Alteraciones morfofuncionales de la columna vertebral y su repercusión en el desarrollo de las clases de Educación Física
	Técnico Superior en Animación Físico-Deportiva Maestra especialista en Educación Física (España)	Yolanda Puertas Torres y.puertas@hotmail.com
	Resumen           El creciente sedentarismo al que está sometido un alto porcentaje de la sociedad, hace más patente, si cabe, la necesidad de incorporar a nuestro tiempo de recreo y ocio una serie de actividades físicas y/o deportivas que permitan compensar el desequilibrio que de una vida sedentaria se deriva; pero para que estas acciones surjan efecto, es importante vigilar la cantidad y el modo en que las mismas son realizadas, ya sea como actividades de compensación, catarsis, recreo, etc. o aquellas que se ejecutan dentro de una serie de rutinas cotidianas. Trataremos, de manera general, aquellas alteraciones morfofuncionales más representativas que pueden derivarse de una práctica deportiva inadecuada y de unos malos hábitos posturales rutinarios, intentando con ello ofrecer una visión, también general, de los errores más frecuentes que en el ámbito de la educación física se suceden. Por último, intentaremos ofrecer una serie de consejos que creemos pueden ser útiles en la prevención de las distintas alteraciones o para aquellos que por diversas razones ya sufren estas alteraciones, entendiendo que lo aquí expuesto son pautas generales y que el programa a seguir en cada caso, ha de ser individualizado para cada alteración e individuo.           Palabras clave: Alteraciones de la columna vertebral. Higiene postural. Educación Física.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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1.     Definición y clasificación de las alteraciones más comunes de la columna vertebral

    Muchas son las alteraciones que podemos encontrar referidas a la columna vertebral aunque nosotros trataremos sólo las siguientes por creer ser las mismas las más representativas.

Escoliosis

    Básicamente podemos resumir esta alteración como una desviación lateral de la columna vertebral.

Cómo se produce

    En más del 85% de los casos su causa es desconocida. Estos casos son considerados como patología mecánica del raquis.

    El resto de los casos se deben a defectos de formación de la columna vertebral durante la vida embrionaria o son un signo que acompaña otras enfermedades como la distrofia muscular.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Vista desde atrás una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda aparece simétrica. Cuando existe una escoliosis la columna se ve curvada y se pueden observar uno o varios de estos signos:

• Una cadera más alta o abultada que otra.

• Un omóplato más alto o abultado que otro.

• Un hombro más alto que otro.

• La cabeza no está centrada con respecto a las caderas.

• Al agacharse hacia delante con las pierna estiradas hasta que la espalda queda en posición horizontal, se observa un lado más alto o abultado que otro.

    Por tanto, se deben proponer actividades en las que los individuos a observar deban realizar actividades que impliquen agacharse, mantenerse erguidos, etc. para así poder observar si se cumplen alguno de los puntos anteriores.

Hipercifosis

    La hipercifosis suele definirse como el aumento del arco, de concavidad anterior, de la columna dorsal.

Cómo se produce

    En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Lo habitual es que no cause dolores y sólo sea una observación estética. Si observamos al sujeto que la presenta de perfil, se percibe el aumento de la curvatura en forma de joroba o chepa.

    La debilidad de la musculatura que suele provocar hipercifosis puede causar contracturas musculares y dolores más fácilmente que la variación de la forma en sí misma que no tiene, en la mayoría de los casos, relativa importancia.

    La mejor forma para detectar un problema de hipercifosis es la observación directa del individuo y sobre todo cuando éste se encuentre erguido.

Hiperlordosis

    Al contrario que la hipercifosis, la hiperlordosis es el aumento del arco, de concavidad posterior, de la columna vertebral. Habitualmente este aumento se produce en la zona lumbar aunque también puede darse en la curvatura de la zona cervical.

Cómo se produce

    Las causas por las que se produce la hiperlordosis suelen ser desconocidas y aparece desde que se forma el esqueleto. También es más frecuente en algunas razas.

    En algunos casos el acortamiento de la musculatura isquiotibial favorece la adopción de posturas hiperlordóticas.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda. Realmente no es así. Lo habitual es que sea simplemente una observación estética y no cause dolores.

    Para detectar si un individuo posee hiperlordosis debemos observarlo en el plano sagital y normalmente debe aparecer una curvatura, generalmente como ya decíamos a nivel lumbar, cóncava y orientada ventralmente más exagerada de lo normal. Si se sospecha que se padece, una radiografía puede confirmarlo.

Rectificaciones

    Consiste en la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral. La rectificación cervical o lumbar significa que su lordosis es menor de lo habitual o incluso ha desaparecido, de forma que la columna es recta vista de perfil. En la columna cervical, a veces se observan incluso inversiones de la lordosis, lo que significa que es cóncava hacia delante en lugar de hacia atrás.

Cómo se produce

    En la mayoría de los casos su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto. Esto ocurre especialmente en la rectificación de la columna lumbar.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    No hay síntomas claros que puedan ayudar en la detección de esta anomalía, además las rectificaciones de una o varias curvaturas de la columna vertebral son algo relativamente frecuente y no se ha demostrado que aumente el riesgo de padecer dolor ni otros problemas de espalda. Si aparece dolor, éste suele ser debido a otras causas o a alteraciones de la musculatura.

Artrosis vertebral

    Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde grosor e intensidad.

Cómo se produce

    Se produce por el normal desgaste del disco intervertebral. En la juventud es espeso y de consistencia gelatinosa. A medida que transcurren los años, pierde grosor y varía su consistencia.

    Si una persona, con sus hábitos, sobreesfuerzos y pesos, hace que un segmento de su columna soporte a menudo mucha carga, puede acelerar el proceso de desgaste del disco intervertebral correspondiente.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Su detección se hace mediante una radiografía. Es normal que a partir de 30 años de edad una radiografía muestre signos iniciales de artrosis vertebral en algún nivel de la columna. De hecho, los ancianos sanos pueden perder estatura ya que al perder grosor sus discos se aproximan las vértebras.

Esguinces

    Es una lesión de los ligamentos que unen los dos huesos que forman una articulación. Si la lesión es tan importante que el ligamento deja de poder sujetar los huesos en su posición y éstos se separan, se diagnostica una luxación.

Cómo se produce

    Esencialmente se produce al forzar el límite máximo de movimiento de la articulación. Los mecanismos más habituales son:

• Los movimientos bruscos y excesivos, en los que se sobrepasa la amplitud de movimiento que permite la articulación, de forma que se distiende o desgarra el ligamento que mantiene unidos ambos huesos.

• Los accidentes, típicamente de coche, en los que se combinan movimientos extremos con fuerzas extremas.

Síntomas y alteraciones que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Los ligamentos están inervados con fibras nerviosas de forma que su distensión o desgarro produce dolor.

    Un esguince, causa típicamente dolor en la zona, a veces con dolor referido, con contractura muscular y limitación dolorosa del rango de movimiento. Después, un mecanismo neurológico puede desencadenar la inflamación.

Fisura, protusión y hernia discal

    La fisura discal consiste en el desgarro de la envuelta fibrosa del disco. La forma más típica es la fisura radial, en al que el desarrollo es perpendicular a la dirección de las fibras. La protusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal.

Cómo se produce.

    La fisura, protusión o hernia discal se produce cuando la presión dentro del disco es mayor que la resistencia de la envuelta fibrosa.

    Como la envuelta fibrosa es un tercio más gruesa en su pared anterior que en la posterior, la mayoría de las fisuras, protusiones y hernias se producen en ésta última.

    El mecanismo típico consiste en el siguiente movimiento secuencial:

• Flexión de la columna vertebral hacia delante: Al hacerlo el disco sufre más carga por la parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo es comprimido hacia la pared posterior de la envuelta fibrosa.

• Carga de peso importante: Al hacerlo se tiende a comprimir una vértebra contra otra, aumentando la presión dentro del disco.

• Extensión de la columna con el peso cargado: Al hacerlo, el aumento de la presión discal que conlleva la carga del peso va ‘estrujando’ el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza. Si la presión que ejerce contra la pared posterior de la envuelta fibrosa es suficiente, la envuelta se desgarra (fisura discal), se abomba (protusión discal) o se parte (hernia discal).

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    Cuando estas lesiones se notan es cuando causa dolor; además si la hernia es suficientemente grande puede comprimir una raíz nerviosa. En este caso el paciente nota también dolor irradiado en el brazo si la hernia es cervical y en la pierna si la hernia es lumbar.

    Aunque antiguamente se pensaba que la hernia discal siempre causaba dolores, existen estudios científicos que demuestran que entre el 30% y el 50% de los individuos sanos tienen una o varias hernias discales que no les causan ningún problema.

Latigazo vertical

    Consiste en la lesión cervical producida por una sucesiva flexión u extensión brusca excesiva del cuello. Esa combinación puede causar sucesivamente un esguince cervical en la fase de flexión y, sobretodo, una lesión de la articulación facetaria de la columna cervical en fase de extensión.

Cómo se produce

    Típicamente por un accidente de coche en el que se sufre un accidente frontal. El impacto frontal induce a la flexión excesiva del cuello y, justo después, la fuerza de reacción causa su total extensión. Además, todo ello se produce muy rápidamente, sin que dé tiempo a que la musculatura ejerza su función protectora.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    El latigazo cervical causa dolor local intenso en la zona del cuello, con contractura muscular y limitación dolorosa de la movilidad. Puede acompañarse de vértigo o sensación de inestabilidad y dolor referido a la nuca o el brazo.

Luxación del coxis

    Consiste en la separación del coxis del sacro. Típicamente, si el coxis es desplazado hacia atrás, no se separa totalmente del sacro sino que pivota hacia atrás, de forma que las fibras de la parte anterior de los ligamentos se desgarra o distienden. A la inversa, si el coxis pivota hacia delante, son las fibras de la parte posterior de los ligamentos las que se distienden o desgarran.

Cómo se produce

    Para que el coxis se desplace tiene que ser sometido a una fuerza importante. Las dos causas más frecuentes son:

• Las caídas sobre la ‘rebadilla’ en las que la fuerza del golpe tiende a desplazarla.

• El parto, en el que el feto desplaza el coxis típicamente hacia atrás en su paso por el canal del parto. Esto ocurre cuando existe cierta desproporción entre el tamaño del niño y la pelvis de la madre.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

    El dolor suele aparecer al estar sentado, especialmente sobre una superficie dura, pues eso incrementa la distensión de los ligamentos o la presión sobre los ligamentos desgarrados. Justo después de producirse la luxación el dolor suele ser constante, aunque aumenta al sentarse.

2.     Actividades desaconsejables para quienes ya padecen estas alteraciones y factores de riesgo para quienes no las padecen

    A continuación se exponen una serie de actividades que pueden ser consideradas desaconsejables por ser las mimas potencialmente peligrosas. Éstas son:

Flexión-extensión repetida de la columna

    Al flexionar la columna se produce un aumento de la presión en el interior del disco intervertebral. Si en ese momento se carga peso y se vuelve a enderezar la columna, la presión en la parte posterior del disco se incrementa tanto que puede fisurarlo o romperlo, produciendo una hernia discal. Cada flexión inadecuada va aumentando el impacto del núcleo pulposo en la envuelta fibrosa del disco y la erosiona hasta fisurarla o romperla.

    Estudios mecánicos demuestran que la sobrecarga muscular y discal es mayor si la inclinación se realiza con las piernas rectas y menor si se realiza con las rodillas flexionadas y se mantiene la espalda recta.

Torsión o rotación frecuente de la columna

    Por la forma de las vértebras, la columna cervical puede rotar más que la torácica y ésta que la lumbar. La repetición de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede sobrecargar la articulación facetaria y la musculatura, e incluso también el disco intervertebral, especialmente si se realiza cargando peso.

Esfuerzos

    Esa asociación puede deberse a un mecanismo de sobrecarga y pueden asociarse a un riesgo mayor si los esfuerzos se realizan en posturas de flexión-extensión o rotación.

    Un esfuerzo excesivo no significa siempre cargar peso: la adopción de posturas inadecuadas puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna vertebral. Si las posturas inadecuadas se mantienen suficiente tiempo o se repiten con frecuencia pueden causar dolor por un mecanismo de sobrecarga aunque no se haya cargado peso.

Vibración

    La vibración puede ser la desencadenante de trastornos de la espalda por uno de estos mecanismos:

• La vibración conlleva acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura, lo que podría facilitar su contractura.

• La vibración aumenta cíclica y rápidamente la carga en el disco intervertebral y la articulación facetaria.

3.     Errores frecuentes cometidos en clases de Educación Física

    Diferentes estudios han concluido en compilar una serie de ejercicios que, al parecer, pueden ser considerados desaconsejados siendo a su vez los mismos los más repetidos en las clases de Educación Física. Los más representativos son los siguientes:

Acortamiento de isquiotibiales

    El acortamiento de los músculos en la cara dorsal del muslo, como son los isquiotibiales, conlleva a la inmovilidad de la cadera puesto que la incapacidad de flexionar la pelvis hacia delante se intenta compensar inclinando hacia delante la espalda en la región lumbar. Esta situación se produce cuando se realiza un trabajo excesivo de fortalecimiento muscular y no se realizan ejercicios de flexibilización y elasticidad de los grupos musculares mencionados. Esta situación es fácilmente observable entre el alumnado el cual suele presentar un gran desequilibrio en la capacidad de estiramiento de los músculos isquiotibiales y cuadriceps.

Trabajo incorrecto de abdominales

    Una musculatura ventral mal entrenada y descompensada, como son unos abdominales débiles, con respecto a los músculos extensores del tronco provoca una anteversión pélvica y una descompensación frente a los flexores de la cadera, el psoas iliaco, lo cual es fruto de dolores de espalda.

    La función postural importante del recto anterior del abdomen es hacer tracción hacia arriba de la parte anterior de la pelvis, favoreciendo la retroversión pélvica, lo cual aplana la curvatura lumbar del raquis (Kapandji, I.A., 1990). Cuando los músculos pierden el tono, bien por posturas inadecuadas o por falta de desarrollo muscular aparecen los defectos posturales corrientes de un abdomen saliente y lordosis a nivel lumbar, relacionado con dolores a nivel de la parte baja de la espalda. Así pues, en el momento de fortalecer la zona abdominal es importante tener en cuenta que la realización de algunos de estos ejercicios de fortalecimiento, equivocadamente llamados "abdominales", es altamente contraproducentes por su predisposición hacia las lumbalgias. Entre ellos nos encontraríamos con los ejercicios, también equivocadamente denominados, como "abdominales superiores" y «abdominales inferiores».

    El ejercicio denominado como “abdominales superiores”, tendido supino, rodillas flexionadas y pies sujetos a la espaldera, subir el tronco hasta alcanzar las rodillas con la barbilla y que es ampliamente utilizado en nuestras clases de E.F. como test de evaluación física o como ejercicio para el desarrollo de la fuerza, presenta una gran falta de especificidad, ya que sólo ejercita la fuerza del recto anterior del abdomen en el primer tercio del movimiento, cuando se realiza la flexión del tronco. En el resto del movimiento, hasta completar el ejercicio, intervienen otros grupos musculares como el psoas iliaco y el recto anterior del cuadriceps, pues se ejecuta una flexión de cadera, manteniendo el recto anterior del abdomen una contracción isométrica durante esta última fase. El trabajo desarrollado por el psoas iliaco como flexor de cadera es fácil de observar debido a la acusada lordotización de la columna a nivel lumbar, cuando el abdomen se ve incapaz de contrarrestar la fuerza realizada. Esto es debido a que cuando se ejercita la fuerza del psoas ilíaco, se someten a un esfuerzo que afecta en la misma proporción al origen y a la inserción, localizado en las vértebras lumbares. En consecuencia, ante un trabajo excesivo del psoas, ya de por sí muy desarrollado en actividades como andar, correr o subir escaleras, la columna vertebral tiende a inclinarse hacia adelante y los discos intervertebrales van a sufrir una gran tensión (Bennet, J. G. y Murphy, D. J., 1995). En estudios realizados con cadáveres se ha visto una correlación significativa entre la sección del psoas y la curvatura lumbar aumentada (Gutiérrez, M., 1987). Una correcta contracción de los músculos abdominales contrarresta esta acción, corrige la desviación y favorece la estabilización de la columna vertebral. Por tanto, el psoas ilíaco no debe someterse a un esfuerzo mayor del que los abdominales pueden contrarrestar (López, F. y López, C., 1995). De esta forma, si los abdominales son fuertes, se contraen simultáneamente al psoas y el tirón hacia delante de la pelvis se disminuye notoriamente pero si los abdominales son débiles y la pelvis bascula hacia delante (anteversión pélvica) a expensas del psoas iliaco, aparece la lordosis lumbar (Rodríguez, F. y col., 1998; López, F. y López, C., 1996). Por otro lado, en la columna cervical la realización de éste ejercicio puede dar problemas a los alumnos que padecen dolores en esa zona debido a la sobresolicitación de los músculos flexores y extensores que permiten el sostenimiento de la cabeza, el esternocleidomastoideo y complexo mayor (Ahonen, J., 1996; Fraile, A., 1996). El ejercicio llamado comúnmente como abdominales inferiores y que se ejecuta tendido supino, agarrado a la espaldera, subir las piernas estiradas hasta la vertical, también sobresolicita en gran medida al psoas ilíaco y por tanto va a repercutir también negativamente a nivel lumbar, por lo que al igual que el anteriormente descrito como abdomen superior, no es adecuado para el fortalecimiento abdominal de nuestros alumnos (Sharpe, G.L., Liemohn, W.P. y Snodgrass, L.B., 1988). El elevar las piernas rectas requiere una contracción de los abdominales contra una gran resistencia, pero esta contracción es estática y tal y como se ha demostrado en estudios electromiográficos, no se aprecia ninguna modificación de amplitud. En este caso la función del recto del abdomen y del oblicuo externo es la estabilización de la pelvis. La flexión de la cadera predomina en este ejercicio sobre la flexión de la columna por lo que este movimiento es más apropiado para el desarrollo del psoas-iliaco que para el desarrollo abdominal (Gutiérrez, M., 1987).

Rotación-flexión del tronco

    Hay que evitar los movimientos que realizan de forma conjunta la flexión y rotación del tronco. Entre ellos destacan los llamados "molinos"; de pie y con piernas estiradas flexionar el tronco y a través de la rotación tocar alternativamente pie derecho e izquierdo. En estudios biomecánicos realizados con electromiografía se comparó la realización de estos «molinos» con la realización de lumbares en decúbito prono y la ejecución de rotaciones de tronco, en posición de pie y llegando al límite articular. Se demostró que el más perjudicial era la realización de molinos y rotaciones y el más indicado para el trabajo de lumbares el que se ejecuta en decúbito prono al hiperextender la columna (Ortiz, V., 1996). La realización de movimientos bruscos de flexión conjuntamente con la de rotación hasta el límite del movimiento, crea momentos de fuerzas muy elevados que son altamente perjudiciales para las zonas articulares solicitadas. Además, los «molinos» se suelen realizar en el calentamiento, cuando aún músculos y articulaciones no están preparadas, aumentando todavía más el riesgo de lesión.

Estiramiento de isquiotibiales en posición sentado y en paso de vallas

    Ejercicios como estirar isquiotibiales, intentando llegar al suelo con las manos sin doblar las rodillas o estando sentados tocar las puntas de los dedos pueden llegar a dañar determinados elementos de la columna vertebral (Orban, W., Wagorn, Y.Y., Théberge, S., 1992). En la realización de estas flexiones profundas de la columna hacia delante, además del pellizcamiento del disco intervertebral, los ligamentos situados detrás del cuerpo vertebral van a ser puestos en tensión. El primero en ponerse en tensión es el ligamento supraespinoso, después los interespinosos y los interapofisiacos. Pero estos ligamentos no son lo suficientemente potentes para frenar estos encorvamientos si son de una amplitud o duración excesivos por lo que pueden provocar, si no existe una programación de fortalecimiento muscular, lumbalgias (Calais Germain, B.; 1995).

Circunducciones de cuello

    Otro ejercicio inadecuado es la realización de circunducciones con el cuello ya que al igual que el anterior combina los movimientos de flexión con rotación. En su lugar podemos realizar movimientos de flexoextensión, procurando que, sobre todo, la extensión del cuello no sea máxima (Fralile, A., 1996, Weineck, J., 1997). Seguidamente, o alternando ambos movimientos se pueden realizar las flexiones laterales.

4.     Actividades que pueden prevenir las alteraciones de la columna vertebral

    La mejor forma de rehabilitar o prevenir alteraciones funcionales de la columna vertebral es la ejercitación de la musculatura paravertebral. Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral se deben seguir las siguientes normas:

• Siempre se debe tener un punto de apoyo para la columna.

• Ha de haber un límite concreto de movimiento.

• Nunca se debe arquear la columna hacia atrás con fuerza.

    * Ejemplos de algunos ejercicios que podrían ser utilizados en clases de educación física:

Estiramientos

• Báscula pélvica de pie. Apoyándonos contra la pared, el movimiento consiste en conseguir que la columna lumbar toque la pared. Una vez conseguido aguantar la posición durante cinco segundos, volver a la posición de partida y repetir.

• Báscula pélvica en decúbito. Ídem. Pero acostados decúbito supino en el suelo.

• Posición del gato. Arquear la espalda de forma cóncava y convexa apoyando las manos y rodillas en el suelo.

• Estiramientos laterales.

• Estiramientos de cuello…

Ejercicios

• Abdominales superiores.

• Abdominales inferiores.

• Abdominales oblicuos.

• Inclinaciones laterales de tronco con pequeñas pesas.

• Rotación de tronco (suave) con una pica y sentados.

• Elevación contrapuesta de brazo y pierna.

• Extensión, flexión de cuello contra resistencia.

• Inclinación de cuello contra resistencia…

    Todos estos ejercicios y muchos más que se podrían proponer deben estar supervisados siempre cuando se trate con niños de primaria para evitar que puedan ser realizados incorrectamente y traigan consecuencias contrarias a lo que se busca con su realización.

5.     Medidas de higiene postural para la columna vertebral

    Es importante que además de realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura paravertebral, eduquemos desde pequeños a adoptar medidas de higiene postural que limiten el porcentaje de padecer dolores de espalda o deformaciones en la columna vertebral producidas por malas posturas; así los niños pueden ir acostumbrándose a realizar actividades de forma correcta hasta que finalmente las realicen de este modo sin darse cuenta.

    En general, la columna sufre principalmente:

• Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.

• Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

• Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

• Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

    Comentaremos a continuación, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral.

    Medidas generales

A.     Organizar nuestras actividades de forma que:

    No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (por eje. la plancha). Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.

    Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo excesivamente blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.

B.     De pie o al caminar

    Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm., Figura 1).

    Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda. (Figura 2).

    Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos. Evitar las posturas demasiado erguidas o relajadas de la columna.

C.     Sentado

    Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

    Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.

D.     Conducir

    Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

E.     Inclinarse

    Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

F.     Levantar y transportar pesos

    Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (Fig. 4).

    Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

    Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso. Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

G.     Acostado

    Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.

    El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (Ej. sábana y edredón). Las camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.

H.     Vestirse

    Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

I.     Levantarse de una silla o sillón

    Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.     Levantarse de la cama

    Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

K.     Asearse

    Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, para que la excesiva flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas.

6.     Higiene postural en los escolares

    La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este tipo de problema. Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran trascendencia que la postura que adopte sea la correcta; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor. Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar existente en muchos de nuestros centros es homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo, en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y habría que realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla). También es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o más fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe, hace que actuaciones de educación postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad.

    Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas más adecuadas en posición de pie, de forma estática y al caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc., para los escolares se recomienda fundamentalmente:

A.     Programar la actividad escolar

    De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posición sentado, con juegos, deportes y otras actividades que requieran actividad física.

    En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.

B.     Para el transporte del material escolar

• Llevar a diario sólo lo necesario.

• Utilizar preferentemente “carrito” o mochila central, apoyada en los dos hombros con cincha o anclaje en la cintura. (Fig. 10).

• De ser cartera, bandolera o bolso (lo cual no es recomendable) cruzarla y aproximarla al cuerpo.

C.     Mobiliario escolar

    La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño (evitar los mobiliarios estándar). Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar a compañero de atrás).

• Estará sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y próxima al mismo.

• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la hiperextensión de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).

7.     Reflexiones

    No nos gustaría terminar esta pequeña compilación de alteraciones morfofuncionales de la columna vertebral y sus respectivas recomendaciones tanto en el ámbito de vida cotidiana como en el escolar, sin hacer una pequeña reflexión de lo hasta ahora expuesto.

    De modo general, se deben entender las alteraciones morfofuncionales de la columna vertebral aquí comentadas, como aquellas más representativas en el contexto de una determinada región en la que se llevaron a cabo los diferentes estudios, pudiendo haber sido excluidas otras alteraciones y no siendo por tanto las aquí descritas las únicas existentes.

    A su vez, las recomendaciones aportadas no han de ser entendidas como cánones rígidos a seguir, ya que de la diferente alteración derivará un trabajo específico para cada una. Así, dichas recomendaciones pueden tomarse como consejos generales que se obtuvieron como resultado tras el estudio de las variadas alteraciones.

    Este trabajo a grandes rasgos, pretende incentivar la práctica deportiva desde la infancia, haciendo hincapié en la importancia de mantener una buena higiene postural que prevenga de malformaciones morfofuncionales derivadas de “malas” prácticas deportivas y posturas inadecuadas repetidas. Por ello, creemos que se debe estimular la práctica de ejercicio físico y deporte teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva, evitando que se practiquen actividades o deportes que causen molestias, consultando al médico ante la aparición de éstas e individualizando la enseñanza en función de las necesidades de los escolares.

Bibliografía

• Clínica Alemana de Santiago S.A. (23 de Octubre de 2001).”Dolor de espalda en los niños”. Recuperado de http://www.Alemana.cl

• El Web de la espalda. (10 de Noviembre de 2004). “Alteraciones de la columna vertebral” (Fundación Kovacs). Recuperado de http://www.espalda.org

• Kovacs, F., Gestoso, M. y Vecchierini Dirat, N.M. (2001). Cómo cuidar su espalda. Barcelona: Paidotribo.

• Lozano del Río, Carlota. (1997). Ejercicios Aeróbicos "Técnicas y Práctica Correcta". Recuperado de http://www.funsite.net/karla

• Tous, J. y Balague, N. (1998): "El entrenamiento de la musculatura abdominal: últimas tendencias". Revista de Entrenamiento Deportivo.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 15 · N° 148 | Buenos Aires, Septiembre de 2010 © 1997-2010 Derechos reservados