaca é a osteoporose.

    A Osteoporose é a mais comum de todas as doenças ósseas em adultos, especialmente na velhice. É uma doença diferente da osteomalácia e do raquitismo, pois decorre da diminuição da matriz orgânica do osso, e não de calcificação óssea anormal. Em geral, na osteoporose, a atividade osteoblástica do osso está abaixo da normal e, por conseguinte, a deposição de osso osteóide diminui. Ocasionalmente, porém, como no hiper-paratiroidismo, a causa da diminuição óssea é a atividade osteoclástica excessiva (SPENCE, 1991; KESSEL, 2001).

    Entre as causas comuns da osteoporose encontram-se ausência de estresse físico sobre os ossos devido à inatividade; desnutrição a ponto de não poder ser formada matriz protéica em quantidade suficiente, de modo que a matriz óssea não pode ser depositada satisfatoriamente (WEINECK, 1991).

    Esta patologia é uma das principais que ocorrem nas mulheres na terceira idade, incapacitando milhões de mulheres no mundo todo, sendo o sedentarismo uma das principais causas da osteoporose, surgiram vários estudos no sentido de prevenir, tratar e reabilitar essa doença. (MATSUDO, 1992).

    Embora os estudos sejam feitos com indivíduos do sexo feminino, foram encontrados também no sexo masculino registros de fraturas vertebrais, que confirmam também uma forte relação entre a idade e densidade mineral óssea, especialmente no fêmur (LEGRAND et al, 1999).

    Outra patologia muito comum encontrada nos indivíduos da terceira idade é a Diabete Mellitus. Para a maioria dos indivíduos que apresentam esta patologia, não insulino-dependente, o exercício regular melhora o controle da glicemia, reduz certos fatores de risco da doenças cardíacas, melhora o bem-estar psicológico e promove a redução de peso (SILVEIRA NETTO,2000)

    Segundo Ramos (1999) os indivíduos diabéticos não insulino-dependente obeso, o exercício e a redução de peso podem reduzir as necessidades de insulina em até 100 %, demonstrando melhoria do controle da glicose foi demonstrada tanto para os diabéticos não insulino-dependentes de meia idade quanto para os mais idosos que se exercitam regularmente, em parte decorrente da baixa freqüência do nível de glicemia e do aumento da sensibilidade à insulina em cada sessão de exercícios.

    A doença do sistema músculo-esqueléticas que comumente aparecem nestes indivíduos é a artrite reumatóide é a doença mais comum entre as artrites inflamatórias. É um distúrbio crônico, auto imune, sistêmico e inflamatório cujo principal local de acometimento é o tecido sinovial, fina membrana que forra e lubrifica as articulações. A membrana sinovial fica inflamada e produz substâncias químicas que tem a propriedade de destruir a cartilagem, o osso, bem como se prolifera, constituindo um tecido conhecido como pannus que pode invadir a cartilagem, ligamentos e ossos, podendo ter como conseqüência destruição articular. No passado, o tratamento desta freqüentemente excluía o exercício aeróbio por temor do aumento da inflamação articular e da aceleração do processo patológico (RAMOS,1999).

    Outro fator de risco é a alteração da pressão arterial (PA) relacionada com o envelhecimento. A atividade física altera a pressão sanguínea, mas esta alteração depende da PA do idoso, ou seja, em indivíduos com PA normal pouca alteração ocorre com o treinamento, mas provoca reduções significativas em idosos hipertensos leves e moderados (FAGARD & TIPTON, 1994; citado por GUEDES, 1995).

    Nas pessoas idosas a fraqueza muscular pode diminuir a capacidade de realizar as atividades cotidianas, acarretando a dependência de outras pessoas. Além disso, a redução da força das pernas pode aumentar o risco de lesões em razão de quedas.

4.     Atividade e exercício físico na melhor idade

    Um número crescente de estudos (MATSUDO et. al, 2000) demonstram claramente que os idosos, mesmo aos 90 anos de idade, são capazes de aumentara a massa e a força musculares em resposta ao treinamento com pesos. De forma geral, os estudos sugerem que a queda da força e da massa musculares com o envelhecimento pode ser atentada pelo treinamento adequado de musculação.

    Os efeitos positivos do exercício físico na massa mineral óssea são: liberação de prostaglandinas, potenciais piezoelétricos, incremento do fluxo sanguíneo ósseo, formação óssea em resposta ao microtrauma, mecanismos mediados por hormônios e liberação do óxido nítrico (MATSUDO, 2001).

    Em outras palavras, os exercícios com peso e de resistência apresentam um duplo beneficio para as pessoas idosas. Uma melhoria na densidade ósseo mineral e uma redução da possibilidade de queda (GUYTON, 1993).

    No entanto, os exercícios aeróbicos demonstraram ser um tratamento seguro e eficaz para pacientes que não estejam apresentando um episodio agudo. Segundo Ramos (1999) as atividades de baixo impacto, como a natação, hidro-aeróbica, caminhada, ciclismo, ginástica de baixo impacto pode melhorar a aptidão aeróbica sem afetar negativamente a artrite.

    O trabalho aeróbio moderado e de longa duração é o mais eficiente na diminuição ou regularização da PA, principalmente quando associado à redução da ingestão de sais (GUEDES, 1995).

    Segundo Gallo e Castro Maciel (1997) os exercícios de endurance estão associados a uma redução de 10 mmHg da pressão arterial de repouso de idosos hipertensos, embora nem todos os idosos hipertensos respondam ao exercício de endurance dessa forma.

    Além disso, o idoso quando submetido ao exercício físico, tende a reduzir a concentração circulante de catecolaminas, o que, somado à diminuição do tônus simpático, provoca diminuição do débito cardíaco na resistência vascular periférica, resultado em menor pressão arterial em repouso (GUEDES, 1995)

    O exercício regular pode diminuir a gordura corporal e aumento da força muscular, assim como melhorar a aptidão aeróbica. As pessoas idosas treinadas fisicamente podem se cuidar mais adequadamente e se envolver nas atividades comuns da vida. Segundo Okuma (citado por GUEDES, 1997) as pessoas idosas que se exercitam regularmente relatam que dormem melhor, são menos vulneráveis as doenças virais e possuem uma melhor qualidade de vida do que as sedentárias.

    Segundo (MATSUDO et al, 2001) demonstraram que as taxas de morte para todas as causas combinadas são inferiores, mas pessoas fisicamente ativas e treinadas quando comparadas as das que praticamente evitam qualquer exercício. Em termos práticos, os adultos de meia vida de que são fisicamente ativos ganhavam uma média de aproximadamente dois anos de vida.

    Segundo Faria (1997) antes de se iniciar a pratica de exercícios com os idosos é necessário que o mesmo faça uma avaliação médica. Sabe-se que o tipo de atividade física ideal é determinado por variáveis que vão desde os hábitos de vida até os fatores geneticamente herdados .

    Tendo como objetivo final à melhora ou manutenção da qualidade de vida relacionada à saúde, deve-se, então, escolher as capacidades físicas que sejam pré-requesitos básicos (capacidades mais importantes) para a conquista do objetivo final. Para isso Barbanti (1990) e Leite (1990) sugerem exercícios que promovam a resistência cardio-respiratória, resistência aeróbica, a flexibilidade e a força muscular ou resistência muscular localizada

    A maioria das pessoas mantém a força muscular até aproximadamente 45 anos de idade, apresentando uma queda de aproximadamente 5 a 10 por cento por década após esse período. A pessoa média perdera cerca de 30 por cento de sua força muscular e 40 por cento da massa muscular entre os 20 e os 70 anos de idade. Essa perda de massa muscular parece ser a principal razão da diminuição da força nos idosos (GEIZ, 2003; LEITE, 2000).

    Pollock et. al (2000) acreditam que o treinamento resistido para os idosos pode melhorar bastante a qualidade de vida e que o aumento da massa e da força musculares estão entre os principais benefícios do exercício na velhice. O problema é que muitas pessoas de meia-idade e idosas não são motivadas para realizar exercícios com pesos.

    Os exercícios calistenicos em casa, bem como as atividades laborais ao redor da casa, podem ser utilizados, mas devem ser puxados de forma a manter a massa e a força muscular. Uma existência de exercícios vigorosos é necessária para manter todos os músculos do corpo em boa forma (CAMPOS 2001).

    Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixa etárias mais avançadas (CAMPOS 2001).

    De acordo com Evans (1999), com a realização de um treinamento resistido em alta intensidade, acima de 60% de 1 RM, com a população de 100 idosos que foram divididos em grupo de controle e de exercício. O resultado foi de significantes ganhos de força e capacidade funcional, além de um aumento da atividade espontânea (medida através de monitor de atividade), nos idosos que participaram deste programa, enquanto que no grupo controle, não houve mudança. Concluindo que o exercício pode minimizar ou reverter à síndrome da fragilidade física, que é tão prevalecente entre os mais idosos.

    Segundo Bonachela (1994), as propriedades físicas da água auxiliam, ainda mais os idosos, na movimentação das articulações na flexibilidade na diminuição da tensão articular (baixo impacto), na força na resistência, nos sistemas cardiovascular e respiratório, no relaxamento, na eliminação das tensões mental, entre outras. A hidroginástica é excelente para idosos, mesmo para aqueles que não estão ativos a anos, os benefícios tentem a se intensificar com a idade.

    Os adultos mais velhos que estão fora de forma há muito tempo pode aumentar os níveis de condicionamento pela hidroginástica, com risco menor de sofrerem lesões. A pressão tranqüilizante da água alivia o inchaço e a dor nas articulações aumentando a flexibilidade e a mobilidade ; podendo na água tanto proporcionar um treinamento leve e fácil quanto um duro e enérgico, dependendo da intensidade do treinamento (ROCHA, 1994; BONACHELA, 1994; PIRES et al., 2002; POWERS & HOWLEY, 2000).

    Devemos levar em consideração que a hidroginástica não é uma forma de hidroterapia, a qual é utilizada como prática de terapia na água. Os objetivos de um programa de atividade física, como hidroginástica, para a terceira idade deve obter exercícios diretamente relacionados com as modificações mais importantes e que são decorrentes do processo de envelhecimento, tais como:

• Promover atividades recreativas (para a produção de endorfina e andrógeno, responsáveis pela sensação de bem estar e recuperação da auto-estima); atividades de sociabilização (em grupos, com caráter lúdico);

• Atividades moderadas e progressivas (preparando gradativamente o organismo para suportar estímulos cada vez mais fortes); atividades de força, com carga (principalmente para os músculos responsáveis por sustentação, postura, evitando cargas muito fortes e contrações isométricas); e

• Atividades de resistência (com vista à redução das restrições no rendimento pessoal).

    A caminhada regular para idoso traz benefícios importantes para o organismo reduzido à prevalência ou ajudando no controle das doenças mais freqüentes na terceira idade como hipertensão, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose (RAMOS,1997).

    Mas talvez os benefícios mais importantes para quem esta entrando na velhice são os benefícios psico-sociais. A caminhada regular ajuda a aumentar a auto-estima, melhorar a imagem corporal diminui a depressão, aliviar o estresses, aumentar o bem estar e reduzir o isolamento social, sem contar com que essas pessoas vão fazer novas amizades, dormir melhor, melhorar a produtividade, promover uma imagem mais positiva na sociedade e o mais importante é que vão conseguir manter a independência e a autonomia, como aponta a Organização Mundial da Saúde (OMS, 1999).

5.     Considerações finais

    O processo de envelhecimento varia muito entre as pessoas e é influenciado pelo seu estilo de vida, comprovando que idosos com estilo de vida ativo tem mais chances de envelhecer com melhor qualidade de vida.

    Com a chegada dessa fase da vida, é importante não se fechar em si mesmo e não se deixar vencer pelos problemas e pelas preocupações, aceitando com otimismo a nova situação e buscar a todo o momento a parte positiva das coisas.

    O importante é que cada um conheça seu corpo, suas possibilidades de movimento, sua capacidade de realizar um exercício de forma correta sem chegar ao esgotamento físico, nem psíquico, que controle suas necessidades e esteja consciente do tipo de atividade que lhe é mais conveniente e benéfica.

    Portanto, ajudar o corpo a envelhecer harmoniosamente faz com que ele responda melhor a todo processo de envelhecimento, o qual não causará nenhuma frustração e nem criará problemas, tornando a velhice mais uma etapa da vida na qual possamos nos encontrar de forma natural e saudável.

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