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La fuerza en el ciclismo de ruta

The strength of the route cycling

 

Licenciado en Educación Física de la

Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia

Magíster en Entrenamiento Deportivo del

Instituto de Educación Física de Beijing, China

Especialista en Técnicas de intervención corporal aplicada a la psicología deportiva

en el Instituto Italiano de formación de análisis bioenergética

Tecnólogo empresarial de la Universidad Industrial de Santander

Actualmente aspirante a Doctor en Ciencias de la Cultura Física de la

Universidad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte Manuel Fajardo, Cuba

Edwin Raúl Guerra Santos

edwinguerra1@hotmail.com

(Colombia)

 

 

 

 

Resumen

          El entrenamiento de la fuerza en el ciclista de ruta tiene la finalidad de incrementar la velocidad de desplazamiento, la cual se puede lograr mejorando la mecánica del movimiento y la capacidad condicional. La capacidad predominante es la resistencia para lo cual se debe tener en consideración la fuerza necesaria. La velocidad de desplazamiento se puede mejorar aumentando la fuerza al pedalear, incrementando la frecuencia de pedaleadas por minuto o uno y otros. Aunque la capacidad predominante en el ciclista de ruta es la resistencia aeróbica, el entrenamiento de la fuerza desempeña un papel fundamental en el rendimiento; para lo cual se deberá tener en cuenta el tipo de esfuerzo que realiza el ciclista durante una prueba que puede durar por lo general entre 3 y 6 horas. Por lo tanto será importante determinar los sectores musculares que intervienen, los cuales no serán solo las piernas, también se deberán tener en cuenta los grupos musculares que soportan el movimiento de las mismas al pedalear; como los músculos del tronco y los brazos que se agarran de un manubrio de la parte superior, media e inferior, cuando se pedalea en plano, en bajada en ascenso o parado sobre los pedales. Después de haber hecho un análisis referente a las necesidades de fuerza para el ciclista de ruta y comprender los principales grupos musculares que intervienen se puede diseñar el plan de entrenamiento de la fuerza el cual se puede organizar según la necesidad de fuerza correspondiente al periodo del entrenamiento; fuerza básica, específica y competitiva. Para dar inicio a este tipo de entrenamiento será necesario determinar las pruebas iníciales, considerando importante una prueba de fuerza relativa de las piernas, que consiste en medir la fuerza máxima en media sentadilla utilizando sobrecarga y dividir el valor obtenido por el peso del cuerpo; también servirá como referente la carga máxima que puede mover el ciclista en el cicloergòmetro determinada en watios y las pruebas utilizando dinamómetros específicos para piernas y manos que nos permitirá conocer la fuerza absoluta y la fuerza relativa.

          Palabras clave: Fuerza. Ciclismo. Valoración. Entrenamiento.

 

Abstract

          The strength training of the route cyclist aims the increase of the displacement speed. This can be obtained by means of improving the movement mechanics and the conditional capability. The predominant capability is the resistance for which we have to consider the required strength. Displacement speed can be improved increasing the pedaling strength, its frequency by minutes, or both. Although the predominant capability of the route cyclist is the aerobic resistance, the strength training is a basic role in the performance; for this we must consider the type of effort that the cyclist will use during the race which could last from 3 to 6 hours. Therefore it is important to determine the muscle sectors that will be used- which will not only be the legs- including the muscle groups that support the leg movement during pedaling; the torso and arm muscles when grabbing the top, medium and lower parts of the handlebars while pedaling in plain, down or uphill, or standing on the pedals. After conducting the strength requirement analysis of the route cyclist, and comprehend the main muscle groups that are used, we can design the strength training plan which can be organized according to the strength required during training time; basic, specific and competitive strength. In order to start this kind of training, it is necessary to determine the initial tests considering a leg relative strength test, which consist of the maximum strength measurement during middle sidesaddle using overload and dividing the result by the body weight; the maximum load capacity that the cyclist can handle in the cycloergometer measured in watts and the tests conducted using specific dynamometers for legs and hands can be used as reference to determine the absolute and relative strength.

          Keywords: Force. Cycling. Measurement. Training.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Bucaramanga es la capital del departamento de Santander – Colombia, una ciudad que se encuentra a 959 metros sobre el nivel del mar y ha sido cuna de grandes ciclistas de ruta a nivel mundial en pruebas por etapas, sin embargo se ha visto un estancamiento en la aparición de nuevos ciclistas de talla internacional. Algunos entrenadores consideran que se debe a la falta del entrenamiento en altura, debido a que los mejores ciclistas del país emergen del departamento de Boyacá, ubicado en promedio a más de 2.517 metros de altura, sin embargo Medellín, capital del departamento de Antioquia, se encuentra a 1.500 metros de altura y posee ciclistas campeones nacionales, pero dispone de alturas a más de 2500 metros a solo 50 kilómetros de la ciudad, caso similar sucede en Bucaramanga con alturas que superan los 2800 metros a distancias cercanas de esta.

    Son muchos los factores que inciden en el rendimiento del ciclista, dentro de los cuales lógicamente la Metodología del entrenamiento es fundamental, de donde se desprende el desarrollo de las capacidades condicionales de las cuales nos dedicaremos en este artículo: Análisis de las necesidades de fuerza para el ciclista de ruta, estudio de los sectores musculares involucrados, la valoración y la periodización.

    Actualmente la Liga Santandereana de ciclismo realiza seguimiento a ciclistas desde las categorías pre-juveniles hasta la elite. Se puede evidenciar muy poca importancia prestada al entrenamiento de la fuerza, debido a que los ciclistas se dedican a cubrir kilometrajes y en su mayoría realizan trabajos de fuerza empleando el aumento de la relación, pero sin ninguna planificación. Con el presente documento se pretende recolectar información que permita determinar con argumentos los parámetros necesarios para la evaluación y el entrenamiento de fuerza del ciclista de ruta.

    El ciclismo de ruta es un deporte cíclico donde la fuerza es necesaria para vencer una resistencia en una prueba de larga duración. El entrenamiento de la fuerza para los ciclistas puede aportar mejoras en el máximo consumo de oxigeno (VO2 máximo) como se puede evidenciar en el artículo: “Incidencia de un método de entrenamiento de fuerza - resistencia en los valores ergoespirométricos y en el rendimiento deportivo del ciclista pre juvenil (15-16 años) modalidad ruta del Departamento de Boyacá – Colombia”, en donde el incremento de la fuerza ha permitido mejorar la capacidad del VO2 máximo. Cuando se mejora la fuerza el ciclista se beneficiará porque podrá utilizar relaciones que proporcionan mayor avance manteniendo cadencias de pedaleo adecuadas estimulando las fibras lentas y por consiguiente retardando el incremento del acido láctico en la sangre.

    El objetivo de mejorar la fuerza en el ciclista de ruta será aumentar la velocidad y para ello el ciclista tendrá tres opciones, la primera sería aumentar la fuerza, la segunda aumentar el número de pedaleadas por minuto y la ultima ambas opciones.

    La fuerza en el ciclista se puede mejorar utilizando series con incremento de la relación o utilizando sobrecargas en el gimnasio que permite mejorar la resistencia local de los músculos y prevenir lesiones. Este trabajo con sobrecargas es necesario realizarlo durante 8 semanas en el primer periodo que se puede dedicar al desarrollo de la fuerza básica.

    Los sectores musculares mayormente involucrados durante el pedaleo serán los de la cadera, la rodilla y el tobillo, para realizar los movimientos de flexión y extensión.

    Para analizar el movimiento de la pedaleada se estudian dos puntos:

    En primer lugar cuando el pie se encuentra en la parte superior es decir la pierna se halla en su máxima flexión del movimiento y en segundo lugar cuando el pie se encuentra en la parte inferior es decir la pierna está en su máxima extensión .Teniendo en cuenta los sectores musculares que realizan estos movimientos los músculos mayormente involucrados serán:

  • Máxima flexión: se contrae el psoas iliaco.

  • Al iniciar el empuje hacia abajo se activa los cuádriceps y el glúteo mayor.

  • Al iniciar la fase ascendente actúan los músculos dorsiflexores tibial anterior y extensor de los dedos de la pierna, el bíceps crural – parte de los isquiotibiales y el tríceps sural se contraen.

    Pero esto es un análisis solamente del movimiento de los miembros inferiores pero será necesario fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones cercanas al movimiento.

    Para poder mover las piernas con mayor eficiencia es necesario fortalecer el tronco y los brazos que estabilizarán el movimiento de las piernas.

    Los grupos musculares primarios de la espalda baja y el tronco activados durante la práctica del ciclismo son:

  • Dorsal ancho: extiende el hombro (lo lleva hacia atrás) y lo aduce (lo lleva hacia la línea media del cuerpo). La acción del dorsal ancho se puede ilustrar cuando estamos en bailarina, con el cuerpo prácticamente sostenido en nuestros brazos y hombros.

  • Para vertebrales: mantienen la estabilidad del tronco.

  • Oblicuos externos del abdomen: inclinan el tronco y mantiene su estabilidad. Junto con los para vertebrales, generan estabilidad en el tronco para permitir la movilidad de las piernas.

    Por otro lado, también intervienen los músculos de la parte superior de la espalda:

  • Trapecio: realizando la extensión de la cabeza y la elevación de los hombros. Se mantiene activado la mayor parte del tiempo, ya que la cabeza esté estirada o levantada durante el pedaleo.

  • Redondos mayor y menor: estabilizan los hombros.

    En cuanto a los brazos destacan:

  • Tríceps braquial: mantiene los codos extendidos (estirados).

  • Pectoral mayor: aduce el brazo (lo lleva hacia la línea media del cuerpo). Se activa, por ejemplo, cada vez que llevamos los brazos al manubrio.

    En párrafos anteriores se ha hecho referencia a la necesidad de fuerza del ciclista, a los sectores musculares implicados y a las formas de entrenar la fuerza utilizando sobrecargas o series con relaciones altas, pero no hemos analizado como desarrollar esta fuerza en función del peso del cuerpo que es la carga que el deportista debe transportar con la bicicleta.

    El interrogante que viene es: sabiendo que el ciclista de ruta necesita la fuerza resistencia, como puedo mejorarla para mover una relación superior durante largo tiempo. Por lo tanto será indispensable mejorar la fuerza máxima pero de acuerdo a la necesidad.

    Las necesidades de fuerza máxima en un ciclista de ruta pueden oscilar en un 30%. Pero el ciclista deberá mover su propio cuerpo para lo cual será conveniente poner en consideración la fuerza relativa, es decir la fuerza que desarrolla el deportista en proporción a su propio peso.

    Resulta característico que la fuerza relativa disminuya tan pronto como aumente el peso del cuerpo, lo que puede ser el resultado de una alimentación inadecuada o de una hipertrofia muy grande de toda la musculatura. Los ciclistas de ruta son muy delgados con porcentajes de grasa muy bajos que pueden oscilar entre el 5 y el 7% del peso corporal debido al tipo de esfuerzo que realizan; por esta razón el entrenamiento de la fuerza con vista a desarrollar la fuerza resistencia para aquellas disciplinas en las cuales lo importante es la fuerza relativa como el ciclismo se debe organizar de tal modo que aumente la fuerza sin que se presente una hipertrofia excesiva de la musculatura. Por consiguiente el concepto de fuerza por kilogramo de peso (fuerza relativa) es más significativo que el de fuerza total.

    Según Bompa, la fuerza, la velocidad y la resistencia son capacidades hereditarias, a ellas también se les llama capacidades motrices o dominantes bimotoras.

    La capacidad bimotora dominante en el ciclismo es la resistencia. Los deportes relacionados con la resistencia pueden con toda seguridad, realizar trabajos concurrentes sobre la fuerza y la velocidad.

Fuerza absoluta y relativa

    La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

  1. Para mejorar la fuerza relativa Harre (1973) aconseja que se dé preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas).

Sugerencias para el entrenamiento

    Para sugerir el entrenamiento de la fuerza de los ciclistas de ruta se han tomado algunos referentes de otras actividades de larga duración como el montañismo, la maratón.

    Para el entrenamiento de la fuerza en el ciclista de ruta es necesario realizar un desarrollo metodológico de la fuerza relativa, para lo cual debe tenerse en cuenta la carga constituida por el peso del cuerpo del ciclista y el peso de la bicicleta con mayor relevancia en los ascensos. Cuando los índices de fuerza son muy bajos deberá realizarse un trabajo hipertrófico muy controlado con el fin de mejorar la fuerza máxima para así mejorar la fuerza relativa, teniendo en cuenta que la fuerza máxima aquí se mejora para poder mover el cuerpo más rápidamente durante un largo periodo, utilizando la bicicleta. Luego las necesidades de fuerza máxima en este deporte estarán aproximadamente en un 30 %. seguido de actividades para mejorar la fuerza relativa.

    Una forma de trabajar la fuerza resistencia será utilizando:

  1. Dos a cuatro series entre 30-40% de 1RM, número mayor a 30 repeticiones.

  2. Continúa con entrenamiento en circuito ampliando el número de repeticiones.

  3. Termina con el trabajo específico utilizando sobre carga, incrementando la relación.

    En deportes de resistencia de larga duración como la maratón, los requerimientos de fuerza máxima están por debajo del 30% y sus incrementos aportan poco o ningún beneficio a este tipo de deportes (Bompa, 2002).

    Se han tomado algunas sugerencias referentes al entrenamiento de la fuerza para nadadores utilizadas por el profesor Fernando Navarro, quien periodiza el entrenamiento de la fuerza según la prueba en tres etapas:

  • Fuerza básica

  • Fuerza especifica

  • Fuerza competitiva

    Fuerza básica en el ciclismo: Se realiza con sobrecargas en el gimnasio teniendo en cuenta los sectores musculares requeridos los cuales han sido referenciados en párrafos anteriores. El objetivo en esta etapa será el de mejorar la fuerza máxima y la fuerza resistencia en condiciones similares a las realizadas durante la prueba, para esto se pueden utilizar las bicicletas spinning y con mayor precisión los cicloergometros que permiten determinar la carga en watios o la misma bicicleta. Una forma de entrenar la fuerza en este periodo puede ser estableciendo intervalos de 15 segundos en los cuales se pase de cadencia de 80 a 90 pedaladas por minuto con 53*19 a cadencias de 50 a 60 pedaladas por minuto con desarrollo 53*12. Esta primera etapa puede durar 8 semanas.

    Fuerza específica: donde se busca transformar el potencial adquirido de fuerza básica en formas más especificas según las demandas técnicas del ciclista. Sobre la base de fuerza adquirida se busca aumentar la resistencia de fuerza. Estos ejercicios tienen características específicas y generalmente se realizan con la misma bicicleta durante los entrenamientos. Una propuesta para esta fase es la del profesor José Manuel Rivas que se describe a continuación.

  • 15 minutos con cadencia normal 80-90 pedaleada con 53 * 19

  • 10 minutos fuerza resistencia 50 – 60 pedaleadas * minuto con 53*12

  • 5 minutos cadencia de 110 a 120 desarrollo 39-*19.

    Fuerza competitiva: donde se adapta lo adquirido a la situación competitiva, encontrando la relación ajustada para el terreno plano y el ascenso.

Pruebas de valoración

    Para valorar la fuerza del ciclista se sugieren 3 pruebas:

    Determinar la fuerza relativa de las piernas, para esto después de haber hecho un calentamiento previo y conocimiento del movimiento correcto se determina la carga máxima en media sentadilla. El valor hallado se divide por el peso del cuerpo y se obtendrá la fuerza relativa.

    Utilizando el cicloergometro después de haber realizado un calentamiento previo se ajusta la carga:

    Se trata de someter al atleta a una serie de cargas crecientes generalmente entre 4 y 5 niveles que deben aumentar entre 40 y 50 Vatios cada 2 minutos partiendo de un valor bajo entre 2 y 2.5 vatios por kilogramo de peso y manteniendo una cadencia promedio de 80 pedaleadas por minuto. Cuando el deportista no es capaz de sostener el ritmo se para la prueba y se registra la carga máxima realizada.

Medición de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría

    Los ejercicios isométricos son aquellos en los cuales los músculos no varían en longitud como empujar un objeto inmóvil, contraer los músculos antagonistas en forma equitativa de modo que ningún movimiento se produzca. Para ello se usa el dinamómetro.

    El propósito de este experimento es valorar la fortaleza isométrica en tres áreas musculares principales del cuerpo y calcular la fortaleza total y relativa basada en dichas mediciones. Las mediciones utilizadas en este experimento son la fortaleza de la mano derecha e izquierda con un dinamómetro de mano y la fortaleza de espalda y de las piernas con un dinamómetro para esta medición.

    De los resultados obtenidos se puede hallar la fortaleza total sumando los resultados de las cuatro pruebas .La fortaleza relativa se obtiene al dividir la fortaleza total en kg sobre la masa corporal en kg.

Conclusiones

    No se ha encontrado mucha información referente al entrenamiento de la fuerza para los ciclistas. La información encontrada por separado referente al entrenamiento de la fuerza con sobrecargas utilizando barras entre otros, como también información para el entrenamiento de la fuerza utilizando las relaciones de la bicicleta junto con el análisis biomecánica de la técnica del ciclista nos ha dado una idea general, la cual hemos podido complementar con el estudio de la fuerza en otros deportes de larga duración como el montañismo y la maratón, estos estudios nos han permitido tener una idea más clara de las necesidades de la fuerza del ciclista, concluyendo que lo más importante no será la fuerza absoluta, es la fuerza relativa.

    Teniendo en cuenta la periodización de la fuerza sugerida por el profesor Fernando Navarro para nadadores según la especialidad hemos logrado diseñar un modelo metodológico para el incremento de la fuerza relativa y determinar las pruebas que nos permitan evaluar la fuerza del ciclista, con el fin de iniciar con el proceso metodológico para el desarrollo de la misma. Que consiste en periodizar la fuerza en tres ciclos: uno básico en donde se puede trabajar con sobrecargas en el gimnasio para mejorar la resistencia de los músculos mayormente involucrados y prevenir lesiones acompañados de trabajos de fuerza especifica en bicicletas estáticas o en entrenamiento; un segundo ciclo dedicado a la fuerza resistencia que se puede hacer durante los entrenamientos combinando unos minutos con relaciones pesadas, otros medias y otros bajas Y final mente un ciclo de fuerza especifica donde se ajusta el ritmo del ciclista según la fuerza y la cadencia adquirida.

Bibliografía

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