Efeitos do treinamento de força na saúde do idoso


	Efeitos do treinamento de força na saúde do idoso Efectos de entrenamiento de la fuerza en la salud de las personas mayores
	Graduado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) Pós-graduado Lato Sensu em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho (UGF)	James Fernandes de Medeiros jamesprof@gmail.com (Brasil)
	Resumo O presente artigo apresenta uma investigação referente aos benefícios do treinamento de força na melhoria da saúde e da qualidade de vida da população idosa. O treinamento de força é apontado como a mais eficiente modalidade de exercícios físicos capaz de melhorar a saúde da população senil. O objetivo deste trabalho é, portanto, contribuir para elucidação, aprofundamento da temática apresentada, provocar uma reflexão sobre o tema e motivar novos pesquisadores a continuarem o debate. O estudo permite elencar a importância do treinamento com peso, sendo indicado para atenuar a fraqueza muscular que é uma causa da perda de vigor e diminuição da capacidade funcional na terceira idade. A pesquisa utilizou uma abordagem qualitativa para alcançar os objetivos cujo instrumento de pesquisa foi adotado como procedimento metodológico o levantamento bibliográfico. Este estudo relata que o treinamento de força quando prescrito e supervisionado de modo adequado pode gerar efeitos salutares à saúde das pessoas, especialmente em idosas. Nesta fase da vida todos os sistemas do organismo entram em estágio acelerado de declínio. O treinamento de força é uma alternativa terapêutica capaz de atenuar os efeitos negativos oriundos do envelhecimento, melhoria da capacidade funcional e da qualidade de vida. Unitermos: Exercício de força. Treinamento resistido. Envelhecimento. Saúde. Resumen Este trabajo presenta una investigación relacionada con los beneficios del entrenamiento de fuerza en la mejora de la salud y la calidad de vida de las personas mayores. El entrenamiento de fuerza es considerada como la forma más eficaz de ejercicio que puede mejorar la salud de la población senil. Este estudio permite, por tanto, contribuir al esclarecimiento y la profundización, permitiendo una reflexión sobre el tema y motivando a nuevos investigadores a continuar el debate. El estudio permite resaltar la importancia del entrenamiento con pesos y está indicado para aliviar la debilidad muscular que es una causa de pérdida de vigor y disminución de la capacidad funcional en la vejez. La investigación utilizó un enfoque cualitativo para alcanzar los objetivos y su instrumento de investigación fue la consulta bibliográfica. Este estudio mostró que el entrenamiento de la fuerza, cuando es prescripto y supervisado de manera adecuada puede producir efectos beneficiosos sobre la salud de las personas, especialmente en mujeres de edad avanzada. En esta etapa de la vida todos los sistemas del cuerpo entran en fase de declive acelerado. El entrenamiento de fuerza es una terapia alternativa para atenuar los efectos negativos del envejecimiento, mejorar la capacidad funcional y la calidad de vida. Palabras clave: Entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de resistencia. Envejecimiento. Salud.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    A expectativa de vida é o tempo que um indivíduo pode viver em termos gerais. Essa é uma média possível do ponto de vista dos levantamentos estatísticos. A esperança de vida nos países desenvolvidos é de 71 anos para a maioria dos homens e de aproximados 78 anos para as mulheres. Estima-se que em um futuro próximo mais da metade dos óbitos da população mundial ocorrerá após os 80 anos. Graças aos adventos da medicina moderna capazes de promover saúde e auxiliar na longevidade das pessoas (ROBERGS e ROBERTS, 2002).

    “Em 1985, os custos com cuidados em enfermagem domiciliar nos EUA foi em média de U$$ 23.600,00 por residente, totalizando 31,1 bilhões de dólares americanos. A expectativa é que esse número aumente três vezes a quatro vezes, por volta de 2040, resultando em um significativo custo para a sociedade” (DAY e SPINKS, 2002, p.5).

    Dados estatísticos apontam um aumento expressivo na expectativa de vida em escala global. A tendência é que o número da população idosa cresça cada vez mais. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontam, em 2025, uma estimativa de 34 milhões de idosos que estará acima dos 60 anos, sendo que neste período haverá um aumento médio de 6,5% da população idosa ao ano (IBGE, 2000; GONÇALVES, 2001).

    Os idosos são susceptíveis a uma série de doenças crônico-degenerativas as quais acarreta em aumento considerável dos custos com cuidados médico-hospitalares, conforme acontece nos Estados Unidos, onde se gasta em média 31,1 bilhões de dólares com cuidados de enfermagem domiciliar (DAY e SPINKS, 2002, p.5). As capacidades físicas entram em declínio progressivo à medida que a idade cronológica aumenta. As alterações funcionais oriundas do envelhecimento podem limitar a capacidade de realizar as atividades do cotidiano e colocar a pessoa idosa em maior vulnerabilidade de sua saúde (SPIRDUSO, 2005).

    Dentre as aptidões físicas relacionadas à saúde, a força muscular é uma boa preditora do desempenho físico e da capacidade funcional nas diversas faixas etárias, inclusive na população senil (GERALDES et al., 2008). O maior problema associado com o avanço da idade é o dramático declínio na capacidade funcional e relaciona-se com perda de independência. Um importante fator contribuinte desta perda que resulta em prejuízo e incapacidade é o declínio na força e massa muscular esquelética associado ao avanço da idade. Além disso, a força muscular tem sido demonstrada como preditora de função física (FRONTERA E BIRGARD, 2002). Afirma-se que o decréscimo da força muscular é mais drástico após os 70 anos (Simão, 2009).

    O objetivo deste trabalho é contribuir para elucidação e aprofundamento da temática apresentada e provocar uma reflexão sobre o tema. O estudo permite evidenciar a importância do treinamento com peso, indicado para atenuar a fraqueza muscular que é uma causa da perda de vigor e diminuição da capacidade funcional.

Revisão de literatura

    O processo do envelhecimento é inexorável e progressivo. Ademais, é um processo biológico natural e inerente a todo organismo humano, uma vez que todos os tecidos e órgãos dos seres humanos sofrem alterações no decorrer dos anos cuja maioria das capacidades fisiológicas regride com o avanço da idade.

    O envelhecimento humano é um processo gradativo e inexorável, o qual ocorre ao longo da vida. Caracterizado pela redução progressiva da capacidade anatomo-funcional que acarreta na baixa eficiência de todos os sistemas do organismo, bem como gera modificações de órbita psicológica, oriundo da ação do tempo (MEDEIROS, 2005, p.17).

    De acordo com NAHAS (2001, p.143), “o envelhecimento humano é definido como um processo gradual, universal e irreversível capaz de acelerar na maturidade e que provoca uma perda funcional progressiva no organismo.

    Os autores citados acima procuram deixar claro através de seus conceitos o que é envelhecimento. No entanto, pode-se perceber que não existe um consenso em relação à definição de envelhecimento. Todavia, os cientistas da área das ciências do esporte o definem como sendo a soma das alterações biológicas, psicológicas e sociais as quais levam gradativamente à redução das capacidades de adaptação e de desempenho psicofísico (WEINECK, 1991).

Envelhecimento e o treinamento de força

    À medida que se envelhece ocorrem acentuadas alterações fisiológicas, as quais são potencialmente negativas ao rendimento locomotor e à qualidade de vida das pessoas. Ademais, o envelhecimento concatena muitas variáveis: (genética, estilo de vida, doença crônica), que interagem entre si influindo gradualmente na maneira como se envelhece.

    A redução da força muscular, do equilíbrio, da coordenação de movimentos, da condição cardiorrespiratória e da flexibilidade são consequências marcantes do envelhecimento. Por isso, pode-se observar que muitos idosos apresentam dificuldades de movimento (caminhar, vestir-se, banhar-se, subir ou descer escadas etc.), demonstrando dependência física. Consequentemente são indivíduos que adoecem mais, sendo um dos motivos atribuídos à inatividade física.

    O treinamento resistido ou exercício de força muscular é uma das medidas terapêuticas para atenuar a fraqueza muscular com o avanço da idade, mais conhecida como musculação. Uma modalidade esportiva e/ou terapêutica capaz de proporcionar ganhos expressivos na força dos músculos, que pode ser realizada com halteres, anilhas, barras, elásticos aparelhos, em clínicas de reabilitação e em academias de atividades físicas.

    Consoante FIATARONE et al. (1990), foi demonstrado que mesmo em indivíduos com mais de noventa anos (nonagenários) foram conseguidos ganhos de força muscular em programas de treinamento com peso num período de oito semanas. Sendo assim, esta pesquisa afirma que é absolutamente possível adquirir considerável ganho de força muscular mesmo em indivíduos velhos (dos 75 aos 90 anos) e muito velhos (mais de 90 anos). Esse estudo sobre treinamento resistido de alta intensidade apresentou aumento médio na força muscular muito impressionante de 174%.

    “[...] 10 voluntários frágeis institucionalizados (média de 90 anos de idade) participaram de oito semanas de treinamento de resistência de alta intensidade com aumentos médios na força muito impressionantes de 174%. Temos de concordar com o foto de que isso é verdadeiramente impressionante!” (FOSS, KETEYIAN, 2000, p.329).

    É Importante notar que ganhos de força ocorrem em programas de treinamento tanto de baixa quanto de alta intensidade. Contudo, os estudos de (CLARKSON et al., 1992; FIATARONE et al. 1990; EVANS, 1994; TRAPPE et al., 2000) que utilizando sobrecargas intensas que chegam a 90 % de uma Repetição Máxima (1 RM), mesmo quando as prescrições eram direcionadas aos portadores de patologias pré-existentes. “Foi observado um grupo de idosos durante 10 semanas praticando exercícios de força com intensidade de 80% de 1 RM, sem risco algum para essa população” (SIMÃO, 2002, p.7).

    Conforme (WESTCORTT, BARCHLE, 2001; SANTARÉM, 1999), uma boa faixa de carga para aplicar no treinamento de força de idosos é de 75% da carga máxima. Nesse percentual, o treino é considerado mais seguro, ao mesmo tempo em que é eficiente para o desenvolvimento de força muscular, sem apresentar estresse ao sistema cardiocirculatório. Embora o treino de musculação proporcione máximos ganhos de força com 90 % de 1 RM, é mais sensato prescrever cargas de intensidade moderada, em torno de 75% de 1 RM, pois desta forma, estaremos prezando por treinos mais seguros.

    Segundo (EVANS, 1999), o treinamento de força muscular é realmente eficiente. É através desse treinamento que se pode parar ou reverter a perda de massa muscular, destacando-se, assim, o treino de força como atividade prioritária na manutenção da capacidade funcional e da independência frente aos afazeres da vida cotidiana.

    Devido ao estado de fragilidade e debilidade do idoso, a prescrição dos exercícios físicos - por vez - torna-se inviável e inseguro diante de algumas manifestações clínicas, como: distúrbios da marcha, artrite, demência, doenças cardiovasculares, problemas de ordem ortopédica e dos pés, incontinências e alterações visuais. Nessas circunstâncias, a prioridade é o treinamento de força e do equilíbrio que garantam as condições para iniciar um programa de caminhada – comumente prescrita nos programas de condicionamento físico. Em outras possibilidades de atividades para esses casos são recomendados os exercícios em ergômetros de braço, de pernas ou exercícios sentados dentro da água (MATSUDO et al., 2001).

    Vários estudos comprovam que o treinamento resistido proporciona efeitos salutares aos idosos (KIRKENDALL, GARRETT, 1998; FLECK, KRAEMER, 1999; SANTARÉM, 2001; FIATARONE et al., 1990; MATSUDO, 2001). Confirmando que esse tipo de exercício tem sido benéfico aos indivíduos: adolescentes, adultos e principalmente idosos, sendo estes os mais afetados pela carência de força muscular. Todos os praticantes de exercícios resistidos se beneficiam, melhorando sua saúde para viver com menos dificuldades, desempenhando com mais vigor as atividades do cotidiano.

Benefícios do treinamento de força na saúde do idoso

    Há um consenso entre os estudiosos do treinamento de força de sua eficiência em prol de melhor padrão das capacidades funcionais e da saúde na população idosa. Os resultados do referido treinamento são capazes de minimizar os males causados pelo processo gradual e irreversível do envelhecimento. Com avanço da idade cronológica, e especialmente após os 60 anos, o idoso sofre mais com os efeitos da inatividade física quando comparado a um adulto jovem. A prática sistematizada e supervisionada do treinamento resistido pode gerar efeitos fisiológicos e até psicológicos positivos à saúde da população idosa.

    Dentre os autores que confirmam a eficácia do treinamento de força, pode-se citar WESTCOTT, BAECHLE (2001). Estes autores abordam os seguintes benefícios da musculação para população idoso: manutenção da musculatura, manutenção do metabolismo, ganho de tecido muscular, aumento do padrão metabólico, redução da gordura corporal, aumento da densidade óssea mineral, melhoria do metabolismo da glicose, aceleração da passagem de alimentos, redução da pressão arterial, melhorias dos lipídeos sanguíneos, conservação ou melhoria da saúde da região lombar, redução da dor artrítica, respectivamente.

Manutenção da massa muscular

    Todo indivíduo está sujeito à perda da massa muscular proveniente do processo de envelhecimento, pois essa perda aproxima-se de 40 por cento até os 80 anos de vida. Caso os músculos não sejam exercitados adequadamente, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década na idade adulta. A prática de exercícios com peso pode ser adequadamente orientada para retardar esse decréscimo de massa muscular ou até mesmo aumentá-la.

Redução da gordura corporal

    Boa parte das pessoas está ciente de que o excesso de gordura é uma ameaça à saúde. Isso implica existência de pouca massa muscular e metabolismo lento. A própria perda da massa muscular diminui o metabolismo em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada 1 Kg de músculo consome em média 15 Kcal/dia, então quanto mais músculo o individuo tiver, maior será o metabolismo basal e, consequentemente menos gordura o indivíduo terá.

Aumento da força muscular

    É possível e evidente que o idoso mesmo sendo nonagenário consiga obter ganhos de força de forma significativa, e até mesmo adquirir massa muscular. A pesquisa desenvolvida por Westcott e Baechle envolvendo 1.132 adultos anteriormente sedentários, os quais foram submetidos a um programa de treinamento de força, num período de dois meses, apresentou como resultados consideráveis ganhos de tecido muscular.

Ganho de tecido muscular

    Com o aumento do tecido muscular há também uma maior queima de calorias no decorrer do dia. Pesquisas realizadas na Tufts University envolvendo homens e mulheres revelou que um acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no metabolismo basal. Desta forma, o aumento da massa muscular resulta em um mais alto nível de uso de calorias diariamente.

Manutenção do metabolismo

    Quando se aumenta a massa muscular, a maior atividade no tecido em conseqüência há aceleração metabólica e aumenta o gasto calórico. Sendo assim, consegue-se reduzir significativamente a gordura corporal de modo seguro e saudável. Certamente, os exercícios aeróbios (caminhar, correr, pedalar, nadar, etc.) são componentes integrantes de um programa de condicionamento físico que, também, contribuirá para a redução da gordura corporal.

Aumento da densidade mineral óssea

    Para os pesquisadores o treinamento de força com a prática de exercícios aumenta a densidade, cuja redução óssea mineral ocorre com o avanço da idade. Essa é uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. Outros fatores que estão relacionados à saúde dos ossos são: a genética, a alimentação e os hormônios. A diminuição hormonal é um dos principais causadores da osteoporose em mulheres, que após a menopausa sofrem uma considerável baixa do hormônio estrógeno, o qual em carência gera dificuldades na absorção de cálcio, principal matéria-prima dos ossos.

Melhoria do metabolismo da glicose

    O treinamento de força é capaz de aumentar o metabolismo da glicose, prevenir manifestações clínicas do diabetes - uma doença crônico-degenerativa que se manifesta de modo inesperado. Os estudos demonstram um aumento de 23% na metabolização da glicose após quatro meses treinando força. O treinamento de força melhora a sensibilidade das células à insulina, sendo assim, contribuindo na melhoria do padrão glicêmicos.

Aceleração da passagem dos alimentos

    Um estudo da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem do alimento pelo sistema gastrointestinal, com apenas três meses de treino. Quando a passagem do alimento é lenta, o risco de câncer de cólon é maior. Considerada a afirmação deste estudo, pessoas que treinam musculação dificilmente terão algum tipo de câncer de cólon quando comparadas a pessoas fisicamente inativas.

Redução da tensão arterial

    Ao contrario do que normalmente se pensa a respeito do treinamento de força, tal exercício não eleva a pressão arterial de repouso. Uma pesquisa envolvendo 250 homens e mulheres com mais de 50 anos revelou uma diminuição de 4% da pressão arterial em repouso com apenas dois meses de treino, que combinou exercícios de resistência aeróbia e de força. Evidentemente que se deve respeitar o grau de hipertensão do individuo submetido aos exercícios de força, sendo criterioso na prescrição dos exercícios e no acompanhamento diário.

Melhoria do perfil lipídico sanguíneo

    Os lipídeos do sangue compreendem em lipoproteína de alta e baixa densidade. O armazenamento dessas moléculas está principalmente relacionado a hábitos alimentares e à genética. No entanto, os níveis de gordura no sangue diminuem com a prática regular de treinamento de força e/ou de resistência aeróbia. A combinação de exercícios de força e aeróbios, aliada a menos gordura corporal, pode ser o melhor caminho para se ter um perfil adequado de lipídeos sanguíneos.

Conservação e melhoria na saúde da região lombar

    É significativa a proporção de pessoas que sentem algum desconforto na região lombar das costas. Nos EUA, uma pesquisa identificou que em cada cinco pessoas adultas, quatro delas sentem dores nessa parte do corpo. Por outro lado, quando se fortalece essa região, os desconfortos são menores. Um programa de condicionamento físico bem sistematizado conseguiu aliviar 80% dos casos de pessoas com dores lombares.

Redução de dor artrítica

    Programas de fortalecimento da musculatura têm se mostrado indicados para aliviar dores artríticas, segundo pesquisas da Tufts Universiry. Porém, o mecanismo exato deste processo ainda não é totalmente conhecido, necessitando haver mais estudos sobre o assunto. Já que em alguns casos de praticantes de treinamento de força as dores artríticas têm até mesmo aumentado e conseqüentemente agravado seu quadro clínico.

Melhoria nos aspectos psicológicos

    Os benefícios proporcionados pelo treinamento de força não se limitam apenas a efeitos fisiológicos (músculo-esquelético e metabólico), como também incluem efeitos psicológicos: melhoria do autoconceito, da autoestima, da imagem corporal, diminuição do estresse e da ansiedade, diminuição da tensão muscular, da insônia e do consumo de medicamento, melhora das funções cognitivas e proporciona a socialização entre indivíduos (SPIRDUSO, 1995).

Melhoria no funcionamento cerebral

    Além dos benefícios já mencionados do exercício físico regular, há também recentes achados que têm despertado interesse na atividade física como estratégia de prevenção primária contra o declínio cognitivo comportamental, ao qual está sujeito a população senil. Pesquisas têm focado o papel da atividade física regular na redução do risco de comprometimento cognitivo e demência. A maioria destes estudos direciona a eficiência dos exercícios aeróbios, afirmando melhorar a estrutura do funcionamento do cérebro. Ademais, acredita-se também que o treinamento de força possa beneficiar a cognição. O treinamento de força, portanto, juntamente com o treino aeróbio deve ser incentivado, a fim de proporcionar ganhos na capacidade funcional, e agora descobre-se atuar na saúde cerebral (THOMAS, HAGEMAN, 2003; LIU-AMBROSE, DONALDSON, 2009).

Considerações finais

    O treinamento de força – que no pretérito recente era uma modalidade praticamente exclusiva de culturistas – é um método eficiente, pois a sua prática sistematizada e individualizada pode favorecer efeitos salutares à saúde. Particularmente na fase da vida senil, na qual todos os sistemas do organismo entram em estágio acelerado de declínio, e é nessa fase em que o treinamento de força se torna mais importante.

    O treinamento com pesos praticado de modo regular pode gerar inúmeros benefícios à saúde, desde que exercitado sob orientação profissional. Os ganhos oriundos desse treinamento ocorrem nas esferas funcional, metabólica e psicológica. Outros estudos apontam benefícios inclusive na atividade cerebral, atuando como fator de prevenção primária contra o comprometimento cognitivo e demência, inerentes aos últimos anos de vida do indivíduo com idade avançada.

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