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La importancia de los estiramientos previos al deporte |
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Fisioterapeuta y estudiante de Máster en Terapia Manual (España) |
María Belén Sierra Gutiérrez |
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Resumen Los estiramientos y el calentamiento muscular y articular, son esenciales para cualquier persona que practique deporte, ya sea como hobby o como profesión. Hay que practicarlos con regularidad y constancia (antes y después del ejercicio), para que produzcan un rendimiento excelente en la realización del deporte propiamente dicho. Son imprescindibles si se desea obtener unos resultados óptimos, perfeccionar las habilidades físicas y atléticas, además de evitar todo tipo de lesiones. Palabras clave: Calentamiento. Preparación muscular. Disminución de lesiones. Competitividad.
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 146 - Julio de 2010 |
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Como bien dice Norberto Perezplata, licenciado en ciencias del deporte y especialista en deporte, “se entiende estiramientos como los ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.”
Los estiramientos constituyen una parte importante del entrenamiento de cualquier deporte. Ya sean deportes de resistencia, de velocidad o de fuerza. Los estiramientos son comunes a todos los deportes, las diferencias estriban en las zonas que más se han de trabajar o la forma específica de trabajo. Los músculos más potentes (cuádriceps, pectorales…) tienden a acortarse, por lo que pueden necesitar ejercicios de estiramiento adicionales.
La flexibilidad depende de las propiedades de movilidad y extensibilidad de diferentes tejidos no solo musculares sino también tendinosos, capsulares, ligamentosos, de la piel y de los planos de deslizamiento.
En el campo de la actividad físico-deportiva es imprescindible realizar una preparación del sistema articular y musculo-tendinoso para la actividad, que dispondrá al sujeto en las mejores condiciones para la realización de los diferentes movimientos y para salvaguardar de posibles lesiones al aparato locomotor.
Realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta beneficioso y de forma general mejoramos en lo siguiente:
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Relajación muscular
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Flexibilidad
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Alivio del dolor muscular
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Perfeccionamiento de las habilidades físicas y atléticas
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Prevención de lesiones
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Desarrollo de la concentración
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Favorece la circulación sanguínea
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Aumenta el intercambio de gases en el organismo
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Psicológicamente, como cualquier actividad deportiva, produce bienestar
Los estiramientos nunca deben causar dolor. Además de las posibles lesiones que pueden producirse, el dolor sólo puede llevar a una actitud negativa frente al trabajo.
Cómo hacer stretching
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Calentar siempre antes de estirar (saltos, carrera suave…). El objetivo es elevar la temperatura corporal. Conseguir calor endógeno es fundamental para obtener una buena respuesta del tejido muscular y conectivo. Con el calentamiento conseguimos aumentar el ritmo cardíaco, el metabolismo, la velocidad de transmisión del impulso nervioso y el volumen de sangre que llega a los tejidos. Lo ideal sería realizar el calentamiento antes de los estiramientos, para que la eficacia y la eficiencia de estos últimos sea mayor.
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La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
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Poner atención en los músculos que se están estirando.
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No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos provocar una contractura, debido a que el músculo intenta evitar un posible desgarro o rotura de las fibras que lo componen.
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Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
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No hay que aguantar la respiración durante el estiramiento.
El calentamiento tiene una duración variable, dependiendo del deporte que se practique. Pero independientemente del deporte, hay 2 fases de calentamiento: una general y una específica de los músculos que más se emplean en el deporte en concreto.
La parte genérica debe durar entre 15 y 20 minutos y en ella se hace un calentamiento y estiramiento de los grupos musculares más importantes. Además sirve para obtener un conocimiento de la instalación deportiva, adaptación al ambiente que rodea al deportista, etc.
La parte específica se basa en la preparación de los grupos musculares y articulares que intervienen más específicamente en un deporte preciso (ej. en fútbol, se trabajará más el tren inferior con balón y propioceptivos de rodilla y tobillo). Debe durar entre 10 y 15 minutos.
Es importante saber que, entre el calentamiento y la realización del entrenamiento o competición, deben pasar unos 10 ó 15 minutos. Si pasa más tiempo, los efectos del calentamiento irán disminuyendo.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay una actividad neuromuscular mantenida se pueden producir episodios de contracturas y calambres musculares. Es por ello que los estiramientos serán un factor de prevención de primer orden.
Es preferible que los ejercicios de estiramiento sean efectuados de forma autónoma por el sujeto, ya que de esta forma está recibiendo información propioceptiva constantemente y, en base a ella, regulará el índice de tracción necesario.
Conclusión
El calentamiento y los estiramientos son imprescindibles si se quiere obtener un rendimiento óptimo en la realización de cualquier clase de deporte, debido a que preparan los grupos musculares y las articulaciones para realizar grandes esfuerzos, evitan las lesiones y favorecen la flexibilidad y elasticidad.
Bibliografía
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García Rodríguez, P. y Medina Santonja, F. “Los estiramientos en la práctica física-deportiva”. Universidad de Murcia.
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Gutiérrez Muñoz, J. “Ejercicios de estiramiento”. Federación Catalana de Tito con Arco. Medical Books
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Neiger, H. (1998). “Estiramientos analíticos manuales”. Ed. Medicapanamericana, Madrid
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Waimel, T. & Choque, J (2002). “250 ejercicios de estiramiento y tonificación muscular”. Ed. Paidotribo, Barcelona.
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