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Proposta metodológica de um programa de treinamento com

exercícios resistidos para alunos iniciantes baseado em 

princípios fisiológicos do treinamento de força muscular

Propuesta metodológica de un programa de entrenamiento con ejercicios de resistencia para 

principiantes basado en principios fisiológicos del entrenamiento de la fuerza muscular

 

*Universidade Gama Filho, UGF

**Centro de Ciências da Saúde e do Esporte, CEFID

Universidade do Estado de Santa Catarina, UDESC

(Brasil)

Cristiano Gomes Sanchotene*

João Otacilio Libardoni Dos Santos**

Jansen Atier Estrázulas**

jlibardoni@yahoo.com.br

 

 

 

 

Resumo

          Introdução: Na musculação existe um grande problema, onde esse está relacionado ao mau planejamento do programa de treinamento, principalmente na fase inicial, e isso ocorre devido à falta de estudos que preconizam a padronização de uma seqüência de exercícios resistidos com peso baseado em princípios fisiológicos. Para que o programa de treinamento alcance com sucesso seu objetivo é necessário que o aluno mantenha uma regularidade e principalmente que esse treino seja planejado e executado respeitando as características mecâno-fisiológicas da população a qual se aplica. Objetivo: Propor um programa de exercícios resistidos com pesos para alunos iniciantes desde a fase de adaptação do treinamento até uma fase mais intermediária de acordo com as bases fisiológicas e os parâmetros que compõe esse treinamento de força. Metodologia: O levantamento bibliográfico foi realizado acerca das principais literaturas existentes na área de exercícios resistidos com pesos e principalmente também em artigos científicos publicados nos últimos 15 anos. Foram selecionados livros e artigos que relatavam estudos com enfoque voltado para a musculação e seus princípios fisiológicos. Todos os materiais foram lidos cuidadosamente e criteriosamente sendo classificadas em 3 categorias (adaptação neural, dor muscular tardia e parâmetros do treinamento). Conclusão: O programa proposto foi elaborado com intuito de que os professores de musculação tenham uma mesma conduta na hora de direcionar seus treinos. Sempre que forem montar um programa não se esquecer de levar em consideração às individualidades e especificidades dos nossos alunos, ou seja, cuidar o nível de coordenação e o grau de treinabilidade dos mesmos na hora de prescrever e ter também o mesmo cuidado na hora de modificar o treinamento. O professor não deve ser robotizado, pois este deve pensar antes de prescrever seu treino e não seja apenas um reprodutor de “receitas de bolo”.

          Unitermos: Musculação. Adaptação. Fisiologia. Treinamento.

 

Abstract

          Introduction: There is a big problem during the weightlifting, and this is related to a bad planning in the training program, mainly on its initial phase. This occurs due to a lack of studies that bring out the standardization of a sequence of exercises with weights based on physiological principles. For the training program to reach successfully its goal it is necessary that the pupil keep a regularity and chiefly that this training program be planned and executed respecting the people’s mechanical-physiologic characteristics. Goal: Propose an exercise with weights program for beginners since their training adaptation until an intermediate phase according to the physiological basis and parameters that compose this strength training. Methodology: The bibliography was made based on the main literature about the exercising with weights area and also with scientific articles published in the last 15 years. Books and articles that related studies focused on the weightlifting and its physiological principles were selected. Every item was carefully and discernibly read being divided in three categories (neural adaptation, late muscular pain and training parameters). Conclusion: The proposed program was created for the weightlifting teachers to have the same behavior when attending to their pupils during the training. These instructors must always be aware of every person individuality when creating a weightlifting program, being sensible to their physical response and their capacities when thinking the program and also when modifying it. This person does not need to be a “weightlifting software”, but instead he/she must think before creating this training, not only suggesting already done recipes.

          Keywords: Workout. Adaptation. Physiologic. Training.

 

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 145 - Junio de 2010

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1.     Introdução

    Muitos são os trabalhos (POLLOCK et al, 2000; FLETCHER et al, 2001: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - ACMS, 2002) que demostram a devida importância do desenvolvimento da força muscular através de um programa de treinamento resistido com pesos (musculação), pois esse tipo de treinamento tem demonstrado ser efetivo na melhoria de várias capacidades funcionais, assim como o aumento da massa muscular. Assim, o ACMS (2002) preconiza que esse tipo de treino desenvolve respostas benéficas tanto para a estética, como também para a saúde e reabilitação. Portanto para que o programa de treinamento alcance com sucesso seu objetivo é necessário que o aluno mantenha uma regularidade e principalmente que esse treino seja planejado e executado respeitando as características mecâno-fisiológicas da população a qual se aplica.

    Na musculação existe um grande problema, onde esse está relacionado ao mau planejamento do programa de treinamento, principalmente na fase inicial, e isso ocorre devido à falta de estudos que preconizam a padronização de uma seqüência de exercícios resistidos com peso baseado em princípios fisiológicos. Isso faz com que na maioria das vezes a pessoa responsável pela montagem e aplicação do programa de treinamento baseie-se em seqüências de exercícios propostos por livros ou até mesmo pela sua própria experiência em musculação. A execução de um treinamento de forma não adequada faz com que os alunos tenham uma sobrecarga excessiva sobre as estruturas do corpo gerando assim dores musculares tardias.


    Appel et al (1992) indicou em seu estudo que a intensidade da atividade física é mais importante que sua duração, mas, contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da atividade física de forma não adequada. O erro mais freqüente cometido em academias ou por pessoas que trabalham com musculação é a prescrição de exercícios complexos ao aluno iniciante (indivíduos que nunca praticaram musculação). Este fator acaba por dificultar a adaptação do aluno à situação proposta e ainda coloca em risco sua saúde. Essa dificuldade de adaptação por parte do aluno vem a gerar uma intimidação do mesmo, pois subestima sua capacidade, o que pode vir a desestimulá-lo (“traumatizá-lo”) levando-o a desistir da prática da musculação.

    Partindo do exposto anteriormente o objetivo deste estudo é propor um programa de exercícios resistidos com pesos para alunos iniciantes desde a fase inicial do treinamento até uma fase mais intermediária de acordo com as bases fisiológicas e os parâmetros que compõe o treinamento de força.

2.     Metodologia

    O levantamento bibliográfico foi realizado acerca das principais literaturas existentes na área de exercícios resistidos com pesos e principalmente também em artigos científicos publicados nos últimos 15 anos. Foram selecionados livros e artigos que relatavam estudos com enfoque voltado para a musculação e seus princípios fisiológicos. Todos os materiais foram lidos cuidadosamente e criteriosamente sendo classificadas em 3 categorias (adaptação neural, dor muscular tardia e parâmetros do treinamento) descritas a seguir:

2.1.     Adaptação Neural

    Segundo Moritani & Devries (1979) no início do treinamento a base para o aumento da força é devido às adaptações neurais do sistema muscular, que nada mais é que uma aprendizagem motora, ou seja, uma coordenação do movimento a ser executado. Os mesmos autores ainda ressaltam que com o avanço do treino, nas fases intermediárias e avançadas do treinamento de força o que se torna prioridade são as adaptações musculares, ou seja, fatores hipertróficos. Baseado neste tipo de evidência, o ACSM (American College of Sports Medicine) (2001) apresentou investigações relacionando as adaptações neurais e fatores hipertróficos para o aumento da força de acordo com a progressão de treinamento e descobriu que o aumento da força foi devido apenas às adaptações neurais. Neste estudo podem-se observar os seguintes percentuais dos aumentos de força em função somente dos fatores neurais conforme o estágio em que se encontravam os sujeitos:

  • Destreinado: apresentaram um aumento de 40% da força muscular;

  • Moderados: apresentaram um aumento de 20%; da força muscular;

  • Treinados: apresentaram um aumento de 16%; da força muscular;

  • Avançados: apresentaram um aumento de 10%; da força muscular;

  • Elite: apresentaram um aumento de apenas 2% da força muscular.

    O restante do aumento de força nesses estágios ocorreu devido aos fatores hipertróficos. Portanto, pode ser feito uma relação inversa considerando a hipertrofia o responsável por este aumento.

2.1.1.     Fatores neurais X Coordenação Muscular

    Os fatores neurais estão relacionados com a coordenação intermuscular e intramuscular. Esses fatores na coordenação intermuscular nada mais são que uma coordenação entre os músculos, já na coordenação intramuscular esses fatores influenciam dentro do sistema muscular (WEINECK, 1999). Essas duas coordenações ocorrem quase que simultâneas. A seguir será explicado separadamente cada um delas.

2.1.2.     Coordenação Intermuscular

    Toda ação muscular requer uma coordenação entre os músculos, até mesmo os mais simples. A Coordenação Intermuscular gera a inibição dos mecanismos protetores do músculo (órgãos tendinoso de golgi). Sem esta inibição da ação muscular por estes mecanismos protetores reflexo ocorrerá uma limitação na produção de força (coativação). O treinamento de força melhora a eficiência de ambos os grupos (agonistas e antagonistas) que combinam de junto para contrair-se e relaxar durante todo o padrão do movimento (WILLMORE & COSTILL;, 1999). Assim a coativação diminui o torque líquido produzido no sentido desejado (HAKKINEN, 1994; ENOKA 1997).

    Ao iniciar-se um treinamento de força por meio de uma contração muscular (ativação do fuso muscular) ocorre instantaneamente como defesa própria do sistema muscular a ativação dos músculos protetores reflexos (órgão tendinoso de golgi). Com o avanço do treinamento de força a ativação dos músculos protetores reflexos diminui, e isso tem um importante papel no aumento da força, pois se ao contrair o agonista seu antagonista relaxar através da inibição recíproca, ocasiona assim uma ativação maior das unidades motoras responsáveis pelo movimento podendo estas atingir uma força máxima.

    Nas primeiras semanas de treinamento já ocorre um aprimoramento das capacidades coordenativas dos sistemas musculares, devido ao aumento da inervação intermuscular que pode ser explicado pela melhor coordenação entre os grupos musculares participantes de um determinado movimento, ou seja, tanto agonistas quanto antagonistas desempenham papel importante (WEINECK, 1999).

2.1.3     Coordenação Intramuscular

    A coordenação intramuscular surge como um dos fatores decorrentes da adaptação neurogênica e vem mais uma vez elucidar a função representada pelas unidades motoras nesse processo (BACURAL et al, 2001). A coordenação intramuscular traz os seguintes beneficios:

Impulso neural aumenta a ativação das unidades motoras (U.M)

    A melhora da ativação das unidades motoras é o que possibilita uma das primeiras alterações adaptativas no sistema neuromuscular (BACURAL et al 2001). Hollman & Hettinger (1983) verificam a coordenação intramuscular como uma cooperação neuromuscular dentro de uma seqüência de movimentos determinada em cada um dos músculos isoladamente. E é na adaptação neural que é verificada o aumento de solicitações das unidades motoras.

Sincronização aumentada das unidades motoras (U.M);

    A justificativa para este fato é que indivíduos não treinados não conseguem por em ação o recrutamento das unidades motoras específicas para um movimento se forem comparar a um indivíduo treinado. Weineck (1999) relacionou indivíduos treinados e destreinados mostrando que os indivíduos treinados têm uma maior capacidade de ativar simultaneamente mais unidades motoras de um músculo.

    Segundo Henneman (1981) a sincronização das unidades motoras é importantíssima, pois quanto maior o sincronismo maior será o número de U.Ms ativadas em qualquer tempo.

Maior ativação do aparato contrátil;

    Indivíduos treinados possuem uma maior quantidade de fibras musculares contráteis ativadas simultaneamente, ou seja, as fibras contraem com um maior sincronismo. Isso significa que um maior recrutamento de unidades motoras consequentemente produz uma maior força total do músculo (BACURAL et al, 2001).

    Diante disso destaca-se a importância de principalmente no início do treino prescrever exercícios de fácil execução, preferencialmente máquinas, para promover esse maior recrutamento de unidades motoras. Mas convém lembrar que cada individuo é único, portanto uma atividade fácil para um não quer dizer fácil para todos. Assim justifica-se a importância de observar e analisar o aluno durante a execução do exercício, pois só assim conseguirá ver se o aluno apresenta dificuldades (coordenação) ou não. Cabe aqui salientar que quando realizamos uma troca de treinamento deve-se cuidar a biomecânica do movimento, caso for diferente deve-se levar em consideração o processo de adaptação, pois esse é um movimento novo para este aluno.

2.2.     Dor muscular tardia

    A intensidade da atividade física parece ser mais importante que sua duração, contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam de forma equivocada essa intensidade (APPEL et al, 1992).

    Apesar da grande quantidade de pesquisas científicas acerca deste assunto, ainda estão indefinidos quais são os mecanismos responsáveis pelo surgimento da dor muscular tardia. O que já está bem estabelecido é que a contração excêntrica é o padrão de ação muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética, tanto em seres humanos ((BALNAVE & THOMPSON, 1993; BROWN et al, 1995-1996; NOSAKA & CLARK, 1995; TEAGUE & SCHWANE, 1995) como em animais (HESSELINK et al, 1996; KOMULAINEN et al, 1995; OGILVIE et al, 1988). Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior.

    Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é aproximadamente duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas, no entanto, o número total de pontes cruzadas ativas é somente 10% maior (FALKNER et al, 1993), resultando numa tensão elevada na estrutura muscular e num exercício de alta intensidade. Sabe-se também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado ás contrações concêntricas, o que implica em um estresse mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção transversa ativa é maior.

    Acredita-se, assim, que a tensão mecânica imposta ao músculo esquelético, durante uma ação excêntrica é a responsável pelo dano à célula muscular mais do que os fatores metabólicos (TEAGUE & SCHWANE, 1995). Diante disso numa fase inicial deve-se cuidar que nosso aluno não enfatize este tipo de contração para que se evite ou ao menos diminua a dor muscular tardia.

2.3.     Parâmetros do treinamento

    A seguir serão descritos os parâmetros do treinamento segundo Atha (1973), Fleck & Kraemer (1996) e Kreider et al (1998). Esses passos são também de suma importância para conseguir respeitar as características osteo-mio-articular dos sujeitos e individualizar ainda mais o treino. Esses tópicos foram definidos (selecionados) levando em consideração as bases fisiológicas descritas anteriormente.

2.3.1.     Escolha do exercício e do equipamento

    Deve ser sempre do mais simples para o mais complexo devido a fácil coordenação. Como o aluno é iniciante o ideal é priorizar máquinas, mas caso for utilizar pesos livres dê a preferência para os exercícios de fácil execução. Através disso certamente o aluno conseguirá adquirir um equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista na qual é importante para a menor incidência de lesões articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo, ou seja, o aluno vai adquirir uma melhor adaptação (FLECK & KRAEMER, 1996). Mas, portanto nunca esqueça exercício de fácil execução para um não quer dizer fácil para todos.

2.3.2.     Ordem dos exercícios

    Neste caso a ênfase esta voltada à adaptação, o ideal é começar pelos grandes grupos musculares dando prioridade aos exercícios multi-articulares, e após exercita-se os pequenos grupos. Como se trata de um aluno iniciante devemos utilizar o método alternado por músculo e articulação, ou seja, realizar um exercício para membros superiores e na seqüência um exercício para membros inferiores ou vice-versa. Na medida em que vai avançando o treino deve-se mudar o método. Neste caso o método mais adequado para alunos iniciantes-intermediários é o alternado por músculo, mas localizado por articulação, ou seja, realiza exercícios utilizando à mesma articulação, mas exercitando grupos musculares diferentes. Já para alunos intermediário-avançados seria mais adequado utilizar o método localizado por músculo, mas alternado por articulação, ou seja, realizar exercícios para um mesmo grupo muscular, mudando as articulações envolvidas (FLECK & KRAEMER, 1996). Um método mais adequado para alunos avançados é o localizado por músculo e articulação, ou seja, faz dois ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular utilizando uma mesma articulação. Também pode ser realizado para alunos avançados o método misto, que envolve mais de um desses métodos.

2.3.3.     Volume de treino

    Esse parâmetro tem relação direta com o número de séries e repetições. No início o treinamento possui um volume baixo, pois o número de séries e exercícios é pequeno. Mas com a progressão do treinamento começa ter um aumento nessas variáveis. O propósito desta fase de alto volume é preparar o aluno, no aspecto fisiológico, para que ele possa tolerar exercícios de moderada a alta intensidade (KREIDER et al, 1998).

2.3.4.     Intensidade de treino

    A intensidade do treinamento tem maior relação com a carga, mas também esta ligada com o número de repetições e com um intervalo de recuperação. Quanto às repetições vale lembrar que o músculo não é matemático, para ter um treino mais intenso tem de haver um maior recrutamento de unidades motoras. Cabe aqui salientar que a intensidade e o volume têm sempre uma relação inversa. Temos de ter cuidado nesta fase inicial, pois o objetivo é uma melhor coordenação. Atingido o mesmo, torna-se importante que o praticante trabalhe próximo ás repetições máximas, sendo assim garantirá um estímulo ideal para os seus objetivos (FLECK & KRAEMER, 1996).

2.3.5.     Intervalo de recuperação

    Esse intervalo é relativo ao tempo entre as séries e os exercícios. É importante levarmos em consideração o nível de condicionamento físico do aluno na modalidade á praticar e principalmente seu objetivo, não existindo uma regra fixa, como nesta fase o objetivo principal é adiquirir uma maior coordenação do movimento (adaptação), em média 30 á 45 segundos já é suficiente. Na medida em que o aluno vai se adaptando consegue-se ter um aumento na intensidade, ou seja, precisará de um pouco mais de intervalo de tempo para ter uma boa recuperação.

2.3.6.     Freqüência de treino

    Vai depender da divisão da rotina de treinamento. Neste caso como o objetivo é coordenar o movimento, quanto mais vezes realizar mais rápido vai conseguir se adaptar ao movimento a ser executado. Mas na medida em que vai aumentando a intensidade o ideal é manter um intervalo de 48 horas, pois parecem ser mais adequados para uma boa recuperação (ATHA, 1973). Mas cabe aqui ressaltar que o tempo de recuperação esta diretamente ligada com o nível de desgaste, ou seja, do quanto foi intenso.

2.3.7.     Tipos de respiração

    Deve-se apenas orientar os alunos para respirarem naturalmente. Na medida em que for evoluindo, ou seja, o treinamento vai se tornando mais intenso é bom educar os alunos a realizarem a respiração denominada de passiva, ou seja, realiza-se a inspiração na fase excêntrica do movimento. Evitando assim um eventual bloqueio da respiração.

2.3.8.     Velocidade de execução do exercício

    Esse parâmetro vai variar de acordo com objetivo do treinamento. Para alunos iniciantes deve ser uma velocidade controlada, ou seja, não muito rápida e não muito lenta. Deve-se ter um cuidado especial é com a fase excêntrica do movimento (FLECK & KRAEMER, 1996). Neste início de programa evitar dar ênfase nesta fase, pois como já visto é uma das vilãs da tão “famosa” dor muscular tardia.

2.3.9.     Amplitude de execução do movimento

    Deve-se cuidar e respeitar o nível de flexibilidade do aluno, geralmente deve ser uma amplitude total, garantindo a força e potência em todos os ângulos articulares, não afetando assim os níveis de flexibilidade, ou seja, que o aluno consiga executar o movimento em uma amplitude confortável para ele (FLECK & KRAEMER, 1996). É importante lembrar que o nível de flexibilidade é individual sendo assim não devemos padronizar um limite máximo durante a execução. Com isso não teremos problemas em subestimar ou superestimar nosso aluno quanto a esta qualidade física, diminuindo os riscos de futuras lesões.

2.4.     Proposta metodológica do programa de exercícios resistidos com pesos para alunos iniciantes

    O programa proposto a seguir foi desenvolvido com base na literatura descrita anteriormente. Nesse caso foi considerado que o aluno não apresenta nenhum comprometimento osteo-mio-articular. Portanto deve-se sempre levar em consideração antes de empregar qualquer tipo de programa de musculação se o aluno possui ou não algum comprometimento desse gênero. Se existir seja qual for, o ideal é encaminhá-lo para um fisioterapeuta. O programa a seguir será dividido em quatro fases:

2.4.1.     Adaptação I

2.4.1.1.     Organização do treinamento

  • Público alvo: Quem nunca fez musculação e durante suas atividades diárias são extremamente sedentários.

  • Número de séries: Duas. O volume deve ser baixo, pois o mínimo a ser feito já é significativo levando em conta seu condicionamento.

  • Número de repetições: 8 a 15. Depende do exercício ou grupo muscular que se quer enfatizar.

  • Respiração: Livre. Apenas cuidar para não bloquear.

  • Intervalo: 30s a 45s

  • Método: Alternado por músculo e articulação. O método mais adequado para alunos iniciantes.

  • Sessões: Três a cinco. Esse fator vai depender do nível de coordenação do aluno.

2.4.1.2.     Considerações sobre o treino

  • Devem-se utilizar exercícios de fácil execução, predominantemente máquinas;

  • Cuidar com as cargas das máquinas, às vezes com a carga mínima fica pesado para o aluno. Neste caso o ideal é adaptar com peso livre.

  • Nessa fase os treinos diferem entre os sexos de acordo com seus objetivos;

  • A idéia é a mesma em ambos os treinos, um exercício por grupo muscular, porem primeiro grandes grupos musculares e com exercícios multi-articulares;

  • O método é sempre alternando o grupo muscular e a articulação;

  • Seguindo preferencialmente nesta ordem proposta;

  • Ambos os treinos não têm a cadeira extensora, pois a angulação do exercício leg press 900 já exige uma ativação maior do quadríceps;

  • Feeling do professor: se ao realizar os exercícios observar dificuldade na execução pelo aluno substitui o exercício;

2.4.2.     Adaptação II

2.4.2.1     Organização do treinamento

  • Público alvo: Quem nunca fez musculação e durante suas atividades diárias é ativo ou quem já passou pela ADAPTAÇÃO I;

  • Número de séries: Duas a partir da terceira aula três séries; se o sujeito já passou pela adaptação I podem-se executar três séries;

  • Número de repetições: 8 a 15; Depende do exercício ou grupo muscular.

  • Respiração: Livre;

  • Intervalo: 30s a 45s;

  • Método: Alternado por músculo e articulação;

  • Sessões: 8 a 12;

2.4.2.2.     Considerações sobre o treino

  • Começa a ter um aumento no volume (inclusão de novos exercícios específicos) e aumento do número de séries;

  • A idéia é a mesma em ambos os treinos, um exercício por grupo muscular, primeiro grandes grupos com exercícios multi-articulares;

  • Sempre alternando o grupo muscular e a articulação;

  • Nessa fase os treinos diferem entre os sexos de acordo com seus objetivos;

2.4.3.     Adaptação III

2.4.3.1     Organização do treinamento

  • Público alvo: quem passou pelos programas anteriores

  • Número de séries: 3;

  • Número de repetições: 10 a 15;

  • Respiração: livre/passiva

  • Intervalo: 30s a 45s

  • Métodos: misto

  • Sessões: 10 a 15.

2.4.3.2. Considerações sobre o treino

  • Os treinos diferem entre os sexos de acordo com seus objetivos;

  • Começa a inserção de exercícios com biomecânica de movimentos (gesto motor) diferentes, fazendo com que o aluno vivencie variados tipos. Preferencialmente em máquinas;

  • Cuidar para sempre levar em consideração que ele é iniciante neste novo movimento;

  • Seguindo o mesmo raciocínio, primeiro grandes grupos com exercícios multi articulares, e em alguns grupos começam a ter mais de um exercício;

  • Em ambos o exercício três é para os músculos dorsais uma puxada. Evitar puxada atrás;

  • Em ambos o exercício sete é para o bíceps feito na polia;

  • Em ambos o exercício dez é para o tríceps feito na polia;

  • O método de treino começa a ser misto, ou seja, ele hora é alternado hora é grupado;

  • Deve-se ter cuidado com o volume de exercício para esse ser coerente com objetivo;

  • Começa a ter o controle com a respiração, pois a tendência é o treino ficar mais pesado. Educar o aluno a manter uma respiração passiva onde a inspiração ocorre na fase excêntrica do movimento e a expiração na concêntrica;

  • O intervalo é maior, pois a começa a ficar mais pesado ocorrendo um maior desgaste fisiológico;

  • Feeling do professor: se ao realizar os exercícios observar dificuldade na execução pelo aluno substitui o exercício;

2.4.3.3. Adaptação III e suas variações

    Durante a fase de adaptação III é possível realizar algumas variações do treinamento, conforme exposto a seguir:

  • Para intensificar o treino pode-se mudar o método para alternado por músculo e localizado por articulação;

  • Ser coerente no objetivo na hora de agrupar os exercícios, para intensificar o que realmente quer dar uma maior ênfase;

  • Podem-se ainda agrupar os exercícios para que realizem todos os exercícios referentes aos membros superiores primeiramente de forma consecutiva para depois realizar os exercícios de membros inferiores também de forma consecutiva ou vice-versa;

2.4.4.     Adaptação IV

2.4.4.1.     Organização do treinamento

  • Público alvo: quem já passou pelos programas anteriores;

  • Número de séries: 3 a 4 (cuidar o volume);

  • Número de repetições: 8 a 15;

  • Respiração: passiva (educar o aluno);

  • Intervalo: 30s a 90s;

  • Métodos: misto (sempre aumentando a intensidade);

  • Sessões: 16 a 20.

2.4.4.2.     Considerações sobre o treino

  • Os treinos diferem entre os sexos de acordo com seus objetivos;

  • Nesta fase o aluno já está mais adaptado aos movimentos, começa uma maior inserção de exercícios com peso livre. Cuidar para prescrever exercícios, cujos movimentos o aluno já tenha vivenciado nos aparelhos;

  • Poderá ser agregado mais um exercício para os grandes grupos musculares (peitorais e dorsais) ou mais um exercício específico de acordo com objetivo do aluno;

  • O exercício masculino número quatro é para o grupo muscular (dorsais), o número seis é para o bíceps e o número sete é para o tríceps.

  • O exercício feminino número nove é para o grupo muscular (dorsais), o número dez é para o bíceps e o número onze é para o tríceps.

  • O método de treino é misto, mas sempre buscando intensificar o grupo ou os grupos musculares. Levando em conta os objetivos do aluno;

  • O volume de treino é maior. Sempre se deve ter cuidado com a relação do volume com a intensidade levando em consideração o objetivo e principalmente o nível do aluno;

  • Cuidar com as mudanças de exercícios na qual o aluno tem de se adaptar ao mesmo, se forem mudar execução (gesto motor) sempre levar em consideração que ele é iniciante neste movimento;

  • Feeling do professor: se ao realizar os exercícios observar dificuldade na execução pelo aluno substitui o exercício.

3.     Considerações finais

    Este programa foi elaborado com intuito de que os professores de musculação tenham uma mesma conduta na hora de direcionar seus treinos. Sempre que forem montar um programa não se esquecer de levar em consideração às individualidades e especificidades dos nossos alunos, ou seja, cuidar o nível de coordenação e o grau de treinabilidade dos mesmos na hora de prescrever o treinamento e ter também o mesmo cuidado na hora de modificar o treinamento. O professor não deve ser robotizado, pois este deve pensar antes de prescrever seu treino e não seja apenas um reprodutor de “receitas de bolo”.

    Os exercícios acima descritos foram meros exemplos sendo os mesmos de fácil substituição caso necessário. Basta um pouco de criatividade, mas cuidado nunca esqueça que estas mudanças quando feitas não podem deixar de lado as bases fisiológicas e as variáveis do treinamento de força.

    Sendo assim os alunos se adaptarão com mais facilidade, mantendo assim uma maior regularidade e atingindo seus objetivos com mais rapidez. Diante disso todos terão uma musculação mais fácil, sem sofrimento e praticamente sem risco de lesão. Em conseqüência disso à musculação vai aos poucos sendo desmistificada como se fora um “bicho papão” ou uma “vilã” e sim vai ficar cada vez mais reconhecida pelos seus inúmeros benefícios que trazem para nossa saúde.

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revista digital · Año 15 · N° 145 | Buenos Aires, Junio de 2010  
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