Consideraciones teórico prácticas sobre los atletas de velocidad
	Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres (España)	Manuel Rodríguez Abreu* manuelrodriguezabreu@hotmail.com Alejo Núñez Llobregat** turboalejo85@hotmail.com
	Resumen           En el siguiente trabajo se abordan una serie de consideraciones teórico prácticas acerca de los atletas de velocidad, desde una perspectiva global donde se tienen en cuenta las características generales de este tipo de atletas y los factores que influyen en su rendimiento. Además de las particularidades de su metabolismo y de sus sistemas de entrenamiento.           Palabras clave: Sprinters. Metabolismo. Entrenamiento. Fuerza. Bases fisiológicas.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

    Las pruebas de velocidad o sprints se definen como aquellas carreras de hasta 400m y distancias inferiores, siendo considerados los 100 metros como una de las pruebas de pista de “cinta azul”: en cualesquiera Juegos Olímpicos o Campeonatos del Mundo el vencedor de los 100 metros recibe el título de “ser humano más rápido del mundo”. Actualmente el récord en esta prueba lo posee el americano Justin Gatlin, que igualó el pasado 12 de mayo la anterior marca de 9.77, aunque su tiempo real fue de 9.766

    Aunque muchos fisiólogos han definido el sprint como un esfuerzo de máxima intensidad y con una duración inferior a un minuto, el término “máximo” no debe confundirse con aquella intensidad de esfuerzo que se produce a nivel del consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Durante la carrera de velocidad, los procesos metabólicos musculares suministran energía a una velocidad varias veces mayor que la que podría lograrse sólo con los sistemas aeróbicos de producción de energía cuando están funcionando al máximo.

    La carrera de velocidad se caracteriza por los cambios de velocidad con una aceleración inicial rápida, seguida por una disminución de la velocidad a medida que aparecen los primeros síntomas de fatiga. La velocidad máxima no puede mantenerse ni siquiera durante el sprint más corto; la producción de potencia en los seres humanos decrece rápidamente con el aumento en la duración del esfuerzo.

    Como factores determinantes de la velocidad encontramos:

• Velocidad de reacción: este tiempo de reacción sigue leyes fisiológicas sensoriales que no permiten descender por debajo de un valor límite alrededor de 0.1 segundos

• Facultad de aceleración: capacidad motriz más importante del velocista. Las diferencias observadas entre distintos velocistas provienen en un 85% de este factor.

• Velocidad de acción: función privilegiada de la capacidad de coordinación, de inervación y de respuesta inmediata de los músculos implicados, por lo tanto del valor del sistema neuromuscular.

• Resistencia general - velocidad: permite al deportista mantener durante más tiempo la fase de coordinación - velocidad o la velocidad máxima.

1.     Características generales

1. 1.     Bases fisiológicas de la velocidad

La estatura

    No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque al estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista miden entre 1.65 y 1.90 m. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista.

El peso

    El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta san y equilibrada. Los especialistas en 100 metros son los que menor porcentaje de grasa tienen en su cuerpo.

Calidad de las fibras

    En los músculos podemos encontrar varios tipos de fibras: tipo I (lentas), tipo IIa (rápidas con capacidad aeróbica) y IIb (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de éstas últimas es el que caracteriza al velocista. La composición de las fibras viene determinada genéticamente, y su modificación con el entrenamiento tiene un carácter limitado. “Un deportista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo”.

    Las fibras se clasifican en función del tiempo que tarden en alcanzar su tensión máxima. Las fibras de contracción rápida (tipo II) son capaces de descomponer ATP y liberar energía aproximadamente el doble de rápido que las tipo I. Esto explica la velocidad de contracción más rápida de estas fibras que puede ser hasta 4 veces mayor que en las tipo I. El predomino de un tipo particular de fibras, particularmente con respecto al área de sección transversal, es el que determina si el músculo de un corredor exhibirá propiedades de contracción rápida o lenta.

La musculación

    La fuerza máxima que puede generar un músculo es proporcional a su área de sección transversal: cuanto mayor sea el área mayor será la fuerza máxima que puede producir, con lo cual no es sorprendente que los velocistas estén muy musculados. Sin embargo, un uso incorrecto de entrenamiento de pesas y de la fuerza puede provocar una pérdida de la fluidez de movimiento y elasticidad (coordinación intermuscular)

Nutrición

    En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico (lo veremos con más detalle más adelante). Los velocistas deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos (p.e. el almidón que contienen los vegetales)

    Además, los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas, por ello deben tener mucho cuidado con la ingestión de dulces y grasas, ya que el exceso de peso puede ser negativo en su carrera.

    Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo, si se produjese una carencia en su hidratación, el deportista podría sufrir calambres.

1. 2.     Factores ambientales que influyen en las carreras de velocidad

Calor

    El rendimiento en un sprint aislado se refuerza cuando los músculos activos se calientan, ya sea por un calentamiento activo o por un calentamiento artificial (p.e. un baño de agua caliente). Así, frecuentemente se celebran campeonatos en países cálidos con altas temperaturas y el rendimiento en ellos no se ha visto disminuido.

    Sin embargo, la capacidad del cuerpo humano para disipar el calor producido durante el ejercicio se ve comprometida, disminuyendo el rendimiento durante el ejercicio prolongado submáximo como se comprobó en el estudio realizado por Morris y col. en 1996, donde también revelaron que al suministrar agua al deportista, a pesar del aumento de la temperatura corporal, la disminución era menor.

Altitud

    La altitud causa una disminución en la presión total del aire, y lo que es más importante, una reducción en la presión parcial de oxígeno, pudiendo atenuar el rendimiento durante ejercicios con alta demanda del metabolismo oxidativo. A pesar de que se ha demostrado que la participación del metabolismo aeróbico durante el sprint es importante, la mayor parte de energía es suministrada por los sistemas anaeróbicos, y éstos no parecen verse afectados por la altitud. Así, los resultados obtenidos durante los J.J.O.O. de México (2.300m) reflejaban, en las pruebas de velocidad, similares o mejores resultados que a nivel del mar.

    Por otro lado, aunque el rendimiento en los sprints cortos aislados puede beneficiarse con la altitud, el tiempo de recuperación aumenta, ya que está relacionada con el nivel de desarrollo del metabolismo aeróbico

1. 3.     Importancia de la fuerza y de la actividad neuronal en el velocista

    La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. Más concretamente, la fuerza explosiva, que definimos como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción. El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo “elástico” es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre “velocidad de contracción” o “fuerza de contracción”. Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc, de ahí la importancia del entrenamiento de la fuerza en velocistas.

    Los ejercicios de entrenamiento con pesas reproducen sólo una pequeña parte de la cadena de músculos que intervienen cuando se corre a gran velocidad. El objetivo principal al usar entrenamiento de pesas no debería ser el perfeccionar la preparación muscular del atleta, sino el desarrollar su habilidad para activar el mayor número de unidades motoras posibles, en otras palabras, estimular y desarrollar su capacidad de reclutamiento neuromuscular.

    A la hora de determinar lo explosividad o rapidez con la que puede ejercer fuerza un músculo o individuo lo expresamos en términos de potencia, que es el producto de la fuerza por la distancia dividido por cada unidad de tiempo

1. 4.     Velocidad e influencias nerviosas

    Movimientos veloces requieren una actividad conjunta y coordinada de diferentes músculos y grupos musculares, que trabajan de forma opuesta, siendo flexores y extensores, o bien que actúan en una secuencia temporal estructurada con las correspondientes dosis de fuerza. La coordinación de la musculatura es diseñada y controlada por el sistema nervioso central; de allí salen “órdenes” hacia cada uno de los músculos, antes y después del movimiento, que dirigen los músculos de forma temporal, espacial y dinámica. Al mismo tiempo, los receptores de los músculos, los llamados husos musculares y tendinosos, envían retroinformaciones hacia los centros de control, acerca de su elongación y tono actuales. Este control de la musculatura se efectúa mediante la llamada activación neuronal, que incide en los siguientes mecanismos:

1. Si un músculo ha de activarse se transmiten estímulos desde las células nerviosas de la corteza cerebral motora a través de fibras nerviosas a una velocidad de 50-60 m/s hasta el músculo. Según el músculo, una neurona de la médula espinal excita o bien contrae entre unas 100 fibras musculares (mano) hasta 2000 (gemelos). El tiempo hasta alcanzar la contracción máxima de las fibras musculares es de unos 50-60 milisegundos. La activación de las fibras se llama reclutamiento, y dicho mecanismo es de suma importancia para movimientos de fuerza explosiva.

    Diferenciamos entre unidades motoras pequeñas (tónicas) y más grandes (fásicas). Una unidad motora se compone de una segunda motoneurona, de la vía nerviosa periférica con sus ramificaciones y de las fibras musculares.

    Con un incremento de la fuerza inicialmente bajo se activan primero las unidades tónicas. Con mayor fuerza se suman más unidades motoras, tanto tónicas como en especial las fásicas. Al principio se activan incluso con fuerzas bajas muchas más unidades motoras que en niveles elevados de fuerza; pero en contracciones de fuerza elevada y/o rápida intervienen las unidades grandes, de contracción rápida, que activan muchas más fibras musculares. Luego, si un músculo es capaz de implicar de forma sincrónica casi todas las unidades existentes frente a grandes resistencias, podrá desarrollar fuerzas elevadas; entonces decimos que el músculo posee una buena coordinación intramuscular. Pero éstas sólo se alcanzan a través del entrenamiento específico de fuerza explosiva y, a su vez, requiere el siguiente mecanismo:

2. Una elevada frecuencia de potenciales de las unidades motoras. Esto significa que con una elevada frecuencia, o bien con una mayor fuerza de contracción se reclutan, por un lado, las unidades motoras grandes de alto umbral, y, por otro lado también las unidades motoras de bajo umbral inicial, de forma que también se incrementa la aportación en fuerza de éstas, y globalmente se incrementa la velocidad de contracción de los músculos. De ahí que los velocistas “natos” poseen, además de una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida, mayores velocidades de conducción de estímulos nerviosos innatas.

3. Otro mecanismo de la activación neuronal es la capacidad de los procesos neuronales de poder alternar rápidamente entre estados de excitación e inhibición en la musculatura implicada en movimientos rápidos. De esta forma se producen:

   • Por un lado, continuamente momentos de tensión y relajación en al musculatura ( los músculos que se relajan rápida y completamente están óptimamente preparados para las siguientes fases de tensión, por ejemplo, la fase de apoyo en la zancada del sprint)

   • Por otro lado, una elevada calidad coordinativa, a través de las frecuentes repeticiones de movimientos rápidos, es decir, el establecimiento óptimo de los llamados reflejos condicionados.

    Este proceso se llama también el desarrollo de la coordinación intramuscular, citada anteriormente, que indica la aplicación conjunta (idónea) de todos los músculos que participan en un movimiento.

1.5.     Interrelación

    En la carrera de velocidad, la integración de fuerza y su velocidad de expresión están tan interrelacionadas que resulta imposible distinguir el papel que juega cada uno de estos dos factores. Dicho de otro modo, la búsqueda de la velocidad máxima lleva al atleta a adoptar espontáneamente una relación más ventajosa entre la longitud de zancada (que es una expresión de la fuerza ejercida en el empuje) y la frecuencia de zancada (que es una expresión de los estímulos nerviosos mandados desde el cerebro a los músculos). Dentro de este tipo de relación es imposible establecer cuánto se ve influenciada una sobre otra.

2.     Metabolismo

2.1.     Aporte energético durante el sprint

    Nuestro conocimiento del metabolismo durante la actividad de la carrera de velocidad ha avanzado rápidamente con la reintroducción de la técnica de la biopsia muscular, y también con el desarrollo de la ergonometría fiable en laboratorio para la determinación de la producción de potencia generada durante el esfuerzo de sprint. La técnica de biopsia muscular permite obtener muestras de músculo de un atleta y congelarlas inmediatamente (4-6 s) después de la conclusión de la actividad, de este modo, las muestras reflejan exactamente el estado del músculo en el momento en que cesó el ejercicio. Este breve periodo de tiempo es muy importante, ya que la recuperación parcial de cierto número de procesos metabólicos que tienen lugar durante el ejercicio de la carrera de velocidad es muy rápida.

Concentración de diversos metabolitos musculares en reposo y después de varios segundos de sprint

Metabolitos	Reposo	6 s	10 s	20 s	30 s
Glucógeno	404	-	357	330	281
PCr	81	53	36	21	14
ATP	25,6	23,2	20,2	19,8	19,6
Pi	2,9	-	14,8	17,4	16,2
Lactato	5	28	51	81	108

Todos los valores están expresados en mmol/kg de músculo seco

Observaciones

    Como puede verse, el contenido de glucógeno muscular descendió aproximadamente el 32%, la fosfocreatina (PCr) el 67% y el ATP un 28% tras 30s de sprint.

• Durante el mismo periodo de tiempo, el lactato muscular aumentó 20 veces. Estos datos indican que el metabolismo glucolítico independiente (de oxígeno) fue la principal fuente de producción de energía en ese esfuerzo de velocidad.

• La mayoría de estos cambios ocurren dentro de los 10 primeros segundos en un momento en que la producción de potencia es mayor:

  • Los depósitos de PCr se redujeron un 55%, así, un 75-85% de la disminución de PCr durante un sprint de 30s ocurre en los 10 primeros.

  • La mayor parte de la disminución de ATP ocurre en ese periodo de tiempo

  • Del mismo modo, el lactato se acumula durante los primeros 20 s de sprint, observándose el mayor incremento durante los 10 primeros

    Se ha comprobado que los depósitos iniciales de PCr y de glucógeno antes de un sprint en fibras tipo II son mayores que en las de tipo I. Después de una carrera de velocidad de 30s las fibras de tipo II muestran también mayores cambios en estos sustratos (94 y 27 % respectivamente) indicando que estas fibras contribuyen proporcionalmente con más energía proveniente del metabolismo de los fosfágenos y de la glucólisis independiente durante un sprint que las fibras tipo I.

Papel del ácido láctico y de la fosfocreatina

    Aunque una porción significativa de la energía requerida para el sprint o carrera de velocidad es aportada por fuentes aeróbicas, la mayor parte procede del metabolismo anaeróbico. Las dos principales fuentes anaeróbicas son la degradación de PCr y la glucólisis independiente. En un sprint de 30s, la degradación de PCr suministraría aproximadamente el 25-30% de la energía para la resíntesis anaeróbica de ATP, mientras que la glucólisis independiente proporciona el restante 65-70%. En el análisis final, la velocidad máxima de sprint de un corredor es esencialmente el producto del índice en que puede ser producida la energía anaeróbica.

    Los velocistas producen mayor potencia que los fondistas pero también muestran una mayor fatiga (diferencia entre producción de potencia máxima y potencia final). La capacidad del metabolismo anaeróbico parece ser más rápida en velocistas, pero ¿por qué conduce esto a una mayor fatiga?

    La glucólisis independiente es la degradación del glucógeno muscular para formar piruvato y por último ácido láctico, el cual se disocia inmediatamente en lactato y en iones de hidrógeno (H+). La mayor parte de H+ producidos son “separados”; sin embargo, algunos permanecen libres. Son más estos H+ libres que el ácido láctico los que pueden influir en la actividad muscular. Los H+ pueden reducir el suministro de energía de la glucólisis inhibiendo la actividad de una enzima clave en el proceso metabólico, la (PFK), y reduciendo sustancialmente el índice al cual tienen lugar las reacciones químicas musculares, disminuyendo por tanto el índice general de aporte de energía para la resíntesis de ATP. Los H+ pueden interferir también en los mecanismos de desarrollo de tensión dentro de los filamentos de actina.

    La consecuencia práctica de estos hechos es que los puntos de anclaje de las cabezas de miosina sobre los filamentos de actina no llegan a exponerse de la manera normal, impidiendo así la formación eficaz de puentes transversales. Los puentes transversales inactivos resultantes impiden el desarrollo óptimo de la tensión muscular, atenuando la producción de potencia y disminuyendo la velocidad del sprint. La mayor producción de energía por la glucólisis independiente en el velocista causa tanto una producción más rápida de H+ como una concentración mayor de estos iones, lo cual dará como resultado una fatiga potenciada por los mecanismos descritos.

    Los depósitos de fosfocreatina se activan rápidamente durante el sprint, llegando a vaciarse casi completamente después de los primeros 10s de carrera a la máxima intensidad, sin embargo la PCr se resintetizan de una manera rápida durante la recuperación. Por lo tanto, la PCr está disponible para suministrar energía a un sprint realizado con posterioridad con una recuperación relativamente breve. Por el contrario, el pH muscular (indica concentración de H+ libres) muestra poca recuperación e inhibe el rendimiento del siguiente sprint, pero parece ser que es la resíntesis de PCr el factor dominante que influye en el rendimiento en las diferentes repeticiones. Consecuentemente después de realizar un sprint de 30s, tras 6 minutos de descanso el rendimiento puede llegar a ser similar al del primero, pese a que siga existiendo todavía una alta concentración de H+.

2. 2.     Nutrición en corredores

    Las necesidades energéticas de los corredores varían de manera importante y están influidas por su tamaño corporal, la necesidad de ganar o perder peso, su fase de crecimiento y desarrollo y la carga del entrenamiento. Éstas a su vez dependen de la distancia de la prueba, el nivel de rendimiento y la altura de la temporada.

    Los resultados de encuestas dietéticas muestran que los corredores varones suelen realizar ingestas de energía que varían de 12 a 16 MJ/día (en mujeres un 20-30% menos por su menor tamaño), aunque no siempre las dietas cubren la demanda energética del programa de entrenamiento. Una de las razones puede ser la preocupación por el nivel de grasa corporal lo que ocasiona una alimentación más restringida. El efecto más común de una baja ingesta total es restringir el potencial para cubrir las necesidades de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes. Lo más aconsejable es proporcionar al corredor una educación nutricional para aumentar la calidad y cantidad de su ingesta alimentaria.

    En la carrera de velocidad de alta intensidad, los depósitos de glucógeno musculares se agotan muy rápidamente, con lo que el rendimiento empeorará si se corre con los depósitos inadecuados de glucógeno. En ausencia de daños musculares, estos depósitos pueden restaurarse a sus valores normales de reposo a las 24-36 horas. con una ingesta alta de carbohidratos y una reducción del volumen y carga de entrenamiento.

3.     Entrenamiento

3. 1.     Recuperación

    Una importante pregunta práctica para los entrenadores de carreras de velocidad es: ¿Cómo se ven afectadas las repeticiones de sprints muy cortos por los periodos de recuperación?

    En un estudio se examinaron 10 repeticiones de sprints de 6s de duración, con periodos de recuperación de 30 ó 60 s. La recuperación entre repeticiones tuvo diferencias significativas en el rendimiento de los sprints realizados a continuación. Con recuperaciones de 60s, sólo hubo una diferencia de un 4% entre la potencia media del primer sprint y del último. En cambio, con recuperaciones de 30 s la diferencia fue del 21%; teniendo en cuenta que un 2% de diferencia podría significar pasar del 1º al 4º puesto en una carrera de 100 metros, esta diferencia en la producción de potencia es enorme.

    Está claro que las repeticiones de sprints empeoran significativamente cuando se acorta la recuperación. Sin embargo, ciertas intervenciones en el entrenamiento y con una nutrición adecuada al ejercicio requerido, pueden facilitar la recuperación durante ese tipo de esfuerzos.

    Factores que influyen en la recuperación del sprint

• La resíntesis de PCr y la eliminación de los productos metabólicos de desecho después de un sprint exigen procesos aeróbicos y la utilización de oxígeno. Al demostrarse que la recuperación de la producción de potencia va paralela con la resíntesis de PCr, es lógico suponer que una mejor adaptación al metabolismo aeróbico del velocista puede influir en su capacidad para realizar sprints repetidos cuando el intervalo de recuperación es breve, es decir, los velocistas con una buena adaptación del metabolismo aeróbico compensan la disminución de la producción de energía por el metabolismo anaeróbico con procesos oxidativos.

• Cierto número de estudios indican que la suplementación diaria con creatina refuerza el rendimiento del sprint y del esfuerzo de alta intensidad, sin embargo, estas mejoras quizá no sean tan pronunciadas en las carreras de velocidad como las halladas por ejemplo en ciclismo. Se ha demostrado que la masa muscular se ha incrementado en algunos corredores después de una aguda suplementación con creatina. Esta masa adicional debe ser impulsada y trasladada durante la carrera, atenuando algunas de las mejoras potenciales en el rendimiento que podrían resultar de una potencia muscular reforzada.

• Los efectos de la recuperación activa durante repeticiones de sprints han sido investigados en diversas ocasiones. Uno de ellos consistió en realizar dos sprints de 30 s con 4 min de recuperación entre ellos, tanto de forma activa como pasiva. La recuperación activa consistía en un esfuerzo ciclista de baja intensidad (40% de atleta) y dio como resultado una producción de potencia bastante más alta en el segundo sprint en comparación con la pasiva. Estos efectos beneficiosos se deben a un incremento en el flujo sanguíneo a los músculos activos. Es de esperar que la mejora del flujo sanguíneo facilite la recuperación de la homeostasis determinado por los cambios producidos por los metabolitos musculares a través de un incremento en el aporte de oxígeno y una mayor eliminación de los productos de desecho. En particular, la recuperación activa incrementaría la captación y la oxidación del lactato en sangre por la acción de los músculos inactivos y anteriormente activos. Sin embargo es importante que la intensidad de la recuperación activa no sea tan alta que cause una posterior acumulación del lactato en los músculos. Por consiguiente, los atletas deben caminar o trotar suavemente entre las repeticiones de velocidad.

3. 2.     Una sesión como ejemplo de entrenamiento: los sprints lanzados

    Los sprints lanzados ofrecen una oportunidad excelente para el desarrollo de máxima velocidad. El itinerario de la prueba está compuesto de una zona lanzada o de aceleración de 15-25 metros, y una zona de acción de 20-40 metros separadas o marcadas por conos. El objetivo del lanzamiento en estos esfuerzos es separar la fase de máxima velocidad para que se puedan hacer mejoras específicas. La zona de acción representa la fase de máxima aceleración de una carrera de velocidad. El tiempo de tránsito por la zona de acción no es nunca superior a 2-4 segundos, al igual que ocurre en la fase de máxima aceleración del sprint.

    Con el tiempo, la longitud de estas zonas irá aumentando entre el intervalo establecido, así, un atleta en vías de desarrollo comenzará con zonas de acción de 20 metros y un atleta experimentado con 30 metros.

    El atleta empieza a correr al principio de la zona de aceleración, viéndose aumentada la velocidad gradualmente conforme se va acercando a la zona de acción.

    Durante la aceleración, el atleta va inhalando aire gradualmente, este control de la respiración lo veremos en el próximo apartado. Cuando se llega al principio de la zona de acción, el atleta aguanta la respiración y esprinta más rápido que nunca. Mantiene la respiración a través de los primeros 10 metros, y después de ellos, continúa el máximo esfuerzo del sprint, pero ya respirando normalmente durante la duración del ejercicio.

    Al llegar al final de la zona de acción, el esfuerzo concluye con el uso de una mecánica correcta para dejarse ir y detenerse.

    Recuperación: Estos sprints lanzados son una forma de entrenar que pretende que el sistema neuromuscular permita mejoras en la velocidad máxima. Su función no es influir sobre los sistemas metabólicos, por tanto la duración de la recuperación entre repeticiones y series siempre se denotará como completa. Sin importar cuál sea el periodo del entrenamiento, el sistema neuromuscular es un mecanismo delicado que requiere una recuperación total para producir beneficios máximos. Una recuperación completa durará entre 4-6 min entre repeticiones y de más de 10 entre series de repeticiones.

3.3.     Control de la respiración

    Uno de los matices habituales de este entrenamiento es el control de la respiración recomendado. Las investigaciones han demostrado que el aguantar la respiración aumenta la habilidad para aplicar fuerza.

    Aguantar la respiración aumenta las presiones torácica e interabdominal, que sirven para actuar como una férula de aire para la columna. La estabilización de la columna mejora la habilidad para aplicar fuerza. Además, el control de la respiración aumenta la presión sanguínea intracraneal, lo que lleva a una mayor habilidad para reclutar unidades motoras. El control de la respiración sólo es útil si se puede emplear de forma práctica. Este tipo de sesión permitirá que estas habilidades se transfieran a las competiciones.

3.4.     Adaptaciones en las cualidades metabólicas del músculo con el entrenamiento

    Estas cualidades metabólicas raramente han sido estudiadas sobre sprinters de alto nivel, pues ello necesita la práctica de biopsias musculares. Se dispone, en cambio de datos obtenidos por el entrenamiento de velocidad de sujetos sedentarios.

    La experiencia de nueve semanas de entrenamiento permitió realizar observaciones sobre el metabolismo y otros aspectos:

• El reparto de las superficies ocupadas por las fibras de contracción rápida y lenta no apreció modificado.

• La concentración de ATP tampoco se modificó por el entrenamiento, ni en reposo ni después de la serie de ejercicios.

• La concentración muscular de fosfocreatina tampoco se modificó; en revancha, la concentración al final del ejercicio estaba disminuida, lo que se corresponde con un aumento de las reservas utilizables por el músculo.

• La actividad de las enzimas que intervienen en la glucólisis, la fosfofruoctokinasa (PFK) sí estaba aumentada.

• Por otra parte, la serie de sprints sí determinó un aumento de la concentración muscular de lactato muy importante después del entrenamiento, que se acompañaba por un aumento de la concentración sanguínea de lactato medida al final del ejercicio. Conviene destacar que se supone clásicamente que estos ejercicios de cinco segundos de duración sólo afectan al metabolismo anaeróbico aláctico

• Además, el entrenamiento de velocidad estaba acompañado de un aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante las series de sprint

4.     Conclusiones

La composición de las fibras de los músculos activos de los velocistas tiene una marcada influencia sobre la generación de fuerza y el rendimiento subsiguiente. Una proporción elevada de fibras musculares de contracción rápida es ventajosa para un velocista. La composición de las fibras musculares viene determinada genéticamente, y su modificación por el entrenamiento tiene un margen limitado.

    Parece que el rendimiento en un sprint aislado está influido por la potencia anaeróbica. Una vez que se han agotado los depósitos de PCr musculares, lo cual tarda unos 10s aproximadamente, la tensión muscular se reduce por la inhibición del ciclo de puentes transversales a causa de la producción de H+ impidiendo al utilización del ATP disponible, mientras simultáneamente se reduce la actividad glucolítica. Tanto el índice de suministro como el de utilización están afectados por la composición muscular. Parece ser que las fibras de contracción rápida tienen una mayor actividad de las enzimas anaeróbicas, así como una mayor capacidad para hidrolizar ATP a mayor velocidad, manteniendo una actividad muy rápida de puentes transversales dentro de los sarcómeros. Por consiguiente, estas fibras tienen una mejor capacidad para generar tensión intramuscular a altas velocidades de acortamiento muscular para generar la mayor parte de la potencia requerida en las carreras de velocidad.

    Durante las repeticiones de sprints, el mantenimiento del rendimiento se ve influenciado principalmente por la concentración inicial y la posterior restauración de los depósitos musculares de PCr. Estos depósitos se ven afectados por la duración del periodo de recuperación, con la resíntesis de PCr abarcando un intermedio de recuperación de aproximadamente 50-60 segundos. Si el periodo de recuperación es demasiado corto, entonces el rendimiento del sprint desciende rápidamente. Esto tiene implicaciones directas para el entrenamiento de la carrera de velocidad. Si la calidad de rendimiento ha de mantenerse durante cierto número de sprints, entonces se necesita suficiente tiempo entre ellos para la resíntesis de los depósitos de PCr. Después de un sprint durante el cual se han vaciado los depósitos, se tarda más de 3 min para restaurarlos. La recuperación activa de baja intensidad entre repeticiones parece que mejora la velocidad de recuperación y permite mantener mejor la velocidad. El modo de recuperación debe utilizar los músculos anteriormente ejercitados y no debe ser de tal intensidad que cause una acumulación de lactato posterior.

    Aunque el aporte energético en los sprints es realizado predominantemente por el metabolismo anaeróbico, una contribución significativa de la energía requerida para la resíntesis de ATP deriva de los sistemas de energía aeróbica, particularmente en los sprints de más larga duración y en las actividades que exigen sprints repetidos. Los corredores con un mejor nivel de rendimiento en resistencia son más capaces de superar la disminución del rendimiento del sprint incrementando la contribución de aporte de energía a partir de los sistemas aeróbicos durante las sucesivas repeticiones.

Bibliografía

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• García Manso, JM. La velocidad. Gymnos Editorial.

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