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Efecto de dos intensidades de entrenamiento con 

sobrecarga, sobre el desarrollo de fuerza máxima

 

Universidad de Los Lagos

Departamento Ciencias de la Actividad Física, Osorno

(Chile)

MSc. Rodrigo Ramírez Campillo

Lic. Tiago Felipe Vera

r.ramirez@ulagos.cl

 

 

 

 

Resumen

          Objetivo: determinar los efectos de la prescripción de intensidad de entrenamiento con sobrecargas en base al 70% de una repetición máxima (70%1RM) vs. rango fijo de repeticiones máximas (8-12RM) sobre la fuerza máxima de varones sedentarios. Métodos: en la investigación participaron 5 varones, sedentarios, los cuales no habían participado en programas de entrenamiento físico formales durante los últimos 3 meses y no tenían experiencia en el entrenamiento con sobrecarga. Los sujetos se sometieron a 12 semanas de entrenamiento con sobrecarga, a razón de 2-3 sesiones/semana. En cada sesión se ejecutaban los ejercicios: press banco con mancuerna, extensión de rodilla, remo erguido con mancuerna y flexión de codo con mancuerna, completando 3 series/ejercicio. Se utilizó una intensidad de 8-12 RM/serie para una extremidad (8-12 RM/serie) y con la otra extremidad realizaban repeticiones hasta la fatiga frente al 70% de 1RM (70%/serie). La designación de la extremidad que utilizó 8-12RM/serie o 70%serie fue al azar. Antes, durante (cada 2 semanas) y después de las 12 semanas de entrenamiento se midió la fuerza máxima de los sujetos, en ambas extremidades. Durante las 12 semanas de entrenamiento se aplicó el principio de sobrecarga progresiva, lo que permitió ajustar los pesos utilizados en cada serie y/o sesión. Para la presentación y el análisis de los resultados se utilizó media (X), desviación standard (DS), porcentajes (%) y el test de Wilcoxon. El análisis de los resultados se llevó a cabo con la ayuda del paquete estadístico SPSS (Statical Package for Social Sciences), versión 17.0 (SPSS INC, Chicago, IL, USA). El valor de significación estadística utilizado se estableció en p<0.05. Resultados: la fuerza máxima se incrementó (expresada como promedio de incremento en todos los ejercicios realizados) significativamente en las extremidades trabajadas (P<0.05), tanto con el método de entrenamiento en base porcentaje de 1-RM (pre 17,4 ± 5,2 kg vs. post 24,5 ± 4,8), como con el método en base a un rango de repeticiones máximas (pre 17,1 ± 4,8 kg vs. post 26,8 ± 5,3 kg), aunque el incremento fue significativamente superior al utilizar este último método. Conclusiones: si bien ambos métodos de entrenamiento mostraron ser efectivos para el incremento de la fuerza en un tiempo de tres meses, el entrenamiento en base a rango de repeticiones permitió un mayor desarrollo de la fuerza máxima vs. el método basado en un porcentaje fijo de 1-RM.

          Palabras clave: Entrenamiento físico, fuerza máxima, métodos de entrenamiento. Entrenamiento con sobrecarga. Intensidad. Fuerza máxima.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Existen diversos sistemas o métodos de entrenamiento con sobrecarga propuestos para el entrenamiento de la fuerza. El objetivo de estos es inducir adaptaciones fisiológicas y/o de rendimiento físico en el organismo del sujeto que entrena. Para lograr inducir estas adaptaciones, el plan de entrenamiento debe ser estructurado en base a principios del entrenamiento fundamentales y también debe considerar una estructura elemental básica, en donde se consideren los ejercicios más adecuados, la cantidad de series más adecuadas, las pausas de descanso entre series más adecuadas, la intensidad óptima, entre otras variables (Fleck, S.J., Kraemer, W., 1996).

    Con respecto a la intensidad de entrenamiento, este sería uno de los factores más importantes para inducir procesos adaptativos en el organismo (Saavedra, C., 2001). Cuando se prescribe la intensidad de un ejercicio con sobrecarga, con la finalidad de desarrollar una determinada cualidad física (p.e., fuerza máxima, resistencia muscular, etc.) generalmente se utiliza como indicador de intensidad al porcentaje de una repetición máxima (%1RM). Una elevada intensidad, superior al 75% 1RM, generalmente se prescribe con la finalidad de inducir ganancias de fuerza máxima, mientras que una moderada intensidad (50-60% 1RM) generalmente se prescribe para inducir adaptaciones en la resistencia muscular. En forma similar, la teoría del “continuum de repeticiones–fuerza” señala que al emplear un bajo número de repeticiones se estimularía un incremento importante de la fuerza máxima, mientras que al emplear un elevado número de repeticiones se estimularía principalmente un desarrollo de la resistencia muscular (Campos, G.E. et al., 2002). Por tanto, se podría establecer una relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que sería posible completar (Baechle, T.R., Earle, R.W., 2008). Sin embargo, esta relación entre cualidad física a entrenar, porcentaje de 1 RM y número de repeticiones a completar no sería tan simple.

    La relación entre el porcentaje 1RM y el número de repeticiones que sería posible completar dependería de diversos factores, como por ejemplo:

  • Masa y/o fuerza muscular: a mayor masa muscular y/o fuerza muscular (generalmente estas variables estarían altamente relacionadas), generalmente mayor número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM. Al respecto, en un estudio donde participaron 38 hombres sin experiencia en el entrenamiento con pesos, los cuales fueron sometidos a test de 1RM y test de resistencia muscular frente al 40, 60 y 80% de 1RM en diferentes ejercicios con sobrecarga, se pudo demostrar diferencias significativas en el número de repeticiones que lograban completar frente a un determinado porcentaje de su 1RM. Así, en los ejercicios en donde se conseguía un mayor 1RM, generalmente se podían completar más repeticiones frente a un determinado %1RM. Por ejemplo, en el ejercicio de flexión de rodilla el 1RM alcanzó los 33 kg y se completaban 100-300% menos repeticiones vs. el ejercicio prensa de piernas, en donde el 1RM alcanzó los 138 kg. (Hoeger, W., et al., 1987). Así entonces, a mayor 1RM, mayor número de repeticiones completadas frente a un porcentaje determinado de 1RM. En un estudio un tanto más reciente (Shimano, T., et al., 2006), en donde participaron 8 sujetos no entrenados y 8 sujetos entrenados, se determinó la fuerza máxima de estos en sentadilla, press banco y curl de bíceps. Luego, en los mismos ejercicios, los sujetos fueron sometidos a una serie de levantamiento hasta la fatiga muscular, utilizando el 60, 80 y 90% de su 1RM, de manera aleatoria. Los sujetos completaron un mayor número de repeticiones frente al 60% de 1RM al realizar sentadillas vs. press banco y/o curl de bíceps. Frente al 80 y 90% de la fuerza máxima también se observaron diferencias con respecto al número de repeticiones que podían completar los sujetos en sentadilla vs. press banco y/o curl de bíceps, pero las diferencias eran menos pronunciadas. Por tanto, parece ser que los grandes grupos musculares podrían ser capaces de completar un mayor número de repeticiones frente a un determinado %1RM, aunque la diferencia de repeticiones completadas entre grandes y pequeños grupos musculares iría disminuyendo a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio. En forma similar, se ha señalado que en los ejercicios multiarticulares, donde se activa una gran cantidad de masa muscular absoluta, el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM sería mayor vs. ejercicios monoarticulares (Faigenbaum, A.D., et al., 2003; Ramírez, R., Cárcamo, D., 2010).

  • Intensidad del ejercicio: algunos estudios señalan que a mayor intensidad, menor diferencia en el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM entre diferentes ejercicios (Shimano, T., et al., 2006).

  • Nivel de entrenamiento: el entrenamiento podría inducir un incremento en el número de repeticiones que se completan frente a un determinado porcentaje de 1RM. Al respecto, un estudio, en donde participaron hombres y mujeres, entrenados(as) y no entrenados(as), se demostró que cuando se trabaja frente al 60% 1RM, los varones entrenados lograban 45 RM en el ejercicio leg press (extensión de rodilla) y 15 RM en el ejercicio leg curl (flexión de rodilla), mientras que los varones no entrenados completaron 33 RM en leg press y 11 RM en leg curl. En mujeres las diferencias fueron incluso mayores. Así, mujeres entrenadas completaban 57 RM en leg press y 12 RM en leg curl, mientras que mujeres no entrenadas completaban 38 RM en leg press y 10 RM en leg curl (Hoeger, W.K., et al., 1990). En otro estudio similar, 47 sujetos (mujeres y hombres) fueron sometidos a 18 semanas de entrenamiento con sobrecargas, con una frecuencia de 2-3 días/semana, mientras que 11 sujetos sirvieron como grupo control. El entrenamiento consistió en la realización de 1 serie de 7-10 RM de extensión de rodilla por sesión. En comparación al grupo control, el grupo entrenado incrementó (P<0.01) 31 y 51% su rendimiento en fuerza máxima (1RM) y fuerza resistencia (7-10 RM), respectivamente, en extensión de rodilla. Antes del entrenamiento, los sujetos del grupo experimental lograban completar 7-10 RM frente al 68% 1 RM en extensión de rodilla, mientras que finalizadas las 18 semanas de entrenamiento, eran capaces de completar el mismo número de repeticiones frente a una intensidad equivalente al 79% 1 RM. Por tanto, esto sugiere que el nivel de entrenamiento podría influir en el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1 RM (Braith, R.W, et al., 1993), aunque no todos los estudios avalan este punto. Por ejemplo, un estudio en donde participaron 8 sujetos no entrenados y 8 sujetos entrenados, se determinó la fuerza máxima de estos en sentadilla, press banco y curl de bíceps. Luego, en los mismos ejercicios, los sujetos fueron sometidos a una serie de levantamiento hasta la fatiga muscular, utilizando el 60, 80 y 90% de su 1RM, de manera aleatoria. Cuando se comparó a los sujetos entrenados vs. no entrenados, no se observaron grandes diferencias en el número de repeticiones completadas por estos frente a cualquiera de las intensidades estudiadas (Shimano, T., et al., 2006).

  • Tipo de fibra muscular: un músculo compuesto con un importante porcentaje de fibras de contracción lenta podría completar un mayor número de RM frente a un determinado % 1 RM vs. un músculo compuesto predominantemente por fibras rápidas (McArdle, W., et al., 2002).

  • Grado de oclusión de los vasos sanguíneos: un músculo que presente oclusión en sus vasos sanguíneos sería capaz de completar un menor número de repeticiones frente a un determinado porcentaje de 1RM (Loenneke, J.P., Pujol, T.J., 2009).

    Por tanto, no sería tan fácil establecer una relación entre % 1RM y un rango determinado de repeticiones para diferentes grupos musculares y condiciones de ejercicio. Según Izquierdo., M., González., J. (2006), en función del número de repeticiones que se pueden realizar, con una carga determinada hasta la fatiga, se producen diferentes efectos sobre la fuerza. La imposibilidad de generalizar a todos los ejercicios una relación única entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que se podrían completar, podría indicar que un porcentaje determinado de 1RM podría no ser el mejor indicador de intensidad. Así, la utilización de un rango de RM podría ser un mejor indicador para la prescripción de la intensidad del entrenamiento con sobrecargas, lo cual podría conducir a mayores adaptaciones.

Material y métodos

    El objetivo general de la investigación fue determinar el efecto de dos modalidades de prescripción de intensidad entrenamiento sobre el desarrollo de la fuerza máxima: prescripción en base al porcentaje de una repetición máxima vs. prescripción en base a un rango fijo de repeticiones máximas.

    Esta investigación se consideró de tipo descriptiva, cuasi-experimental, de carácter longitudinal y cuantitativa.

Sujetos

    La investigación fue revisada y aprobada por el Comité de Ética del Departamento de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Los Lagos (Osorno, Chile).

    En la investigación participaron 5 sujetos sedentarios, quienes aceptaron participar voluntariamente en la investigación. Los sujetos fueron informados acerca de los propósitos de la investigación, los riesgos y beneficios que deberían asumir, entre otros detalles relacionados. Los sujetos firmaron un consentimiento informado de participación, previa lectura y explicación por parte del investigador principal. Debido a la participación de un menor de edad en el estudio, este firmo en presencia de sus apoderados, los cuales también firmaron.

    Las características generales que presentaban los sujetos al inicio del estudio se detallan en la tabla 1.

Tabla 1. Características generales de los sujetos voluntarios antes de comenzar el entrenamiento.

Sujeto

Edad (años)

Peso (kg)

Talla (cm)

% grasa

IMC (kg/m2)

JM

23

91,4

165

30.8

33,57

LA

10

67,1

151

45.5

29,42

MA

41

73,1

169

19.6

25,59

JR

32

79,5

171

23.0

27,18

CV

19

78,8

191

10.8

21,6

Criterios de inclusión-exclusión

    En la investigación participaron sujetos de sexo masculino, sedentarios (no habían participado en programas de entrenamiento físico formales durante los últimos 3 meses y no tenían experiencia en el entrenamiento con sobrecargas), no presentaban lesiones músculo esqueléticas o enfermedades que pudieran interferir negativamente con el entrenamiento o los resultados de este, no se encontraban tomando drogas que pudieran haber afectado los resultados de la intervención.

Tipo de muestreo

    Se empleó un muestreo de tipo intencionado por conveniencia, en donde los sujetos voluntarios fueron escogidos por el investigador principal.

Entrenamiento

    Los sujetos fueron sometidos a 3 meses de entrenamiento con sobrecarga (previamente habían participado de una semana de aprendizaje técnico para los ejercicios a utilizar), a razón de 2-3 sesiones/semana, 4 ejercicios/sesión (press de banco plano con mancuernas, remo erguido con mancuerna, extensión de rodilla unilateral en camilla y curl de bíceps con mancuerna), 3 series/ejercicio, 2 minutos de pausa entre series.

    Con respecto a la intensidad de entrenamiento, los sujetos entrenaban una extremidad en base a una intensidad fija, equivalente al 70% de su 1RM para esa extremidad (70%1RM), completando tantas repeticiones como les fuese posible (hasta la fatiga muscular) en cada serie. La extremidad contralateral era entrenada en base a un rango fijo de repeticiones, equivalente a 8-12 RM (8-12RM). La determinación de que extremidad sería entrenada con el método 70% 1 RM o con el método 8-12RM, fue aleatoria.

    Durante las sesiones de entrenamiento, los sujetos ejercitaban ambas extremidades y por tanto utilizaban las dos modalidades de intensidad antes señaladas. Los sujetos completaban las series de los cuatro ejercicios con una intensidad y luego con la otra. El empleo de una intensidad primero, y la otra después, se intercambiaba sesión a sesión, tratando de evitar con esto el sesgo del “principio jerarquico de los ejercicios”.

    Cada dos semanas se realizan controles de fuerza máxima para ajustar las cargas (de acuerdo al principio de sobrecarga progresiva).

    Cada sesión iniciaba con un calentamiento de 10 minutos (sobre trotadora o bicicleta) y estiramiento muscular de los principales músculos a ejercitar. Además, cada sesión de entrenamiento finalizaba con estiramientos de los músculos trabajados y con comentarios finales.

    Los pesos, repeticiones y otros datos relacionados con cada sesión de entrenamiento, eran registrados en una planilla de registro de datos pertinente

Tests realizados

    Fuerza máxima: se midió la fuerza máxima (1RM) antes de iniciar los 3 meses de entrenamiento, cada dos semanas durante el entrenamiento y al finalizar este. Para la medición de fuerza máxima los sujetos debían realizar 5-10 repeticiones con el 40-60% del máximo percibido. Luego de 1 minuto de descanso y estiramiento suave, los sujetos realizaban 3-5 repeticiones con el 60-80% del máximo percibido. Luego se realizaba un incremento conservativo (prudente) en el peso a levantar (tratando de acercarse al máximo percibido) y realizaban el primer intento de 1RM. Si el primer intento era exitoso, descansaban un mínimo de 3 minutos antes del segundo intento. Si el segundo intento era exitoso, esta secuencia de descanso-intento máximo continuaba hasta alcanzar el verdadero 1RM, pero en no más de 5 intentos. Este protocolo fue aplicado para medir la fuerza máxima en los ejercicios press de banco plano con mancuernas, remo erguido con mancuerna, extensión de rodilla unilateral en camilla y curl de bíceps con mancuerna. Todos los resultados fueron expresados en kg.

Análisis estadístico

    Para la presentación y el análisis de los resultados se utilizó media (X), desviación standard (DS), porcentajes (%) y el test no paramétrico de Wilcoxon. El análisis de los resultados se llevó a cabo con la ayuda del paquete estadístico SPSS (Statical Package for Social Sciences), versión 17.0 (SPSS INC, Chicago, IL, USA). El valor de significación estadística utilizado se estableció en p<0.05.

Resultados

    La fuerza máxima que presentaban los sujetos antes de iniciar el periodo de entrenamiento se señala en la tabla 2.

Tabla 2. Fuerza máxima en el periodo pre entrenamiento, en la extremidad entrenada

con el método 70%1RM y en la extremidad entrenada con el método 8-12 RM

Sujeto

1RM

Press Banco

(kg)

1RM

Extensión Rodilla

(kg)

1RM

Remo Erguido

(kg)

1RM

Curl Biceps

(kg)

 

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

JM

12

12

35

35

17

17

11

12

LA

7

7

15

15

10

10

7

7

MA

13

15

30

30

17

17

11

12

JR

14

14

30

27

11

11

11

11

CV

15

18

50

50

11

16

16

12

X±DS

12,2±2,8

13,2±3,66

32±11,2

31,4±11,4

13,2±3,12

14,2±3,1

11,2±2,9

10,8±1,9

EERR: extremidad entrenada con el método 8-12RM

EE%: extremidad entrenada con el método 70%1RM

    En la tabla 3 se presentan los valores de fuerza máxima de los sujetos luego de completar los 3 meses de entrenamiento con sobrecargas.

Tabla 3. Fuerza máxima en el periodo post entrenamiento, en la extremidad

entrenada con el método 70%1RM y en la extremidad entrenada con el método 8-12 RM.

Sujeto

1RM

Press Banco

1RM

Extensión Rodilla

1RM

Remo Erguido

1RM

Curl Biceps

 

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

JM

18

17

52

43

19

18

14

14

LA

17

16

38

36

16

14

12

11

MA

20

18

38

35

20

19

14

13

JR

29

23

63

60

18

16

16

15

CV

25

24

66

64

23

18

19

16

X±DS

21,8± 4,5

19,6±3,3

51,4±11,9

47,6±12,1

19,2±2,3

17±1,8

15±2,4

13,8±1,7

EERR: extremidad entrenada con el método 8-12RM. EE%: extremidad entrenada con el método 70%1RM

    A partir de los datos presentados en las tablas 2 y 3, se aprecia un incrementó significativo (p<0.05) de la fuerza máxima en ambas extremidades, luego de los 3 meses de entrenamiento. Este incremento (porcentual) se detalla en la tabla 4.

Tabla 4. Cambios* en la fuerza máxima, entre el periodo pre y post entrenamiento, en la 

extremidad entrenada con el método 70%1RM y en la extremidad entrenada con el método 8-12 RM

Sujeto

1RM

Press Banco

1RM

Extensión Rodilla

1RM

Remo Erguido

1RM

Curl Bíceps

 

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

EERR

EE%

JM

50

41,6

48,5

22,8

11,7

5,8

27,2

16,6

LA

142

128,5

153,3

140

60

40

71,4

57,1

MA

53,8

20

26,6

16,6

17,6

11,7

27,2

8,3

JR

107,1

64,2

110

122,2

63,6

45,4

45,4

36,3

CV

66,6

33,3

32

28

109

12,5

18,7

33,3

X±DS

83,9±35,4

57,5±38,3

74,1±49,5

65,9±53,6

52,4±35,4

23,1±16,3

38±18,8

30±16,9

*Los cambios se expresan como porcentaje de variación, respecto a los valores de fuerza máxima inicial

EERR: extremidad entrenada con el método 8-12RM. EE%: extremidad entrenada con el método 70%1RM

    En promedio (considerando los cambios de fuerza en los 4 ejercicios), la extremidad entrenada con el método 8-12RM incrementó 60,1±40,7% su fuerza máxima, mientras que la extremidad entrenada con el método 70%1RM incrementó 44,2±39,3%. Así, el método 8-12RM indujo un cambio significativamente mayor de fuerza máxima en la extremidad (p<0.05)

Discusión

    Ambos métodos de entrenamiento utilizados demostraron ser efectivos para inducir modificaciones significativas de la fuerza maxima presentada en los ejercicios press de banco plano con mancuernas, remo erguido con mancuerna, extensión de rodilla unilateral en camilla y curl de bíceps con mancuerna. Esto concuerda con lo señalado en la literatura, donde se indica que la utilización de uno u otro método podría ser efectiva para inducir modificaciones de la fuerza máxima (Fleck, S.J., Kraemer, W., 1996). Sin embargo, el incremento de la fuerza máxima fue significativamente superior en la extremidad que utilizó el método 8-12 RM. Esto podría explicarse por el hecho de que al utilizar el método 70%1RM no se habría respetado el “continuum de repeticiones–fuerza”, el cual señala que al emplear un bajo número de repeticiones se estimularía un incremento importante de la fuerza máxima, mientras que al emplear un elevado número de repeticiones se estimularía principalmente un desarrollo de la resistencia muscular (Campos, G.E. et al., 2002). Debido a que el entrenamiento físico podría incrementar la resistencia muscular (Hoeger, W.K., et al., 1990; Braith, R.W, et al., 1993) (es decir, el número de repeticiones que se podrían completar frente a un determinado porcentaje de 1RM), los sujetos que utilizaron el método 70%1RM podrían haber incrementado el número de repeticiones completadas frente a esta intensidad durante el transcurso de los 3 meses de entrenamiento, lo cual, de hecho, ocurrió (datos no presentados). Así, el incremento del número de repeticiones completadas por serie pudo haber significado la inducción de adaptaciones más bien relacionadas con la resistencia muscular y no tanto con la fuerza máxima (Campos, G.E. et al., 2002). Independientemente de si el entrenamiento físico incrementa o no el número de repeticiones que se podrían completar frente a un determinado porcentaje de 1RM, el hecho de emplear un porcentaje fijo de 1RM para todos los grupos musculares podría significar que en algunos ejercicios se complete un elevado número de repeticiones y en otros un relativamente bajo número de repeticiones (Hoeger, W., et al., 1987; Shimano, T., et al., 2006; Faigenbaum, A.D., et al., 2003; Ramírez, R., Cárcamo, D., 2010). Esto, nuevamente, implicaría que el desarrollo de fuerza máxima se daría principalmente en los músculos que completaron un relativamente bajo número de repeticiones y no en los que completaron un elevado número.

Conclusiones

    No sería tan fácil establecer una relación entre % 1RM y un rango determinado de repeticiones para diferentes grupos musculares y condiciones de ejercicio (Ramírez, R., Cárcamo, D., 2010). Según Izquierdo., M., González., J., 2006, en función del número de repeticiones que se pueden realizar, con una carga determinada hasta la fatiga, se producen diferentes efectos sobre la fuerza. La imposibilidad de generalizar a todos los ejercicios una relación única entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que se podrían completar, podría indicar que un porcentaje determinado de 1RM podría no ser el mejor indicador de intensidad. Así, la utilización de un rango de RM podría ser un mejor indicador para la prescripción de la intensidad del entrenamiento con sobrecargas, lo cual podría conducir a mayores adaptaciones, como el presente estudio demuestra.

Referencias bibliográficas

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  • Fleck, S.J., Kraemer, W. (1996). Designing resistance training programs. Segunda edición. Editorial Human Kinetics.

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  • Ramírez, R., Cárcamo D. Repeticiones completadas frente al 70% de la fuerza máxima en diferentes ejercicios con sobrecarga. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 145, junio del 2010. http://www.efdeportes.com/efd145/fuerza-maxima-en-ejercicios-con-sobrecarga.htm

  • Saavedra, C. (2001). Charla magistral. Congreso: Modulación en nutrición y umbrales de ejercicio en la prevención y terapia de las enfermedades crónicas modernas. Santiago (Chile).

  • Shimano, T, Kraemer, W.J., Spiering, B.A, Volek, J.S., Hatfield, D.L., Silvestre, R., Vingren, J.L., Fragala, M.S., Maresh, C.M., Fleck, S.J., Newton, R.U., Spreuwenberg, L.P., Häkkinen, K. (2006). Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of one Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men. J Strength Cond Res. 20(4):819-23.

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