1.
Las personas mayores
a.
¿Qué características tiene una
persona mayor?
El envejecimiento viene marcado por una serie de cambios que sufrimos todas
las personas en lo morfológico, funcional y psicológico. Muchos de esos
cambios empiezan a producirse cuando llega la maduración sexual, lo que
llamamos la edad adulta. A partir de ahí las funciones y capacidades físicas
comienza a decaer de forma lenta. No sólo podemos atribuir el envejecimiento
a nuestros propios factores corporales, sino también a los hábitos de vida y
medio que nos rodea.
Todas las especies sobre la Tierra envejecen. En el ser humano podemos afirmar
que los rasgos del envejecimiento vienen marcados por cambios en la
composición corporal, concretamente se produce una disminución de la masa
magra (músculos, huesos y fluidos) y aumenta el porcentaje de grasa corporal.
Es decir, imaginemos que una persona que desde los 20 años y los 70 ha
mantenido un peso de 75 kilos, presentará una notable diferencia entre las
composiciones corporales de una edad y otra. Además también se produce un
descenso de la cantidad de agua corporal, una disminución de la estatura
debido a las curvaturas de la espalda que se pronuncian y al aplanamiento de
las vértebras.
Como ya he mencionado, se produce un descenso de la masa magra, incluyendo
ahí la estructura ósea, ésta pierde solidez y su composición se vuelve
más porosa y frágil. También la masa muscular se pierde, sobre todo por la
disminución de las funciones motoras y su uso. Afecta principalmente a las
fibras de tipo II y su estructura. La disminución de la sección transversal
se conoce como sarcopenia.
Otras de las características que tenemos que tener en cuenta en una persona
adulta son los cambios funcionales que presenta, me refiero con esto a los que
presenta el sistema cardiovascular, que presentará una reducción en la
frecuencia cardiaca máxima (-1 lpm por año envejecido aproximadamente),
también disminuyen el volumen sistólico máximo y el gasto cardiaco.
El sistema respiratorio también se verá afectado debido a varias causas:
aumenta la resistencia de las paredes de las vías respiratorias en la
inspiración y espiración. También disminuye la fuerza de los músculos
encargados en la inspiración (diafragma y músculos intercostales externos).
Los pulmones también se vuelven menos elásticos provocando una peor
ventilación y a su vez acumulando un volumen residual de aire CO2.
El sistema nervioso se ve afectado por la pérdida de neuronas, otras células
nerviosas pierden sensibilidad y necesitan de estímulos más fuertes que
durante la juventud para que provoquen respuesta, además de que disminuye la
velocidad de transmisión de impulsos por los nervios. Todo esto junto provoca
la disminución de la coordinación.
Por último, el sistema endocrino pierde funcionalidad en la elaboración,
transmisión y recepción de información afectando a la regulación del
funcionamiento de los tejidos. Claros ejemplos son los referidos a las
hormonas sexuales, metabolismo del calcio, tiroideas, cortisol, capacidad de
regeneración de tejidos, etc.
Todos estos problemas se ven incrementados por la falta de actividad física
en edades adultas, esto provoca un empeoramiento de las capacidades físicas,
sobre todo de la fuerza. Pero todas las capacidades empeoran y esto afecta al
nivel de calidad de vida, por lo que se vuelve fundamental el ejercicio
físico en estas edades.
b.
¿Cuáles son las situaciones más
frecuentes que podemos encontrar?
Cuando vamos a trabajar con personas mayores tenemos que tener en cuenta que
además de los rasgos que hemos definido antes, pueden presentar una serie de
patologías que pueden dificultar su práctica de ejercicio físico. Los
problemas más frecuentes suelen ser la obesidad, diabetes, hipertensión,
osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas, disminución auditiva,
depresión grave, etc.
c.
¿Qué actitud tiene una persona mayor?
Ya hemos visto de manera general cuáles son las características físicas y
biológicas de una persona adulta, ahora veremos cuáles son los cambios
psicológicos y sociales que suele mostrar esta población.
Las personas suelen atravesar una serie de etapas que condicionan su
comportamiento: primero se dan cuenta de los cambios que sufre su cuerpo, se
ven como ancianos, después siente una pérdida en el papel social y familiar,
va perdiendo a personas importantes de su vida, se sienten inútiles y pierden
actividad, …
En cuanto al comportamiento suelen presentar manías, celos, susceptibilidad,
pérdida de interés por su apariencia, desconfianza en sus posibilidades
físicas, incertidumbre, soledad. Por otro lado, sus motivaciones van
enfocadas al bienestar, distracción, mejorar la salud, incrementar las
relaciones sociales, realizar tareas diarias,… Si nos fijamos detenidamente
en las motivaciones generales, nos daremos cuenta de que la actividad física
es perfecta para cubrir todas sus expectativas, sobre todo le vamos a
proporcionar una serie de beneficios a nivel de salud física y mental que
ninguna otra actividad podría ofrecerle: reducir el riesgo de cardiopatía
isquémica, reduce el riesgo de obesidad y diabetes, reduce el riesgo de
hipertensión, de cáncer de colon y de mama, controla el peso y afianza la
imagen corporal, tonifica los músculos y fortalece huesos y articulaciones,
mejora y aumenta la coordinación, mejora el sistema inmune, reduce la
depresión y ansiedad, promueve el sentido biológico de bienestar físico y
social.
2.
¿Cómo debe ser el entrenamiento personal de una persona mayor?
a.
Fundamentación del entrenamiento
físico-deportivo
“El entrenamiento físico-deportivo puede ser aplicado de manera diferente
atendiendo a los objetivos que se desean conseguir con el mismo, los cuales,
a su vez, vienen condicionados por diferentes factores entre los que destaca
la población hacia la que va dirigido el entrenamiento.”
(Delgado
Fernández y Cols., 2007) A pesar de esas diferencias podemos decir que
existen varios objetivos comunes.
Objetivos
del entrenamiento físico-deportivo
Los objetivos genéricos y comunes de la actividad física y deporte
aplicables a cualquier edad son los referidos al aspecto educativo,
higiénico, relación social y de rendimiento:
-
Educativo:
para el desarrollo multilateral del niño que sirva en el futuro como base
para una continuidad de la práctica deportiva, además de que conozcan el
fundamento teórico de los beneficios en el organismo gracias a la
actividad física, así como ser capaz de poder hacerse un entrenamiento
propio sabiendo qué es lo más beneficioso para sí mismo.
-
Higiénico:
mejora la salud personal, previene la aparición de lesiones y
enfermedades, conciencia del bienestar físico que aporta la actividad
física en lo personal.
-
Relación
social: integración en un grupo, potenciar la cooperación dentro y fuera
del ámbito deportivo, desarrollo de valores en general que nos hará
sentirnos mejor con nosotros mismos y con el resto de la comunidad.
-
Rendimiento:
mantener las capacidades físicas y mejorarlas según la necesidad de cada
individuo, aprender habilidades específicas, técnico-tácticas concretas
de un deporte, etc.
La
preparación físico-deportiva
Llamaremos preparación física al conjunto de actividades que tienen como fin
la consecución de los objetivos antes numerados. Las actividades dependerán
de lo que queramos lograr en concreto y de la persona: edad, motivaciones,
etc. Pero siempre perseguirán una mejora de las distintas capacidades
físicas, en general, mejora de la salud.
La preparación debe atender a lo físico, técnico, táctico, teórico,
biológico y psicológico.
Principios
del entrenamiento
Para la elaboración de un programa físico adecuado que mejore nuestra salud
hay que prestar especial atención a una serie de principios que harán que
nuestro organismo se adapte adecuadamente a los esfuerzos que suponen el
ejercicio físico.
En la gráfica podemos observar que ante una actividad física, se produce un
desgaste y un descenso de la funcionalidad de alguna capacidad. Una vez
acabado el entrenamiento, el cuerpo necesita un tiempo de recuperación en el
que incluimos descanso y nutrición, para que el organismo vuelva al punto de
partida inicial. Será ahí donde podremos volver a trabajar para que se
produzca una mejora en las capacidades físicas trabajadas que llamaremos fase
de adaptación, con la que poco a poco podremos aumentar las exigencias
(crecimiento paulatino del esfuerzo), intensidad (sobrecarga), estímulos
(esfuerzo variable y multilateral), tiempos (continuidad) y adaptación
(individualización) del entrenamiento.
En resumen, los principios a tener en cuenta son: supercompensación,
sobrecarga, crecimiento paulatino del esfuerzo, esfuerzo variable,
multilateralidad, continuidad e individualización.
b.
Actividad física y el entrenamiento
físico-deportivo para el adulto
Según encuestas realizadas a personas mayores que practican alguna actividad
física, la gran mayoría afirma hacerlo como ocio y ocupación del tiempo
libre y sobre todo para relacionarse con más personas y salir de la
monotonía. Por lo tanto, si afrontamos el reto de dirigir como monitores a un
grupo de mayores tenemos que tener en cuenta esas consideraciones previas.
En la edad adulta es difícil pero no imposible mejorar las capacidades
físicas. Por supuesto que no van a ofrecer un rango de mejora igual que el de
un adolescente, pero sí podemos mantenerlas y mejorarlas un poco. La
condición física será la suma de todas las subcomponentes físicas o
capacidades físicas, que repercuten directamente en nuestra calidad de vida y
salud. El entrenamiento físico-deportivo de un mayor debe ser lo más
integral posible, abarcando tanto las capacidades físicas como lo cognitivo,
imagen corporal, lo social, etc. Tiene que buscar el desarrollo multilateral
que trabaje a la vez cuerpo y la mente y en segundo plano lo técnico y
táctico. Todo ello ajustado a unos correctos índices de volumen, intensidad
y recuperación. Y como máxima tendremos la de atender los objetivos que los
propios mayores nos indican: ocio, relación social, entretenimiento,…
c.
Desarrollo de las cualidades físicas
en las personas adultas
Fuerza
La fuerza es la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia externa
a través del esfuerzo o trabajo. En una persona por ejemplo la fuerza será
la encargada de a través del esfuerzo muscular, luchar en contra de la fuerza
de la gravedad para mover un objeto.
La fuerza tiene varias subcomponentes que son: fuerza general, resistencia
muscular, fuerza explosiva y fuerza máxima:
-
La
fuerza general es que nos permite desarrollar tareas cotidianas en no
mucho tiempo de aplicación, sin velocidad ni con demasiada resistencia.
Por ejemplo: mover una silla unos centímetros.
-
La
resistencia muscular es el aguante que tiene el músculo para luchar
contra el cansancio de una actividad repetida y de intensidad media. Por
ejemplo: deportes de lucha.
-
La
fuerza explosiva es aquella que ante una resistencia no muy grande, la
vence en muy poco tiempo. Es de las más importantes en todos los deportes
y nos permite una ejecución de gestos deportivos efectivos. Por ejemplo:
saque en voleibol.
-
Por
último la fuerza máxima, es la que aplica la tensión máxima a los
músculos para vencer una resistencia muy grande. Por ejemplo:
levantamiento de peso.
La fuerza puede ser entrenada de dos formas: de forma estática o isométrica
y de forma dinámica. En las personas mayores a pesar de lo que se pueda
pensar, es importante trabajar la fuerza, pero sólo la general, que nos
ayudará a desenvolvernos en la vida cotidiana y la explosiva siempre desde
una correcta supervisión y cuidados posturales para que no puedan sufrir las
estructuras óseas. Hay que prestar especial cuidado a la posición de la
columna vertebral y a si la persona sufre limitaciones articulares que limiten
el movimiento en ciertos ejercicios, en cuyo caso buscaremos variables. Una
prueba que puede resultar muy útil para valorar la fuerza muscular es la
dinamometría manual, que además de la información que nos puede aportar
sobre la fuerza, ha resultado ser un predictor muy útil de mortalidad y
esperanza de vida.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la fuerza es, como he
dicho, muy importante trabajarla en edades adultas ya que mejora la salud
cardiovascular, diabetes, osteoporosis, obesidad y sarcopenia.
Es importante conocer la técnica adecuada del movimiento para cada ejercicio
y dejarlo muy claro a los mayores que realizan la actividad, hay que cuidar la
respiración y preferiblemente hacer trabajos dinámicos, trabajarlo entre 2 y
3 veces a la semana junto con otras capacidades.
Velocidad
Esta cualidad no es necesaria para la condición física-salud ya que grandes
esfuerzos de velocidad pueden suponer lesiones graves en la musculatura
antagonista al movimiento. Se necesita un buen calentamiento y progresividad
en su entrenamiento. En las personas mayores no se suele entrenar la velocidad
como tal, aunque indirectamente mejoraremos esta cualidad física a través
del entrenamiento de la fuerza.
Como he dicho, la velocidad no se trabaja en personas mayores, ya que además
de producir un gran número de lesiones, requiere una alta concentración del
individuo y esto produce demasiado desgaste físico y psíquico.
Resistencia
Es la cualidad física que nos permite realizar actividades de duración
larga, de entre 20 segundos y 6 horas, sin que nos fatiguemos. De forma
general podemos hablar de dos tipos de resistencias: la resistencia aeróbica
(consume oxígeno) y la anaeróbica (en deuda de oxígeno).
Cuando hacemos ejercicio, dependiendo del tiempo y la intensidad del mismo, se
ponen en marcha en nuestro organismo diferentes vías metabólicas. Los
ejercicios los clasificamos de la siguiente forma:
Ejercicios de Potencia anaeróbica aláctica -> Resistencia anaeróbica
aláctica -> Potencia anaeróbica láctica -> Resistencia anaeróbica
láctica -> Potencia aeróbica -> Resistencia aeróbica.
La mejora de la resistencia nos puede reportar, según numerosos centros de
investigación, un descenso del riesgo de problemas cardiacos.
La forma más simple para mejorar la resistencia y la forma física es la de
caminar al menos unos 30 minutos al día a un ritmo de 5-6 km/h. Si se hace de
forma intermitente el ejercicio debe ser unos 60 minutos repartidos en un
mínimo de de 10 minutos por fracción del ejercicio. También es preferible
realizar el ejercicio de forma moderada en cuanto a la intensidad durante
todos los días de la semana que sólo hacer un único día y de forma
intensa.
Para calcular la intensidad adecuada y saludable para nosotros mismos, tenemos
que tener en cuenta que el ejercicio debe estar entre el 60% y el 75% de la
Frecuencia Cardiaca Máxima (55% - 64% para sedentarios). Para calcular la FCM
podemos usar esta fórmula teórica:
FCM =
208 – 0,7*edad
También tenemos que medir nuestra Frecuencia Cardiaca Basal, lo podemos hacer
cualquier día antes de levantarnos. Para luego calcular nuestra Frecuencia
Cardiaca de Reserva de la siguiente forma:
FCR =
FCM – FCB
Otros ejercicios muy buenos para mejorar la resistencia aeróbica son la
natación, tenis, voleibol lúdico o bailar.
Amplitud
de movimiento
La amplitud de movimiento es la capacidad que tiene una articulación para
realizar movimientos con la máxima flexibilidad o amplitud de movimiento.
Cuando hablamos de amplitud de movimiento o flexibilidad nos referimos a la
vez a tres aspectos:
-
Movilidad
articular: movilidad que permite una articulación con las limitaciones
óseas propias de la articulación.
-
Elasticidad
muscular: capacidad de los músculos para volver al punto inicial después
de estirarse.
-
Elongación
de músculos y ligamentos: capacidad de las partes blandas de la
articulación para aumentar la longitud sin que vuelva a su forma inicial.
Para el desarrollo de la AM podemos hacer diferentes tipos de ejercicios
clasificados en: movimientos activos libres; movimientos activos asistidos;
movimientos pasivos relajados; movimientos pasivos forzados.
Existen varios tipos de ejercicios, pero los más aconsejados en personas
mayores son el stretching (estiramiento mantenido) o la facilitación
neuromuscular propioceptiva siempre y cuando el monitor los haga con los
alumnos o lo explique y controle muy bien.
La amplitud de movimiento es la cualidad física que más se deteriora con la
edad. En personas mayores, las extremidades inferiores y sobre todo los
tobillos e isquiotibiales son los más afectados, también suelen ser los
hombres los más perjudicados. La amplitud de movimiento debe ser bastante
trabajada en las personas mayores, pues supone una nota importante en la
calidad de vida… pensemos en la cantidad de movimientos que hacemos a lo
largo del día que dependen de la AM.
La metodología para el trabajo de la AM debe cumplir una serie de normas
generales que evitarán lesiones y daños en estructuras musculares y óseas.
Esas normas son por ejemplo: evitar los ejercicios de estiramientos rápidos y
con rebotes (balísticos); ser regulares en los ejercicios; al menos 2 ó 3
veces en semana; mantener la posición entre 10 y 40 segundos dependiendo de
la persona, tipo de ejercicio y musculatura implicada; repetir el estiramiento
al menos 2 veces y 5 veces como máximo; las personas mayores deben hacerlo
muy lentamente; calentar muy bien antes de hacer estiramientos.
Consideraciones
sobre otros aspectos: composición corporal, coordinación, equilibrio,
trabajo cognitivo, imagen corporal, respiración, relajación y masajes.
Para el trabajo de las anteriores capacidades físicas hay que tener presente
y estudiar otra componente que es la composición corporal, que principalmente
la forman a su vez las medidas antropométricas, composición corporal y
proporcionalidad. Estas tres nos van a proporcionar una información muy útil
de cada persona:
-
Las
medidas antropométricas: nos interesa conocer la talla y el peso corporal
para calcular el IMC (IMC = peso (Kg)/ talla2 (m)). Si estamos
trabajando con personas de más de 65 años, el IMC en hombres será
óptimo entre 20-25 Kg/m2. Y entre 24-29 20-25 Kg/m2
para mujeres.
-
La
composición corporal, por norma general el tejido muscular debe primar
sobre el ósea, graso y residual. Serán casos de obesidad los hombres que
presenten más del 20% de tejido graso y las mujeres con más del 30%.
Para la medida corporal se suele usar de forma simple la técnica de
medida de pliegues. Las zonas en las que mediremos los pliegues son:
bíceps, tríceps, subescapular, cresta ilíaca y paraumbilical.
-
La
proporcionalidad compara las diferentes medidas obtenidas anteriormente
con unas medidas estándares fijadas para cada deporte, para determinar
qué aspectos mejorar mediante la actividad física o dietas.
Otros factores importantes a trabajar con las personas mayores son la
agilidad, coordinación y equilibrio.
Con el equilibrio las personas mantenemos nuestra postura correctamente
haciendo frente a la gravedad en situaciones estáticas y dinámicas. El
equilibrio depende del sistema visual, sistema somatosensorial y del sistema
vestibular. Con el trabajo orientado a mejorar el equilibrio en personas
mayores vamos a evitar principalmente las caídas, que son uno de los motivos
principales de lesión en estas personas, provocándoles además de las
fracturas óseas, traumas psicológicos que van a crearle a su vez
inseguridad, miedo a salir a la calle, etc.
Por lo tanto los trabajos de equilibrio deben ir orientados a mejorar
precisamente los factores biomecánicos de los que dependen el equilibrio y
que son:
-
La
base de sustentación: los pies, que aguantan nuestra posición bípeda. O
en el caso de estar sentados: glúteos, espalda, etc. Cuanto más grande
sea la base de sustentación mayor será la estabilidad.
-
La
altura del centro de gravedad (CG): el CG en las personas se encuentra
aproximadamente bajo el ombligo. Cuanto más bajo esté ese centro de
gravedad más equilibrio tendremos.
-
Proyección
del CG: además de la altura a la que se encuentre el CG, también hay que
analizar si ese punto sobresale de la base de sustentación. De forma que
una persona que camine con el tronco encorvado hacia delante tendrá su CG
proyectado hacia delante, teniendo así menor estabilidad.
Con la edad, las personas vamos perdiendo capacidad y rapidez mental, por lo
que también será interesante presentar trabajos cognitivos en algunos
ejercicios. Se producen pérdidas de neuronas que afectan a la memoria,
atención, concentración, cálculo, reflejos, reacción, aprendizaje, etc.
Los ejercicios que propongamos deben ir enfocados a mantener y mejorar todas
estas cosas usando estrategias variadas que van desde las asociaciones,
secuencias, actividades sensoriomotrices, repeticiones, representaciones,
descripciones, cálculo,…
Otro trabajo interesante para las personas mayores es la mejora de la imagen
corporal. Con el envejecimiento las personas solemos adoptar posturas poco
adecuadas que perjudican sobre todo a nuestra columna vertebral. Los motivos
suelen ser variados, pero por ejemplo es suficiente un dolor de pies para que
cambiamos nuestra posición corporal al completo: primero sufriremos una
flexión genicular, para luego tener una flexión coxal, que a su vez nos
provocará poco a poco una hiperlordosis, hipercifosis y una anteroflexión de
la cabeza.
Mejorando la imagen corporal, mejoramos también nuestra autoestima, pues
tendremos una mejor apreciación de nuestra propia persona que repercutirá
directamente en el ánimo, salud física y salud mental.
Por último, es conveniente trabajar con las personas mayores la relajación,
respiración y masajes, aunque dada la forma de vida que tenemos hoy en día,
es algo que toda la población debería trabajar para eliminar estrés,
ansiedad, etc.
Son muchas las técnicas para la relajación y la respiración, y que son una
buena forma de acabar cada sesión de trabajo con las personas mayores para
aportar un pequeño grado de bienestar. Además podemos proponer en grupos en
los que los miembros ya se conozcan, ejercicios de masajes entre compañeros.
3.
Caso práctico: una sesión para un grupo de adultos
A continuación propongo una sesión práctica para un grupo de personas mayores
en las que trabajaremos la movilidad articular y la fuerza en el tren inferior y
espalda, en la que además haremos un trabajo cognitivo asociado en algunas
actividades.
|
Clases
actividad física para mayores |
Sesión:
Miércoles 3ª semana |
|
Descripción
de la sesión: al ser una de las
primeras sesiones y teniendo en cuenta que el grupo ya se conoce, propongo
actividades que mejoren la movilidad articular de los alumnos, así como
la ejercitación de la musculatura de la columna vertebral y tren inferior
para lograr progresivamente una mejor postura del cuerpo.
Nota:
Podemos enmarcar la sesión dentro de un contexto de viajes para hacerla
más amena y darle un encadenamiento a todas las actividades. |
Nº
alumnos/as: 13 |
|
Objetivo
1.
Mejorar la movilidad articular.
2.
Ejercitar musculatura de la zona de la columna vertebral y tren inferior.
3.
Presentar ejercicio de relajación para tomar conciencia de nuestra tensión
|
|
Instalaciones
y recursos: Sala destinada para la
actividad física para mayores.
Materiales:
Disco de música lenta y no muy rápida. |
Organización
Actividades
individuales, por pareja y todo el grupo. |
|
Descripción
del calentamiento
-
Movilidad
Articular: haremos movimientos lentos y no bruscos de todas las partes del
cuerpo. Empezando por tobillos y continuando con rodillas, cintura,
hombros, codos, muñecas y dedos. Tendremos especial atención a los
movimientos de cuello, haciéndolos lentos sin echar la cabeza hacia
atrás y cuidando los giros.
-
Activación
aeróbica “suave”: Usaremos música y haremos movimientos segmentarios
y luego desplazamientos variados intentando marcar siempre ritmos
irregulares de la canción. La música será al principio de tipo lenta y
luego canciones “algo más movidas”.
Parte
principal
-
Movilidad
Articular: “los ensayos de la azafata”: Al principio el monitor
hará movimientos como si fuese una azafata al principio del vuelo
indicando las salidas de emergencia, etc. Serán movimientos combinados de
diferentes partes del cuerpo. El resto de la clase imitará dichos
movimientos como si fuesen espejos. Para hacer la actividad más
dinámica, los alumnos pueden preguntarle a la azafata algo para que esta
indique mediante gestos la respuesta.
-
Ejercicios
para tren inferior y columna: Formaremos parejas y haremos una fila india
con las parejas simulando las hileras de plazas de un avión. El monitor
dará a los primeros de las filas un material y este deberá pasarlo al de
atrás. Dependiendo del material que sea habrá que darlo de una forma en
concreto: por el lado derecho girando la cintura, lado izquierdo, por
debajo de las piernas o dándose la vuelta completamente. El último de la
fila hará el mismo gesto para dejar el material dentro de una cesta que
colocaremos tras él. Cada vez que se caiga un objeto tendremos que
agacharnos todos a cogerlo lentamente manteniendo la espalda recta.
-
Movilidad
articular tren inferior: aprovechando la fila anterior lo que haremos es
llevar el material antes usado a su sitio. La forma de llevarlo será la
siguiente: la última pareja de la fila cogerá un material y cogidos de
la mano pasarán por el pasillo que el resto formará hasta llevarlo a su
sitio, así saldrán en relevo las parejas hasta que no quede material.
Vuelta
a la calma
-
Usaremos
la técnica de relajación progresiva de Jacobson con la intención de
hacer ver y percibir la sensación de tensión y relajación. Todos
tumbados, el monitor al principio irá marcando una parte del cuerpo que
los alumnos deberán tensar. Marcaremos las 4 extremidades y abdomen. Al
final lo haremos con todo el cuerpo a la vez.
-
Acabaremos
con 5 minutos de relajación, todos tumbados en el suelo con los ojos
cerrados y manos sobre la barriga, respirando hondo y sin tensar ningún
músculo. A ser posible apagaremos la luz.
|
___________________________
|
|
Características
de los alumnos/as: Hombres y
mujeres con edades comprendidas entre los 51y 69 |
|
Observaciones:
algunos alumnos presentan hipertensión y problemas de movilidad. |
Bibliografía
-
Apuntes
propios en las asignaturas “Teoría y práctica del Acondicionamiento
Físico-Salud” (Dr. D. Manuel Delgado Fernández), “Bases
Mecánicas de la actividad Física” (Dr. D. Javier Rojas Ruiz) y “Bases
biológicas y Fisiológicas del movimiento” (Dr. D. Luis Ruiz
Rodríguez).
-
Delgado
Fernández, M. y Cols. “Entrenamiento Físico-Deportivo y
alimentación. De la infancia a la edad adulta”. Ed. Padiotribo.
Badalona 2007.
-
Fernández
Herrería, A, López M. “La inclusión del componente emocional en la
formación inicial de maestros. Una experiencia para el desarrollo de la
conciencia sensorial”. Revista Iberoamericana de Educación.
Granada. 2007.
-
Gutiérrez
Dávila, M. “Biomecánica Deportiva”. Ed. Síntesis. Madrid. 2ª
edición. 2006.
-
Manual
IAD “Técnico en Actividad Física para Personas Mayores”.
Granada. Mayo 2009
-
Oña
Sicilia, A. et al. “Control y aprendizaje motor” Ed. Síntesis.
Madrid.
-
Ortiz
Camacho, M. et Al. “Comunicación y lenguaje corporal”. Capítulo 2º Bases
Biológicas y Fisiológicas del Movimiento. Ed. Proyecto Sur. Armilla.
Otros artículos sobre Tercera
Edad
 |
|
|
revista
digital · Año 15 · N° 147 | Buenos Aires,
Agosto de 2010
© 1997-2010 Derechos reservados
|
