El efecto del entrenamiento de musculación en la flexibilidad articular
	Doctorando en Ciencias de la Cultura Física y Deporte UCCFD Manuel Fajardo, Cuba Profesor de cursos de Grado y Pos Grado en Educación Física	Ivan Carlos Bagnara ivanbagnara@hotmail.com (Brasil)
	Resumen           La flexibilidad es una calidad física de extrema importancia para la obtención de salud y calidad de vida. En la actualidad existen varios sistemas de entrenamiento para mejorar la flexibilidad articular. El presente estudio quiere comprobar la eficacia del entrenamiento de musculación en la flexibilidad articular. Tiene como objetivo también esclarecer algunos puntos sobre el mito de que la musculación “endurece” y “traba” la persona, ocasionando prejuicios para la flexibilidad articular. La flexibilidad es una calidad física que está directamente ligada a la prevención de lesiones, disminución y alivio de dolores y relajación muscular, conduciendo a una mejora en la salud y automáticamente en la calidad de vida.           Palabras clave: Musculación. Flexibilidad. Ejercicio físico.   Abstract           Flexibility is a physical quality extremely important to achieve health and quality of life. Currently there are several training systems to improve joint flexibility. This study is aimed to verify the effectiveness of strength training to increase joint flexibility. It also aims to clarify some points on the myth that weight training "harden" and "brake" the person, causing damage to joint flexibility. Flexibility is a physical quality that is directly related to injury prevention, reduction and pain relief and muscle relaxation, leading to an improvement in health and automatically the quality of life.           Keywords: Strength. Flexibility. Exercise.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

Introducción

    Encontramos en la literatura registros de que la flexibilidad es utilizada por la humanidad desde la antigüedad. Era usada para presentaciones teatrales, danzas, expresiones corporales, rituales para dioses, luchas, para mejorar el desempeño de soldados y hasta mismo para torturar personas.

    En la actualidad, las ciencias ligadas a la cultura física, al deporte y la salud tienen contante preocupación con el desarrollo y manutención de la flexibilidad, pues también es a través de ella que mejoramos nuestra vida en la ejecución de las actividades diarias. El concepto de que ejercicio físico en sinónimo solamente de la estética está cambiando a los pocos. Una gran parte de la población que busca ejercitarse tiene como objetivo principal la mejoría en la salud, en el bien estar y consecuentemente en la calidad de vida.

    Para definir el concepto de flexibilidad vamos citar (Barbanti. 1994, p. 129), donde flexibilidad “es una capacidad de realizar movimientos en ciertas articulaciones con apropiada amplitud de movimiento”.

    La flexibilidad es una calidad física que debe ser constantemente entrenada, pues está directamente ligada a la prevención de lesiones, disminución y alivio de dolores y relajación muscular, conduciendo a una mejora en la salud y automáticamente en la calidad de vida.

    Existe un mito entre los legos y la población en general donde la musculación podría actuar de forma perjudicial sobre la flexibilidad articular, causando una disminución de la flexibilidad, “trabando” y dejando “duro” el practicante de la modalidad. Sin embargo necesitamos destacar que existen varios objetivos a ser alcanzados por quien practica musculación, que va desde la simple mejora de la condición física general, hasta la hipertrofia muscular, aumento de la fuerza pura, aumento de la fuerza explosiva, entre otros.

    La especificidad de este estudio está vuelta para la influencia de la práctica de la musculación en la flexibilidad articular. Siendo la musculación, un trabajo que ejercita constantemente e al mismo tiempo grupos musculares, tendones, ligamentos y articulaciones, tornándola una actividad bastante completa y que está siendo indicada por la mayoría de los especialistas para los más variados objetivos. Entonces, estudia su efecto sobre la flexibilidad, para realmente verificar su eficiencia y su indicación para tal objetivo.

Muestra

    Fueron invitados para participar de este estudio diez personas, siendo cinco hombres y cinco mujeres, que estaban iniciando un programa de ejercicios físicos, con edad entre dieciocho y treinta y cinco años. Estas personas estaban sin practicar ejercicios físicos a por lo menos seis meses. Y, que por el período de dos meses realizarían solamente musculación, sin la realización de ejercicios aerobios, sin practicar cualquier modalidad deportiva y sin la ejecución de alongamientos antes y después del entrenamiento con pesos. Las personas seleccionadas no tenían por hábito la práctica de deportes y de ejercicios físicos. Eran personas sedentarias, que estaban empezando en la academia, con las más variadas profesiones y con objetivos distintos, sin embargo, ninguna de ellas tenía como objetivo principal el desarrollo único y exclusivo de la hipertrofia muscular.

Protocolo de estudio

    Con base en la evaluación física de cada individuo y de acuerdo con los objetivos de cada uno, fue montado un programa de entrenamiento con pesas, el cual debería ser seguido por el período de dos meses, en una frecuencia semanal de tres veces, intercalando días de actividad con días de reposo. Los individuos deberían realizar los movimientos contemplando toda la amplitud articular, con excepción de los ejercicios leg press 45º y Hack Squat, donde el límite de movimiento era la formación de un ángulo de 90º por la articulación de la rodilla.

    Para análisis del estudio fue usado el test de sentar y alcanzar de Wells (banco de Wells), que de acuerdo con (Carnaval, 1995, p. 100, 101), “el test de sentar y alcanzar de Wells; consiste en medir la distancia, en centímetros, en que la punta de los dedos queda en relación al punto cero, situado el nivel de la región plantar, estando el individuo sentado en el suelo, con las rodillas extendidas. Los valores serán positivos cuando el testeado, al flexionar el tronco, consigue traspasar el nivel de la región plantar; negativos, caso de ocurrir lo contrario”.

    Todavía, sobre el respectivo test afirma (Marins y Gianicchi, 1996, p. 96), que el objetivo del test es “medir la flexibilidad de la cadera”. Y sigue diciendo que el testeado deberá “asumir la posición sentada, pies apoyados en el flexómetro; el testeador debe tomar las rodillas del testeado evitando que éstas se flexionen; flexionar la cadera despacio hacia frente, empujando el instrumento de medida hacia frente al máximo, utilizando la punta de los dedos de las manos”.

    Para comprobar si la diferencia entre el pre test y pos test es significativa al punto de vista empleado será la estadística inferencial o no paramétrica. Como test estadístico utilizaremos el test “t” de Student.

Programa de entrenamiento

    El programa de entrenamiento fue elaborado tomando en cuenta los resultados de la evaluación física y de la anamnesis, fundamentados científicamente y buscando los objetivos particulares de cada individuo. Los ejercicios fueron seleccionados por grupo muscular y aplicados de forma personalizada, conforme tabla demostrativa:

Pecho	Deltoide/ Hombro	Bíceps	Tríceps
Supino recto	Desarrollo	Rosca Scott	Tríceps polea
Volador	Elevación lateral	Rosca directa	Rosca frente
Flexión de brazos	Remada alta	Rosca alternada	Tríceps en el banco
Dorsales	Piernas	Pantorrilla	Abdomen
Tirada polea alta	Silla de extensión	Flexión plantar sentado	Movimiento libre
Remada sentado	Silla de flexión	Flexión plantar en pie	Movimiento con la máquina
Barra fija	Presión de piernas	-----	-----
Elevación de hombros	Hack Squat	-----	-----
-----	Silla de aducción	-----	-----
-----	Silla de abducción	-----	-----

Tabla 1. Ejercicios del entrenamiento

Aplicación del entrenamiento

    Los ejercicios citados en la tabla fueron seleccionados de forma específica y de acuerdo con el gusto de los participantes. La cantidad de los ejercicios por grupo muscular, serie, peso e intervalo entre series fueron definidos de acuerdo con los objetivos de cada participante. La preparación previa fue realizada en el propio aparato o ejercicio con pesa considerablemente inferior al utilizado en el entrenamiento especifico. Las sesiones de entrenamiento tenían duración aproximada de una hora.

Interpretación y análisis de los datos recogidos

    Después de realizado el pre test y el pos test, analizamos los datos de la siguiente manera: en forma de tabla, se puede observar que hay una diferencia entre el pre y pos test, una diferencia positiva, lo que significa un aumento en la flexibilidad.

Ítem/llave	Flexibilidad
Individuo	Pre test	Pos test	(X1-X2)2
1	28	30	4
2	11	14	9
3	30	35	25
4	18	19	1
5	39	41	4
6	30	32	4
7	10	17	49
8	15	19	16
9	26	30	16
10	29	33	16
Total	236	270	144

Tabla 2. Datos del pre y pos test.

    En forma gráfica, los dados son expresos da siguiente manera:

Figura 1. Datos del pre y pos test

    De la misma forma que en la tabla, observamos en el gráfico, la mejora en la flexibilidad de los individuos entrenados con el programa de musculación.

    A través del test estadístico “T” de Student, se puede probar con 99% de precisión que el pos test fue superior al pre test de forma significativa, por lo tanto en entrenamiento fue eficaz.

Conclusión

    Después de la ejecución de todas las etapas del trabajo, pre test, entrenamiento con pesas y el post test, a través de la análisis de los datos obtenidos se puede comprobar que el ejercicio físico de musculación aumenta la flexibilidad articular. Los ejercicios físicos todavía deben ser realizados con toda la amplitud de movimiento de la articulación, los cuales permitían un movimiento con toda esa amplitud. Todos los individuos, unos más, otros menos, tuvieron mejoras en la flexibilidad.

    Además de eso, todos observaran un aumento de la capacidad física general, incluyendo la ya citada flexibilidad, fuerza, disminuyendo la fatiga muscular, disminuyendo dolores diversos, aliviando el estrés físico y mental, aumentando la disposición para la realización de las actividades diarias bien como un esfuerzo menor para su ejecución. Beneficios estos decurrentes del ejercicio físico.

    Destacamos también, que de los diez participantes evaluados, ningún tenía como objetivo principal solamente la hipertrofia muscular. Todos estaban a la búsqueda de ejercicios físicos que proporcionasen mejorías significativas en el condicionamiento físico. Y, como consecuencia de eso, serían sometidos a los efectos benéficos proporcionados por la práctica regular de ejercicios físicos.

Referencias bibliográficas

• ALTER, M. J. Ciência da Flexibilidade. (Science of Flexibility) Trad. Maria da Graça Figueiró da Silva. 2 ed. Porto Alegre: Artes Médicas Sul, 1999.

• BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e do Esporte. São Paulo: Manole, 1994.

• BEACHLE, T. B; GROVES, B. R. Treinamento de Força: passos para o sucesso. 2ª Ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

• CARNAVAL, P.E. Medidas e Avaliação em Ciências do Esporte. Rio de Janeiro: Sprint, 1995.

• FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento muscular. ( ). Trad. Cecy Ramires Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

• MARINS, J. C. B.; GIANICCHI, R. S. Avaliação e Prescrição de Atividade Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998.

• MOLLET, R. Treinamento de Força. Rio de Janeiro: Fórum, 1972.

• MONTEIRO, W. D. Personal Training: Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1999.

• MONTEIRO, W. D; Farinati, P. T. V. Fisiologia e Avaliação Funcional. 4 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.

• SPRING, H.; KUNZ, H. – R.; Schneider, W.; Trischler, T. Força Muscular: Teoria e Prática. (Kraft – Theorie and Praxis). Trad. Hildegard Thiemann Backup. São Paulo: Santos, 1995.

• ZÍLIO, A. Treinamento Físico: Terminologia. Canoas: ULBRA, 1994.

• WEINECK, J. Treinamento Ideal. (Optimales Training). Trad. Beatriz Maria Romano Carvalho. 9 ed. São Paulo: Manole, 1999.

Otros artículos sobre Entrenamiento deportivo

	Búsqueda personalizada
EFDeportes.com, Revista Digital · Año 15 · N° 148 | Buenos Aires, Septiembre de 2010 © 1997-2010 Derechos reservados