Introducción
Bucaramanga es la capital del departamento de Santander – Colombia, una ciudad
que se encuentra a 959 metros sobre el nivel del mar y ha sido cuna de
grandes ciclistas de ruta a nivel mundial en pruebas por etapas, sin embargo se
ha visto un estancamiento en la aparición de nuevos ciclistas de talla
internacional. Algunos entrenadores consideran que se debe a la falta del
entrenamiento en altura, debido a que los mejores ciclistas del país emergen
del departamento de Boyacá, ubicado en promedio a más de 2.517 metros de
altura, sin embargo Medellín, capital del departamento de Antioquia, se
encuentra a 1.500 metros de altura y posee ciclistas campeones nacionales, pero
dispone de alturas a más de 2500 metros a solo 50 kilómetros de la ciudad,
caso similar sucede en Bucaramanga con alturas que superan los 2800 metros a
distancias cercanas de esta.
Son muchos los factores que inciden en el rendimiento del ciclista, dentro de
los cuales lógicamente la Metodología del entrenamiento es fundamental, de
donde se desprende el desarrollo de las capacidades condicionales de las cuales
nos dedicaremos en este artículo: Análisis de las necesidades de fuerza para
el ciclista de ruta, estudio de los sectores musculares involucrados, la
valoración y la periodización.
Actualmente la Liga Santandereana de ciclismo realiza seguimiento a ciclistas
desde las categorías pre-juveniles hasta la elite. Se puede evidenciar muy poca
importancia prestada al entrenamiento de la fuerza, debido a que los ciclistas
se dedican a cubrir kilometrajes y en su mayoría realizan trabajos de fuerza
empleando el aumento de la relación, pero sin ninguna planificación. Con el
presente documento se pretende recolectar información que permita determinar
con argumentos los parámetros necesarios para la evaluación y el entrenamiento
de fuerza del ciclista de ruta.
El ciclismo de ruta es un deporte cíclico donde la fuerza es necesaria para
vencer una resistencia en una prueba de larga duración. El entrenamiento de la
fuerza para los ciclistas puede aportar mejoras en el máximo consumo de oxigeno
(VO2 máximo) como se puede evidenciar en el artículo: “Incidencia de un
método de entrenamiento de fuerza - resistencia en los valores
ergoespirométricos y en el rendimiento deportivo del ciclista pre juvenil
(15-16 años) modalidad ruta del Departamento de Boyacá – Colombia”, en
donde el incremento de la fuerza ha permitido mejorar la capacidad del VO2
máximo. Cuando se mejora la fuerza el ciclista se beneficiará porque podrá
utilizar relaciones que proporcionan mayor avance manteniendo cadencias de
pedaleo adecuadas estimulando las fibras lentas y por consiguiente retardando el
incremento del acido láctico en la sangre.
El objetivo de mejorar la fuerza en el ciclista de ruta será aumentar la
velocidad y para ello el ciclista tendrá tres opciones, la primera sería
aumentar la fuerza, la segunda aumentar el número de pedaleadas por minuto y la
ultima ambas opciones.
La fuerza en el ciclista se puede mejorar utilizando series con incremento de la
relación o utilizando sobrecargas en el gimnasio que permite mejorar la
resistencia local de los músculos y prevenir lesiones. Este trabajo con
sobrecargas es necesario realizarlo durante 8 semanas en el primer periodo que
se puede dedicar al desarrollo de la fuerza básica.
Los sectores musculares mayormente involucrados durante el pedaleo serán los de
la cadera, la rodilla y el tobillo, para realizar los movimientos de flexión y
extensión.
Para analizar el movimiento de la pedaleada se estudian dos puntos:
En primer lugar cuando el pie se encuentra en la parte superior es decir la
pierna se halla en su máxima flexión del movimiento y en segundo lugar cuando
el pie se encuentra en la parte inferior es decir la pierna está en su máxima
extensión .Teniendo en cuenta los sectores musculares que realizan estos
movimientos los músculos mayormente involucrados serán:
-
Máxima
flexión: se contrae el psoas iliaco.
-
Al
iniciar el empuje hacia abajo se activa los cuádriceps y el glúteo mayor.
-
Al
iniciar la fase ascendente actúan los músculos dorsiflexores tibial
anterior y extensor de los dedos de la pierna, el bíceps crural – parte
de los isquiotibiales y el tríceps sural se contraen.
Pero esto es un análisis solamente del movimiento de los miembros inferiores
pero será necesario fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones
cercanas al movimiento.
Para poder mover las piernas con mayor eficiencia es necesario fortalecer el
tronco y los brazos que estabilizarán el movimiento de las piernas.
Los grupos musculares primarios de la espalda baja y el tronco activados durante
la práctica del ciclismo son:
-
Dorsal
ancho: extiende el hombro (lo lleva hacia atrás) y lo aduce (lo lleva
hacia la línea media del cuerpo). La acción del dorsal ancho se puede
ilustrar cuando estamos en bailarina, con el cuerpo prácticamente sostenido
en nuestros brazos y hombros.
-
Para
vertebrales: mantienen la estabilidad del tronco.
-
Oblicuos
externos del abdomen: inclinan el tronco y mantiene su estabilidad.
Junto con los para vertebrales, generan estabilidad en el tronco para
permitir la movilidad de las piernas.
Por otro lado, también intervienen los músculos de la parte superior de la
espalda:
-
Trapecio:
realizando la extensión de la cabeza y la elevación de los hombros. Se
mantiene activado la mayor parte del tiempo, ya que la cabeza esté estirada
o levantada durante el pedaleo.
-
Redondos
mayor y menor: estabilizan los hombros.
En cuanto a los brazos destacan:
-
Tríceps
braquial: mantiene los codos extendidos (estirados).
-
Pectoral
mayor: aduce el brazo (lo lleva hacia la línea media del cuerpo). Se
activa, por ejemplo, cada vez que llevamos los brazos al manubrio.
En párrafos anteriores se ha hecho referencia a la necesidad de fuerza del
ciclista, a los sectores musculares implicados y a las formas de entrenar la
fuerza utilizando sobrecargas o series con relaciones altas, pero no hemos
analizado como desarrollar esta fuerza en función del peso del cuerpo que es la
carga que el deportista debe transportar con la bicicleta.
El interrogante que viene es: sabiendo que el ciclista de ruta necesita la
fuerza resistencia, como puedo mejorarla para mover una relación superior
durante largo tiempo. Por lo tanto será indispensable mejorar la fuerza máxima
pero de acuerdo a la necesidad.
Las necesidades de fuerza máxima en un ciclista de ruta pueden oscilar en un
30%. Pero el ciclista deberá mover su propio cuerpo para lo cual será
conveniente poner en consideración la fuerza relativa, es decir la
fuerza que desarrolla el deportista en proporción a su propio peso.
Resulta característico que la fuerza relativa disminuya tan pronto como aumente
el peso del cuerpo, lo que puede ser el resultado de una alimentación
inadecuada o de una hipertrofia muy grande de toda la musculatura. Los ciclistas
de ruta son muy delgados con porcentajes de grasa muy bajos que pueden oscilar
entre el 5 y el 7% del peso corporal debido al tipo de esfuerzo que realizan;
por esta razón el entrenamiento de la fuerza con vista a desarrollar la fuerza
resistencia para aquellas disciplinas en las cuales lo importante es la fuerza
relativa como el ciclismo se debe organizar de tal modo que aumente la fuerza
sin que se presente una hipertrofia excesiva de la musculatura. Por consiguiente
el concepto de fuerza por kilogramo de peso (fuerza relativa) es más
significativo que el de fuerza total.
Según Bompa, la fuerza, la velocidad y la resistencia son capacidades
hereditarias, a ellas también se les llama capacidades motrices o dominantes
bimotoras.
La capacidad bimotora dominante en el ciclismo es la resistencia. Los deportes
relacionados con la resistencia pueden con toda seguridad, realizar trabajos
concurrentes sobre la fuerza y la velocidad.
Fuerza
absoluta y relativa
La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso
corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es
de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio
cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la
fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del
peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.
-
Para mejorar la fuerza relativa Harre (1973) aconseja que se dé preferencia
a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con
un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas
(pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas).
Sugerencias
para el entrenamiento
Para
sugerir el entrenamiento de la fuerza de los ciclistas de ruta se han tomado
algunos referentes de otras actividades de larga duración como el montañismo,
la maratón.
Para
el entrenamiento de la fuerza en el ciclista de ruta es necesario realizar un
desarrollo metodológico de la fuerza relativa, para lo cual debe tenerse en
cuenta la carga constituida por el peso del cuerpo del ciclista y el peso de la
bicicleta con mayor relevancia en los ascensos. Cuando los índices de fuerza
son muy bajos deberá realizarse un trabajo hipertrófico muy controlado con el
fin de mejorar la fuerza máxima para así mejorar la fuerza relativa, teniendo
en cuenta que la fuerza máxima aquí se mejora para poder mover el cuerpo más
rápidamente durante un largo periodo, utilizando la bicicleta. Luego las
necesidades de fuerza máxima en este deporte estarán aproximadamente en un 30
%. seguido de actividades para mejorar la fuerza relativa.
Una
forma de trabajar la fuerza resistencia será utilizando:
-
Dos
a cuatro series entre 30-40% de 1RM, número mayor a 30 repeticiones.
-
Continúa con entrenamiento en circuito ampliando el número de repeticiones.
-
Termina con el trabajo específico utilizando sobre carga, incrementando la
relación.
En
deportes de resistencia de larga duración como la maratón, los requerimientos
de fuerza máxima están por debajo del 30% y sus incrementos aportan poco o
ningún beneficio a este tipo de deportes (Bompa, 2002).
Se han
tomado algunas sugerencias referentes al entrenamiento de la fuerza para
nadadores utilizadas por el profesor Fernando Navarro, quien periodiza el
entrenamiento de la fuerza según la prueba en tres etapas:
-
Fuerza básica
-
Fuerza especifica
-
Fuerza competitiva
Fuerza
básica en el ciclismo: Se realiza con
sobrecargas en el gimnasio teniendo en cuenta los sectores musculares requeridos
los cuales han sido referenciados en párrafos anteriores. El objetivo en esta
etapa será el de mejorar la fuerza máxima y la fuerza resistencia en
condiciones similares a las realizadas durante la prueba, para esto se pueden
utilizar las bicicletas spinning y con mayor precisión los cicloergometros que
permiten determinar la carga en watios o la misma bicicleta. Una forma de
entrenar la fuerza en este periodo puede ser estableciendo intervalos de 15
segundos en los cuales se pase de cadencia de 80 a 90 pedaladas por minuto con
53*19 a cadencias de 50 a 60 pedaladas por minuto con desarrollo 53*12. Esta
primera etapa puede durar 8 semanas.
Fuerza
específica: donde se busca transformar
el potencial adquirido de fuerza básica en formas más especificas según las
demandas técnicas del ciclista. Sobre la base de fuerza adquirida se busca
aumentar la resistencia de fuerza. Estos ejercicios tienen características
específicas y generalmente se realizan con la misma bicicleta durante los
entrenamientos. Una propuesta para esta fase es la del profesor José Manuel
Rivas que se describe a continuación.
-
15 minutos con cadencia normal 80-90 pedaleada con 53 * 19
-
10 minutos fuerza resistencia 50 – 60 pedaleadas * minuto con 53*12
-
5 minutos cadencia de 110 a 120 desarrollo 39-*19.
Fuerza
competitiva: donde se adapta lo
adquirido a la situación competitiva, encontrando la relación ajustada para el
terreno plano y el ascenso.
Pruebas
de valoración
Para
valorar la fuerza del ciclista se sugieren 3 pruebas:
Determinar
la fuerza relativa de las piernas, para esto después de haber hecho un
calentamiento previo y conocimiento del movimiento correcto se determina la
carga máxima en media sentadilla. El valor hallado se divide por el peso del
cuerpo y se obtendrá la fuerza relativa.
Utilizando
el cicloergometro después de haber realizado un calentamiento previo se ajusta
la carga:
Se
trata de someter al atleta a una serie de cargas crecientes generalmente entre 4
y 5 niveles que deben aumentar entre 40 y 50 Vatios cada 2 minutos partiendo de
un valor bajo entre 2 y 2.5 vatios por kilogramo de peso y manteniendo una
cadencia promedio de 80 pedaleadas por minuto. Cuando el deportista no es capaz
de sostener el ritmo se para la prueba y se registra la carga máxima realizada.
Medición
de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría
Los
ejercicios isométricos son aquellos en los cuales los músculos no varían en
longitud como empujar un objeto inmóvil, contraer los músculos antagonistas en
forma equitativa de modo que ningún movimiento se produzca. Para ello se usa el
dinamómetro.
El
propósito de este experimento es valorar la fortaleza isométrica en tres
áreas musculares principales del cuerpo y calcular la fortaleza total y
relativa basada en dichas mediciones. Las mediciones utilizadas en este
experimento son la fortaleza de la mano derecha e izquierda con un dinamómetro
de mano y la fortaleza de espalda y de las piernas con un dinamómetro para esta
medición.
De los
resultados obtenidos se puede hallar la fortaleza total sumando los resultados
de las cuatro pruebas .La fortaleza relativa se obtiene al dividir la fortaleza
total en kg sobre la masa corporal en kg.
Conclusiones
No se
ha encontrado mucha información referente al entrenamiento de la fuerza para
los ciclistas. La información encontrada por separado referente al
entrenamiento de la fuerza con sobrecargas utilizando barras entre otros, como
también información para el entrenamiento de la fuerza utilizando las
relaciones de la bicicleta junto con el análisis biomecánica de la técnica
del ciclista nos ha dado una idea general, la cual hemos podido complementar con
el estudio de la fuerza en otros deportes de larga duración como el montañismo
y la maratón, estos estudios nos han permitido tener una idea más clara de las
necesidades de la fuerza del ciclista, concluyendo que lo más importante no
será la fuerza absoluta, es la fuerza relativa.
Teniendo
en cuenta la periodización de la fuerza sugerida por el profesor Fernando
Navarro para nadadores según la especialidad hemos logrado diseñar un modelo
metodológico para el incremento de la fuerza relativa y determinar las pruebas
que nos permitan evaluar la fuerza del ciclista, con el fin de iniciar con el
proceso metodológico para el desarrollo de la misma. Que consiste en periodizar
la fuerza en tres ciclos: uno básico en donde se puede trabajar con sobrecargas
en el gimnasio para mejorar la resistencia de los músculos mayormente
involucrados y prevenir lesiones acompañados de trabajos de fuerza especifica
en bicicletas estáticas o en entrenamiento; un segundo ciclo dedicado a la
fuerza resistencia que se puede hacer durante los entrenamientos combinando unos
minutos con relaciones pesadas, otros medias y otros bajas Y final mente un
ciclo de fuerza especifica donde se ajusta el ritmo del ciclista según la
fuerza y la cadencia adquirida.
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Otros artículos sobre
Entrenamiento
deportivo
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EFDeportes.com, Revista
Digital · Año 15 · N° 148 | Buenos Aires,
Septiembre de 2010
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