Entrenamiento y metodología de la prueba del kilómetro: ciclismo en pista
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad de Sevilla Coordinador Técnico del Club Deportivo Amigó San Hermenegildo	Javier Sola López javisolalo@gmail.com (España)
	Resumen           En el presente artículo se van a desarrollar los aspectos metodológicos relativos al entrenamiento de la prueba del kilómetro de la modalidad ciclismo en pista. Podemos decir que es una de las pruebas más complejas de la modalidad su alto grado de tecnicidad y debido a su corta duración ya que cualquier error en su ejecución lleva al fracaso. Para poder comprender la metodología de entrenamiento de esta disciplina partiremos de un análisis de las características de la prueba y de las características de sus participantes Por otro lado, presentaremos a la potencia como medida objetiva para determinar la intensidad de los entrenamientos y por tanto como herramienta para la planificación de los entrenamientos.           Palabras clave: Ciclismo en pista. Kilómetro. Entrenamiento. Metodología. Potencia.   Abstract           This article will develop the methodological aspects of the training 1- km time trial in track cycling. We can say that is one of the more complex trial because of its high degree of technicality and because of its short duration and that any error in its execution leads to failure. To understand the methodology of training in this discipline we will make an analysis about the characteristics of the trial and the characteristics of their participants. Furthermore, we will provide power as an objective measure to determine the intensity of the training and therefore as a tool to plan the trainings           Keywords: Track cycling. Kilometer. Training. Methodology. Power.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 147, Agosto de 2010

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Introducción

    Podemos definir el ciclismo en pista como aquella especialidad que se disputa en velódromo, con un tipo de bicicleta determinada y con unas grandes exigencias tanto técnicas como físicas. Algunos autores (Cabeza de Vaca, 2007; Algarra & Gorrotxategui, 1996) señalan que el ciclismo en pista se considera la base del ciclismo de carretera y que por sus características, todos los corredores deberían de pasar por ella en el proceso de formación. Esta especialidad ayudará a los ciclistas en aspectos tan importantes como ubicarse de manera adecuada dentro de un grupo, preparar una llegada a meta, hacer correctamente los relevos, ir a rueda con soltura y otros aspectos técnicos. Así pues, como señala Cabeza de Vaca (2007) el ciclismo de carretera y de pista se complementan, ya que el ciclista de carretera necesita de la pista y al pistard le es necesaria la carretera para su preparación.

    En la presente comunicación, se van a desarrollar los principales aspectos del entrenamiento del ciclismo en pista y concretamente de los velocistas que participan en la prueba del Kilómetro. Aún así, la metodología de entrenamiento del resto de las pruebas de velocidad (velocidad, 500 metros para féminas, velocidad olímpica y Kerirn) es muy similar al pertenecer todas las pruebas a la misma familia.

Entrenamiento y metodología

Características de la prueba del Kilómetro

    Para conocer qué aspectos hay que trabajar o entrenar con los velocistas, evidentemente es necesario conocer las características, demandas y factores de la misma.

    La prueba del Kilómetro es una prueba contrarreloj individual en el que el ciclista debe recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible tras una salida parada. Podemos decir, que es una disciplina muy especializada ya que el corredor deberá de entrenar duramente para disputar 1 Km el día de la competición, por lo que no cabe margen de error. El actual record del mundo lo ostenta el francés Arnaud Tournant parando el crono en 58”875 en el velódromo de Bogotá, Colombia.

    La prueba del Kilómetro contrarreloj la podemos descomponer en 4 fases bien diferenciadas.

• Salida (parada desde bloque de salida): Caracterizada por la irrupción de la fuerza explosiva.

• Aceleración: El corredor comienza a lanzar la bicicleta buscando una aceleración máxima que nos permitirá alcanzar velocidades que rondan los 64Km/h, predomina así la fuerza de aceleración.

• Velocidad máxima: caracterizada por la fuerza-velocidad, el velocista alcanza la velocidad máxima 64 Km/h, la cual decrecerá hasta 61km/h en el tiempo.

• Resistencia a la velocidad: relación entre fuerza y resistencia a la velocidad, se intentará mantener la máxima velocidad posible durante el tiempo restante de la prueba, es quizás el momento más decisivo de la prueba y donde los velocistas marcan las diferencias.

    En cuanto a las vías energéticas, podemos decir que existe una contribución al 50% por parte de ambas vías durante la prueba del kilómetro: anaeróbica y aeróbica, según el método de Medbo et al. 1988. Este método es utilizado para conocer la capacidad anaeróbica del sujeto gracias a la deuda de oxígeno máxima acumulada durante una prueba máxima.

Tabla 1. Contribución de sistemas energéticos (Modificado de Jeukendrup et al, 2000)

	Record del Mundo	%Contribución a la potencia de los sistemas energéticos
Evento	min:seg	Aláctico	Anaeróbico Glucolítico	Aeróbico
Kilómetro (hombres)	1:00:148*	10	40	50
500 mts (mujeres)	0:34:010	20	45	35

*en altitud

    A modo de resumen, podemos decir que el entrenamiento del kilometrista se centrará en los siguientes aspectos: Trabajo de la fuerza mediante una musculación general y musculación específica, trabajo de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica y trabajo de potencia anaeróbica aláctica y láctica.

Características de los pistards

    En un primer momento, hemos de reseñar que el corredor de pista difiere mucho del clásico corredor de ruta. El pistard se caracteriza por ser alto, con un tren inferior muy musculado y con grandes diámetros pélvicos.

    El pistard suele presentar unos altos niveles de mesomorfia en comparación con el resto de especialidades, acompañado también de unos niveles considerables de ectomorfia.

    Por otro lado, dentro de las distintas disciplinas que acapara la especialidad de pista, diremos que existirá un mayor grado de mesomorfia en la medida que la prueba es de una distancia más corta y ésta decrece en la medida de que las pruebas aumentan su distancia. (Craig & Norton, 2001) A ello, le sumamos que los contrarrelojistas y especialistas en persecución suelen ser más altos que los velocistas y presentan unos valores mayores de ectomorfia, además de unas extremidades inferiores más largas, lo que les posibilita mover grandes desarrollos (Foley et al., 1989).

    De manera genérica, la mayoría de los corredores de pista se caracterizan por ser rápidos, ágiles y habilidosos por lo que son capaces de alcanzar una alta cadencia de pedaleo, que en ocasiones alcanza las 160 pedaladas por minuto. Todo esto, quedará influido por la calidad de la coordinación neuro-muscular del deportista y de su potencia, para así trasladar la carga a la mayor velocidad posible. Aquellos velocistas que están bien trabajados, poseen unos procesos tensión y relajación muscular con una coordinación perfecta.

    En cuanto al consumo máximo de oxígeno (VO2max), altos valores de potencia aeróbica se asocian al éxito (Craig et al. 2000), estos valores se encuentran en torno a 80 ml/kg/min para hombres y en 70 mil/kg/min para mujeres (Craig et al., 1993) A nivel anaeróbico, la contribución de esta vía energética está directamente relacionada con los niveles de ácido lácticos tras la competición. Estos valores oscilan entre 11.6 y 22 mmol/l (Craig et al., 1989; Burke et al. 1981). La obtención de estos niveles de ácido láctico variaran en función de la estrategia utilizada para afrontar la prueba del Kilómetro, siendo la estrategia “all-out” con la que se obtienen los mejores resultados (de Koning et al. 1999). La estrategia se puede definir como la regulación de la velocidad a lo largo de la prueba, variando el rango del gasto energético (de Koning et al. 1999). Así pues, cuando la potencia producida por el ciclista supera a la resistencia aerodinámica y a la resistencia a la rodadura, el ciclista acelera. Cuando esta resistencia no es superada, el ciclista decelera. La interacción entre la potencia producida y la disipación de la misma debido a lo explicado anteriormente, tiene como resultado la velocidad con la que se realiza la prueba. De esta manera, conociendo la potencia que el ciclista produce y cómo esta se va a disipar, podemos establecer distintos modelos o estrategias que ayuden a predecir la velocidad de la prueba y por tanto el rendimiento en la misma. El objetivo de la estrategia “all-out” citada anteriormente, es comenzar con un fuerte pico de potencia, y el ciclista intentará posteriormente mantener la potencia más alta sostenible el mayor tiempo posible. Es decir, el ciclista sale a darlo todo hasta quedarse vacío. Esta estrategia la podemos traducir como “todo fuera”.

    Así pues, la producción de potencia del sujeto viene determinada por la suma de la potencia producida por el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. De esta manera, las estrategias para afrontar la prueba están basadas en el flujo de energía.

Po = Paer + Pan

    Por otro lado, la potencia también la podemos definir como la cantidad fuerza que aplica el ciclista al pedal por la velocidad angular del mismo (Zabala, 2008)

    En la prueba del kilómetro el pico de potencia máxima suele rondar los 1800 Watios (W) al principio de la prueba y un mínimo que ronda los 400 W al final de la prueba, representándose una decaída entre el 75-80% de la potencia. La potencia media en la prueba suele rondar los 700 W con una cadencia de pedaleo cercana a las 130 pedaladas por minuto. Todos estos parámetros se reflejan mediante el uso de una estrategia “all-out” (de Koning et al. 1999)

Figura 2. Potencia-tiempo en la prueba del KM tomado de Craig and Norton, 2000

    Como hemos citado anteriormente, estudios señalan como la velocidad puede ser predicha de manera precisa conociendo la relación potencia-tiempo, utilizando una estrategia “all-out” y mediante su visualización un visor de potencia (Gardner et al., 2004; Martin et al., 2006) aunque éste no está permitido en competición.

Bases del entrenamiento y metodología

    A la hora de planificar el entrenamiento tendremos en cuenta una serie de principios para poder estructurar el entrenamiento: (Cabeza de Vaca, 2007)

• Progresividad.

• Continuidad.

• Proceso acumulativo de esfuerzos.

• Alternancia de cargas.

• Equilibrio entre trabajo y recuperación.

    A todo esto debemos de tener en cuenta una serie de parámetros característicos de los velocistas:

• Pueden llegar a alcanzar una potencia máxima de 1800 W.

• Pueden llegar a alcanzar una cadencia máxima de 160 pedaladas minuto.

• El desarrollo a emplear oscilará entre el 48x14 y 52x15.

    Así pues, para alcanzar estos parámetros será necesario trabajar (Cabeza de Vaca, 2007):

• Fuerza explosiva.

• Potencia anaeróbica aláctica.

• Potencia anaeróbica láctica.

• Fuerza aceleración.

• Velocidad máxima.

• Aspectos técnicos.

• Tácticos.

• Psicológicos.

    Como hemos citado anteriormente, la potencia resulta fundamental en el ciclismo en pista, por lo que podemos utilizarla como indicador de intensidad en los entrenamientos, ya que esta es una medida objetiva de intensidad del trabajo realizado (Zabala, 2008).

    De todas formas, debemos trabajar con otros indicadores como la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato, disponiendo así de la mayor cantidad de información posible.

Tabla 2. Potencia vs Fc vs Lactato (Zabala, 2008)

    Podemos decir que la FC es una respuesta continua que está influida por otras variables como la temperatura, la deshidratación, stress, ansiedad… En cuanto al ácido láctico, es otra respuesta de carácter continuo como la FC y al mismo tiempo es el indicador más desconocido y su medición es más asistemática. A día de hoy, los últimos estudios nos indican que no es claro el rol del ácido láctico, señalándose que en vez de provocar la acidosis y la consiguiente fatiga muscular, se encarga de retardar la aparición de ésta. (Robergs et al., 2004; Martín, González & Llop, 2007). La potencia es el único indicador que es un estímulo, y éste podrá ser manipulado y prescrito. Esto hace que sea inmediata y aparece cada vez que el ciclista hace más o menos fuerza sobre los pedales y al mismo tiempo es fluctuante, se puede pasar por ejemplo de 600 W a 0 W en un instante. Como ya hemos citado anteriormente, lo ideal es trabajar con estímulo y respuesta: potencia, FC, RPE… Al mismo tiempo, cabe señalar que la frecuencia cardiaca se corresponde bastante bien con la variación de la potencia, pero siempre teniendo en cuenta que está influida las condiciones ambientales descritas anteriormente. (Broker, 2003)

    Para su medición podemos utilizar los potenciómetros presentados por las distintas firmas comerciales: CycloOps PowerTap, SRM, Ibike, Ergomo, Polar, etc.

    A la hora de planificar el entrenamiento, nos valdremos de distintos test de campo, con objeto de conocer el nivel con el que parte el corredor, es decir, su Umbral de Potencia Funcional (UPF) y así poder prescribir un entrenamiento determinando. Estos test se realizarán en un velódromo, de manera que la mayoría de las variables estén controladas. De esta manera, encontramos 2 opciones:

• Potencia promedio más alta sostenible en 1 hora.

• Test de 20min: 95% de la potencia promedia más alta sostenible en esos 20 min.

    Una vez que conocemos el UPF, podemos establecer las siguientes zonas de entrenamiento.

    La primera zona de entrenamiento hacer referencia a una recuperación activa, caracterizada por una cadencia ligera y en la que podamos rodar fácilmente y soltar las piernas. Esta zona de trabajo quedará ubicada por debajo del 55% de nuestro UPF. La segunda zona se corresponde con el entrenamiento de fondo, en torno al 55-75 del UPF. Caracterizada por entrenamientos de larga distancias pero siempre a un ritmo generalmente bajo. La tercera zona se denomina de ritmo, ente el 76-90% de nuestro UPF. Se entrena a moderado-alto ritmo sostenido o propiciando cambios de ritmo, ejemplo de ello puede ser un fartlek. La zona 4 se encuentra entre el 91-105% de nuestro UPF, se denomina zona de umbral. Coloquialmente se suele decir que comenzamos a “ir con el gancho”. La zona 5, conocida como de VO2max, entrenos en torno al 106-120% del UPF. Se trabaja en intervalos de 3 a 8 minutos. La zona 6 o de capacidad acidótica, se trabaja con al 121-150% del UPF, en intervalos de 30” a 3’. Se realiza un esfuerzo máximo. La última zona, conocida como especial, se caracteriza por series de potencia máximas, arrancadas de salida parada moviendo grandes desarrollo, trabajo de potencia con baja cadencia., etc.

Tabla 3. Descripción de zonas de entrenamiento. (Zabala, 2008)

    A la hora de establecer el entrenamiento, debemos de tener en cuenta las 4 fases en las que se divide la prueba del KM, conociendo sus características podemos establecer las estrategias para poder mejorar cada una de las fases y así mejorar en su conjunto global.

1º Fase: La salida

    Para esta primera fase debemos atender al tiempo de reacción y a la fuerza explosiva.

    Para el tiempo de reacción hemos de tener en cuenta que el corredor parte bloqueado desde la línea de salida por el juez o el aparato para tal caso (starting-bloc). El corredor quedará liberado después de la orden del juez a través de una señal acústica. En un primer momento, la máquina de salida emite un primer pitido cuando quedan 15 segundos para la salida, el siguiente se corresponde con los 10 segundos. Posteriormente, sonará un pitido para cada uno de los últimos cinco segundos y un pitido final para la salida, que será distinto a sus predecesores. El tiempo de reacción está evaluado entre 1 a 2 décimas de segundos. Podemos trabajar con nuestros corredores las salidas presentándoles distintos estímulos sonoros, aplausos, pitidos, silbato etc. Esta señal deberá de estar por encima de los 70 decibelios. Es fundamental que en los entrenamientos se realice el ciclo sonoro completo, de manera que el corredor vaya interiorizando la secuencia y la salida se produzca en el momento exacto de la liberación.

    En cuanto a la fuerza explosiva, diremos que será imprescindible su desarrollo para que el corredor partiendo de velocidad 0 tras ser liberado sea capaz de lanzar un desarrollo de 48x14 (7,32 mts) ó de 52x15. (7,40mts). La duración de esta fase es de aproximadamente unos 5 segundos.

    Para trabajar este aspecto será necesario trabajo de musculación de todos los grupos musculares, ya que estos influyen en la arrancada: brazos, piernas y troncos. Así pues, la fuerza general del individuo es importante para realizar una buena arrancada, y por ello para trabajar se requerirán de sesiones de musculación tradicional en el que el sujeto realiza sentadillas, arrancadas, cargadas, trabajo de abdominales y lumbares, y ejercicios de piernas. A ello, le uniremos sesiones de musculación específica en el que el sujeto realizará arrancadas en una distancia de 50-70metros usando desarrollos de 48x14 y de 50x14.

2º Fase: Aceleración

    Su duración es de aproximadamente 15-16 segundos y en ella el corredor intenta alcanzar la máxima aceleración con objeto de llegar a la máxima velocidad posible que rondará los 64km/h en unos 190 metros recorridos. El metabolismo presente es el anaeróbico aláctico.

    Para producir mejoras en esta fase, nos valdremos de todo el trabajo realizado en la fase anterior y añadiremos un trabajo de musculación específica, de manera que se realizaran salidas de 200 mts con aceleraciones de 60-70 mts que el corredor realizará sentado sobre el sillín.

    Al mismo tiempo, podemos mejorar la deuda de oxígeno generada en esta fase en un 10%, tras 6 semanas con un adecuado entrenamiento interválico de alta intensidad Medbo & Burgers (1990)

3º Fase: Velocidad máxima

    En esta fase, la curva de la velocidad decrece de 64km/h a 61km/h en una duración de unos 20 segundos y la cadencia de pedaleo ronda los 145 rpm.

    El objetivo principal en esta fase se centra en la velocidad de ejecución de la fuerza y por tanto es fundamental la capacidad que el sistema neuro-muscular tiene de mover el desarrollo a la más alta velocidad posible.

    Así pues, nos centraremos en el entrenamiento del sprinter, que se efectuará con un desarrollo de 46x15 a 50x14 con esfuerzos intensos entre 10 y 30 segundos.

4º Fase: Fuerza-resistencia a la velocidad

    Se caracteriza por la caída rápida de la velocidad de 61 km/h a 54 km/h. Esta situación tiene lugar en torno a los 38” habiendo recorrido 560-580 mts. Se puede señalar que es el momento en el que se gana la prueba como ya indicamos anteriormente. El metabolismo láctico es el que pasa a escena.

    En esta fase, el principal objetivo es aumentar o mejorar las reservas de glucógeno y que el músculo sea capaz de realizar una actividad intensa a pesar de la acidosis.

    Para producir mejora, repetiremos el KM 5 o 6 veces con los platos de 48, 49 o 50 x13. Con periodo de recuperación de por medio.

    También trabajo de 5-8 series de 500mts o 666mts a velocidad máxima con 48*14 con recuperación incompleta.

    A todo esto debemos de sumarle una mejora del metabolismo aeróbico, ya que esta es básica para disminuir la aparición de la fatiga y para así poder aplicar un programa de entrenamiento que reúna todas las características anteriormente descritas.

    Así el velocista se enfrentará a sesiones que ronde los 50-100km de velocidad moderada y de velocidad intensa utilizando desarrollos de 42x18 y 53x13. Es recomendable que el velocista acumule entre 9000 a 17000 km anuales siendo conveniente que participen en alguna que otra competición de carretera.

    Junto a todo lo anterior cabe señalar que el velocista ha de realizar un trabajo técnico y táctico a fin de poder alcanzar el máximo rendimiento posible-

• Posición aerodinámica sobre la bicicleta.

• Saber marcar una buena cadencia y estabilizarla.

• Seguir una línea sin salirse.

• Realizar las trazadas correctamente.

• Trabajar salidas desde máquina.

• Elección de desarrollo óptimo

• Elección de tubulares según el material de la pista.

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