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Exercícios resistidos: benefícios da prática sistemática em idosos Ejercicios de resistencia: beneficios de la práctica sistemática en personas mayores |
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*Discente da Faculdade de Educação Física **Orientadora e Docente da Faculdade de Educação Física da Universidade de Santo Amaro (Brasil) |
Alexandre de Carvalho Torres* Fernando Brito* Mayk Antonio Silva de Castro* Pascoal José Ferreira Filho* Profª. Ms. Solange de Oliveira Freitas Borragine** |
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Resumo O presente estudo tem por objetivo verificar os benefícios decorrentes dos Exercícios Resistidos (ER), sobre o Sistema Músculo Esquelético, Sistema Endócrino, Sistema Cardiovascular e Aspectos Psicológicos de idosos. Os resultados encontrados entre os diversos estudos analisados mostraram eficácia dos programas de Exercícios Resistidos (ER), para as finalidades a que se propuseram. No entanto, embora sejam reconhecidos os benefícios do Treinamento Resistido (TR) sobre a saúde, funcionalidade e qualidade de vida de idosos, sendo estes proporcionados pelo aumento da força e potencia muscular, a adesão de pessoas idosas a esse tipo de treinamento tem sido um problema de difícil solução. Além disso, muitas controvérsias ainda existem, sendo então necessárias pesquisas adicionais para análise da eficácia dessa intervenção sobre desfechos validados. Unitermos: Idosos. Benefícios. Exercícios resistidos.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/ |
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Introdução
O processo de envelhecimento é a soma de vários fatores que envolvem os aspectos biopsicossociais, acompanhado por alterações progressivas dos sistemas neuromusculares e endócrinos, provocando redução de força, massa muscular e conseqüentemente implicações para a saúde dos idosos.
Tais implicações se configuram como o aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, osteoporose, deficiência auditiva e visual, disfunção da termorregulação e intolerância à glicose. Além disso, esse processo pode tornar alterações fisiológicas do envelhecimento em condição patológica, gerando impacto negativo na qualidade de vida e autonomia dos idosos. Ocasionando por fim, isolamento social, insegurança consigo mesmo e a falta de opção em escolher suas próprias atividades.
De acordo com pesquisas sobre o assunto, a diminuição da capacidade funcional e a conseqüente redução na qualidade de vida que acompanha o processo de envelhecimento podem ser atribuídas a três fatores: envelhecimento natural, doenças e inatividade.
Constata-se ainda que a maioria das pessoas mantém a força muscular até aproximadamente 45 anos de idade, apresentando uma queda de 5 a 10% por década após esse período. Essa perda de massa muscular parece ser a principal razão da diminuição de força nos idosos.
A prática de atividade física para idosos não é só importante para a promoção e manutenção da força física, mas um bem necessário para fugir da depressão e conviver socialmente, logo, o idoso é beneficiado como um todo ao realizar exercícios físicos. Numa sociedade que envelhece rapidamente é fundamental que se redefina o papel do idoso no âmbito social, valorizando a contribuição que ele ainda pode trazer.
Dentre os tipos de atividades físicas, o Treinamento Resistido (TR) tem sido apontado como eficaz em retardar o aparecimento de disfunções freqüentemente observadas em idosos. O TR, atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas, é uma intervenção capaz de promover expressivos aumentos de força e massa muscular em idosos. Além disso, o treinamento de força atua sobre parâmetros metabólicos e celulares promovendo efeitos positivos no controle e na prevenção dos fatores de risco relacionados à síndrome metabólica, tais como diminuição do peso corporal, aumento da sensibilidade à insulina, aumento da tolerância à glicose, diminuição dos níveis pressóricos de repouso e melhoria do perfil lipídico.
Um importante fator que influencia as respostas agudas aos exercícios resistidos é a manipulação das variáveis do treinamento, ou seja, cargas, séries, número de repetições e velocidade de execução. Assim, a prescrição do treinamento apropriado vai proporcionar resposta neuroendócrina ótima, favorecendo adaptações crônicas relativas ao ganho de força muscular e hipertrofia.
Os ganhos de força podem variar dependendo do tempo do treinamento e de sua intensidade, desta forma, o treinamento de força muscular pode introduzir um aumento significativo de força muscular, bem como hipertrofia muscular.
Neste sentido, a pesquisa tem como objetivo, analisar os benefícios de Exercícios Resistidos (ER) sobre o Sistema Músculo-Esquelético, Sistema Endócrino, Sistema Cardiovascular e Aspectos Psicológicos de idosos praticantes.
A metodologia, utilizada para este fim, desenvolver-se-á, por meio de pesquisa indireta, onde nos utilizaremos do método bibliográfico. Escolhemos o método mencionado, por acreditar que o mesmo nos fornecerá subsídios para uma reflexão acerca do problema. Para as finalidades da pesquisa, optou-se por analisar mais detalhadamente artigos científicos, periódicos, teses e outros materiais que tratem dos benefícios dos ER em indivíduos idosos.
Acreditamos que a pratica sistemática de exercícios, sobretudo os ER, consiga vislumbrar os resultados anteriormente citados.
O estudo se faz necessário devido ao crescente número da população de idosos no Brasil e no mundo. Outrossim, visa analisar os benefícios da atividade física sobretudo os ER quando praticados de forma sistemática por tal população.
Exercício resistido e sistema músculo-esquelético
Vários autores discutem acerca dos efeitos do exercício resistido em idosos, dentre eles podemos citar Geraldes et al (2007); Silva e Farinatti (2007) e Mello et al (2008).
A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em determinado movimento. Neste sentido, o desenvolvimento de programas de treinamento para a conservação da capacidade de trabalho, torna-se de grande importância visto que há tendência progressiva ao declínio.
Os estudos sobre o tema trazem evidências de que o músculo chega à sua força máxima entre a segunda e terceira décadas de vida e mostra diminuição lenta ou imperceptível até meados dos 50 anos de idade, quando começa a declinar aproximadamente 12% a 15% por década com perdas mais rápidas acima dos 65 anos de idade (MALACUSO e DE VITO, 2004 apud SILVA E FARINATTI, 2007).
A diminuição da força muscular, conforme Silva e Farinatti (2007) traz conseqüências para a autonomia funcional de idosos. De acordo com os autores, níveis reduzidos de força estariam associados à menor velocidade de caminhada e a inaptidão que acarretaria maior risco de quedas e fraturas em pessoas mais velhas. Geralmente, perdas progressivas de força tendem a deixar os idosos incapacitados para realizarem as tarefas mais simples do dia-a-dia, tornando-os muitas vezes dependentes dos que os cercam, o que reduz em grande escala a qualidade de vida desses indivíduos.
Dados de pesquisa, como as de Pereira et al, 2001 apud Mello et al, 2008 mostram que no Brasil, em torno de 30% dos idosos caem pelo menos uma vez por ano e quanto maior a idade maior a chance de queda, sendo que 32% estão entre os 65 e os 74 anos, 35% entre os 75 e os 84 anos e 51% acima dos 85 anos. Estas quedas ocorrem com maior incidência entre as mulheres do que entre os homens da mesma faixa etária. Os idosos dos 75 aos 84 anos que necessitam de ajuda para as atividades da vida diária (comer, tomar banho, higiene intima, vestir-se, sair da cama, incontinência urinária e fecal) têm uma probabilidade de cair 14 vezes mais do que pessoas da mesma idade que são independentes. De todas as quedas, 5% resultam em fraturas e 5 a 10% em ferimentos importantes que necessitam de cuidados médicos.
Neste sentido, visando à melhora da força muscular e do desempenho funcional de mulheres entre 68 e 70 anos fisicamente ativas, Geraldes et al (2008) registram a realização de estudos nos quais estas foram submetidas a 12 semanas de treinamentos resistidos, sendo estes aplicados em duas sessões semanais e com exercícios utilizando moderada intensidade. Os resultados mostraram que melhoras significativas foram obtidas ao final do estudo. Como exemplo, citamos o levantar e sentar da cadeira que apresentou ganho médio de força muscular de 24,63% e diminuição relativa de 21,78% do tempo para desempenhar a tarefa.
Embora no exemplo citado os resultados obtidos pareçam modestos quando comparados a estudos clássicos como o de Fiatarone et al 1990, cujos resultados obtidos em força muscular excederam em mais de 100% os valores iniciais, os autores ressaltam nas pesquisas por eles realizadas, que as participantes do grupo experimental eram fisicamente ativas, ou seja, todas praticantes de hidroginástica, enquanto que no estudo usado como comparativo os integrantes do grupo experimental tinham mais de 90 anos, eram institucionalizados e funcionalmente dependentes.
Neste sentido, segundo Sayers et al (2003) citado por Geraldes et al (2007) estudos demonstraram que, em se tratando dos possíveis benefícios do treinamento resistido para a funcionalidade, os sujeitos com menores níveis de aptidão física inicial são capazes de obterem maiores ganhos reforçando a teoria de que a relação entre a força, potência e desempenho funcional seja curvilínea.
Embora sejam reconhecidos os benefícios do TR sobre a saúde, funcionalidade e qualidade de vida de idosos, sendo estes proporcionados pelo aumento da força e potencia muscular, a adesão de pessoas idosas a esse tipo de treinamento tem sido um problema de difícil solução. Tais problemas se caracterizam em um primeiro momento pela falta de informação dos reais benefícios dos Exercícios Resistidos para o individuo idoso e num segundo momento, pela própria falta de estrutura da academia ou clube bem como o conhecimento necessário por parte dos profissionais de Educação Física em lidar com tal clientela.
Diante de tal constatação, acreditamos que maiores esforços devam ser feitos no sentido de orientar e proporcionar vivências práticas ao idoso, afim de que uma maior parcela desta população seja adepta e se beneficie dos resultados dos Exercícios Resistidos.
Sistema endócrino
O processo de envelhecimento é acompanhado por alterações dos sistemas neuromuscular e endócrino, tendo como conseqüência redução de força e massa muscular. Essas alterações, segundo Rosemberg (1989) citado por Oliveira et al (2008), são denominadas na quantidade e qualidade muscular de sarcopenia, fenômeno que tem sido associado a implicações para a saúde dos idosos, tais como aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, osteoporose, disfunção da termorregulação e intolerância à glicose.
Embora os mecanismos não sejam totalmente conhecidos, o estudo das causas da sarcopenia, conforme os autores citados parecem ser multifatoriais, envolvendo fatores hormonais, neurogênicos, genéticos e ambientais. Esse processo pode tornar alterações fisiológicas do envelhecimento em uma condição patológica, com impacto negativo na qualidade de vida e autonomia dos indivíduos acometidos.
Conforme Oliveira et al (2008), dentre os tipos de práticas de atividades físicas regulares, o TR tem sido apontado como eficaz em retardar o aparecimento de disfunções freqüentemente observadas em idosos. Os exercícios resistidos induzem respostas fisiológicas agudas importantes para ganhos de força e hipertrofia muscular, atuando sobre parâmetros metabólicos e celulares, promovendo efeitos positivos no controle e na prevenção dos fatores de risco relacionados à síndrome metabólica, tais como diminuição do peso corporal, aumento da sensibilidade à insulina, aumento da tolerância à glicose, diminuição dos níveis pressóricos de repouso e melhoria do perfil lipídico. Tais alterações hormonais promovem um "ambiente" anabólico que apresenta um papel importante nas adaptações crônicas induzidas pelo treinamento resistido.
A resposta adaptativa observada no treinamento resistido, como aumento da forca, potência e hipertrofia muscular, são em grande parte, influenciadas pelas adaptações neuroendócrinas, em função da secreção dos hormônios endógenos anabólicos, mesmo em períodos iniciais do treinamento. (MARIN, D. P., FIGUEIRA JUNIOR, A. J., 2007, p.31).
Cardinal e Stone (2006), citado por Marin et al (2007), sugerem que a concentração de testosterona deve ser rotineiramente mensurada no sentido de monitorar as respostas adaptativas agudas e crônicas produzidas pelos programas de treinamento, uma vez que a concentração de testosterona pode sofrer alterações durante os períodos mais intensos do treinamento crônico.
A testosterona, em particular, conhecida como principal andrógeno circulante, pode influenciar o crescimento e o desenvolvimento muscular, estimulando a síntese de proteínas (efeito anabólico) e inibindo a degradação protéica (efeito anticatabólico). Os níveis séricos de testosterona declinam com o avançar da idade e estudos sugerem uma relação causal entre a queda desse hormônio e o declínio da massa e força muscular. Além disso, a testosterona pode ser um importante biomarcador do estado de treinamento. (MARIN, D. P., FIGUEIRA JUNIOR, A. J., 2007, p.32).
As adaptações agudas ao exercício, em especial dos sistemas endócrino e nervoso, conforme Staron et al. Hansen et al. (1994) citado por Marin et al (2007), são freqüentemente observadas no treinamento com pesos. Os hormônios testosterona e T3 podem estimular a síntese de proteína muscular. Portanto, a estimulação do sistema endócrino induzida pelo exercício pode potencializar as adaptações do sistema neuromuscular.
Em estudo recente, conforme Ahtiainen et al. (2003), citado por Marin et al (2007), demonstraram correlação significativa entre o incremento da resposta aguda de testosterona e o aumento na área de secção transversa dos músculos do quadríceps femoral. Estes dados sugerem que a regulação do sistema endócrino e o incremento da concentração de testosterona pós-exercício durante o treinamento crônico, podem ser determinantes para o desenvolvimento da hipertrofia muscular.
Segundo Copeland et al (2002), citado por Oliveira et al (2008), registram que o hormônio do crescimento (GH), secretado pela hipófise anterior, apresenta papel relevante na síntese protéica e por isso tem sido foco de estudos que versam sobre as respostas agudas aos exercícios resistidos. Os dados disponíveis apontam elevações agudas de GH em homens e mulheres, entretanto, em mulheres idosas os resultados não são consensuais, onde demonstraram que o GH sérico se elevou nas mulheres jovens, mas não nas idosas. Na observação de Oliveira et al (2008), em mulheres com idade média de 62,3 anos, uma sessão de ER foi capaz de elevar agudamente a concentração desse hormônio.
Para Oliveira et al (2008), um importante fator que influencia as respostas agudas aos ER é a manipulação das variáveis do treinamento. A prescrição do treinamento apropriada vai proporcionar resposta neuroendócrina ótima, favorecendo adaptações crônicas relativas ao ganho de força muscular e hipertrofia. Dentre essas variáveis, a intensidade do treino interfere sobremaneira na magnitude das respostas hormonais; portanto, a identificação de uma intensidade de treinamento ideal pode ser útil na prescrição de ER para idosos.
Nesse sentido, podemos constatar que existe uma lacuna na literatura de estudos que tenham avaliado a resposta hormonal de idosos a diferentes intensidades de ER.
O treinamento resistido e o sistema cardiovascular do idoso
No decorrer dos últimos anos, o TR tem sido recomendado como importante componente em programas de exercícios físicos para indivíduos idosos. Dentre os benefícios decorrentes do TR, o aumento da força e massa muscular estão bem evidenciados na literatura.
Conforme Terra et al (2008), há evidências de que indivíduos que realizam 30 minutos ou mais de TR por sessão, podem apresentar um risco reduzido em 23% para infarto agudo do miocárdio (IAM) e doenças cardiovasculares fatais, quando comparados aos que não realizam esse tipo de exercício. No entanto, de acordo com as pesquisas realizadas, constata-se que existem controvérsias na literatura quanto aos possíveis benefícios crônicos do TR sobre a pressão arterial de repouso (PA). Há estudos que demonstraram redução da pressão arterial sistólica (PAS) e da pressão arterial diastólica (PAD), redução apenas na PAS, redução apenas da PAD, ou ainda estudos que não encontraram alterações na PAS após o TR.
Ainda segundo os autores, outro problema é a escassez de estudos conduzidos em indivíduos idosos e hipertensos. Neste sentido, de acordo com a revisão de literatura realizada pelos mesmos em 2008, foram encontrados apenas três estudos com idosos e dois com hipertensos que realizaram o TR. O conhecimento dessas alterações é importante, pois tem sido demonstrado que a redução de apenas 5 mmHg na pressão arterial diminui em 40% o risco de acidentes vasculares cerebrais e em 15% o risco de IAM.
Umpierre e Stein (2007) comentam que o TR tem sido proposto como possível estratégia para prevenção e reabilitação cardiovascular. Diante disso, os efeitos cardiovasculares mediados por esse tipo de intervenção, bem como o incremento tanto na força muscular quanto da capacidade para realização de tarefas do dia-a-dia, são benefícios bem caracterizados ante esse tipo de treinamento.
Mais recentemente, estudos que utilizaram a avaliação hemodinâmica verificaram estabilidade cardiovascular em pacientes com doença coronariana ou insuficiência cardíaca durante a realização de ER, sem aparentes prejuízos na função ventricular ou aumento exacerbado na pressão arterial ao exercício. Adicionalmente, a pressão arterial em repouso também parece ser influenciada pelo TR crônico, apresentando leve redução, tanto para a pressão arterial sistólica (PAS), quanto para a pressão arterial diastólica (PAD). (UMPIERRE e STEIN, 2007).
Pesquisa realizada por Krinski et al (2006), evidenciou que 20 minutos de exercícios aeróbios somados a 40 minutos de exercício resistidos dinâmicos, com freqüência semanal de três vezes, e duração de seis meses, apresentaram resultados significativos quanto ao percentual de gordura corporal (%GC) acompanhado de uma redução linear na pressão arterial média (PAM) e Freqüência Cardíaca (FC), indicando uma melhora em importantes parâmetros morfofuncionais.
Apesar dos poucos experimentos disponíveis, verifica-se que estudos têm demonstrado potencial influência do TR sobre a redução da complacência arterial. Contudo, muitas controvérsias ainda existem, sendo então necessárias pesquisas adicionais para análise da eficácia dessa intervenção sobre desfechos validados, e para aprofundamento de mecanismos fisiológicos responsáveis pelas adaptações vasculares.
Alteraçôes psicológicas provenientes dos exercícios resistidos
Diante da realidade inquestionável das transformações demográficas iniciadas no último século, o que nos faz observar uma população cada vez mais envelhecida, evidencia-se a importância de garantir aos idosos não só uma sobrevida maior, mas também uma boa qualidade de vida.
Baseando-nos nas pesquisas realizadas, podemos constatar que o conceito de qualidade de vida, varia de autor para autor e, além disso, é um conceito subjetivo dependente do nível sociocultural, da faixa etária e das aspirações pessoais do indivíduo.
Conforme Vecchia (2005), qualidade de vida está relacionada à auto-estima e ao bem-estar pessoal e abrange uma série de aspectos como a capacidade funcional, o nível socioeconômico, o estado emocional, a interação social, a atividade intelectual, o autocuidado, o suporte familiar, o próprio estado de saúde, os valores culturais, éticos e a religiosidade, o estilo de vida, a satisfação com o emprego e/ou com atividades diárias e o ambiente em que se vive.
Segundo Matsuo (2007), a imagem corporal é o modo pelo qual o corpo apresenta-se para nós, ou seja, a representação mental que possuímos do nosso corpo. É considerada uma construção multifatorial que envolve percepção, afeto e componentes cognitivos. Ainda para o autor, a percepção que temos do nosso corpo é influenciada pelos conceitos e valores da sociedade, e estrutura-se também através do contato social. Formamos essa imagem a partir de nossas sensações, mas somos influenciados pelo que a sociedade pensa e idealiza sobre o nosso corpo.
Essa representação mental é formada a partir das sensações visual, auditiva, olfativa, gustatória e sômato-sensitiva, sendo por meio das sensações que experienciamos nosso corpo e a maneira que nos relacionamos com o mundo exterior que construímos nossa identidade corporal (DAMÁSIO, 2000 apud MATSUO, 2007).
Conforme registros de Cheik (2003), o processo de envelhecimento acarreta uma diminuição da qualidade de vida que está relacionada diretamente com o grau de satisfação que o individuo tem de si mesmo. De acordo com autor, essa insatisfação consigo mesmo leva o idoso a distúrbios psicológicos, depressão e ansiedade.
O autor também comenta, em contrapartida, que o exercício físico leva o indivíduo a uma maior participação social, resultando em um bom nível de bem-estar biopsicofísico, fatores esses que contribuem para a melhoria de sua qualidade de vida.
Além disso, durante a realização de exercícios físicos, ocorre a liberação da endorfina e da dopamina pelo organismo propiciando um efeito tranqüilizante e analgésico no praticante regular, que freqüentemente se beneficia de um efeito relaxante pós-esforço e, em geral, consegue manter-se num estado de equilíbrio psicossocial.
O TR, portanto pode ser um importante aliado no combate ao stress e às doenças decorrentes deste que sem dúvida já é considerado o mal do século.
Considerações finais
Constatados os benefícios alcançados por meio da prática regular de ER, e verificando que atualmente apenas uma pequena parcela dos idosos realiza esta atividade essencial à manutenção dos níveis funcionais e aptidão física, podemos registrar que maiores esforços necessitam ser empregados por parte dos profissionais que lidam com esta população, para a promoção do envelhecimento saudável.
As evidências da segurança, eficácia, indicações e contra-indicações da prática regular dos ER pela população idosa apresentadas na pesquisa ora realizada, formam uma base sólida para que esta atividade seja recomendação presente entre os profissionais envolvidos na área da saúde, reduzindo desta forma os níveis de sedentarismo e possivelmente dos gastos em saúde, que se encontram em índices elevados entre os indivíduos idosos.
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