Introdução
O desenvolvimento tecnológico das últimas décadas somado com outros fatores
tais como; estresse e pouco tempo para lazer tem colaborado para um aumento no
quadro de hipocinesia da população de países desenvolvidos ou em
desenvolvimento (PAFFENBARGER, 1986). Essa constatação se reflete
negativamente na saúde da população de forma geral, pois já fora constatado
que a diminuição da atividade física diária tem reflexo direto na
incidência de moléstias como; cardiopatias, obesidade, diabetes tipo 2,
lombalgias entre outras (MATSUDO, 2003). A prática regular de exercícios
físicos pode auxiliar na prevenção dessas doenças e influenciar
positivamente a saúde da população, independente de sexo ou idade (FERRAZ
& MACHADO, 2008).
Para que se possa usufruir dos benefícios proporcionados pela atividade
física, de tempos em tempos são divulgadas recomendações de práticas
mínimas de atividade física regular que possa interferir na promoção da
saúde. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo
menos trinta minutos de exercícios físico por dia, na maioria dos dias, os
quais podem ser feitos de forma contínua ou acumulada (OMS, 2000). Corroborando
para estas diretrizes, as pesquisas na área do treinamento físico e fisiologia
do exercício vêm desmistificando conceitos a respeito dos métodos de
treinamentos aplicados e sua eficiência no público em geral. Dessa forma,
muitas metodologias são testadas e assim verificadas a eficiência das mesmas
nos indivíduos.
Segundo o ACSM (2008) a avaliação de uma vida saudável pode ser feita
através da análise das cinco pontas da estrela de excelência, a qual é
composta pelas seguintes valências: resistência muscular, composição
corporal, capacidade cardiorrespiratória (VO2máx), flexibilidade e índice de
massa corporal (IMC).
Dentre os diversos testes de resistência muscular, a avaliação da musculatura
abdominal é apontada como fator imprescindível para uma boa qualidade de vida,
pois esta musculatura é tida como a principal responsável pela manutenção da
postura, auxiliando na prevenção de lombalgias (BENATTI, 2001).
Conseqüentemente, quando o abdômen sofre alguma alteração nos seus padrões
de força há um prejuízo na manutenção da postura correta, ocasionando o
aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas, o que pode
afetar negativamente o aluno durante o exercício físico, limitando o seu
desempenho e depreciando a sua qualidade de vida (ROCHA, 1995).
O excesso de gordura corporal também pode prejudicar o desempenho esportivo,
tal fato pode ser conseqüência de possível limitação dos movimentos ou até
mesmo por uma indução de fadiga precoce em resposta a maior sobrecarga imposta
ao organismo (PINHEIRO et al., 2005). Deste modo, a avaliação da composição
corporal é importante na bateria de testes, sem considerar que a obesidade é
um fator de risco para o surgimento de diversas doenças. Neste sentido, a
obesidade deve ser considerada como um objetivo independente para intervenção,
pois seus efeitos são exercidos por meio de outros fatores de risco como a
hipertensão, a hiperlipidemias e o diabete (ACSM, 2000; LOPES et al, 1995).
Heyward & Stolarczyk (2000), sugerem que o valor médio de gordura relativa
para homens e mulheres é de 15% e 23%, considerando valores de 25% para os
homens e 32% para as mulheres como valores de risco para o surgimento de
doenças associadas à obesidade.
A capacidade cardiorrespiratória é uma das
valência física mais importante no contexto de saúde, pois esta trabalha com
toda maquinaria cardiorrespiratória, portanto, influenciando todos os processos
fisiológicos do ser humano (ARMILIATO & KALININE, 2004).
A capacidade cardiorrespiratória é definida como a
habilidade de realizar exercício dinâmico em intensidade moderada alta,
utilizando grandes grupos musculares por longos períodos de tempo (ACSM, 2000).
Negrão et al. (2004) citam que o baixo índice dessa aptidão eleva o risco de
morte prematura por doenças cardiovasculares.
Por sua vez, a flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por
meio de sua amplitude total de movimento sem distensão excessiva dos
ligamentos, sendo tão importante para o desempenho atlético como para a
realização das atividades da vida diária (ACSM, 2000; SACCO et al., 2005).
Tubino (1984) acrescenta que esta é a valência física que condiciona a
capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites
ideais, respeitando a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado
movimento (ARAÚJO, 1999).
Sendo assim, as pesquisas de modo geral na área do treinamento têm
contribuindo para o desenvolvimento de programas de modo geral eficientes e
seguros para diversas populações. Entretanto, os resultados mais expressivos
são obtidos a médio e longo prazo o que pode se tornar um motivo de
desistência dos indivíduos que procuram os centros de treinamento físico,
pois estes anseiam por resultados mais imediatos e avaliáveis (JUNIOR, TELLES
& MORAES, 2009). Desse modo, nosso estudo teve como objetivo analisar o
efeito de 12 semanas de treinamento de força, flexibilidade, aeróbio e de
resistência e quantificar a melhora dos valores de teste antes e após esse
período em mulheres de 20 a 30 anos.
Metodologia
A amostra foi composta por oito mulheres na faixa etária entre 20 e 30 anos.
Para serem incluídas no estudo as voluntárias deveriam ter uma experiência
prévia em treinamento de força. Foram excluídas as participantes que
apresentaram uma freqüência inferior a três e superior a cinco vezes por
semana, que tinham alguma limitação metabólica ou que fossem tabagistas.
Tabela
1. Caracterização antropométrica da amostra
|
n |
Massa
(kg) |
Estatura
(cm) |
|
8 |
57,5±6,8 |
166,0±7,5 |
Dados
apresentados em média±desvio padrão
As medidas foram realizadas no período da
manhã, sendo que todos os sujeitos foram mensurados quanto à massa corporal e
demais valências até as 09h00min da manhã, sempre com desjejum realizado
previamente as avaliações, não sendo controlado o volume e/ou a ingestão
calórica dos sujeitos. Os equipamentos utilizados foram uma balança da marca
Welmy, com precisão de 100g, a medida da estatura foi realizada utilizando o
estadiometro acoplado, sendo o mesmo com precisão de 0,1 milímetros. Para
a medida da estatura, os sujeitos permaneceram descalços, em posição ereta,
encostados numa superfície plana vertical, braços pendentes sobre as coxas com
as mãos espalmadas, os calcanhares unidos e as pontas dos pés afastadas,
formando ângulo de 60º, joelhos em contato, cabeça ajustada ao plano de
Frankfurt (OMS, 2000; Jelliffe, 1968), a leitura da medida foi realizada após
expiração normal. Os valores de IMC foram calculados
usando uma planilha de cálculos (Excel for Windows), onde IMC foi obtido pela
divisão da massa corporal pela estatura ao quadrado.
Os testes escolhidos para compor a bateria seguiram as normas do ACSM, onde
estão citados os valores mínimos para aptidão física e o conjunto de
valências avaliadas (ACSM, 2000).
Os dados foram analisados usando o pacote estatístico SPSS 13.0. Para verificar
a normalidade dos dados foi aplicado o teste de Shapiro-Wilk. O teste de
Wilcoxon foi empregado para comparar as médias pré e pós-intervenção, sendo
considerado um nível de significância de 5% (p < 0,05).
O protocolo de exercício que foi aplicado seguiu uma rotina de 30 minutos de
exercício em esteira em intensidade de 60% da freqüência cardíaca de reserva
controlada por frequêncimetro da marca polar, seguido de um exercício para
cada grupo muscular (voador, puxada pela frente, lateral para ombros, rosca
francesa, rosca direta, extensor de joelhos, flexores de joelho, glúteos,
extensor plantar e reto abdominal 30°). Todos os exercício de musculação
eram realizados três vezes na semana sendo aplicado 3 séries de 15
repetições cada, a intensidade foi calculada por subjeção de esforço e
conclusão adequada dos movimentos realizados, tendo como exceção o reto
abdominal o qual era realizado 3 séries de 30 repetições sem incremento de
carga. A flexibilidade era aplicada três vezes por semana sendo realizada em
posições estáticas sem insistência por um período de 15 segundo em cada
posição, foram realizados exercícios de flexibilidade para cada grupo
treinado em força.
Resistência
Muscular Localizada (Teste de abdominal 1 minuto)
Os avaliados foram instruídos a deitar-se em decúbito dorsal sobre um
colchonete, cruzando as mãos sobre o tórax, deixando os joelhos flexionados,
afastados na largura de seus ombros, ficando com seus pés apoiados pelo
avaliador contra o solo. Os sujeitos deveriam subir o tronco perfazendo uma
flexão de quadril completa e retornando a posição inicial, tendo que fazer o
maior número de abdominais possíveis em um minuto (RODRIGUES & GAGLIARDI,
2006).
Composição
corporal
Para este trabalho que limita a idade dos participantes e o sexo foi utilizado
um protocolo específico para mulheres, tratando-se de um método duplamente
indireto que utiliza em seus cálculos as dobras cutâneas obtidas por
plicometro. Neste estudo foi utilizado um plicometro clínico da marca cescorf.
De acordo com Yuhasz (1962) apud Hayward & Stolarczyk (2000), o percentual
de gordura em adultos jovens, entre 18 e 30 anos, pode ser obtido através da
seguinte fórmula:
%G
= 4,56 + 0,143 ( 
6)
(
6)
= somatório das dobras tricipal, peitoral, subescapular, supra-ilíaca,
abdominal, coxa.
Capacidade
cardiorrespiratória
Para avaliação da condição aeróbia foi utilizado o teste de Cooper de 12
minutos, em pista demarcada, onde o objetivo é percorrer maior distância
possível em 12 minutos (COOPER, 1972). Com base na distância final, a
capacidade cardiorrespiratória pode ser estimada utilizando a seguinte
fórmula:
VO2máx
= (Distância em metros – 504,9) / 44,73 = VO2máx em ml 1/(kg.min).
Flexibilidade
O teste de sentar e alcançar, denominado teste do banco de Wells, tem sido
usado comumente para determinar a flexibilidade da região lombo-sacro e da
articulação do quadril (SACCO et al., 2006). Para execução do mesmo, o
avaliado deve realizar um curto aquecimento, incluindo alguns alongamentos,
recomenda-se que o participante se abstenha de realizar movimentos rápidos que
possam aumentar a possibilidade de lesão. Para o teste propriamente dito, o
sujeito deslizou uma barra (régua) sobre o banco de Wells, o qual possui em sua
superfície uma escala numérica e foi verificado o maior alcance em 3
tentativas.
Resultados
e discussão
Este trabalho teve como objetivo mensurar os benefícios do treinamento físico
em mulheres freqüentadoras de academias, e assim medir a eficácia de 12
semanas nos níveis de aptidão física. Nossos resultados são apresentados em
forma de tabela e gráfico na forma de média e desvio padrão, sendo
considerado significativo os valores com p<0,5.
Tabela
2. Valores correspondentes ao pré e pós intervenção
|
|
Pré-Intervenção |
Pós-Intervenção |
|
Massa
Corporal (kg) |
57,5±6,8 |
57,1±6,2 |
|
Estatura
(cm) |
166,0±7,5 |
166,0±7,5 |
|
IMC
(kg/cm²) |
20,9±2,7 |
20,7±2,3 |
|
RML
(repetições) |
31,7±5,3
|
36,1±3,7 *
|
|
%
Gordura |
18,6±4,26
|
17,3±3,1 *
|
|
Flexibilidade
(cm) |
34,0±4,4 |
38,5±2,7 *
|
|
VO2máx
(ml.kg.min-¹) |
34,0±3,3 |
37,2±2,6 *
|
*Dados
com diferença significativa (P < 0,05).
Nossos resultados mostram que houve uma
redução significativa de 7,24% no percentual de gordura (18,6±4,26
para 17,3±3,1)
no comparativo pré com o pós-teste. Esta redução pode ser atribuída
principalmente o aumento do gasto calórico advindo do exercício físico e do
incremento de massa muscular do treinamento de força. Nossos dados corroboram
com os encontrados em outros estudos que avaliaram o treinamento de força e
suas implicações na composição corporal, o estudo de Simões et al. (2009)
sugere que um dos grande contribuintes para a redução do tecido adiposo e do
ganho de massa muscular são atribuídos ao treinamento misto que enfatiza o
gasto calórico geral. Portanto, mesmo em períodos curtos de tempo o
treinamento de força pode gerar um aumento de massa muscular de até três
quilos em 10 semanas (FLECK & KRAEMER, 1999), influenciando diretamente a
composição corporal.
Das valências medidas neste estudo, a
flexibilidade não surpreendeu em seu incremento no desempenho
pós-intervenção, isso devido à velocidade na qual esta valência é
aprimorada, segundo a literatura a flexibilidade pode ser modificada em
períodos curtos de treinamento (BOMPA, 2002). A citação anterior explica o
aumento expressivo de 13,2% (34,0±4,4
para 38,5±2,7)
obtido na flexibilidade.
A RML apresentou a maior diferença entre as
avaliadas, isso se deve à natureza de treinamento que foi aplicada nos
exercício abdominal que foi a único exercício que foi aplicado séries de
repetições de resistência muscular. Nossos sujeitos apresentaram um aumento
de 13,8% (31,7±5,3 para 36,1±3,7).
Estes valores se assemelham com os divulgados por outros estudos que analisaram
esta variável (FLECK & KRAEMER, 1999).
Por fim, o VO2máx apresentou um aumento de
9,5% após as 12 semanas de treinamento (34,0±3,3
para 37,2±2,6).
Esse resultado vai de encontro ao apresentado pela literatura, pois segundo
Bompa (2002), as adaptações ao treinamento aeróbio são relativamente lentas
quando comparadas as demais valências, isso ocorre devido à dependência
direta de mudanças intracelulares de cunho mais complexo tais como, aumento do
número e tamanho das mitocôndrias, aumento da irrigação sanguínea,
transporte de oxigênio e das enzimas oxidativas envolvidas na produção de
energia. Entretanto, nossos dados mostram um aumento no condicionamento
cardiorrespiratório no período de 12 semanas, contrariando os resultados de
outros estudos (ALTINI NETO, 2006). Nós deduzimos que fatores como a
familiarização dos sujeitos com o teste utilizado (DIAS et al., 2005), o
fortalecimento da musculatura inspiratória e expiratória (STORER et al., 2005)
e o maior estoque de glicogênio muscular e adaptações locais em membros
inferiores e equilíbrio das forças musculares devido a maior flexibilidade
possam ter contribuído para os valores maiores de VO2máx em tão curto
período de tempo. Os valores correspondentes a massa corporal (57,5±6,8
para 57,1±6,2), estatura (166,0±7,5
para 166,0±7,5) e IMC (20,9±2,7
para 20,7±2,3) não apresentam alterações após as 12
semanas de estudo, quanto à massa total isso se da pelo motivo de quando se
aplica o treinamento de força podemos fazer uma diminuição da massa adiposa e
um aumento da massa muscular o que faz com que a massa absoluta seja dada como
inalterada o que nossos resultados mostram com grande clareza.
Gráfico
1. Valores pré e pós-intervenção do treinamento de força em mulheres de 20
a 30 anos
Nosso estudo mostrou que mesmo em um período curto de tempo (12 semanas) a
possibilidade de aumento da RML, da flexibilidade e do VO2máx, juntamente com a
redução do % de gordura, o que poderia minimizar a possibilidade de
desistência de um programa de treinamento devido à falta de bons resultados.
Porém, mesmo obtendo diferenças significativas, existem limitações
limitação a serem consideradas, umas delas é o estudo ter sido realizado em
apenas uma academia de ginástica e usando um número de sujeitos baixo, além
disso, alguns métodos de avaliação são de certo modo imprecisos, porém
amplamente aplicados na prática profissional. Deste modo, torna-se necessário
a realização de outros estudos com um tamanho amostral maior, analisando
também outras populações de mais academias de ginástica.
Sendo assim, concluímos que um programa de exercícios físicos que contemplem
as diferentes valências físicas pode ser um forte contribuinte para
manutenção e incremento de resultados na condição física de mulheres
adultas, mostrando que para se obter níveis de condicionamento físico
recomendado uma simples planificação é suficiente para causar modificações
na saúde dos avaliados.
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Outros artigos em
Portugués
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